ISPP RAL PORRAS BARRENECHEA SULLANA ECOSISTEMA VII II UNIDAD PROF. PERCY E.

TVARA ARMSTAR

TEMA: CALORAS
APRENDIZAJE ESPERADO: Explica las caloras que proporcionan los alimentos al organismo. CALORAS Una calora es la unidad de energa que se libera en forma de calor cuando se metabolizan los alimentos. Cientficamente se determina el numero de caloras que contienen los alimentos quemndolos en un aparato de laboratorio, denominado calormetro, y midiendo la cantidad de calor que producen. La calora es la cantidad de calor que se necesita para que un gramo de agua eleve su temperatura un grado Celsius. Los hidratos de carbono y las protenas contienen cuatro caloras por gramo, las grasas contienen nueve caloras por gramo y el alcohol siete caloras por gramo. Multiplique su peso ideal por 15 para determinar la cantidad de caloras diarias que necesita ingerir si tiene una actividad moderada. LOS ALIMENTOS Los alimentos contienen protenas, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas y minerales. La nutricin es la forma en que nuestro organismo absorbe y utiliza los alimentos para mantener su funcionamiento adecuado y es la base de una buena salud. Alimentarse correctamente es fundamental para un buen desarrollo y funcionamiento del organismo y existe una fuerte evidencia de que tambin puede prevenir muchas enfermedades o dolencias crnicas. El primer principio de una buena nutricin es la ingestin de gran variedad de alimentos, pues los distintos alimentos realizan aportaciones nutritivas diferentes en nuestras dietas.

Procure mantener el equilibrio entre las caloras ingeridas y las caloras utilizadas, es decir, no coma mas de lo que su organismo necesita si no desea aumentar de peso.
Cuanta ms actividad desarrolle, mas cantidad de alimentos deber ingerir para mantener el balance de caloras. Adems, los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos y fibra y un bajo contenido en grasas y colesterol (frutas, verduras, arroz y legumbres), suplen mas del 50 por ciento

de las caloras ingeridas. El resto de las caloras las aportan las carnes magras (sin grasa), aves, pescados y los productos lcteos de bajo contenido en grasas. Todo ello le asegura la aportacin de una apropiada cantidad de vitaminas y minerales y le ayuda a mantener los niveles de ingestin de grasas y colesterol relativamente bajos.

Se pueden seguir varios pasos como base de una dieta sana. Los hidratos de carbono y las protenas representan un 50 y un 20 por ciento, respectivamente, del total de caloras ingeridas. Mantenga la ingestin total de grasas en un 30 por ciento, o menos, del total de caloras ingeridas diariamente.
Si necesita disminuir el nivel de colesterol, mantenga su ingestin en, o por debajo de, 300 miligramos por da. Mantenga una dieta rica en hidratos de carbono complejos y una ingestin moderada de protenas. Coma alimentos variados. Evite demasiados azucares. Limite la ingestin de sodio a no ms de 3.000 miligramos por da. Mantenga una ingestin adecuada de calcio. Obtenga las vitaminas y minerales de los alimentos, no de los suplementos vitamnicos. Mantenga su peso ideal y, si bebe alcohol, hgalo con moderacin. En la pirmide de productos alimenticios se muestran los alimentos estndar para obtener una dieta diaria equilibrada. El nmero inferior de raciones sugeridas en la gama es para una dieta de 1.600 caloras por da. El superior es para una dieta de 2.800 caloras por da. Observe que no hay ninguna recomendacin para el grupo de la parte superior de la pirmide, grasas, aceites y dulces. Estos alimentos deben tomarse con moderacin. Por toda la pirmide observar diminutos crculos que simbolizan las grasas y diminutos tringulos que simbolizan los azucares indicando que los alimentos en esos grupos aportan grasas y azucares aadidos. Es recomendable ingerir al menos el nmero menor de las raciones sugeridas de cada uno de los cinco grupos de alimentos cada da. Familiarcese con el tamao de las raciones, comprenda las variaciones que existen entre las raciones para nios y para adultos, elija los alimentos con bajo contenido en grasas siempre que le sea posible y equilibre su dieta compensndola diariamente. El tamao de las raciones es importante. Por favor recuerde: si ha ingerido una racin excesivamente ms grande de la recomendada, cuntela como ms de una racin. Para nios de edades comprendidas entre los 2 y 5 aos el tamao de las raciones es de 2/3 del tamao de una racin para adultos, excepto para productos lcteos, para los que el tamao de las raciones son los mismos. Consulte con su pediatra para aconsejarle sobre la alimentacin de los nios menores de dos aos. Para nidos mayores de 6 aos utilice las mismas raciones que para un adulto.

