Decreto Natural

Librillo de recetas.

Sumario
Las claves para una buena alimentacin Desayuna como un rey Protenas vegetales Germinados Fitoestrgenos Miel Cuscus Lino o linaza

Recetario
1. Leches 2. Panes 3. Galletas 4. Sopas 5. Platos 6. Condimentos 7. Postres

Las claves para una buena alimentacin.

Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cules son las claves para lograr una alimentacin adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento. La alimentacin es el hbito que ms influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energa que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una alimentacin adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento fsico y mental. Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qu ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario. A continuacin veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentacin. Si te parece difcil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las que te parezcan ms fciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada. Ley de la Cantidad Los alimentos que se consumen cada da deben ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energa y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de rganos y tejidos. Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentacin. Estos son: los aminocidos escenciales, los cidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Adems necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energa). Una alimentacin suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproduccin, trabajo, actividad mental y conservacin de peso. Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad fsica que se realiza. Ley de la Distribucin En algunos pases, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rpido, generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos pases el ndice de obesidad es mucho mayor que en otros. La razn de esto es muy simple: Las caloras que suministran los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto

que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza slo unas 60 caloras por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestin se detiene durante el sueo, originando que los alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca. El desayuno es importante para comenzar el da con energa, de modo de evitar el cansancio fsico y la sensacin de debilidad que es frecuente a media maana. Pero adems, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las caloras totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y tambin complementos como germen de trigo, polen levadura, etc. El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energa necesaria, dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de hortalizas, que aportan cido flico y minerales. Tambin hay que consumir un plato energtico y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc. Ley de la Combinacin No slo es importante lo que se come, sino cmo se hace. Combinar bien los alimentos es fundamental para una buena digestin. El problema que tienen los diferentes tipos de alimentos, es que cada uno se digiere de forma diferente: algunos requieren ms tiempo que otros, y utilizan distintas enzimas. El organismo produce las enzimas necesarias de acuerdo al tipo de alimento que se ingiere. Para que la digestin se realice normalmente, stas deben trabajar en condiciones favorables, caso contrario los alimentos se pudren en el intestino y originas intoxicaciones. Si se ingiere una comida con mucha mezcla de alimentos, el organismo no puede reconocer correctamente qu se est consumiendo, y producir las enzimas apropiadas. Lo mejor son las comidas sencillas, y ms an si stas son compatibles. Tambin es aconsejable evitar los postres y no comer varios tipos de platos, sino slo una comida principal a la vez. Combinaciones desfavorables Es muy importante conocer los alimentos que combinan decicidamente mal, o sea son incompatibles. No es necesario, en la mayora de los casos, conocer las combinaciones ideales, basta con evitar las que son nocivas. Veamos brevemente cules son. cido-almidn: Los almidones requieren para su digestin de la ptialina, enzima que se encuentra en la saliva. Al consumir alimentos cidos, no se produce la secrecin de esta enzima, con lo que los hidratos de carbono no se digieren hasta llegar al intestino. Ejemplos: frutas con cereales, arroz con tomate. Protena magra-almidn: Como dijimos, los almidones se digieren mal en presencia de

