Cmo Tener Hombros Ms Grandes

Para tener hombros ms grandes t necesitas hacer ejercicios para formar la parte frontal, lateral y trasera de tus hombros, as que

Para formar la parte frontal de tus hombros

Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio donde hagas empujes sobre la cabeza, tales como press militar, push press o press sobre la cabeza estando sentado, adems puedes hacer cualquier tipo de press de banca (especialmente el press de banca inclinado) y Fondos para que desarrolles

la parte delantera de tus hombros, as que

Si ya ests haciendo aquellas rutinas para el pecho donde ests haciendo press de banca y/o fondos, entonces realmente no necesitas hacer cualquier ningn press sobre la cabeza adicional para trabajar el frontal de tus hombros a menos que realmente quieras enfocarte ms en ganar msculo en la parte anterior de tus hombros, y

La forma ms rpida de formar la parte frontal de tus hombros es hacer 4 a 6 series de cualquier press sobre la cabeza, press de banca o fondos, usando pesos pesados que slo te permitan hacer entre 4 y 12 repeticiones por serie.
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FLEXIONES PARADO DE MANOS

EMPUJE SOBRE LA CABEZA


CLEAN Y PRESS

PRESS MILITAR

Para trabajar la parte lateral/media de tus hombros

Los distintos tipos de ejercicios de elevaciones laterales realmente son lo nico que puedes hacer para formar la parte lateral de tus hombros, y como las elevaciones laterales son unEjercicio de aislamiento

Entonces tendrs que usar pesas ms livianas mientras que haces un alto nmero de repeticiones (generalmente unas 8 a 20 repeticiones por serie) para que veas resultados con estos ejercicios, as que

Cuando hagas elevaciones laterales, debes enfocarte ms en aumentar el nmero de repeticiones que puedes hacer, en lugar de tratar de usar una mayor cantidad de peso, porque si haces mal el ejercicio y terminas abanicando unas pesas pesadas no te ayudar a ganar msculo en la

mitad de tus hombros, debido a que lo debes trabajar es tu msculo y no tus pesas, entonces

La mejor forma de hacer elevaciones laterales es comenzar usando un peso que sea entre ligero a moderado, con el que puedas hacer solamente 8 a 12 repeticiones, y despus que seas capaz de hacer unas 12 a 20 repeticiones usando ese peso Entonces puedes hacer un peso que sea ms pesado que nuevamente slo te permita hacer 8 a 12 repeticiones.

A pesar de que los ejercicios de empuje sobre la cabeza te podran ayudar a formar la parte lateral de tus hombros slo un poco Nunca vas a lograr que tus hombros sean ms amplios a menos que empieces a trabajar la parte lateral/media de tus hombros haciendo elevaciones laterales
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ELEVACIONES LATERALES

ELEVACIONES LATERALES BANCO INCLINADO


ELEVACIONES LATERALES EN MQUINA

Para formar la parte posterior de tus hombros

Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio para la espalda con la excepcin de los encogimientos, as que si realmente ests haciendo una rutina para la espalda que incluya Remos,Dominadas En Pronacin y Supinacin entonces ya ests haciendo suficiente para formar la parte trasera de tus hombros, pero

Puedes enfocarte ms en trabajar la parte trasera de tus hombros haciendo elevaciones traseras, y al igual que con las elevaciones traseras

Necesitars comenzar usando pesas que sean entre livianas a moderadas por unas 8 a 12 repeticiones, y cuando puedas hacer 12 a 20 repeticiones con ese peso que iniciaste, entonces progresa a usar pesas ms pesadas, Pero la forma ms rpida de formar msculo en la parte posterior de tus hombros es

Primero causar un pre-agotamiento en la parte trasera de tus hombros con 2 a 6 series de elevaciones posteriores haciendo 8 a 20 repeticiones por serie usando pesas que tengan un peso entre liviano a moderado, y luego haz 4 a 6 series adicionales de remos, dominadas en pronacin o

supinacin, as podrs tener una rutina muy buena y podrs sentir el ejercicio en la parte posterior de tus hombros.