A continuacin se proporciona informacin sobre el tamao de las raciones para un adulto de los alimentos ms comunes. PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA. 1 rebanada o 1 bollo de pan; 28 grs. de cereales enriquecidos; 1/2 taza de arroz cocido, cereales o pasta. VERDURAS. 1 taza de verduras frescas; 1/2 taza de verduras cocinadas o crudas; 3/4 taza de caldo de verduras. FRUTAS. 1 manzana, pltano o naranja; 1/2 taza de fruta cocida o en conserva; 1/4 taza de frutas pasas; 3/4 taza de zumo de frutas. LECHE, YOGURES Y QUESO. 1 vaso de leche o yogur; 42 grs. de queso fresco; 55 gramos de queso curado. El tamao de las raciones para los nios menores de 6 aos es el mismo que para los adultos. CARNE, AVES, PESCADOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS. 55-85 gramos de carne magra, aves o pescado sin huesos o espinas; 1 1-1/2 tazas de judas guisadas; 2 3 equivalentes de 28 gramos de carne. CUIDADO CON LOS HUEVOS! El equivalente de 28 gramos de carne es 1 huevo. Hay que tomar huevos con moderacin porque tienen alto contenido de colesterol. Los alimentos contienen protenas, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas y minerales. La nutricin es la forma en que nuestro organismo absorbe y utiliza los alimentos para mantener su funcionamiento adecuado y es la base de una buena salud. Alimentarse correctamente es fundamental para un buen desarrollo y funcionamiento del organismo y existe una fuerte evidencia de que tambin puede prevenir muchas enfermedades o dolencias crnicas. CUESTIONARIO DE ESTUDIO 1.- Qu son las caloras? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.- Qu vienen a ser los alimentos? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3.- Cuntas caloras contienen las grasas, las protenas y los carbohidratos? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________

4.- Qu es la nutricin? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5.- Cul es el primer principio para una buena nutricin? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 6.- Qu porcentaje representan las protenas, grasas y carbohidratos del total de caloras ingeridas? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7.- Por qu hay que tener cuidado con los huevos? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8.- En la pirmide de los productos alimenticios quines deben estar arriba y quines abajo? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 9.- Cmo relacionas caloras ingeridas= caloras utilizadas? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10.- Qu se recomienda hacer para bajar el nivel del colesterol? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________

TODO LO PUEDO EN CRISTO QUE ME FORTALECE

ISPP RAL PORRAS BARRENECHEA SULLANA ECOSISTEMA VII II UNIDAD PROF. PERCY E. TVARA ARMSTAR

TEMA: EL PESO IDEAL Y LOS AERBICOS

APRENDIZAJE ESPERADO: Explica las caloras que proporcionan los alimentos al organismo.

