Biomeccanica Del Movimento Umano Per Istruttori BB e Fitness

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biomeccanica del movimento umano

In palestra, una serie di movimenti possibili per mezzo delle attrezzature, producono un lavoro muscolare. Gli esercizi e gli strumenti sono tantissimi, le varianti pressoch infinite. Per comprendere a fondo lincidenza di un esercizio sullapparato locomotore necessario formare un
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CORRIDOIO MENTALE
Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le modalit desecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole rispetto degli obiettivi indicati. IL VETTORE DI RESISTENZA: E la freccia immaginaria che indica lopposizione alla forza muscolare. Ogni vettore presenta: INTENSITA DIREZIONE VERSO. Esempio: Nel Leg extensior, lintensit condizionata dal numero di piastre selezionato, la direzione orientata in modo circa orizzontale (all'inizio dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso contrario a quello del movimento (dal punto di contatto con il braccio dellattrezzo, collegato agli arti inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo come una freccia. Esempio: Nelle distensioni su panca piana, lintensit rappresentata dal carico del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravit ed il verso, dallimpugnatura al suolo.
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LA FORZA
La 2 legge di Newton descrive la forza:
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F=Mxa
F rappresenta la forza M rappresenta la Massa A rappresenta laccellerazione. In palestra laccelerazione minima, per questo motivo la forza in un esercizio indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale. Esempio: Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due ripetizioni. In queste condizioni la ripetizione sar svolta con un avvicinamento allisometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare laccelerazione con ununit: Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potr essere indicata con 100 kg. Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100, quale 100 %.
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IL LAVORO
Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento. L = F x s. (Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli pi semplici ai pi complessi ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO. Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:
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ESCURSIONE ARTICOLARE
Ogni articolazione possiede una libert di movimento, espressa con la sua massima apertura e la sua intera chiusura. Larticolazione del gomito permette lestensione dellavambraccio sul braccio e la sua flessione. Lallontanamento e lavvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza dampiezza variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare. Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza.
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Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi: Il primo motivo leventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene una spiegazione profonda, spesso legata alla personalit dellatleta. Limitando lo spostamento possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente gratificazione psicologica. Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realt le dieci ripetizioni eseguite senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica, producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con lo scopo di rendere pi spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni d'allenamento. 1 IMPORTANTISSIMA REGOLA: LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE LESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati). RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una articolazione, con il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si realizza completamente ed efficacemente, senza la piena escursione articolare.
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LA POTENZA
Il lavoro pu essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso carico, pu essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sar tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C da aggiungere che il tempo di contrazione incrementa lanossia muscolare e innesca meccanismi secondari di ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra pressoch sempre eseguito con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine della serie, sopraggiunge, buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP CP). Viene richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro. La formula della potenza :
P=L/t
(potenza = lavoro diviso tempo)
I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere unattivit sufficiente per opporsi alla forza di gravit. Sono la coordinazione motoria e la capacit propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico, a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo la deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi con la difficolt che tutti conosciamo. Quando una enorme quantit di informazioni sono registrate dallarea motoria del cervello, il movimento inizia a raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sar possibile eseguire movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica una delle espressioni di questa complessa attivit che pu essere riassunta con COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualit coordinative nello sport sono fondamentali per produrre una prestazione. In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la memoria motoria, infatti la coordinazione nellesecuzione degli esercizi elementare. Al contrario, lattivit ricercata quella antigravitaria della muscolatura. Il carico pu essere rappresentato dal peso del corpo o da una frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte pu essere un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono stimolate principalmente le QUALITA CONDIZIONALI. Questo tipo di stimolazione produce un adattamento: lipertrofia muscolare. Questo il motivo fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere (ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body Builder. Una resistenza invincibile non pu essere spostata. Un peso troppo pesante o un muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, lapparato locomotore produce una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E la condizione tipica dellattivit ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare.
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Deltoidi allenamento - Body Shop Milano

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deltoidi
I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica forma a delta, rappresentata da uno sviluppo equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale, anteriore. E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su diversi piani ed collegato alle articolazioni della spalla. La spalla un insieme d'articolazioni che conferiscono al braccio la pi ampia mobilit articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono: OMERO SCAPOLA CLAVICOLA STERNO Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo pi avanti il motivo. L'articolazione pi importante la Scapolo-Omerale, o articolazione Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) dentro la cavit glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilit di lussazione non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi. L'articolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d'avvicinamento e allontanamento dal rachide. Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio: Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari sull'attenti. Questo stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento sopra descritto. L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete una dimostrazione del movimento. L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremit superiore della scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Il DELTOIDE si divide in tre fasci:
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Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110 E' un distretto muscolare che stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali un muscolo mono articolare, per questo
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motivo molto pi facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio, se realizzato correttamente, offre una pi ampia escursione articolare. Ritengo sia il pi efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento. Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che indica le spalle. L'inserzione superiore rappresentata dall'acromion e quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero. ALLENAMENTO: Per l'allenamento dei deltoidi laterali facile commettere errori per svariati motivi. La sua azione quella d'abdurre l'omero da 0 a 90, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90. L'angolo retto non casuale. Esiste un blocco articolare ai 90 d'abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla. E' importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l'errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. L'effetto di questo diffusissimo errore un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, specialmente in un corpo femminile e risultati deludenti per i deltoidi laterali. NELL'ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDUCETE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90. Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l'esecuzione di quest'esercizio implicano una sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l'abduzione raggiunga i 90, per questo motivo: OSSERVATE IL VOSTRO MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FATE ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA DIMINUITE IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI. Una seconda insidia rappresentata dall'estrarotazione dell'omero. Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore rappresentata dalla zona laterale superiore dell'omero. (osso del braccio). Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immaginate di usare un cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90 e su un piano non adatto alla pi corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio, immaginate il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso (acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti necessario che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse. E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO MUSCOLARE "ODIATO" IN MODO PARTICOLARE DAL PUBBLICO FEMMINILE. Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l'esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell'articolazione SCAPOLO-TORACICA.
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IMPUGNATE DUE MANUBRI, ELEVATELI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTATE LE SPALLE ALL'INDIETRO (posizione sull'attenti dei militari). E' QUANTO NON DOVETE FARE. PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E' NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. OSSERVATEVI ALLO SPECCHIO, ESEGUITE L'ESERCIZIO E CONCENTRATEVI SULLO SPICCHIO DEL DELTOIDE LATERALE. ALZATE LE BRACCIA LATERALMENTE FINO A 90 IN MODO "PERFETTO". NON AIUTATEVI CON LA STERNO-CLAVICOLARE ALZANDO LE SPALLE. NON AIUTATEVI CON LA SCAPOLO-TORACICA PORTANDO LE SPALLE INDIETRO. LATERALMENTE IL BRACCIO CHE Si' MUOVE (omero) DOVRA' ESSERE IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE LATERALE. VI CONSIGLIO LA PRIMA VOLTA L'ASSISTENZA DI UN PERSONAL TRAINER IN GRADO DI CORREGGERVI SULLA BASE DELLE VOSTRE UNICHE CARATTERISTICHE ARTICOLARI E STRUTTURALI. IL MOVIMENTO NON E' UGUALE PER TUTTI! La nostra un'attivit sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo strumentazioni esterne per ottenere modificazioni interne. Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi vedono la realt invisibile che si compie per effetto della sua creativit. In tutte le attivit sportive tradizionali succede il contrario. Il soggetto la prestazione fine a se stessa, mentre il corpo umano uno strumento per produrla. Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente dei pesi. Il fascio posteriore: Avete notato che gli atleti con una scarsa mobilit articolare della ScapoloToracica (difficolt a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori piuttosto tonici? Il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc. INDIPENDENTEMENTE DAGLI ESERCIZI SELEZIONATI, CHE TERRANNO CONTO DELLE TIPOLOGIE STRUTTURALI ED ARTICOLARI, L'ACCORGIMENTO FISIOLOGICO FONDAMENTALE E' DI NON ROTARE LE SCAPOLE VERSO LA COLONNA PER EFFETTO DELLA CONTRAZIONE DEL TRAPEZIO CENTRALE. I CARICHI DOVRANNO ESSERE MODERATI, IL DELTOIDE POSTERIORE E' UN MUSCOLO PICCOLO CHE AGISCE SU UN BRACCIO DI LEVA SVANTAGGIOSO. IL MONCONE DELLA SPALLA NON DEVE PASSARE DALL'ANTEPOSIZIONE (spalle avanti) ALLA RETROPOSIZIONE (spalle indietro), DURANTE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI. ESECUZIONE CHE PREVEDE L'AVVICINAMENTO DELL'OMERO ALLA SCAPOLA IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE POSTERIORE.
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Tricipiti allenamento - Body Shop Milano

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tricipiti
L'estensione del gomito dovuta all'azione di un solo muscolo, il tricipite brachiale. E' formato da tre corpi carnosi che terminano sull'olecrano attraverso un solo tendine. L'inserzione superiore diversa e determina la divisione del tricipite brachiale, in tre muscoli distinti. Il vasto interno, il vasto esterno ed il capo lungo. I primi due sono monoarticolari. Il capo lungo, in forza della sua inserzione sulla scapola biarticolare. Allenamento: L'estensione del gomito. In particolare per il capo lungo, l'estensione del gomito a braccia abdotte (lontane) dal tronco. Lat machine per specializzare vasto interno ed esterno; french press per specializzare l'allenamento del capo lungo. In quest'ultimo caso consigliabile limitare l'oscillazione delle braccia durante l'estensione del gomito. Attraverso quest'importante accorgimento, consegue una minore sinergia di pi grandi catene muscolari, in particolare modo dei muscoli dorsali.

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Vita stretta, pancia piatta, addome piatto, body building e fitness - Body Shop Milano

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vita stretta, addome piatto

Il giro vita rappresentato superficialmente da muscoli diversi. Posteriormente, sopra i glutei, i muscoli lombari sono situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. Agiscono sullarticolazione lombosacrale e la loro contrazione consente lantiversione dellanca (glutei in fuori). Questi muscoli sono controbilanciati dagli addominali che, al contrario, retrovergono lanca, avvicinando lapofisi dello sterno alla sinfisi pubica. Fisiologicamente, le zone di maggiore addensamento lipidico si trovano davanti (pancia). Spesso lallenamento degli addominali prevede esercizi che stimolano anche altre catene muscolari, mi riferisco a tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale coinvolgimento:
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Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e Sit up su panca addominali, con arti inferiori bloccati in prossimit delle caviglie.
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Un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dellanca (retto anteriore e ileo psoas), non contribuisce a conferire una vita pi stretta, al contrario, in molti casi responsabile di unaccentuata ptosi addominale (pancia infuori). Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali esercitato dai muscoli obliqui: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Da non confondere con lobliquo laterale, il cui tono accentuato allarga la vita e si allena con le flessioni laterali. Questultimo un muscolo prezioso per i pugili, i quali incassano ripetutamente colpi lateralmente, appena al di sopra della cintura. Gli obliqui rappresentano il fodero in cui si inserisce la spada costituita dagli addominali; unanalogia fantasiosa spesso utilizzata durante la lezione di anatomia ai corsi per istruttori di body building e fitness. ANATOMIA, AZIONE E ALLENAMENTO: Lobliquo esterno il pi superficiale dei muscoli delladdome. Ha origine dalle ultime otto coste e sinserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci simmergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto, in torsione parziale. Dal punto di vista estetico, la definizione sicuramente pi apprezzata dellipertrofia (aumento di volume muscolare). ALLENAMENTO: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da spezzare il fiato. Non deve mai essere utilizzato altro strumento diverso dal bastone di legno, la colonna non pu andare in torsione ad oltranza. Un eventuale sovraccarico (bilanciere) in torsione, durante l'esecuzione di questo esercizio pericolosissimo. Lobliquo interno pi profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dellobliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione
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del busto in un senso opera dellobliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Il tono muscolare dellobliquo interno veramente importante per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia) e conseguente appiattimento della parete. Addome piatto, pancia piatta. Leffetto un giro vita assolutamente stretto (vita stretta) e laddome piatto, a condizione che la percentuale lipidica non sia tale da deformare i tratti anatomici. In questultimo caso il risultato estetico sar meno evidente. Allenando lobliquo esterno, allenato anche quello interno. Il muscolo trasverso il pi interno dei muscoli addominali. Pu essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza laddome piatto e non gonfio, si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra. Cosimo Aruta
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Anatomia funzionale dell'apparato muscolo tendineo

La muscolatura scheletrica rappresenta il 40% circa del peso corporeo di un individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazione normali. Lunit funzionale dellapparato muscolare rappresentata del muscolo che consta di diverse parti: il ventre muscolare, il tendine prossimale e quello distale; la giunzione muscolo-tendinea e la giunzione oster-tendinea. Il ventre muscolare l'elemento pi nobile del muscolo, poich a lei affidata la contrattilit, formato dallinsieme di numerose fibre che rappresentano le unit funzionali del muscolo stesso. Ogni singola fibra si presenta di forma cilindrica notevolmente allungata, con apici arrotondati, di lunghezza variabile dai 10 ai 100 micron. Le numerose fibre muscolari si accollano luna allaltra nel senso della lunghezza per formare una prima serie di fasci muscolari (fasci primari). Pi fasci primari si uniscono a formare i fasci secondari e questi ultimi a formare i fasci terziari. Gli elementi cos costituiti sono circondati da tessuto connettivo fibro-elastico, costituente la sostanza cementante inter e perifasciale, il perimisio. Possiamo distinguere i muscoli lunghi, il cui diametro longitudinale prevale su quello trasversale, si trovano soprattutto negli arti e possono essere suddivisi in superficiali e profondi. I muscoli larghi, i cui diametri, longitudinale e trasversale, si equivalgono, mentre lo spessore notevolmente inferiore, possono presentare diverse forme: romboidea, a ventaglio, quadrangolare ecc. Infine i muscoli brevi, normalmente disposti intorno alle articolazioni, di forma diversa, sono capaci di sviluppare una notevole forza ma un movimento modesto. Ogni singolo muscolo presenta una vascolarizzazione imponente, affidata ad uno o pi vasi arteriosi che penetrano nel muscolo, isolatamente o insieme ad un nervo o ad uno o pi vasi venosi a formare il peduncolo vascolo nervoso. Il circolo arterioso, oltre contrarre numerosi anastomosi perimuscolari ed endomuscolari, realizza una fittissima rete capillare, con elementi a decorso molto sinuoso, che si estendono sino alle singole fibre muscolari. Lirrorazione ematica di un muscolo proporzionale allo stato dattivit del muscolo stesso e ci ad opera del maggiore o minore numero di capillari in funzione: linnervazione affidata, quasi costantemente, ad un nervo unico che penetra nel ventre muscolare isolatamente o insieme allarterio, per formare il peduncolo pascolo nervoso. Ogni singolo tronco nervoso presenta delle fibre motrici che conducono gli impulsi per la contrazione a fibre sensitive, conduttive di stimoli della sensibilit muscolare. Sensibilit accentuata in caso di contrattura, stiramento contrazione ecc. Altro elemento fondamentale dellunit funzionale dellapparato il tendine. Congiunge la parte contrattile alla leva scheletrica (muscolo osso). Il tendine formato da fibre connettivali, riunite in fasci, circondati da tessuto connettivo lasso. Il tessuto tendineo, al contrario di quello muscolare, modestamente elastico, tanto da non poter sopportare un allungamento che superi il 5% della sua lunghezza. E particolarmente resistente alla trazione; pu controllare oltre 500 Kg. Di trazione per cm. quadrato. Per questo motivo frequente come patologia, lo strappo muscolare ed il distaccamento di porzione ossea collegata al tendine. Assolutamente

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raro lo strappo del tendine. I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo dalla forma del muscolo dappartenenza, ma anche dal tipo dazione che esso esercita. Mentre la lunghezza in relazione con quella del muscolo e con lampiezza del movimento che si svolge nellarticolazione corrispondente, lo spessore in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe unirrorazione propria, poich essa deriverebbe da quella muscolare. Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta: giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare s fonde con quella tendinea con un rapporto di continuit. Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione, tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione pu essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea la stessa di quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su quelli muscolari, con varie direzioni. La giunzione osteo tendinea quella parte del muscolo che mette in rapporto i tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica. La parte pi nobile del muscolo rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune propriet peculiari. La prima lestensibilit (capacit di allungarsi). Laltra propriet la capacit di riacquistare le caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo lallungamento. Essa consente la continuit, la regolarit e larmonia nel movimento. La terza caratteristica la contrattilit, ossia la capacit del tessuto muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti dinserzione. La contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce potenza muscolare. Questultima proporzionata alla quantit di fibre muscolari che compongono il muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. Laumento delle miofibrille nella fibra lipertrofia muscolare, ottenibile con lallenamento. Laccorciamento che si produce dopo la contrazione, proporzionale al numero e dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, pu realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo lungo ed esile, pu realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con ampio arco di circonferenza.. Nellarchitettura dellapparato locomotore, il movimento attuato attraverso lo sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa lattivit muscolare. La leva pu essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la potenza. Nellambito dellapparato osteo articolare, la potenza rappresentata dalla forza muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravit. E il caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg curl, poli ercolina ecc.). Il fulcro lasse di rotazione dellarticolazione nella quale avviene il movimento. Esempio: il tricipite brachiale (potenza), larticolazione del gomito (fulcro) ed un manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il peso dellarto e lazione antagonista del bicipite brachiale. Esempio: il tricipite surale (polpaccio) la potenza, il peso del corpo la resistenza, mentre lavampiede costituisce il fulcro. Lasse di rotazione articolare larticolazione della caviglia. Esempio: larticolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale (potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata (resistenza).. Poich da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilit del muscolo. E il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo,
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ne favorisce linserzione sulla tuberosit tibiale anteriore con una minore obliquit, rispetto allasse longitudinale della tibia. Il rapporto fra resistenza e potenza sar cos modificato, a favore della potenza. Anche il tipo dinserzione del tricipite surale (polpaccio), totalmente nella parte posteriore del calcagno, favorisce la maggiore vantaggiosit della leva. Oltre ad un effetto propriamente dinamico del muscolo, la realizzazione del movimento, dobbiamo considerare altri due effetti della forza muscolare: quello statico e quello di rallentamento. Il primo si manifesta quando la contrazione muscolare fa equilibrio ad altre forze senza imprimere alcun movimento, o quando la contrazione serve a stabilizzare unarticolazione, per permettere lo svolgersi dellazione daltri gruppi muscolari. Avviene nellarticolazione della spalla, quando il deltoide in contrazione statica, fissa la posizione dabduzione di 80/90dellarto superiore, onde permettere lintervento daltri gruppi muscolari che completano labduzione sino a 150/160. Mi riferisco ai muscoli: trapezio e gran dentato. Leffetto di rallentamento caratterizzato dallopposizione graduale di una o pi leve muscolari allazione di altre forze. Ad esempio, i muscoli intrinseci della pianta del piede, si oppongono allo schiacciamento dellarco plantare nelle cadute dallalto, al momento del contatto con il suolo. Infine, lazione muscolare pu esplicarsi su di ununica articolazione a mezzo dei muscoli monoarticolari, generalmente brevi e particolarmente potenti. Pu svolgersi anche su pi articolazioni con i muscoli biarticolari e poliarticolari, caratteristicamente lunghi e sottili, capaci di provocare un ampio movimento. Tutti i muscoli, sia i monoarticolari sia i biarticolari e poliarticolari, possono agire, contemporaneamente, in modo pi o meno energico, per realizzare uno stesso movimento. In questo caso si parler di muscoli agonisti (lo squat, le distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente opposto. corso istruttori - allenamento fitness - dieta alimentazione - psicologia - campioni - qualit prezzo
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inserzioni muscolari e azione dei muscoli.

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GRANDE DORSALE (Latissimus Dorsi): Inserzioni: origina dalle apofisi spinose delle sette ultime vertebre dorsali, dalle cinque lombari, dalla cresta del sacro e dalla parte posteriore della cresta iliaca. Le fibre convergono verso il cavo ascellare, passando davanti al grande rotondo e compiendo contemporaneamente un movimento di torsione (i fasci inferiori diventano superiori e inversamente).Raggiunge lomero con un tendine appiattito sul labbro mediale della doccia bicipitale.
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Azione: un potente adduttore dellarto superiore GRANDE ROTONDO (Teres Major): Inserzioni: angolo inferiore della scapola e lomero, in prossimit fossa sottospinosa margine ascellare tendine appiattito sullomero, dietro il grande dorsale Azione: un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio. GRANDE DENTATO (Serratus Anterior): Inserzioni: tre porzioni. Una porzione superiore dallangolo superiore della scapola prima e seconda costa. Una porzione media, margine mediale della scapola seconda, terza e quarta costa. Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande ventaglio quinta, sesta, settima, ottava e nona costa. Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, un muscolo inspiratore e collabora nellabduzione dellarto superiore da 110 a 150. BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il pi laterale: Inserzioni: apofisi coracoide labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio. Azione: un flessore dellavambraccio sul braccio. CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis): Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite terzo superiore della faccia mediale della dialisi omerale Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis): Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna. Azione: flessore dell'avambraccio sul braccio. IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum): Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30 IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve): Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore dell'avambraccio da posizione prona. SUCCLAVIO (Subclavius) muscolo profondo
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Si inserisce in alto e lateralmente sulla faccia inferiore della clavicola, in corrispondenza del suo terzo mediale, nella doccia del succlavio faccia superiore della prima cartilagine costale Azione: un abbassatore della clavicola e del moncone della spalla. PICCOLO PETTORALE (Pectoralis Minor) muscolo profondo Si irradia a ventaglio dalla coracoide e raggiunge la terza, quarta e quinta costa Azione: abbassa il moncone della spalla. GRANDE PETTORALE (Pectoralis Major) muscolo superficiale Prende inserzioni medialmente: a) sui due terzi mediali del margine inferiore della clavicola(pettorale alto, b) sulla faccia anteriore del del manubrio sternale (sterno - pettorale sterno-costo superiore - centrale), c) sulla faccia anteriore del corpo dello sterno: terza, quarta, quinta e sesta cartilagine costale; sulla parte ossea della setima costa e sulla guaina del muscolo retto dell'addome (capo sterno-costo inferiore - pettorale basso A partire da questa vasta zona di inserzione mediale, le fibre muscolari convergono a ventaglio, formando un corpo muscolare triangolare, verso il tendine terminale comune. Quest'ultimo ha in sezione la forma di una U maiuscola. Le fibre della parte clavicolare raggiungono la branca anteriore della U. Quelle superiori, la parte inferiore della U. Quelle mediane nella parte inferiore della U. Quelle basse sulla branca posteriore della U, compiendo un movimento di torsione, per modo che le fibre originate pi in alto, teminano pi in basso. Il tendine raggiunge il primo terzo prossimale dell'omero. Azione: il gran pettorale un potente adduttore del braccio ed anche rotatore interno. SOPRASPINOSO (Supraspinatus) muscolo profondo Origina dai 2/3 mediali della fossa sopraspinosa e termina sulla faccia sulla faccetta antro-superiore del trochite. grossa tuberosit dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio, contribuisce, come ausiliario del muscolo deltoide laterale, all'abduzione dell'arto superiore fino a 90. SOTTOSPINOSO (Infraspinatus) muscolo profondo Origina sui 3/4 mediali della fossa sottospinosa e raggiunge il trochite, nella sua faccetta media. . Azione: abuttore e rotatore esterno del braccio, ha inoltre la funzione di legamento attivo della spalla, impedendo spostamenti posteriori della testa omerale. PICCOLO ROTONDO (Teres minor) E' il pi corto dei muscoli della spalla. Origina su una superficie ossea stretta della faccia posteriore della scapola. Termina sulla faccia anteriore del trochite e sulla cresta che discende verso il margine esterno dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio. E' il muscolo che insieme al sottospinoso, ruota esternamente l'omero. GRANDE ROTONDO (Teres Major) Muscolo piuttosto voluminoso, origina sulla faccia posteriore della scapola e termina sul labbro interno della doccia bicipitale, (solco intetuberositario dell'omero), dietro al tendine del gran dorsale. Azione: un potente adduttore del braccio e lo pone un p addietro e lo pone in posizione intermedia, tra rotazione interna ed esterna. TRAPEZIO (Trazpezius) Ricopre il muscolo sopraspinoso, con le sue fibre medie ed inferiori, fissate sulla spina della scapola. Le fibre medie partono dalle apofisi spinose da C7 a D5, hanno un decorso trasversale, fino alla faccia superiore e al margine interno dell'acromion da un lato, ed al versante superiore del margine posteriore della spina dall'altro. Le fibre inferiori, a partire dalle apofisi spinose da D5 a D12, terminano cu un'aponeurosi triancolare, che si insinua sotto il margine inferiore della porzione media e si fissa sul versante superiore del tubercolo del trapezio (laterale scapola). Azione: attira la scapola in alto e addietro. Con la sua parte inferiore abbassa la scapola e la porta addietro. Chiude l'articolazione scapolo-toracica, retroponendo il moncone della scapola, condizione ideale per allenare i muscoli pettorali, sfruttando interamente la loro escursione articolare (componente biarticolare dei pettorali). DELTOIDE (Deltoideus) Occupa la parte superiore ed esterna della regione detta deltoidea e ricopre i tendini del sottospinoso e del piccolo rotondo. Partendo dal margine inferiore della spina, raggiunge la faccia esterna dell'omero. Il muscolo deltoide nella sua porzione anteriore raggiunge il terzo laterale del margine anteriore della clavicola. La sua parte laterale, media, denominata anche acromiale, si inserisce in prossimit dell'acromion. Infine la regione posteriore ha inserzione su tutta la lunghezza del margine inferiore della spina della scapola. Azione: il deltoide posteriore avvicina l'omero alla scapola, su un piano che segue l'orientamento delle sue fibre. Il deltoide laterale abduttore da 0 a 90.
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Il deltoide anteriore abduce il braccio frontalmente da 0 a 110. CAPO LUNGO DEL TRICIPITE (Tricipes Brachii, Caput Longum) Forma un tendine conico che si fissa in alto al tubercolo sottoglenoideo (scapola). Raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio ed un muscolo adduttore del braccio quando allontantato dal tronco VASTO ESTERNO (Tricipes Brachii, Caput Laterale) Si inserisce sulla faccia posteriore dell'omero e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio VASTO INTERNO (Tricipes Brachii, Caput Mediale) Nasce sulla faccia posteriore della diafisi del solco radiale (omero) e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio. LUNGO SUPINATORE o Brachioradiale (Brachio-Radialis) origina sulla met inferiore del margine laterale dell'omero e termina su un tendine che si fissa sulla base dell'apofisi stiloide del radio. Azione: energico flessore dell'avambraccio sul braccio, portando la mano in posizione intermedia tra pronazione e supinazione. E' supinatore quando l'avambraccio in completa pronazione. GRANDE GLUTEO (Glutaeus Maximus) E' il pi superficiale dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente in due piani: il piano profondo sulla parte posteriore della fossa iliaca esterna, sulla faccia posteriore dell'articolazione sacro iliaca, sulla faccia posteriore del coccige. Il piano superficiale va a fissarsi: sul quinto posteriore della cresta iliaca, alla cresta mediana del sacro, sulla faccia posteriore dell'aponeurosi del medio gluteo e sui tubercoli sacrali postero interni. Le inserzioni inferiori si dispongono su due piani. Le fibre profonde sul ramo esterno di triforcazione della linea aspra e sul setto intermuscolare esterno della coscia. Le fibre superficiali, quelle che vediamo, dietro la fascia lata, su una lamina aponeurotica, sulla parte superiore della cresta iliaca. L'insieme del grande gluteo, della fascia lata e del tensore della fascia lata forma il "deltoide gluteo". Azione: estensore della coscia sul bacino e accessoriamente rotatore esterno del femore nell'abduzione. PICCOLO GLUTEO (Glutaeus Minimus) E' il pi profondo e il pi anteriore dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente sulla fossa iliaca esterna, sulla parte anteriore della cresta iliaca e sulla spina iliaca anterior superiore. Termina su un breve tendine che si fissa sulla faccia anteriore del grande trocantere. Azione: abduttore della coscia, rotatore interno con i suoi fasci anteriori e rotatore esterno con i suoi fasci posteriori. MEDIO GLUTEO (Glutaeus Medius) E' situato dietro e sopra al piccolo gluteo e lo ricopre quasi interamente. Si inserisce: sui tre quarti anteriori della cresta iliaca, sulla spina iliaca anterior superiore, sulla faccia profonda della fascia glutea profonda e sull'arcata di Bouisson. Raggiunge la fascia esterna del grande trocantere, mediante un tendine spesso e resistente. Azione: abduttore della coscia. Con i suoi fasci anteriori rotatore interno e flessore; con i suoi fasci posteriori rotatore esterno ed estensore della coscia. QUADRICIPITE FEMORALE (Quadriceps Femoris) Assomiglia al tricipite brachiale. Presenta due muscoli laterali, i vasti esterno ed interno; presenta un capo inserito a distanza, il retto anteriore (corrisponde al capo lungo del tricipite). Lo differenzia il vasto femorale, muscolo profondo. Il quadricipite formato da quattro muscoli: il vasto fermorale, il vasto laterale, il vasto mediale ed il retto anteriore Azione: il vasto profondo estensore della gamba sulla coscia. I vasti laterale e mediale sono estensori e la contrazione isolata di uno di essi produce una deviazione laterale della rotula. Se i due vasti si contraggono contemporaneamente, il movimento laterale soppresso. Il retto anteriore estensore della gamba e flessore della coscia sul bacino, per effetto della sua inserzione superiore sull'osso innominato. (sit up su panche con vincolo alle caviglie, slanci degli arti inferiori alle parallele e tutti gli esercizi con simili caratteristiche, indicati erroneamente per i muscoli addominali, in realt favoriscono il lavoro del retto anteriore). FEMORALE O VASTO INTERMEDIO (Vastus Intermedius) Origina sui due terzi superiori delle facce anteriore ed esterna del femore. Termina alla base della rotula, il tendine terminale si fonde lateralmente con i foglietti tendinei degli altri due vasti. VASTO ESTERNO O LATERALE (Vastus Lateralis) Origina principalmente sulle facce anteriore ed esterna del femore, su una cresta verticale limitata in avanti dal grande trocantere, sul tubercolo pre
trocanterico, sulla cresta esterna di triforcazione della linea aspra (vicino al grande e piccolo gluteo). Termina con un tendine fissato sulla base del margine esterno della rotula. VASTO INTERNO O MEDIALE (Vastus Medialis) Origina sulla cresta interna di triforcazione e nelle parti media e inferiore della linea aspra (femore). Termina sulla base e sul margine interno della rotula. RETTO ANTERIORE (Rectus Femoris) Origina con tre tendini: tendine diretto, fissato alla spina iliaca anterior inferiore; tendine riflesso, fissato alla parte posteriore della doccia sopracotiloidea e tendine ricorrente, fissato alla capsula della faccia anteriore dell'articolazione dell'anca (per questo motivo interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). Termina con un tendine appiattito che si fissa sul margine anteriore della base della rotula. PSOAS ILIACO (Ilio Psoas) Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte posteriore del piccolo trocantere. Azione: principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). ISCHIO FEMORALI I muscoli posteriori della coscia sono situati fra l'ischio e l'estremit superiore delle ossa della gamba. Sono disposti su due piani: profondo, con il semimembranoso ed il capo breve del bicipite femorale e superficiale col semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale. SEMIMEMBRANOSO (Semimembranosus) Origina sulla faccia posteriore della tuberosit ischiatica. La sua terminazione si divide in tre fasci: tendine diretto, fissato sulla tuberosit interna della tibia; tendine riflesso, fissato alla parte anteriore della doccia orizontale della tuberosit interna (sotto il tendine collaterale mediale del ginocchio); tendine ricorrente, che forma dietro il ginocchio il legamento popliteo obliquo, verso il condilo esterno. Azione: un potente flessore della gamba sulla coscia ed un estensore della coscia sul bacino, senza alcuna azione rotante. CAPO BREVE DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Breve) Origina sulla parte media della linea aspra (femore)e termina sul tendine del capo lungo. Azione: unicamente un flessore della gamba sulla coscia, posizionato pi in basso. SEMITENDINOSO (Semitendinosus) Origina sulla tuberosit ischiatica e termina con un tendine lungo ed esile al terzo inferiore della coscia. Questo tendine si inserisce alla parte superomediale della tibia. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota internamente l'arto inferiore. CAPO LUNGO DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Longum) Origina sulla tuberosit ischiatica e termina: sull'apofisi stiloide del perone, sulla tuberosit esterna della tibia, sull'aponerurosi della gamba. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota esternamente l'arto inferiore. TRICIPITE SURALE (Tricipes Surae) E' un muscolo possente, la cui funzione duplice. estensore del piede sulla gamba (flessione plantare del piede), adduttore e rotatore interno del piede. Interviene nella stazione eretta per mantenere il tallone contro il suolo e soprattutto nell'elevazione sulla punta dei piedi. Comprende un piano profondo con il muscolo soleo e dun piano superficiale con i muscoli gemelli. SOLEO (Soleus) Origina sul terzo medio del margine interno della tibia e sulla faccia posteriore della testa del perone. Termina sul tendine di Achille. GEMELLO ESTERNO o GASTROCNEMIO LATARALE (Caput Laterale Musculi Gastrocnemii) Origina da una lamina aponeurotica dai tubercoli condiloidei laterali, all'incisura intercondiloidea (sopra il ginocchio posteriormente). Termina sul tendine di Achille. GEMELLO INTERNO o GASTROCNEMIO MEDIALE (Caput Mediale Musculi
Gastrocnemii) Origina da un tendine fissato dietro i tubercoli sopracondiloidei (sopra il ginocchio posteriormente e internamente). Termina sul tendine di Achille. Il tendine di Achille o tendine calcaneare, si fissa alla faccia postero-inferiore del calcagno (regione posteriore del collo del piede). L'azione accessoria, modesta, dei muscoli gemelli e quella di flettere la gamba sulla coscia. I MUSCOLI POSTERIORI DEL TRONCO L'azione dei muscoli posteriori del tronco quella di estendere il rachide lombare, prendendo appoggio sul sacro. Essi tirano fortemente all'indietro il rachide lombare e dorsale, sia alla cerniera lombo-sacrale, sia alla cerniera dorso-lombare. Determinano una accentuazione della lordosi lombare perch costituiscono gli elastici totali dell'arco formato dal rachide lombare. Tirano indietro e incurvano il rachide lombare. I MUSCOLI SACRO LOMBARI, detti anche ileo costali, terminano sulla faccia posteriore delle ultime dieci coste, vicino al loro angolo posteriore. Queste fibre terminano su una robusta lamina tendinea che in superficie si confonde con la aponeurosi del grande dorsale. I MUSCOLI RETTI DEL'ADDOME, detti anche addominali, formano due lingue muscolari sungo la fascia anteriore dell'addome, divisi dalla linea alba. Si inseriscono superiormente sulla quinta, sesta e settima costa e sulle cartilagini costali e sull'apofisi xinofoidea (in prossimit dello sterno). Inferiormente, sotto l'ombelico origina un potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube (sinfisi pubica). Azione: la contrazione dei muscoli addominali, avvicina lo sterno al pube, chiudendo l'articolazione lombo sacrale. Il movimento di retroversione dell'anca da una posizione antiversa della stessa. I MUSCOLI TRASVERSI. Si inseriscono indietro, all'apice delle apofisi trasverse delle vertebre lombari e terminano sul bordo superiore della sinfisi pubica, originando il tendine congiunto con le fibre del piccolo obliquo. Sotto l'ombelico, l'aponeurosi del trasverso passa passa davanti al muscolo retto che la perfora per passare ditro di essa. Le fibre della parte superiore hanno un decorso obliquo. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL PICCOLO OBLIQUO. Le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso versol'alto e dall'esterno verso l'interno. Si fissa sulla cresta iliaca e raggiunge: l'estremit dell'undicesima costa, sulla decima cartilagine costale e sul processo xinofoideo. La parte bassa si inserisce sulla parte esterna dell'arcata crurale e formano con le fibre del trasverso il tendine congiunto. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL GRANDE OBLIQUO. Forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della parete addominale, le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso verso l'alto e dall'esterno verso l'interno e si fissa sulle ultime sette coste. I suoi fasci muscolari si trovano sulla parete laterale dell'addome e si inseriscono sul pube con espansioni verso la linea alba dell'addome e sull'arcata crurale. Azione: un potente flessore laterale del tronco. Nella rotazione del tronco l'azione effettuata dai muscoli obliqui. La direzione attorno alla vita d loro una grande efficacia. Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in funzione il grande obliquo di destra ed il piccolo obliquo di sinistra contemporaneamente, e viceversa. Questi due muscoli sono avvolti nel medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuit nella stessa direzione e sono sinergici per l'azione rotatoria. Le direzioni di questi distretti muscolari e la loro costante reciprocit, conferisce al busto il tipico aspetto sagomato. I sarti definirebbero tale particolare a "sghembo. Questo meccanismo fa ben comprendere la forma caratteristica della vita che tanto marcata qunto pi sono tese le fibre e quanto pi il pannicolo adiposo ridotto. Per ricostruire l'incavatura della vita indispensabile ristabilire la tonicit dei muscoli obliqui dell'addome. corso istruttori - allenamento fitness - dieta alimentazione - psicologia - campioni - qualit prezzo
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spalle larghe
La larghezza delle spalle condizionata strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal suo rapporto con lasse dellanca, pi propriamente nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono determinate geneticamente e non sono modificabili. Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi, principalmente della sezione laterale di questo distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle, indipendentemente dalla lunghezza dellasse clavicolare, o asse bisacromiale. Il deltoide un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed collegato alle articolazioni della spalla. La spalla un insieme darticolazioni che conferiscono al braccio la pi ampia mobilit articolare dellapparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono: 1) OMERO 2) SCAPOLA 3)CLAVICOLA 4) STERNO Larticolazione pi importante la Scapolo-Omerale. La testa dellomero (parte iniziale dellosso del braccio) dentro la cavit glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. Alza il braccio in tutte le posizioni. Larticolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, davvicinamento e allontanamento dal rachide.Un esempio semplificher largomento: prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento unicamente per lo scivolamento sopra descritto. Larticolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alza le spalle verso lalto, come per comunicare non minteressa, nel linguaggio gestuale. Larticolazione Acromion-Clavicolare, unisce lacromion, estremit superiore della scapola, con la clavicola. Funge da ammortizzatore nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il suo movimento. Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci: 1. DELTOIDE ANTERIORE 2. DELTOIDE LATERALE 3. DELTOIDE POSTERIORE Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. Sinserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente allomero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) lomero dal tronco frontalmente fino a 110. E un distretto muscolare che stimolato sempre con lallenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali un muscolo mono articolare, per questo motivo pi facile da allenare. E stimolato da tutti gli esercizi che prevedono unabduzione dellarto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc. IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, allarga le spalle, rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline dalcuni abiti, per intenderci. E la parte che indica le spalle. Linserzione superiore rappresentata dallacromion (detto impropriamente, la nocciolina situata superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore dellomero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Durante lallenamento dei deltoidi laterali facile commettere errori. La sua azione quella dabdurre lomero da 0 a 90, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90. Langolo retto non casuale. Esiste un blocco articolare ai 90 dabduzione rappresentato

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dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla (uscirebbe la testa dellomero dalla cavit glenoide). E importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere lerrore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. Leffetto di questo diffusissimo errore un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle pi strette, soprattutto per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con lattivit fisica, allargare le spalle. NELLESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90. Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante lesecuzione di questo esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che labduzione raggiunga i 90. Per questo motivo: OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FAI ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALLOCCORRENZA, DIMINUISCI IL CARICO. Un altro possibile errore dovuto allestrarotazione dellomero. Linserzione inferiore rappresentata dalla zona laterale superiore dellomero. (osso del braccio). Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto dinserzione inferiore allindietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90 e su un piano non adatto alla pi corretta linea assiale di spostamento, infatti, lomero si presenta estremamente estrarotato. E PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE. Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda lesecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dellarticolazione SCAPOLO-TORACICA. IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALLINDIETRO (posizione sullattenti dei militari). E QUANTO NON DOVRESTI FARE, lesecuzione scorretta! PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei deltoidi laterali:
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Osserva il movimento allo specchio. Esegui lesercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale. Alza le braccia lateralmente fino a 90 in modo corretto. Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle. Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovr essere in asse con il muscolo deltoide.
IL FASCIO POSTERIORE sinserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui lomero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi selezionati, laccorgimento fisiologico fondamentale e di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il movimento dellomero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore e un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva estremamente svantaggioso. In ultimo, le spalle non dovranno passare dallanteposizione (spalle avanti) alla retroposizione (spalle indietro), durante lesecuzione degli esercizi. Volume di lavoro ed intensit Per lallenamento dei deltoidi laterali. Esercizio: alzate laterali con manubri consiglio dieci serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualit, esegui con carichi che consentano circa queste ripetizioni:
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30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni 30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni 20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni 10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con lobiettivo di eseguire pi ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause e cyting. 10% (ultima serie) questa serie la pi importante, devi arrivare a 20 ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di volont Dovresti iniziare ad avvertire un forte bruciore localizzato sui deltoidi laterali, che inizier intorno alla 12 ripetizione e continuer ad intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal punto di vista intensivo, di questultima.
Cosimo Aruta Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer, dal 1987 corso istruttori - allenamento fitness - dieta alimentazione - psicologia - campioni - qualit prezzo

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pettorali
I muscoli pettorali occupano la regione superiore frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza virile. Le testimonianze archeologiche di sculture rappresentanti divinit, guerrieri, uomini forti e belli, trovano un parallelismo con i modelli contemporanei proposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicit. Sono i muscoli pi evidenti quando osserviamo il nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilit piuttosto che forza. Per costruire una possente impalcatura muscolare, necessario proporre stimolazioni di qualit. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti eccellenti e "centrati".

NUTRIFORCE
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicit, osserva atleti in possesso di una fantastica mobilit scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger, per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi risultati. Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una posizione di anteposizione (spalle avanti). Il problema proprio questo! Negli esercizi indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la bi-articolarit del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di lavoro. Ne guadagner comunque la qualit. CONSIGLI: Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone. Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle pi indietro possibile). Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora pi indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguir un'estrarotazione degli omeri di 45 che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli intrarotatori dell'omero.
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Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri rappresentato dalla possibilit di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonch di scendere pi in basso, rispetto il bilanciere.
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Dorsali allenamento - Body Shop Milano

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dorsali
Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella zona. La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre oceano, rappresentata da diversi distretti muscolari, i pi importanti sono:

NUTRIFORCE
Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio. L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, rematore ecc. Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore. Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back". Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente, all'esterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per comodit espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri, coniati e utilizzati per semplificare i concetti. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale pi in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia senza spostare le spalle indietro. Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a
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Dorsali allenamento - Body Shop Milano
V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parit d'impegno. Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento. In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne: Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco). Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione articolare. Ottimo esercizio il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il gran dorsale. In prima analisi dovr essere testata la mobilit articolare della scapolo-toracica. Chi "bloccato" in anteposizione senza la possibilit di eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro o posizione attenti dei militari), presenter un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi difficolt per l'allenamento di pettorali e centro schiena. I consigli pi importanti:
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Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno, inizialmente pu essere moderatamente doloroso. Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti, sterno elevato). Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a corpo libero. E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e rematore con bilanciere.
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Bicipiti allenamento - Body Shop Milano

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bicipiti
Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica, rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un particolare anatomico espressivo. Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli pi interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi. I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti straordinari. Si dividono in bicipite brachiale, abitualmente denominato capo lungo e brachiale anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare, non presenta particolari problemi per la sua stimolazione. Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva particolarmente svantaggioso. Per questo motivo spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare. I consigli sono i seguenti: Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio in un normolineo, circa 1 a 10..... ! Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunit di contrarsi adeguatamente per vincere la resistenza selezionata. Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi. Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe drasticamente ridotta la stimolazione. Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare. Il capo lungo del bicipite brachiale biarticolare, oltre l'azione di flessione associata l'abduzione dell'omero di circa 30. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento. Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono pi efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale delle spalle (spalle avanti). Questo l'errore pi diffuso. Non raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott. L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti. L'isolamento di un capo impossibile, lavorano sempre insieme. Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici pi coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.

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Addominali allenamento - Body Shop Milano

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addominali
Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se particolarmente "definita" presenta quel particolare estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio muscolare. In diverse epoche e civilt, un addome asciutto, fu visto come segno negativo, indicante la povert di un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano d'esibire un addome voluminoso adornandolo con panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico particolare. Attualmente la situazione capovolta nelle societ industrializzate ed il valore si spostato sulla qualit. Un ventre piatto, ricco di particolari e dettagli muscolari segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi. LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano pi inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si presenta priva di difese ossee. La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano attivit motorie, la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalit. La verticalit esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione ma acquisisce la capacit di rotazione della colonna lungo il proprio asse, impossibile per gli animali a quattro zampe. Non casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione orizzontale, posizione quadrupede, inversa. I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE ADDOMINALE: RETTI ADDOMINALI OBLIQUI TRASVERSO QUADRATO DEI LOMBI RETTO ADDOMINALE: Il pi evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso. Questa caratteristica non pu assolutamente mutare con l'allenamento. I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba determinato geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale. AZIONE E ALLENAMENTO: Se il punto fisso (che non si muove) il pube, abbassa le coste e flette il torace sul bacino. Se il punto fisso la base del torace, solleva il bacino verso il torace. L'articolazione la lombo sacrale, la sua piena mobilit articolare condiziona la stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli addominali.

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Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi pi interessanti hanno la caratteristica di isolare i muscoli addominali, essi sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache alle parallele ecc. La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal deficit calorico che stimola la lipolisi. Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre. Gli addominali cos drammaticamente definiti che presentano i culturisti sui palchi di gara, sono il risultato di una metodica analogica, elaborata in relazione alle reali esigenze (% lipidica) dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento agonistico. ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non possibile stimolare esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo affermato che l'articolazione di riferimento la lombo sacrale. Questa articolazione composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4 ....fino a T12) alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilit articolare; il caso di quelle persone che muovono l'anca con difficolt. In questo caso le micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome). Questo il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla. In questi casi, quando possibile, auspicabile un allenamento di strectching ben strutturato e programmato, non l'allenamento "impossibile" degli addominali bassi. OBLIQUO ESTERNO E' il pi superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto. Dal punto di vista estetico, la definizione sicuramente pi apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare). Allenamento: Sedute, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. Alle parallele, flessione e rotazione del bacino. L'obliquo interno pi profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Il tono muscolare dell'obliquo interno fondamentale per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia). Allenando l'obliquo esterno, allenato anche quello interno. Il muscolo trasverso il pi interno dei muscoli addominali. Pu essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale.
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Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra. IL QUADRATO DEI LOMBI Chiude posteriormente la cavit addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare. Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima. I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare lunghezza, poich "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia addominale. Questo forte abbraccio fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio". Non raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "Pancia di addominali". Un antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche alla presenza di una definizione eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da evidenziare ogni dettaglio della muscolatura). Un tono troppo elevato dei retti, spesso proposto per ribilanciare una iperlordosi lombare o per rendere gli addominali "granitici", non auspicabile per entrambe le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficolt respiratoria e una compressione delle vertebre lombari. E' evidente che il contenimento della ptosi, non opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi. IMPORTANTE: Non eseguite MAI, ripeto, MAI torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri appesantiti. Solo con un bastone! Per aumentare l'intensit dello stimolo, aumentate la velocit di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici. I danni sarebbero tragici e catastrofici. Dal semplice mal di schiena che potrebbe degenerare in situazioni pericolose alla paralisi permanente. ADDOMINALI CHE SI VEDONO: Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla. Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avr sicuramente maggiore successo. Diffidate delle diete. Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il problema necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari. Inoltre e per concludere, l'attivit fisica che favorisce il consumo dei grassi quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico.
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fisico a V
Spesso indicando i dorsali, intendiamo tutti i distretti muscolari situati posteriormente in una regione ampia che comprende la schiena. I muscoli principali situati in questa zona sono:
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NUTRIFORCE
Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio
Lazione combinata di tutti questi muscoli consente lesecuzione degli esercizi conosciuti per lallenamento della schiena: Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, Pulley a 45 ecc. Riguardo allallenamento e soprattutto alleffetto dellallenamento, ricerchiamo soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta. Una prima doverosa precisazione che non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni pi indicati di altri. Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono lomero e che sono situati, geograficamente, allesterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per semplificare la trattazione, dividiamo lallenamento per lampiezza (dorso) e lallenamento per lo spessore (schiena). Una piccola impropriet di linguaggio per facilitare la descrizione. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realt la sua azione principale di addurre lomero e quindi di offrire ampiezza. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi occupano la parte alta laterale, le alette per intenderci. Il gran dorsale pi in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLAMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dellarticolazione scapolo-omerale senza linterveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro. Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante linsuccesso a parit dimpegno. Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento. In questo caso particolare lesercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione):
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Anteporre le spalle durante ladduzione (avvicinamento delle braccia al tronco). Impugnare lasta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione articolare, stendere bene le
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braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo allallungamento. Ottimo esercizio il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45. Il segreto riguarda la possibilit di limitare le sinergie di catene muscolari collegate allarticolazione scapolo toracica. Per questo obiettivo fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle, durante ladduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilit dellarticolazione scapolo toracica (evidenziata dallimpossibilit di spostare efficacemente le spalle indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali problematiche riguardano lallenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarit dei muscoli pettorali. Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V: Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e distanza tra i due acromion) q Seleziona gli esercizi pi adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat machine, pulley 45, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti pi possibile al termine della fase negativa. q Non eseguire esercizi pericolosi e pi adatti a stimolare i muscoli situati centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della colonna. Fai molta attenzione a adottare gli accorgimenti fisiologici (esecuzione) utili ad isolare i muscoli situati lateralmente: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale, come descritto nellarticolo.
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Gambe, termine improprio per definire la catena estensoria dell'arto inferiore, utilizzato comunemente nel linguaggio corrente in palestra, per indicare quattro sezioni muscolari: Quadricipiti Glutei Bicipiti femorali Polpacci. I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico il leg estensior) I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia) I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e stacco a gambe tese) I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio. In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono pi o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l'esercizio dedicano necessario osservare attentamente l'atleta in allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc. Analizziamo l'esercizio pi complesso: SQUAT Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone, noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale caduta pi indietro, o pi in avanti, rispetto il punto indicato. Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso rispettivamente: CAVIGLIA (tibio-tarsica) GINOCCHIO (femoro-rotulea) ANCA (coxo-femorale) BASSA SCHIENA (lombo-sacrale). SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA (L = f x s). CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO. Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si trova nell'impossibilit di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupper un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuir la stimolazione dei muscoli quadricipiti.