Nunca vas a desarrollar la redondez de tus hombros a menos que dediques tiempo a trabajar la parte posterior de tus hombros.
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ELEVACIONES TRASERAS

REMO DELTOIDE POSTERIOR

CUALQUIER TIPO DE DOMINADAS

REMOS ACOSTADO EN BANCO

Haz esta rutina de 4 partes 1 o 2 das por semana Para Que Tengas Hombros Ms Grandes

Parte 1: Haz 4 a 6 series de 8 a 20 repeticiones de SLO un ejercicio del GRUPO A para que formes la parte media de tus hombros, y luego

Parte 2: Haz 2 a 6 series de 8 a 20 repeticiones de SLO un ejercicio del GRUPO B, y luego Parte 3: Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de SLO un ejercicio del GRUPO C para que formes la parte posterior de tus hombros (puedes omitir la parte 3 si tu rutina actual para la espalda incluye remos y dominadas en barra fija), y luego

Parte 4: Haz 2 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de SLO un ejercicio del GRUPO D (Haz 4 a 6 series si actualmente no ests haciendo ninguna rutina para el pecho que contenga press de banca y fondos. GRUPO A
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ELEVACIONES LATERALES


ELEVACIONES LATERALES BANCO INCLINADO

ELEVACIONES LATERALES EN MQUINA

GRUPO B
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ELEVACIONES TRASERAS

APERTURAS INVERSAS PECTORAL CONTRACTOR

ELEVACIONES TRASERAS CON POLEA

GRUPO C
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REMO DELTOIDE POSTERIOR

CUALQUIER TIPO DE DOMINADAS

REMOS ACOSTADO EN BANCO

REMOS CON BARBELL O CON 1 BRAZO

GRUPO D
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FLEXIONES PARADO DE MANOS

EMPUJE SOBRE LA CABEZA

CLEAN Y PRESS

PRESS INCLINADO DE HOMBROS

EMPUJE DE HOMBROS INVERSO


PRESS MILITAR

Siempre trabaja primero la parte media de tus hombros en cualquier rutina para los hombros
Realmente no importa en qu orden vayas a trabajar la parte anterior, media o trasera de tus hombros, pero La parte media de tus hombres es probablemente la parte ms visualmente atractiva de tus hombros, y debido a que vas a estar haciendo una buena cantidad de ejercicios para el pecho y laespalda La parte lateral de tus hombros puede verse poco desarrollada y fuera de proporcin si se compara con la parte frontal y posterior de de tus hombros, as que si t empiezas a trabajar la parte media de tus hombros haciendo elevaciones laterales

Estars pre-agotando la parte media de tus hombros, as que cuando vayas a empezar a trabajar la parte frontal de tus hombros con ejercicios de empujes (press) sobre la cabeza

Vas a realizar una rutina que trabajar mucho mejor que lo usual el lado de tus hombros, debido a que empezaste tu rutina de hombros haciendo las elevaciones laterales.

Hombros grandes + Espalda ms grande = Cintura que se ve ms pequea

Si formas msculo en tus hombros (especialmente en la parte media de tus hombros para lograr esa apariencia ancha) y tambinformas una espalda ms grande te ayudar a tener un cuerpo en forma de V que har que tu cintura se vea ms pequea, y por supuesto Si haces ejercicios quemadores de grasa mientras sigues una dieta saludable, entonces todava podrs reducir tu cintura todava ms.