cido. el problema es justamente que las protenas se digieren en un medio cido, por lo que los almidones quedan retenidos en el estmago por varias horas hasta que las protenas se terminan de digerir. Ejemplos: bife con papas fritas. Azcar-almidn: El azcar produce secrecin de saliva pero excenta de ptialina, la enzima que digiere los almidones. La grasa mejora un poco la digestin, porque posibilita una adecuacin de las enzimas. Ejemplos: pastelera dulce. Leche: La leche combina mal con casi todas las categoras alimenticias. Slo se complementa de una forma medianamente aceptable con los cereales y fculas. Es especialmente preocupante la combinacin de carnes con cualquier tipo de lcteo. Estos ltimos forman una pelcula alrededor de la carne que resulta impenetrable a los jugos gstricos. Entonces, qu se puede comer? Es importante hacer notar que estas recomendaciones constituyen un ideal. Existen muchas reglas en cuanto a la alimentacin que tienen un efecto ms notable que la combinacin de los alimentos, como reducir el consumo de grasas, preparar los alimentos de la forma ms natural, etc. Podemos decir que en general, ingiriendo comidas sencillas, incluyendo cuando se pueda alimentos integrales, masticando bien, y comiendo la cantidad necesaria, se tendr una buena digestin. Sin importar cun lejos se est del ideal, es bueno empezar a implementar algunos cambios, con lo que enseguida se notar la diferencia. Ley del Equilibrio Las cantidades de las sustancias que suministran energa deben guardar una correcta proporcin. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las caloras. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una dieta de 2000 caloras. La energa aportada por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un mximo de 66 gramos por da. Finalmente, las protenas tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Adems, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos. Una forma fcil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida "pirmide alimentaria". En ella se muestra la proporcin adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir. Bsicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirmide. Los grupos de alimentos son los siguientes: Grupo 1: Grasas y azcares. Racionar el consumo al mnimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energa en lugar del azcar. Grupo 2: Lcteos. Contienen gran cantidad de protenas y calcio. Su consumo debe ser moderado. Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son ricos en protenas, y deben ser consumidos con moderacin. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con protena de ori-

gen vegetal, como la soja. Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calricas. Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual. Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran ms energa al organismo. Deben consumirse en forma abundante. La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente dependiendo del tipo de persona. Cada porcin equivale a las siguientes cantidades: Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, 1 taza de las de t de arroz, pasta o copos. Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras. Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. 1/2 de jugo de frutas. Lcteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso. Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.

Desayunar como un rey, almorzar como un prncipe y cenar como un mendigo

es una frase que describe el lugar de honor que debe ocupar el desayuno.

La palabra desayuno se refiere a la primera comida del da. Su significado es fcil de interpretar si ponemos un guin: "des-ayuno", que quiere decir, interrumpir el ayuno. El desayuno vara segn el lugar y la cultura, especialmente en lo que se refiere a la cantidad y el momento en que se toma. De igual forma, existe una diversidad de platos que lo componen, segn la tradicin de cada regin. Sin embargo, los hbitos estn cambiando rpidamente debido a la divulgacin del conocimiento sobre su importancia y a la mayor disponibilidad de opciones alimenticias. As, en la actualidad, los ingredientes autctonos se complementan con otros alimentos y brindan al desayuno una enorme gama de posibilidades y sabores. La industria de alimentos ha tenido un papel estratgico en los cambios de las costumbres alimentarias de las personas en el mundo. Por ejemplo, la adopcin del caf como una bebida de consumo mundial en las primeras horas de la maana, al igual que los cereales y lcteos, entre otros.

Por qu la gente no desayuna? Uno de los grandes problemas que enfrentamos es la falta de tiempo en las maanas. Por lo tanto, tenemos que adaptar nuestro desayuno a ese lapso tan escaso, y comer algo saludable y que nos guste. Con tan slo cinco o diez minutos, podemos prepararnos un buen desayuno. La clave consiste en saber seleccionar los alimentos y planificar lo que vamos a ingerir. Pero por qu es tan importante desayunar? Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son el decaimiento, la falta de concentracin y el mal humor, debido al dficit de glucosa, nuestro principal combustible energtico. La falta de dextrosa induce a nuestro organismo a quemar otras reservas energticas, lo que causa mltiples alteraciones en el normal funcionamiento, cambios que son mayores cuando se tiene diabetes. Durante la noche, mientras dormimos, muchas cosas suceden en nuestro cuerpo: relajamos los msculos, cambiamos el ritmo de la respiracin, soamos, mantenemos la temperatura corporal, el corazn no para su trabajo, la sangre es filtrada por el rin y, en general, las funciones celulares y orgnicas no se detienen; por esta razn, son utilizadas las reservas energticas obtenidas de la comida de la noche. Al despertar, es con el desayuno como empezamos a reponer las energas gastadas durante la noche. Este debe suministrar, por lo menos, la cuarta, y si es posible la tercera, parte de nuestros requerimientos calricos diarios; tambin debe aportar los nutrientes necesarios en forma equilibrada. Recordemos que los alimentos que componen el desayuno se transforman en el "combustible" indispensable para poner en marcha nuestras capacidades fsicas y mentales. Puede ser que se trate de actividades intensas, como competencias deportivas o trabajos que requieran un gasto calrico importante; o por el contrario, tratarse de un da donde se ponen a prueba nuestros conocimientos exigindonos concentracin y rapidez. Quiz tengamos ante nosotros un da tranquilo que, por supuesto, tambin necesita una alimentacin equilibrada. Un desayuno adecuado, acorde con nuestros gustos, etapas de la vida, circunstancias y costumbres influye en la capacidad fsica y mental. Como personas con diabetes, debemos adaptar el desayuno a nuestro plan de alimentacin; incluirlo nos ayuda a distribuir mejor el valor nutritivo y energtico de los alimentos, nos permite acoplar, optimizar y tolerar las medicinas; adems, nos ayuda a prevenir complicaciones como las famosas y molestas hipoglucemias. Por lo tanto, desayunar con regularidad es uno de los mejores hbitos de vida que podemos adoptar. Resultados de investigaciones en este campo destacan los siguientes beneficios: Las personas que desayunan estn ms alerta y listas para aprender; tienden a ser mejores estudiantes y a obtener notas ms altas en los exmenes.