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RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avr glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo, patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale. L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi. Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo modo otterremo un duplice vantaggio: Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro). Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni). Il leg estensior un ottimo esercizio in ogni situazione. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI. I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari. Gli esercizi pi efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni su panca 45, eseguiti con i seguenti consigli: colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale. Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio sconsigliato alle ragazze. Trovo antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimit del ginocchio. Pi gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore della coscia. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI. Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo il muscolo pi potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa pi importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale. La zona pi alta del gluteo, rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio pi efficace lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale) Come indica il suo nome, il tricipite surale formato da tre corpi muscolari. Solo uno mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibiotarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione. Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarit, ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello interno. Allenamento consigliato: Sempre massima escursione articolare (pi in basso possibile, pi in alto possibile). 1 esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.


2 esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce finale (ultime reps), per 2 serie.
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cellulite, grasso, allenamento

La cellulite, la cui corretta denominazione pannicolopatia edematofibrosclerotica, una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line all'indirizzo:
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Questo articolo tratter la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di vista dell'allenamento in palestra. L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere impostato e quali sono gli errori pi elementari che spesso impediscono di combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo : i metabolismi energetici, contenuto in "attivit dimagranti.
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I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido, eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sar un rassodamento e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, indispensabile non superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20 ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare, favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che tratteremo per ultimo. Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attivit ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E' l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi. Quali sono le attivit di riferimento? Innanzitutto l'errore pi grave consiste nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico un metabolismo molto capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E non sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attivit ideale la corsa lenta e tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensit di lavoro ed enorme capacit in termini di tempo. Eccellente attivit il ballo, in particolare il latino americano, salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza caratterizzata da movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare: (220 - et) x 75%. Senza troppi calcoli, sufficiente provare gioia nel movimento e "sentire" che l'attivit potrebbe ipoteticamente non finire mai. Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico quella di poter continuare in eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porr temine all'attivit. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore, ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si intende, eppure questa stata una attivit abituale dei nostri antenati. Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si pu affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti casi. E' proprio l'attivit da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i
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rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attivit dimagranti, risulta difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attivit, la passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio pi, forse pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia. Dalla fuga alle gare, quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto finale in prossimit dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensit, permanendo nel metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il maratoneta, indipendentemente dalla sua volont, cadr davanti al traguardo, anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale bloccata in quelle condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda l'alimentazione l'appetito. Come noto per dimagrire indispensabile negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attivit lattacida consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta ormonale a questa condizione la stimolazione della gastrina che a sua volta innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un disastro. Al contrario l'attivit aerobica "brucia" una miscela alimentare composta principalmente da acidi grassi. L'effetto il dimagrimento e non l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo pi sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non pi fame.
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Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di tonificazione: Riscaldamento camminata a bassa intensit 5 minuti Strectching 10 - 15 minuti Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati. Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi moderati. Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati. Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - et x 65/75% - da 30 a 60 minuti. Attivit di decompressione, camminata a bassissima intensit e strectching. fine seduta Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la prima settimana, due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal secondo mese di allenamento.
Cosimo Aruta
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LE MACCHINE AEROBICHE, pedometro, cyclette, stepp.

Le macchine aerobiche sono strumenti utili ad utilizzare il metabolismo dei grassi (lipolisi). Si tratta di una attivit che favorisce la cardio-circolazione e di conseguenza la possibilit che il torrente circolatorio apporti nutrimento (acidi grassi, glucosio) e ossigeno ai tessuti muscolari. Per comprendere il meccanismo e le eventuali insidie, suggerisco la lettura di:
I METABOLISMI ENERGETICI E LE ATTIVITA' DIMAGRANTI per leggere l'articolo: i metabolismi energetici, fai click qui...

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Le attrezzature abitualmente utilizzate sono:

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Il pedometro o tapis roulant La cyclette Lo stepp
PEDOMETRO Il pedometro lo strumento meno economico e assolutamente pi efficace. Il pedometro o tapis roulant riproduce la corsa o la camminata MODELLO FREE MOTION D e, attraverso la possibilit di prova gratuita tap - fai click qui... inclinare elettricamente la pedana, Body Shop, Via Gaudenzio Ferrari, 3 la camminata o la corsa in salita. Milano. Tel. 02 89402393 Queste attivit sono le pi indicate E mail: info@body-shop.it per avviare il metabolismo lipidico e bruciare i grassi. L'obiettivo quello di favorire la grande circolazione e la condizione fondamentale di utilizzare pi articolazioni. Pi distretti muscolari saranno coinvolti nella attivit, maggiore sar la componente aerobica (dimagrante). Infatti il lavoro sar distribuito per pi distretti muscolari e quindi l'intensit per ogni singola regione muscolare sar quella ottimale per evitare il "blocco" della lipolisi (dimagrimento). Le principali articolazioni utilizzate durante tutte le attivit (corsa e camminata in piano, corsa e camminata in salita) sono: cavilgia, ginocchio, anca (coxo femorale), bassa schiena (lombo sacrale). I distretti muscolari attivi per il consumo dei grassi saranno principalmente e rispettivamente: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari, addominali. Inoltre, questi distretti muscolari sono quelli che, attraverso l'evoluzione filogenetica della specie umana, si sono predisposti alla attivit aerobica e quindi al consumo di grassi (distribuzione delle fibre muscolari: rosse/lente e bianche/rosse) Pedometro professionale Lineaflex
per leggere l'articolo: LE FIBRE MUSCOLARI, fai click qui...
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Rispettando i limiti del metabolismo aerobico, attraverso un utilizzo razionale del tapys roulant o pedometro, questo strumento si dimostra il pi indicato ed efficace per provocare il dimagrimento e migliorare la cardio-circolazione. E' indispensabile che sia un pedometro con sufficienti qualit tecniche: motore affidabile, potenza sufficiente, piano inclinabile di almeno 1l 10% e cardio frequenzimetro funzionante. CYCLETTE La cyclette, a differenza del tapis roulant, prevede la seduta ed un vincolo nella pedalata. Di conseguenza la sola articolazione ad essere efficacemente stimolata quella del ginocchio, solo accessoriamente quella dell'anca. I muscoli motori saranno soprattutto i quadricipiti e questo particolare limita moltissimo la sua efficacia per avviare e mantenere il metabolismo aerobico (dimagrante). Rimane un valido strumento per il recupero post traumatico, per gli anziani con difficolt nella deambulazione e per tutte le persone obese che, con un enorme sovrappeso, hanno difficolt a camminare. STEP
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Lo step uno strumento progettato e costruito come alternativa alle attivit aerobiche classiche e non uno strumento particolarmente efficace per la cardio-circolazione ed il dimagrimento. Gli esseri umani sono animali bipedi e si sono evoluti per lunghe attivit in piano orizzontale o leggermente inclinato (condizione delle pianure e delle colline, dove le specie umane si sono insediate). L'attivit aerobica (dimagrante) presenta una caratteristica imprescindibile, deve teoricamente essere "eterna". Se iniziamo una lunga camminata, come facevano i nostri avi (esercito dei fanti romani etc.), possiamo procedere per ore ed ore, fino a quando la stanchezza generale ci costringe ad una sosta. La sosta condizionata dallo stato di spossatezza psicofisica generale e non dal metabolismo locale. La camminata per questo motivo, in teoria potrebbe procedere in "eterno". Questo il metabolismo aerobico che stimola la cardio-circolazione e provoca il dimagrimento (ossidazione degli acidi grassi). Immaginiamo di salire una infinita rampa di scale a piani. Certo i pi allenati potranno raggiungere i piani alti: quinto, sesto..decimo..undicesimo. In ogni caso ci sar un momento, o prima o dopo, dove l'attivit stessa condizioner il "blocco" della contrazione muscolare, come succede ad alcuni sfortunati maratoneta, che cadono davanti al traguardo senza poter completare la gara. Il bruciore locale diffonde fino a divenire insopportabile, la sosta vicina. Questo dimostra inequivocabilmente che non si tratta di attivit aerobica. E' una attivit che, anche con diverse strategie (limitazione dell'escursione della alzata), presenta forti componenti anaerobiche. Il metabolismo anaerobico lattacido non brucia mai i grassi. Pu unicamente ridurre gli zuccheri ad acido lattico, stimolando di conseguenza un ormone, la gastrina; responsabile della sensazione di appetito.
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allenamento in gravidanza, dopo il parto e durante il periodo di allattamento

La gravidanza non una malattia, una condizione della donna caratterizzata dalla presenza nellorganismo di una o pi uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel primo periodo il perfezionamento dellimpianto prevede la differenziazione di strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, lungo circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei dossificazioni. PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E SCONSIGLIATO QUALSIASI ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO. Dopo il terzo mese possiamo affermare che limpianto in via di perfezionamento ed i rischi correlati ad attivit motorie riducono la loro incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E di principale importanza consultare il ginecologo per valutare lopportunit di praticare una ginnastica dolce. Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, lattivit dovrebbe essere realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici specializzati sovrintendono ogni attivit. Le gestanti allenate, in possesso di un ottimo tono muscolare potranno iniziare unattivit dolce, rispettando le seguenti regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco: IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL 50%. LAVVIO DI OGNI ATTIVITA DOVRA ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE. Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero. LINTENSITA DOVRA ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola di non superare il 50% delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sar in seguito (dopo il parto) il tempo per spingere le serie fino in fondo. ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc. SELEZIONE DI ESERCIZI PIUDOLCI: alzate laterali da seduta, crunch dolce e parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del tronco con estrema delicatezza ecc. CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA VERSO IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo.
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ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO Lallattamento il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino. Lattaccamento al seno dovrebbe essere il pi possibile precoce, entro le prime sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono al piccolo minute quantit di colostro, ma stimolano la secrezione lattea. Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento. Ricordo che per il neonato il nutrimento e laffetto sono in questo periodo della sua vita unit indivise, necessita di entrambi. Non casuale che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa la distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma, durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore; gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte damore. In questo periodo lallenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualit per la mamma, dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attivit motoria. Una grave insidia costituita da tutte le attivit lattacide. Unincrezione dei livelli di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del ginecologo ed in palestra: INIZIARE LATTIVITA IN MODO MOLTO GRADUALE. I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI. NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI ANAEROBICAMENTE: quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi ed esercizi gravosi e poliarticolari. IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI PESI E MACCHINE, NON ESEGUIRE MAI PIU DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI. NON ECCEDERE CON LALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI, distretti muscolari dove il numero di ripetizioni abitualmente notevole. NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da due a tre sedute EVITARE pedometro stepp cyclette e altri strumenti affini eseguiti in modo intenso, lattivit aerobica deve essere necessariamente poco intensa, quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce. PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento, corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonch di un progetto di gradualit per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress da attivit motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di allattamento. Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.
Marta Paradiso Fin. Miss Universo NABBA e mamma di due bambine
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rassodare il seno con l'allenamento in palestra

Il seno, inteso come mammella e non esclusivamente quale solco di separazione, rappresentato da una ghiandola per ognuno dei due seni, caratteristica dei mammiferi. Ipotrofica nel maschio e particolarmente sviluppata nella femmina destinata alla secrezione del latte per lalimentazione dei piccoli, nel primo periodo di vita. Nel corso dellevoluzione, precisamente nel periodo di passaggio da quadrupedi a bipedi, la specie umana di sesso femminile, ha modificato sostanzialmente laspetto estetico del seno, dalla forma a pera, tipica delle scimmie antropomorfe e della pressoch totalit dei mammiferi, alla forma sferica, tipica del deltoide gluteo umano. Per quale motivo? La stazione eretta ha celato (nascosto) i glutei, cos evidenti nei quadrupedi. Fu necessario elaborare un sistema di segnalazione a distanza di pari efficacia per il maschio, denominato: auto mimesi sessuale. E interessante rilevare che il seno a pera, considerato brutto favorisce lallattamento, contrariamente a quello pieno e sferico, considerato molto bello e attraente. Questo particolare ben noto alle neo mamme con seno bello e sferico, che allattano premendo con le dita sul seno in prossimit delle narici del piccolo durante lallattamento, allo scopo di consentire suzione e respirazione, contemporaneamente. Il seno costituito da una massa lipidica contenente principalmente al suo interno la ghiandola mammaria ed i dotti galattori, il tutto sopra i muscoli pettorali. Il solco sottomammario si forma inferiormente per effetto della gravit. Le dimensioni e la forma del seno sono determinate geneticamente e direttamente proporzionali alla percentuale lipica; rarissimo, se non impossibile presentare glutei, quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grandi dimensioni. Lesperienza maturata nelle preparazioni atletiche per Miss Fitness, ha evidenziato come lo stress nutrizionale, svuoti velocemente il seno delle ragazze. Una dieta bilanciata con un deficit calorico non eccessivo, contenuto entro il 10/15% del consumo totale, accompagnata da sessioni dallenamento moderato, dal punto di vista del volume di lavoro settimanale, permette una riduzione di grasso generale, con assai meno cali del volume del seno. Lallenamento dovrebbe riguardare prevalentemente il pettorale costale e quello sternale, zone sulle quali il seno poggia. Il pettorale clavicolare situato sopra il seno; per questo motivo una sua spiccata tonicit, allontana dai canoni estetici femminili e altera le proporzioni. In sostanza fa sembrare il seno pi piccolo e la regione toracica: pi maschile. GLI ESERCIZI: Evitando quelli di potenza come: distensioni con manubri, bilancieri, macchine ecc. Consiglio: Croci con manubri su panca piana, ampi movimenti con padronanza stilistica. Croci ai cavi incrociati (90 fra arti superiori e tronco). Pull over su panca piana, eseguito con un manubrio, elevazione dello sterno in fase attiva e negativa. Esercizi per dorsali, rotondi e rotatori interni delle scapole: trapezio centrale ecc. Questi movimenti favoriscono la retroposizione delle spalle, lelevazione dello sterno, la postura e conseguentemente limpatto estetico del seno. (un seno di modeste dimensioni sembrer pi grande. Lat machine avanti tranzibar. Trazioni alla sbarra con aiuto (ideale un compagno che ti tiene le caviglie incrociate, aiutandoti nella salita). Questultimo esercizio impegnativo, difficile ma eccellente riguardo ai risultati. Pulley a 45. Questi ultimi esercizi sono oltremodo indicati per tutte le ragazze che hanno la tendenza a stare con le spalle in avanti, anteposte. Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987

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Allenamento e adattamento, stimolo, stimolazione, recupero, supercompensazione - Body Shop Milano

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allenamento e adattamento
Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building, fitness, wellness, culturismo. L'allenamento un processo organizzato e finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocit etc. Consiste nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con l'obiettivo di migliorare le capacit funzionali del corpo, al lavoro svolto in palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del tono/ massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico ATPCP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone pi al sole estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattivit fisica. Ad esempio, dopo avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo, a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione diminuito visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.). Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa regolarit, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacit a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilit psichica (Israel). Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma genetico non modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili, evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche soggettive (genotipo). Gli adattamenti extragenetici si dividono in: ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO L'adattamento metabolico l'insieme delle modificazioni funzionali e metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E' rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio, per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani. L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno seguito a questa attivit, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate (fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventer una abitudine quotidiana e l'aumento della frequenza cardiaca tender ad attenuarsi a parit di prestazione. Questa maggiore facilit, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono pi stabili e si producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo somministrato nel tempo con una certa regolarit (2 o 3 allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo).

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Allenamento e adattamento, stimolo, stimolazione, recupero, supercompensazione - Body Shop Milano
L'attivit motoria svolta in palestra produce adattamenti epigenetici. Il tono muscolare un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico si realizza per effetto della supercompensazione. Consiste nel fatto che l'organismo reagisce, dopo una serie di stimoli, migliorando la propria capacit funzionale, si prepara a sopportare uno stimolo di pari intensit con una maggiore disinvoltura. La conoscenza dei tempi della supercompensazione fondamentale per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente soggettivo e condizionato da diversi fattori: et, livello di allenamento, costituzione fisica, emotivit, possibilit di riposare (quantit e qualit del sonno), stress psicofisico generale (attivit professionale, vita sociale, vita sentimentale, episodi stressanti come un trasloco etc.). Proprio per questo motivo fondamentale l'intervista (anamnesi) preventiva da parte del Personal Trainer, prima di pianificare un programma di allenamento. Rudimenti di Psicologia, Psicoanalisi, Psicoterapia e Psichiatria, dovrebbero fare parete del corredo culturale, della preparazione tecnica di Istruttori e Personal Trainer. Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attivit fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto ai frequentatori abituali delle palestre che la frequenza nel tempo di episodi influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale, nettamente inferiore quando il fisico allenato regolarmente in palestra. Non servono allenamenti particolarmente stressanti e impegnativi, sono sufficienti due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensit moderata.
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allenamento per aumentare la massa muscolare - Body Shop Milano

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allenamento per aumentare la massa muscolare

L'allenamento di "massa" un protocollo d'allenamento articolato mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. La premessa dovuta che l'allenamento con i pesi in palestra pu essere solo di massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensit dentro la serie - volume di lavoro), produce una stimolazione. CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE ? Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della volont, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo. COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO ? In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unit motorie, segue una riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il sistema interessato (metabolico contrattile), affinch l'eventuale reiterazione dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore, con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra, dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o pi stimolazioni costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per questo, il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo. L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE ? Evidentemente no. Esistono allenamenti pi efficaci di altri. La metodica che produce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevole portata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unit motorie. CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO ? Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders, tipico delle attivit anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), con serie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sar il numero di ripetizioni, superiore la produzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondit nei muscoli, esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nel sarcomero, la pi piccola unit funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra) e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona un'attivit aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimit del traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocit, con lo scopo unico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopo una percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimit del traguardo, perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido lattico dovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Se sbagliano sono inesorabilmente fuori gioco. ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO. Non aumenter la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perch il termine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ogni limite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece che la fine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delle unit motorie in esso contenute.

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allenamento per aumentare la massa muscolare - Body Shop Milano
NON CROLLARE DAVANTI AL TRAGUARDO DELLA MASSA MUSCOLARE. MIGLIORA LA QUALITA' DELLA STIMOLAZIONE. IN RELAZIONE AL TIPO DI MESSAGGIO INVIATO AI MUSCOLI, UTILIZZANDO GLI ATTREZZI, COSTRUIRAI PIU' O MENO VOLUME MUSCOLARE. Effettivamente il Body Building uno Sport d'elite, non per tutti. SE ANCHE TU VUOI DIVENTARE UN "EROE" DEL BODY BUILDING, ti consiglio: Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12). Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensit dell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo. Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento. Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il termine della seduta specifica. Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Se prendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farti condizionare dal numero di reps indicato nella tabella. Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla di buono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, in modo tale da ipotecare la qualit, della seduta d'allenamento. Le ultime due serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiamme dell'inferno..bestiali. Concentra, in quelle ultime due, tutta la tua volont, esprimi tutta la rabbia e l'aggressivit di cui sei capace. Penso che sia una pratica liberatoria, favorisce il contenimento dell'impulsivit e dona un senso di serenit generale; inoltre l'unica strada per aumentare in modo "serio" la massa muscolare.
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Intensit nell'allenamento - Body Shop Milano

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l'intensit nell'allenamento
Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore sfinimento d'unit motorie), sono sempre in proporzione inversa. La qualit estensiva di un allenamento misurabile attraverso la somma del numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali). La qualit estensiva una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero e l'altro non c' pi nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie. Comprendere e quantificare l'intensit presente una complessit maggiore. Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caff. La qualit "dolce" sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non sufficiente per calibrarne il tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali (cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caff dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri. Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere "all'acqua di rose" per altri. In allenamento difficile determinare la "durezza" delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse: QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'. Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente, considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unit motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare. Il vero problema : come misurare la qualit ? La quantit della qualit non facilmente misurabile. Una qualit non misurabile, non pu essere trattata scientificamente. Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una formula quale misura dell'intensit: (Kg x reps) : tempo. Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se il tempo non pu essere altro che lo spazio fra le serie, quale sar il suo valore dopo l'ultima serie ? Era una buona approssimazione, non la formula esatta. La soluzione definitiva c' ed un ottimo modo per misurare la qualit dell'allenamento, l'intensit. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo non ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie: L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensit dentro la serie : INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

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Intensit nell'allenamento - Body Shop Milano
Kg il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale il valore della forza massima in quell'esercizio. Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un lavoro al 70% il carico del bilanciere sar 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x 10) : 85 = 7. Questa l'intensit media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterr incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un caso piuttosto diffuso. Il campione aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilit. Con lo stesso esempio, il nostro atleta, potr aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps, oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma in entrambi i casi l'intensit sar maggiore. (60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di 7. Vorrei farvi notare che un atleta pi forte, da dare come massimale su panca 100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avr un'intensit di 7 (70x 10 : 100). Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il primo, pi debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto, le leve pi svantaggiose, ma del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso vicino. Le tecniche allenati che portano all'aumento dell'intensit sono: SERIE AL DEGRADO - CHEATING - RIPETIZIONI FORZATE. REPS FORZATE: Spesso si osserva il partner alleggerire il carico dalle primissime ripetizioni. Ci errato. E' essenziale che l'atleta esaurisca le proprie energie, prima di essere aiutato dall'esterno. Solo quando la contrazione vicino all'isometrica, (blocco del movimento), deve scattare l'aiuto amico. Lo stesso effetto si ottiene con l'aiuto biomeccanico, CHEATING L'energia fornita dal partner erogata da altre catene muscolari, con conseguente aumento dell'energia generale spese in allenamento. SERIE AL DEGRADO Le serie al degrado o (Heavy Duty), una forzata molto lunga con tante ripetizioni oltre le proprie possibilit. E' necessario un santo per partner, il suo lavoro sarebbe simile al vostro, con una maggiore scomodit in molti esercizi. Reperito il santo, il lavoro al degrado dovrebbe essere controllato con l'orologio ed avere un tempo totale intorno ai 35 secondi. L'intensit risulter superiore alle forzate. Una particolare attenzione al numero delle serie, eviter l'insorgere del sovrallenamento, secondo nemico di questa tecnica.
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Allenamento di qualit - Body Shop Milano

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allenamento qualitativo
Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci sono tre importanti variabili: Il numero delle serie L'elenco degli esercizi Il numero delle ripetizioni Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo svolgimento, perch indicano l'obiettivo entro poco tempo. Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che pu essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni. Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare. Gi nel secolo scorso s scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae anche se spiantato dall'animale. Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unit motoria. Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in pi filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice. Pi l'unit motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le ramificazioni dell'assone midollare; pi il lavoro potente, maggiore il numero di queste ramificazioni nervose. La quantit di un movimento v a discapito della qualit. Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le miocellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo formato da moltissime unit motorie. In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entit del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unit motorie sufficienti par vincere la resistenza. Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unit motorie. Quando il numero di fibre disponibili inferiore al 10/15 % della loro totalit la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta in grado di continuare. L'effetto allenante che n deriva, consistentemente a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalit, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in pi. E' un tipo di contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza pi bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni,

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attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza, poniamo il 60 % del totale. Queste unit motorie lavorano al massimo per la legge del tutto o del nulla, una mio cellula o si contrae o non si contrae. Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione insufficiente per vincere la resistenza. Fermarsi dipende molto da voi. Le ultime unit motorie, avendo un'alta soglia d'eccitabilit, sono "dure" da sfinire anche per chi abituato a lavorare duramente (alta intensit). Da qui l'importanza delle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensit dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali o haevy duty ecc. In questo modo il sistema metabolico-contrattile ha avuto una maggiore stimolazione; quello elettrico, neuronale, non arrivato a pi del 60 % delle sue possibilit, lavorando sempre sotto tono. Se le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unit motorie, le serie riguardano la quantit di tale stimolo e la sua somministrazione: In una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo lo sfinimento di un massimo numero di mio cellule, allorch il lavoro si arresta. Tale arresto, bene precisare, non avviene quando tutte le mio cellule sono esaurite, ma quando il loro numero attivo inferiore al minimo occorrente per portare a termine un'ulteriore ripetizione. Dopo la pausa di recupero, non sar il sistema nervoso a limitare la prestazione successiva (serie successiva) ma ancora le mio cellule. La "serie successiva" andr eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule non ancora attivate o esaurite. Un primo significato della serie : Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie precedente. Di questo l'atleta deve essere conscio, si tratta di spingere in profondit uno stimolo. Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro di una certa qualit, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il numero di ripetizioni della precedente a parit di carico ed esecuzione. Questa ipotesi sarebbe possibile solo se nella precedente l'interruzione anticipa l'isometrica con conseguente riduzione delle fibre "costrette" al lavoro. Pari negativo effetto pu dipendere da un'eccessiva pausa fra le serie; tutte le fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla prima serie, senza la possibilit di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio cellule. Il significato delle serie strettamente collegato al recupero, un buon risultato una situazione d'elite. Emerge che collezionare 5/8 serie, tutte da 10 ripetizioni con lo stesso carico, suggerisce di rivedere l'obiettivo, nel caso ne aveste uno. L'accumulo di lavoro ha limiti fisiologici. Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel pi breve tempo, perch un meccanismo di protezione scatta automaticamente ed il PH (acido lattico). Se l'acido lattico si accumula, interponendosi fra le bande di astina e di miosina, blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo annunciato da un fortissimo bruciore muscolare, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di una serie.In tale condizione impossibile andare fino in fondo. E' necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie, poich: Una serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro. Per ottenere tangibili risultati dovete cimentarvi in allenamenti non comuni, non dovete mai recedere dalla qualit di una serie. Se un giorno non vi sentite in forma, tagliate senza indugio sulla quantit di serie, ma in quelle poche che fate, mantenete alta la qualit, rimarrete un buon atleta stanco. Realizzare il contrario vi farebbe recedere nella categoria dei mediocri, ce ne sono gi troppi nelle palestre. Nell'organizzare un allenamento due variabili sono sempre inversamente proporzionali: l'intensit e il volume di lavoro; non commettete mai l'errore di aumentare entrambi, come spesso accade in programmi impropriamente
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proposti. ALLENAMENTO DI FORZA E ALLENAMENTO D'IPERTROFIA Abitualmente non siamo molto preoccupati se la massa muscolare non strettamente proporzionale alla forza, ma quando il rapporto si allontana significativamente dall'uguaglianza, ne viene a soffrire inevitabilmente la variabile in difetto. Adottando una percentuale del 90 % sul massimale in un esercizio, ci dovremmo aspettare tre reps, cos con un carico dell'85 %, si potrebbero predire, con sufficiente margine di sicurezza, circa sei reps. Ho sempre sostenuto che in un programma, fornire il numero delle ripetizioni sia una semplificazione eccessiva che potrebbe andare bene solo per principianti o per atleti con scarsa motivazione. Il numero delle reps dovrebbe essere sostituito con la % del massimale e la consegna di eseguire con quel carico, tutte le ripetizioni possibili. Ad esempio, per la distensione su panca fornire il 70 % del massimale e lasciare che l'atleta con quel carico esegua tutte le reps di cui capace. Ad una data percentuale associamo l'obiettivo a breve termine. Lavorare con una resistenza che v dall'85 % e oltre, stimola la FORZA. Lavorare dal 65 all'85 %, la massa muscolare, sempre con sufficiente intensit. Con piccoli margini d'approssimazione possiamo sostenere che ad una data percentuale di carico corrispondono un certo numero di reps. (es. 85 % = 6 reps) Qual' il significato d'eventuali scarti rispetto a quanto ci aspettiamo come media? Tre sono le possibilit con l'85 %: Nel caso risultassero in eccesso, la parte contrattile, metabolica (massa muscolare propriamente detta) dell'unit motoria, ha subito uno stimolo pi valido e quindi un maggiore adattamento, dovrebbe essere la situazione di un atleta al termine del suo programma stagionale d'allenamento. Da questa condizione difficile migliorare, come una macchina che ha raggiunto il massimo numero di giri del motore. E' una situazione di stallo nella quale si trovano gli atleti che da molto tempo, nonostante ripetute sedute d'allenamento, non migliorano pi. La situazione inversa, meno reps dell'attesa, significa che la componente neuronale meglio adattata di quella metabolica, l'atleta non ha ancora ottenuto la massa muscolare che l'attuale potenziale di forza gli permetterebbe. Con un po' di tempo e un programma mirato, quest'atleta potrebbe quantificare in volume muscolare il suo potenziale di forza, se ci fosse il suo obiettivo. Nel caso di un sollevatore di potenza, per un problema collegato al peso personale e quindi categoria, potrebbe non essere auspicabile. Infatti, i pesisti sono molto forti nella loro specialit ma poco muscolosi rispetto ai cugini body builders. Quale suggerimento nel primo caso? Si dovrebbero abbassare le reps, qualsiasi esse siano in quel momento. Potrebbe avvenire in pi modalit. Se l'atleta giovane d'allenamento, gradualmente dovrebbe essere alzata la % da un minimo dell'85 ad un massimo del 90 % e lavorare cos per tre mesi, misurando ogni mese il guadagno di forza. Un atleta pi maturo d'allenamento (2/3 anni ben fatti), potrebbe non apprezzare interamente il lavoro a basse reps. Sarebbe pi accettabile per lui inserire nel normale lavoro settimanale due o tre sedute a basse reps, lasciando le altre due ad una % pi bassa, cio ad un numero di ripetizioni pi congeniale. Uno schema di massima potrebbe essere il seguente: LUNEDI' Lavoro con 7/9 esercizi per tutti i distretti muscolari con il 90 % del massimale
MARTEDI' Riposo MERCOLEDI'E VENERDI' Frazionato, es. - deltoidi laterali, deltoidi anteriori, pettorali, bicipiti e tricipiti - 85 % del massimale GIOVEDI' E SABATO Frazionato, es. - deltoidi posteriori, dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali, polpacci - 85 % del massimale DOMENICA riposo. Addominali e obliqui: tutti gli allenamenti, al termine, 10/15 minuti. Attivit aerobica: da valutarsi in relazione alle necessit dell'atleta. Se ci trovassimo nel secondo caso,dove le reps ottenute sono pi basse dell'attesa, la situazione in cui si verrebbe a trovare un atleta giovane d'allenamento che avesse realizzato tre/quattro mesi di lavoro all'85/90 % del massimale. Non sarebbe corretto abbassare di colpo la percentuale e passare ad un programma di "pompaggio", ipertrofia muscolare. Il passaggio dovr essere graduale. Abbassate la percentuale fino al 75 % solo al 1 allenamento settimanale e tutto il resto invariato. Dopo 15 giorni anche il secondo allenamento passer al 75 % per altre 3 settimane; si intende che l'atleta in questione sta eseguendo un'allenamento fisso di tre sedute settimanali, diversamente le differenziazioni saranno realizzate microciclicamente; si concluder cos un mesociclo di cinque settimane. Il microciclo del mesociclo successivo potrebbe essere, con un programma a cinque allenamenti settimanali, il seguente: 1 all.to sett.le 85% + 3 reps forzate - frazionato 2 all.to set.le 85% + 3 reps forzate - frazionato 3 all.to sett.le 75% - frazionato 4 all.to sett.le 75% - frazionato 5 all.to sett.le 7/9 esercizi 85/90 % tutti i distretti muscolari, oppure 5 e 6 frazionato. E' stata volutamente evitata la citazione degli esercizi perch ogni atleta dovr scegliere quelli pi adatti alle proprie caratteristiche strutturali ed articolari. La velocit di contrazione: Le fibre muscolari sono divise in lente e veloci, conosciute anche come rosse e bianche, (ST - FT). Le veloci, FT, ancora in tipo A e tipo B. La pi veloce contrazione nel mondo del body building e fitness si realizza molto lentamente. Questo non deve confondere le idee perch attraverso il lavoro anaerobico con i pesi, le fibre importanti da sfinire sono quelle bianche. Le fibre veloci o bianche o FT, sono stimolate fortemente da movimenti eseguiti lentamente per vincere resistenze straordinarie. Durante l'esecuzione di distensioni su panca con un bastone da 500 gr,. sono sufficienti le fibre lente. Con un bilanciere da 100 kg, bench il movimento si realizzi lentamente, le fibre bianche, certamente ed inevitabilmente devono intervenire per vincere la resistenza. Infatti le fibre rosse, sempre le prime a partire quando il muscolo si contrae, sono come i motori diesel, non vanno mai fuori giri e non si ipertrofizzano. Le fibre rosse presiedono il lavoro entro il 20 % della forza di un'atleta. Se, ad esempio facciamo una piacevole passeggiata, saranno le fibre rosse, contraendosi, a consentire la deambulazione. All'improvviso un cane impazzito e di grossa taglia decide di morderci il polpaccio, seguir una scarica d'adrenalina e le nostre gambe voleranno come quelle di un centometrista. Le fibre rosse offrono sempre il loro contributo, non hanno cessato la loro contrazione. Le bianche sono intervenute, per consentire l'utilizzo dell'80 % della forza rimanente. In palestra sostanzialmente la stessa cosa. Partono sempre le fibre rosse, come fedeli e puntuali soldati, si aggiungono le bianche in relazione alle necessit. Senza cani minacciosi, rimane la motivazione dell'atleta. L'obiettivo la crisi energetica del massimo numero di mio cellule; in termini di lavoro eseguire reps molto lentamente o molto velocemente la stessa cosa. Infatti, il lavoro forza per spostamento, ma la contrazione lenta allunga il periodo d'anossia e ritarda il ripristino. Crea una condizione di aumentato richiamo e ristagno sanguigno, un aumento di pressione locale; mettendo in moto tutti i meccanismi ipertrofizzanti secondari e probabilmente, le condizioni ideali per fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari).
Sapendo che 10/14 reps sono pi ipertrofizzanti di 3/6, che contrazioni lente lo sono pi di quelle veloci, che le reps forzate sono molto efficaci, ecc. ecc., ve la sentireste di proporre tutto questo ad un principiante? Spero di no! Tutto va inserito in un crescendo di difficolt secondo un principio di gradualit e continuit.
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La professione di Personal Trainer un'attivit tecnica applicata alla macchina umana, elaborata attraverso un ventaglio di conoscenze scientifiche per il conseguimento di un obiettivo. L'obiettivo veramente mutevole e questo particolare determina l'unicit e la singolarit di questo servizio personale. Non voglio aumentare la massa muscolare sulle cosce, voglio essere pi attraente, pi bella, pi seducente. Ancora: vorrei essere snella come una modella, vorrei una corazza muscolare per sentirmi pi sicura, un portamento da diva.. Evidentemente queste non sono le richieste esplicite della clientela, ma credo che la molla motivazionale profonda che induce una Lady a richiedere un Personal Trainer, conservi molteplici aspetti. Ci sono Personal Trainer preparatissimi, informati, appassionati al Fitness, diplomati dalle federazioni e dagli enti competenti con i massimi voti, tristemente ed inesorabilmente, privi di clienti. Ci sono Personal Trainer meno tecnicamente competenti, con un grado culturale nella media, che riportano un grandissimo successo e sono ricercatissimi, nonostante la loro tariffa oraria sia "proibitiva". Quante clienti esprimono la propria soddisfazione dicendo alle amiche: questo Personal bravissimo, preparatissimo e molto professionale. Alcune invece lamentano un'insoddisfacente prestazione professionale. Una prima riflessione vede le clienti: NON AL DI SOPRA DELLE PARTI. La cliente, frequentemente, non in grado di stabilire il livello di preparazione tecnica di un Personal Trainer. Nella psicologia delle vendite, s'insegna che il venditore non deve avere ragione, deve vendere. La cliente, come la maggior parte della gente, impara per assorbimento, soprattutto dalle persone che ammira e che stima. Prima regola per il personal trainer: CONQUISTA LA STIMA E NON PRETENDERLA. Pi facile a dirsi che a farsi. Spesso proprio in forza di un eccellente esame finale o per successi precedenti, il Personal ritiene di meritare qualche accreditamento, peccato che la cliente non era presente agli esami Perch il P.T. in alcune situazioni sente questo desiderio irrefrenabile di comunicare il suo valore, trascurando il vero motivo dell'incontro: il cliente. Evidentemente un suo bisogno inconscio, inconsapevole. Queste poche righe hanno l'ambizioso obiettivo di introdurre un concetto importantissimo: L'EMPATIA L'empatia si basa sull'autoconsapevolezza. Aperti verso le nostre emozioni e abili a leggere i sentimenti altrui: come si sente un altro essere umano? E' quella peculiarit dell'intelligenza emotiva che consente una visione panoramica, analogica delle situazioni. La facolt di uscire da se stessi ed entrare nel proprio interlocutore, comprendendo le forze e le dinamiche della personalit, senza giudicarle. Sapere ascoltare. Quante volte abbiamo interrotto una nostra cliente proprio quando ci stava spiegando, ad esempio, che non
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sopporta gli esercizi con il bilanciere o con i manubri. Proprio in quell'occasione abbiamo gonfiato il nostro ego, sfoggiando una cultura enciclopedica sull'argomento: vettori di resistenza, forza di gravit, incidenza sulle articolazioni ecc. Argomenti di sicuro interesse, in sede d'esame. Abbiamo trascurato la cosa pi importante: la nostra cliente stava comunicando. La professionalit di un P.T. in quel momento "magico" non avrebbe consentito ad alcun particolare di sfuggire alla sua attenzione: il linguaggio del corpo, lo sguardo, la gestualit, la dimensione delle pupille, la deambulazione e tutta una serie di microsegnali che indicano positivit o disagio. Solo attraverso questa navigazione si riesce a penetrare nei desideri della persona, per ricercare poi soluzioni possibili, geniali e razionali. Per fare questo necessario amare il proprio lavoro, la propria professione. Spesso, sufficiente ascoltare con attenzione, senza correre necessariamente al traguardo. Con attenzione, sottolineo, vedrete che insieme alla vostra mente, il vostro corpo assumer posture amichevoli, i vostri occhi entreranno in sintonia con quelli della vostra cliente e presto un sincronismo accompagner alcuni movimenti. E' un fenomeno conosciuto come: ECO POSTURALE. Nei bambini presente il mimetismo motorio; se un bimbo picchia la testa, il bambino vicino, tocca la propria. Ad un vostro movimento, ad esempio una mano sul fianco, seguir, lo stesso gesto del vostro interlocutore, iniziato il percorso verso la conquista della stima. Vogliamo vedere esclusivamente l'aspetto pratico della questione? Un programma eccellente, non ha valore se non sar accettato e quindi seguito. Inoltre, come si pu elaborare un programma, prima di conoscere il vero obiettivo del nostro cliente. Ci che lui desidera potrebbe non coincidere con quello che desidereremo noi, nelle sue condizioni. Una riflessione, la condivisione di una filosofia, un'illuminazione, spesso rappresentano l'inizio della lotta contro il nostro peggiore nemico, noi stessi.
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La colonna vertebrale, allenamento, pesi, body building e fitness - Body Shop Milano

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la colonna vertebrale
La stazione eretta nellHomo Sapiens ha offerto numerosi vantaggi nel corso dellevoluzione. Ha liberato gli arti superiori o anteriori dalla deambulazione, migliorando e affinando tutte le capacit prensili e le abilit nel muovere le dita. Nel corso dei millenni la colonna si adattata alle stimolazioni dellambiente, modellandosi nelle naturali e fisiologiche curve del rachide, denominate: cifosi sacrale (in prossimit del sacro, segue la linea dei glutei), lordosi lombare (curvatura appena sopra i glutei), cifosi dorsale (curvatura in prossimit delle scapole) e lordosi cervicale (curvatura sotto il capo, dietro il collo); allo scopo di distribuire i carichi e le compressioni ed aumentare la propria resistenza. Si ispessita nella zona lombare, dove le compressioni e le sollecitazioni sono maggiori. Questo processo evolutivo, secondo gli esperti, attualmente in corso, non siamo il prodotto finito dell'evoluzione, ma solo una specie nella fase intermedia del processo evolutivo. Per questo motivo le statistiche indicano che una persona ogni cinque, soffre di mal di schiena. Per effetto del naturale processo dinvecchiamento, tutti, alla fine dobbiamo fare i conti con algie (dolori) della colonna vertebrale. Le cause sono divisibili in genetiche, di natura ereditaria ed extragenetiche, condizionate da uno stile di vita errato. Lo stile di vita errato potrebbe dipendere anche da anni di allenamento in palestra, eseguito scorrettamente, con l'utilizzo di esercizi pericolosi, in carico della colonna. Lo stile di vita errato pu essere riassunto in:
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VITA SEDENTARIA, la mancanza o insufficienza di movimento. IPOTONIA MUSCOLARE, conseguenza di una vita sedentaria. SOVRAPPESO, grava sulla colonna, continuamente. POSTURE SCORRETTE, che favoriscono problemi sul rachide. ATTIVITA, lavorative o sportive. Esistono attivit professionali a rischio, insegna la medicina del lavoro. Lo sport agonistico, sempre a rischio. Lo dice la parola stessa, agonismo deriva da agonia, disposti a qualsiasi sacrificio per produrre una prestazione.
Il Fitness ed il Body Building non agonistico hanno come obiettivo la salute, la bellezza ed il benessere psichico e fisico dellindividuo. Per questi motivi queste attivit dovrebbero nascere da un intelligente e personalizzato programma dallenamento. E quello che rende interessante, salutare e divertente il lavoro in Palestra. I danni alla colonna seguono un gradiente di pericolosit, distinguiamo i Paramorfismi e i Dimorfismi.
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I PARAMORFISMI: sono interessati principalmente i muscoli ed i legamenti, lossatura ancora sana. E il classico campanello dallarme, sono le prime avvisaglie di sensazioni dolorifiche diffuse abitualmente alla bassa schiena, spesso con gravi processi infiammatori dei muscoli lombari e glutei. Continuando una stimolazione sostanzialmente errata, i paramorfismi possono degenerare in dimorfismi. I DISMORFISMI: il danno o patologia da sovraccarico interessa lapparato osteoarticolare. A questo punto tardi per ogni possibile recupero; la struttura danneggiata inesorabilmente. In alcuni casi lintervento chirurgico necessario (spesso lernia al disco).
IN PALESTRA GLI ESERCIZI DANNOSI SONO: Tutti quelli che prevedono un carico diretto sulla colonna e quelli che caricano la
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colonna indirettamente. Gli esercizi pi pericolosi che prevedono un carico diretto sono: Squat con bilanciere, Squat con Multy Power, Squat alla macchina, affondi con bilanciere, affondi con manubri, Leg press orizzontale, eseguita con lo schienale reclinato, Leg press eseguita senza accorgimenti fisiologici utili ad evitare lanterotazione dellanca durante la fase negativa, Calf in piedi, lento avanti in piedi, lento dietro in ogni caso (pericolosissimo). Gli esercizi pi pericolosi che caricano indirettamente la colonna sono: Scrollate, Stacchi da terra (pericolosissimo), pone la colonna in una posizione sfavorevole rispetto il suo braccio di leva, Good Morning con bilanciere (terribile), French press in piedi, quasi come il lento dietro, pericolosissimo; sit up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas iliaco). Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Gli esercizi pi indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere il risultato di unattenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima dellavvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer. Ritengo che un eventuale albo professionale dovrebbe valutare principalmente questo aspetto del servizio tecnico offerto da professionisti nei centri di fitness. Lobiettivo della collettivit e orientato nella direzione di un fisico scolpito e sano nel tempo; triste pensare che una forma invidiabile nasconda lo sgretolamento, la degenerazione delle strutture portanti, indispensabili per vivere bene, in forma ed in salute per tutta la vita. Non dimenticate il passaggio da paramorfismi a dimorfismi, a volte sono necessari anni di pratica errata. Molti ex culturisti, dopo anni di allenamenti scorretti e pericolosi, hanno preso atto solo nel corso di una visita specialistica dal neurochirurgo di questa triste realt. A quel punto si dice: se l'avessi saputo prima... Potevo scegliere altri esercizi... Nessuno mi ha avvisato... E' importante conoscere queste pericolosissime insidie da giovani, quando basta veramente poco per intervenire con intelligenza sul programma di allenamento e vivere in salute Basta veramente molto poco. Non vero che gli esercizi "eroici" sono pi efficaci di altri. Non assolutamente vero che esistono esercizi per la massa. La massa muscolare e la forza fisica sono condizionate dall'intensit e dal volume di lavoro ben programmato. Ai corsi per Istruttore di body building e fitness della NABBA Italia, queste tematiche sono trattate ed approfondite. E' un grosso e gratificante lavoro, a favore della salute di tutti i frequentatori di palestre, centri benessere e centri di fitness. Buoni Allenamenti in SCARICO della colonna. Cosimo Aruta
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Avvocato, studio legale, aspetti legali, contenzioso, body building, fitness - Body Shop Milano

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palestre, istruttori, personal trainer L'AVVOCATO RISPONDE Avvocato Michele Mancini

Studio Legale Mancini Largo Cardinale Schuster n 1 20100 Milano - MM Duomo Telefono: 02 86453524 mail: info@studiomichelemancini.191.it L'avvocato Michele Mancini uno stimato professionista di Milano, si allena regolarmente in palestra da oltre quindici anni, ed un istruttore e personal trainer di body building e fitness per passione. E' docente nei corsi

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di istruttore e personal trainer della : Accademia di Fitness e Body Building. Conosce molto bene il mondo delle palestre, del fitness e del body building in Italia. In questa rubrica risponde alle domande proposte dai gentili navigatori di questo sito. Per rivolgere una domanda all'avvocato Mancini potrete scrivere direttamente all'indirizzo: consulenze@body-shop.it
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Mal di schiena e addominali, allenamento in palestra - Body Shop Milano

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mal di schiena e addominali

Lallenamento dei muscoli addominali unattivit che in palestra presenta non poche insidie. I muscoli addominali sono monoarticolari. La loro articolazione di riferimento l'articolazione lombo-sacrale, composta da diverse microarticolazioni. Non possibile dividerli in addominali alti e addominali bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri muscoli. La forma dipende dalla morfologia ereditaria dellindividuo (simmetrici, asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea alba sottile). Nellallenamento dei muscoli addominali non esistono variabili soggettive. Si tratta di movimenti uguali per tutti. La pericolosit collegata ad esecuzioni scorrette generale e non soggettiva. Di assolutamente personale sono le mobilit articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra interessate) che compongono larticolazione lombosacrale. Queste differenze microarticolari non condizionano lallenamento ma leffetto dellallenamento. Per questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali, si possono osservare diverse tipologie di forma, il rapporto tra i quadranti e la simmetria, ed equilibrio di sviluppo tra i quadranti superiori e quelli inferiori. Anatomia e biomeccanica: Inserzioni dei muscoli addominali: apofisi dello sterno sinfisi pubica (sterno/ pube) Avvicinando lo sterno al pube, il retto delladdome interessa larticolazione lombo sacrale (bassa schiena), quindi retroverge lanca da una posizione antiversa. (gluteo in fuori, gluteo in dentro). I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. La dove la contrazione degli addominali chiude larticolazione lombo sacrale, il movimento opposto esercitato dai muscoli lombari. La contrazione di questi ultimi allontana lo sterno dal pube, antivergendo lanca; (gluteo in fuori). Allenamento: Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori. Ne consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente per la componente accessoria di anti/retroversione dellanca. Questa componente assolutamente modesta. Altro particolare interessante riguarda gli esercizi denominati sit-up, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di pi distretti muscolari: Addominali per leffetto di retroversione dellanca, modesto. Retto femorale, potente flessore dellanca situato in posizione frontale lungo la coscia. Ileo psoas, il pi potente tra tutti i flessori dellanca, collegato al femore, scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre pi alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.