EL PESO IDEAL EN LA PERSONA MENUDA, MEDIANA Y ROBUSTA

El listado siguiente muestra los pesos ideales para mujeres. La primera columna representa la estatura. La segunda, tercera y cuarta muestran el peso ideal para una constitucin menuda, mediana y robusta respectivamente. Los datos representados son orientativos. Alt. Men. Med. (kg) 51,0 53,1 54,9 56,0 56,7 57,9 59,3 61,3 63,1 65,4 66,2 67,0 Rob. (kg) 56,0 58,2 60,0 61,0 62,3 62,9 64,2 66,6 68,1 70,5 71,2 72,0 173 174 175 176 177 178 (cm) (kg) 148 152 155 157 158 160 162 165 167 170 171 172 47,7 49,7 51,1 52,5 53,1 54,3 55,6 57,3 57,6 60,9 61,8 62,5 180 183 63,3 64,1 65,0 65,8 66,7 67,5 69,1 71,5 67,9 68,6 69,4 70,2 71,0 71,7 73,4 75,7 72,8 73,6 74,4 75,2 76,1 77,0 78,8 81,5

El listado siguiente muestra los pesos ideales para hombres. La primera columna representa la estatura. La segunda, tercera y cuarta muestran el peso ideal para una constitucin menuda, mediana y robusta respectivamente. Los datos representados son orientativos. Alt. Men. Med. (kg) 61,4 62,0 63,0 64,6 Rob. (kg) 66,3 66,9 68,1 69,5

(cm) (kg) 157 158 160 162 57,6 58,2 59,4 60,6

165 167 170 171 172 173 174 175

62,4 63,7 66,0 66,8 67,5 68,4 69,2 70,0

66,3 67,6 70,1 70,8 71,7 72,6 73,4 74,1

71,6 72,9 75,5 76,3 77,4 78,3 79,1 79,9

176 177 178 180 183 186 188 190

70,7 71,6 72,5 74,1 76,5 78,9 80,6 82,2

74,9 75,8 76,6 78,5 81,0 83,6 85,4 87,3

80,6 81,5 82,3 84,0 87,0 90,0 91,6 93,6

LOS EJERCICIOS
Una alarmante estadstica indica que un alto porcentaje de personas no hace ejercicio y no est relacionado con ningn programa de ejercicio de manera regular. Esto es bastante sorprendente, ya que el ejercicio proporciona numerosos beneficios: mejora el estado del sistema cardiovascular, mejora la resistencia muscular, aumenta la energa, reduce el riesgo de infartos, ayuda a controlar el peso, a bajar los niveles de colesterol, a mejorar la sensacin de sentirse bien y a aumentar la autoestima. Adems, se pueden modificar algunos factores de riesgo asociados con ciertos tipos de cncer mediante la prctica regular de ejercicios y se puede reducir ligeramente la tensin arterial a largo plazo. Consulte a su mdico antes de empezar un programa de ejercicio. La edad no es una barrera para hacer ejercicio y poder obtener sus ventajas. Cuanto ms ejercicio se hace, mas se aumenta la expectativa de vida. El ejercicio contribuye a alargar la vida reduciendo los efectos de la edad. Los ejercicios aerbicos regulares no slo ayudan a preservar el funcionamiento neurolgico en edades avanzadas sino que tambin lo incrementa en potencia en aquellos ancianos que han llevado una vida sedentaria. Cuanta ms edad se tiene, es ms importante el mantener una actividad fsica. Los problemas que surgen con la edad como el incremento de grasas en el organismo, la disminucin de la resistencia muscular y de la flexibilidad, la perdida de masa sea, un metabolismo ms bajo y reacciones ms lentas, pueden minimizarse o incluso evitarse con la practica de ejercicios. La realizacin de ciertos tipos de actividad moderada por parte de quien ha llevado un estilo de vida sedentario conlleva un aumento de la expectativa de vida. Recuerde, si quiere beneficiarse de las ventajas de cualquier ejercicio debe planterselo como un habito a largo plazo. El ejercicio ayuda a perder o mantener el peso creando tejido muscular. El nico ejercicio que quema grasa es el ejercicio aerbico. No se puede afirmar que el ejercicio reduzca o aumente el apetito, aunque con ejercicio regular las