Los nios tienen actitudes ms positivas y causan menos problemas en la clase; a su vez, reciben las caloras necesarias para mantenerse activos y jugar; obtienen los nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios para el adecuado desempeo en sus actividades. Por el contrario, los que no desayunan no recuperan los nutrientes que pierden durante el resto del da. Las personas que desayunan tienen ms tendencia a mantener un peso saludable. Quienes no lo acostumbran se encuentran predispuestos al sobrepeso y a la obesidad, pues el organismo interpreta que cuando falta el desayuno es necesario guardar energa y se convierte en ahorrador, circunstancia que favorece la ganancia de peso. Adems, son individuos que llegan a la mesa con un apetito voraz y, por lo, general comen ms de lo que necesitan. Desayunar marca la pauta de las comidas fraccionadas del da, entre las que podemos distribuir las caloras equilibradamente, si se respeta la cantidad y variedad de alimentos. Por todas estas razones, se puede considerar que el desayuno es un hbito alimentario que llega a condicionar el estado fsico, psquico y nutricional, no slo de los nios y adolescentes, sino de las personas de todas las edades. Cmo planear un desayuno equilibrado? El desayuno debe aportar entre el 20 y el 30 % de las caloras ingeridas a lo largo del da. Para que sea equilibrado, deben estar representados, como mnimo, los siguientes grupos de alimentos: lcteos (leche descremada, yogur bajo en caloras, cuajada, requesn y queso campesino), frutas y cereales (pan integral, tostadas integrales, cereales, palitroques...). Los cereales nos ayudan a proporcionar hidratos de carbono que son fuente de energa, vitaminas y minerales. Ahora bien, los cereales integrales son fuente de fibra. Aparte de estos, tambin pueden participar otros alimentos, como los derivados crnicos y los huevos en cantidades moderadas. Lcteos: contienen protenas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y del grupo B (principalmente riboflavina o B2). Frutas: son fuente de hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. El huevo es un alimento completo que slo se restringe a personas con alteracin en las grasas; siempre hay una forma ms apropiada para ingerirlo, especialmente en las preparaciones en que se disminuye su aporte graso, bien sea entero (tibio o poch) o consumiendo solamente la clara, entre otras. En resumen, el desayuno es un momento esencial para el equilibrio nutricional, es una hora maravillosa para dar comienzo a un buen da. Consejos para desayunar: Ahorre tiempo para disfrutar el desayuno, acostmbrese a dejar puesta la mesa desde la noche anterior. Mantenga en la nevera y en la alacena alternativas de fcil preparacin, que nunca le falten frutas, quesos hipograsos, yogur bajo en caloras, cereales, huevos y pan integral.