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Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato. La pericolosit di questi errori in allenamento amplificata in tutti i soggetti che presentano una antiversione dellanca e/o iperlordosi lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica predisposizione strutturale al parto). Spesso lallenamento degli addominali suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dellanca o/e liperlordosi lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con conseguenze traumatiche. Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali. Al contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto
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Mal di schiena e addominali, allenamento in palestra - Body Shop Milano
anteriore, lo psoas iliaco ed i muscoli lombari. Suggerimenti e consigli pratici: DA NON FARE: Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti inferiori Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio. Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace. ESERCIZI CONSIGLIATI: Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura lombosacrale. Tecnica crunch su pallone grande, piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto. Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre lassistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed "a penzoloni", retroversione ed antiversione dellanca. Questo un ottimo esercizio. Anche in questo caso suggerisco nelle prime sedute sempre lassistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Prima di concludere la trattazione opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in cui sinserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona laddome piatto e non gonfio. Allenamento: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce. Dopo i primi allenamenti la breve rotazione dovr essere eseguita in velocit, sempre con bastone in legno e mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro. Per aumentare lintensit sufficiente aumentare la velocit di rotazione a movimento corto, frenata e torsione altro lato. E fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da spezzare il fiato . Cosimo Aruta, docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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Anziani, terza et, forma, salute, benessere, invecchiare bene - Body Shop Milano

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Osservo spesso gli anziani e comprendo che oltre gli anta esiste una profonda differenza tra et anagrafica ed et fisiologica. E' una domenica mattina e sono riuscito a concedermi un ora di training in palestra. Sono le 10,00, ho terminato il mio allenamento: spalle e petto. La sensazione di benessere che si diffonde dopo un buon allenamento mi fa assaporare la gioia di stare nel mio corpo, si tratta di una sensazione che noi body builder conosciamo molto bene. Vorrei essere a casa prima delle 11, le mie bambine mi aspettano, come quasi tutte le domeniche mattina, le porto in giro in bici, ci divertiamo moltissimo per i parchi milanesi. Ho ancora un poco di tempo e mi regalo dieci/quindici minuti nella zona relax della palestra, entro nel bagno turco, esclamo, tra i vapori a cui non mi sono ancora abituato e non vedo praticamente nulla: buongiorno; e mi accomodo su una seduta marmorea tra le persone presenti. Dai loro sguardi comprendo che non sono abituate a vedere un body builder in costume da bagno, un classico, conosco la possibile diffidenza iniziale, cos stempero la tensione chiacchierando del pi e del meno. Iniziano i primi sorrisi e scherzosamente un signore mi dice: divertiti finche sei giovane con i pesi... Quando arriverai alla mia et... Chiedo: ma quanti anni hai? Dal suo sguardo non mi sembra una persona della terza et. Qust'anno fanno 35. Rispondo: per me il prossimo sar il quarantacinquesimo compleanno. Qualche battuta, ci si saluta ed esco dalla zona relax. Inizio a riflettere, frequento palestre di fitness (ex culturismo, anni 70') da quasi trenta anni ed ho conosciuto tante, tantissime persone che hanno passato i cinquanta, sessanta anni mantenendo una splendida forma e ottima salute. Di tanto in tanto vado a trovare un caro amico di vecchia data, Adriano Borelli, presidente della ISSA e titolare del Club Leonardo da Vinci in Milano, ci conosciamo dal 1983, allora frequentavo la sua palestra, fu proprio lui, affettuosamente, a soprannominarmi big arms. Non conosco esattamente la sua et ma sicuramente ha passato i 50 anni. E' inossidabile, uguale da sempre, un uomo di profonda cultura ed esperienza, con il fisico di Batman. Nello svolgimento delle lezioni tecniche al Corso Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building, all'interno della lezione: allenamento e adattamento, si tratta l'argomento collegato alla reiterazione dello stimolo e dei conseguenti adattamenti incrociati. Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attivit fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. Anche il rallentamento del naturale decadimento fisico, conseguente ai fisiologici processi di senescenza, un adattamento incrociato. Nel corso di una lezione un nostro corsista particolarmente sensibile alla salute pubblica, un medico, il dott, Orazio Campione intervenuto confermando l'importanza dell'attivit fisica in palestra, evidentemente somministrata in modo razionale, corretto e salutare, ed ha citato un articolo apparso su Muscle & Fitness n 98 del Dicembre 1999 - pag. 134, da cui prendo spunto:

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L'ETERNA GIOVINEZZA
Ho intenzione di vivere in forma fino a 100 anni! Nelle foto Bob Delmonteque, ripreso all'et di 19 anni e all'et di 76 anni Il rallentamento del processo di invecchiamento di Bob stato definito un miracolo. Il suo corpo il risultato di lavoro in palestra che si protratto per oltre mezzo secolo. L'insegnamento che possiamo trarre dall'esperienza di Bob che il fitness un investimento a lunghissimo termine. Quando il fitness entra nella filosofia e nello stile di vita di una persona in et utile, si dimostra una attivit straordinaria, la vera medicina naturale per invecchiare
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Anziani, terza et, forma, salute, benessere, invecchiare bene - Body Shop Milano
bene e vivere con la gioia del proprio corpo nel corso della terza et. Bob dichiara: "Io non credo nella forza di volont, perch implica una conflittualit. La mia motivazione scaturisce da fonti pi profonde, come i sogni, la speranza, la fede e l'entusiasmo. Dimostra che un corpo straordinario oltre i settanta anni accompagnato da una profonda saggezza. Questo articolo vuole sensibilizzare i giovani e le persone mature a pensare al fitness, al body building, al mondo delle palestre, come ad un investimento piacevole, simpatico e divertente, a lunghissimo termine. Come un mutuo, lentamente, consente un acquisto impensabile in origine, questo investimento ipoteca il nostro destino. In questo caso nessun prezzo sufficiente, si tratta della nostra vita, attraverso una campagna di sensibilizzazione e di autoconsapevolezza la prossima terza et sar una seconda pi bella, con la gioia del corpo e la saggezza nel cuore.
Cosimo Aruta
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Eliminare la pancia con l'allenamento - Body Shop Milano

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via la pancia

NUTRIFORCE
La pancia, tanto ostentata nei secoli scorsi, impreziosita con catenelle in metallo pregiato collegate a costosissimi orologi da taschino, particolare anatomico indicante uno status socio economico particolarmente elevato; oggi, al contrario, segno di trascuratezza. Un addome asciutto e definito, con particolari anatomici in rilievo, comunica giovinezza, vitalit, vigore e bellezza. Proprio per questi motivi i modelli proposti dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure scultoree e.Senza pancia! Perch s'ingrassa proprio sulla pancia? Il motivo dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non poche eccezioni. Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie. In quelle zone si addensano un maggior numero di cellule adipose e non sono uguali per tutti gli individui. Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa pi massa lipidica in prossimit dell'addome e degli obliqui (maniglie dell'amore); il gentil sesso conserva un numero pi elevato di cellule adipose su glutei ed arti inferiori. Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal sesso, pu possedere una distribuzione personale. La pancia spesso visualizzata quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla! Per ridurre il manto lipidico necessaria una sola condizione: che le calorie assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per le varie attivit umane (metabolismo basale, metabolismo d'attivit fisica, emotivit ecc.). La scienza dell'alimentazione ( Fisiologia della nutrizione, fai clic qui ) Insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre l'allenamento pu, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi. Il metabolismo lipidico o aerobico un metabolismo molto capace e poco intenso:
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Per evitare che l'attivit da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare: (220 - et x 75%). Meglio se compresa tra il 65 ed il 75% di (220 - et). Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%, corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra 120 e 140 battiti al minuto. Al contrario dell'attivit anaerobico lattacida, quella con i pesi, il cui obiettivo l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il risultato; l'attivit lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del sangue, la cardio-circolazione. Per questo motivo, maggiore sar il numero delle articolazioni interessate dal movimento, migliore sar l'effetto. La corsa lenta rappresenta la migliore attivit dimagrante proprio perch il numero delle
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articolazioni interessate considerevole: caviglia, ginocchio, anca e lombosacrale (bassa schiena). Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attivit. Al contrario, la cyclette, oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della caviglia e dell'anca. Il risultato in questo caso una notevole pressione sulle arterie femorali a livello dei muscoli quadricipiti che si traduce in un possibile metabolismo misto, aerobico ed anaerobico lattacido. Questo effetto potrebbe, ad intermittenza, "bloccare" l'ossidazione dei grassi a vantaggio della glicolisi anaerobica (consumo di zuccheri e conseguente aumento dell'appetito). La glicolisi anaerobica riduce il tasso glicemico ematico, questo fenomeno attiva una stimolazione ormonale. La gastrina quell'ormone che annuncia la sensazione di appetito nel cervello. Di conseguenza, non solo sar inferiore la quantit di acidi grassi ossidata durante l'allenamento, ma un aumentato appetito potrebbe rendere inefficace l'intero allenamento, se l'obiettivo il dimagrimento. Lo step ha un'ulteriore aggravante e riguarda l'evoluzione filogenetica del genere umano; siamo adattati alla continua propulsione orizzontale e all'occasionale propulsione verticale ed utilizziamo diversi metabolismi energetici. I nostri antenati camminavano per ore alla ricerca di cibo e si rifugiavano sugli alberi, molto velocemente, quando sopraggiungevano potenti predatori. L'uomo moderno, bipede in corso d'evoluzione, pu passeggiare per tante ore, il termine dell'attivit sar dipendente da una situazione di stanchezza generale e non dall'attivit stessa. E' per questo motivo che il metabolismo aerobico caratterizzato da una attivit teoricamente infinita. Non siamo adattati a salire una gradinata "immensa" con pari disinvoltura, prima o poi ci dovremo fermare perch la muscolatura della catena estensoria dell'arto inferiore sar sfinita. Sar un problema locale ad imporre la sosta, non generale, conferma che la seconda attivit (step) non potr mai essere efficacemente aerobica e quindi lipolitica.
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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA - Body Shop Milano

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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA

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NUTRIFORCE
Le macchine, attrezzature per casa e palestra, un tempo conosciute come macchine per la muscolazione, sono unicamente produttori di resistenza. Non hanno altra funzione che produrre una resistenza utile al lavoro muscolare. Il rapporto tra attrezzo meccanico e macchina biologica, riguardo alla funzionalit dello strumento, dipende dalla razionalit dello strumento stesso. Mi spiego meglio, ogni attrezzo per fitness, body building, cardiofitness ecc. poco razionale se non adattabile alle caratteristiche dellapparato locomotore (corpo umano) dogni individuo. Facciamo un esempio: i manubri sono sempre razionali e adattabili alle caratteristiche umane, infatti, in tutti gli esercizi non esistono vincoli, camme, oppure perni di rotazione prestabiliti, tali da male adattarsi alle varie esigenze. Un esercizio, le alzate laterali. Con i manubri, larco di circonferenza rispetta sempre i rapporti tra perno di rotazione articolare (spalla) e lunghezza del braccio di leva (dallinserzione distale del deltoide laterale alla mano che brandisce il manubrio). In questo caso specifico, leventuale errore dipende unicamente dalla scorretta esecuzione dellesercizio. Una macchina e non un peso libero, interessante per questo scopo, rispetta le mutevoli caratteristiche individuali e prevede:
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La possibilit di applicare la resistenza in modo razionale (manopola a lunghezza variabile, oppure appoggio in prossimit del terzo distale del braccio, sempre a lunghezza variabile, come variabile la lunghezza delle braccia tra persona e persona). Il perno di rotazione meccanica dovr avere la possibilit, attraverso opportuni sistemi di regolazione, di essere sempre in asse con il perno di rotazione articolare dellatleta che utilizza lo strumento. Solo attraverso queste riflessioni e solo rispettando queste esigenze, un attrezzo potr essere definito, qualitativamente, un buon attrezzo. Sorvolo sulla possibilit di selezionare le piastre mediante spinotto e riguardo alla meccanica di funi, pulegge ecc., perch ritengo siano particolari elementari da non meritare attenzione, per una trattazione approfondita dellargomento. COSA DOVREBBE PENSARE UN PROGETTISTA PRIMA DI DISEGNARE UNA MACCHINA? Secondo il mio punto di vista errato seguire la linea commerciale che suggerisce di copiare gli strumenti pi venduti. Il percorso intellettuale dovrebbe seguire una strada ispirata dalle esigenze degli utilizzatori: A cosa dovr servire lattrezzo? Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili? Quali sono le fonti potenziali di pericolo dellattrezzo? E razionale questo strumento? E versatile questa macchina? Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici da adottare, durante lutilizzo? Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
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Che cosa indicare invece per gli utilizzatori dellattrezzo? Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre in risultato la somma delle risposte. A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione teorica, indispensabile procedere con un esempio. Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS. (lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche dogni singolo attrezzo, possibile per tutte le macchine, come: Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat machine, pulley, pulley 45, larry scott, panche addominali, macchina per addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri, bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tap roulant, cyclette, bici da spinning, step, ecc. Procediamo con le risposte, A cosa dovr servire lattrezzo? La Leg Press dovr servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali e glutei. Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili? Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria dellarto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca, bassa schiena. Innanzi tutto la mobilit articolare della caviglia diversa da individuo ad individuo. La flessione dorsale del piede limita la possibilit di mantenere i piedi correttamente poggiati sul piano frontale dappoggio, durante lesecuzione dellesercizio. Soggetti con limitata mobilit in flessione dorsale del piede potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare lescursione articolare del ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro. Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire una leg press, tecnicamente evoluta necessario che il piano dappoggio dei piedi offra la possibilit di un orientamento basculante a mezzo manopola di precisione. La precisione importantissima perch consente di realizzare pressoch infinite soluzioni dappoggio podalico, come numerosissime sono le caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale del piede; ha difficolt ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscir nel movimento con disinvoltura indossando calzature con i tacchi. Laltezza ideale del tacco soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilit articolare tibio tarsica (caviglia), in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno interessare il carrello portante, che dovr consentire linizio del movimento a quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate. Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare attenzione perch uno schienale reclinabile ad oltre 30 su presse orizzontali, accompagnato da appoggi in prossimit delle spalle, aumentano la pericolosit della leg press. La zona sacrale perder il suo blocco meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in prossimit dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la colonna vertebrale agir come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenter in modo esponenziale. Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.) elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoch in tutte le leg press. Quali sono le fonti potenziali di pericolo dellattrezzo?
ESPERTI RISPONDONO


La pericolosit rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede nellimpossibilit di bloccare la regione sacrale durante lesecuzione del movimento, come sopra descritto. La seconda purtroppo dedicata a tutti i soggetti aventi una limitata mobilit articolare della caviglia (da unindagine conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti nel caso in cui il piano dappoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i fattori predisponenti per eseguire scorrettamente lesercizio, compensando con la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. Lultima insidia, presente costantemente durante lallenamento e amplificata in tutti gli esercizi dove possibile implementare, come nel caso della leg press, fortemente i carichi di lavoro; il buon senso. Un approccio corretto allesercizio dovrebbe consigliare lutilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico individuale, nonch in relazione ad altri fattori soggettivi, quali let, il sesso, la costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc. NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA. E razionale questo strumento? A questo punto, se una leg press rispetta lapparato locomotore umano e si adatta ai punti di contatto tra lattrezzo leg press e la macchina biologica (corpo umano), come sopra descritto, lattrezzo razionale. Al contrario necessiter di sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile luso. In molte palestre, gestite tecnicamente da tecnici preparati, duso lutilizzo di assi di legno a vario spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso, ma regolabile per inclinazione. E versatile questa macchina? La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano dappoggio progettato allo scopo di utilizzare lattrezzo anche per lallenamento dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio, dovr essere previsto uno spazio adeguato, affinch larticolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il carrello. Sempre il piano dappoggio dovr dimostrarsi sufficientemente ampio per poter poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente larticolazione coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei. Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante lutilizzo? Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante lesecuzione dellesercizio, consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal Trainer), potrebbero essere cos sintetizzati: Per favorire unampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano dappoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilit articolare delle caviglie. Questa mobilit differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi, linclinazione dovr rispettare le caratteristiche dellarticolazione meno mobile. In ogni caso la regione sacrale dovr aderire con forza allo schienale. A questo scopo consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale durante lesecuzione dellesercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30 per evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre con talloni e mai con avampiedi. Per lallenamento pi specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi in prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness? Questa leg press di marca Flexus Gym ( una marca inventata), dispone di tutti i sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata ecc.). E inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano dappoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di uneccellente mobilit tibio
tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza lesercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti. Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalit, versatilit e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini. Cosa indicare invece per gli utilizzatori dellattrezzo? Per lallenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con laiuto dellAllenatore, Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso un test di controllo, la reale mobilit articolare tibio tarsica. Inclinare il piano dappoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione dallenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio lento. Per lallenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi. Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovr essere sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovr fungere da blocco meccanico, allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione.
Cosimo Aruta
e-mail: consulenze@body-shop.it
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tecniche di allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle pi moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento. Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dellatleta, seguono la logica di un protocollo dallenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dallistruttore, con lo scopo di perfezionare lesecuzione. Una ripetizione lapertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all85%, rispetto la massima forza disponibile. Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni pi eventuali forzate? Come mai, altre tipologie dallenamento osservano minori percentuali di carico, con un pi gran numero di ripetizioni? Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali (negative) ecc., sono techiche dallenamento, a cosa servono? Prima di rispondere alle domande necessario creare un modello, inteso come obiettivo. Le tecniche dallenamento sono utilizzate unicamente per incrementare lintensit dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. Lintensit, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unit motorie. Ogni unit motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva pi cellule muscolari. Un allenamento efficace solo se il numero di unit motorie sfinite consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai. Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di spronare lallievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), laltro la componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo lAllievo si affida al Personal che dirige lorchestra della serie. E cos migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e lhaevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer una tecnica di allenamento che prevede un santo per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a pi ripetizioni o pumping di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Unosservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione leffetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria intensit. In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio: Lutilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie?

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Tecniche di allenamento, fitness, body building, palestra, massa muscolare - Body Shop Milano
La risposta no. Esiste una protezione per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, lattivit metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli bruciano e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sar inevitabile il blocco dei muscoli motori. E quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. Lacido lattico penetrato allinterno dei tessuti muscolari, s interposto tra le bande di actina e miosina ed necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio. Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensit nel programma allenante. Lattivit lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare. Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento cos strutturato, con tecniche dure, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento cos intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualit. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi). Seguono altri effetti secondari tra cui linsonnia, opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso dentusiasmo, specialmente per i pi giovani, pu tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede linserimento delle tecniche dallenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare). Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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la tecnica delle serie interrotte - Body Shop Milano

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la tecnica delle serie interrotte

E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione. Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico. E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unit motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualit, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sar una scarsa massa muscolare). COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO: " Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile). " Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in pi. " Riposo 30 secondi. " Esegui ancora 5 ripetizioni e non pi, anche se sarebbe possibile continuare. " Riposo 30 secondi. " Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps. Fine prima parte e recupero 3 minuti. (Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni) Annota il numero di microserie eseguite. Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 secfino quando le reps non potranno essere pi di 4. Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sar inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso cos non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento! CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO? Che un numero importante di unit motorie stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento. A questo punto possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perch le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, direttamente proporzionale alla quantit di unit motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici. " 30 secondi di recupero " Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.

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la tecnica delle serie interrotte - Body Shop Milano
" Eseguire almeno 15/18.. e oltre, con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. " 30 secondi di recupero. " Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco pi leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri. Il controllo dello stress per una periodizzazione fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto pi ampio, deve prevedere unit di lavoro con volume variabile. Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente: 1. Prima unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre. 2. Seconda unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensit: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause" 3. Terza unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensit: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco pi leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore" La sequenza continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane. Buoni allenamenti e ottimi risultati!
Cosimo Aruta
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Cyting, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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la tecnica cyting
Il sistema di allenamento Cyting una tecnica dallenamento potenzialmente pericolosa per le giunture articolari. Si basa su un movimento ritmico con andamento ad altalena, capace di fare realizzare allatleta un numero di ripetizioni, superiore a quante possibili, senza lutilizzo di questa tecnica. Realizzata con razionalit e padronanza stilistica, consente di proporre ai muscoli, stimolazioni destrema qualit (intensit). Ladattamento ad una stimolazione "speciale" e reiterata nel tempo produrr ipertrofia muscolare (aumento del numero di miofibrille nella fibra o aumento di massa e forza muscolare). CAPIRE LA TECNICA CYTING Premessa: quanto pesa un manubrio da 10 kg? Evidentemente 10 kg, la domanda provocatoria. Le molteplici tecniche di esecuzione di un esercizio possono far variare la difficolt nell'eseguire ripetizioni appartenenti alla stessa serie. Analizziamo un movimento semplice come la flessione dellavambraccio sul braccio con manubrio. Con il braccio addotto al tronco e lavambraccio in asse con il vettore di gravit (disteso verso il basso), il bicipite non nemmeno contratto. Durante la flessione il bicipite si contrae e raggiunge il massimo della tensione, quando lavambraccio si trova a 90 rispetto il braccio. Il valore di 10 kg, non varia in qualsiasi posizione si trovi la flessione dellavambraccio sul braccio. Infatti, 10 kg sono sempre 10 kg. Perch ci sono variazioni sostanziali di tensione muscolare? La tecnica Cyting per essere compresa ed utilizzata al meglio, necessita della risposta a questa domanda. Ogni tipologia di resistenza (manubri bilanciere macchine a carrucola macchine a camme ecc.), si distribuisce tra due componenti, una sempre ortogonale (a 90) al segmento che si muove, nellesempio il segmento rappresentato dallavambraccio. Questa componente la componente anti rotatoria, che si oppone alla rotazione articolare ed la vera resistenza attiva. Laltra componente la componente la componente anti lussatoria, che si oppone alla potenziale lussazione dellarticolazione e si trova sempre sulla stessa linea del segmento in movimento. E per questo motivo che a braccio esteso lungo il fianco, non si avverte la resistenza del manubrio da 10 kg. Per lo stesso motivo, quando la flessione raggiunge langolo retto, la componente anti rotatoria contraria al vettore di resistenza (vettore di gravit). Dopo un certo numero di ripetizioni, arriviamo allultima, realizzata con una lentezza, vicina all'isometria, che non consente di continuare. La ripetizione isometrica annuncia il "blocco", la fine della serie. Nellarco di movimento, il blocco avviene sempre quando la componente rotatoria a 180 con il vettore di resistenza. Nel caso delle flessioni bicipiti con manubrio, eseguite in piedi, questo momento prevede lavambraccio a 90 rispetto il braccio. Infatti, proprio in quella posizione la componente di rotazione contraria (180) al vettore di gravit. Questa regola valida per qualsiasi esercizio, indipendentemente dallorientamento del vettore di resistenza. Ad esempio, nel Lat machine il vettore invertito.

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COME UTILIZZARE LA TECNICA

Si tratta di utilizzare sinergie per dondolare e fare acquisire al movimento linerzia indispensabile per passare il momento tetanico della contrazione (180 tra vettore di resistenza e componente anti rotatoria), nelle fasi
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Cyting, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
drammatiche dello sforzo. La fase drammatica il momento in cui la serie si conclude. Attraverso la tecnica Cyting questa conclusione proiettata pi avanti, avvantaggiando il lavoro (forza per spostamento) e conseguentemente il numero di cellule muscolari sfinite da ogni serie. Nel caso delle flessioni bicipiti ad un manubrio, la tecnica cityng corretta potrebbe essere cos riassunta, passaggio per passaggio:
Prime ripetizioni eseguite con perfezione stilistica, movimento lento, controllato, senza oscillazioni Quando si avverte il crollo energetico, generalmente intorno alla settima/ottava ripetizione con carichi medi, inizia il Cyting!!! Flettere il tronco lievemente in avanti per effettuare un dondolo iniziale con il tronco, slanciare il manubrio, passare il momento critico (90 tra braccio e avambraccio) e discendere in modo medio lento, velocizzando lultimo tratto per una successiva, eventuale, ripetizione. Attenzione alla colonna, evitare gli strappi. Flettere il tronco pi della ripetizione precedente, in relazione alla difficolt registrata, sempre con grande padronanza del mevimento e attenzione alla colonna. Aumentare leffetto dondolante per raccogliere linerzia sufficiente e procedere ad una nuova ripetizione Se il dolore muscolare ancora sopportabile, potrai realizzare ancora ripetizioni, enfatizzando il protocollo delle serie precedenti.
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IL PERICOLO
La pericolosit di questa tecnica riguarda principalmente la componente elastica del muscolo, il tendine. Nella condizione di estremo allungamento muscolare, lo strappo, per godere dellinerzia guadagnata, necessita una gran concentrazione ed unottima padronanza della tecnica. Momenti di insufficiente controllo potrebbero infiammare i tendini e/o procurare lesioni pi gravi a livello muscolare: distrazione, strappo muscolare. Consiglio di iniziare ad utilizzare la tecnica con estrema cautela, ricorda che, come nello sci, lultima discesa, come lultima serie, potrebbe dimostrarsi veramente pericolosa. Con molta attenzione e maturit, questo sistema offrir ampi spazi di miglioramento.
Cosimo Aruta
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Rest pause, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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la tecnica rest pause

E una tecnica di allenamento utile per aumentare lintensit dentro la serie. E sconsigliata per i principianti e nei programmi di allenamento elaborati dopo una pausa (vacanze malattia ecc.). Per rendere al meglio e di conseguenza dimostrare un effetto stimolante sulla massa muscolare, deve essere utilizzata nelle serie finali di ogni distretto muscolare. Esempio: allenamento dei muscoli pettorali, totale 12 serie per 6/8 ripetizioni. Si consiglia la tecnica rest pause per le ultime 2/6 serie. La differenza tra due a sei condizionata dal livello di allenamento dellatleta. Sostanzialmente, a quale rapporto intensivo latleta adattato. Nel caso di un soggetto che inizia ad utilizzare le tecniche di allenamento utili ad implementare il rapporto intensivo, si consiglia di limitare le serie addizionate da ripetizioni rest pause, ad un massimo di due serie, delle circa dieci/dodici totali. Il numero di ripetizioni rest pause, per ogni serie che le contiene, dovrebbe essere limitatato ad un massimo di due. Laumento di intensit, attraverso le tecniche di allenamento specifiche, condizioner un graduale aumento del numero di ripetizioni rest pause e di serie realizzate con lutilizzo di questa tecnica, attraverso un andamento armonico, graduale e nel rispetto dei fisiologici tempi di adattamento allo stress dallenamento. Lesagerazione per eccessivo entusiasmo spesso genera sovrallenamento. Una regola importantissima, prevede proporzione inversa tra volume di lavoro (numero di serie totali ed intensit dentro la serie, in questo caso, corrispondente alla quantit di ripetizioni rest pause). Laumento dintensit allenante richieder la diminuzione del numero totale di serie (volume di lavoro). Pi ripetizioni over, meno volume di lavoro (numero di serie). Volume ed intensit, in un buon programma di allenamento, sono sempre inversamente proporzionali. COME SI ESEGUE LA TECNICA REST PAUSE? In una serie latleta dovr prima realizzare tutte le ripetizioni possibili, con impegno e determinazione. Lultima ripetizione sar vicina allisometrica. (quando il movimento rallenta per sfinimento muscolare fino quasi a fermarsi). E impossibile procedere con la serie dopo un blocco isometrico, segue sempre una vittoria del peso sui muscoli. Infatti, non possibile proseguire con le ripetizioni in una serie quando il numero di unit motorie non sfinite, inferiore al numero minimo utile a vincere la resistenza selezionata. Facciamo un esempio con lesercizio: distensioni su panca piana. Ipotizziamo che il carico selezionato sia l85% del massimale. Il numero di unit motorie indispensabili per vincere la resistenza sar dell85%, con minimi margini dapprossimazione. Dopo circa 6/7 ripetizioni il numero di unit motorie non sfinite (scaricate energicamente ATP), sar inferiore all85%. Ipotizziamo l80%, circa. A questo punto non pi possibile eseguire ripetizioni. E proprio a questo punto che la tecnica rest pause potr essere adottata. LA TECNICA REST PAUSE si effettua inizialmente rilassando parzialmente i muscoli principalmente coinvolti nellesecizio (pettorali tricipiti). Per le distensioni su panca consiglio al termine della fase attiva, a muscolo accorciato, allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare allarticolazione scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinch alcune cellule muscolari possano ricaricarsi. (ATP ADP rest pause - ATP). A questo punto, per effetto di una parziale ricarica, la percentuale di fibre muscolari disponibili sar superiore all85% e quindi possiamo continuare lallenamento, realizzando una successiva ripetizione, allungando quindi la serie. La tecnica pu essere ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di

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Rest pause, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza settimana in poi. E una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti. Resta inteso che con laumentare delle ripetizioni rest pause, diminuir il numero delle serie totali. E un grave errore aumentare sia lintensit sia il volume di lavoro, leffetto sar, inevitabilmente, una condizione di sovrallenamento. CHE BENEFICIO DERIVA DALLALLENAMENTO REST PAUSE? Lobiettivo di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario. Solo un messaggio stimolante insolito, produrr effetti di rilievo. Lipertrofia muscolare leffetto di stimolazioni straordinarie. E unalterazione anatomico funzionale, di carattere dinamico evolutivo. Lobiettivo di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato allultima ripetizione normale, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre durante i secondi di riposo, seguito da uno sfinimento superiore. Perch questo succeda necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare, con limitati margini dapprossimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica richiesta una buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione. Cosimo Aruta
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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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l'allenamento piramidale e piramidale inverso

Lallenamento piramidale utilizzato dai pesisti. Si tratta di una tecnica che prevede un certo numero di ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che decrescono nelle successive serie, allo scopo di consentire un aumento graduale del carico di lavoro. Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8 ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni. Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili, ipotizziamo 2. Con modesti margini dapprossimazione questa la scaletta tipo dell'allenamento piramidale. C da precisare che i pesisti hanno ritenuto questa tipologia allenante ideale con percentuali di carico sicuramente diverse. Il loro obiettivo lalzata singola con il massimo carico di lavoro; 100 e oltre kg di panca o squat oppure stacco/strappo/slancio (elevazione di un bilanciere sopra la testa) x una singola ripetizione. La qualit fisica da ricercare in questo caso la forza (massa per accelerazione). Con laccelerazione ridotta ai minimi termini (vicino all'isometria, misura corrispondente all'unit), la forza quantificabile, nella prestazione, con il carico di lavoro: kg sollevati in una singola ripetizione. Le gare di sollevamento pesi prevedono 3 opportunit per tentare il massimale. I pesisti con laiuto del sistema piramidale, sono riusciti a migliorare prestazioni e strategie nel periodizzare l'allenamento. Prima prova carico massimale, prestazione realizzata in palestra. In caso di riuscita vi sono ancora due prove per tentare un carico lievemente superiore. In caso dinsuccesso nella prima alzata, la seconda prova sar realizzata con un carico sub massimale per poi tentare una via di mezzo per il terzo tentativo. Lallenamento in palestra piramidale a "3 2 1" ripetizioni, abitua latleta a superare con maggiore disinvoltura le difficolt proprie di questa disciplina sportiva. Con questi allenamenti il tipo di metabolismo energetico quello anaerobico alattacido. Brevi sforzi (contenuti entro i dieci secondi) che non consentono lincrezione dacido lattico e neanche uno sfinimento consistente dunit motorie. Lo sfinimento dunit motorie seguito da un adattamento diverso, del tipo metabolico contrattile, in sostanza aumento di massa e volume muscolare. Una constatazione importante che accompagna questultima riflessione la seguente: i pesisti sono molto forti nella loro specialit ma non possiedono muscoli voluminosi. Lobiettivo principale dei pesisti laumento di forza, quello accessorio e in ogni modo importante : non aumentare di peso muscolare, il peso in eccesso estrometterebbe latleta dalla sua categoria dappartenenza. Le categorie, come nella boxe, si dividono per il peso dell'atleta. In buona sostanza loro fanno esattamente il contrario di quello che dovremmo fare noi, ma con le idee chiare. Nella pratica del Fitness o meglio del Body Building, lobiettivo riguarda un incremento della resistenza locale, attraverso lo sfinimento di pi unit motorie. Un secondo obiettivo, non meno importante del primo il seguente: lo stress muscolare non dovrebbe sovraccaricare le articolazioni, in particolar modo quella lombo sacrale (colonna vertebrale). I frequentatori delle palestre desiderano una buona forma fisica e soprattutto salute ed integrit fisica nel tempo. Significa che l'allenamento deve prevedere accorgimenti fisiologici e strategie utili a far lavorare i muscoli in "scarico" della colonna. Muscoli tonici, buone proporzioni, salute e vitalit fisica senza soffrire di patologie da sovraccarico nel tempo. Il sistema piramidale non consigliabile per i frequentatori delle palestre che desiderano interpretare correttamente la filosofia del Fitness e del Body Building, per i diversi motivi:

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Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata con le prime serie da pi ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi inferiori all'85%) il carico inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento), maggiore. Inquina i distretti muscolari dacido lattico nelle prime serie, non rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe maratone che sbagliano metabolismo, cambiando andatura, troppo lontani dal traguardo. Leffetto per questi sfortunati atleti drammatico per la gara. Lerrore nella scelta del momento ideale per cambiare metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimit del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono pi in grado di eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo. La gerarchia metabolica inesorabile, una buona competizione, anche in questo caso obbliga latleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine della prestazione sportiva. Questa regola contenuta anche in un buon allenamento in palestra. Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente l'eventualit di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso, irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti "bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando la contrazione muscolare. Il blocco sempre seguito da alterazioni del controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento, soprattutto se si tratta di attivit pesante, pu provocare gravi danni, da caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna vertabrale). Non consente unottimale sfinimento delle unit motorie. Sar un innalzamento dei livelli dacido lattico e linquinamento conseguente a porre termine allallenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.
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Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO. Come si esegue: Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) + (cyclette o/e tap o/e saltelli sul posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo, per iniziare al meglio la seduta allenante). Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento (a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg. serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento preparatorio, articolare e muscolare. Carico all85/90 %.
q
Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione protettiva Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili, stesso carico di lavoro. Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensit della forza. Carico ridotto del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili. Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le ripetizioni possibili Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con lausilio di tecniche di allenamento per laumento dintensit dentro la serie: cyting, rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere con il maggiore sfinimento delle unit motorie (svuotamento energetico ATP - CP), ed il pi forte innalzamento della curva dell'acido lattico. Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore quantit di unit motorie non ancora scaricate di energia.
Cosimo Aruta
Ripetizoni forzate, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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le ripetizioni forzate
Si eseguono ripetizioni forzate allo scopo di ricercare una stimolazione straordinaria, in grado di sfinire un numero di unit motorie superiore a quante possibile senza lutilizzo di questa tecnica. E un adeguamento continuo del carico di lavoro alle fibre muscolari non ancora sfinite. Si tratta di un allenaemnto in profondit di estrema qualit che produce stimolazioni straordinarie. Al termine di una serie ogni atleta ha sfinito i propri muscoli al livello della percentuale di carico di lavoro. Ad esempio nelle distensioni su panca, utilizzando 80 kg con un massimale (massima forza dellatleta = 100 kg) possiamo attendere circa 8 ripetizioni. Allottava ripetizione, eseguita con determinazione, stato fatto un buon lavoro, le fibre muscolari sfinite sono il 20%, da 100 a 80. Un lavoro straordinario prevede a questo punto, senza pause che rovinerebbero in parte lallenamento, consentendo ad alcune fibre muscolari di ricaricarsi, la continuazione della contrazione muscolare; con lo scopo di sfinire un maggiore numero di unit motorie. Questa estensione dello sfinimento realizzata, attraverso la tecnica delle ripetizioni forzate, all'interno della stessa serie. Come effetto sommatorio, con meno serie sar possibile ottenere uno scaricamento importante, dal punto di vista energetico, della sezione muscolare allenata. Maggiore sar la quantit di fibre muscolari costrette al lavoro e scaricate di ATP, migliore sar la supercompensazione successiva. Minori il numero delle serie totali, inferiore l'effetto catabolico dipendente dallo stress generale. Il volume di lavoro uno stress da allenamento. In altre parole aumenter il tono/massa muscolare dei muscoli allenati. COME SI ESEGUE LA TECNICA DELLE RIPETIZIONI FORZATE? Quando un atleta, per effetto del crollo energetico prodotto dalle prime ripetizioni eseguite senza alcun aiuto, rallenta il movimento, il suo compagno dovr impedire al movimento larresto, aiutandolo. Laiuto dovr essere calibrato in modo offrire unicamente quando serve per continuare la contrazione muscolare e nel momento ideale del movimento. La facilit teorica si contrappone ad una complessit pratica, occorre un certo affiatamento ed una buona esperienza. Quando il movimento rallenta il compagno dovr impedire l'arresto dello stesso. Occorre un certo affiatamento per padroneggiare la tecnica. LA TECNICA E UTILIZZABILE DALLA PRIMA SERIE? Lelevata intensit che la tecnica produce, consiglia il suo utilizzo solo nelle ultime 2/4 serie dellallenamento di ogni distretto muscolare selezionato. Il numero delle ripetizioni forzate deve sempre essere superiore nelle serie successive, rispetto la serie che precede. Non hanno importanza carico e forza residua; si tratta di un lavoro intenso dal punto di vista del volume dentro la serie. Ogni serie successiva ha un unico obiettivo: sfinire una maggiore quantit di unit motorie, rispetto la serie precedente. Il contrario, non aggiunge alcun vantaggio allallenamento ma unicamente una sterile stanchezza generale, tale da ipotecare successivi e proficui allenamenti.

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Ripetizoni forzate, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
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Forza, allenamento per la forza, ipertrofia - Body Shop Milano

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allenamento di forza
La forza una qualit fisica indispensabile per un successivo programma d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all'80% e vicine all'85%. Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%? Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca di 128 kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2), per lavorare all'85% su panca, dovr calcolare il carico dividendo 128 per 100 = 1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini d'approssimazione. Cos per tutti gli esercizi. Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane, seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro. Un esempio il seguente: Ciclo allenamento A B C D N serie m. grandi 10 12 15 8 N serie m. piccoli 6/7 8 10 5

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% di caricoRipetizioni 85 85 85 85 6 6 6 6
IL CICLO DI ALLENAMENTO Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in due/tre/ quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo interesser un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un allenamento cos diviso (1 giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2 giorno - dorsali - bicipiti addominali/obliqui/lombari) (3 giorno - quadricipiti - bicipiti femorali polpacci) (4 giorno riposo) ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di allenamento interesser 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e cos via. Dopo D si riprende da A, continuando per 12 settimane. In A, B E C non consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate. Nel ciclo di allenamento D necessario aumentare, anche di poco, i carichi di lavoro e lavorare all'85%. La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sar estesa per un maggiore volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a totalizzare 12 settimane. Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avr come obiettivo la trasformazione di forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di carico che consentano pi ripetizioni per serie:
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Quando utile un ciclo di forza? Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensit, ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo
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Forza, allenamento per la forza, ipertrofia - Body Shop Milano
punto senza un ciclo di forza impossibile progredire con i risultati. Non raro incontrare atleti nelle stesse condizioni per anni. E' la condizione dei Bodybuilder agonisti nel periodo post competizioni, il loro obiettivo di presentarsi la stagione agonistica successiva con maggiore volume muscolare. Abitualmente quando si programma una seria stagione con molto anticipo (settembre/giugno) 9 mesi, il macrociclo dell'intero periodo diviso in tre cicli da tre mesi di allenamento. 1. 1 Ciclo trimestrale: FORZA (il programma sopra indicato) 2. 2 Ciclo trimestrale: FORZA + IPERTROFIA. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d'allenamento di forza, a medio volume di lavoro con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni. Per ciclo di allenamento intendo il numero di allenamenti necessari a stimolare tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore, da non confondere con ciclo mensile, trimestrale, macrociclo annuale, macrociclo di 9 mesi ecc. 3. 3 Ciclo trimestrale: IPERTROFIA CON RICHIAMI DI FORZA: Potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d'ipertrofia ad alta intensit con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 - 3:1 (2 ipertrofia e uno forza - 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensit e modesto volume di lavoro, hanno anche l'importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento.
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professione istruttore
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Ricordo i miei primi allenamenti in una mitica palestra milanese, la palestra Aiax, ancora brillantemente attiva in Via Solari 7. E' passato molto tempo, mi riferisco al 1977L'istruttore di allora, con estrema simpatia mi inizi ad un protocollo d'allenamento che prevedeva un esercizio per ogni sezione muscolare. L'atmosfera in palestra era entusiasmante, si rideva, si scherzava sportivamente e durante l'esecuzione delle serie, nello scorrere delle ripetizioni, nessuno si risparmiava. Con questo approccio empirico, sicuramente non privo di approssimazioni, in due anni di "duro" allenamento ho costruito 10 kg di massa magra, cos come molti miei compagni d'allenamento di allora; alimentazione: secondo appetito.Il sistema e la tecnica erano certamente migliorabili. E' passato pi di un quarto di secolo da allora, le palestre sono aumentate in modo esponenziale ed i praticanti potenziali sono sostanzialmente tutti, dai 15 ai 70 anni ed oltre. Il lamento moderno diffuso costante da parte dei frequentatori dei centri di fitness: non miglioro, non ottengo risultati. Come fanno gli atleti che migliorano la loro forma fisica? C' veramente da chiedersi quale debba essere la preparazione tecnica di un Istruttore di Body Building e Fitness. Gli svariati corsi per Istruttore, Allenatore e Personal Trainer, a mio modo di vedere, hanno trascurato questo fondamentale elemento. Poche indicazioni provengono da federazioni, associazioni impegnate nella formazione del personale tecnico. I termini biochimici e fisiologici contenuti nel materiale scientifico, dedicato ad aspiranti Istruttori sono sterminati, tantissimi, sinceramente troppi per un Istruttore o un Personal Trainer; pi che sufficienti per tentare di compensare qualcosa e "gonfiare" in modo sterile un programma didattico. Il contributo della scienza in senso analogico, per la formazione di buoni istruttori, veramente contenuto. I dottori in medicina, in biologia ecc. sintetizzano argomenti importantissimi quali l'anatomia umana funzionale, la fisiologia della contrazione muscolare, i metabolismi energetici, la fisiologia della nutrizione umana ecc., ai nostri corsi, non per creare nutrizionisti, fisiologi, biologi, medici in miniatura; al contrario, per fornire strumenti adeguati al direttore tecnico del corso, in modo da costruire nei futuri istruttori, fondamenta solidissime nella capacit di COLLEGAMENTO TRA LA TEORIA E LA PRATICA. Questa la professione d'Istruttore, Allenatore o Personal Trainer di Body Building e Fitness. Purtroppo in un marasma d'informazioni, assolutamente scollegate da un obiettivo preciso, siamo arrivati ad un tale livello di disorientamento, che la confusione generata, non consente di individuare la professione e la professionalit di un istruttore in palestra. Per questo motivo, troppo spesso osserviamo istruttori svolgere sostanzialmente funzioni da bidello e personal trainer passare e riporre i pesi del proprio cliente. Quante ragazze e quanti ragazzi lamentano di avere ricevuto consigli completamente diversi, a volte da istruttori della stessa palestra? Troppo spesso si sente dire: ognuno dice la sua Lo stepp per dimagrire, tante ripetizioni bruciano i grassi, il lento dietro per i deltoidi e tante, tante imprecisioni, errori, altro non sono che figli della confusione. Nella realt dobbiamo conoscere poco dell'emisfero scientifico, una nicchia di dottrina, indispensabile per creare razionali ponti di connessione fra la teoria e la pratica. Questa piccola parentesi culturale deve essere
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conosciuta veramente a fondo. Sono certo che l'ipertrofia di un pettorale clavicolare o di un bicipite o un'ottima definizione non dipenda dalle nozioni di biochimica della nutrizione conosciute. Un importante riconoscimento, per l'evoluzione tecnica del Body Building e Fitness, dovuto al dott. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e fondatore della Scuola Nazionale di Cultura Fisica. Grazie ai suoi preziosi insegnamenti, alla sua passione ed alla sua intelligenza, sono stati formati molti direttori tecnici regionali e nazionali; categoria alla quale mi onoro di appartenere. Cosimo Aurta
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sport e body building

IL BODY BUILDING E' UNO SPORT? Fortunatamente no. Allora, che cosa uno Sport? Uno sport (Nella foto Pierre De Coubertin, barone e filosofo dello sport che nel secolo scorso defin gli sport e gli sport olimpici) una attivit con particolari caratteristiche. Tra le attivit ludico-motorie, possiamo dividere: Play, Game, Sport e Sport Olimpico. Il Play una semplice attivit, soprattutto divertente e interessante, tipica del gioco non regolato dei bambini. Quando la stessa attivit si pone poche e semplici regole, ad esempio: vediamo chi arriva per primo all'angolo della strada, correndo? Ecco che la semplice attivit ludica si pone un obiettivo competitivo e diventa Game. Lo Sport prevede pari opportunit di vittoria e di sconfitta dei competitori ed arricchisce l'attivit di contenuti morali universali per ogni essere umano. E' per questo motivo che ogni attivit sportiva importante, soprattutto dal punto di vista formativo, per i ragazzi. Aiuta loro a comprendere e soprattutto a condividere il sentimento di uguaglianza, vincere senza arroganza e perdere con dignit, il rispettando la prestazione altrui. Il Body Building non prevede alcuna attivit misurabile, nel rispetto dei contenuti, quali la lealt e l'uguaglianza. Infatti, i competitori nelle gare di body building presentano l'opera del loro corpo ed una giuria, spesso non omogenea e d'accordo riguardo i criteri di valutazione, chiamata ad esprimere un giudizio, inevitabilmente dipendente dal comportamento estetico di ogni giudice. Non vince il migliore, vince colui che piace di pi. I giudici acquisiscono un potere esagerato, incontestabile ed imprevedibile, meglio pi massa muscolare? Meglio una marcata definizione? Meglio una linea classica, anche se con meno volume muscolare? Si perpetuano questi quesiti da decenni, senza risposta. Spesso, purtroppo, l'elemento quantitativo rimane l'unico certo per atleti competitori, con gravi conseguenze per la loro salute. Il narcisismo ad oltranza, risulta preponderante in questa lotta verso una conferma. Il messaggio stato recepito largamente dalle masse di persone che quotidianamente si recano in Palestra con ben altri obiettivi. Il numero di atleti competitori si ristretto, cos come la quantit di gare, il malcontento dilagante, il disinteresse, regnante. Le testate di settore sono lette solo dai pochi irriducibili ed i fisici proposti dalle stesse appaiono grotteschi, innaturali, esagerati alle masse. Le istituzioni appaiono disorientate, confuse ( fitness e societ, fai click qui ). Senza la presenza di principi morali universali una attivit non pu definirsi sportiva ed il Body building-Fitness non potr mai essere uno sport. La vittoria pu dipendere dall'umore, dalla simpatia, dagli interessi e dal comportamento estetico dei giudici. In questo genere di attivit sono apprezzati i raduni e non le competizioni. Lo Sport Olimpico prevede la possibilit di confrontare una prestazione, indipendentemente dalle barriere di spazio e di tempo. Per questo motivo parliamo di record. Dobbiamo poter confrontare la prestazione, ad esempio dei cento metri piani di Mennea, con la prestazione di un atleta nato dopo, anche mezzo secolo pi tardi. La tecnologia offre strumenti sempre pi sofisticati proprio per valutare anche le pi piccole variabili che potrebbero produrre un vantaggio, come ad esempio il vento, il terreno e altri elementi discriminanti. L'obiettivo sempre universale e morale: nessun atleta e nessun record a lui collegato dovranno ottenere vantaggi nella misurazione della prestazione. Vinca solo il migliore. Provate a pensare come potrebbe mai essere possibile confrontare la prestazione di Arnold Schwartzenegger con quella dell'attuale Mr. Olympia. I problemi enunciati sarebbero amplificati, potendo disporre unicamente di foto e video dell'epoca. Il Body Building non sar mai uno Sport Olimpico, almeno dal punto di vista logico e filosofico. E' proprio questo il motivo del suo successo, un mezzo utilissimo, intelligente e ricco di contenuti culturali, non un fine.