Haz que tus hombros sean ms fuertes en cada rutina, as que

Lleva un registro de entrenamiento y trata de hacer que tus hombros sean ms fuertes en cada rutina, usando ms peso, haciendo mayor nmero de repeticiones y/o series en cada rutina que realizas, as que bsicamente T debes mejorar cada rutina, o en otras palabras, debes vencer tu rutina anterior cada vez que vayas a hacer tu rutina, porque un hombro ms fuerte es un hombro ms grande, y tus hombros no podrn llegar a ser ms grandes si en cada rutina ellos se vuelven ms dbiles, o si en cada rutina ests usando la misma cantidad de peso, de repeticiones y de series. Y no tienes

que esperar hasta la siguiente rutina para que te vuelvas ms fuerte Puedes ser ms fuerte dentro de la rutina que ests haciendo, ya sea por levantar ms peso o por hacer un mayor nmero de repeticiones dentro de la serie - Por ejemplo Digamos que en una rutina haces 5 series de 6 repeticiones usando 150 libras en el ejercicio de push press, entonces la prxima vez que vayas a hacer tu rutina debes

Hacer al menos 6 series y/o Haz al menos 7 repeticiones por serie y/o Usa ms de 150 libras

Con qu frecuencia deberas trabajar tus hombros?

Puedes hacer la rutina COMPLETA para hombres de esta pgina 1 o 2 das por semana tomndote al menos 1 da libre (preferiblemente 2 o 3 das de descanso), pero como te lo haba mencionado

Si ya ests trabajando los msculos de tu pecho y de tu espalda haciendo press de banca, fondos, remos, dominadas en pronacin y supinacin, entonces realmente no tienes que hacer mucho por la parte frontal y posterior de tus hombros, y en ese caso

Puedes omitir las partes de la 2 hasta la 4 de la rutina de hombros, o puedes hacer las partes desde la 2 hasta la 4 Slo una vez cada 2 semanas, pero

Puedes hacer la parte 1 de la rutina de hombros, en la cual vas a formar la parte media de tus hombros unas 2 o 3 veces por semana, tomndote slo un da de descanso entre las rutinas.

La nutricin apropiada para tener unos hombros ms grandes

Mira cuntas caloras necesitas comer para que ganes masa muscular junto a la cantidad de protenas que necesitas incluir en tu dieta para tener hombros ms grandes.

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SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUCOS)

por Peso80 Jue Ene 03, 2008 6:52 pm

TRUCOS PARA SORPRENDER AL MUSCULO: RUTINA DE CHOQUE: REALIZAD UNA SERIA DE MAXIMA INTENSIDAD DE CURL DE PREDICADOR CON BARRA CADA HORA DURANTE UN ESPACIO DE 8-10 HORAS. DESCANSANDO UNA HORA DESPUES DE CADA SERIE Y REPETID, PROCURAR COMPLETAR 10-15 REPETICIONES, REDUCIR LA CARGA HACIA EL FINAL DEL DIA. RECORRER EL MANCUERNERO: OTRO METODO PARA SORPRENDER A LOS MUSCULOS DEL BRAZO Y ESTIMULAR SU DESARROLLO CONSISTE EN RECORRER EL MANCUERNERO, ES DECIR SE EMPIEZA POR UN PAR DE MANCUERNAS DE 10KILOS Y SE VA AUMENTANDO EL PESO CON CADA SERIE SUCESIVA HASTA ALCANZAR LOS 20, O SE EMPIEZA CON UNA BARRA DE 20KILOS Y SE TERMINA CON UNA DE 50. EL ASUNTO CONSISTE EN COMPLETAR VARIAS REPETICIONES CON UN PESO, Y SE PASA A UNO MAYOR, HASTA QUE SE ALCANZA EL PESO EN EL QUE LAS SERIES YA NO CONSTAN DE MAS DE 5 REPETICIONES , MOMENTO EN EL CUAL SE REGRESA PROGRESIVAMENTE AL PUNTO INICIAL DESPUES DE HABER MANEJADO LOS PESOS. ESTA RUTINA ES BASTANTE DURA, PERO POTENCIARA EL AUMENTO DE TAMAO DE LOS BRAZOS , PERO ES UN METODO A EMPLEAR MAS QUE DE CUANDO EN