 Despirtese unos minutos ms temprano, esto le permitir disponer de mayor tiempo para medir la glucemia, hacer los ajustes con sus medicamentos, ordenar y disfrutar el placer de desayunar Recuerde que la primera comida del da le ayudar a tener una maana ms tranquila, con ms energas y con menos complicaciones. A su vez, le posibilitar una mejor reparticin de los alimentos a lo largo del da. Si no siente apetito en la maana y su costumbre es saltarse el desayuno, inicie con cambios lentos: utilice un pocillo pequeo en lugar de una taza, un plato chico en lugar de uno grande; de esta manera, aceptar ingerir porciones reducidas para, posteriormente, ir equilibrando su plan de alimentacin. Las personas que comen menos por la noche distribuyen las caloras a lo largo del da, quiz se despierten con ms ganas de tomar el desayuno. Ejemplos de men a la hora del desayuno Las cantidades de los alimentos debern ajustarse de forma individual. Cereal entero con leche descremada y frutas. Yogur sin grasa con frutas y una tostada integral, o cereal. Un yogur light, cereales y una pera. Queso bajo en grasa con una tostada y una salchicha baja en grasa. Dos rebanadas de pan francs, queso descremado o bajo en grasa con frutas o jugo natural. Una tortilla de claras de huevo con verduras y pan integral. Una taza de caf con leche descremada o t, dos rebanadas de pan integral y una loncha de jamn de pollo o de pavo. El caf no tiene caloras y es parte integral de nuestro desayuno latino; podemos tomarlo solo o con leche descremada y endulzar con edulcorante; tenga presente el t y el chocolate light. Cuando sienta los beneficios del desayuno para el estado de nimo, el rendimiento y el control de la diabetes, muy seguramente nunca ms lo dejar de tomar.

Protenas vegetales.
La palabra protena proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son molculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las clulas. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume ms del doble de los requerimientos diarios necesarios en protenas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de protenas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporcin de slo el 25% de protena animal y un 75% de protena vegetal en nuestra dieta. Las principales fuentes de protenas vegetales son: La soja y sus derivados, Tofu, Tempeh, Salsas de soja, Miso, Brotes de soja, Bebida y postres de soja, El seitn o gluten, Legumbres, Frutos secos, Algas marinas, Levadura de cerveza. Todos estos productos mejor consumirlos procedentes de la agricultura ecolgica y se pueden encontrar en las tiendas de alimentacin natural, herbolarios y dietticas. Ventajas de las protenas vegetales frente a las de origen animal Son menos acidificantes de nuestra sangre,pues van acompaadas de ms minerales. Contienen menos purinasy se eliminan mejor. En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las protenas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan. Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud) No contienen colesterol. Tienen fibra. Sobrecargan menos el hgado y los riones. Fciles de digerir. Ideales para dietas bajas en caloras. Son ms baratas para nuestra economa y la del Planeta. Es recomendable tomar las protenas vegetales acompaadas de cereales ya que as se complementan y la UNP (utilizacin neta de protenas) de la combinacin resultante es considerablemente ms alta que la de los mismos alimentos tomados individualmente. Por ejemplo: si comemos 100g de tofu con 1 taza y de arroz integral obtenemos el 32% ms de protenas que si tomramos estos alimentos por separado.

Germinados
Con su excepcional vitalidad, su riqueza en vitaminas, minerales, oligoelementos, aminocidos, enzimas y dems sustancias biolgicas activas, corrigen las carencias provocadas por la alimentacin moderna, deteriorada por los procedimientos industriales. No es fcil mantener una buena salud con el modo actual de vida. Los germinados pueden ayudarnos mucho si los aadimos a nuestra alimentacin. Son muy ricos en enzimas y tienen unas propiedades nutritivas excepcionales. Un germinado es cualquier semilla que ha brotado gracias al contacto con el agua, el aire y el calor, con lo que comienza a crecer. El proceso de la germinacin La germinacin es una intensa actividad metablica. En ella tienen lugar varias reacciones qumicas, entre las cuales destaca la sntesis de enzimas. Los cambios qumicos que ocurren en la semilla al germinar activan una fbrica enzimtica poderosa, que no se supera nunca en cualquier estadio posterior de crecimiento. Esta rica concentracin enzimtica acta sobre el metabolismo humano al consumirlos, conduciendo a una regeneracin del torrente sanguneo y de los procesos digestivos.