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ballo latino americano

Nel ballo di coppia Latino Americano le figure sono indubbiamente la parte cinestetica di maggiore impatto. L'armonia degli scambi, la statuaria fisicit femminile espressa con fantasia, creativit, coordinazione; e l'eleganza della condizione fisica, rappresentano gli elementi caratteristici in grado di comunicare gioia, buon umore e simpatia. La miscela delle capacit coordinative (padronanza stilistica) con quelle condizionali (forma fisica), consentono soprattutto alle ragazze appassionate di ballo Latino Americano d'interpretare un ruolo sicuramente allegro, simpatico e seducente, liberando energia ed armonia con gesti naturali. E' un piacere osservare la bellezza in tutte le forme in cui l'arte si esprime, ritengo che Accademia di Fitness e Body Building la fusione di queste CORSO ISTRUTTORI caratteristiche (capacit CORSO PERSONAL TRAINER tecnico stilistica e forma argomenti, lezioni....fai click qui... fisica), rappresentino un Insegnare Fitness e Body Building nelle Palestre. ambito artistico e culturale che I Personal Trainers esprime la meraviglia del Un corso denso di contenuti: anatomia, corpo in movimento. Una biomeccanica, psicologia, alimentazione.... riflessione sociologica riguardo al fenomeno latinoamericano, con un accento alla salsa, merengue e bachata, osserva uno scardinamento delle rigide categorie sociali in cambio di una scelta d'armonia. Nelle discoteche tradizionali in voga la zona Vip, dove solo pochi possono accedere. L'abbigliamento rigorosamente firmato, non raro notare espressioni serie (per non dire aggressive) degli avventori; il numero considerevole di sorveglianti all'ingresso ed in sala, annuncia un'atmosfera poco confortante, sicuramente di forte tensione. Al contrario, nelle sale da ballo Latino Americano SABOR DE SALSA l'abbigliamento sobrio, salsa, merengue, bachata, danza del ventre l'atmosfera allegra, tutti gli Imparare a ballare con allegria, gioia e divertimento. spazi sono accessibili, le Sensibilit e competenza. persone sono serene e Serate d'animazione, spettacoli rilassate ed il personale per la Lezioni private di salsa, merengue, bachata, sicurezza veramente esiguo, danza del ventre. spesso assente. Il consumo di Per informazioni, prenotazioni a Milano e dintorni, bevande alcoliche Antonella 338/5661955 assolutamente moderato. Con molte probabilit il successo della cultura e danza latina sul nostro territorio, evidenzia un costume emergente, collegato ad un divertimento maturo e consapevole, cui la societ contemporanea ha piacere di avviarsi.

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Per quale motivo un articolo tecnico legato al fitness si occupa di danza Latina? Ritengo che il body building e fitness femminile, rappresentino un'attivit importante quanto efficace per modellare il corpo femminile in modo da raggiungere un'armonia fisica in sintonia con quella gestuale e cinestetica, tipica di queste danze. Una coreografia, figlia della passione, creativit, improvvisazione e padronanza tecnica, stride con caratteristiche estetiche di non pari livello. La mente controlla e automatizza gesti, passi, sguardi ed il corpo completa l'opera. Il confine delimitato dalla pelle che ondeggia sul suo contenuto e gli sguardi fendono l'aria, costruendo ponti di comunicazione. Il dualismo mente corpo consiglia armonia, un'unica unit integrata.
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Quali sono le caratteristiche fisiche che esaltano e facilitano le prestazioni atletico estetiche nel ballo latino americano, salsa merengue, bachata ecc.?
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Un buon tono muscolare generale Arti inferiori snelli Glutei tonici Addominali e soprattutto obliqui tonici Paravertebrali adeguati alla prestazione V Shape

Allenamento e stile di vita nutrizionale: Suggerisco un programma allenante articolato in due sedute settimanali in Palestra, 1 Allenamento settimanale:
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Strectching 10 minuti Squat a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti 6/8 serie da non oltre seri ripetizioni Per dettagli su questo esercizio potrai consultare: www.margherita.net/ bellezza/fitness/allenamento/marta_glutei.shtml Abductor machine (macchina per i muscoli abduttori dell'anca: principalmente medio gluteo e tensore della fascia lata), suggerisco di staccare glutei e regione sacrale da sedile e schienale durante la fase attiva del movimento, abduzione. Attraverso questo accorgimento fisiologico possibile specializzare il medio gluteo rispetto il grande gluteo. 6/8 serie da 6/8 ripetizioni Ipertensioni del tronco 4/5 serie da 10/15 ripetizioni Addominali tecnica curnch 4/5 serie da 20 ripetizioni
2 Allenamento settimanale:
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Strectching 10 minuti Torsioni del tronco Seduta, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E' fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da "spezzare" il fiato. Quindici minuti con brevi intervalli di 30 secondi, oppure 4 serie da cinquanta ripetizioni. Lat machine avanti, quattro serie da 8/10 ripetizioni Pulley 45, tre/quattro serie da 8/10 ripetizioni Alzate laterali, 6/8 serie da 8/10 ripetizioni Croci su panca 45, manubri leggeri, 3 serie da 8 ripetizioni
Attivit aerobica in relazione ai soggettivi livelli di stress psicofisico. Il ballo Latino Americano un'attivit eccellente per stimolare la lipolisi (processo di dimagrimento). L'intensit medio bassa, la frequenza cardiaca mediamente al di sotto della soglia lattacida e, particolare importantissimo, piacevole danzare per diverse ore, con brevi momenti di sosta. Per questo motivo non necessario l'allenamento in palestra nella zona cardio (pedometro, cyclette orizzontale ecc.), a condizione di ballare circa due volte la settimana. In caso contrario, consiglio 30 minuti di tap roulant alla fine d'ogni allenamento, con frequenza cardiaca non superiore a: 220 - et x 75% (ideale 65/70%). Allo scopo di snellire le cosce la corsa lenta a fine allenamento sempre consigliata. Valuta le reali condizioni degli arti inferiori per scegliere sapientemente tempo e frequenza da dedicare allo snellimento. L'attivit pi efficace per snellire gli arti inferiori proprio la corsa lenta ad intensit costante, con frequenza cardiaca adeguata. Eventuale sovrappeso Nel caso in cui il peso lipidico dovesse attestarsi al di sopra della percentuale fisiologica (sovrappeso), necessario verificare le abitudini alimentari. In questo caso suggerisco di iniziare con una scelta qualitativa riguardo agli alimenti: evita le pietanze particolarmente elaborate e le fritture, limita il
consumo di formaggi, insaccati, burro, olio, dolci, gelati, salatini brioches; consuma insalata, ortaggi, legumi, frutta fresca, secondi piatti (petto di pollo, petto di tacchino, vitellone magro, pesce) ai ferri o alla griglia con poco condimento, attenzione alle quantit. Annota le abitudini nutrizionali degli ultimi tre mesi, componi una tua dieta considerando questi consigli elementari e consigliati con un Medico esperto in nutrizione, per ricevere la sua conferma che la strada alimentare che ti accingi a percorrere sia corretta. Valuta con lui anche la componente psicologica e trova equilibrati compromessi. Un augurio per ottimi risultati e Buon divertimento. Accademia di Fitness e Body Building - Cosimo Aruta -
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Sovrallenamento e stress Il sovrallenamento una condizione psicofisica debilitante che impone allatleta una pausa di recupero. E spesso difficile determinare le cause reali del sovrallenamento perch non dipendono unicamente dallo stress da attivit motoria. Un particolare allenamento, a parit di volume di lavoro ed intensit, che ha prodotto in passato eccellenti risultati, potrebbe dimostrarsi eccessivo in un altro periodo della vita. Latleta, indipendentemente dalla sua forma fisica, non sempre nelle stesse condizioni. Le capacit di recupero e supercompensazione sono fortemente subordinate al livello di stress di un individuo. Che cosa lo stress? Lo stress una reazione individuale, pu essere produttivo oppure fatale. Uno stress ben calibrato contribuisce a mantenere costanti i livelli di efficienza e di salute del nostro organismo, tuttavia uno stress eccessivo pu diventare una forza negativa. Se un pugile, durante un combattimento, temesse di essere il bersaglio di un cecchino celato tra il pubblico, probabilmente non riuscirebbe neppure a sferrare un colpo. La somma di pi stress pu essere eccessiva, rispetto ai naturali livelli di sopportazione. Anche lo stress insufficiente pu dimostrarsi letale, nota la depressione dei pensionati. Il passaggio da un lavoro impegnativo e gratificante ad una condizione di ozio provoca senilit e, se non si trovano nuovi interessi e nuovi stress, pu condurre alla morte. Esiste un punto critico che divide lefficienza da stress da una condizione debilitante da troppo stress. Superato il punto critico lefficienza diminuisce e pu scendere ad un livello tale da azzerare le nostre energie. E il caso dellatleta che inizialmente registra un lieve calo di forza, in seguito perde motivazione ed alla fine anche il riposo compromesso. Soffre dinsonnia, nervoso, irritabile e frustrato; al calo di forza, gradualmente, si accompagna una riduzione del peso muscolare (catabolismo proteico). Quando ci troviamo oltre il punto critico la situazione di troppo stress. La soluzione consister nellimparare a rinunciare a nuovi impegni e trascurare per un po di tempo le attivit non indispensabili come il volontariato, fitti impegni mondani, favori ad amici e lallenamento in palestra. Lallenamento, soprattutto dal punto di vista del volume di lavoro: numero di sedute settimanali, numero di serie per distretto muscolare, tempo trascorso in allenamento, dovrebbe essere calibrato in rapporto alla propria vita. Nei periodi in cui cambiamo lavoro, viviamo un forte dispiacere o una particolare gioia, affrontiamo un trasloco, programmiamo le vacanze o altri eventi ad effetto stressante straordinario, lallenamento in palestra dovrebbe essere modificato per tempo. Non attendiamo che il superamento del nostro punto critico attivi i meccanismi difensivi del nostro organismo, portandoci in sovrallenamento. Lavoriamo danticipo. Ho conosciuto una persona molto simpatica con la quale esco pi volte alla settimana e faccio pi tardi alla sera, rispetto al mio standard? Daccordo, ridurr in questo periodo il numero di allenamenti settimanali, rivedr la tabella. Devo affrontare un trasloco? Posso anche sospendere gli allenamenti per qualche giorno alloccorrenza, ne giover certamente il quadro generale dei miei miglioramenti. E come un viaggio in automobile, meglio una sosta per aggiungere lolio nel motore, piuttosto che una pausa ben maggiore perch questo si fuso. Dovremmo cercare di evitare che lentusiasmo ed il senso di colpa lavorino contro noi fino a bloccarci. Prevenire e non curare e ricordiamoci, lo stress non ha colore. E se fossimo in pieno sovrallenamento? Le pulsazioni a riposo sono accelerate, soffriamo dinsonnia, abbiamo perso tono muscolare, la forza solo una frazione di quella che ci ricordiamo, siamo svogliati, nervosi e in palestra soffriamo di emicrania ai primi movimenti. Cosa fare? Non c da preoccuparsi. Molti atleti ci sono passati. La risposta : riposo e graduale ripresa. Non dimentichiamoci che la qualit sempre inversamente proporzionale alla quantit. Il volume di lavoro dovr sempre essere in proporzione inversa con lintensit del nostro allenamento. Aumenta la forza nel tempo, migliorano le prestazioni e lo stile dallenamento si perfeziona. Tutto questo eleva lo stress dallenamento in modo esponenziale, se desideriamo continuare a migliorare dobbiamo accettare di allenarci meno. La vita negli anni presenta nuovi capitoli, nuove sfide, diversi impegni e maggiori responsabilit.

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sovrallenamento e stress - fitness body building - Body Shop Milano
La professione, lamore, la famiglia, i figli, restringono nel tempo la porzione di stress che ci rimane da dedicare allattivit motoria. Escludendo gli atleti agonisti ai vertici della loro carriera sportiva, i margini di miglioramento sono comunque notevoli per tutti potenzialmente, a condizione di rispettare i tempi fisiologici dadattamento allo stress da allenamento: stimolazione, recupero, supercompensazione. Lallenamento dovrebbe salire e scendere con armonia, adattandosi ai mutevoli ritmi della vita.
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Corso Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building - Body Shop Milano

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Corso per Istruttori di Body Building e Fitness

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Il corso per Istruttori di Body Building e Fitness un percorso culturale utile per lavorare nelle Palestre e nei Centri di Fitness con competenza e professionalit. Fino alla met degli anni 80, il corso istruttori era organizzato unicamente dalle federazioni di Culturismo e Alzate di Potenza. Le federazioni pi note e significative sono state: AICAP associazione italiana culturismo alzate di potenza, NABBA national association body building amateur, IFBB international federation body building, WABBA world association body building amateur. Le stesse federazioni, attraverso i loro delegati regionali, sono state presenti su tutto il territorio nazionale ed organizzavano periodicamente eventi sportivi: campionati regionali, campionati inter-regionali, campionati nord, centro e sud Italia, grand prix, campionati italiani e selezioni nazionali per le competizioni internazionali (campionati europei, mondiali, mr. universo nabba e mr olympia ifbb). Fino al 1985 questa attivit era definita comunemente Culturismo o Body Building, per utilizzare il pi noto termine americano del periodo di transizione Schwartzenegger, da atleta ad attore di successo. Conan il barbaro e tanti altri personaggi da lui interpretati hanno contribuito a far conoscere questa attivit al grande pubblico. Il ragazzo allenato con i pesi, con fisico definito e molto tonico inizi, con gradualit, a far parte della realt di tutti i giorni. Cambi la mentalit delle persone ed il detto tutto muscoli e niente cervello divenne anacronistico. La gente inizi a comprendere che lattivit motoria praticata nelle palestre di culturismo produceva interessanti effetti salutistici oltre che estetici. Si comprese che questa attivit presenta una efficacia straordinaria per mantenere nel tempo un ottimo stato di benessere e salute psicofisica. Le poche palestre di quel periodo si riempirono di frequentatori ed il fenomeno interess anche il pubblico femminile. I mono spogliatoi di molte piccole palestre rivolte a soli uomini dovettero adeguarsi al doppio spogliatoio e doppi servizi, maschili e femminili; come avvenne nelle caserme militari, qualche anno dopo. Il successo di questa attivit stimol molti intelligenti e lungimiranti investitori, sorsero tante palestre di piccole, medie, grandi e gigantesche dimensioni. Il numero di frequentatori aument in modo esponenziale, cos come il numero di istruttori. Questa figura professionale era sempre pi richiesta. Nella Milano di quel periodo (1985-1986) era in atto una vera e propria crescita verticale del numero di palestre, non controbilanciata da una adeguata offerta di professionalit. Listruttore doveva poter interloquire e fornire risposte tecnicamente adeguate ad un bacino dutenza ampio e variegato, dalla signora sedentaria al professionista con a disposizione pochissimo tempo ed energie. Oggi i frequentatori di palestre e centri di fitness sono la totalit della collettivit, non esistono fasce di riferimento, come negli anni 70. In quel lontano periodo il frequentatore medio era una persona di sesso maschile, giovane ed appassionata, con tanta voglia di aumentare la propria forza fisica. Gli esercizi eroici (panca, squat, stacco ecc.) rappresentavano lobiettivo, indipendentemente dalla loro possibile pericolosit. Oggi gli obiettivi sono il benessere, la salute, la bellezza estetica secondo i parametri moderni. Listruttore deve conoscere e comprendere la gente, deve utilizzare la competenza di altri professionisti per la sua formazione tecnica e culturale, senza mai perdere di vista la propria identit professionale. Chi sono i professionisti utili alla formazione tecnica e culturale dellIstruttore di Body Building e Fitness? Sono laureati in medicina e/o laureati in scienze biologiche che insegneranno: anatomia, fisiologia delle articolazioni, biomeccanica del movimento, i metabolismi energetici, fisiologia della nutrizione umana, morfologie, paramorfismi e dimorfismi. Altri professionisti, gli psicologi, potranno arricchire di contenuti il percorso culturale di istruttori e personal trainer, fornendo rudimenti di argomenti collegati alla psicologia, psichiatria e psicoterapia. Il panorama molto ampio, c da chiedersi come sia possibile studiare tutti questi argomenti in un semestre. Nella realt allistruttore interessa conoscere spicchi, sintesi di questi argomenti, unicamente per meglio svolgere la propria attivit. Listruttore non diventer un medico in miniatura, un dietologo, un ortopedico, un fisioterapista ecc. Non dovr in nessun caso fare diagnosi. Questo un reato
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Corso Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building - Body Shop Milano
grave. La sua identit professionale circoscritta allattivit di riferimento. Listruttore dovr utilizzare gli strumenti culturali appresi esclusivamente per: verificare le condizioni del proprio cliente in senso analogico (tempo a disposizione, livello di allenamento, et, eventuale sovrappeso, note del medico ecc.), suggerire gli esercizi pi adatti e gli opportuni accorgimenti fisiologici, controllare attentamente che i movimenti avvengano in scarico della colonna, evitare esercizi e metodiche pericolose per la salute del frequentatore, suggerire lo stile di vita pi appropriato per il conseguimento degli obiettivi dichiarati dal frequentatore. E un enorme lavoro che se fatto bene offre grandi soddisfazioni professionali. Perch questo avvenga con armonia il corso istruttori dovr essere orchestrato da un direttore tecnico. Quale il ruolo del direttore tecnico di un corso Istruttori? Il ruolo del direttore tecnico soprattutto quello di creare un ponte di connessione culturale tra i vari relatori e laspirante istruttore. Ad esempio, lezione di anatomia umana funzionale. Perch listruttore deve conoscere lanatomia umana funzionale? Perch attraverso la comprensione di questa materia possibile imparare la fisiologia delle articolazioni, quindi quello che succede durante lallenamento in palestra. Panche, macchine per distensioni e flessioni, vettori di resistenza ecc. dovranno essere analizzati dallistruttore per la loro incidenza con la macchina biologica. Cosa succede dopo la connessione tra strumento meccanico e macchina biologica? Come posso sapere quale distretto muscolare sta lavorando? Come controllare che un esercizio non presenti una particolare pericolosit? Ecco perch studiamo lanatomia ad inizio di ogni corso. Senza spiegazioni tecniche specifiche, indispensabili per avviare laspirante istruttore alla sua vera identit professionale, il susseguirsi di lezioni e lezioni teoriche, rischia di fornire unicamente uno sterile indottrinamento generico che non specializza il corsista. Il rischio che listruttore indottrinato conosca rudimenti di molte materie e non come utilizzare questa ricchezza nella sua professione. Come possedere una autovettura e non saper guidare. Il maestro di sci deve saper sciare, listruttore di nuoto deve saper nuotare, lallenatore di calcio sempre un ex calciatore e comunque un grande appassionato, il maestro di tennis gioca a tennis, listruttore di body building e fitness pu essere solo un teorico? Evidentemente ogni ambito professionale richiede un retroterra culturale e una grande passione, il direttore tecnico di un corso ha soprattutto questa responsabilit. Non deve indottrinare ma interessare, affascinare gli aspiranti a questa professione, senza mai perdere laderenza con la realt. Nella realt, il professionista del fitness deve saper rispondere a pochi e importanti questi: perch la gente si iscrive in palestra? cosa si aspettano i frequentatori dallistruttore? Quali sono i loro obiettivi? Come meritare la loro fiducia e la loro stima? Come essere aderente alle loro attese? Il corso istruttori dovrebbe mettere il tecnico nelle condizioni di rispondere brillantemente a tutte queste domande.
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le fibre muscolari
Il motore muscolare assolve tutti i compiti di movimento per mezzo di cellule specializzate contrattili che costituiscono i vari tipi di fibre muscolari. Vi sono fibre muscolari lisce, quelle dei muscoli involontari, ad esempio i muscoli dell'intestino, delle pareti arteriose ecc. Esistono fibre muscolari striate, tra le quali quelle del muscolo cardiaco e quelle dei muscoli dello scheletro. Le fibre muscolari scheletriche sono ulteriormente specializzate in relazione alle diverse necessit di movimento del corpo, i muscoli stabilizzatori o muscoli posturali, che stabilizzano ed equilibrano la posizione del corpo, necessitano di mantenere contrazioni di bassa intensit per periodi prolungati di tempo. I distretti muscolari che invece intervengono negli spostamenti degli arti sono sollecitati per brevi periodi di tempo e per lavori d'intensit elevata. Queste diverse specializzazioni si riflettono in una diversa composizione di questi gruppi motori a livello di fibre contrattili. Esistono muscoli rossi, lenti e resistenti e muscoli "bianchi", veloci, forti e poco resistenti. Questi muscoli sono costituiti rispettivamente da fibre rosse a contrazione lenta e fibre bianche a contrazione veloce. Le fibre possono essere distinte, oltre che per il loro aspetto, condizionato dal contenuto sarcoplastico di mioglobina, bianche e rosse; anche per le loro caratteristiche contrattili come slow twich (St), lente e fast twich (Ft), veloci. Le rosse sono lente e le bianche sono veloci, con riferimento alla velocit di contrazione e non alla velocit di movimento. Una distensione su panca con un carico massimale sar eseguita con movimento lento e le fibre stimolate saranno le Ft, a veloce contrazione. La scissione dell' ATP svolta dalla testa molecolare della miosina. Il tipo di miosina posseduto dalle cellule condiziona la velocit dell' ATPasi, scissione dell'ATP. Esistono sette tipi diversi di miosine, distribuite in maniera diversa nei vari tipi di fibre. In relazione all'attivit di scissione dell' ATP, possono essere distinte in fibre di tipo 1, corrispondenti alle fibre lente, rosse e fibre del tipo 2, rapide o bianche. In relazione al potenziale ossidativo le fibre di tipo 2 sono distinte in:
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2 A, con elevato potenziale ossidativo 2 B, con basso potenziale ossidativo 2C, fibre intermedie tra 1 e 2.
I mitocondri sono organelli intracellulari, la cui funzione quella di produrre ATP attraverso l'ossidazione delle catene idrocarboniose, provenienti da principi alimentari mediante l'ossigeno atmosferico. I mitocondri sono la sede del metabolismo aerobico. Le fibre rosse, lente, sono ricchissime di mitocondri e d'enzimi mitocondriali del ciclo di Krebs e della catena respiratoria. Le fibre bianche, veloci sono invece relativamente povere di motocondri. Tra le fibre di tipo 2, quelle a pi alto potenziale ossidativo (2A), sono ricchissime di mitocondri, mentre quelle a basso potenziale ossidativo (2 B) presentano mitrocondri a concentrazione rarefatta. La glicolisi l'insieme dei processi enzimatici che porta alla demolizione del glucosio. L'insieme dei processi che si svolge nella frazione solubile delle fibre muscolari, vale a dire al di fuori dei mitocondri, costituisce la glicolisi anaerobica ed responsabile della produzione d'acido lattico in condizioni d'anaerobiosi. I principali enzimi glicolitici sono le fosforuttochinasi, la piruvico- chinasi e la lattico- deidrogenasi (DLH). Le fibre muscolari veloci, bianche, hanno la necessit di risintetizzare rapidamente ATP attraverso i meccanismi anaerobici e perci esse sono particolarmente ricche d'enzimi glicolitici. Le fibre lente, rosse, ossidative hanno invece scarse necessit di ricorrere ai meccanismi anaerobici e sono povere d'enzimi glicolitici. Sulla base del bilancio metabolico glicoliticoossidativo le fibre muscolari sono state distinte in lente-ossidative e velociossidative-glicolitiche e veloci glicolitiche. Nell'uomo non esistono muscoli completamente bianchi o completamente rossi. Ciascun muscolo costituito da una miscela di fibre lente e rapide. Le proporzioni tra le due componenti sono variabili in funzione di diversi elementi: Tipo di muscoli, et del soggetto, sesso, stato
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d'allenamento, costituzione genetica. Esistono muscoli posturali, ad esempio gli estensori della colonna, costituiti in prevalenza da fibre lente, rosse. I muscoli che intervengono nel salto, catena estensoria dell'arto inferiore: gemelli, quadricipiti ecc, sono pi ricchi di fibre rapide, bianche. L'evoluzione filogentica della specie umana ha condizionato la distribuzione delle fibre nei vari distretti muscolari. Riguardo all'et, con l'avanzare degli anni si riduce la percentuale di fibre veloci a favore di quelle lente. Per questo motivo i praticanti di discipline di fondo sono longevi dal punto di vista atletico. I maschi possiedono una maggiore percentuale di fibre veloci, bianche rispetto alle femmine. Gli atleti che si dedicano alle specialit di resistenza incrementano la propria percentuale di fibre rosse. Sebbene non esistano riferimenti scientifici a riguardo, ritengo che sia possibile anche il contrario, vale a sostenere che attivit di forza e resistenza locale, tipiche del Body Building, Culturismo, possano incrementare il numero di fibre bianche, veloci, per iperplasia. Probabilmente l'anossia una delle cause principali. Non potendo confrontare campioni di tessuto muscolare (biopsia) nel tempo, nello stesso soggetto, non resta che riflettere sull'incredibile aumento di dimensioni e forza muscolare degli atleti professionisti di Body Building. Tali risultati suggeriscono questa tesi. La modulabilit della composizione in fibre della muscolatura in conseguenza alle stimolazioni motorie, allenamento, non deve mistificare la realt. La composizione percentuale delle fibre determinata sostanzialmente dal patrimonio genetico individuale. Per questo motivo la predisposizione ed il successo in una particolare attivit sportiva, sono determinati essenzialmente dalla predisposizione genetica e non dall'allenamento. Le caratteristiche morfostrutturali sono definite dal neurone che controlla le fibre muscolari. . Tutte le fibre facenti parte della medesima unit motoria presentano caratteristiche uniformi. Scambiando l'innervazione tra muscoli rapidi e lenti, le fibre muscolari cambiano in funzione del nervo che le controlla. (esperimenti di trasposizione nervosa). Per questi motivi ed alla luce di questi brillanti esperimenti, si preferisce la terminologia: unit motorie lente e unit motorie rapide. Gli atleti con la maggior percentuale di fibre lente sono i maratoneti, gli sciatori di fondo ed i ciclisti su strada. Le fibre lente, infatti, grazie alla loro struttura metabolica, sono scarsamente affaticabili e possiedono una migliore efficienza. Al contrario gli atleti con la maggior percentuale di fibre veloci, bianche sono i velocisti, i pesisti ed i culturisti. Nelle specialit intermedie 400 - 800 - 1500 mt, la percentuale di fibre sar intermedia tra gli estremi. Le fibre lente, rosse, hanno la pi bassa soglia di attivazione perci, sono le prime ad entrare in attivit in qualsiasi tipo di movimento. Nei movimenti lenti con erogazione di forza inferiore al 20% circa della massima forza disponibile sono attivate unicamente le fibre lente. Le fibre veloci, bianche, entrano in azione nei movimenti veloci oppure anche quando l'intensit della forza di contrazione richiesta supera il 20 % della massima forza disponibile. Le fibre veloci sono reclutate nei movimenti lenti che richiedono erogazione di forza elevata. Anche se si contraggono lentamente producono molta forza. La loro azione si somma a quella delle fibre lente, rosse che vengono comunque e sempre reclutate. Conclusioni:
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L'allenamento in palestra con macchine, panche e pesi si pone l'obiettivo di sfinire le fibre bianche, veloci. Queste fibre per adattamento migliorano il loro tono, ipertrofizzandosi. L'ipertrofia muscolare rappresentata da un aumento del numero di miofibrille nella cellula o fibra muscolare Le attivit che stimolano esclusivamente le fibre rosse sono a bassa intensit, entro il 20 % della forza massimale disponibile. Per questo motivo, le attivit elettive sono rappresentate da movimenti poliarticolari: passeggiata, corsa lenta, bicicletta ecc. La dove ogni distretto muscolare collegato ad un'articolazione minimamente sollecitato. E' assai improbabile poter lavorare aerobicamente con macchine, manubri e pesi. Lavorare con 10, 20, 30 ed oltre ripetizioni non stimola il metabolismo aerobico, lipidico, ma quello anaerobico lattacido. Le fibre rosse, lente sono sempre reclutate, in tutti i tipi di movimenti ed a tutte le intensit. La variabile riguarda
esclusivamente il possibile intervento delle fibre veloci, bianche. L'intervento delle fibre bianche condizionato quantitativamente dall'intensit e durata della contrazione muscolare. Non possibile in nessun caso escludere le fibre rosse, lente, dalla contrazione. Anche con lavori tipo pesista con basse ripetizioni e carichi consistenti. Le fibre rosse possono essere considerate come i motori diesel, non possono mai andare fuori giri. L'acido lattico un agente inquinante che blocca la contrazione muscolare, interponendosi tra i ponti di actina e miosina. L'increzione d'acido lattico possibile unicamente attraverso il metabolismo anaerobico lattacido, a carico delle fibre bianche, veloci. Il patrimonio ereditario o predisposizione genetica influenza principalmente le percentuali di fibre dal punto di vista tipologico tra individuo ed individuo. L'allenamento pu modificare le condizioni esistenti solo in minima parte.
Cosimo Aruta

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Esercizi base e complementari

Che cosa sono gli esercizi base, nella pratica della ginnastica con i pesi? body building? fitness? Perch stata creata questa distinzione? Gli esercizi base sono pi efficaci degli altri? Esistono esercizi disolamento che si distinguono da quelli base? Gli esercizi base sono pi efficaci di quelli complementari? Esistono periodi dellanno in cui consigliabile stimolare i distretti muscolari preferibilmente con esercizi base? Per fornire risposte razionali necessaria una breve panoramica storica della nostra attivit fisica. Alle origini, (dal 1800 e fino al primo Mister Universo NABBA del 1948), il Culturismo, sollevamento pesi, era soprattutto uno spettacolo nelle attivit circensi. Pi tardi, dal 1948 in poi, fu introdotto il concetto di estetica, di linea, di proporzioni, con chiari riferimenti alla bellezza classica ed alle opere darte della Grecia Antica. Questo concetto di cultura fisica ha potato in secondo piano le dimostrazione di forza fisica. Cambia anche la filosofia d'allenamento. Precedentemente vedevamo uomini forti che sollevavano bilancieri appesantiti anche da vallette dellepoca, sollevamento di manubri con terminali a forma di palle dalle dimensioni enormi ed altre prodezze spettacolari per il pubblico di un tempo. Queste prestazioni richiedevano allenamenti mirati. Come avviene nel sollevamento pesi (sport olimpico), per produrre prestazioni emozionanti necessario allenare il gesto atletico coordinato. Un Atleta pu essere fortissimo e non possedere le sufficienti qualit coordinative che gli consentono prestazioni interessanti. Nel sollevamento pesi, la prestazione interessante il sollevamento al disopra della testa di carichi pesantissimi, vicini al record di gara. Nelle alzate di potenza si sommano i kg sollevati in pi esercizi come lo squat e lo stacco da terra. Lallenamento per questo scopo prevede la ripetizione del gesto di gara, allo scopo di fortificare la muscolatura ed ottenere forza e coordinazione motoria. Negli ultimi decenni, questi atleti ed i loro allenatori, hanno osservato che stimolando in modo isolato alcune sezioni muscolari, senza trascurare la coordinazione motoria propria della loro disciplina, guadagnava significativamente la prestazione. Questo spiega i vari fenomeni della boxe, Mike Tyson, Evander Honefield ecc. Stilisticamente non migliori di Mohamed Al, Joe Frezier, Nino Benvenuti ecc. degli anni70, ma con un maggiore patrimonio muscolare. E stata aumentata la cilindrata del motore con esercizi appropriati, distensioni su panca, tricipiti alla french press e tanti altri esercizi, abbinati ad attivit fondamentali per non perdere velocit, precisione, stile Gli esperti si sono serviti di consulenti, i direttori tecnici, i medici sportivi ed altre figure professionali per organizzare al meglio i programmi dallenamento dei campioni. Sono stati suddivisi i periodi tra eventi agonistici in segmenti di tempo, macrocili, mesocicli, microcicli. In queste situazioni lallenamento doveva prevedere esercizi base vicini al gesto atletico, (soprattutto nel sollevamento pesi) ed esercizi complementari o di isolamento, utili a migliorare un particolare importante dellattivit di riferimento. La stimolazione isolata di un distretto muscolare alla volta, somministrata attraverso un grande lavoro che prevede la piena escursione articolare, complementare all'esercizio base, proprio della prestazione (gesto) di gara. L'esempio pi rappresentativo proprio il sollevamento pesi. E noto che molti degli esercizi base classici (squat, stacco, rematore, lento avanti, lento dietro ecc), che stimolano tanti distretti muscolari contemporaneamente, possono nel tempo avviare effetti traumatici, patologie da sovraccarico, soprattutto a danno della colonna vertebrale. Citiamo soprattutto: Squat, lento avanti, lento dietro, stacco, strappo e slancio, rematore perch "caricano" la colonna vertebrale e possono sollecitare eccessivamente una particolare articolazione. Poco interessante per latleta agonista questo particolare. Basta riflettere sulletimologia della parola agonismo, deriva da agonia, momento che precede la morte. Disposti a tutto per vincere una competizione, battere un record. La prestazione pi importante di chi la produce. Lessere umano rappresenta il mezzo per battere

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un record, la dove il mezzo dovrebbe essere l'allenamento ed il fine i miglioramenti salutistici ed estetici dell'atleta in palestra. A questo punto doveroso verificare e sottolineare la differenza di obiettivo tra il frequentatore medio di una palestra e latleta agonista. Non servono spiegazioni particolari, fin troppo evidente. Quando non interessano le prestazioni in coordinazione motoria, tipiche di tutti gli sports, rimane la componente condizionale. Che cosa condiziona lipertrofia muscolare? Che cosa condiziona il dimagrimento? Sicuramente non sono gli esercizi base intesi dagli uomini forzuti dellinizio dello scorso secolo. Una definizione razionale degli esercizi base, a mio modo di vedere, dovrebbe porre l'accento su efficacia, razionalit e sicurezza. In altre parole l'esercizio base l'esercizio studiato nel rispetto delle caratteristiche morfologiche ed articolari di un soggetto ed arricchito da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni. Facciamo un esempio: scarsa mobilit articolare della caviglia, struttura longilinea, saltuari dolori alla bassa schiena. In questo caso lo Squat non potr mai rappresentare un esercizio base. La pericolosit dell'esercizio sarebbe oltremodo accentuata dalle caratteristiche di questo soggetto che dovr compensare la scarsa mobilit tibio-tarsica con la cerniera lombo-sacrale. Le conseguenze sarebbero disastrose, soprattutto per i danni alla colonna a livello lombare. Per questo soggetto l'esercizio base per i quadricipiti sar il leg estensior o altre soluzioni che consentano una buona escursione articolare del ginocchio in scarico della colonna. Nel caso si scegliesse la leg press, gli accorgimenti fisiologici dovranno tener conto del piano di appoggio dei piedi durante la fase negativa e del "blocco" della regione sacrale per liberare la colonna da eventuali sollecitazioni durante l'esecuzione. Queste riflessioni e personalizzazioni nobilitano la professione degli Istruttori e Personal Trainers. Sulla base delle informazioni ricevute dai loro allievi, i tecnici in palestra potranno elaborare sistemi di allenamento contenenti: volume di lavoro (stress), percentuale di carico (tipo di segnale da inviare alle unit motorie), selezione degli esercizi pi congrui alle tante situazioni, accorgimenti fisiologici ecc. Se il lavoro ben fatto i risultati non tarderanno ad arrivare, rimarr unicamente una domanda: individuati gli esercizi e gli accorgimenti fisiologici pi efficaci, ottenuti incoraggianti risultati, perch cambiarli nel tempo? Personalmente non li cambierei affatto. Sar possibile modificare gli angoli di lavoro, gli attrezzi della palestra non sono sempre liberi, ma riguardo agli esercizi non corretto modificare un ottima sollecitazione per il solo motivo che cambiata la tabella d'allenamento, sono altre le variabili: volume di lavoro, percentuale di carico, intensit.
Cosimo Aruta
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le proteine gli aminoacidi i glucidi indice glicemico i lipidi l'acqua bevande alcoliche ritenzione idrica le vitamine i minerali gli alimenti gli integratori il dietologo falsi miti il metabolismo bisogni energetici digestione assimilazione anabolizzanti diete dimagrire con l'ipnosi donne e alimentazione sauna e peso attivit dimagranti fonti energetiche il digiuno dieta del culturista massa muscolare dieta definizione mantenimento mantenere forma dimagrante dieta zona patologie del comportamento alimentare fame nervosa dimagrire ingrassare valore calorico alimenti mc donald food dispendio energetico medio il plicometro
fisiologia della nutrizione

Un organismo sopravvive solo a condizione che sia adeguatamente rifornito dell'energia che gli necessita. IL FABBISOGNO ENERGETICO di un individuo corrisponde alle calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico dell'organismo, s'intende la differenza tra l'energia introdotta e quella spesa. IL QUOZIENTE ENERGETICO TOTALE di un soggetto dipende essenzialmente da due elementi: 1) IL BISOGNO ENERGETICO DI BASE. Il metabolismo basale rappresenta la minima quantit d'energia necessaria per i processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo: il M.B. definito come l'energia che spesa da un soggetto che si trovi in condizione d'assoluto riposo, in stato di neutralit termica, a digiuno da 12 ore e in particolare in digiuno proteico da 24 ore. Per convenzione, si considera che per un adulto il fabbisogno energetico basale sia di 24 calorie al d per Kg. di peso corporeo se di sesso maschile e 20 se di sesso femminile. 2) IL BISOGNO ENERGETICO D'ATTIVITA' che comprende i seguenti fabbisogni energetici parziali: A) IL FABBISOGNO PER L'AZIONE DINAMICO-SPECIFICA DEGLI ALIMENTI: consiste nell'aumento della produzione di calore che si verifica nell'organismo in seguito all'ingestione di alimenti. E' pi elevato per le proteine (basale + 20/30 %); minore per i glucidi (basale + 8 %); minima per i lipidi (basale + 4 %). B) IL FABBISOGNO PER ATTIVITA' FISICA, assai variabile in rapporto al diverso grado di attivit muscolare del soggetto. C) LE PERDITE COLONICHE, a causa dell'eliminazione con escreti e secreti di prodotti terminali del ricambio che posseggono ancora un certo valore calorico. (capacit assimilativa, assai variabile da soggetto a soggetto e condizionata anche dalle abitudini riguardo alla masticazione dei cibi). Nel bambino a queste tre componenti va aggiunta una 4, la quota d'accrescimento. Questo spiega perch il fabbisogno calorico sia superiore in proporzione, durante l'infanzia. La F.A.O. e l'Organizzazione Mondiale di Sanit segnalano che il bisogno energetico totale di un adulto si aggira mediamente su 46 Kcal x Kg. x die se di sesso maschile e 40 se di sesso femminile. Chi svolge un'attivit professionale sedentaria e che non pratica altre attivit motorie dovr personalizzare la media statistica alle proprie reali esigenze energetiche. Le persone in sovrappeso lipidico ricordino che l'adipe costituisce massa metabolicamente inattiva, per questo motivo il peso dovr essere calcolato al netto del peso di massa lipidica in eccesso. Alla determinazione quantitativa del fabbisogno energetico occorre far seguire una scelta qualitativa dei nutrienti ad azione energetica. E stabilirne le varie percentuali nella razione alimentare, in modo da ottenere un giusto equilibrio reciproco. (15 % di calorie dalle proteine - 40 dai lipidi - 45 da carboidrati).

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Nella persona dinamica che svolge attivit fisiche piuttosto impegnative sia dal punto di vista quantitativo (4 e oltre allenamenti settimanali) che qualitativo (elevata intensit d'allenamento); il rapporto pu essere sensibilmente spostato: 20 % dalle proteine - 50/60 % dai carboidrati - 20/30 % dai grassi. IL FABBISOGNO MINIMO GIORNALIERO consiste nella quantit di nutrienti per mantenere lo stato di salute ed evitare ogni sintomo di carenza. Questo fabbisogno varia in rapporto all'et, taglia, sesso, tipo di attivit professionale e alle condizioni fisiologiche (febbre, gravidanza ecc.). Il contenuto calorico utile degli alimenti la quantit di calorie per grammo realmente utilizzabile, cio al netto delle dispersioni dovute all'assorbimento e corrispondono a: CARBOIDRATI 4 calorie/g. LIPIDI 9 calorie/g. PROTEINE 4 calorie/g. Seguite il menu qui a fianco per approfondire l'argomento legato ad alimentazione e body building.
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fisiologia della nutrizione: le proteine

Le proteine sono costituenti fondamentali di tutti gli organismi viventi sia animali sia vegetali. La loro funzione principale quella strutturale (14 -18 % del peso corporeo); molto meno rilevante quella energetica (solo il 15 % del fabbisogno calorico). Funzioni importantissime sono: quella catabolica, difensiva e di regolazione, di natura proteica sono gli enzimi, gli anticorpi ed alcuni ormoni. Le proteine sono costituite da 20 tipi di aminoacidi allineati in diversa sequenza. Di questi 20 aminoacidi, 8 sono i cosiddetti ESSENZIALI. Diversamente dagli altri che possono essere costituiti, sintetizzati dall'organismo da precursori glicidici o da altri aminoacidi, gli 8 essenziali devono essere assunti come tali dalla dieta e quindi presenti negli alimenti commestiti. Essi sono: isoleucina - leucina - treonina - lisina - metionina fenilalanina - triptofano - valina. Per questo motivo non tutte le proteine hanno lo stesso potere nutrizionale. Si pu affermare, in generale, che la dieta migliore per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi quella che contiene la giusta proporzione di tutti gli aminoacidi sia essenziali che non essenziali. A questo riguardo alcuni alimenti proteici sono migliori di altri. Ad esempio le proteine di latte umano sono migliori di quelle della bistecca e queste a loro volta sono migliori di quelle del riso. Il VALORE BIOLOGICO di una proteina, esprime in che misura l'azoto contenuto possa essere utilizzato per la crescita o per il mantenimento delle funzioni organiche dell'organismo e di conseguenza LA MAGGIORE PRESENZA DI AMINOACIDI ESSENZIALI. In genere le proteine di origine animale hanno un alto valore biologico, mentre quelle vegetali hanno un basso valore biologico per l'uomo perch sono carenti di uno o pi aminoacidi essenziali. I VALORI BIOLOGICI sono stati messi in scala ed il punteggio pi alto: 100 stato dato alle proteine dell'uovo intero. Le dosi giornaliere di proteine raccomandate, sono calcolate su un valore biologico di 70 (valore biologico medio delle proteine nella dieta delle popolazioni europee ed americane). Un adulto ha una dose giornaliera raccomandata media di 65 gr. di proteine. Da questo dato emerge che sebbene l'esigenza proteica di un atleta di Fitness o Body Building sia notevole, salvo rarissime eccezioni, il fabbisogno proteico non supera 1,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo al d, al netto della massa grassa eventuale in eccesso.

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Gli aminoacidi, aminoacidi essenziali nelle proteine dei principali alimenti - Body Shop Milano

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gli aminoacidi, gli aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Per eliminazione di una molecola di acqua (condensazione), il gruppo amminico di un amminoacido pu legarsi al gruppo carbossilico di un altro. Il legame che unisce due amminoacidi, prende il nome di legame peptidico. L'unione di due o pi amminoacidi lascia alle due estremit della catena altri due gruppi liberi, che possono legarsi ad altri amminoacidi. Una catena di pi amminoacidi legati attraverso legami peptidici prende il nome generico di polipeptide; uno o pi polipeptidi costituiscono una proteina. Gli amminoacidi che compaiono nelle proteine di tutti gli organismi viventi sono venti e sono sotto il controllo genetico. L'informazione del tipo e della posizione di un amminoacido in una proteina codificata nel DNA. All'interno del ribosoma (il ribosoma composto da RNA ribosomiale (r-RNA) e materiale proteico, e la sua funzione quella di sintetizzare, partendo da una catena di RNA messaggero (m-RNA), le proteine), gli aminoacidi sono allineati secondo il codice genetico: un aminoacido per ogni molecola di RNA messaggero. Quando la catena completa (tutti gli aminoacidi presenti), il ribosoma "fabbrica" una proteina. Alcuni aminoacidi sono detti essenziali perch devono essere introdotti nel nostro organismo gi preformati. Gli altri aminoacidi, se non sono presenti nei cibi, possono essere costruiti dell'organismo a partire dalle altre sostanze nutritive e sono detti "non essenziali". Dalla presenza di aminoacidi essenziali dipende il cosiddetto "valore biologico" delle proteine; cio la possibilit che le proteine di un certo cibo siano utilizzate adeguatamente dal nostro organismo. Per l'atleta di fitness e body building, soprattutto per l'anabolismo delle proteine in presenza di stimolazione adeguata: ipertrofia muscolare condizionata da un buon programma di allenamento in palestra. Di seguito la TABELLA IN AMINOACIDI ESSENZIALI DELLE PROTEINE NEI PRINCIPALI ALIMENTI Abbreviazioni della tabella: Arg = Arginina - Ist = Istidina Iso = Isoleucina - Leu = Leucina - Lis = Lisina - Met = Metionina Fen = Fenilalanina - Treo = Treonina - Tri = Triptofano - Val = Valina Fen 6,3 5,5 5,7 4,5 4,8 6,1 5,5 5,3 5,9 4,9 3,9 5,2 3 4,6 3,8 5,7 4,8 Tre 4,9 4,1 3,6 5,3 5,1 4,8 4,6 4,6 4,5 5,8 7,5 3,9 3,6 3,6 3 3,6 3

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ALIMENTI Uovo intero Albume d'uovo (bianco) Tuorlo d'uovo (giallo) Carne (media) Pesce (media) Fegato Rene Latte di mucca Latte umano Cervello Proteine del siero ultrafilt. Caseina Avena Riso Grano Orzo Mais
Arg 6,4 5,8 8,2 7,2 7,4 6,6 6,3 4,3 6,8 6,6 2,9 4,1 7,4 8,7 4,5 4,5 4,7
Ist 2,1 2,2 2,6 1,9 2,2 3,1 2,7 2,6 2,8 2,6 2 2,5 2,2 2,3 2 1,8 2,2
Iso 8 8 6,3 6 5,4 5,2 6,2 7,5 3,6 6,2 6,5 4,2 5,1 3,6 3,8 6,4
Leu 9,2 9,2 8 7,1 8,4 7,9 11,3 10,5 13,4 11,8 12,2 18 6,2 7,7 6,8 5
Lis
Met
Tri Val 1,5 7,3 1,6 1,6 7,3 1,2 5,8 1,3 5,8 1,8 6,2 1,7 5,3 1,6 6,6 1,9 8,8 1,3 4,9 2,1 6,4 1,8 7,0 1,3 5,3 1,3 6,3 1,4 4,1 1,1 5,1 0,5 1,3
7,2 4,1 6,5 4,4 5,5 3,6 7,6 3,2 7,8 3,2 6,7 3,2 5,5 2,7 7,5 3,3 7,2 2,5 6,2 3 10,1 2,1 6,9 3,5 3 1 2,8 1,4 2,5 1 2,4 1 2,3 1,4
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Gli aminoacidi, aminoacidi essenziali nelle proteine dei principali alimenti - Body Shop Milano
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Arachide Soia Piselli Patate
9,4 5,8 8,9 4,4
2,1 2,3 1,2 1,7
3,4 4,7 4,1
7,5 6,6 5,5
3,0 1,3 5,8 2 5 5 1 1,6
5,4 5,7 4,8 5,4
1,5 4 3,9 3,7
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1,6 6,2 0,7 4 0,8 4,8
11,3 11,3

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fisiologia della nutrizione: i glucidi

Comunemente definiti carboidrati o zuccheri, nella dieta svolgono un'importante funzione di approviggionamento energetico. I glucidi sono sostanze organiche fondamentali nella materia vivente, sono diffusissimi in natura specialmente nel regno vegetale sia come materia di sostegno (cellulosa, non digeribile per l'uomo), sia come materiale di riserva (amido). L'amido riveste una grandissima importanza nell'alimentazione umana perch copre per met il fabbisogno energetico. E' contenuto in grande quantit nei cereali, nei tuberi, nei semi; mentre trascurabile, escludendo il latte, l'apporto glucidico di origine animale (carne - pesce ecc.) Le funzioni dei glucidi nell'organismo sono duplici: METABOLICHE E STRUTTURALI. LE FUNZIONI METABOLICHE sono rappresentate innanzi tutto dall'apporto di energia. Costituiscono la sorgente energetica di pi pronta ed economica utilizzazione. Utilizzando una molecola di ossigeno, si ottengono 6,5 A.T.P. demolendo glicogeno e solo 5,6 demolendo acidi grassi. Pertanto il rendimento dei glucidi supera del 12,3 % quello dei lipidi. I Glucidi possono essere demoliti sia aerobicamente sia anaerobicamente. Il metabolismo anaerobico (da glicogeno ad acido piruvico e lattico) molto dispendioso poich da una molecola di glucosio si liberano solo 2 A.T.P., invece 38 A.T.P. liberati aerobnicamente, cio con demolizione del glucosio attraverso l'ossidazione. ( un prossimo articolo tratter dettagliatamente i metabolismi energetici ed in particolare l'attivit metabolica ideale per dimagrire. ) Tra le altre funzioni metaboliche abbiamo quella di essere facilmente convertibili in lipidi, di consentire un'utilizzazione ottimale degli acidi grassi e di fornire i precursori di aminoacidi non essenziali. LE FUNZIONI STRUTTURALI sono esercitate dai glucidi anche sotto forma di glicoproteine e glicoprotidi. Come per i lipidi anche per i carboidrati nell'organismo vi la possibilit di costituzione di depositi sotto forma di amido: Questo localizzato prevalentemente nel fegato (glicogeno epatico) preposto anche al controllo della glicemia e nei muscoli per l'espletamento di attivit motorie (glicogeno muscolare). La persona dinamica che pratica costantemente allenamenti mirati, per adattamento, incrementa le riserve di energia presenti nei tessuti muscolari. Per questo motivo atleti allenati possono sopportare volumi di lavoro in palestra impensabili per principianti.