caloras que se queman son mas que las que se pueden suplir con un ligero aumento de apetito. Un programa de ejercicio regular aerbico tambin ayuda a bajar el nivel total de colesterol y a aumentar el colesterol HDL ("colesterol bueno") Haga ejercicio al menos tres veces a la semana durante treinta minutos cada sesin para obtener estos beneficios. Existe un inconveniente: el ejercicio puede afectar a los niveles de colesterol en sangre temporalmente, ocasionando una subida en los niveles de un 10-15% hasta una hora despus de haber terminado el ejercicio. No haga ejercicio si se va ha hacer una prueba del nivel de colesterol en sangre. La variacin de ejercicios es una de las claves para mantenerse en forma. Ningn ejercicio en particular cubre adecuadamente todos los aspectos para mantenerse en forma equilibradamente. Practicar ms de una actividad y alternarlas tambin ayuda a romper la monotona. Un entrenamiento variado permite ejercitar ms msculos que lo que hara una nica actividad. Cuando empiece un entrenamiento, hgalo de forma pausada. El mejor mtodo es compaginar deportes que ejerciten diferentes partes del cuerpo: nadar y montar en bicicleta, remar y correr, etc. Divida el tiempo total del ejercicio entre las dos actividades, por ejemplo, 20 minutos para cada una, lo que hace un total de 40 minutos de ejercicio. Si deja de hacer ejercicio de golpe, perder todas las ventajas que le ha proporcionado. Sin embargo, si lo deja poco a poco, esa perdida se pospondr unos meses. Algunos consejos: no se exceda, las molestias son innecesarias; utilice un calzado adecuado y apropiado; controle o reduzca los movimientos, vigile sus posturas y formas; no salte mientras se estira; evite ejercicios aerbicos violentos; haga ejercicios de calentamiento y de relajacin muscular, establezca metas realistas; comience poco a poco; busque ejercicios convenientes; busque un grupo de apoyo y realice ejercicios variados. La mejor forma de empezar es realizar ejercicios de calentamiento; forzar los msculos cuando estn fros puede datarlos. Adems de la actividad, es esencial el calentamiento inicial y la relajacin posterior al ejercicio. Los ejercicios de calentamiento regulares incrementan el ritmo cardiaco y la circulacin de la sangre, aumentan la temperatura de los msculos y tejidos conectivos y mejora la funcin muscular. Tambin disminuye la posibilidad de lesiones relacionadas con el deporte. Para calentar las articulaciones se recomiendan de 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento (menos tiempo en estaciones clidas, ms tiempo en estaciones fras); despus del ejercicio relaje los msculos despacio, de forma gradual; en tiempo fro realice los ejercicios de calentamiento, antes de salir, y de relajacin, al concluir el ejercicio, en el interior. Para los entrenamientos en estaciones fras no lleve demasiada ropa; lleve varias capas de ropa fina sin ajustar; si lleva cremalleras, llvelas cerradas; utilice manoplas en vez de guantes; lleve gorro o capucha y calzado que tenga un buen agarre y amortiguacin. Realice los ejercicios de calentamiento y relajacin en el interior; beba mucho liquido (tanto si hace fro como si hace