CUANDO COMO SORPRESA Y COMO UNICO EJERCICIO DE BICEPS PARA ESE DIA. ES DECIR LO IDEAL ES USARLA OCASIONALMENTE CUANDO NOS SINTAMOS CON UNA FUERZA INUSUAL. SISTEMA DE LAS 21 REPETICIONES: O TAMBIEN LLAMADO CURL DE 3 PARTES (LO SUELE HACER RONIE COLEMAN). COGED UNA BARRA Z (AUNQUE TAMBIEN SE PUEDE HACER CON UNA MANCUERNA) Y ELEVAD EL PESO DESDE LOS CUADRICEPS PERO SOLO HASTA LA MITAD DEL RECORRIDO DE UN CURL CONVENCIONAL , ES DECIR A LA ALTURA DE LA SECCION MEDIA. EJECUTAD 7 DE ESTAS REPETICIONES; A CONTINUACION OTRAS 7, PERO EN SENTIDO INVERSO, ES DECIR, DESDE EL PUNTO MEDIO HASTA LA POSICION FINAL, POR ULTIMO HACED OTRAS 7 REPETICIONES COMPLETAS. COMO YA HABREIS CALCULADO ENTRE LAS 3 PARTES SUMAN 21 REPETICIONES. ASEGURAOS DE ENTRENAR LAS 3 PARTES SIN DESCANSO INTERMEDIO, SE TRATA DE UN MOVIMIENTO SORPRESA QUE SIN DUDA ESTIMULARA EL DESARROLLO DEL BICEPS. DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO: ESTE EJERCICIO ES EL ETERNO OLVIDADO DE LAS RUTINAS DE BICEPS Y SIN EMBARGO ES MUY UTIL SI ESTAMOS DE VIAJE O QUEREMOS ENTRENAR BICEPS EN CASA JUNTO A UNA MANCUERNA. MIKE MENTZER LO UTILIZABA EN SU RUTINA DE BICEPS DEL MANUAL DE HEAVY DUTI EN SUPERSERIE DESPUES DE HACER EL CURL CON BARRA COMO PREAGOTAMIENTO. TAMBIEN ES UNO DE LOS FAVORITOS DE LEE PRIEST. RUTINAS BASICAS DE BICEPS: ENTRENAMIENTO BASICO DE BICEPS PARA VOLUMEN: -CURL CON BARRA (PESADO): 4 X 6-10 REPT. -PREDICADOR CON BARRA Z (PESADO) 2 X 5-6 REPT. -CURL DE CONCENTRACION (PESADO): 3 X 6-8 REPT.

-CURL INVERSO (PESADO): 2 X 6-8 REPT. ENTRENAMIENTO COMBINADO DE POTENCIA Y CONGESTION: -CURL -CURL -CURL -CURL CON BARRA : 3 X 6-8 REPT. DE PREDICADOR: 3 X 10-12 REPT. DE MARTILLO: 2 X 8-12 REPT. EN POLEA (PESADO): 2 X 8-10 REPT.

ENTRENAMIENTO BASICO DE CONTRACCION DEL PICO: -CURL DE PREDICADOR: 3 X 8-12 REPT. -CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNA: 3 X 8-12 REPT -CURL DE CONCENTRACION CON BARRA (LIGERO): 2 X 12REPT RUTINAS DE BICEPS USADAS POR LOS GRANDES CAMPEONES

RUTINA DE BICEPS DE LARRY SCOTT ( 1,70m y 50cm de bceps):

-CURL REP. -CURL -CURL -CURL

DE PREDICADOR (SCOTT) CON MANCUERNA: 4 X 6 DE PREDICADOR (SCOTT) CON BARRA: 4 X 6 REP. DE PREDICADOR (SCOTT) INVERSO: 4 X 6 REP. DE PREDICADOR CON ANGULO AGUDO: 3 X 4-6 REPT.