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L'indice glicemico degli zuccheri, carboidrati, glucidi - Body Shop Milano

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L'indice glicemico dei carboidrati

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Il controllo della concentrazione di zuccheri nel sangue, la glicemia, per effetto del metabolismo dei carboidrati, dipende dall' indice glicemico dell'alimento glucidico commestito. L'indice glicemico rappresenta la velocit con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di carboidrati. L'indice glicemico espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocit di aumento con la stessa quantit di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento eleva la glicemia con una velocit che la met di quella del glucosio (glucosio: 100). Quando la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia), supera la concentrazione di circa 1g per litro, si attiva un meccanismo ormonale di difesa (insulina) che auto regola la concentrazione. E' per questo motivo che i diabetici (che non hanno una regolare increzione insulinica, all'occorrenza), devono fare molta attenzione a limitare nella loro dieta tutti i carboidrati ad alto indice glicemico: dolci, zucchero bianco, patate, etc. Per lo sportivo, la persona dinamica e per chi desidera perdere peso o mantenere la forma, i momenti di "lavoro" dell'insulina costituiscono un problema per i loro obiettivi. L'insulina "trasforma" i zuccheri in eccesso in quel momento in acidi grassi, ingrassiamo ma sgomberiamo il torrente circolatorio da zuccheri in eccesso, in modo da ripristinare l'equilibrio nella concentrazione di zucchero nel sangue. Esiste quindi una qualit dei carboidrati, come per le proteine. Per le proteine la qualit determinata dal valore biologico, vedi:
il valore biologico delle proteine..fai click qui...
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Per i carboidrati la qualit rappresentata dall'indice glicemico. Un basso indice glicemico garantisce il lento rilascio degli zuccheri nel sangue e un controllo dell'increzione di insulina, ormone lipogenetico (che fa ingrassare). Il lento rilascio degli zuccheri consente un effetto energetico prolungato, utile per sopportare intensi allenamenti in palestra e per controllare la sensazione di appetito, inoltre un limitatore alla tendenza all'ingrasso, tipica delle abitudini alimentari con zuccheri ad alto indice glicemico. CONCLUSIONE: molto meglio nella dieta scegliere carboidrati a basso indice gliecemico, piuttosto che il contrario. Di seguito una tabella che indica l'indice glicemico dei vari alimenti:
ALIMENTO - INDICE GLICEMICO

Albicocca da 57 a 64 All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra) 425 Ananas 598 Arancia da 31 a 51 Banana (Sudafrica) 705 Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 643 Carote 4716 Ciliegie 22 Coca Cola 585 Croissant 67 Corn flakes (KELLOG'S, USA) 91
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L'indice glicemico degli zuccheri, carboidrati, glucidi - Body Shop Milano
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Cracker da 52 a 98 Datteri (secchi) 10321 Fagioli 299 Fanta 686 Fruttosio 192 Gatorade 7813 Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia) da 57 a 80 Glucosio 100 Kiwi 536 Latte di soia 322 Latte intero 274 Latte scremato 325 Maccheroni 472 Mango 515 Mela da 28 a 44 Miele da 32 a 95 Muffin da 44 a 102 Muesli da 39 a 75 Pane integrale 533 Pane bianco da 30 a 110 Pane di frum. senza glutine 765 Pane di segale da 50 a 64 Pasta 585 Patate al forno 8912 Patate bollite da 56 a 101 Patate fritte (surgelate) 75 Pera 382 Pesca fresca da 28 a 56 Pesche in scatola da 30 a 71 Pizza al formaggio (Italia) 80 Popcorn 7217 Prugna 3915 Riso bianco da 48 a 112 Saccarosio/zucc. di canna 685 Spaghetti 576 Succo d'ananas 46 Succo d'arancia 504 Succo di mela 401 Succo di pompelmo 48 Succo di pomodoro 384 Uva da 46 a 59 Yogurt bianco 364 Yogurt magro da 14 a 45 .
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fisiologia della nutrizione: i lipidi

Comunemente definiti: "Grassi", rappresentano nella dieta una forma concentrata di energia, cos come nell'organismo rappresentano una forma molto appropriata di immagazzinamento di energia. I lipidi sono presenti soprattutto nel tessuto adiposo e nel sottocute da dove sono pi facilmente mobilitati, trasportati nel sangue come acidi grassi liberi ed utilizzati. Possono essere demoliti solo aerobicamente, questo comporta una maggiore produzione di energia ma in tempi pi lunghi (il metabolismo aerobico o lipidico ha come caratteristica la potenzialit di durata pressoch illimitata nel tempo, mentre la % del massimale, intesa come intensit dell'attivit motoria scelta, non dovr superare il 20%). Le attivit che consiglio sono: la corsa lenta e la camminata in salita. (f.c. 220 Et x 65/75 %). I lipidi alimentari sono costituiti principalmente da trigliceridi, glicerolo + acidi grassi. Tutti gli acidi grassi tranne uno: l'ACIDO LINOLEICO, possono essere sintetizzati a partire da altri acidi grassi o da altri precursori non lipidici, soprattutto dai carboidrati. L'ACIDO LINOLEICO, che deve essere fornico con la dieta, essenziale per mantenere lo stato di salute perch entra nella composizione delle membrane cellulari e delle sostanze ad azione ormonale. Per soddisfare questa necessit la quantit raccomandata di acido linoleico corrisponde circa all'1% delle calorie totali (2/4 cucchiai di olio di oliva al d). Grande errore di eliminare l'olio di oliva dalla propria dieta.

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L'acqua
L'acqua il pi indispensabile di tutti i nutrienti in un ambiente termico moderato. L'eliminazione dell'apporto idrico provoca la morte di un individuo, mediamente, entro 48 ore. L'apporto di acqua ha origine: dalle bevande (1,5 litri al giorno), dagli alimenti (1 lt al giorno), acqua metabolica o di sintesi. L'ossidazione di 1 g di glucidi (carboidrati), produce 0,6 ml di acqua; di 1 g di proteine, 0,4 ml di acqua; di un g di lipidi (grassi), 1,07 ml. Una media indica in 120 ml di acqua, l'apporto idrico di 1000 calorie metabolizzate. Composizione corporea: La quantit di acqua in un organismo adulto del peso di 70 kg, di 42 kg, il 60% del peso totale. cos ripartita in kg di acqua: plasmatica 3, interstiziale 8,5 (importante per tutti gli atleti che partecipano a gare di body building. E' possibile favorire il "passaggio" temporaneo dell'acqua interstiziale in intravasale, attraverso una tecnica che tende a sbilanciaere l'equilibrio elettrolitico. Gli esperti suggeriscono da 3 a 6 l di acqua Fiuggi al giorno, per tre giorni prima della competizione, associata alla supercompensazione del glucosio/glicogeno), dei tessuti di sostegno 7,5, exstracellulare 19, intracellulare 23. Totale kg 42. La quantit di acqua nel peso corporeo condizionata dalla massa cellulare, che idratata al 72%. La quantit di acqua tanto maggiore quanto pi il soggetto possiede una buona massa muscolare e diminusce con l'aumentare del peso lipidico. il grasso idratato solo al 10%. Questi dati dovrebbero essere una indicazione interessante per tutti i body builder che erroneamente non bevono acqua e non si idratano adeguatamente nelle ore precedenti la competizione. E' una pratica pericolosa e controproducente. A causa di una maggiore massa adiposa e di una inferiore massa muscolare, le donne hanno un minore capitale idrico, rispetto gli uomini; nella donna l'acqua rappresenta mediamente il 50% del peso corporeo. Contenuto in acqua di alcuni alimenti:Frutta: avogado, banane, olive, 75% - albicocche 80% - limone e melone 90%. Carni, media 60%. Latticini e uova: latte di mucca 87% - uova 75% - formaggi (media) 40% - burro 15%. Altri alimenti: pane 35% - marmellata 33% - fette biscottate 6% - cioccolata 2% olio 0%. L'eliminazione dell'acqua con le feci di 100 ml al giorno (salvo diarrea). Durante le diarree , il contenuto di acqua nelle feci pu raggiungere il 95% e le perdite di acqua possono arrivare a parecchi litri. Le perdite di acqua per effetto della termoregolazione possono raggiungere diversi litri in 24 ore. Il passaggio da stato liquido a stato gassoso consuma 0,58 calorie per g, sia che la perspirazione avvenga per via cutanea (sudore), che per via polmonare (respirazione). La sudorazione ha un effetto termolitico variabile a seconda che il sudore evapori sulla pelle o sia eliminato sotto forma di liquido. La quantit di urina rappresenta la parte pi variabile delle perdite di acqua, dipendente dal funzionamento dell'ormone antidiuretico. Bisogno di acqua: In una atmosfera di 20, per il 50% saturata da vapre acqueo, il fabbisogno di acqua mediamente di 2 litri al giorno. Aumenta se il soggetto ha la febbre, se svolge una attivit lavorativa pesante, se pratica attivit motorie, se un tipo dinamico, se si allena abitualmente in palestra, se la temperatura esterna elevata (estate) e se l'aria pi secca. Nel deserto dopo circa 6 ore di disidratazione, sopraggiunge la morte. Cosimo Aruta, www.body-shop.it psicologo americano iscritto all'A.P.A., organizzatore e docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer

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Alcolici, superalcolici, vino, assorbimento, grasso - Body Shop Milano

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vino, alcolici, superalcolici, assorbimento e grasso

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Il vino il prodotto ottenuto dalla fermentazione alcolica del mosto d'uva fresca o leggermente4 appassita, con o senza la presenza di vinacce. i fermenti presenti nelle uve e nel mosto sono costituiti principalmente da microrganismi della classe dei saccaromiceti. Questi trasformano il fruttosio e il glucosio dell'uva in alcool etilico e anidride carbonica. Accanto alla fermentazione alcolicaprincipale, non di rado possono avvenire fermentazioni secondarie che rendono il vino meno gradevole e pi facilmente alterabile. Nei primi 5-15 giorni di fermentazione, detta tumultuosa, gli zuccheri si trasformano in alcool etilico e anidride carbonica per l'effetto di micororganismi che agiscono sull'acido malico trasformandolo in acido lattico. Al termine della fermentazione, il vino viene decantato dalla feccia (residuo che si deposita sul fondo) e travasato in botti, ove si lascia maturare. La quantit di alcool contenuta nel vino non si misura in grammi, ma in gradi, gradazione alcolica. Le calorie fornite dal vino non sono in rapporto soltanto al contenuto alcolico, ma anche all'eventuale presenza di zucchero: pertanto, avendo presente che un grammo di alcool sviluppa circa 7 calorie e un grammo di zucchero 4 calorie, il valore calorico di un litro di vino pu variare da 280 calorie per i tipi secchi a bassissima gradazione alcolica e senza quantit apprezzabili di zucchero, fino a 1.400 calorie per i vini pi dolci. I caratteri organolettici sono rappresentati da colore, limpidit, profumo, gusto. Per quanto riguarda il gusto in rapporto alla presenza di zucchero, si hanno vini secchi o asciutti, quando lo zucchero praticamente assente; abboccati, se la presenza di zucchero appena percettibile; sulla vena, quando si avverte il gusto dolce; amabile, se esso chiaramente apprezzabile; pastoso, se netto ma non prevalente; dolce, se talmente notevole da risultare predominante. A seconda della composizione e dell'uso, i vini si distinguono in: vini da pasto, contenenti da 90 a 110 grammi di alcool per litro; vini da taglio, contenenti da 110 a 140 grammi di alcool; vini di lusso o da bottiglia, contenenti da 110 a 190 grammi di alcool, di profumo e sapore delicato; vini speciali, contenenti da 130 a 180 grammi di alcool. I vini dolci hanno un notevole contenuto di zucchero. Consumi raccomandati La quantit di vino di media gradazione che pu essere consumato in una giornata da un individuo sano e adulto, senza incorrere in inconvenienti, circa 2 cl per ogni chilogrammo di peso corporeo. SUPERALCOLICI, bevande superalcoliche e assorbimento dell'alcool Sono considerati superalcoliche tutte le bevande il cui contenuto di alcol supera il 21 per cento. Possono essere classificate in tre gruppi: Bevande alcoliche fermentate da mosti come vino e birra.. Bevande alcoliche estratte dalla distillazione dei mosti fermentati di frutta o di cereali, acquavite. Liquori, contenenti alcol in diverse gradazione, zuccheri in percentuale variabile e aromatizzati con estratti o essenze.
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Alcolici, superalcolici, vino, assorbimento, grasso - Body Shop Milano
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L'alcool contenuto si misura in gradi. L'azione principale svolta dalle bevande alcoliche dovuta soprattutto all'alcool etilico che esse contengono. Gli effetti di questo sull'organismo si verificano subito dopo l'ingestione e variano in rapporto a diversi fattori che ne condizionano sia la concentrazione nello stomaco, sia la velocit di assorbimento che , comunque, pressoch immediata. Il 20% avviene nello stomaco e l'80% nel duodeno. I principali di questi fattori sono: la quantit, le modalit di assunzione, il grado alcolico, la presenza o meno di cibo nello stomaco. Se la bevanda a bassa gradazione alcolica, se ingerita a dosi frazionate, in piccole quantit, durante il pasto e se questo contiene una discreta quantit di grassi, la concentrazione di alcool nello stomaco risulta modesta e tale da stimolare la secrezione di acido cloridrico. Quando la concentrazione eccessiva e supera il 10%, la secrezione gastrica viene bloccata. Riguardo all'assorbimento, questo tanto pi rapido quanto maggiore la quantit di alcool ingerita, se questa viene assunta tutta in una volta, se il grado alcolico della bevanda elevato, se lo stomaco vuoto. Dopo essere assorbito, l'alcol passa rapidamente nel sangue, raggiunge il fegato, passa nuovamente al sangue e raggiunge vari organi. Una piccola parte eliminata attraverso la respirazione (alito), le urine ed il sudore. La restante parte subisce, soprattutto nel fegato ad opera di un enzima (alcoldeidrogenasi), trasformazioni chimiche che danno luogo al prodursi di acqua e anidride carbonica, subito allontanate dall'organismo. Da tali trasformazioni si libera energia calorica e, da ogni grammo di alcool ingerito, si ottengono circa 7,3 calorie. Non essendo l'organismo in grado di immagazzinarlo nei tessuti di deposito, tutto l'alcool ingerito, se non eccessivo, viene utilizzato per soddisfare i bisogni energetici immediati. Se la quantit introdotta eccessiva, una parte di alcol sfugge alle normali trasformazioni e vengono a prodursi sostanze tossiche che provocano gravi conseguenze sulla salute. Sebbene l'alcool sia una sostanza che non si deposita, il suo pronto utilizzo non consente l'utilizzazione delle sostanze energetiche presenti nel pasto (glicidi, lipidi). Questo risparmio si traduce in un accumulo delle sostanze alimentari non utilizzate, che, dopo un transitorio aumento della trigliceridemia post-prandiale, vanno a depositarsi sotto forma di trigliceridi nel tessuto grasso. Per questo motivo gli alcolisti sono magri, consumano molto alcool e mangiano poco cibo. Ci che fa ingrassare proprio l'associazione di alcool con quantit importanti di alimenti energetici. Nell'individuo adulto considerata tossica la quantit di alcool che supera grammi 1-1,5 per kg di peso corporeo nelle 24 ore, oppure che determina una alcolemia, un tasso di alcool superiore a grammi 1-1,5 per litro di sangue. Al di sotto di questa quantit l'alcool non provoca apparentemente nessun fenomeno. Il coma sopraggiunge dopo i primi sintomi di ebbrezza e dopo che questa diviene inequivocabilmente manifesta. Una buona regola non ingerire mai quantit di alcool che possano avviare ebbrezza nell'organismo, nemmeno solo iniziale. Inoltre non esatta l'affermazione che i superalcolici sono controindicati e le sostanze a a bassa gradazione sono ammesse. E' solo questione di dosi, cio di grammi di alcool in rapporto al peso corporeo. La tolleranza all'alcool. Alcune persone pare tollerino meglio di altre le bevande alcoliche. Tali persone sopportano cospicue quantit di alcool, senza presentare effetti esteriori immediati e devono questa caratteristica unicamente alla presenza nel fegato di notevoli quantit di alcooldeidrogenasi, che tuttavia non sono sufficienti ad evitare gli effetti tossici sui diversi organi, per introduzione di eccessive quantit di alcool. L'alcool infine provoca un aumento della dispersione di calore e favorisce il raffreddamento corporeo; a temperature esterne molto basse, forti dosi possono causare l'assideramento. Cosimo Aruta www.body-shop.it Docente dal 1987 ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer della NABBA Italia
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fisiologia della nutrizione: le vitamine

Altra importante parte della dieta sono le vitamine, strutture biologicamente complesse che non danno alcun apporto calorico. Insieme ai sali minerali sono definite micronutrienti, perch il fabbisogno giornaliero di un organismo molto ridotto, nell'ordine di milligrammi o addirittura microgrammi. Il ruolo delle vitamine in ogni modo essenziale poich consentono che innumerevoli reazioni chimiche, ciascuna delle quali spontaneamente potrebbe avvenire solo in misura limitata ed in un periodo di tempo lunghissimo, invece si svolgano e si ripetano nello spazio di un millesimo di secondo. Ci reso possibile solo dalla presenza di particolari proteine, gli enzimi che svolgono il ruolo di catalizzatori biologici, sono le molecole guida di tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita. Questi enzimi per per funzionare necessitano di una parte non proteica detta "coenzima", che nella maggioranza dei casi costituita dalla forma attiva di una vitamina. Le vitamine sono suddivise secondo le modalit di assorbimento in LIPOSOLUBILI (Vit. (A - D - E - K) E IDROSOLUBILI (Comp. B - Biotina - Acido Pantotenico - C). Non tratter dettagliatamente e analiticamente le vitamine, l'argomento vastissimo, per chi fosse interessata/o all'argomento consiglio: il libro completo delle vitamine. In conclusione le vitamine, pur essendo di estrema utilit per una serie innumerevole di processi biologici, sono necessarie in quantit minime. Normalmente presenti in una dieta comunque varia e bilanciata. L'ipervitaminosi, dovute ad eccessiva assunzione di vitamine liposolubili possono essere causa di intossicazioni.

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Minerali - Alimentazione e integratori per il body building - Body Shop Milano

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fisiologia della nutrizione: i minerali

Per ci che riguarda i minerali la loro funzione estremamente complessa e non completamente conosciuta, specialmente nel caso di oligoelementi. Sicuramente importante la loro funzione plastica ed energetica nel ruolo di coenzimi o attivatori. E' importante il loro ruolo nell'equilibrio dell'acido base, nella pressione osmotica, nella permeabilit della membrana cellulare, nell'eccitabilit neuromuscolare, nel trasporto di ossigeno ed infine nel bilancio idrolitico. Evitando una trattazione dettagliata dei singoli minerali, accenner solo a quelli di particolare interesse per l'atleta: SODIO, importante per il mantenimento della pressione osmotica tra compartimento intro ed extra cellulare, la sua diminuzione pu fare insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari. POTASSIO, fondamentale nelle reazioni cellulari, e per la sua conducibilit allo stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del suo contenuto in potassio nell'organismo pu causare disturbi della funzionalit muscolare. MAGNESIO, entra a far parte di diversi sistemi metabolici (glicolisi, ciclo dell'acido citrico, catena respiratoria); la sua carenza pu causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, nell'atleta necessario un apporto supplementare. Sono sufficienti sforzi di media intensit perch si registrino notevoli perdite, dovute al sudore. CALCIO, fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare. FOSFORO, entra nei cicli di produzione di energia. La sua deplezione pu causare diminuzione del rendimento atletico. Il suo fabbisogno nelle prestazioni sportive pu essere molto elevato, ma con un'alimentazione equilibrata l'apporto sufficiente.

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Integratori alimentari - Alimentazione e integratori per il body building - Body Shop Milano

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gli integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono supplementi aggiunti alla dieta e la "integrano". Integrare significa rendere completo, aggiungendo ci che manca. Prima di trattare l'argomento integrazione, necessario esaminare con attenzione, le abitudini nutrizionali del soggetto. Analizzata la dieta, calcolato il fabbisogno calorico e osservate le proporzioni fra i vari nutrienti, (fisiologia della nutrizione), potremo procedere a valutare l'opportunit di integrare l'alimentazione. Non esistono integratori capaci di produrre un effetto determinato: DIMAGRIMENTO - RASSODAMENTO - AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE. Essi possono unicamente completare la dieta, in modo che l'organismo disponga di tutti gli elementi necessari, nei tempi e momenti ideali. Questo permette, principalmente, di aumentare di massa muscolare o/e diminuire la massa lipidica (grasso corporeo); se sussistono le condizioni ideali (anabolismo proteico - lipolisi), mantenendo lo stato di salute.

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Gli integratori alimentari si suddividono in: PROTEICI - GLICIDICI o energetici - VITAMINICI - MINERALI e MISCELE CONTENENTI PIU' FAMIGLIE DI NUTRIENTI PROTEINE Gli integratori di proteine possono essere a percentuale variabile. Quelli pi diffusi contengono un alto tenore proteico (80/90%), sono assunti in quantit moderate (10/30 gr.), hanno un buon valore biologico, abitualmente derivano da latte e uova. Non devono essere associate al 2 piatto tradizionale, la somma delle proteine contenute nei secondi (carne, formaggi, uova, pesce ecc.) sommate a quelle in polvere, potrebbero non essere interamente assimilate. La capacit assimilativa di un pasto limitata. L'integrazione proteica, se necessaria, consigliata nei momenti della giornata in cui le nostre abitudini alimentari, non prevedono cibi ricchi di proteine. Questi momenti sono: COLAZIONE E SPUNTINI FRA I PASTI PRINCIPALI. La quantit va calcolata in relazione alle reali esigenze. Mediamente, una buon'integrazione proteica rappresentata da 15/30 gr. di proteine, ad alta percentuale, al d. Non vero che proteine ad alta percentuale favoriscono la definizione, mentre a basso tenore proteico e ad alta percentuale di carboidrati, favoriscano l'aumento di massa muscolare. Ogni integratore s'inserisce nel contesto nutrizionale per la sua totalit. CARBOIDRATI Presenti principalmente nei primi piatti (pasta, riso ecc), nel pane e nella frutta, raramente necessitano un'integrazione specifica. All'occorrenza, esistono integratori a base di maltodestrine, zuccheri complessi che sono rapidamente "smantellati" in tante molecole di glucosio e fruttosio, monosaccaridi con basso indice glicemico. La dieta associata e non dissociata presenta un ulteriore vantaggio: l'assunzione di proteine assieme ai carboidrati, rallenta il processo digestivo in generale, ritarda l'assorbimento dei carboidrati, abbassando il loro l'indice glicemico. VITAMINE E MINERALI Sono catalizzatori nutrizionali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Contenuti principalmente nella frutta e nella verdura, possono all'occorrenza essere integrati attraverso polivitaminici e multiminerali.
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AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (Branched Chain Amino Acid) Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono pi elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attivit muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di amino acidi ramificati nel sangue rende pi facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi d'aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attivit fisica e alla sua durata. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile dividere l'assunzione in pi momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante. Infine gli organismi scientifici internazionali consigliano il rapporto 2:1:1, fra leucina, isoleucina e valina. GLUTAMINA E' un aminoacido importante per l'ottimale funzionamento dei globuli bianchi, le cellule che provvedono ad eliminare gli agenti infettivi. Dopo un allenamento lungo e intenso, avviene un calo, da due a quarantotto ore, delle capacit difensive del sistema immunitario. Un calo durevole di glutamina associato al sovrallenamento. L'integrazione di glutamina pu, con il riposo, favorire la ripresa post sovrallenamento. Per i dosaggi, consiglio le indicazioni riportate sulle etichette dei prodotti in commercio. CARNITINA E' una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi. Trasporta l'acido grasso all'interno del mitocondrio, sede del processo di combustione (ossidazione) dei grassi. Deriva dalle proteine della carne e del pesce ma pu essere sintetizzata da due aminoacidi essenziali: metionina e lisina. L'esercizio fisico in grado di provocare una perdita di carnicina nel muscolo. Il dosaggio consigliato di circa un grammo al giorno. C' da aggiungere che la letteratura scientifica testimonia, fino a questo momento, studi in modelli sperimentali animali. E' da valutare con cautela l'estensione dei risultati di tali ricerche, all'uomo. CREATINA E' una molecola che sommata ad un gruppo fosforico, diventa fosfocreatina (CP), energia utilizzata dal muscolo, nel sistema anaerobico alattacido, (i metabolismi energetici). Se aumenta la creatina nel muscolo, aumenta anche la fosfocreatina. L'integrazione di creatina, nei dosaggi raccomandati e riportati sulle etichette dei prodotti in commercio, incrementa le capacit anaerobiche alattacide. Nessun effetto sulle doti aerobiche. La creatina assunta solo in parte assorbita. Di quella assorbita, una parte metabolizzata a livello epatico e solo una parte raggiunge il muscolo. Di quella che arriva al muscolo, solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. E' consigliabile l'assunzione con carboidrati. Esiste una numerosa variet d'integratori, di cui e introvabile la letteratura scientifica di riferimento. Rimane un'ampia illustrazione di carattere commerciale, facilmente reperibile.
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fitness, salute, bellezza IL DIETOLOGO RISPONDE Dott. Valter Pregnolato, Medico specialista in
scienza dell'alimentazione. Studio: Via Volvinio, 33 Milano. Telefono: 347 2207785 Riceve il gioved dalle ore 10,00 alle 13,00 Previo appuntamento telefonico (347 2207785).

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Il dott. Valter Pregnolato medico specialista in scienza dell'alimentazione, appassionato di body building e fitness da molti anni e si allena intensamente e costantemente in palestra. E' docente nei corsi per istruttori e personal trainer della Accademia di Fitness e Body Building: www.body-shop.it/corsi_personaltrainer/index.shtml. Conosce molto bene il mondo delle palestre, del fitness e del body building. In questa rubrica risponde alle domande proposte dai gentili visitatori e visitatrici. PER LEGGERE GLI LE RISPOSTE DEL DOTT. PREGNOLATO, FAI CLICK SUI TITOLI Per rivolgere una domanda al dott. Pregnolato potrete scrivere direttamente all'indirizzo: consulenze@body-shop.it INTEGRATORI DIMAGRANTI Pillola miracolosa per perdere 10 kg di peso, pillole dimagranti, dieta COMPORTAMENTO alimentare. Ho 17 anni e sono sempre stata in sovrappeso. Si gonfiava la pancia... IL NITRIX: L-arginina AKG, L-citrullina, il BMI - PESO IDEALE bmi - indice di massa corporea. Quanti kg dovrei perdere NAD, la creatina con acido malico e un sistema a rilascio prolungato e... per il peso ideale?... SMETTERE DI FUMARE e ingrassare. IL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI Sono una studentessa di medicina al primo Mangiavo fuori orario per compensare il anno. Studiando Biochimica... desiderio della sigaretta, il peso... MAGRA DA SFILATE DI MODA ora
sono rotondetta e vorrei andare da un dietologo per una dieta e dimagrire...
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DOMANDA: Buongiorno dott. Pregnolato, ho trovato il suo contatto su internet sul sito bodyshop nella sezione "il dietologo risponde". Vorrei sottoporLa ad una domanda che mi assilla molto in questi giorni. Faccio palestra da 7-8 mesi per 3 volte alla settimana e sono arrivato ad un peso corporeo di 62Kg x 1.70 di altezza (Ho 23 anni). Per aumentare la massa muscolare mi sono recato in un centro "nutrition" a comprare le proteine in polvere e mi hanno consigliato quelle al 90%. La persona che me le ha vendute (tra l'altro con un fisico di tutto rispetto!) mi ha detto di prenderne 30g al giorno quando non mi alleno e 60g quando mi alleno. Il problema che il mio medico curante (non un medico sportivo) mi ha sconsigliato vivamente di prenderne fino a 60 in polvere perch avrei risentito di un sovraccarico ai reni. Adesso... lui non sa com' la situazione cio che vado in palestra seriamente e che vorrei fare un salto di qualit in fatto di massa muscolare. Adesso vorrei sentire il suo parere in merito e se crede veramente che 60g (solo in povere pi quelle assunte con l'alimentazione sottolineo incontrollata cio che non faccio diete particolari e mangio ci che voglio quando voglio tanto non ho mai avuto problemi ad ingrassare) fanno davvero cos male ai reni? L'amico che viene con me in palestra me l'ha detto che il dottore ha un po' esagerato perch lui le ha prese per tanto tempo anche a quantit superiori (lui effettivamente ingrossato con le proteine). La ringrazio anticipatamente per il tempo che potr concedermi distinti saluti Matteo Romanelli RISPOSTA: Caro Matteo, la tua domanda e le successive risposte che ti hanno dato i vari professionisti sono il tipico (cos come me le hai specificate) esempio di "sana confusione" che regna nel campo della nutrizione/integrazione sportiva. Ti spiego il perch.....In primis l'integrazione di ogni macronutriente (proteine, lipidi, carboidrati) deve come insito nel termine stesso del prodotto: INTEGRATORE, integrare un qualcosa che manca nella tua alimentazione di base media giornaliera in rapporto al tuo fabbisogno, solo con questo chiarimento capisci che teoricamente non potrei risponderti se 30 o 60 g di proteine in polvere sono giusti, pochi o tanti in quanto mi manca il dato base cio quante ne assumi con la tua normale alimentazione (incontrollata !!! le tue testuali parole). Facciamo un ulteriore passo indietro partiamo dal principio che l'alimentazione alla base della buona salute (fondamentale) e dell'ottenimento dei risultati sportivi sia in termini di performance che di massimizzazione della composizione corporea solo quando i macronutrienti sono in giusto equilibrio sia qualitativamente che quantitativamente fra di loro, nel Tuo caso specifico prendiamo in esempio le proteine, il primo passo scoprire il fabbisogno giornaliero che ovviamente varier tra quiello di un soggetto sedentario e quello di un atleta di uno sport di potenza che va alla ricerca di un aumento della propria massa muscolare, difatti nel primo caso potrebbero essere sufficienti 0,0 g pro kg di peso corporeo, ai 1,7 - 2,0 g pro kg nel body building amatoriale in forte crescita muscolare, questo considerando soggetti con percentuali di grasso nella norma. Nel tuo caso inizierei classificandoti nella schiera degli atleti che fanno attivit intensa e vogliono aumentare di massa muscolare (allenamento e riposo sono le altre due fondamenta....gli integratori ottimizzano ma non bastano) quindi con 1,7 g pro kg : 63 x 1,7 = 107 g totali (tua alimentazione pi integrazione se necessaria) nel corso della giornata: Ovviamente questo solo l'inizio, altri parametri nutrizionali che dovrai guardare come gi detto l'equilibrio poi fra i macronutrienti dal punto di vista calorico: mediamente in fase di "massa" si assumono carboidrati in una percentuale che varia dal 55/60% (qualitativamente devi stare attento all'indice glicemico), per le proteine si varia tra il 20-25% (qualitativamente devi fare attenzione al valore biologico delle stesse) e per i lipidi o grassi si deve arrivare

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Il dietologo risponde, dieta, proteine e massa muscolare - Body Shop Milano
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ad un 25-30% (attenzione alla giusta proporzione fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi). Lo so, sembra tutto piuttosto complicato (altrimenti perch ci sarebbe tanta confusione!!!). Per pensa a quanto la tua MACCHINA - CORPO complicata, quindi non si pu il tutto risolversi: devo mettere muscoli, quindi integro con 30 grammi di proteine in pi e per magia...Fosse cos semplice...... Ultima ma non meno importante postilla: proprio come una macchina perfetta ti consiglio prima d'iniziare un... tagliando...banali esami ematici che valutino la tua funzionalit epatica (transaminasi, gammaGT); renale (azotemia, creatinina); metabolica (glicemia, colesterolo tot, hdl, ldl, trigliceridi e uricemia). Spero di non aver ulteriormente alimentato la Tua confusione, se cos fosse me ne dolgo e ti prego di ricontattarmi...Ciao, buon appetito, buon allenamento e buon recupero. Dott. Valter Pregnolato, medico specialista in scienza dell'alimentazione.
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falsi miti dell'alimentazione

TANTE PROTEINE, AMINOACIDI E POCHI CARBOIDRATI, Nulla di piu' errato! E' difficile parlare seriamente di un processo biologico. All'interno della cellula sono in equilibrio pi o meno tremila reazioni contemporaneamente, ognuna di queste legata alle altre duemilanovecentonovantanove. L'omeostasi il continuo equilibrio di una reazione sulle altre, la vita organica. Se questo equilibrio si rompe e una reazione prende il sopravvento la fine. L'adattamento filogenetico ha condizionato il sistema, per questo motivo difficilissima la rottura; la "caduta" di una reazione frenata dall'inerzia di tutte le altre. Se fosse assimilata la centesima parte del potassio che alcune "diete casalinghe" propongono, senza la supervisione di un medico, il cuore rimarrebbe in sistole, si rilascerebbe, l'effetto sarebbe gravissimo, la morte. Per nostra fortuna il "sistema" dimostra pi intelligenza del proprietario. La domanda razionalmente ovvia : perch farsi somministrare una dieta con espresse le quantit, da un soggetto che non sia un medico. Spesso i coinvolgimenti psicologici dimostrano una potenza straordinaria, sar interessante approfondire l'argomento in un prossimo articolo. Vorrei togliere ogni illusione a chi si ostina a voler cercare il "segreto" come fatto unico che determina il successo, in questo caso la perdita di peso lipidico. All'inizio degli anni 80 e ancora oggi ampiamente pubblicizzata sulle riviste di Body Building e Fitness s' affermata la figura del "preparatore". Prima riflessione: non esistono corsi di formazione per preparatori. Ergo, un titolo auto assegnato. In un passato prossimo questi personaggi si proponevano per aiutare atleti desiderosi di successi agonistici, si raccontano aneddoti che se non fossero tristi, sarebbero chicche di comicit. La persona poco informata, per effetto dell'opera mistificante di numerosi improvvisatori, associa la pratica del Culturismo ad attivit sicuramente dannose per la salute, dimenticando che molti Culturisti del passato, grazie a questa antichissima attivit, hanno conservato nel tempo un fisico sano, tonico e in normopeso nella terza et. Mi riferisco a moltissimi atleti fra cui Shon Connery, il noto 007, Rachel Mc Lisch, notissima culturista degli anni 70/80, stupenda donna e attrice di successo e tante altre. Lasciare gestire argomenti teorici a chi non ha studiato a lungo il problema, da irresponsabili. Per studiare a lungo intendo studi post laurea. E' questo il motivo per il quale nei corsi di formazione per il personale tecnico, le lezioni di fisiologia della nutrizione sono recitate da Medici e non da Atleti o "preparatori". Ho letto in articoli "particolari" consigliare l'assunzione di quantit esagerate di proteine per la definizione. I reni a pezzi ed in stato di sciopero ad oltranza, convinse i malcapitati sperimentatori pi del dottore che non era il segreto giusto. 450 grammi di nutrienti ad alto tasso di proteine animali, distribuiti nell'arco della giornata, contengono pressappoco queste dosi di aminoacidi essenziali: Arginina g 7 - Istidina g 2 - Isoleucina g 6,5 - Leucina g 8 - Lisina g 7,6 Metionina g 3,2 - Fenilalanina g 4,5 - Treonina g 5,3 - Triptofano g 1,2 - Valina g 5,8. Gli aminoacidi sono l'approfondimento dell'argomento proteine. Le proteine ingerite, sono digerite e trasformate in aminoacidi, questi immessi nel torrente circolatorio.

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Gli aminoacidi sono una ventina e hanno delle caratteristiche precise; possiedono tutti un gruppo amminico (NH2) ed uno acido (COOH), da qui il nome: aminoacidi. Catene d'aminoacidi agganciate fra loro sono: dipeptidi se gli aminoacidi sono due, tripeptidi se sono tre, polipeptidi se sono molti e proteine da qualche decina a centinaia. Quando leggiamo L davanti al nome di un aminoacido, vuole dire: libero ? (aminoacidi liberi) NO. La catena laterale di aminoacidi formata da una catena di carboni. Per una legge fisica quando le quattro valenze del carbonio sono legate a quattro gruppi differenti, il carbonio risulta asimmetrico. Attraversato da un fascio di luce polarizzata, sullo stesso piano, il fascio viene deviato con un angolo particolare. Caratteristica interessante in natura, tutti gli aminoacidi, salvo rarissime eccezioni, deviano a sinistra la luce e vengono chiamati sinistrogiri o levogiri, quindi aminoacidi L; L Valina - L Arginina ecc. A volte L viene scambiata per liberi, non ha senso, possono essere solo liberi, altrimenti sarebbero dipeptidi, tripeptidi, polipeptidi o proteine. Per i produttori di aminoacidi molto costoso scindere proteine in aminoacidi. Se la digestione avviene per mezzo di economicissimi acidi, un disastro per il nostro uso. Molte formazioni non sarebbero utilizzabili dal corpo umano. Per il consumatore di fondamentale importanza trovare aminoacidi di qualit. Ma a che servono gli aminoacidi ? Potrebbero servire alla sintesi di proteine muscolari ? Potrebbe essere la strada per non perdere tono muscolare ma solo massa grassa ? Quelli d'origine alimentare sono migliori e disponibili in quantit decisamente superiore. Quale potrebbe essere il vantaggio dell'assunzione di aminoacidi rispetto l'assunzione di proteine ? Partiamo da un modello e domandiamoci che cosa vogliamo: La risposta tono muscolare e riduzione di massa lipidica, dimagrimento. Escluso l'allenamento adeguato che diamo per scontato e che ha lo scopo di creare la condizione endo-cellulare ideale perch questa si possa verificare, dovrebbe crearsi una fame proteica che per essere soddisfatta in maniera adeguata ha bisogno che siano presenti contemporaneamente ed in quantit adeguata, principalmente, i seguenti composti: Aminoacidi - ATP - Glucosio. Dato che queste molecole devono essere presenti contemporaneamente e per un tempo continuo, la regola che si pu dedurre : tanti piccoli pasti, completi. Questo mette il sistema in condizione di usufruire in continuazione di ci che abbisogna. La condizione di fame proteica data dal lavoro muscolare ad adeguata intensit che consuma principalmente Glucosio. Il punto fondamentale l'approvvigionamento dell'energia, per questo motivo cominceremo a trattare i Carboidrati. Immaginiamo un gruppo di ipotetiche molecole di glucosio, appena entrate nel sangue dalla vena porta e provenienti dalla digestione di un pasto a base di frutta. La vena porta, poco dopo, entra nel fegato che fa immediata incetta di molecole. Pur non essendo nemmeno lontanamente paragonabile alla riserva energetica dei grassi, il glicogeno (polimero di glucosio) l'unica riserva di carboidrati disponibile immediatamente e rappresenta in media appena lo 0,2 dei primi. Anche se il pasto a base di frutta fosse stato di dimensioni mostruose, dopo averlo mangiato, con una serie di analisi del sangue, noi assisteremo ad una notevole costanza di livelli di glucosio nel sangue, un grammo per litro; quello che leggiamo sul foglio delle analisi con la voce: glicemia, questo fenomeno dimostra la perfezione del meccanismo. Il fegato costruisce un alberello ramificato di glucosio chiamato glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio e possono essere rese disponibili pi molecole di glucosio contemporaneamente. Per calcolare i bisogni di carboidrati in una dieta ipocalorica, necessario considerare che ci sono alcuni tessuti del corpo umano, che hanno un metabolismo anaerobico, glucidico obbligato, traggono energia solo da questi e sono:
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CERVELLO - 120 GR. AL DI'. EMAZIE, LEUCOCITI, RETINA, CORTICALE DEL RENE - 40 GR. AL DI'. Questa richiesta prioritaria, questi organi, in prima linea il cervello, agiscono in modo gerarchico. Molti di noi hanno sperimentato gli effetti di un'ipoglicemia: spossatezza, debolezza, fino alla perdita dei sensi. Tutte queste sensazioni sono una progressiva azione di blocco sull'attivit che stiamo eseguendo, fino al blocco totale con la perdita dei sensi, messa in atto del cervello per garantirsi e trattenere a se il glucosio residuo, prepotenza a fin di bene. Per questo motivo, questi 160 g Al d + quelli consumati per l'esercizio costituiscono una base, un punto fermo. L'ipoglicemia viene bilanciata con i seguenti processi: GLICOLISI: lisi del glicogeno e liberazione del glucosio. GLUCOGENESI: la formazione del glucosio a partire da altri metaboliti, lipolisi. CHETOGENESI: degradazione proteica, catabolismo degli aminoacidi. E' assolutamente errato considerare questi processi in modo separato, proprio la loro integrazione a rendere possibile il mantenimento dei livelli glicemici. Questi metabolismi sono indissolubilmente legati tra loro. Non possiamo parlare di proteine e aminoacidi senza parlare di dieta nel suo complesso e le percentuali fra i nutrienti consigliate dall' Organizzazione Mondiale per la Sanit Pubblica, OMS, non sono casuali ma causali. Ho trattato il Glucosio per far comprendere quanto sia errato trattare gli Aminoacidi e le Proteine per poi rendersi conto che un errore nella dieta, magari assai lontano da questi, annulli ogni nostro sforzo. Un aminoacido, il Triptofano, stato trattato diffusamente in molti articoli, alcuni dei quali ho qualche difficolt a definire. Nei testi in cui la realt decisamente distinta dal desiderio, vengono attribuite a questo aminoacido quattro funzioni principali: La conversione in serotonina, un mediatore neuro-chimico del cervello. La pellagra in caso di mancanza. Il Triptofano il diretto precursore dell'acido nicotinico, una vitamina del gruppo B. Pi conosciuto col nome di Niacina o Vit. P.P. ( preventing pellagra) Blocca la lipolisi, rende pi difficile il dimagrimento e lo fa molto efficacemente. Ora vi spiego il perch: Il corpo umano una macchina eccezionalmente efficiente e le proteine sono sostanze estranee, sconosciute all'organismo umano. Di esse, dopo la digestione che un processo totalmente esterno, non v' pi traccia ma solo di aminoacidi. Un eccesso di proteine non recepito come tale, ma come eccesso di aminoacidi. Il nostro organismo nel rilevare un eccesso di aminoacidi, visto che erano provenienti da sostanze pi complesse dove essi sono presenti in maniera varia, non c' stato motivo,durante la nostra evoluzione, perch ci fossero meccanismi di segnalazione per ogni singolo aminoacido per segnalarne l'eccesso di tutti; in natura non esistono fonti di alimenti singoli. Uno di questi proprio il triptofano. Blocca la lipolisi ma non lo fa perch gli siamo antipatici...... Bloccando la lipolisi, l'unica forma di energie rimarrebbero i carboidrati. Dato che quasi tutti gli aminoacidi sono fonte di carboidrati, attraverso una serie di elaborazioni che vanno sotto il nome di neuglucogenesi, il fisico in questione verrebbe messo in condizione di sbarazzarsi velocemente dell'eccesso di aminoacidi, cio di proteine ( che nella dieta sono eccessive, superiori ad 1,5 gr. Per kg. di peso corporeo al netto del peso lipidico per soggetti di sesso maschile e 1 - 1,2 gr. Per soggetti di sesso femminile, circa). Le altre due funzioni secondarie del Triptofano interessano proprio la neuglucogenesi a scapito di aminoacidi, esso stimola la moltiplicazione di almeno due enzimi specifici: la Serina deidratasi e la Treonina deidratasi. Quindi le due funzioni altamente coordinate: Trasformazione di aminoacidi in carboidrati e sgombero veloce, attraverso l'attivazione del catabolismo, tramite il blocco della lipolisi. Se l'eccesso di un aminoacido viene recepito dalla macchina biochimica umana
come un eccesso di tutti gli aminoacidi, bisogna essere assai cauti con somministrazioni di aminoacidi singoli. Poniamo caso che aggiungiate del Triptofano ad una dieta fino a quel momento equilibrata, correreste il pericolo di crearvi una carenza proteica oltre una "tendenza all'ingrasso". Anche l'alimentazione con l'alimentazione naturale ma fortemente squilibrata i danni sono notevoli e non solo in termini salutistici. Un eccesso di proteine, proposto da diverse tabelle nutrizionali (grassi e proteine, carne e acqua, 2,3,4....grammi di proteine per kg. di peso corporeo ecc.) evidentemente non da parte di medici, porterebbe al medesimo negativo risultato. Facciamo un esempio: In una dieta per una ragazza in forma, dal peso corporeo di 50 kg, il fabbisogno di triptofano circa g 0,298, poco pi della quarta parte di un grammo. In una dieta con 220 g di protidi, una pazzia, (la Fao consiglia circa 40/50 g al giorno) ce ne sarebbe, calcolato sulla carne, g 12, 765: circa 43 volte il fabbisogno. Le 42 volte in pi circa, lavorerebbero per mettere in atto i meccanismi di cui sopra: Pericolo di crearvi una carenza proteica oltre una "tendenza all'ingrasso". Evidentemente questa non vuole essere una condanna agli aminoacidi, ai quali riconosciamo invece una indubbia utilit, vuole unicamente segnalare che le diete dovrebbero essere prescritte da medici e che il personale tecnico: Allenatori, Istruttori, Personal Trainer, dovrebbero unicamente intervenire segnalando ai propri clienti quanto appreso ai corsi dovrebbero limitarsi a fornire utilissimi consigli emergenti dai rudimenti relativi la fisiologia della nutrizione umana, appresi ai corsi di formazione. Perch non trattare seriamente tutti gli aminoacidi adesso chiaro; pi facile frequentare un corso universitario di biochimica della nutrizione.
Questo articolo tratto dal libro di testo del Corso per Istruttori e Personal Trainer, organizzato a Milano dal 1987.
Metabolsimo, alzare il metabolismo con gli integratori - Body Shop Milano