Cualidades de los germinados Si diramos un valor nutritivo hipottico de 100 a los granos y semillas, nos encontraramos que si molemos el grano, ese valor se reduce de 100 a 10. Si hacemos germinar esos mismos granos, el valor nutritivo nos aumenta de 100 a 1.000, e incluso a 10.000. La germinacin representa pues la tcnica ms efectiva para aportar a nuestro organismo energa vital concentrada. Los procesos industriales de refinamiento de los alimentos ocasionan carencias en los mismos, que, a la larga, pueden acabar afectando a nuestro organismo; la adicin de los germinados a nuestra dieta puede prevenir estas ausencias. As como las plantas verdes regeneran el aire que nos rodea, los germinados sanean nuestro cuerpo por dentro. Los germinados son un concentrado de sustancias generadoras de salud, sustancias que la vida elabora de forma mucho ms perfecta que un complejo laboratorio. Y son los alimentos menos contaminados que se puedan encontrar. Si un grano germina, es que tiene calidad suficiente para hacerlo, porque a cierto nivel de degeneracin, las plantas dejan de ser capaces de reproducirse. Personas con problemas digestivos, y enfermos convalecientes, que no pueden alimentarse con los dems alimentos crudos, pueden, sin embargo, comer germinados. Su riqueza enzimtica facilita la absorcin por el organismo, y no ocasiona leucocitosis postpandrial (aumento de la cantidad de leucocitos en la sangre). El consumo de germinados no genera cido rico. Pueden tomarlos tranquilamente las personas que padezcan gota. Los germinados contienen mucha vitamina C y, por lo tanto, una persona que no est acostumbrada a consumirlos y cuya dieta no sea rica en fruta fresca puede sentir efectos estimulantes. Por esta razn, el consumo de germinados proporciona ms vitalidad, y hace que desaparezcan el cansancio y los problemas digestivos. Gracias a su contenido en vitamina E, se ha demostrado experimentalmente que aadiendo germinados de avena a la racin diaria del ganado su fertilidad aumenta espectacularmente en ambos sexos. Los germinados son el alimento idneo para cualquier persona. No hay limitaciones de edad; son tan adecuados para los nios como para los ancianos. Los germinados en la cocina Algunas personas consideran que los germinados, en general, son un poco sosos. Encuentran que, como a la lechuga sola, les falta "algo" para excitar nuestro apetito. Tal vez una cocina demasiado cargada en especias y condimentos disminuye cierta sensibilidad gustativa, y por tanto se hace ms difcil poder apreciar sabores ms sutiles. Pero en general, aunque sobre gustos no hay nada escrito, las personas con un mnimo de sensibilidad aprecian su sabor, y los encuentran deliciosos. Los germinados pueden consumirse tal cual en la ensalada, bien aliados o acompaados de salsas o frutas que cubran esta necesidad de sabor que experimenta el organismo. Las recetas que vienen a continuacin demuestran que los germinados pueden ser utilizados en platos que renen calidad y sabor.