Pd: Su apellido dio nombre al Banco Scott, asi que debia de ser todo un fanatico de ese banco RUTINA DE BICEPS DE SERGIO OLIVA:

-CURL INVERSO: 6 X 15 REP. -CURL CON TRAMPA: 6 X 10-12 REPT. -CURL EN BANCA SCOTT: 5 X 10-12 REP.+ 5 SERIES MAS CON UN PESO INFERIOR. -CURL CON MANCUERNA (LIGERO) : 10 X 10REP. RUTINA DE BICEPS DE ARNOLD SCHWARZENEGGER ( 56cm):

-CURL CON BARRA Y TRAMPA: 6 X 6-8 REPT. -CURL CON MANCUERNA SENTADO: 6 X 6-8 REPT. -CURL DE PREDICADOR (SCOTT): 6 X 6-8 REPT.. RUTINA DE BICEPS DE LEE HANEY ( 55cm de biceps):

A)LUNES. -CURL CON BARRA : 5 X 8-10 REPT. -CURL INCLINADO CON MANCUERNAS: 5 X 6-8 REPT. -CURL DE PREDICADOR CON BARRA: 5 X 8-10 REPT.

B)JUEVES. -CURL CON MANCUERNA DE PIE : 5 X 6-8 REPT. -CURL DE PREDICADOR CON BARRA : 5 X 8-10 REPT. -CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNAS: 5 X 1012REP.

RUTINA DE BICEPS DE DORIAN YATES :

-CURL -CURL -CURL -CURL

CON MANCUERNA INCLINADO : 1 X 6-8 REPT. DE CONCENTRACION: 1 X 6-8 REPT. CON BARRA: 1 X 6-8 REPT. DE MARTILLO: 1 X 6-8 REPT.

Dorian Yates (Mr. Oyimpia 6 veces consecutivas) realizaba unos entrenamientos de brazos muy intensos, que constaban de un escaso numero de series y una gran intensidad. Utilizaba un peso que le permitia llegar al fallo en una sola serie en la 6-8 repeticion como maximo, en su libro El Retrato de Dorian Yates: Historia de un Guerrero explica su tecnica con todo lujo de detalles. RUTINA DE BICEPS DE RONNIE COLEMAN :

-CURL ALTERNO CON MANCUERNAS : 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 25-35 REPETICIONES. + 3 SERIES X 10-15

REPETICIONES AL FALLO. -CURL CON BARRA DE PIE: 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 15 REPETICIONES + 2 SERIES X 10-15 REPT HSTA EL FALLO. -CURL DE PREDICADOR: 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 15-20 REPETICICONES + 3 SERIES X 10-12 RETETICIONES HASTA EL FALLO. -CURL DE CONTRACCION: 3 SERIES X 12-15 REPT HASTA EL FALLO. RUTINA DE BICEPS DE JAY CUTLER :

-CURL -CURL -CURL -CURL -CURL

CON BARRA DE PIE: 2 X 8-12 REPT. ALTERNO CON MANCUERNAS: 2 X 8-12 REPT. DE PREDICADOR A UN BRAZO: 2 X 8-12 REPT. CON CUERDA O MAQUINA HAMMER: 2 X 8-12 REP. EN POLEA A UN BRAZO: 2 X 12-15 REPT.

Media Player Dieta Trabajar Potencia 2 Series Angulos Usada Fuerza Maximo Ronnie Coleman Media Player Dieta Trabajar 2 Series Angulos Usada Fuerza

Maximo Ronnie Coleman

Peso80 Ciudadano Ilustre

Mensajes: 1333 Registrado: Sab Nov 22, 2003 3:16 pm Ubicacin: Valencia (Espaa)