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metabolismo
alzare il metabolismo, abbassare il metabolismo Parlando di integratori alimentari, si sente spesso dire che alcuni composti hanno il potere di alzare il metabolismo al punto da condizionare il consumo di acidi grassi. Le espressioni: mi ha alzato il metabolismo, ho il metabolismo basso, questo integratore fa dimagrire perch alza il metabolismo, sono frequenti negli ambienti del fitness. Si sente anche parlare del potere d'aumentare il peso muscolare di alcune formulazioni, piuttosto che altre. Nella realt tutto questo impossibile. Gli integratori sono e restano coadiuvanti ed integranti di una dieta. Possono essere intelligentemente utilizzati per rendere l'alimentazione equilibrata e sopperiscono ad eventuali carenze nutrizionali, sia per aumento del fabbisogno da attivit muscolare, che per colmare eventuali carenze, derivanti da uno stile di vita non perfettamente corretto. A differenza degli integratori, i farmaci sono sostanze chimiche in grado di interferire con i sistemi biologici dell'organismo. L'iter di un farmaco comprende l'insieme di eventi che portano lo stesso dalla sede di somministrazione a quella di azione e di eliminazione. La formulazione di una sostanza pu influenzare la velocit e l'entit di assorbimento: polvere, liquida, in compresse, in capsule. L'assorbimento rappresentato dal passaggio del farmaco dal sito di applicazione al torrente circolatorio e la sua biodisponibilit. La biodisponibilit indica la porzione di molecola somministrata che effettivamente arriva in circolo. L'ordine di velocit di assorbimento : soluzione - sospensione - capsula - compressa - compressa rivestita. Quando per effetto del metabolismo la molecola si distribuita, viene trasformata in altri composti attivi ed inattivi. Questo processo svolto da enzimi ed ha la funzione di rendere pi eliminabile il farmaco introdotto. Questo metabolismo soprattutto epatico. La clarence totale la capacit dell'organismo di eliminare la molecola introdotta e rappresenta il volume di sostanza ematica pepurata da una sostanza nell'unit di tempo. La clarence di un organo (clarence renale, clarence epatica, clarence cerebrale, etc.) riferita alla sona unit organica di riferimento. GLI STIMOLATI - che aumentano il metabolismo Gli stimolanti eccitano il sistema nervoso e, di conseguenza, alzano il metabolismo. In dosi moderate, aumentano lo stato di veglia vigile e riducono il senso di fatica fisica. In quantit elevate possono produrre stati di ansia e irritabilit. Al termine dell'effetto stimolante del farmaco segue uno stato di rilassamento con un abbassamento del metabolismo, accompagnato da stati di tristezza, ansia ed una diffusa sensazione di affaticamento generale. Gli stimolanti sono:
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Metabolsimo, alzare il metabolismo con gli integratori - Body Shop Milano
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Bisogni energetici, termoregolazione, lavoro muscolare - Body Shop Milano

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bisogni energetici
Il bisogno energetico di un individuo stabilito considerando un dispendio basale al quale si aggiunge successivamente l'effetto termico degli alimenti, il costo della termoregolazione, il costo delle attivit fisiche ed il costo energetico delle emozioni. Gli scambi energetici di un organismo vivente rispettano le leggi termodinamiche, in particolare: il principio di conservazione dell'energia ed il principio del disordine crescente. IL PRINCIPIO DI CONSERVAZIONE DELL'ENERGIA giustifica il bilancio dell'energia. Ogni organismo vivente scambia incessantemente la sua energia con l'ambiente esterno. Quando si ritrova, dopo una parentesi di tempo, in un o stato identico al suo stato iniziale, quanto al suo contenuto di energia, la quantit ricevuta pari alla quantit spesa. La somma matematica dei suoi scambi energetici nulla: entrate energetiche = spese energetiche. PRINCIPIO DI ENTROPIA o di disordine crescente. L'organismo caratterizzato dall'eterogeneit; spontaneamente, le concentrazioni hanno la tendenza ad eguagliarsi e le strutture complesse a distruggersi. Per conservare le sue strutture un organismo consuma una energia ordinata, definita energia chimica degli alimenti e la trasforma in energia disordinata, calore disperso, ottenendo dal passaggio una certa quantit di ordine. Il bisogno di energia non quindi un bisogno di calore; al contrario, il calore una perdita metabolica obbligatoria. In una camera completamente chiusa, che non scambia energia con l'esterno e che contiene in una biosfera alcune piante clorofilliane, degli animali etc. Dopo un periodo di tempo piuttosto lungo la quantit di energia contenuta rester invariata (principio di conservazione dell'energia), la vita sar scomparsa. Tutte le forme di energia saranno state trasformate in calore uniforme. La conoscenza delle vie metaboliche non necessaria per stabilire il bilancio di energia. Diversamente, per valutare un bisogno energetico, indispensabile conoscere le vie metaboliche, infatti la loro capacit a mantenere la quantit di ordine, diverso da una via metabolica all'altra, determina perdite di calore e quindi il bisogno energetico. GLI ALIMENTI ingeriti contengono energia chimica, una parte di essa passa dall'organismo alle escrezioni (feci e urine). La differenza rappresenta la quantit netta di energia chimica apportata all'organismo dalle sostanze introdotte. L'energia quindi trasportata fino alle cellule per essere metabolizzata. Ad esempio i mitocondri, trasportano l'energia dei nutrienti sui legami ricchi di energia dell'adenosintrifosfato. Questa reazione della fosforilazione ossidativa (metabolismo aerobico) ha un eccellente rendimento. Il bilancio di energia della reazione dipende unicamente dallo stato finale e iniziale e non dal percorso seguito. Infatti, la parte di energia ordinata trasformata in energia residua, il calore, stata modesta; quindi la perdita di ordine stata decisamente limitata. La misura del dispendio di energia una misura del dispendio globale e pu essere effettuata sia con la calorimetria indiretta alimentare, sia indiretta respiratoria. Si chiama per definizione metabolismo basale il consumo di ossigeno espresso in l - O2, oppure in calorie per metri quadrati di superficie corporea e per un ora di vita di un soggetto: a digiuno da 12 h e a digiuno proteico da 18 h - posto in un ambiente naturale corrispondente alla temperatura di neutralit termica sdraiato o accomodato confortevolmente a riposo muscolare da almeno mezz'ora - in calma emozionale. I risultati sono espressi per superficie corporea per due ragioni, una teorica e l'altra pratica: Teorica: i consumi di ossigeno hanno la grandezza di un volume per unit di tempo. Il volume ha una dimensione al cubo, terza potenza di una lunghezza. Se si ammette che il tempo lineare, si ottiene: l 3/t = l 3/l = l 2. Un parametro avente la dimensione di una superficie. Pratica: poich si esprimono per unit di superficie i dispendi basa di tutti i mammiferi, dal topo all'elefante, si ottiene un ordine di grandezza di 40 Kcal/h/ m quadrati. Si noti che quando si riscalda un eterotermo, come il boa costrictor a 37 C, si ottiene un valore praticamente identico. La spesa per il mantenimento, o dispendio di base, definita come la proiezione a 24 h del valore del metabolismo di base di un soggetto dato. Vi sono differenze sostanziali in base all'et ed al sesso di un soggetto. Ad esempio, per

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un uomo di 20 anni 49 kcal/h/metro quadrato e per una donna di 70 anni 30 kcal/h/metro quadrato. Alcuni testi riportano 24 kcal per kg di peso corporeo quale approssimazione indispensabile quando si pone l'impossibilit di stabilire i metri quadrati di superficie di un individuo. Esempio con uomo di 24 anni, superficie 1,75 metri quadrati,70 kg. Con la superficie: 40 x 1,75 x 24 (ore di una giornata) = 1.680 calorie. Con il peso: 24 x 70 kg di peso = 1.680 calorie. Un kg di massa muscolare ha un peso decisamente superiore di un kg di massa lipidica. Per questo motivo i soggetti in sovrappeso dovranno considerare, per il calcolo approssimato mediante il peso e non la superficie, il peso al netto del sovrappeso. I Personal Trainer esperti, che offrono consulenza per perdere peso, riescono, attraverso l'utilizzo del plicometro, a limitare l'approssimazione ai minimi termini. CALORE extra postprandiale (CEPP). Si definisce calore extra postprandiale, o azone dinamica specifica degli alimenti ADS, l'innalzamento del dispendio energetico a seguito dell'ingestione di un pasto, con tutte le altre condizioni a livello basale. Il calore extra postprandiale: non dovuto al lavoro della digestione, condizionato dalla natura degli alimenti e dipende dalla quantit di cibo ingerita. Non si verifica con l'ingestione di quantit, anche importanti, di alimenti privi di valore nutritivo, come la cellulosa. Compare principalmente nel fegato. Il valore del CEPP del 30% per le proteine (un apporto di 200 calorie proteiche provoca un aumento del dispendio energetico di 60 calorie) e compare principalmente nella ossidazione degli aminoacidi. Per i glucidi e lipidi il valore circa del 6/8%. CONSUMO PER LA TERMOREGOLAZIONE. La termoregolazione comprende tutte le funzioni che regolano la produzione ed il trasporto del calore, in base alle condizioni termiche dell'ambiente, consentendo alla temperatura centrale, (37 C - equilibrio tra termogenesi e termolisi), di rimanere costante. La termoregolazione chimica l'adattamento della produzione di calore alle condizioni termiche dell'ambiente, funziona solo provocando un aumento del consumo di ossigeno, pu aumentare in condizioni di freddo ma non pu diminuire in condizioni di caldo, per questo motivo i bambini neonati, che non hanno la possibilit di sudare adeguatamente e possiedono ampie capacit metaboliche, temono principalmente l'ipertermia, piuttosto che l'ipotermia. L'efficacia della termoregolazione chimica dipende dalla razza, particolarmente efficace per le specie delle zone fredde e poco efficace nelle specie di zone calde. L'uomo un animale prevalentemente tropicale, perch non possiede, come altre specie, una termogenesi veloce al freddo. L'uomo pu rabbrividire, in questo modo produce calore per mezzo delle contrazioni muscolari asincrone che non provocano alcuno spostamento. La termoregolazione fisica la regolazione del trasporto di calore dall'interno dell'organismo alla superficie e dalla superficie all'ambiente esterno. Interno a temperatura sempre costante e sede della termogenesi, superficie a temperatura esterna, sede della termolisi. Un corpo nudo esposto al freddo avr la pelle fredda ed il centro dell'organismo sempre a temperatura costante. GLI SCAMBI TERMICI tra superficie e ambiente esterno (produzione di frigorie). Alla superficie dell'organismo, gli scambi termici avvengono per conduzione, convezione, irraggiamento e vaporizzazione. Le prime tre dipendono unicamente dalle condizioni esterne: temperatura, ambiente, correnti d'aria e colori dell'ambiente, come il microclima creato dagli abiti. La vaporizzazione un parametro fisiologico regolato diversamente. La vaporizzazione dell'acqua dai polmoni indipendente dai bisogni di termoregolazione. Dipende dalla portata respiratoria e dal tenore in vapore acqueo dell'aria respirata. La vaporizzazione sulla superficie della pelle regolata. La somma delle vaporizzazioni respiratorie e cutanee produce 0,58 frigorie, cio assorbe 0,58 calorie per ogni grammo d'acqua. Il fenomeno della dispersione di calore non dipendente dalla temperatura dell'ambiente esterno, ed il solo meccanismo efficace quando questa supera i 37 C. E' un meccanismo tanto meno efficace quando l'aria satura in vapore acqueo, perch una parte dell'acqua eliminata non evapora e rimane allo stato di sudore. LA REGOLAZIONE NERVOSA DELLA TERMOREGOLAZIONE Il comando nervoso della termoregolazione comprende: I termorecettori cutanei. Alcuni sensibili al freddo e altri al caldo. In caso di neutralit termica, zona di comfort termico, nessuna attivit prevale sull'altra. Le Vie afferenti. Sopprimono tutte le regolazioni, raggiungono l'encefalo. I centri. L'ipotalamo riceve le vie afferenti ed sensibile alle variaziondi di temperatura centrale: freddo nella parte posteriore, caldo nella parte anteriore. Le vie efferenti. Il sistema simpatico stimola la termoregolazione e deprime la vasocostrizione; le vie extrapiramidali avviano il brivido termico.
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IL CONSUMO ENERGETICO DEL LAVORO MUSCOLARE La biomeccanica insegna che Il lavoro il prodotto della forza per lo spostamento (kg/m) e che la potenza si difinisce come il lavoro per unit di tempo (lavoro : tempo). Il rendimento il rapporto: quantit di energia corrispondente al lavoro fisico x 100 quantit di energia spesa Il rendimento del lavoro di un organismo vivente compreso tra 0 e il 25%. E' nullo durante le contrazioni isometriche. Il valore del 25% corrisponde a uno sforzo moderato per un soggetto allenato e nelle migliori condizioni. Ad esempio per un lavoro muscolare di 35 calorie/h, si ottiene: 70 calorie/h (consumo di base) 35 calorie/h di lavoro muscolare che costa 140 calorie (25% x 4 per ottenere il 100%) totale 210 calorie/h IL CONSUMO ENERGETICO CHE CORRISPONDE AD UN LAVORO MUSCOLARE E' LA SOMMA DEL LAVORO MECCANICO E DEL CALORE PERDUTO. Il costo calorico dello sforzo. La quantit della spesa calorica sensibilmente modificata da tre fattori. per gli sforzi di debole intensit, il carattere dell'individuo gioca molto , a seconda che sia calmo o nervoso; per gli sforzi di grande intensit, meno il carattere e pi l'allenamento dell'atleta che condiziona il costo calorico (l'abitudine ad un allenamento diminuisce il consumo calorico). Per un soggetto che segue una dieta particolarmente restrittiva il consumo calorico maggiore. IL CONSUMO DI ENERGIA LEGATO ALL'EMOZIONE L'emozione altera ampiamente il consumo energetico e pu raddoppiare il consumo di ossigeno per un soggetto nelle condizioni basali. I consumi legati alle emozioni non possono essere valutati, tuttavia noto che la stessa dieta in soggetti cono simili condizioni fisiologiche pu produrre un aumento di peso o una perdita di peso, in relazione allo stato emozionale dell'individuo (le persone particolarmente nervose, che spendono molte energie per tentare di arginare i propri conflitti intrapsichici, difficilmente aumentano di peso). I consumi legati alle emozioni non possono essere valutati. Per un adulto in condizioni confortevoli di riscaldamento, di trasporto e di attivit, l'apporto varia mediamente da 2.000 a 2.500 calorie. E' dimostrato che quando si riduce l'apporto energetico alimenare di un soggetto, il consumo globale di energia diminuisce, passando, in poche settimane dal valore standard ad un valore pi basso corrispondente al livello della razione prescritta. Nello stesso modo, se aumenta il tenore energetico alimentare, il soggetto aumenter il suo dispendio globale. Questo dimostra per quale motivo diete particolarmente restrittive e sbilanciate (carne e acqua, dieta proteica, pochi carboidrati, etc.) debilitano l'organismo, riducono il patrimonio proteico, e limitano il dimagrimento. Infine le attivit professionali e sociali della vita cittadina costano in energia poco pi della sopravvivenza in posizione seduta e a riposo. Ne consegue che le palestre di fitness hanno un vero e tangibile valore in termini di salute per la collettivit. www.body-shop.it
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la digestione degli alimenti

La digestione l'insieme delle trasformazioni fisicochimiche che gli alimenti subiscono nell'apparato digerente, attraverso le quali avviene l'assimilazioni delle sostanze contenute nel cibo ingerito. Gli alimenti sono costituiti da molecole troppo grandi per poter essere direttamente assorbite dall'intestino e per questo motivo sono trasformate. I processi digestivi provvedono, dopo l'assunzione dei cibi, alla loro fluidificazione e trasformazione in sostanze chimicamente pi semplici. Successivamente saranno smontate, scisse ulteriormente fino a rendere possibile l'assimilazione. Alla fine di questi processi fisiologici, tutte le scorie non assimilate e non assimilabili, sono espulse con le feci. I processi della digestione avvengono nei vari tratti dell'apparato digerente per azione meccanica: masticazione, contrazioni muscolari involontarie, movimenti peristaltici e da attivit di enzimi secreti da formazioni ghiandolari, dall'azione della flora batterica intestinale, etc. La digestione ha inizio con la masticazione e l'insalivazione del cibo, ridotto dalla azione "triturante" dei denti in bolo (poltiglia), umidificato dalla saliva, reso vischioso dalla mucina salivare ed, infine, rimescolato dai movimenti della lingua. Nella bocca avvengono le prime trasformazioni ed il bolo inviato nello stomaco dai movimenti coordinati e sincronizzati della lingua, della faringe e dell'esofago attraverso la deglutizione. Nello stomaco il bolo costituito permane per un periodo di due, quattro ore, in relazione alla composizione e quantit dei cibi ingeriti. Nello stomaco viene mescolato dai movimenti gastrici e subisce importanti trasformazioni chimiche operate dal succo gastrico. Il succo gastrico, prodotto dalle ghiandole gastriche, diluisce il bolo alimentare e contemporaneamente lo acidifica ad opera dell'acido cloridrico. Scinde le sostanze proteiche in composti pi semplici (polipeptidi tripeptidi). Tali processi trasformano il bolo alimentare in chimo, che sar avviato all'intestino. Lo svuotamento gastrico (passaggio del chimo nel duodeno) un processo lento. La parte caudale dello stomaco percorsa da onde di contrazione ritmiche che, raggiunto il piloro, consentono la sua apertura ed una modesta quantit di contenuto gastrico transita nell'intestino. Con una quantit media di 700 ml di chimo presente nello stomaco, ogni contrazione fa passare 7 ml nel duodeno. Le contrazioni sono circa 3 per ogni minuto, la velocit di svuotamento quindi di 20 ml al minuto. Questo calcolo rallentato se il contenuto dello stomaco di grossi pezzi (cattiva masticazione), oppure molto ricco di grassi e proteine, oppure se il pH al di sopra del valore di 3,5. Durante lo svuotamento i movimenti del duodeno sono meno coordinati con quelli della zona pilorica dello stomaco. Il passaggio di una quantit di chimo attraverso il piloro seguita da un onda peristaltica duodenale che fa avanzare il chimo nel duodeno. La presenza di chimo nel duodeno attiva meccanismi nervosi riflessi e umorali che inibiscono la motilit de l'attivit secretoria dello stomaco. Nell'intestino tenue i processi digestivi si completano e hanno luogo i principali meccanismi di assorbimento. Anche la digestione intestinale, come quella gastrica, si compie mediante due fasi: una chimica, rappresentata dalla secrezione dall'azione del succo pancreatico della bile e del succo enterico, e una meccanica, rappresentata dai movimenti dell'intestino. La secrezione pancreatica aumenta durante la digestione per effetto di stimoli nervosi riflessi che partono dallo stomaco e dalle pareti dell'esofago. Interviene un meccanismo umorale attivato dall'arrivo nel duodeno di sostanze che provocano la liberazione di ormoni pancreatici nel sangue. il succo enterico deriva in parte dalla secrezione delle ghiandole duodenali e delle cripte intestinali; in parte dallo sfaldamento delle cellule dell'epitelio intestinale, il cui ricambio metabolico avviene rapidamente, completandosi in circa 48 ore. In questo modo 250 g di materiali proteici sono immessi giornalmente nell'intestino e una buona parte di

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questo materiale dotato di attivit enzimatica. L'assorbimento dei prodotti di demolizione delle sostanze alimentari si compie lungo tutta l'estensione dell'intestino tenue per mezzo di strutture assorbenti, i villi intestinali, che durante il periodo digestivo modificano continuamente la loro lunghezza. L'acqua e i sali inorganici sono assorbiti velocemente, gli idrati di carbonio lo sono solo come monosaccaridi (glucosio e galattosio) e le sostanze proteiche some aminoacidi. Tutte le proteine ingerite sono quindi smontate in aminoacidi. Gi aminoacidi raggiungono il torrente circolatorio e successivamente anche i muscoli. I grassi sono assorbiti sotto forma di acidi grassi e di complessi idrosolubili. Dopo l'assorbimento la massa alimentare, denominata a questo livello digestivo: chilo, viene respinta in senso oro-caudale dai movimenti fasici dell'intestino, in particolare dalla peristalsi sia dell'intestino tenue sia dell'intestino crasso. Nell'ultima parte dell'ileo i movimenti peristaltici sono piuttosto lenti e distanziati: ogni onda peristaltica che raggiunge la valvola ileocecale ne provoca l'apertura facendo passare una piccola quantit di materiale nel cieco. Quanto resta del chilo percorre tutto l'intestino crasso trasformandosi gradualmente in feci che, raccolte nell'ampolla rettale, sono eliminate con la defecazione.
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Assimilazione, digestione, dieta, forma e fitness - Body Shop Milano

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assimilazione, trasformazione e forma fisica

Assimilazione. Che cosa vuol dire assimilare? Dal punto di vista etimologico significa rendere simile. Questa definizione apre interessanti riflessioni sul tema. Desidero affrontare largomento: forma fisica da un singolare angolo di visione. Immagina di disporre del Colosseo di Roma e di volerlo trasformare nel Duomo di Milano. La prima operazione sar di smontare il Colosseo e ridurlo a tanti piccoli elementi tipo materiale da costruzione. In sostanza esattamente quello che fa il nostro organismo con tutto quello che transita attraverso le nostre labbra. Il processo digestivo, digestione o assimilazione ha proprio questo obiettivo. Pi efficiente sar la squadra di smontatori, maggiori elementi saranno disponibili per la successiva costruzione. Analogamente, lefficienza della secrezione enzimatica condizioner la disponibilit delementi. Trattandosi dalimentazione, da proteine (secondo piatto, carne, pesce, formaggi ecc.) ad aminoacidi e da carboidrati (primo piatto, pasta, pane, patate, frutta ecc.) a glucosio. Da grassi (cibi iperlipidici, formaggi, olio, burro, dolci ecc.) a lipidi assorbiti ai vari livelli della digestione. Una prima differenza tra individuo ed individuo proprio questa. Il Colosseo non dispone delementi finiti, guglie, madonnina, colonnati ecc. da poter utilizzare prontamente per la costruzione del Duomo. Anche in natura non esistono elementi che possano dimostrarsi interamente utili per uno scopo. Ad esempio, il colesterolo, contenuto nel tuorlo duovo, non si traduce in maggiore colesterolo nel torrente circolatorio. Esso sar scomposto in vitamine, minerali, acidi grassi ecc. Possiamo unicamente affermare che offre allorganismo alcuni elementi, affinch il colesterolo possa essere ricostruito. A patto che sussistano tante altre condizioni fondamentali, ad esempio una dieta iperlipidica. Un solo elemento commestito, non rappresenta assolutamente la possibilit di vedere questo medesimo elemento allinterno dellorganismo. Ingerire quantit industriali di carne e di proteine in genere, non significa favorire laumento di massa muscolare. Ricordiamo che il tubo digerente estraneo, lulcera la dimostrazione. Lulcera, non dipende da quello che mangiamo ma da quello che ci mangia (rabbia, ira, livore, invidia, rivalsa, ira ecc.).Anche lassimilazione condizionata fortemente dalla situazione psicologica dogni individuo. Lillusione che esista qualcosa di miracoloso e di particolarmente utile per conseguire un risultato in termini di forma fisica figlia della letteratura commerciale. Vicina al desiderio ma purtroppo agli antipodi della realt. La situazione deve essere affrontata interamente, analogicamente. Un solo pezzo di marmo, anche se di speciale estrazione e cromaticamente unico, non rappresenta il Duomo di MilanoE richiesta unopera raffinata per lo smontaggio ed una altrettanto complessa per rimontare lelemento con competenza e rispettando un preciso progetto. Una corretta aderenza con la realt evidenzia che si tratta di un frammento, un contributo infinitesimale per iniziare e completare unopera monumentale che richiede una pi ampia visione. Per conquistare e mantenere una buona forma fisica fondamentale possedere aderenza con la realt. Lingegnere progettista il DNA, il progetto scritto lallenamento, gli elementi di costruzione sono presenti in natura negli alimenti (primo piatto, secondo piatto, contorno). Le percentuali di questi elementi in rapporto tra loro sono fondamentali. In edilizia si tratta di calcolare i cementi armati, gli infissi, il legno, ecc. Immagina di trovare un cantiere con troppo legno e poco cemento, veramente un problema.Sar necessario barattare il legno in eccesso con il cemento. E se fosse stato acquistato troppo materiale? Bisogner riempire cantine e solai con tutto quello che avanzato! Riguardo la nutrizione umana, le percentuali tra i nutrienti ideali per un essere umano non sono affidate al caso, sono il risultato di milioni danni dadattamento allambiente, di selezione naturale. La FAO e LOrganizzazione Mondiale per la Sanit Pubblica, hanno indicato i parametri di riferimento con le opportune tolleranze per approssimazione. Se ingeriamo troppe proteine e pochi carboidrati? Come nel baratto, la riconversione sar faticosa, ci si potrebbe rimettereInoltre

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Assimilazione, digestione, dieta, forma e fitness - Body Shop Milano
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alcuni elementi mancanti potrebbero non essere pi disponibili. E se ingeriamo troppo cibo? La nostra cantina piena di materiale avanzato il grasso in eccesso che si spalma sopra i muscoli e sotto la pelle, rendendo il fisico fuori dalla sua forma, deforme. Non esistono elementi singoli oppure singole iniziative isolate in grado di condizionare un risultato in termini di forma e salute fisica, si tratta sempre di un progetto veramente complesso, articolato ed integrato, capace di creare risultati straordinari, come nel caso delle grandi opere delluomo.
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Cosimo Aruta, docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer

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Anabolizzanti, steroidi, testosterone, effetti collaterali, tumore - Body Shop Milano

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Anabolizzanti, steroidi, testosterone

Questo articolo tratto da NOTIZIARIO NABBA, periodico di Body Building, Cultura Fisica, Pesistica, Preatiletica, Dietetica. Numero 32 - novembre 1988. Direttori: dott. Filippo Massaroni, prof. Carlo Altamura Autori dell'articolo: dott. Armando Grossi, dott. Roberto Salvatori. IMPIEGO DEGLI STEROIDI ANABOLIZZANTI NELLA PRATICA SPORTIVA NON ESISTE STEROIDE ANABOLIZZANTE PRIVO DI ATTIVITA' ANDROGENICA L'EFFETTO POSITIVO SULL'ACCRESCIMENTO MUSCOLARE SAREBBE SOPRATTUTTO PSICOLOGICO - GRAVI GLI EFFETTI COLLATERALI E TOSSICI.

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L'uso di sostanze farmacologiche al fine di aumentare la forza ed il trofismo muscolare, andato progressivamente crescendo nella pratica di varie discipline sportive, in modo da rappresentare, in questi ultimi anni, un problema di ordine etico-sanitario di non secondaria importanza. Tra tali sostanze, quelle pi usate sono i cosiddetti steroidi anabolizzanti che hanno caratteristiche simili agli ormoni sessuali maschili prodotti dalle cellule interstiziali del testicolo, di cui il testosterone rappresenta il composto maggiormente prodotto. (NELLA FOTO: un tumore al fegato provocato dall'uso di anabolizzanti. L'adenoma epatico stato rimosso chirurgicamente). L' osservazione che tali ormoni, somministrati in soggetti maschi ipogonadici (cio affetti da carenza della produzione di testosterone), avevano un notevole effetto sullo sviluppo delle masse muscolari, ha portato all'idea che dosi farmacologiche (cio superiori alle quantit prodotte dall'organismo) di tali composti, potessero promuovere un aumento della "massa magra" del soggetto normale. Fisiologicamente il testosterone del maschio aumenta notevolmente al momento della pubert ed l'ormone deputato alle seguenti funzioni: 1. Sviluppo dei caratteri sessuali primari e secondari (sviluppo dei genitali, timbro della voce, barba, distribuzione del grasso e dei muscoli, prostata e organi sessuali accessori); 2. Desiderio e potenza sessuale; 3. Regolazione della produzione di spermatozoi; 4. Effetti su vari organi e tessuti (produzione dei globuli rossi, bilancio azotato ecc.) La produzione del testosterone avviene a livello del testicolo, sotto lo stimolo di ormoni prodotti dall'ipofisi, le gonadropine FSH e LH (deputate anche alla stimolazione della produzione di cellule germinali); queste, a loro volta, sono regolate dalle concentrazioni plasmatiche dl testosterone: un aumento di tale ormone determina una inibizione delle gonadotropine; una sua riduzione ne stimola la secrezione. In tal modo i livelli plasmatici del testosterone vengono mantenuti costanti dai precursori degli spermatozoi e viene assicurata una continua produzione di cellule germinali, precursori degli spermatozoi.
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Risulta, quindi, chiaro che la somministrazione esogena di androgeni interferisce con tale sistema di regolazione, inibendo l'attivit gonadica sia ormono-produttrice che germinativa, fatto evidente clinicamente con la riduzione del volume testicolare (Marco Cappa e Coll.). E' stato, infatti, dimostrato che, in corso di terapia steroidea anabolizzante, il diametro longitudinale diminuisce in media di 1 cm. Per tale motivo la ricerca farmacologica si concentrata nel tentativo di modificare la molecola del testosterone al fine di ottenere sostanze dotate della sola azione metabolica. Tuttavia, a tutt'oggi non stato sintetizzato alcuno steroide anabolizzante totalmente privo di attivit androgenica. Chimicamente esistono tre categorie principali di steroidi anabolizzanti di sintesi: 1) Esteri del Testosterone, cio molecole il pi vicino possibile alla struttura originaria dell'ormone, somministrabili per via intramuscolare. Alcuni di tali composti hanno effetto immediato e breve durata di azione, altri (preparati "depot") sono liberati lentamente dal luogo di iniezione e durano in circolo per alcune settimane. 2) Androgeni 17 - Alfa-Alchilati, somministrabili per via orale, ma dotati di alta tossicit epatica (es.: Metiltestosterone, Metandrostenolone, Oxandrlolone, ecc.). 3 Androgeni modificati nella struttura chimica di base, nel tentativo di potenziare l'attivit anabolizzante e di diminuire quella androgenica, a loro volta somministrabili sia per via intramuscolare che per via orale. Il meccanismo con cui tali sostanze potrebbero avere un effetto positivo sull'accrescimento muscolare sarebbe dovuto ai seguenti fattori: 1) aumento della sintesi proteica del muscolo; 2) blocco degli effetti catabolici del cortisolo, ormone secreto in grande quantit durante lo stress fisico; 3) aumento dell'aggressivit con conseguente incremento dell'allenamento; 4) stimolo della produzione dei globuli rossi, con aumento dell'apporto di ossigeno al muscolo. Uno studio effettuato negli USA da Johnsono e O'Sheo nel 1969 tendeva a dimostrare che la somministrazione di androgeni in sollevatori di pesi era in grado di determinare un aumento della forza e del peso corporeo. Tuttavia, tale studio non correttamente effettuato, in quanto confronta un gruppo di atleti con volontari non atleti. In un'altra ricerca effettuata da Harvey nel 1976 ad alcuni atleti furono somministrati androgeni e ad altri sostanze chimicamente inattive. Al termine dello studio nei soggetti anabolizzati veniva riscontrato aumento del peso e del contenuto in acqua corporea, ma non vi erano differenze significative in forza o prestazioni fisiche trai due gruppi. Ci ha portato a concludere che l'aumento ponderale secondario all'uso di steroidi anabolizzanti dovuto pi a ritenzione idro-salina che ad effettivo aumento della massa muscolare. In conclusione, nessuno studio controllato riuscito ad evidenziare un effettivo miglioramento delle performances atletiche dopo l'uso di anaobolizzanti; un eventuale effetto positivo potrebbe essere interpretato in chiave psicologica: gli atleti, infatti, riferiscono che l'assunzione di androgeni aumenta la soglia di percezione della fatica, con incremento dei tempi di allenamento. Sarebbe dunque quest'ultimo fattore, pi che una effettiva azione farmacologica, responsabile dell'aumento della massa muscolare. Vediamo, ora, gli effetti collaterali e tossici. 1) EFFETTI SU ORGANI RIPRODUTTIVI E SFERA SESSUALE Oltre al gi riferito rischio di infertilit, che pu permanere a lungo anche dopo la sospensione del trattamento, gli androgeni possono promuovere la crescita del carcinoma (tumore) della prostata e della mammella. Esistono infatti segnalazioni di tali tumori in bodybuilders sottoposti a trattamento con anabolizzanti per lungo tempo. Inoltre, a causa della conversione periferica del testosterone in ormoni femminili ("aromatizzazione"), pu verificarsi un paradossale effetto femminilizzante con aumento di volume della ghiandola mammaria (ginecomastia) e riduzione della potenza sessuale. 2) EFFETI SUL FEGATO Il fegato uno degli organi pi sensibili all'azione degli anabolizzanti, in quanto
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deputato al loro metabolismo, come comprovato dal comune riscontro di elevati livelli di transaminasi, bilirubina, e fosfatasi alcalina. il grado di compromissione epatica pu essere quanto mai vario, oscillando da una lieve alterazione della funzionalit, alla comparsa di cisti ematiche o di tumori (le ultime due condizioni, soprattutto con i 17-alfa-alchilati. "Uno dei pi tossici in questo caso il winstrol, ritirato dal nostro ministero della salute, proprio per i devastanti danni all'organismo"). 3)EFFETTI SULL'APPARATO CARDIO-VASCOLARE. E' possibile osservare un aumento della pressione arteriosa, soprattutto in soggetti predisposti, probabilmente in rapporto alla gi citata ritenzione idrosalina e al tipo di attivit fisica prevalentemente anaerobica praticata. 4) EFFETTI METABOLICI L'uso prolungato di anabolizzanti un fattore rischio per la comparsa di diabete mellito, soprattutto in soggetti con familiarit per tale malattia, come dimostrato da alterazioni nella tolleranza al glucosio. Inoltre, spesso riscontrabile un aumento dei trigliceridi e del colesterolo ematici, fattori di rischio di vasculopatie. Un cenno a parte, infine, merita l'uso di steroidi in soggetti giovani, di et inferiore ai 20 anni, in cui vi pu essere una pi precoce saldature delle cartilagini di accrescimento con conseguente riduzione della statura adulta definitiva In conclusione, l'uso di tali composti nella pratica sportiva appare priva di comprovate basi fisiologiche atte a "giustificarne" i rischi: un serio programma di allenamento ed una dieta personalizzata, associati ad un costante controllo di equipes mediche competenti, dovrebbero essere la base di una seria pratica sportiva. "Un grande pericolo rappresentato dalla categoria dei preparatori che spacciano anabolizzanti e altri farmaci. Non sono riconosciuti da alcuna organizzazione o federazione, quindi auto proclamati tali. Si tratta di criminali che, come gli spacciatori di droga, hanno il solo obiettivo del profitto personale, anche se questo pu causare, in alcuni casi, la morte dell'atleta. I farmaci possono essere suggeriti e prescritti solo dal medico. L'abuso di professione medica il campanello di allarme che annuncia un grave pericolo che pu, in alcuni casi, portare alla morte".
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Attivit dimagranti, i metabolismi energetici- Body Shop Milano

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i metabolismi energetici e le attivit dimagranti

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Sono i muscoli striati, quelli volontari che consentono le attivit motorie nell'uomo. La sezione di un muscolo suddivisa in fasci circondati da strati connettivali, formati da fibre muscolari. La fibra muscolare o cellula muscolare a sua volta suddivisa in mofibrille, disposte parallelamente che conferiscono al muscolo un aspetto striato. Le miofibrille sono suddivise in miofilamenti ed infine i miofilamenti sono costituiti da due proteine: Actina e Miosina, racchiuse in un Sarcomero. Il Sarcomero la pi piccola unit funzionale del muscolo. Un muscolo pu solo contrarsi e quindi accorciarsi, rilasciarsi e quindi allungarsi. Questo fenomeno possibile perch all'interno del Sarcomero, Actina e Miosina, scivolando fra loro, determinano l'accorciamento del Sarcomero stesso. Questo micro accorciamento, ripetuto per milioni di Sarcomeri presenti nei miofilamenti, permette la contrazione muscolare. L'energia indispensabile affinch questo fenomeno accada, prodotta dalla scissione della molecola di ATP (ADENOSINTRIFOSFATO), presente nel muscolo in piccole quantit con la possibilit di riformarsi. L'ATP dopo il cedimento d'energia, rimane ADP (adenosindifosfato), riacquista in pochi secondi energia e ridiventa ATP. La continua trasformazione di ADP in ATP detta: METABOLISMO CELLULARE. Il metabolismo cellulare pu avvenire sfruttando una fonte di energia ottenibile
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in due modi: IN PRESENZA DI OSSIGENO (metabolismo aerobico) Nei muscoli sono presenti gli zuccheri, possono arrivare i grassi attraverso la circolazione sanguigna. Quando zuccheri e grassi vengono a contatto con l'ossigeno trasportato dal sangue, bruciano producendo l'energia utile al metabolismo cellulare: l'effetto della combustione produce acqua ed anidride carbonica. Il metabolismo aerobico, ideale per consumare i grassi, possibile alla sola condizione che il movimento delle fibre muscolari non sia intenso. E' il caso di attivit di durata a bassa intensit come la camminata, la corsa lenta, la bicicletta, ecc. Attivit nelle quali la frequenza cardiaca (n di battiti per minuto) non sia superiore a: (220 meno l'et, moltiplicato per il 60/75 %). Dopo poco tempo d'attivit sono utilizzati i grassi di deposito, transitati nei muscoli attraverso la circolazione del sangue. Questa l'attivit fisica che provoca il DIMAGRIMENTO Quando il lavoro muscolare intenso o veloce, lo sfruttamento di ATP maggiore e l'ossigeno non riesce a provocare la ricarica cos velocemente. Entra in funzione il secondo sistema metabolico per ottenere energia: IN ASSENZA DI OSSIGENO (metabolismo anaerobico) In questa condizione il sangue non pu penetrare nei tessuti muscolari in particolare perch la pressione occlude il transito arterioso. Il muscolo isolato ed i grassi non possono essere bruciati. Gli zuccheri presenti all'interno del muscolo si scindono ma senza la presenza dell'ossigeno non possono essere ossidati, solo ridotti ad Acido Lattico dopo avere ceduto una parte della loro energia.Questo il metabolismo anaerobico lattacido. Negli sforzi intensi e brevi (massimo 10 secondi) non vi produzione di acido lattico perch i muscoli utilizzano gli zuccheri per una quantit di ATP inferiore. La ricostituzione dell'ATP avviene per mezzo del Creatinfosfato (CP), questo il metabolismo anaerobico alattacido. L'acido lattico specialmente nelle ragazze il precursore della CELLULITE L'insidia pi grande rappresentata da attivit motorie che innescano il metabolismo anaerobico lattacido anzich quello aerobico, evidentemente, alattacido. Le attivit "pericolose" sono principalmente: Con i pesi: poco peso e tante ripetizioni (20 -25 - 30 ed oltre) in ogni caso un'attivit anaerobica. Sebbene bassi per un lavoro di muscolazione, l'utilizzo di strumentazioni utili ad aumentare l'intensit della resistenza, non possono avere in nessun caso un effetto dimagrante. I corsi di ginnastica aerobica: fate molta attenzione al vostro peso corporeo; movimenti eseguiti con un corpo in normopeso possono innescare il metabolismo lipidico, aerobico. Gli stessi movimenti, se eseguiti con un corpo in leggero soprappeso, determina un aumento dello sforzo per ogni singolo movimento, condizione ideale per il metabolismo anaerobico lattacido. Lo step: come per i corsi, attenzione all'eventuale soprappeso. Inoltre l'essere umano si evoluto sviluppando una tendenza al metabolismo anaerobico in propulsione verticale. Non riusciamo a salire una scala infinita ma possiamo camminare, teoricamente, senza limiti di tempo. La bicicletta o la corsa, eseguite troppo velocemente o con troppa resistenza: proprio l'eccessiva resistenza ad aumentare l'intensit. Alte intensit non producono metabolismi lipidici (aerobici). (220 meno l'et per 60/75%. Mai oltre, per dimagrire). Le attivit ideali per il dimagrimento sono: la corsa lenta e la camminata in salita con la consegna di non oltrepassare la frequenza cardiaca tipica del metabolismo aerobico. Inoltre, un buon tono muscolare generale, conferisce eleganza alla figura femminile e rappresenta una sana massa metabolicamente attiva che, indirettamente, contribuisce a mantenere la percentuale lipidica entro limiti fisiologici. www.body-shop.it
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Cosimo Aruta, psicologo americano iscritto all'APA, docente ai

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fonti energetiche della contrazione muscolare

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L'attivazione dei muscoli opera di impulsi efferenti dal sistema nervoso. Questi impulsi sono conseguenze di elaborazioni e decisioni che si realizzano all'interno del sistema nervoso centrale (SNC). Il SNC la sede dei centri superiori, costituiti da motoneuroni, per il controllo dell'apparato locomotore. Queste cellule nervose altamente specializzate funzionano da programmatori in sequenza della contrazione muscolare. Nella corteccia motoria si riconoscono due tipi di aree contenenti motoneuroni specializzati nel movimento. L'area denominata corteccia motoria caratterizzata dalla presenza di motoneuroni contraddistinti da una grande specificit e precisione. Gli assoni di questi motoneuroni scendono in fasci lungo strutture allungate formando connessioni caratteristiche, come il tratto piramidale. Scendono quindi ancora fino ai neuroni del midollo spinale i quali a loro volta contraggono connessioni con i muscoli da loro dipendenti. In prossimit dell'area motoria troviamo l'area premotoria e tra le due aree vi sono strette connessioni realizzate mediante fibre associative. Gli assoni delle cellule dell'area premotoria raggiungono anch'essi le strutture sottostanti ma seguono altre vie denominate significativamente: tratto estrapiramidale. Una di queste vie il cervelletto al quale deputata una funzione sincronizzante. Al cervelletto salgono per poter dare luogo alla integrazione le fibre afferenti sensitive dei propiocettorio muscolari. In questo modo il cervelletto pu integrare la funzione delle fibre dirette all'area motoria e raffinare l'azione. Una volta che uno schema motorio attraverso questi meccanismi appreso, l'inizio del movimento delegato all'area premotoria, divenendo in breve tempo un automatismo. Per questo motivo pi difficile correggere un movimento errato e assimilato da ormai molto tempo che non imparare uno di nuovo. LE FONTI METABOLICHE DELL'ENERGIA Ogni qualvolta il muscolo raggiunto da uno stimolo proveniente dall'area premotorio o motoria, se lo stimolo superiore alla soglia di attivazione, si contrae. Accade perch oltre alla struttura contrattile sono presenti delle macromolecole che, per effetto della loro degradazione, forniscono energia. Questi composti altamente energetici sono definiti mediatori di energia e notoriamente il pi immediato adenosintrifosfato (ATP). La possibilit di cessione di energia attraverso una degradazione, sottointende la possibilit di una riorganizzazione attraverso acquisizione di energia. Questa risintesi avviene a spese di sistemi termodinamici a livello endocellulare. Il loro studio, eseguito in laboratori altamente specializzati, da luogo al notevole capitolo della chimica biologica che va sotto il nome di metabolismi energetici. RISINTESI DELL'ATP - Processo anaerobico alattacido La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante questo metabolismo caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico. E' essenzialmente legata alla presenza di creatin fosfato (CP). Il cratin fosfato una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente all'ATP, radicali
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fosforici altamente energetici, insieme ad una facilit di cessione praticamente uguale a quella dell'ATP. CAPACITA' E POTENZA DEL SISTEMA - anarobico alattacido La capacit condizionata dalle quantit, in altre parole dalla concentrazione delle sostanze interessate: ATP - CP - ADP. La potenza del sistema legata all'attivit degli enzimi specifici che regolano i trasferimenti denergetici tra le molecole appena citate. Gli enzimi sono ATPasi, miocinasi, creatinfosfocinasi. L'intensit del sistema sinonimo di potenza e questo meccanismo ne possiede in maniera elevatissima (esempio: uno scatto di pochi secondi nella corsa, una serie di panca di 2 o 3 ripetizioni, etc.). La capacit fortemente limitata dalla ridottissima quantit delle sostanze energetiche presenti (benzina, carburante). La sua utilit quindi limitata alla possibilit di disporre immediatamente di energia per brevissimi periodi. RISINTESI DELL'ATP - Processo anaerobico lattacido La seconda via energetica delle risintesi dell'ATP utilizza la degradazione di glucidi quali il glucosio ed il glicogeno, presenti nel tessuto muscolare. La via denominata glicolisi anaerobica. LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale il cui vantaggi l'attitudine ad un rapido rinfornimento di energia, anche se limitato. Tra i prodotti di reazione compare l'acido lattico che ne suggerisce l'appellativo di processo lattacido. La capacit di questo meccanismo limitata a 47 Kcal per mole di glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa mole fosse stata ossidata nel ciclo di Krebs (metabolismo aerobico che tratteremo pi avanti). CAPACITA' E POTENZA DEL SISTEMA - anaerobico lattacido La potenza del meccanismo anaerobico lattacido circa la met del meccanismo alattacido, tuttavia la sua capacit massima di circa 2,5 volte superiore a quella del sistema anaerobico alattacido.
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DOVE VA L'ACIDO LATTICO? (1) - Il destino dell'acido lattico segue due strade: Riossidazione all'interno del muscolo stesso in acido piruvico e quindi a acetilCoA, forma sotto la quale entra nel ciclo di Krebs. (2) - Riconversione a glicogeno nel fegato, dopo diffusione dal muscolo al torrente circolatorio e captazione da parte del fegato stesso.
RISINTESI DELL'ATP - Processo aerobico, evidentemente alattacido La completa metabolizzazione, che in questo caso ossidazione, non solo del glucosio ma anche dei grassi e degli aminoacidi che raggiungono il muscolo attraverso la circolazione del sangue, avviene in organuli subcellulari: i mitocondri. Questo processo avviene secondo una ben precisa serie di reazione che vanno sotto il nome di ciclo di krebs. Le moli di ATP, risintentizzate in seguito all'energia ricavata dalla completa ossidazione di una mole di glucosio, sono ben 36, contro le 2 ottenute dalla riduzione nel processo lattacido. La vasta capacit operativa di questo processo evidente nei numeri mentre la potenza relativamente modesta. La quantit di ossigeno assunto dall'ambiente per produrre una mole di ATP circa 3,5 litri se si utilizza zucchero nella ossidazione, mentre sono 4 litri per l'utilizzo di acidi grassi. Una persona a riposo consuma mediamente da 200 a 300 ml/minuto di ossigeno. Si deduce che ci vorranno da 12 a 20 minuti perch si formi aerobicamente una mole di ATP. CAPACITA' E POTENZA DEL SISTEMA - aerobico La potenza del meccanismo aerobico circa un terzo della potenza del sistema anaerobico alattacido, mentre la capacit assolutamente maggiore. FATTORI LIMITANTI Per ognuno dei tre meccanismi esistono dei fattori limitanti sia nella capacit che nella potenza. L'allenamento delle qualit condizionali altro non che il tentativo di spostare il limite di qeusti fattori. L'adattamento specifico conseguenza di un allenamento specifico.
FATTORI LIMITANTI DEL MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO La capacit di questo meccanismo strettamente legata alla concentrazione nella cellula di fosfati altamente energetici quali ATP CP ADP che trasferendo radicali fosforici ad opportuni accettori, liberano energia. La concentrazione di queste molecole strettamente determinata geneticamente. Non se ne mai potuto determinare, neanche a seguito di intensi allenamenti specifici, una significativa variazione. La potenza del meccanismo dipende da due fattori: (1) - l'attivit degli enzimi che presiedono alla scissione dei legami fosforici che sono: L'ATPasi che catalizza l'idrolisi da ATP a ADP + P + En. La Miocinasi che catalizza la trasformazione di due molecole di ADP in una di ATP ed una di AMP. La Creatinfosfocinasi (CPK) che catalizza la idrolisi del creatin fosfato in creatina e P che trasferito su ADP risintetizza ATP. La attivit di questi enzimi migliorabile con l'allenamento, per cui si assiste ad una pi rapida scissione ed una pi rapida risintesi di queste molecole, con il risultato di una maggiore potenza del meccanismo. (2) Il secondo fattore limitante della potenza di questo meccanismo costituito dalla quantit e dalla qualit delle fibre muscolari. FATTORI LIMITANTI DEL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO E' possibile ottenere energia da una molecola di glucosio, senza la presenza di ossigeno. La serie di reazioni catalizzata da enzimi. La fosforilasi catalizza la scissione del glicogeno in glucosio fosforilandolo, cio attivando la glucosio-6-p. La esochinasi che porta sempre a glucosio-6p. La fosfofruttochinasi un enzima chiave che condiziona tutta la serie di reazioni attraverso la quale il glucosio-6p si trasforma in piruvato. La lattato deidrogenasi che catalizza la reazione piruvato-lattato. La capacit di questo sistema certamente condizionata dall'attivit della lattato-deidrogenasi. Questo infatti funziona fino a quando il lattato o il piruvato lo saturano. Successivamente, con una serie di blocchi a cascata controcorrente, tutta la serie si arresta. Questo un fattore regolatorio. Con l'accumulo dell'acido lattico aumenta l'acidit e questo comporta la diminuzione del Ph. La variazione del Ph verso l'acido disturba l'ancoraggio degli ioni Ca sulla actina e miosina impedendone lo scorrimento. A questo meccanismo sono pi sensibili le fibre bianche che non le rosse per il fatto che sono maggiormente glicolitiche. Questo spiega il "blocco" della contrazione muscolare quando i livelli di acidit superano la soglia di tolleranza: blocco di un serie, interruzione di un allenamento con i pesi, caduta davanti al traguardo di un maratoneta, etc. LA POTENZA DEL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO legata a due fattori. Il primo collegato alla attivit degli enzimi glicolitici e glicogenolitici. L'effetto su persone adulte dell'allenamento specifico per questi enzimi oggetto di serrate discussioni. I risultati degli esperimenti sono contrastanti. L'enzima pi difficilmente allenabile negli adulti pare essere la fosfofruttocinasi, che nel contempo il pi condizionante. Inoltre al ph di 6.3 - 6.5 cio a quello che si ottiene nel muscolo dopo sforzi massimali, risulta inibito insieme alla fosforilasi. Il secondo fattore la natura delle fibre (vedi in training: le fibre muscolari). FATTORI LIMITANTI DEL MECCANISMO AEROBICO La capacit del meccanismo aerobico condizionata da un fattore di origine nutrizionale, cio la disponibilit di lipidi e glucidi. La disponibilit nei tessuti di questi nutrienti tale che divengono fattore limitante solo nelle profe di fondo (tante ore di marcia). La potenza del meccanismo aerobico correlata invece da molti fattori che possono essere ristretti in: GETTATA CARDIACA TRASPORTO PERIFERICO DI 02 (correlato alla ricchezza di emoglobina) ESTENSIONE DEL LETTO VASCOLARE DIFFERENZA ARTERO-VENOSA DI 02 NATURA DELLE FIBRE Questi sono tutti fattori poco migliorabili con l'allenamento (massimo 5%) e rappresentano la predisposizione genetica di un soggetto alle attivit aerobiche.
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digiuno, cibo, stress e allenamento