Slo una advertencia previa: no cuezas nunca los germinados, pues la coccin les quita su cualidad de alimento vivo, y su potencial de enzimas, vitaminas y sustancias biolgicas se reducira prcticamente a cero. Obtener los Germinados en casa Ingredientes para obtener germinados 1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha. 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, trigo, amaranto, alfalfa, garbanzo, etc.). 1/2 litro de agua. Elaboracin de los germinados Las semillas se lavan y se colocan en el frasco con agua (tres veces su volumen). La boca del frasco puede cubrirse con una tela delgada para que no entren los insectos. El frasco se deja en un lugar oscuro y clido de 10 a 12 horas para la alfalfa, de 12 a 15 horas para las lentejas y soya. Luego se escurre el agua (la tela evitar que salgan las semillas) y se enjuagan bien con agua tibia. Se acomodan los granos a lo largo de la pared del frasco y se vuelven a colocar en un lugar oscuro y clido, enjuagndolos dos o tres veces los primeros das y luego una vez al da. Nota: unas 48 horas despus de haber iniciado el remojo, las semillas ya estn muy reblandecidas, por lo que su cocimiento se har en mucho menor tiempo (y podran ser no ms de 10 minutos de hervor) y con un ahorro considerable de combustible. Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centmetros de largo se exponen a la luz solar indirecta por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color verde, o sea, para que se les forme la clorofila, con esto se favorece el aumento de Vitamina C y toman un sabor ms agradable. Si se desea separar las capas exteriores de las semillas, o sea las cscaras, antes de comer los brotes, stos se colocan en una cubeta con agua y entonces las cscaras flotan y se recogen en la superficie, mientras que los brotes se van al fondo. Ahora los germinados estn listos! El cuidado de los germinados consiste bsicamente en proporcionarles el drenaje adecuado (escurrir completamente el agua con que se enjuaguen) para mantenerlos solamente hmedos, ya que mucha agua o muy poco aire crearn hongos y desechos. En clima ms caliente y ms hmedo, acorte el tiempo de remojo y enjuguelos con ms frecuencia para mantenerlos frescos. As pues, el tiempo de germinacin vara segn la temperatura. Tambin la clase de semilla tiene que ver con el tiempo de germinacin. Por ejemplo, los brotes de ajonjol se amargan tenindose en proceso de germinacin ms de dos das, es decir que deben aprovecharse a ms tardar 48 horas despus de haberse iniciado el remojo. En el caso del amaranto se consideran como condiciones ptimas para la germinacin una temperatura de 30 C y un intervalo de tiempo que va de 18 a 30 horas, ya que puede obtenerse un incremento en la concentracin de protena de 15.78 a 16.11%

y en cuanto a la lisina de 4.52 a 5.55 gramos por 100 gr. de protena. Las semillas que se requieren para germinar deben estar vivas, no sirven semillas irradiadas o sometidas a procesos fsicos o qumicos que alteren su estructura vital. Como obtener las semillas Semillas, Granos y Legumbres pueden ser obtenidos en su mayora en tiendas de productos naturales y en comercios proveedores de granos, a precios econmicos, como una manera saludable de proporcionar comida de mesa para toda la familia. Como precaucin se debe comprarse semillas no tratadas. En casos de reduccin drstica de los alimentos, de una guerra o de una catstrofe natural una cantidad almacenada de ellos puede ser utilizada como alimento de supervivencia. Germinados en la Dieta Los germinados son mejores si se comen crudos, porque la coccin siempre destruye una gran parte de su contenido nutricional. El brote puede comerse entero, incluyendo las races y hojas. Los germinados pueden comerse solos, pero tambin pueden ser agregados a las ensaladas, emparedados y sopas. Tambin pueden mezclarse en los alimentos, compotas, salsas y aderezos. Pueden ser guardados en el refrigerador, en un tarro o bolsa plstica hasta por dos semanas. Es preferible sin embargo, hacer cantidades frecuentes de germinados, porque tienden a hacerse rancios al guardarlos por mucho tiempo. Puesto que al volverse rancios se crean productos qumicos peligrosos se recomienda hacer el esfuerzo de mantenerlos frescos para la dieta.

Semillas utilizadas en la germinacin

Existe una gran gama de semillas que se pueden utilizar para hacer germinados. Sin embargo, lo ms importante es que las semillas provengan de plantas de cultivo biolgico, sin txicos qumicos ya que as conservan todo su poder germinativo. Alfalfa. Sabrosa y crujiente, la alfalfa germinada es una de las germinaciones ms ricas y completas. Posee una gran cantidad de vitaminas y minerales. Contiene los aminocidos ms importantes, y una relacin f6sforo / calcio excelente. Los granos de alfalfa son campeones de productividad. Soja verde. El germinado de soja es muy rico en protenas y vitaminas y tiene un sabor refrescante. Su contenido de carbohidratos es el mismo que el del meln. contiene tanta vitamina A como el meln, tanta tiamina como el aguacate, tanta riboflavina como la manzana desecada, tanta niacina como el pltano, tanta vitamina C como la pia y menos caloras que la papaya. Trigo. Es el abanderado de los germinados. Tiene un sabor dulce y agradable, y es muy saludable. A partir de germinados de trigo se pueden realizar numerosas preparaciones culinarias. Es preferible utilizar variedades antiguas de trigo, como espelta o kamut. pues las variedades modernas han sufrido numerosas hibridacio-