A r r i b a por sephiroth Jue Ene 03, 2008 7:29 pm

TODAS LAS RUTINAS SON MUY BUENAS Y HAY MUCHO DE DONDE ESCOGER, SIN EMBARGO LA RUTINA DE ARNOLD DICE (CURL CON BARRA Y TRAMPA: 6 X 6-8 REPT.) Y NO ENTIENDO QUE SIGNIFICA Y TRAMPA, ALOMEJOR ES USANDO LA ESPALDA PARA EL IMPULSO. SIN EMBARGO EN UN BUEN ARTICULO. SALUDOS
"NO HAY RETIRADA, NO HAY RENDICION, ESTA... ES LA LEY DE ESPARTA"

TONIGHT WE DINE IN HELL!!!

sephiroth Forista Senior

Mensajes: 472 Registrado: Jue May 17, 2007 1:12 pm Ubicacin: Mexico D.F. A r r i b a por marmotilla Jue Ene 03, 2008 8:56 pm

pues es eso mismo arnold se ayudaba con la espalda al final de la serie como les decimos a los principiantes que no se debe hacer. yo personalmente tambien lo hago cuando no tengo a nadie que me ayude
marmotilla Forista

Mensajes: 183 Registrado: Mar Ago 29, 2006 4:08 am Ubicacin: espaa A r r i b a por sephiroth Vie Ene 04, 2008 12:16 pm

marmotilla escribi:pues es eso mismo arnold se ayudaba con la

espalda al final de la serie como les decimos a los principiantes que no se debe hacer. yo personalmente tambien lo hago cuando no tengo a nadie que me ayude

SI SE SUPONE QUE LAS ULTIMAS REPETICIONES DE BRASOS SON LAS EFECTIVAS, SI UNO HACE TRAMPA EN LAS ULTIMAS , DE QUE SIRVE, AUNQUE SEA CON UN POCO MENOS DE PESO, PERO EL CHISTE ES QUE UNO LAS SAQUE BIEN. EN MI PARTICULAR PUNTO DE VISTA. SALUDOS
"NO HAY RETIRADA, NO HAY RENDICION, ESTA... ES LA LEY DE ESPARTA" TONIGHT WE DINE IN HELL!!!

sephiroth Forista Senior

Mensajes: 472 Registrado: Jue May 17, 2007 1:12 pm Ubicacin: Mexico D.F. A r r i b a por Peso80 Dom Ene 06, 2008 5:12 am

EL CURL CON TRAMPA ES LA EXCEPCION A LA REGLA DE HACER LOS CURL DE BICEPS DE LA FORMA MAS ESTRICTA POSIBLE. EL OBJETIVO DE ESTE EJERCICIO CONSISTE EN SORPRENDER AL MUSCULO DE CARA A UNA MENTALIDAD HEAVY DUTI ( SE PONE MAS PESO DEL QUE PERMITA HACER EL EJERCICIO ESTRICTO) , Y SE DEBE HACER OCASIONALMENTE CON EL FIN DE SORPRENDER AL MUSCULO HACIENDO UN ESFUERZO MAS GRANDE DEL HABITUAL (LEVANTANDO MAS PESO), ARNOLD EN SUS MEJORES TIEMPOS LLEGO A USAR 110KG

Peso80 Ciudadano Ilustre

Mensajes: 1333 Registrado: Sab Nov 22, 2003 3:16 pm Ubicacin: Valencia (Espaa)

A r r i b a por George Vie Ene 11, 2008 6:33 pm

No habia visto este excelente post. Una pregunta PESO80 en el de recorrer el mancuerno cuanto seria el descanso. Imagino que en cuanto se va subiendo no se descanza pero

el desenso se haria enseguida y cuantas series seria lo recomendado me imagino que acabas hecho pedazos no.
NO COMMENTS!
George Lider de Clan

Mensajes: 2816 Registrado: Lun Jul 09, 2007 11:16 am A r r i b a por George Vie Ene 11, 2008 6:36 pm