Come comportarsi dopo un pasto particolarmente abbondante, un pranzo luculliano, una cena di lavoro dove potrebbe essere sconveniente rifiutare le portate? Situazioni dove la quantit di cibo ingerito dovesse dimostrarsi veramente notevole, rispetto le abitudini quotidiane. Le persone appassionate di fitness e forma fisica sono attente a questi particolari, conservano una buona condizione fisica tutto lanno, sottolineando la loro definizione nel periodo primaverile estivo. Raggiunto un equilibrio nello stile di vita nutrizionale, il peccato di gola spesso appare come un evento straordinario e rovinoso al quale fare seguire unespiazione, rappresentata da momenti di digiuno assoluto o quasi. E consigliabile digiunare in questi casi? Assolutamente no. Lattivit abituale in palestra richiede un fisico sano e ben rifornito denergia, il digiuno mette in crisi il sistema, lipoglicemia ad oltranza attiva meccanismi difensivi che si sono dimostrati assolutamente adeguati in passato. Mi riferisco a quei meccanismi fisiologici, in particolare la gluconeogenesi o catabolismo proteico, distruzione delle proteine, conversione in aminoacidi e trasformazione di questi ultimi in monomeri di glucosio. Certamente il digiuno produce un calo ponderale, si tratta di un calo del tono muscolare che abbassa i livelli di salute, benessere e vitalit. In un passato prossimo, ad esempio nel medioevo, quando le continue carestie decimavano i popoli, stato determinante per la conservazione della specie umana, in condizioni estreme, poter distruggere muscoli e ridurre cos il consumo calorico della macchina biologica. In condizioni particolari questo meccanismo ha rappresentato la differenza tra la vita e la morte. Quando in autostrada si accende la spia della riserva della nostra autovettura e temiamo di non fare in tempo a raggiungere la prossima stazione di servizio, riduciamo la velocit e quindi il numero dei giri del motore, per fare durare pi a lungo il poco carburante disponibile. In sostanza si tratta della stessa cosa, ridurre ci che consuma per durare pi a lungo, per la macchina meccanica il numero dei giri del motore, per quella biologica la cilindrata del motore muscolare. Quando tratto questo argomento, mi torna alla memoria la visione delle foto che ritraggono quelle povere persone, liberate dagli americani al termine della seconda guerra mondiale dai campi di concentramento. Erano emaciati al punto di pesare meno di 40 kg e presentavano in ogni caso un pannicolo adiposo, evidente, nella regione addominale. C da chiedersi: perch non stato consumato prima tutto il grasso e poi i muscoli? Perch i muscoli costituiscono la massa metabolicamente attiva, che consuma calorie anche a riposo, in quelle condizioni di pericolo, possiamo intuire la loro dieta. Un processo metabolico che privilegiasse lossidazione dei grassi in condizioni di pericolo, non avrebbe permesso a quelle povere persone di sopravvivere cos a lungo. Dagli anni 50 in poi, fortunatamente nel nostro paese queste condizioni rappresentano unicamente una memoria storica, ma non per il nostro sistema. Adeguamenti e adattamenti di carattere genetico sono secolari e millenari, per questo motivo il digiuno sempre sconsigliabile, attiva meccanismi difensivi sviluppati e perfezionati in milioni di anni dadattamento allambiente della specie umana. Il comportamento alimentare corretto, dopo un orgia alimentare, dovrebbe considerare questa realt. Suggerisco di comprimere dal punto di vista quantitativo i due pasti successivi, riducendo principalmente carboidrati e grassi, nellipotesi che il pasto abbondante in questione sia stato caratterizzato da gustosi primi piatti e/ o dolci e dessert. Maggiore contrazione del pasto immediatamente successivo e minore nel secondo. Nel caso in cui il momento, pranzo o cena abbondante, fosse prevedibile, si potrebbe alleggerire anche il pasto che precede. In questo modo otterremo un contro bilanciamento naturale ed equilibrato, capace di limitare o eliminare tutti i danni emergenti da una dieta momentaneamente ed eccezionalmente ipercalorica. Non singrassa subito dopo un pasto, alcuni autori indicano 72 ore, quale periodo indispensabile perch possano ipertrofizzarsi (aumentare di volume) le cellule adipose, esistono forti differenze soggettive. Molte atlete e campionesse di fitness hanno sperimentato leffetto di

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ricariche pre gara troppo lunghe, aumenta il manto lipidico. Per questi motivi ritengo che un pasto abbondante e fuori abitudini si possa sempre ammortizzare nelle 48 ore successive. Attenzione allo stress, vero responsabile di un aumento del bisogno compensatorio, reiterato nel tempo. Quando i pasti ed i momenti fuori riga diventano unabitudine, laumento ponderale proprio dietro langolo. Equilibrio, serenit e senso dellumorismo sono in questi casi ingredienti fondamentali per mantenere e migliorare la forma fisica. Alternative gratificanti che possano appagare come il cibo sono la pietra filosofale. La scelta delle alternative assolutamente soggettiva (lettura, cinema, teatro, amici, discoteca, esibizionismo, trasgressione), richiede una certa maturit, sincerit con se stessi e capacit dautoanalisi. Non casuale che per atlete in forma da anni sia pi facile equilibrare la propria alimentazione; forma, efficienza, salute e bellezza sono effetti sicuramente gratificanti. E LALLENAMENTO? Mai come dopo un pasto abbondante, ci sentiamo pieni e carichi denergia, qualche serie in pi, una corsa lenta e lunga, una lunga passeggiata, un lungo giro in bici, una serata danzante e/o un dinamismo accentuato (pulire la casa, pulire la macchina, fare un lavoro che attende da qualche tempo..ecc) sono le soluzioni ideali per consumare calorie. Dopo il pieno di benzina possiamo affrontare un viaggio con una certa andatura, consapevoli di una buona autonomia del mezzo, limiti permettendo, sintende.
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dieta del culturista

Il Culturista o Body Builder, un'atleta che desidera incrementare significativamente il proprio patrimonio proteico (massa muscolare). Diamo per scontato che sussistano le condizioni endocellulari di "fame proteica", indotte dall'allenamento e soffermiamoci su ci che il culturista deve garantire in termini nutrizionali, affinch l'anabolismo proteico (costruzione di muscoli), si realizzi. Ecco le dieci regole principali: 1. La quantit totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 g e 1,8 g, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantit di adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sar su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sar sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120). 2. La quantit totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovr essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 g totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantit unitaria di pi o meno 24 g. 3. Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico. 4. Non ingerire assolutamente pi di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Per approfondimenti sull'argomento vi consiglio di leggere: I FALSI MITI, PROTEINE E AMINOACIDI. 5. Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale. 6. I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate. 7. La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali. 8. I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale. 9. I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti. 10. Gli alcolici consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno. L'alimentazione degli ultimi quattro mesi prima del Mr. Europa. di Flavio Passerini (h. 1,65 - Kg. 82 - %le lipidica 3,7, campione italiano e per due volte secondo classificato ai campionati europei di Body Building, 2000 e 2001: colazione: 60g di corn flakes 4 f.biscottate 30g marm. diet. 250 ml latte sc.(30g pro 90) spuntino: 3 gallette di riso 1 mela 30g pro 90 con acqua pranzo

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100g pasta 10g olio d'oliva insalata verde 250g pollo merenda 1 banana 20g pro 90 (con acqua) cena 40g di pane azzimo 250/300g pollo o pesce insalata kl 2300 circa
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dimagrire con l'ipnosi - Body Shop Milano

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dimagrire con l'ipnosi

Percorrendo lautostrada, sei assorta/o dai tuoi pensieri, passi la tua uscita senza accorgertene. Ti tocca uscire alla prossima e tornare indietro, pensare che questa strada la percorri abitualmente.. Come pu essere successo? Questa ipnosi. Dichiaro al mio Personal Trainer oppure al mio Dietologo che mangio pochissimo e ingrasso. Capita che il tecnico conosca il funzionamento della mente umana, specialmente con riferimento al comportamento alimentare. Quindi, mi fa percorrere con la memoria lintera giornata passata e scopriamo che molto del cibo passato attraverso le mie labbra, io lo avevo davvero dimenticato. Le due brioches mattutine, la focaccia a met mattina, le noccioline con laperitivo che ho bevuto quando ho incontrato il mio amico, le patatine guardando la tv, pensare che credevo di mangiare pocoquante calorie dimenticate, anche questa ipnosi! Che cosa rappresenta di cos importante il cibo per essere una costante compagna di viaggio nei vari processi di crescita? La risposta semplice: affetto, conforto, compagnia. Si sostiene che gli innamorati mangiano poco, vivono daria. Nella realt la fase iniziale di una piacevole transazione damore offre tali e tante gratificazioni in termini affettivi da compensare il coinvolgimento abituale del cibo legato allemotivit. Inoltre ci si bacia frequentemente. Il bacio altro non che il tentativo di ritrovare il nirvana tipico della fase orale (0 2 anni), lestasi del bambino nellatto di suzione con il seno della madre. Un altro importante motivo per non ricercare avidamente un rapporto labiale con il cibo o con la sigaretta. Per il bambino affetto e nutrimento non sono unit indivise e la mamma spesso troppo contenta quando il bambino mangia. E contenta a tal punto da sorridere in modo particolare al bambino quando mangia tanta pappa. Pu capitare che questo particolare sorriso non si ripeta con altre esperienze di vita, ad esempio quando il bambino fissa negli occhi la mamma, quando comunica con i suoi gorgheggi, quando inizia a stare seduto, quando muove i primi passi ecc. Questa parziale esclusiva strutturer nel bimbo una sorta di rinforzo a mangiare per incontrare quel meraviglioso e radioso sorriso che gli trasmette amore, sicurezza, serenit e gioia di vivere. Anche questa ipnosi. Lipnosi non una pratica strana ma un fenomeno naturale e quotidiano. IPNOS dal greco indica Sonno, dormire, tutto ci che nel sonno avviene. E bello abbandonarsi alla vita onirica lattimo prima di addormentarsi, altrettanto bello staccare un interruttore e delegare, alterare il proprio stato di coscienza. Lipnosi altro non che un sonno profondo e cosciente. La catarsi post ipnotica una liberazione, vincere un condizionamento profondo (mangia e sarai felice). Nel regno animale un animale non riesce a sostenere lo sguardo se non quando attacca. Nel caso in cui lanimale sostenga lo sguardo, inesorabilmente ipnotizzato da colui che ritiene sia il capo branco, quindi degno di piena fiducia, al quale consegnare se stesso. Il bambino che in te mangiando ricerca quel particolare sorriso, con tutte le sensazioni piacevoli che esso rammenta. E un meccanismo abituale al quale difficilmente prestiamo attenzione, ad esempio un odore pu evocare tutti i ricordi a lui collegati, un luogo pu sembrare familiare. Non casuale che si mangi prevalentemente dopo le 18,00. Prima di quellora siamo assorti dalla vita professionale, la nostra parte adulta attivata, indaffarata, creativa, riflessiva. Spento linterruttore con le cose da fare, ecco che il giusto relax richiede la compagnia di gratificazioni. Spesso proprio la vita sentimentale analizzata analogicamente (amici, parenti, amanti..) a dimostrarsi insufficiente. Ricorre una sorta di condizionamento collegato agli ingranaggi di famiglia, processi educativi, gesti e comportamenti eccessivi ecc.,

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scardinano il naturale eqilibrio della nostra intelligenza emotiva. I conflitti impediscono una spontanea, sincera vita sociale, le censure amplificano il nostro sentimento dinadeguatezza e ci sentiamo soli, al punto da attivare quel bambino affamato daffetto. La mente crea un mondo dastrazioni, una profonda suggestione pervade la mente e la voracit orale prende possesso di noi. Voracit, le noccioline sono catapultate in bocca con gesti precisi, i morsi si fanno rapidi, la masticazione non adeguata, non gustiamo il cibo. Pochi morsi frettolosi e gi nel cavo orale, quante persone in sovrappeso masticano pochissimo? Ti sei mai chiesto chi altro non mastica adeguatamente il cibo? Chi non ha denti! E il bambino che in te. Proprio per questo motivo qualsiasi dieta, anche la pi corretta fisiologicamente, sar rapidamente accantonata se nel profondo non stato preparato il terreno fertile utile alla sua sopravvivenza (accettazione). Non raro che persone in sovrappeso collezionino numerose diete redatte da diversi dietologi, senza che il proprio peso corporeo abbia registrato cali durevoli. Perch i bodybuilder riescono a definirsi mostrando sui palchi addominali evidenti e definiti? Sono auto ipnotizzati. Levento agonistico, il confronto, la costruzione di se stessi, la possibilit di plasmare un corpo rendendolo plastico, bello, perfetto, forte, invincibile, sono gli ingredienti per creare unillusione, unastrazione mentale. Lallenatore diventa luomo di fiducia per antonomasia ed un processo di delega incondizionata sovrintende questa speciale transazione. Stranamente questa dieta, sicuramente meno tecnica e corretta di quelle compilate da specialisti, si dimostra perfetta, eccellente e rispettarla non produce particolari stress. Nella realt gli allenatori sono persone molto sensibili alle quali piace sentirsi importanti aiutando il prossimo ece la mettono tutta. Per questo motivo si crea quel legame emozionale che consente di elevare la motivazione ai massimi livelli. I risultati offrono sufficienti gratificazioni. Spesso da un sano rapporto ad uno patologico, il passo breve, sempre a danno dellallievo. Il delirio donnipotenza di un allenatore pu provocare catastrofi nel suo allievo! E mia opinione che una formazione culturale di base, orientata alla Psicologia quale conoscenza dellanimo umano, dovrebbe fare parte del percorso didattico in tutti i corsi di formazione per allenatori, istruttori e personal trainer di body building e fitness (wellness, cardiofitness, body sculpture ecc.). Una suggestione ipnotica a scopo dimagrante di competenza di ipnoterapeuti esperti, nonostante questo, pu dimostrarsi un buon inizio e spesso sufficiente, procedere in modo autonomo. Quanto leggerai di seguito non vuole assolutamente sostituirsi o sovrapporsi a percorsi scientifici che richiedono diversi anni di studi post laurea. E una sintetica e condensata esposizione di passaggi utili per una meditazione con se stessi. Si tratta della tecnica del dottor Barry Seedman Ph. D. del The Hypnosis Istitute di New York, riassunta per un pronto utilizzo. La mia opinione che qualsiasi approccio introspettivo con se stessi costituisce un gradino di una scala in discesa verso il proprio inconscio, percorribile da soggetti curiosi, intelligenti e coraggiosi. Prima di procedere necessario conoscere le nozioni pi elementari di fisiologia della nutrizione umana che troverai in questo sito e nella sezione fitness e alimentazione in www.margherita.net , per comprendere con consapevolezza quali sono le abitudini fisiologicamente scorrette.
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Consiglio questo breve protocollo autosuggestivo: Un ambiente con luce soffusa ed una musica piacevole, soft di sottofondo. Accertati che il telefonino sia spento e che nulla possa disturbare la tua meditazione per almeno trenta minuti. Seduta/o comodamente, ricerca una posizione particolarmente confortevole. Passa la tua attenzione e cerca di sentire in successione: piedi, gambe, cosce, glutei, addome, lombari, petto, schiena, mani, avambracci, braccia, spalle, collo, bocca, naso, orecchie, occhi, testa, fronte. Prova ad immaginare una sensazione prima di calore e poi di freschezza sulla tua fronte. A questo punto immagina che la tua coscia destra sia pi pesante. Quella sinistra, il braccio destro e poi quello sinistro, entra in un profondo stato di relax. Se hai un amico/ a di cui ti fidi veramente, potr aiutarti in questo percorso, indicandoti con voce
calma, con la sua sensibilit ed il suo amore, i passaggi. Diversamente, troverai in te la parte saggia che ti guider. Un profondo respiro, chiudi gli occhi se puoi, aumenta lo stato di rilassamento, un altro respiro profondo ed una bellissima sensazione di distensione pervade tutto il tuo corpo, dai piedi, mani, gambe, avambracci, cosce, braccia, addome, muscoli addominali, muscoli obliqui, glutei, schiena, petto, collo, bocca, naso, orecchie, occhi, testa e fronte. Dedica qualche secondo (almeno 10/15 per ogni zona). Proverai una sensazione di calore e poi di freschezza al centro della fronte. Esci da te stessa/o e immagina di vederti nuda/o, davanti, di lato, di schiena, altro lato, di fronte. Osserva con attenzione piedi, gambe, cosce davanti, cosce dietro, cosce di lato, addome, glutei, fianchi, petto, schiena, spalle, viso. Ora osserva nuovamente tutta la figura da unangolazione pi distante, davanti guarda anche il tuo sguardo, spostati ed osservati di lato, spostati ed osservati di schiena, spostati ancora ed osservati laltro lato. Ora un profondo respiro e immagina te stessa/o come vorresti essere, con (x) chilogrammi in meno ed una postura pi bella. Ancora la figura intera, osserva la linea, le proporzioni, larmonia e la bellezza che esprime il tuo corpo. Osserva il tuo viso, sei sorridente, contenta/o e i tuoi occhi acquistano una nuova luce. Ora possiedi occhi che ridono. Guardati davanti, di lato, di schiena, altro lato e ancora davanti. Ora guardati cos come vorresti essere con un bellissimo costume da spiaggia, ora con un abbigliamento che esalti il tuo nuovo fisico, ora in abbigliamento intimo. Sorridi osservando questa meraviglia. Pensa alle tue abitudini alimentari che non ti consentono questa meravigliosa forma (esempio: mangio tanto dalle 18 alle 22,30 mangio tanto di notte mangio tanti dolci mangio tanti salatini quando bevo laperitivo bevo troppi aperitivi bevo troppi dirnk bevo troppa birra - mangio tanta pasta mangio troppi cibi iperlipidici mangio male mangio spesso cibi spazzatura - bevo tanto vino ai pasti ecc. ecc.). Ora porta ancora la tua attenzione al fisico che hai visto poco fa, quello bellissimo e formula un comando: (esempio: manger il gelato solo una volta la settimana manger meno berr meno vino digiuner dalle 18,30 fino la mattina seguente la sera manger solo un piatto di bresaola con uninsalata seguir la dieta del mio dietologo ecc., consigli correttivi delle errate abitudini alimentari. E auspicabile valutare preventivamente questo comando con un esperto in scienza dellalimentazione.
Ora chiamarti: (il tuo nome) una volta la settimana ti conceder un pasto dove protrai mangiare tutto quello che ti piace, ti voglio molto bene e desidero che tu ottenga una forma stupenda senza soffrire di alcuna privazione. (Questa concessione variabile in relazione ai reali desideri di trasgressione nutrizionale). (Il tuo nome), ogni settimana ti peserai e ogni settimana lago della bilancia testimonier il tuo successo. (Il tuo nome) ogni settimana misurerai con il centimetro la circonferenza di cosce, giro glutei, giro vita e braccia. Ti sorprenderai di come facile dimagrire. Molto bene, ora guarda il bellissimo fisico che desideri e cerca di ricordare dettagli (addome, glutei, gambe ecc..). Un profondo respiro, conta da 10 a 1, lentamente allo scandire dei secondi sciogli lo stato di assoluto rilassamento e riprendi contatto con la realt. Prima di alzarti, ricerca con sincerit qualcosa di estremamente appagante e possibile, quindi regalatelo durante lintero periodo della tua nuova alimentazione: (esempio: andare a ballare una/due volte la settimana una seduta periodica in un centro benessere massaggi un corso che ti piace una mini/maxi vacanza - ecc.) Cura particolarmente il tuo aspetto fisico, corpo, viso e abbigliamento. Devi piacere e piacerti!
Cosimo Aruta, psicologo americano iscritto all'APA, organizzatore e docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer
Dieta per aumentare la massa muscolare - Body Shop Milano

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dieta per aumentare la massa muscolare

In palestra abbiamo sfinito i muscoli, siamo soddisfatti del lavoro svolto ed attendiamo la giusta gratificazione. I meccanismi di supercompensazioni sono attivati, lo stile di vita prevede un adeguato riposo, cosa potrebbe non funzionare? Questa la condizione di un cantiere, dove gli operai sono tutti presenti con tanta voglia di lavorare, il geometra non vede l'ora di coordinare le operazioni costruttive e l'ingegnere ha consegnato il progetto, ultimato in ogni sua parte. Nel muscolo avviene qualcosa di molto simile: il ribosoma pronto a costruire nuove proteine muscolari. Le molecole di RNA sono numerose e pronte ad eseguire le operazioni. Se nel cantiere mancano i mattoni la costruzione si ferma. Se nel muscolo mancano gli aminoacidi la sintesi proteica si blocca. Gli aminoacidi sono l'approfondimento del tema: proteine (vedi fisiologia della nutrizione)

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Essi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli e possono raggiungere il "cantiere" solo attraverso il torrente circolatorio. La garanzia che la costruzione non si arresti, vanificando un eccellente allenamento, prevede la presenza di tutti gli aminoacidi nel sangue, costantemente. Consiglio la lettura di fisiologia della nutrizione per comprendere la differenza fra proteine ad alto, medio e basso valore biologico. Le proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il sangue, quindi i muscoli. E' necessario introdurre piccole quantit di proteine 5 volte al d: (colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena). Sono comodissime le proteine in polvere ad elevata percentuale per gli spuntini. Le regole fondamentali utili per l'alimentazione dei Culturisti o Body Builder, ritengo siano le pi indicate. Ecco le dieci regole principali: 1) La quantit totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantit d'adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sar su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sar sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120). 2) La quantit totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovr essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 gr. totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantit unitaria di pi o meno 24 gr. 3) Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico. 4) Non ingerire assolutamente pi di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Per approfondimenti sull'argomento vi consiglio di leggere: I FALSI MITI, PROTEINE E AMINOACIDI. 5) Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale. 6) I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo
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Dieta per aumentare la massa muscolare - Body Shop Milano
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saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate. 7) La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali. 8) I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale. 9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti. 10)Gli alcolici consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.
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definizione, definire, dimagrire, scolpire i muscoli - Body Shop Milano

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definizione, scolpire i muscoli

Quando un atleta a dieta, se non rispetta i fabbisogni personali, lorganismo pu comportarsi in modo diametralmente opposto, rispetto allobiettivo. La perdita di massa lipidica si pu realizzare esclusivamente in seguito ad un corretto regime alimentare, associato ad un adatto protocollo di allenamento, mantenuti per periodo pi o meno lungo, in relazione alla quantit di adipe da ossidare. Lalimentazione eccessiva comporta sempre laumento di peso lipidico: (processo endoenergetico aumento della quantit di energia entrata, allinterno). Laumento di peso lipidico pu essere definito il risultato di un bilancio energetico positivo tra apporto e consumo calorico. Il bilancio energetico positivo non dipende esclusivamente dallo stile di vita alimentare, si realizza anche quando si ha un dispendio energetico insufficiente, senza modificare le abitudini alimentari (mangio uguale e mi muovo meno). Nel caso in cui le entrate sono inferiori alle necessit, lorganismo tende al catabolismo (processo esoenergetico energia uscita maggiore di quella entrata) e per ottenere energia attinge al magazzino biologico. Il deficit calorico compensato degradando i substrati, quali glicogeno epatico e muscolare, acidi grassi e glicerolo, dalle cellule adipose e aminoacidi dal tessuto muscolare. Queste sostanze, mediante complesse elaborazioni, si trasformano in glucosio (compensazione della ipoglicemia da ipoalimentazione). Per mantenere il patrimonio proteico e garantire la prevalente ossidazione degli acidi grassi (dimagrimento e don debilitazione organica), necessario contare su un approccio moderato equilibrato, ma soprattutto per un lungo periodo. Ladattamento allambiente della specie umana ha assistito a lunghi periodi di carestia e brevi di abbondanza, il sistema si adattato a queste condizioni. Poche decine di anni di abbondanza sono insufficienti per produrre mutazioni di carattere genetico. Sostanzialmente, i nostri sistemi funzionano esattamente come quelli dei nostri antenati che non reperivano il cibo con facilit. Per questo motivo il comportamento alimentare nel processo di dimagrimento (dieta dimagrante), deve essere visto come stile di vita. Diete drastiche, che promettono cali di peso repentini, sono sconsigliate e soprattutto fallimentari. Va comunque tenuto presente che percentuali di grasso corporeo intorno al 5% non sono in linea con la salute, la ricerca di tale situazione "competizione di body building", diventa una necessit per atleti agonisti. La bassa percentuale lipidica indispensabile per di rientrare nei canoni estetici richiesti dalle giurie (definizione esasperata). Ci sarebbe da chiedersi per quale motivo i giudici di gara non siano informati che la tendenza da loro imposta dannosa per la salute degli atleti. Lobiettivo, durante la fase di definizione ed a tutti i livelli (body building agonistico o semplicemente forma per lestate), resta il mantenimento della massa muscolare in concomitanza con la perdita di tessuto adiposo. Pari obiettivo anche allo scopo di mantenere basse percentuali di tessuto adiposo. Quando i depositi di energia (grasso) sono quasi completamente consumati, per ricavare la quantit di energia necessaria al fabbisogno, si verificano perdite di proteine muscolari (catabolismo della massa muscolare) e la perdita di forza (debilitazione dellorganismo, aumento dello stress a parit di stimolazione). E possibile aumentare le masse muscolari mentre si riduce la perdita di tessuto adiposo? Per atleti lontani da uno standard di forza e volume muscolare, al limite delle loro possibilit, si. Per atleti maturi dal punto di vista agonistico, che hanno ottenuto molteplici adattamenti nel corso della loro carriera sportiva al punto da avvicinare la prestazione richiesta al limite naturale di sviluppo fisico, opportuno rassegnarsi: impossibile. Nel momento in cui si registra un deficit calorico, possibile, se mal pianificato, che il tessuto muscolare sia utilizzato per ottenere glucosio tramite il processo di gluconeogenesi Sbalzi di peso

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definizione, definire, dimagrire, scolpire i muscoli - Body Shop Milano
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I body builders poco evoluti e lontano dalla stagione agonistica, si sforzano di aumentare di peso, questo indipendentemente dalla qualit, tipo di tessuto (muscoli o grasso). In prossimit di una composizione, tenta di ridurre il manto lipidico che ricopre la massa muscolare. Nel periodo di definizione molti atleti perdono anche la massa muscolare guadagnata in lunghi periodi di allenamento programmato. Il problema emergente : aumentare la massa muscolare senza nel contempo implementare il patrimonio energetico, sotto forma di grasso. Per questo obiettivo necessario conoscere bene i meccanismi che regolano le funzioni del nostro organismo: fisiologia della nutrizione i metabolismi energetici falsi miti Quando si decide di impostare un deficit calorico per ottenere il dimagrimento, bisogna assicurarsi unadeguata quantit di nutrienti: proteine, carboidrati, vitamine e minerali. In atleti allenati che hanno raggiunto eccellenti risultati, la riduzione calorica comporta spesso un decremento dei livelli di forza e di massa muscolare. Tuttavia, leffetto estetico di un fisico definito appare tale da far sembrare la massa muscolare aumentata. Non raro in competizioni di body building osservare, con altezze simili, il vincitore pi leggero del secondo classificato, il secondo pi leggero del terzo, il terzo pi leggero del quarto..etc. Cos sulle spiagge, il fisico con i dettagli muscolari evidenti (bassa percentuale lipidica) appare pi aggressivo (meno rotondit e pi spigoloso) e sembra pi forte. Nella realt i pesisti, fortissimi nelle loro specialit, non appaiono altrettanto muscolosi. Larchetipo maschile la spada e tutte le forme spigolose, quello femminile rimanda a forme sferiche come il ventre materno, la coppa, la terra, etc. Quello che sembra ha grande influenza con i simboli universali presenti nella nostra mente. Le pubblicit pi importanti sono progettate proprio per colpire i tratti del carattere del loro target di riferimento. Probabilmente, le giurie nelle gare di body building inseguono, inconsapevolmente, simbolismi riconducibili alla forza, allinvulnerabilit, al superamento di paure profonde, di esperienze vissute. Fino a quando i bisogni
della categoria non saranno analizzati criticamente e costruttivamente
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dallinterno, il body building agonistico rimarr un ghetto integralista, dove i giudici, credo involontariamente, lavoreranno contro la salute ed il senso estetico comune. La persona comune, dotata di sensibilit, anche esperta di estetica, commenta: mamma mia, troppo scorticato (definito, modello tavola di anatomia), sembra malato. E noi ricerchiamo le striature su glutei e lombari per un posto al sole (primi posti nelle classifiche), durante le gare di body building.
Cosimo Aruta
Dal 1987, docente ai
Corsi per Istruttori e Personal Trainer di Body Building e fitness
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Dieta di mantenimento - Body Shop Milano

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dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento rappresentata da abitudini alimentari calibrate al fabbisogno totale di un individuo. Abitualmente non richiede un impegno particolare, perch la sensazione d'appetito annunciata dal calo di zuccheri nel sangue, riduzione della glicemia. In natura non esistono animali in soprappeso, anche l'uomo possiede un passato ed un presente animale che condiziona lo stato di salute e quindi il peso corporeo. Situazioni stressanti possono alterare questo naturale equilibrio. Una persona che ha sofferto una dieta particolarmente rigida per ottenere una forma fisica smagliante, potrebbe dopo un lungo periodo (2/6 mesi) di ristrettezze, desiderare emotivamente la trasgressione in termini alimentari, da assimilare una quantit enorme di calorie in eccesso rispetto il fabbisogno. E' il caso di molti culturisti che, per effetto di una preparazione errata, nel periodo post gara aumentano rapidamente di molti kg di massa grassa. Questo comportamento alimentare che definirei patologico, pu incrementare la massa lipidica di molti kg. Alla frustrazione conseguente, segue la difficolt di smaltimento. Possiamo aumentare di massa lipidica rapidamente, impossibile invertire il fenomeno con altrettanta velocit. Il sistema adattato per la sopravvivenza in caso di carestie ripetute con frequenza nel corso di un'esistenza. Per milioni d'anni i momenti d'abbondanza sono stati rarefatti. Negli ultimi secoli le condizioni sono cambiate e le carestie nei paesi industrializzati sono solo un ricordo. Cento, duecento, trecento anni sono un periodo lunghissimo se riferito alla durata media di una vita umana ma non sufficiente per strutturare nella specie mutazioni di carattere genetico. Per questo motivo oggi l'obesit ed il soprappeso lipidico sono cos diffusi, contrariamente ai secoli scorsi. Per una dieta di mantenimento consiglio di impostare un regime alimentare equilibrato sotto diversi punti di vista. Quello nutrizionale che prevede un'equilibrata percentuale fra tutti i nutrienti (vedi fisiologia della nutrizione) e quello psicologico. Un equilibrio emotivo consente di dosare i nutrienti pi graditi che spesso coincidono con quelli "spazzatura" (aperitivi, salatini, dolci, gelati, salumi ecc.). L'equilibrio ha l'obiettivo di limitare questi momenti piacevoli in modo da non totalizzare un eccesso di calorie ingerite. Com'esempio vi descrivo la dieta di mantenimento di Marta Paradiso, finalista per due anni al titolo di Miss Universo. 35 anni, mamma, altezza 1,70, 52 kg di peso corporeo, taglia 42, attivit professionale sedentaria, due allenamenti settimanali di circa 90 minuti. COLAZIONE 1 yogurth magro + 20 gr. di proteine al 90% 1 fetta di pane di segale + 1 cucchiaio di marmellata dietetica 2 tazze di nescaff fed cup 1 cps di polivitaminico/multiminerale PRANZO
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Pasta, prevalentemente integrale, 1 piatto con pomodoro + 1 cucch. d'olio extrav. d'oliva Petto di pollo o carne di cavallo o yocca o simmenthal o tonno naturale + o - 100/120 gr. 1 piatto abbondante d'insalata mista + 1 cucch d'olio ex ol e aceto balsamico 1 tazza di nescaff rc
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Dieta di mantenimento - Body Shop Milano
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SPUNTINO 2 Yogurth magri CENA 1 piatto di pasta con pomodoro + 1 cucch olio ex ol 2 piatto a scelta fra (nasello - orata - gamberetti - branzino - petto di pollo carne di cavallo - vitello ai ferri- yocca - ricotta) + o - 100/150 gr. Insalata mista o fagiolini in scatola + 1 cucch. olio ex ol e aceto balsamico Nescaff f c, 1 tazza
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Saltuariamente sostituisco la pasta con pane di segale integrale In questo periodo non mangio frutta ma abitualmente ingerisco due/tre frutti con lo spuntino Due o tre volte la settimana mangio il gelato frozen yogurth Una o due volte settimanali cambio sensibilmente la dieta aggiungendo qualcosa di sfizioso (pizza - pietanze elaborate - dolci) in quantit in ogni caso moderate

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Non ingrassare in inverno, mantieni la forma, mantenere la forma dell'estate- Body Shop Milano

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Non ingrassare e mantenere la forma

Raggiunta una buona forma fisica, si pone il problema di come mantenerla nel tempo; si tratta dell'obiettivo pi importante. Frequentemente, il periodo "primavera estate" annuncia il risveglio della natura, le giornate si allungano, i colori si arricchiscono e il corpo si spoglia di indumenti pesanti, mano a mano che le stagioni calde avanzano. Raggiunta una buona forma per l'estate, si pone, nel periodo "autunno inverno", il problema di come mantenerla. Mantenere la forma e non riprendere il peso lipidico (kg di grasso), ridotto con non pochi sforzi. Di seguito una serie di consigli per non perdere la forma dell'estate e non ingrassare in autunno inverno. Il numero dei pasti della giornata: La vita professionale riprende e cos anche la fretta, le cose da fare, gli "incastri" tra un impegno e l'altro. Il momento dei pasti non dovrebbe essere un incastro. E' una sana consuetudine quotidiana per nutrirci e vivere bene. L'errore pi diffuso quello di saltare i pasti ed arrivare a sera affamati, con la falsa convinzione di poter mangiare in modo "libero" e qualitativamente scadente, dall'ora degli aperitivi, fino a prima di coricarsi. Al contrario, una buona regola rispettare i bisogni nutrizionali, anche in termini di orari e distribuzione dei pasti nella giornata. I "pasti comandati". La regola dei 5 E' una regola semplice, suggerita spesso da medici specialisti in scienza della alimentazione. Si tratta di inserire nella giornata cinque pasti di piccole dimensioni ed equilibrati tra loro. I momenti, per chi conduce una vita normale, sono: colazione, mezza mattina, pranzo, mezzo pomeriggio, cena. I tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, dovrebbero essere costituiti da un mini pasto, come un primo piatto scarso, un secondo di modeste dimensioni e insalata. Le quantit potrebbero essere identificate secondo appetito ed esigenze (bisogni energetici soggettivi ). Gli spuntini potrebbero essere costituiti da frutta e/o yogurt alla frutta. In questo modo si ottengono due vantaggi importanti; il primo rappresentato da una distribuzione che soddisfa le esigenze di ordine nutrizionale e quindi una vivacit del metabolismo per tutto l'arco della giornata, avviato da sane abitudini alimentari; il secondo un controllo naturale dell'increzione di gastrina. Questo ormone il responsabile della sensazione di appetito. Dopo molte ore senza mangiare nulla, il conseguente calo dei livelli di glicemia nel sangue, si attiva la gastrina e la relativa sensazione di forte appetito. Il forte appetito una pulsione molto forte, che possiamo soddisfare unicamente mangiando una buona quantit di cibo, spesso oltre le reali necessit. Questo comportamento alimentare pericoloso per chi non desidera ingrassare. Al contrario, tre mini pasti e due spuntini consentono un eccellente equilibrio, anche di carattere ormonale. I pasti dieta libera Sono rappresentati da momenti piacevoli e assolutamente opportuni nella vita di ognuno, nei quali si gustano le prelibatezze della gastronomia, senza pensare troppo a esigenze, fabbisogni, calorie, grassi e quant'altro. Possiamo definirli: pasti dedicati alla gola che allietano lo spirito. Anche in questo caso la raccomandazione moderazione. Capita di assistere ad una alimentazione eccellente sia in termini qualitativi che quantitativi da lunde a venerd, contrapposta da quella del fine settimana. I pasti dieta libera potrebbero essere eccessivi: sabato pranzo e cena, domenica pranzo e cena (totale 4). Questa condizione potrebbe imporre una tendenza ad ingrassare, nonostante la correttezza della alimentazione nei giorni feriali. Le calorie in meno rispetto il fabbisogno totale da luned a venerd saranno inferiori a quelle in esubero

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Non ingrassare in inverno, mantieni la forma, mantenere la forma dell'estate- Body Shop Milano
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assorbite nel week end. In questo caso si suggerisce di scegliere un pasto al sabato e uno alla domenica, facendo attenzione alle quantit. Va sottolineato che nei i momenti significativi della vita, i rituali da calendario e le situazioni eccezionali, si mangia ci che si vuole. Non ci venga in mente di stare a dieta a Natale, di rifiutare la fetta di torta ad una festa di compleanno o contare le calorie ad un banchetto di matrimonio. Limitarsi nelle ricorrenze per assaltare frigo e dispensa in solitudine, un comportamento alimentare patologico. Attivit fisica E' importante una doverosa precisazione. L'attivit fisica per dimagrire e comunque per mantenere un corretto grado di efficienza e salute dell'organismo, non deve necessariamente svolgersi in ambienti particolari. L'attivit pu essere inserita all'interno dello stile di vita quotidiano, come ad esempio: camminare, utilizzare la bicicletta per gli spostamenti possibili, fare le pulizie e le faccende domestiche, giocare con i bambini, andare a ballare, svolgere attivit ludiche e divertenti in compagnia, etc. Evidentemente, l'attivit in palestra va benissimo per chi ha tempo a disposizione. Il monitoraggio Come facciamo a sapere se queste regole applicate producono, nel reale, un risultato positivo in termini di mantenimento della forma fisica? Il monitoraggio lo strumento principe per apportare lievi o sostanziali modifiche al proprio stile di vita motorio e nutrizionale. Se si aumenta opportuno limitarsi un poco con l'alimentazione; se la situazione rimane stazionaria significa che stiamo mantenendo la forma; se si cala, indice di deficit calorico e quindi sar possibile arricchire la propria alimentazione o limitare l'attivit fisica. Si tratta di controllare ogni due settimane alcune misure che riassumo con una tabella e un esempio: DATAPESO kg 30.10 15.11 30.11 54 56 55 Circonferenza vita cm 67 - post estate 69 - aumento 68 - riduzione Circonferenza fianchi cm 90 92 91 Circonferenza coscia destra cm 48 50 49
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Cosimo Aruta, docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer
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dieta per dimagrire

La dieta per dimagrire in senso assoluto non esiste. Ogni individuo possiede un proprio metabolismo, un personalissimo motore muscolare e un unico stato emozionale, in grado di influenzare in modo sostanziale il fabbisogno calorico.

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Per dimagrire, necessario conoscere a quali condizioni il sistema adattato, in termini nutrizionali e con quali conseguenze. Si dividono tre possibilit. 1 - Il peso lipidico calato nell'ultimo trimestre. In questo caso la dieta ipocalorica, la lipolisi in corso. In questa condizione ogni modifica all'aspetto nutrizionale potrebbe dimostrarsi un errore. La pazienza ed una moderata attivit motoria aiuteranno il dimagrimento. 2 - Il peso lipidico stazionario da un trimestre. E' la classica condizione di stallo. Le calorie spese coincidono con quelle assorbite, il peso stazionario, non sale e non scende. In questa condizione, abitualmente consiglio di non modificare la dieta in modo rilevante ma di aumentare il consumo calorico attraverso attivit motorie "divertenti": Una piacevole passeggiata, abbinando qualcosa di carino, una conversazione, la visione di vetrine, meditare immersi dalla natura Una pedalata in bicicletta, una seduta d'attivit aerobica "soft", l'allenamento a circuito o altre attivit equivalenti. Il divertimento nell'espletamento di queste attivit importantissimo. Non saranno eventi episodici ma piacevoli ed efficaci abitudini ad innalzare il metabolismo, a costruire tessuto metabolicamente attivo. Nel caso di una persona dinamica e non sedentaria, il consiglio di rivedere l'aspetto nutrizionale, sia dal punto di vista qualitativo, limitando gli alimenti "proibiti", che quantitativo, riducendo del 10% tutte le quantit. 3 - Il peso lipidico aumentato nell'ultimo trimestre. E' la classica situazione di chi dovrebbe magiare un poco meno. Capita che condizioni di vita "stressante", alterino sensibilmente la percezione della realt. Sembra di ingrassare senza mangiare pi del solito, siamo conviti che s'ingrassa solo a guardare il cibo. In realt il cibo ingerito veramente ed in quantit, purtroppo, eccessive rispetto il fabbisogno. Consiglio di annotare su un taccuino ogni alimento mangiato nella giornata e nella notte; con sorpresa e stupore, riceveremo dal manoscritto la dimensione del reale. Sorvolando gli aspetti psicologici che vorrei trattare in uno spazio diverso, le regole principali sono: Limitate, senza intristirvi, i cibi che palesemente sono "proibiti": brioches, dolci, gelati di crema, panna, formaggi, salumi, condimenti ecc.
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Dieta per dimagrire - Body Shop Milano
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Diminuite le quantit di cibo di circa il 10%. Un sistema usare piatti piccoli. La sensazione di avere il piatto pieno rimane inalterata e la quantit inferiore. Evitate di associare contemporaneamente la riduzione di calorie introdotte con la spesa energetica di un'attivit motoria. Entrambi gli stress potrebbero sommati dimostrarsi eccessivi, anche se uno spiccato entusiasmo lo consiglierebbe. Introducete un'attivit motoria dopo trenta giorni dall'inizio della nuova dieta. Quando inizierete l'allenamento, limitate le sedute a due allenamenti di trenta minuti la settimana per il primo mese, se non siete persone dinamiche. Aumentate il tempo di permanenza in palestra gradualmente fino ad un'ora, massimo un'ora ed un quarto, con gradualit nei mesi successivi.
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La dieta zona del prof. Barry Sears - Body Shop Milano

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La dieta zona
Il dott. Barry Sears, ideatore della dieta zona contrastato dal prof. Eugenio Del Toma, specialista in scienza dellalimentazione e ricercatore di fama internazionale, sostenitore della dieta mediterranea. Per Sears, la dieta zona la naturale evoluzione della famosa dieta mediterranea. Secondo il prof. Del Toma la dieta mediterranea si dimostra sostanzialmente ideale, con qualche piccolo accorgimento. Le reciproche tesi apparentemente risultano diverse, ma al termine del dibattito nel Fitness-Rave di Rimini tra i due esperti emersa una buona convergenza, riguardo contenuti e linee guida generali, per un corretto stile di vita nutrizionale. Il problema mondiale che entrambe le teorie sulla alimentazione vorrebbero risolvere, almeno in parte, rappresentato dallobesit nella razza umana, con tutte le patologie correlate. LItalia si sta affiancando agli Stati Uniti dAmerica, quanto a tasso di obesi, con percentuali che si avvicinano pericolosamente al 30% della popolazione. Le principali perplessit del prof. Del Toma proprio sulla dieta mediterranea, sono rappresentate principalmente dal gran consumo di pasta dei paesi mediterranei, soprattutto lItalia. Con lavvento del terziario, nellultimo secolo della nostra storia, la vita dei popoli divenuta decisamente pi sedentaria, mentre le nostre abitudini alimentari non hanno incontrato adeguate variazioni. La componente psicologica fondamentale, il cibo rappresenta sempre una gratificazione, alla quale non vogliamo rinunciare. Le nostre abitudini, i nostri rituali e l'educazione alimentare impartita dalle mamme ai loro bambini fin dalla primissima infanzia, condizionano il comportamento alimentare dell'individuo per tutto il corso della sua vita. Largomento trattato in:
Il comportamento alimentare, fai clic qui

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Barry Sears un affermato biochimico americano, esperto nella terapia dei tumori e del controllo esercitato dallalimentazione sulle risposte ormonali dellorganismo umano. La dieta zona si pone un importante ed ambizioso obiettivo: lequilibrio tra i tre macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi o grassi). Lobiettivo di tenere sotto controllo la risposta dellasse ormonale: "insulina glucagone" e tutte le reazioni chimiche associate. Secondo Sears, lincrezione dellinsulina costituisce lelemento maggiormente responsabile dellaumento di peso lipidico nella popolazione. Per questo motivo la dieta zona strutturata per offrire allorganismo ad intervalli regolari blocchi di nutrienti, miscelati in modo da evitare picchi insulinici. Barry Sears afferma che i principi generali sono molto semplici e si possono riassumere in: ad ogni pasto una razione di proteine che lui definisce corrette, a buon valore biologico e povere di grassi, dalle dimensioni del palmo della propria mano. Ad ogni pasto una quantit equivalente al palmo di una mano di frutta e un palmo di verdure condite con olio doliva. Il prof. Eugenio Del Toma trova queste regole, quando messe in pratica, estremamente complesse e difficili da attuare per un lungo periodo. Il successo di uno stile di vita nutrizionale dipende principalmente dalla sua tenuta nel tempo. Inoltre la nutrizione umana non farmacologia e la componente psicologica fondamentale. La nostra mente ed il nostro inconscio sono collegati a sapori, odori e situazioni del passato che associamo ad eventi lieti. Violentare queste abitudini con un regime alimentare stigmatizzato, potrebbe produrre un effetto negativo nella sfera emotiva affettiva di ogni individuo. Questi squilibri sono in grado di avviare tutta una serie di complicazioni correlate che come effetto allontanano dall'obiettivo (prevenzione e controllo dell'obesit). Dal punto di vista tecnico la differenza tra le due diete vede diverse percentuali tra nutrienti. La dieta mediterranea: grassi 25%, proteine 15%, carboidrati 60%. Del Toma ha indicato che un ritocco di questa dieta, adeguandola alle condizioni moderne della popolazione, potrebbe spostare le proteine di un poco 5 % in pi contro un poco 5% in meno di carboidrati. Le proteine dovrebbero essere rappresentate soprattutto da: carni bianche, pesce in buone quantit ed assunto con una certa regolarit, legumi, proteine vegetali in genere, latticini a basso tenore di grassi. I grassi dovrebbero essere rappresentati soprattutto da olio extravergine di oliva. I carboidrati dovrebbero prevedere frutta e verdura in buona quantit e variet, nessun colore dovr essere trascurato. La dieta zona: grassi 30%, proteine 30%, carboidrati 40%.
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La dieta zona del prof. Barry Sears - Body Shop Milano
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In effetti, rispetto ai canoni tradizionali ed alle indicazioni della FAO e dell OMS (Organizzazione Mondiale di Sanit), le proteine si presentano in percentuale piuttosto elevata. Nella dieta zona la fonte di carboidrati rappresentata principalmente da frutta, verdura, orzo e avena. Nella dieta mediterranea i carboidrati sono indicati prevalentemente con pasta, pane e riso. Il prof. Del Toma sostiene che bisognerebbe fare attenzione a stravolgere le certezze scientifiche consolidate da molti anni, una quantit eccessiva di proteine potrebbe potare seri problemi di salute, considerando che il consumatore finale non sempre in condizione di riconoscere quelle pi buone. In ogni caso entrambi gli esperti sono daccordo che una vita pi dinamica consente una alimentazione ricca. Mangiare e bruciare di pi favorisce la presenza di nutrienti essenziali in adeguate quantit. Entrambi gli esperti sono d'accordo che una dieta completa e uno stile di vita dinamico rappresentano gli ingredienti per vivere a lungo e sani. Per fortuna in Italia oltre al pesce, alla frutta ed alla verdura in grande quantit, disponiamo di numerose palestre. Le palestre sono tanto importanti quando il clima si presenta rigido e piovoso, al punto da consentire la pratica di attivit motorie all'aria aperta, solo nei pochi mesi estivi.
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Patologie del comportamento alimentare - Body Shop Milano