calor); compense el viento; est alerta de cosas como que los das son ms cortos en invierno, etc.; no se pare de golpe y lleve gafas y crema para el sol. Recuerde siempre beber gran cantidad de lquido, especialmente en tiempo caluroso para reemplazar el lquido perdido por la sudoracin. Si tiene ms de 45 Aos, consulte a su especialista antes de comenzar ningn programa de ejercicios. Si tiene mas de 35 Aos o algn factor de riesgo de enfermedades coronarias (dolor de pecho repetitivo, presin arterial elevada o niveles de colesterol altos, es fumador u obeso), visite un mdico antes de realizar ningn ejercicio. A cualquier edad consulte a su especialista si ha tenido alguna enfermedad cardiovascular o pulmonar o algn sntoma de estas enfermedades. EJERCICIOS RECOMENDADOS ANDAR Y CORRER TE GUSTA CAMINAR, O ERES PURO MOTOTAXI Y COLECTIVO? Andar es la manera ms fcil, segura y barata de hacer ejercicio. Casi todo el mundo se beneficia de un paseo rpido a una velocidad de 5 6 kilmetros/hora, que proporciona beneficios cardiovasculares. Los ancianos, pacientes con problemas cardiacos o personas convalecientes pueden beneficiarse de lentos paseos a una velocidad aproximada de 3 kilmetros / hora. Andar es muy positivo en un programa de ejercicios de larga duracin. Si est comenzando a practicar el caminar como programa de ejercicios, empiece despacio con paseos de 2 kilmetros a una velocidad de 5 kilmetros/hora, cinco veces a la semana. Aumente gradualmente esa distancia a 5 kilmetros a una velocidad de 6 kilmetros/hora, durante el siguiente mes. Si no puede caminar a esa velocidad, camine un poco ms. Intente andar durante un da normal... aparque el coche un poco ms lejos, bjese del autobs una o dos paradas antes. Si pasea rpidamente, puede obtener casi los mismos beneficios aerbicos que si corriera. A CORRER SE HA DICHO! Correr se ha convertido en el deporte aerbico por excelencia. Es una de las actividades ms fciles y baratas. Personas de todas las edades pueden correr en casi todas partes y el nico coste es un buen par de zapatillas para correr. Para obtener todas las ventajas de este ejercicio, corra por un espacio moderado de 30 minutos. Correr cuatro veces a la semana es suficiente para llegar a conseguir y mantener una buena forma aerbica. Un principiante debe empezar caminando deprisa sin pararse durante 30 45 minutos, tres das a la semana. A la vez que aumenta la resistencia, corra un poco, camine otro poco, etc., hasta que corra de forma continua durante 30

minutos. Aumente el tiempo y la resistencia hasta 45 minutos, cuatro veces a la semana. Antes de empezar, recuerde realizar ejercicios de calentamiento andando deprisa y corriendo despacio durante 10-15 minutos, luego estrese. Tambin es importante pararse de manera adecuada para prevenir mareos. Reduzca la velocidad poco a poco y camine durante 10-15 minutos para relajar los msculos. EL CICLISMO TIENES BICICLETA? SALA! El ciclismo es uno de los mejores ejercicios que existen. Proporciona un extraordinario entrenamiento para el corazn y el sistema circulatorio, se pueden quemar entre 400 y 700 caloras por hora y si se monta en una bicicleta con el manillar dispuesto como en las bicicletas de carreras, beneficia no slo las piernas, sino tambin la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando se empieza a hacer una carretera nivelada y circular igual de bien en tirones. Despus se puede pedalea y subir largas hacer ejercicio en interiores una de las maneras ms De cualquier forma, debe convenga y que est hecha a ciclismo, lo mejor es hacerlo en pavimentada. Esto permite cualquier marcha sin padecer incrementar el ritmo al que se pendientes. Tambin se puede con una bicicleta esttica, que es conveniente de ejercicio aerbico. elegir la bicicleta que ms le la medida de sus necesidades.

Cuando monte en bicicleta al aire libre, recuerde por su seguridad: utilice SIEMPRE el casco, si es por la noche o la visibilidad no es buena, lleve ropa brillante y reflectora y lleve el faro de la bicicleta encendido, NO utilice aparatos porttiles para or msica y no lleve paquetes pesados. Recuerde las seales de trfico: haga uso de las seales con los brazos, aprenda a cambiar de marcha sin apartar la vista de la carretera, tengan cuidado con las zanjas, el ganado, las vas de tren y no vaya al lado de otro ciclista. Antes de empezar a montar en bicicleta, lea todo lo que pueda sobre el tema para tener una gua de referencia y seguir los consejos para realizar este ejercicio. Si se empieza de manera muy enrgica, pueden producirse lesiones por exceso de ejercicio (lesiones causadas por un esfuerzo excesivo de los msculos).