Porcierto habra otros ejercicios asi para otras partes del cuerpo o se podra trabajar alguno que otro dia con similitud algun otro musculo saludos y exclente post.
NO COMMENTS!
George Lider de Clan

Mensajes: 2816 Registrado: Lun Jul 09, 2007 11:16 am A r r i b a

Re: SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUCOS)

por rago186 Mar Abr 29, 2008 12:14 pm

JAY CUTLER USA EN TOTAL 10 SERIES PARA LOS BICEPS: NO VA EN CONTRA DEL SISTEMA WEIDER???? QUE RECOMIENDA COMO MINIMO 12 SERIES, EH??
rago186

Nuevo usuario

Mensajes: 2 Registrado: Mar Abr 29, 2008 12:10 pm A r r i b a

Re: SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUCOS)

Weider por lo general, en las cantidades de series, se refiere a gente natural... Jaycutler esta 90% del ao ciclado posiblemente, esto evitaria el posible sobreentrenamiento, catabolizacion y demas efectos negativos. Sobre lo de sorprender al musculo, no es tan asi, el musculo no se adapta a mecanicas ni ejercicios.... el musculo solo se sorprende con mas peso .... al hacer "trampa" estas haciendo mas repeticiones/series con mas pesos... pero ojo, como hay tecnica para hacer las series "SIN TRAMPA" tambien es necesario hacer las series con trampas con la tecnica adecuada...
Me apasiona este tema
por j.c. Mar Abr 29, 2008 2:17 pm

j.c. Forista Legendario

Mensajes: 622 Registrado: Vie Feb 09, 2007 1:54 pm Ubicacin: ARG

A r r i b a

Re: SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUCOS)

por rago186 Jue May 01, 2008 2:12 pm

EN LA EPOCA DE LARRY, ARNOLD, SERGIO OLIVA Y LEE HANEY USABAN ENTRE 15 Y 20 SERIES TOTALES POR GRUPO MUSCULAR LOS FISICOCULTURISTAS ACTUALES:RONNIE COLEMAN Y JAY CUTLER USAN ENTRE 10 Y 11 SERIES TOTALES: Y DORYAN YATES CON EL HEAVY DUTY USA 4 SERIES EN LA ACTUALIDAD TODOS USAN MENOS DE 12 SERIES
rago186 Nuevo usuario

Mensajes: 2 Registrado: Mar Abr 29, 2008 12:10 pm A r r i b a

Re: SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUCOS)

por FastProtein Vie May 09, 2008 9:17 pm

Yo en parte eh pasado por varios entrenamiento con esos mismo ejercicios .. la verdad es que la contraccion que uno puedo llegar a lograr con cada ejercicio llevan a la ganancia.. gracias pro el articulo

FastProtein Novato

Mensajes: 89 Registrado: Jue Feb 28, 2008 8:42 pm Ubicacin: Chile A r r i b a

Re: SUPERBRAZOS: LOS BICEPS DE LOS CAMPEONES (RUTINAS Y TRUC

por Forlan Lun Dic 17, 2012 3:24 pm

Muy buen aporte si seor sobre todo para los que nos cuesta ganar biceps que es mi caso

Forlan Nuevo usuario

Mensajes: 15 Registrado: Mar May 08, 2012 4:50 pm Ubicacin: Espaa

Despus del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro delentrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio. No olvidis que la dieta es la que marca el volumen, tenis un ejemplo de una tpica de dieta de volumen. Y tambin os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir ms limpio, cargando slo antes y despus del entrenamiento.

Rutina especial hombros y trapecio

Esta rutina se deber de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios estn desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros das de entrenamiento son habituales a los de siempre, as que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutinapuedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 21

f: Fallo muscular
Como podis observar algunos los ejercicios tienen un nmero con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al nmero que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos ms de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del nmero que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir ms roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas
Debis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 das seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que as se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como mximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos. Los mejores das para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede tambin descansar el da siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el da de pesas y el da que se descansa no hacer nada.

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