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PATOLOGIE DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE

Anche per le persone normali, il cibo non si limita mai ai soli suoi aspetti biologici. Al cibo si ricollegano valori complessi, credenze religiose, elaborazioni mentali riguardo il prestigio sociale e lo status individuale. La patologia riguarda le persone che ingeriscono quantit enormi di cibo, ingrassando e ottenendo un aspetto vistoso, oppure limitando pericolosamente il transito di cibo attraverso le labbra al punto da diventare emaciate. La clinica definisce questi comportamenti alimentari come obesit ed anoressia mentale. Tratteremo il primo caso. Tra gli obesi vi sono soggetti che, arricchiti dal sovarappeso, riescono ad affrontare meglio la vita. Il peso in eccesso serve da protezione contro lo sforzo per restare sani. A tale riguardo bisogna distinguere due gruppi d'obesi: 1. Obesi in grado di attenersi ad una dieta 2. Obesi che trovano ogni dieta o restrizione, intollerabile La patologia del comportamento alimentare riguarda sostanzialmente la seconda categoria. Indagini statistiche hanno dimostrato un fatto paradossale; nelle societ dell'abbondanza l'obesit si trova abitualmente nelle classi povere, probabilmente per false credenze, falsi miti e una precaria inclinazione alla lettura ed accesso a canali culturali d'informazione. Il comportamento materno durante la prima infanzia del bambino pu condizionare anche fisiologicamente la predisposizione ad ingrassare del piccolo e per tutto il corso della sua vita. La distribuzione, localizzazione del tessuto adiposo si attua in base a principi ereditari, mentre il numero di cellule adipose determinato dalle abitudini alimentari dei primi anni di vita. L'accumulo dei lipidi avviene negli adipociti esistenti, ma una volta "saturati" i primi, se ne formano di nuovi, per poter accogliere la crescente quantit di grasso. Utilizzando una tecnica di conteggio e misurazione delle cellule adipose, Hirsch pervenuto alla conclusione che l'obesit umana ad insorgenza precoce si accompagna ad un aumento del numero degli adipociti. Secondo questa tesi dimostrata dallo stesso autore, l'eccessiva alimentazione nella prima infanzia ugualmente associata all'aumento quantitativo delle cellule adipose, predisponendo all'obesit per tutta la vita (Hirsch e Gallin, 1968). Dalla parte del bambino, nei primissimi anni di vita, il neonato associa il nutrimento all'amore e sono per lui due bisogni primari ed indissolubili. Non casuale che dopo la nascita sia in grado di mettere a fuoco oggetti unicamente ad una distanza di circa 15 centimetri. Si tratta della distanza media tra gli occhi della mamma e quelli del bambino, durante la poppata. Gravi disturbi del comportamento alimentare dipendono fortemente da deviazioni risultanti da errori nelle esperienze precoci del bambino (Bruch 1969). L'assunzione incontrollatamente vorace, simboleggia un desiderio insaziabile d'amore irraggiungibile e un'espressione di rabbia e odio. Queste manifestazioni eccessive possono sostituirsi al piacere sessuale. Inoltre l'eccessiva importanza attribuita al cibo pu presentarsi come un attaccamento senza difese ai genitori, oppure il rigetto ideato mediante sentimenti ostili. Il significato simbolico del cibo pu caricarsi di connotati molteplici e spesso contraddittori. (Hamburger 1951). Spesso un rinforzo, seguito da gesti gratificanti da parte della madre, riguarda quasi esclusivamente il comportamento alimentare vorace del bambino. Altre scoperte ed altri processi evolutivi importanti, quali l'esplosione di un sorriso con la sua tipica bocca sdentata, vagiti, gorgheggi, funzioni prensili ecc, seguite da una ricerca di conferma e gratificazione da parte del bambino potrebbero non incontrare la sensibilit e l'entusiasmo della madre. In questo modo l'amore analogico, dal punto di vista infantile, di cui il bambino ha bisogno, rimane circoscritto, quanto a manifestazioni affettuose percepite dal piccolo, al rituale

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della pappa. Segue una sorta di condizionamento operante, associato ad altri complessi meccanismi, il cui risultato sar un'uguaglianza inconscia: cibo = amore. Voracit = sorriso della mamma, gratificazione. Non mangiare abbondantemente = mamma arrabbiata. L'adulto che conserva queste esperienze del suo vissuto infantile a livello inconscio, sar sempre incline a rievocare le sensazioni di pienezza intestinale, di voracit orale per compensare il vuoto d'amore. Inoltre, se la madre offre cibo in risposta a segnali di bisogno del bambino, interpretato indistintamente quale bisogno di nutrimento, il bambino svilupper il concetto di fame, quale sensazione diversa, elettiva e compensatoria da altri stati di bisogno. Se la reazione materna spesso inadeguata alla tipologia di richiesta, a prescindere dal carattere della madre, incline alla negligenza od eccessiva sollecitudine, di costrizione o di permissivit ad oltranza, il risultato per il bambino sar una profonda confusione che lo render sempre incerto. Da adulto non sapr distinguere tra l'avere fame ed essere sazio. Se il cibo offerto come consolazione universale, indipendentemente dalle cause del malessere del bambino, oppure come premio per essere stato bravo (comportamento conforme alle esigenze dell'adulto), oppure se viene rifiutato a scopo educativo (castigo), il bambino crescer con grandi confusioni interiori e sar incapace di riconoscere i suoi bisogni legati al comportamento alimentare, non distinguer impulsi emotivi e stimolazioni biologiche. Molti obesi intervistati da un analista hanno dichiarato:
q
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Non ho veramente fame, il mio stomaco non ne ha bisogno ma lo vuole la mia bocca. Mi accorgo che sto mangiando e non so nemmeno come ho aperto il frigorifero, (atteggiamento d'estrema passivit).
Durante le orge alimentari si sentono spinti come da una forza occulta ed inarrestabile, malgrado il desiderio di non ingrassare, consumando cibi che abitualmente non gradiscono. Non sentono fame, piacere o saziet, possono solo provare un piacere passeggero a sentimenti d'ansia e depressione, erroneamente percepiti come bisogno di mangiare. Ulteriori conferme dell'ipotesi che funzioni innate richiedono apprendimento attraverso l'esperienza nei primi stadi della vita si ricavano dagli esperimento sugli animali. Gli esperimenti di Harlow su cuccioli di scimmia hanno dimostrato come l'effetto della separazione completa dalla madre, alteri fortemente lo sviluppo dei sistemi affettivi. Da adulte, le scimmie separate dopo le prime settimane di vita, soffrivano di carenze affettive permanenti, comportamento sessuale inadeguato e molti bizzarri comportamenti orali. Unite a scimmie selvatiche si dimostrarono del tutto incapaci di comunicare con le altre scimmie, soprattutto attraverso espressioni fisionomiche. Erano sostanzialmente handicappate ad inviare messaggi intelligenti. Questo dimostra come la facolt di esprimersi normalmente e di interpretare correttamente il comportamento sociale di altri esseri della loro specie deve essere appreso nella prima infanzia. Durante questi esperimenti (Miller, Mirsky, Caul e Sakata, 1969) emerso che gli animali allevati in isolamento potevano, se disponibile, consumare enormi quantit di cibo. Il rifornimento era sempre esaurito, indipendentemente della quantit messa loro a disposizione. Il loro peso corporeo era salito del 60% in pi rispetto ad altri esemplari. Questi studi hanno dimostrato come la fame, richiede l'apprendimento attraverso le esperienze della prima infanzia, per organizzare modelli precisi di comportamento. Una percezione errata delle funzioni corporee nell'obeso, spesso si traduce in molteplici asserzioni:
q q q
Mi basta assaggiare qualcosa che ingrasso subito Basta che guardi un gelato alle creme ed aumento di peso E' sufficiente che annusi il cibo per ingrassare
Esse riflettono l'incapacit di giudicare correttamente e con obiettivit quanto mangia. Qualunque sia la quantit di un pasto, esiste sempre "posto" per qualcosa ancora. Nello studio di bambini obesi emerso che l'aumentata mole corporea esprima l'immagine interiore del bambino, di quello che vuole essere. Quel gran peso offre una sensazione di sicurezza e di forza fisica. Il manto lipidico, spesso e stratificato, costituisce una corazza, dietro la quale il bambino
trova riparo da un mondo spaventoso e minaccioso ai suoi occhi. Un comportamento apertamente aggressivo raro nei bambini grassi, abitualmente il consumare il cibo con avidit e voracit, rappresenta la soddisfazione di impulsi aggressivi. La mole un modo di far valere la propria personalit. Molti grassi temono la possibile riduzione, pur essendo tristi per la loro mole spropositata, in essa trovano una protezione ed un senso di sicurezza, un bene rifugio. Il timore di dimagrire frequente nei bambini grassi e questa paura spesso condivisa dalle madri, le quali con furbizia rialimentano il bambino appena il peso registra una modesta riduzione. Adulti obesi ed evoluti difficilmente esprimono un analogo timore dichiaratamente, lo fanno in modo indiretto, dichiarando debolezza fisica o stress insopportabile e cadono in preda a crisi depressive, durante il periodo di dieta. E' interessante rilevare che molte ragazze obese hanno dichiarato in analisi che la loro idea quella di essere destinate a divenire qualcosa di pi di una donna. Essere grosse inconsapevolmente significa: essere come pap. Spesso considerano la madre inutile e priva d'importanza. L'idea che solo gente priva di importanza pu sprecare tempo ed energia per attenersi a una dieta una costante in molte donne obese. Il desiderio di queste donne non quello di essere un uomo, quello che i greci chiamavano il terzo sesso, donna e uomo allo stesso tempo. Emerge con estrema chiarezza che nessuna dieta e nessun suggerimento potrebbero dimostrasi efficaci senza che gli occhi della mente abbiano costruito ed accettato una diversa immagine di se stessi. A riguardo ed a conclusione, suggerisco la lettura di un articolo tecnico on line all'indirizzo www.body-shop.it sezioni culturali, intitolato: dimagrire con l'ipnosi. Ritengo queste riflessioni riguardo l'argomento sovrappeso di particolare interesse per istruttori e personal trainer. Il ruolo sociale di riferimento di queste categorie professionali amplifica le attese di un pubblico sempre pi vasto, all'interno delle palestre di body building e fitness. Una visione analogica e psicologica dell'argomento ha il compito di aumentare sensibilit e comprensione dei tecnici che lavorano all'interno delle palestre, allo scopo di dimostrarsi pi adeguati, utili e professionali. Resta inteso che queste riflessioni non hanno l'obiettivo di fornire strumenti culturali utili per pasticciate sovrapposizioni con le figure professionali di riferimento, psicologi e psicoterapeuti. Hanno il preciso obiettivo di arricchire di contenuti le conoscenze d'allenatori, istruttori e personal trainer per svolgere la propria professione in modo adeguato alle situazioni pi delicate. L'intelligenza emotiva e la sensibilit del tecnico in palestra consentiranno di utilizzare al meglio le informazioni contenute nelle sezioni culturali di questo sito. Dott. Cosimo Aruta, psicologo americano iscritto all'APA, Docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer
Fame nervosa, dieta, dimagrire, alimentazione - Body Shop Milano

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fame nervosa
Giorgio un Personal Trainer di Body Building e Fitness, lavora in diversi centri; stimato dai suo allievi e dalle sue allieve. Una grigia mattina di fine autunno ha un appuntamento in palestra con Barbara, per una lezione di personal. Barbara molto impegnata professionalmente, avvocato, ha trentacinque anni, media altezza, un sorriso aperto, cordiale e tanta voglia di migliorare. Durante l'intervista che precede l'attivit fisica, Barbara manifesta la sua voglia di forma. Dall'estate aumentata di cinque chili e questo accade puntualmente tutti gli anni, una grande fatica da marzo a giugno per perdere peso e un aumento autunnale invernale che si ripete inesorabilmente con scadenza regolare. Ascoltando Barbara, Giorgio comprende che la sua allieva informatissima, conosce molto bene i bisogni energetici e la fisiologia della nutrizione, suo marito dietologo. Soprattutto nella tarda sera, prima di coricarsi si sente pervasa da un irrefrenabile desiderio di cibo. Non ha propriamente "fame", utilizzando proprio le sue parole: "voglia di sentire la pancia piena". Non seleziona nemmeno per qualit o tipologia i cibi ingeriti, va bene tutto quello che trova, l'importante continuare a mangiare fino a sentirsi piena. Si tratta di fame nervosa L'argomento stato trattato durante il corso di personal trainer frequentato da Giorgio. Che cosa la fame nervosa? E che cosa la fame normale, quella fisiologica? Che differenza c' tra i due tipi di "fame"? La fame "normale" quella fisiologica una sensazione di appetito. E' condizionata da una stimolazione ormonale, l'increzione della gastrina, attivata da un abbassamento del tasso glicemico. Dopo alcune ore di digiuno glucidico (assenza di carboidrati), avviene questo fenomeno. Si abbassa il livello di zuccheri (glucosio) nel sangue e questo abbassamento avvia una stimolazione. Esattamente come avviene negli impianti di riscaldamento autonomo. Un cronotermostato registra l'abbassamento della temperatura nell'ambiente ed invia un impulso alla caldaia per scaldare l'acqua del circuito e quindi, attraverso le masse radianti (caloriferi), innalzare la temperatura dell'ambiente. La gastrina raggiunge il cervello (caldaia), responsabile della sensazione dappetito. Con il pasto successivo, i livelli di glicemia si ristabiliscono e la produzione di gastrina inibita. Infatti, consumato un pasto adeguato, ripristinati i livelli di glicemia (quantit fisiologica di zucchero nel sangue), la sensazione di fame, cessa. La fame nervosa, che cos' il nervoso? Il nervoso uno stato d'animo. Lo stato danimo condizionato da diversi elementi, alcuni collegati con la realt, altri con ricordi consapevoli, i pi profondi con ricordi non consapevoli, situati nellinconscio. Linconscio un mondo sotterraneo assolutamente negato alla consapevolezza. Emerge nei sogni e rappresenta la vita onirica; a volte scappa nei lapsus. Si tratta di fenomeni associativi, irrazionali e apparentemente sconosciuti. Il comportamento alimentare non unicamente collegato alla fisiologia, un fenomeno sociale, arricchito da abitudini, consuetudini e ingranaggi di famiglia, ricordi gioiosi e ricordi inconsci, carichi di passioni, sentimenti, paure. Il Personal Trainer deve conoscere queste dinamiche per amplificare la sua professionalit. In una situazione come questa, quale sistema di allenamento e quale metodica, stile di vita Giorgio pu suggerire a Barbara? Giorgio un Personal Trainer, non uno psicologo e tanto meno uno psicoterapeuta. Ha studiato queste tematiche allo scopo di comprendere le sue allieve ed i suoi allievi in modo pieno, incondizionato, analogico. Un prima riflessione rivolta allo stress, si dovr tentare di abbassare i suoi livelli e nel contempo creare le condizioni per la lipolisi (ossidazione dei grassi, dimagrimento). Infatti Giorgio abilmente e amabilmente non suggerisce subito l'attivit da svolgere in palestra ma continua la sua preziosa intervista: quali esercizi ti piacciono e quali detesti? Quante volte alla settimana puoi e vuoi allenarti? Dopo quanto tempo di permanenza in palestra ti annoi? Barbara: odio lo step e la cyclette, soprattutto se l'andatura sostenuta. Mi piace camminare, anche velocemente chiacchierando con qualcuno, cos il tempo mi passa meglio e non mi accorgo, i pesi mi annoiano. ma forse non va bene... Posso frequentare la

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Fame nervosa, dieta, dimagrire, alimentazione - Body Shop Milano
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palestra due volte alla settimana, ci pu stare una terza, per mi accorgo che il terzo allenamento mi pesa. A questo punto Giorgio possiede molti elementi per programmare un sistema allenante veramente personalizzato e, per quanto di sua competenza, aiutare a combattere la fame nervosa della sua allieva. E' consapevole che un obiettivo in questi casi trovare qualcosa di ugualmente gratificante da sostituire al cibo (le scorribande notturne rappresentano un gratificazione e la ricercata sensazione di pienezza deve colmare un "vuoto" spesso affettivo). Molto bene Barbara, esclama Giorgio, passiamo all'allenamento. Un compromesso, solo tre esercizi fisici con gli attrezzi, molto utili per la tua forma: dorsali: pulley 45, deltoidi: alzate laterali, glutei e lombari: ipertensioni del tronco, addominali e obliqui: crunch + torsioni. Totale 12/20 minuti. Successivamente, per il tempo ancora a tua disposizione, potrai passeggiare a bassa intensit, chiacchierando con una amica, che magari si esercita nel pedometro a fianco al tuo; voglio che tu esca dalla palestra contenta e con il desiderio di tornare la prossima volta e non con l'assillo di doverlo fare. Vedrai, entro brevissimo tempo i risultati rappresenteranno per te un piacevolissimo regalo! Scenderai di peso senza stress e senza accorgertene e le tue forme si faranno sempre pi modellate, migliorando il V Shape. Vorrei attirare l'attenzione su due particolari importantissimi, che sottolineano la professionalit di Giorgio: L'intervista prolungata allo scopo di conoscere bene la sua allieva si prefigge pi obiettivi: comprendere come realizzare un programma di allenamento veramente personalizzato e comunicare interesse. La persona che riceve il servizio "sente" che il Personal vicino e soprattutto che interessato e vuole occuparsi con passione al suo problema. Se il professionista sincero, anche il linguaggio del corpo accompagner il flusso della comunicazione. Saranno evocati sentimenti positivi importanti, come il rispetto, la fiducia, la stima. Il tenore delle risposte del personal evocano riferimenti con il genitore affettivo e non normativo (sezione psicologia - analisi transazionale). Un problema il vuoto affettivo, una qualsiasi forma normativa, con l'uso di imperativi, (devi, mi raccomando etc.), tende ad alzare i livelli di stress. Potrebbero aumentare i desideri notturni collegati al cibo e la voglia di fuga dalla palestra che non rappresenta pi un surrogato del calore familiare. Sapientemente Attraverso la sensibilit che gli appartiene, Giorgio si rivolge con: un compromesso.., solo tre esercizi fisici..; potrai passeggiare chiacchierando con un'amica.. (non importante trovarla ogni volta, lo sapere di poterlo fare); un piacevolissimo regalo.. (il cibo visto come un regalo, se ne riceviamo uno, il secondo perder parte della sua importanza); senza stress... ( questo il vero motivo che alimenta la fame nervosa, lo stress). Questo un buon programma di allenamento, condensa l'essenza della professione di Personal Trainer: padronanza della gerarchia dei metabolismi, i metabolismi energetici, psicologia e soprattutto sensibilit, bravo Giorgio. Cosimo Aruta, psicologo americano iscritto all'APA, organizzatore e docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer
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Ingrassare e dimagrire - perch si ingrassa? - Body Shop Milano

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Perch si ingrassa? Come si dimagrisce?

Ingrassare e dimagrire possono essere considerate due facce della stessa medaglia. Per comprendere questi meccanismi denominati: lipolisi e lipogenesi (lisi, ossidazione dei grassi e genesi, "creazione", aumento delle cellule adipose, patrimonio lipidico), possiamo fare un esempio. Immaginiamo un serbatoio con un rubinetto di ingresso ed uno d'uscita, tipo i rubinetti dei lavandini. Il serbatoio in materiale trasparente e consente di vedere sempre il livello di liquido presente all'interno. L'attuale livello indica la quantit di cellule adipose attualmente presenti (quantit attuale di grasso). Immaginiamo di verificare, con modesti margini di approssimazione, questa quantit nel tempo attraverso tre misurazioni: circonferenza vita (sempre nello stesso punto), peso corporeo (sempre alla stessa ora del giorno, ad esempio appena alzati alla mattina) e plica lipidica media calcolata su cinque punti (sopra iliaca, addome - sotto scapolare, schiena - bicipite parte mediana tricipite parte mediana - quadricipite parte mediana). Uno schema potrebbe essere il seguente, i valori sono indicativi, registrati su una atleta di fitness, sesso femminile, altezza mt 1,70, et 35 anni, attivit professionale sedentaria, tre allenamenti settimanali da 90 minuti circa: Tabella di Sara - dal (1 marzo 2004) al (1 giugno 2004) DATA 1 marzo 15 marzo 30 marzo 15 aprile 30 aprile 15 maggio 30 maggio 1 giugno 15 giugno 30 giugno PESO 65 62 59 58 56 55 54 53 53 53 Circonf. vita % lipidica rif. 82 80 77 76 75 74 72 70 69 68 20,00 18 16,5 15,9 15,00 15,00 14,5 14,00 14,00 13,5

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Iniziamo ad analizzare questi risultati, per poi comprendere come impostare uno stile di vita dimagrante e rassodante. Tornando al nostro esempio del serbatoio, emerge che il livello di liquido presente progressivamente sceso nei tre mesi in cui Sara ha registrato i cambiamenti. Esistono tre tecniche possibili: La prima prevede che la quantit di liquido fuoriuscito dal serbatoio d'entrata sia inferiore a quella del serbatoio d'uscita. In questo caso non cambiano le abitudini motorie, il dispendio calorico abituale, ma modificata l'alimentazione dal punto di vista quantitativo, praticamente si mangia meno o si mangia meglio. Per meno indichiamo le quantit, per meglio la qualit degli alimenti presenti nella dieta. Questo il lavoro del medico specialista in scienza dell'alimentazione. Una linea guida potrebbe riferire: se mangi tanto e bene, riduci; se mangi male, cambia qualcosa. La condizione contraria risponde alla domanda: perch si pu ingrassare? Uno dei motivi la situazione contraria, in
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Ingrassare e dimagrire - perch si ingrassa? - Body Shop Milano
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cui la quantit di liquido d'entrata maggiore di quello d'uscita. Condizione in cui le calorie assorbite risultano superiore a quelle spese. La seconda tecnica tende a non modificare le abitudini alimentari e aumentare il consumo calorico da attivit motoria. Questa condizione, rapportata al nostro esempio del serbatoio con due rubinetti, vede il rubinetto d'entrata a gettata regolare, standard, ed il rubinetto d'uscita pi grande, capace di fare uscire pi liquido, facendo scendere il livello del serbatoio (dimagrimento). E' il caso di chi non mangia molto e rispetta in linea generale i suggerimenti dell'OMS (Organizzazione Mondiale di Sanit), i suggerimenti dei medici nutrizionisti. Questa diligenza alimentare associata ad una vita prevalentemente o assolutamente sedentaria. In questo caso si suggerisce di non modificare sane e salutari abitudini alimentari, ma di iniziare, con gradualit, attivit motorie piacevoli. In questo caso pi importante la tenuta nel tempo, piuttosto che una terapia d'urto stressante e controproducente. I primi suggerimenti si ispirano a semplici consigli per rendere pi attiva la vita di tutti i giorni: passeggiare, usare la bicicletta per gli spostamenti; scegliere una attivit sportiva o motoria che piaccia, come il tennis, il ballo, la danza, il nuoto, ecc. Importante: iniziare sempre con gradualit e non esagerare nel tempo. L'attivit dovr diventare una sana e piacevole abitudine di vita e per la vita. Il caso contrario che risponde alla domanda: perch si ingrassa? E' l'arresto di attivit fisica, senza modificare le abitudini alimentari, condizione di molti degli atleti che sospendono la loro attivit. Oppure delle persone troppo dinamiche che si sono stressate. Un approccio nevrotico con la palestra "innesca" a medio o lungo termine, irrefrenabili desideri di fuga. Troppi allenamenti, troppe ore, troppi sacrifici, non rispettano i tempi fisiologici di adattamento allo stress da allenamento e deteriorano le relazioni sociali, familiari...Dopo la sosta forzata l'apporto di consumo d'attivit verr meno e, se l'alimentazione non varier, come spesso accade, la tendenza sar di ingrassare. L'analogia con il nostro esempio osserva che l'ingresso di liquido del rubinetto d'entrata non cambia, "strozzata" l'uscita, l'effetto sar un innalzamento del livello. Lipogenesi, aumento del grasso corporeo. L'ultima tecnica una somma delle due appena descritte, una lieve riduzione dell'ingresso e una maggiore apertura dell'uscita, sempre allo scopo di abbassare il livello del serbatoio. Il caso di Sara. Ha iniziato un allenamento in palestra che con gradualit ha raggiunto le tre sedute settimanali da un ora e trenta minuti cos divise: Riscaldamento, attivit di tonificazione con pesi e attrezzi per: glutei, bicipiti femorali, lombari, addominali, dorsali e deltoidi; per circa 30 minuti. Segue l'attivit aerobica ad alto consumo calorico con frequenza cardiaca calcolata con la formula (220 - et x 65/75%), realizzata con il pedometro. Corsa lenta e camminata in salita, frequenza cardiaca pi o meno costante. Il contrario, che risponde alla domanda perch si ingrassa? E' una riduzione della attivit motoria associata ad un aumento delle calorie assorbite. La nostra analogia immagina il rubinetto di entrata che rappresenta il cavo orale ed il rubinetto d'uscita associato alla quantit totale di energia spesa per tutte le attivit (metabolismi). Non casuale che il grasso o adipe o tessuto adiposo definito dagli esperti: serbatoio di energia o magazzino di energia. In altri tempi stato un magazzino utilissimo, indispensabile per superare le frequenti carestie che decimavano i popoli. Per questo motivo la natura ha provveduto ad adattare l'animale uomo (uomini e donne della specie umana) alle condizioni di vita, quindi a poter aumentare velocemente e facilmente di massa grassa e a dimagrire con estrema lentezza (adattamento all'ambiente per selezione naturale della specie umana). Le diete drastiche e veloci non funzionano, cos come non esistono calorie negative. L'esempio del serbatoio e le verifiche ogni quindici giorni, in un periodo di un trimestre consentono ottimi risultati. Psicologicamente pi facile accettare un obiettivo a lungo termine, contenente momenti di verifica per una serie di obiettivi a breve termine. Le reiterate gratificazioni estetiche e salutistiche, controbilanciano comportamenti e stili di vita, giudicati gratificanti, anche inconsapevolmente, e che tendono nel tempo ad alzare il livello del nostro serbatoio (aumento del manto lipidico). Cosimo Aruta, docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer
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COMPOSIZIONE E VALORE CALORICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI - Body Shop Milano

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COMPOSIZIONE E VALORE CALORICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI

Per 100 grammi di alimento commestibile (senza le parti non commestibili) CEREALI E DERIVATI CEREALI E DERIVATI Proteine Grassi Carboidrati Calorie

NUTRIFORCE
Biscotti comuni 8,50 Brioche Farina 00 Grissini Pane di frumento Pane si segale Pasta Riso Semolino 6,81 9,30 10,71 0,19
0,98 18,43 0,98 0,44 0,50
75,10 55,68 81,00 82,20 62,14
352 424 349 385 293
NO ASPARTAME,
7,30 11,30 7,00 12,15
0,50 1,19 0,86 0,75
52,00 73,90 77,18 76,10
248 360 353 369
LEGUMI FRESCHI Legumi freschi Proteine Fagioli 10,13 Grassi 1,40 0 0 0,47 Carboidrati 12,78 2,20 3,89 14,21 Calorie 144 18 38 93
Fagiolini verdi 2,11 Fave Piselli 5,39 7,45
LEGUMI SECCHI
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palestre milano
Legumi secchi Proteine Ceci Fagioli Fave Lenticchie Piselli 21,75 23,56 21,31 25,02 20,75
Grassi 4,97 2,47 3,07 2,54 3,85
Carboidrati 49,86 48,24 52,92 50,13 53,64
Calorie 339 317 332 331 340
ESPERTI RISPONDONO

VERDURE E ORTAGGI Verdure e ortaggi Asparagi Broccoli Carciofi Carote Cavolfiore Cavolo Verza Cetrioli Cicoria Cime di rapa Cipolle Envidia Erbette Scarola Finocchi Fiori di zucca Funghi freschi Proteine Grassi Carboidrati Calorie

2,88 5,45 2,59 1,03 2,48 1,62 1,62 1,09 1,01 3,31 1,10 1,46 2,04 1,46 0,97 1,82 5,15
0 0 0 0,33 0,34 0 0 0,11 0,49 0 0 0,13 0,17 0,13 0 1,50 0,30
2,15 4,86 6,72 9,58 4,55 4,08 4,08 2,93 3,44 2,41 3,71 1,55 3,93 1,55 0,71 0,51 4,36
21 42 38 47 32 23 23 17 23 23 20 14 26 14 7 23 42
Funghi secchi Lattuga Melanzane Olive Patate Peperoni Pomodori Rape Ravanelli Sedano Spinaci Zucca Zucchine
36,68 1,19 1,23 0,76 2,46 1,17 0,83 1,12 0,86 2,60 3,77 0,38 1,76
2,70 0,38 0 14,48 0,35 0 0,39 0,24 0 0 0,65 0 0,11
34,51 2,88 3,10 8,04 16,20 3,19 4,26 7,77 2,44 0,83 3,59 1,85 2,14
316 20 18 168 80 18 24 39 14 14 36 9 17
FRUTTA FRESCA Frutta fresca Albicocche Arance Banane Castagne Ciliegie Cocomero Fichi Fragole Kaki Proteine 0,49 0,75 1,18 4,28 0,88 0,29 1,09 0,80 1,39 Grassi 0 0 0,26 2,16 0 0 0 0,50 0 0 Carboidrati 8,07 7,32 20,53 39,33 9,36 3,24 14,55 6,90 19,61 1,28 Calorie 35 33 91 198 42 14 64 36 86 8
Limone (succo) 0,64
Mandarini Mele Melone Nespole Noci Pere Pesche Susine Uva
0,80 0,24 0,50 0,35 16,50 0,30 0,30 0,50 0,34
0 0 0,15 0,44 46,32 0 0 0 0
9,90 11,91 6,47 9,10 1,36 12,04 17,82 14,30 17,72
44 50 30 43 495 51 74 61 74
FRUTTA SECCA Frutta secca Proteine Datteri Fichi Mandorle Nocciole Noci Pinoli Prugne Uva 2,72 3,54 24,19 15,37 19,25 35,83 2,25 2,30 Grassi 0 2,72 50,61 51,65 67,78 48,33 0,49 0,50 Carboidrati Calorie 53,64 60,80 2,74 4,60 2,87 4,59 62,30 71,20 231 289 571 552 707 606 269 306
CARNI FRESCHE Carni fresche Agnello Anitra domestica Bue (magro) Proteine 20,06 22,65 Grassi 2,24 3,11 Carboidrati 0 0 Calorie 103 121
20,70
1,70
100
Bue (semigrasso) Cavallo Coniglio (magro)
21,0
5,50
136
21,71 21,50
2,55 1,50
0,46 0
114 102
Maiale (magro) 19,91 Maiale (semigrasso) 17,23
6,81 22,07
1,10 0,55
148 274
Manzo (magro) 19,41 Oca Pecora Pollo (intero) Tacchino (intero) Vitellone (magro) 15,80 13,63 16,77 24,70
0,84 34,40 33,50 13,62 8,50
0,47 0 0 1,34 0
89 361 361 198 179
19,86
0,82
89
CARNI CONSERVATE Carni conservate Carne di bue in scatola Coppa Cotechino Mortadella Proteine Grassi Carboidrati Calorie
24,70
21,40
296
17,03 16,63 16,04
47,34 32,63 40,15 36,42
0 0 0 0,75
501 365 431 421
Prosciuttocotto 21,18 affumicato Prosciutto crudo Prosciutto crudo sgrassato Salame tipo Milano 18,78
46,90
504
28,02
4,56
156
36,85
34,85
468
Salsiccia fresca maiale Wurstel Zampone
14,32
30,78
0,78
341
11,31 19,13
32,49 31,59
0 0
342 366
FRATTAGLIE Frattaglie Cervello di vitello Coratella Cuore di bue Fegato di vitello Lingua di bue Milza di vitello Rene di vitello Trippa di bue Proteine 10,59 Grassi 8,96 Carboidrati 0 Calorie 125
17,08 19,35 20,69
3,22 13,34 5,04
1,27 0 0,58
105 201 133
17,10 19,94 20,75 15,77
18,0 4,05 3,93 1,43
0 0 0 0
234 119 121 78
PESCE FRESCO Pesce fresco Acciuga Anguilla di mare Calamaro Cefalo Dentice Gambero Merluzzo Palombo Proteine 15,31 14,64 Grassi 3,55 19,63 Carboidrati 1,51 0,67 Calorie 101 241
12,60 15,80 16,69 13,59 13,91 19,98
1,74 6,78 3,51 0,57 2,65 1,17
0,64 0,71 0,51 2,89 0,76 1,32
70 129 103 73 84 82
Pesce di frittura Polpo Razza Rombo Sardina Seppia Sgombro Sogliola Tinca Tonno Triglia Trota Vongola
11,40
2,97
1,69
81
10,59 14,23 16,27 15,26 14,02 16,00 15,93 17,95 20,50 15,83 13,94 10,17
0,98 0,94 1,31 5,19 1,47 11,08 1,74 0,39 4,17 6,27 2,98 2,53
1,39 0,71 1,19 1,19 0,73 0,75 0,79 0 0,56 1,09 0,04 2,24
58 70 84 115 74 170 84 77 124 126 84 74
PESCE CONSERVATO Pesce conservato Alici sottolio Proteine Grassi Carboidrati Calorie
25,90
11,27 14,03 1,04
0,19 3,12 1,32
210 234 103
Aringhe salate 22,87 Baccal ammollato Sgombro in scatola 21,60
31,44
10,68
0,91
230
Tonno sottolio 31,69
12,24
1,66
248
LATTE, LATTICINI, UOVA Latte latticini uova Bel Paese Proteine Grassi Carboidrati Calorie
23,90
31,03
379
Caciocavallo Caciotta di Pecora Crescenza Emmental Fontina Formaggino Gorgonzola Groviera
37,67 27,25
31,13 27,33
0 1,82
438 368
18,03 28,50 24,46 20,37 19,44 31,52
25,11 30,60 24,88 19,05 31,20 31,69 3,50 0,50 17,89 29,68 27,98 28,85 31,58 25,80 11,13
0 0 0,78 1,04 0 0 4,63 5,0 0 0 0 0 0 1,80 1,06
302 395 330 261 364 420 65 37 255 405 372 370 322 351 159
Latte di mucca 3,50 Latte scremato 3,60 Mozzarella Parmigiano Pecorino Provolone 22,50 32,81 28,42 26,30
Ricotta romana 8,50 Scamorza Uova uovo intero Uova tuorlo 26,60 13,06
16,30
31,90
0,70
360
GRASSI PER CONDIMENTO Grassi condimento Burro Margarina Olio di oliva Proteine Grassi Carboidrati Calorie
0,81 1,20 0
83,45 83,50 99,0
1,05 0 0
767 765 901
Olio di semi arachide
100,0
910
ALTRI ALIMENTI Altri alimenti Birra Cioccolato Miele Vino Zucchero Proteine 0,10 4,6 0,76 0 0 Grassi 0 32,50 0 0 0 Carboidrati 2,70 58,70 76,64 1,50 100 Calorie 34 /2,8 alcool 555 309 71 /10,1 alcool 410
Mc Donald food, proteine, carboidrati, grassi, calorie - Body Shop Milano

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Mc Donald food
Composizione e valore calorico di: panini, alimenti, preparati alimentari Mc Donald . L'elenco comprende gli alimenti pi consumati dagli appassionati di Fitness, Body Building e forma fisica. Composizione e valore caolrico per 100 grammi di alimento commestibile, da scheda tecnica Mc Donald's Corporation , aggiornata al 14 Aprile 2005. CARNE BOVINA - Mc Donald CARNE BOVINA Hamburger Cheesburger Proteine Grassi Carboidrati Calorie

NUTRIFORCE
12,70 13,70
7,60 9,90 12,60 11,40 10,90 16,50 14,70
30,00 27,10 19,20 14,80 20,30 20,10 14,70
240 252
NO ASPARTAME,
Doppio Chees. 16,10 Royal Deluxe Big Mac Crispy Bacon Big Tasty 11,80 12,40 17,90 13,20
355 209 229 300 244
CARNE SUINA - Mc Donald's Carne Suina Proteine Mc Toast 13,70 Grassi 10,60 Carboidrati Calorie 31,20 275
POLLO - Mc Donald Pollo Mc Kicken Proteine 11,70 Grassi 9,00 10,00 12,30 Carboidrati 21,20 15,30 9,50 Calorie 213 202 221
Kick. Deluxe 13,10 Mc Nuggets 18,10
PESCE - Mc Donald
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palestre milano Pesce Proteine Grassi 14,50 Carboidrati Calorie 28,00 285
ESPERTI RISPONDONO
Filet O Fisch 10,40

CERCHI UN istruttore o un personal trainer per la tua palestra? Ecco l'elenco dei diplomati ...
INSALATE - Mc Donald Insalate Proteine Grassi 2,80 Carboidrati 1,80 Calorie 75
Caesar Salad - 10,70 Pollo piastra Caesar Salad - 9,30 P. croccante Ranch Salad Pollo piastra Ranch Salad P. Croccante Mix Salad 11,00
CORSO per tecnici, palestre, trainer, a
5,10
3,60
98

4,10
1,90
88
9,70
6,20
3,60
109
1,40
0,05
1,60
12
PATATINE FRITTE - Mc Donald Patatine fritte Proteine Patatine fritte 3,90 Grassi 13,90 Carboidrati 35,10 Calorie 281
DESSERT - Mc Donald Dessert Cono Sundae ciocc Mc Flurry kit. Proteine 4,60 4,50 4,80 Grassi 5,30 6,10 7,30 7,80 Carboidrati 24,20 27,70 26,90 31,20 Calorie 163 183 192 213
Mc Flurry sma. 4,30
BIBITE BEVANDE - Mc Donald Altri alimenti Proteine Coca light Coca cola 0 0 Grassi 0 0 Carboidrati 0 10,60 Calorie 0 42
Birra
0,40
3,70
40
DISPENDIO ENERGETICO MEDIO - Body Shop Milano

home> alimentazione > dieta per la massa
DISPENDIO ENERGETICO MEDIO

Consumo calorico indicato per un ora di attivit Attivit Faccende domestiche Ballo (lento) Ballo (da discoteca) Bicicletta (andatura lenta) Bicicletta (andatura veloce) Calcio Camminare (tranquillamente) Camminare (speditamente) Correre Cucinare Giardinaggio Ginnastica dolce Ginnastica energica Guidare l'automobile Jogging (corsa lenta) Lavoro in ufficio Leggere Nuotare senza soste Sciare (velocit) Stare in piedi rilassati Stare seduti rilassati Stirare Tennis (palleggi) Body Building calorie 160-320 200-340 400-1000 200-320 400-640 500-800 160-240 280-360 600-1000 120-220 140-360 280-440 400-700 100-150 400-600 140-300 30-50 400-800 400-700 40-60 30-50 120-180 320-560 250-600

NUTRIFORCE
NO ASPARTAME,
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DISPENDIO ENERGETICO MEDIO - Body Shop Milano
palestre milano
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Misurazione della percentuale lipidica: il plicometro - Body Shop Milano

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misurazione della percentuale lipidica: il plicometro

Il Plicometro uno strumento utilizzato principalmente da Medici Dietologi, per determinare la percentuale lipidica di un paziente. E' largamente utilizzato anche da Istruttori e Personal Trainer, allo scopo di controllare l'addensamento di massa grassa e verificare lo spessore (plica lipidica) nel tempo. Questo monitoraggio consente di valutare l'effetto di un programma d'allenamento e di uno stile di vita nutrizionale, all'interno di una parentesi di tempo (4 - 8 12 settimane).

NUTRIFORCE
Perch l'uso del Plicometro pu dimostrarsi un'ottima verifica? Questo strumento ci permette di controllare il livello di "definizione" muscolare; meglio conosciuta come ossidazione del grasso sottocutaneo. Per intenderci, la riduzione di grasso nelle zone di maggiore addensamento: addome, fianchi, glutei, cosce, schiena. I dati rilevati dalle misurazioni possono essere utilizzati per apportare lievi o sostanziali modifiche al programma redatto dal Personal Trainer o dall'Istruttore. Nel caso la rilevazione confermasse l'efficacia del programma interessante costatare che lo stesso non necessita alcuna modifica. Ogni valutazione sar inserita in una situazione pi ampia che riguarda soprattutto il livello di stress di un atleta/allievo/a. Com' fatto il Plicometro e quale la procedura per la misurazione? E' una pinza che aderisce alla plica di grasso sottocutaneo e attraverso una ghiera graduata, indica un numero di riferimento, esattamente come un calibro. Con indice e pollice di una mano, si raccoglie la pelle contenente il grasso sottocutaneo, quindi le dita sono sostituite dalle estremit del Plicometro aperto, impugnato con l'altra mano. L'apertura e la chiusura della pinza plicometrica devono essere effettuate sempre con estrema delicatezza, la durata di un Plicometro condizionata soprattutto dalla delicatezza utilizzata in queste operazioni. In che modo possibile determinare la percentuale lipidica, media di un soggetto? Per determinare con esattezza la percentuale lipidica lo strumento di riferimento la vasca idrostatica. Si tratta di una pesata in immersione di una soluzione a base d'acqua, accompagnata da calcoli piuttosto raffinati. E' realizzata da personale medico. Un modo per raggiungere una buona approssimazione con l'utilizzo del plicometro riguarda la somma di 5 misurazioni: quadricipite (centro), sopra iliaca (4 dita), sottoscapolare (appena sotto la spina della scapola), bicipite (centro) e tricipite (centro del capo lungo), diviso 5. E' importante conoscere l'esatta percentuale lipidica per un Istruttore o per un Personal Trainer di Body Building e Fitness? Assolutamente no. Queste figure professionali ottengono migliori riferimenti, valutando esclusivamente il confronto di pi misurazioni nel tempo, per ottenere informazioni preziosissime circa l'efficacia dell'allenamento proposto, accompagnato da uno stile di vita nutrizionale.
q q
NO ASPARTAME,
Aumento di peso e diminuzione di plica lipidica (ottimo successo) Aumento di peso e aumento di plica lipidica (attenzione alla dieta, troppe calorie) Aumento di peso accompagnato da nessuna variazione della plica lipidica (insuccesso)
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Misurazione della percentuale lipidica: il plicometro - Body Shop Milano
palestre milano
q q q
Diminuzione di peso e diminuzione della plica lipidica (ok, attenzione allo stress!) Diminuzione di peso non accompagnata da una riduzione della plica lipidica (insuccesso) Peso costante e riduzione della plica lipidica (ottimo risultato) Peso costante ed aumento della plica lipidica (insuccesso) Peso constante e costante plica lipidica (mantenimento)
ESPERTI RISPONDONO

E' buona norma, allo scopo di ridurre ai minimi termini eventuali errori nella rilevazione plicometrica, ripetere le misurazioni in punti fissi. Mi riferisco a nei/ nevi (appena sotto), macchie cutanee ed altri punti esatti, mappati sul corpo dell'allievo/a. Questo accorgimento importantissimo. E' sufficiente misurare un punto diverso, anche se vicino, a quello della precedente misurazione, per incorrere in errore e vanificare l'utilizzo di questo prezioso strumento. Quali Plicometri sono affidabili? Esistono in commercio tantissimi tipi di Plicometri. I pi affidabili sono: Apparecchi di precisione per la determinazione della massa grassa corporea. Forniti in valigetta di trasporto per evitare eventuali danni e corredati di manuale d'uso in lingua italiana. Caratteristiche tecniche: campo di misura da 0 a 50 mm. - pressione esercitata costante - tolleranza 10% - strumento di misura per uso medico di Classe superiore. Il Plicometro uno strumento di lunghissima durata, oltre i dieci anni, se utilizzato correttamente, consigliabile l'acquisto di un prodotto d'estrema qualit e precisione. Per ulteriori informazioni a riguardo: Cosimo Aruta

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Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano

psicologia e fitness
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training alimentazione psicologia

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psicologia.
Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici, fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personal trainer con estremo orgoglio. Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualit umane possano in molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Uno spaccato della realt, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico, evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i quali richiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio, perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici che possono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualit umane quali la simpatia, l'empatia e la capacit di ascoltare senza giudicare, pare siano gli ingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers. I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso dichiarano: IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO! E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con la professione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissime riflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria. Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa in comune: I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo. I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel caso dello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainer riguardano il proprio corpo e la sua funzionalit. Corpo e mente non sono unit indivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro. La consapevolezza comunica equilibrio e serenit, un gradevole aspetto modifica le risposte della societ nei nostri confronti e di conseguenza il nostro comportamento. Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione. Entrambe le figura possono attivare il transert. Che cos' il transfert? Il concetto teorico di transfert consiste nella ripetizione del modello comportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figure genitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui ci relazionavamo da piccoli con le persone pi significative. Tendiamo a replicare con le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti che provavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'et anagrafica. Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistare personalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo: Il mio cliente un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante la lezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volont. La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se va bene. Certo che va bene, il dietologo medico, come posso verificarne il contenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico ed affettuoso, come offendere un parente di primo grado! Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anche colorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorrideranno identificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano pi che sufficienti elementi

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per affermare che la professione di personal trainer deve essere arricchita dalla conoscenza, anche rudimentale, di elementi di psicologia e vorrei riflettere sulla definizione di psicologia: La psicologia studia l'evoluzione dell'individuo e l'attivit psichica degli esseri viventi. Questo studio pu essere analizzato solo dalla persona in cui accadono attivit psichiche, oppure da una seconda persona, spesso l'analista. Nel primo caso l'esatta locuzione introspezione, nel secondo osservazione, analisi. Tutti i fenomeni riferiti al comportamento degli esseri viventi e che possono essere guardati dall'esterno sono colti attraverso l'osservazione (guardare verso fuori). La psicologia, in funzione al suo ambito di applicazione pu essere divisa in:
q q
ESPERTI RISPONDONO

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Psicologia generale (tratta un po' di tutto) Psicologia evolutiva (le fasi sono: infanzia, pre adolescenza, adolescenza, adulto, anziano) Psicologia sperimentale ( pi scientifica e meno relazionale) Psicologia fisiologica (tratta le differenze psicologiche legate a malattie, mutilazioni, ipertrofia muscolare tipica dei body builders agonisti, chirurgia estetica ecc. tutti gli ambiti nei quali potrebbe alterarsi nell'individuo la percezione di se. Psicologia clinica (quella medica, al letto del paziente. L'ospedalizzato cambia la sua struttura mentale ed incline ad un ritorno all'infanzia. Si tratta di un meccanismo di difesa che gli consente di essere curato mediante la limitazione dell'aggressivit. Psicologia psicosomatica (nasce con Alexander, molte delle malattie fisiche hanno origini psichiche, come l'ulcera, alcuni tumori, molte malattie della pelle ecc. La psiche condiziona il livello di immunit alla malattia fisica, permette di elevare o abbassare la soglia di immunit. Il fisico una valvola di sfogo di meccanismi di difesa psicosociale. Freud aveva offerto importanti anticipazioni quando afferm che l'essere umano come un riccio, si chiude in se stesso. Psicologia applicata (Psicologia dello sport, questa via si dimostrata fallimentare). La psicologia deve riguardare l'anima dell'uomo e non pu essere infilata in un condotto per un obiettivo come il risultato sportivo. Criminologia penitenziaria, riguarda situazioni terrificanti dove l'ambiente ostile. La criminologia un problema sociologico da risolvere a monte, ambiente non facilitante, famiglia, scuola ecc. Psicologia della scuola, del lavoro o professionale, medica, militare, dei media e canali d'informazione.

Nei vari articoli di questa sezione saranno trattati argomenti attinenti alla psicologia e utili alla formazione culturale di istruttori e personal trainers. Dott. Cosimo Aruta Psicologo americano, iscritto all'American Psychological Association, www.apa. org e al Movimento Psicologi Indipendenti: www.mopi.it Docente ai corsi di formazione e specializzazione per Istruttori e Personal Trainers dal 1987.
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Biomeccanica Del Movimento Umano Per Istruttori BB e Fitness

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