nes que les han hecho perder parte de su potencial energtico. Fenogreco. Este grano, muy utilizado en Oriente Medio, tiene un sabor fuerte que permite realizar toda clase de platos. Los germinados de fenogreco benefician al hgado, y ejercen un efecto estimulante de todas las funciones digestivas. Tambin tienen fama por sus virtudes afrodisacas. Y adems, poseen una curiosa particularidad: otorgan un agradable olor al sudor de las personas que lo consumen. En los tiempos antiguos las bellas orientales, en lugar de perfumarse exteriormente, coman germinados de fenogreco para oler bien. Girasol. las semillas de girasol germinadas son muy ricas en protenas y grasas Insaturadas. Es un alimento perfecto para el ser humano. Diversos estudios han demostrado que una alimentacin constituida casi exclusivamente de germinados de girasol durante semanas, permita alcanzar unos niveles fsicos y mentales extraordinarios y sin sufrir carencias. Azuki. Esta pequea juda roja procedente de Extremo Oriente, tiene un sabor muy caracterstico , pero no muy fuerte. Hay que tener precaucin con los granos que no han llegado a germinar. pues son muy duros. Lentejas. De sabor agradable, son muy ricas en protenas y hierro y tienen grandes propiedades energticas y nutritivas. Garbanzos. Con los germinados de garbanzos se pueden realizar deliciosos pats vegetales. Adems, al contrario de lo que ocurre cuando cocinamos el grano seco, los germinados de garbanzos no producen gases durante la digestin. Cebolla. Los germinados de cebolla tienen el mismo sabor que la cebolla tierna... pero mucho ms tierna! Resulta chocante su aspecto, pues an despus de germinar, las semillas presentan el mismo color negro que tenan antes de la germinaci6n. Sus tallos son largos y verdes, y resultan muy adecuados para aadir a las ensaladas o condimentar cualquier plato. Arroz. Germina con facilidad, aunque el principal problema reside en encontrar arroz que haya sido secado a temperatura ambiente. La mayora de arroces del mercado, incluso los biolgicos, han sido secados con calor y han perdido su potencial germinativo. Hinojo. Una forma nueva y original de consumir el hinojo. De esta planta no slo se consumen los deliciosos bulbos, sino que tambin produce unos fantsticos germinados con su caracterstico sabor anisado. Mostaza. Es el germinado ms picante. Ideal para condimentar platos de una

forma sana y natural pues su sabor resulta ms autntico que la mostaza comercializada en forma de salsa. Quinoa. Es un cereal procedente de Sudamrica, y el alimento preferido de los incas. Los germinados de quinoa proporcionan una extraordinaria vitalidad, y se pueden consumir solos o mezclados con ensaladas u otros platos. Trbol. La simptica planta de la suerte produce unos germinados largos y finos, parecidos a los de la alfalfa aunque con un sabor ms consistente, y que adquieren clorofila con facilidad. Rbanos. Para los amantes de los sabores fuertes. Los germinados de rabanitos conservan el sabor caracterstico de la planta adulta, pero con mayor intensidad. Resultan muy apropiados para mezclar con otros germinados ms suaves. Escarola. Para los adictos a las ensaladas, nada mejor que un plato de germinados de escarola. La "tiernicidad" de unas hojas verdes elevada a la ensima potencia. Amapola. Las semillas de amapola producen unos germinados algodonosos y de color ocre. Poseen un sabor muy particular y agradable. Es como llevarse un plato de flores silvestres a la mesa.

Miel Fitoestrgenos
Los fitoestrgenos son sustancias de origen vegetal que son estructural y funcionalmente similar a los estrgenos. Se encuentran en ms de 300 especies de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas y cereales integrales. Los ms comunes son las isoflavonas obtenidas de la soja. Los fitoestrgenos son una forma de tratamiento hormonal natural sin los inconvenientes de los estrgenos: Regulan el flujo de hormonas femeninas. Reducen el colesterol y disminuye la tensin arterial. Regulan la tasa de azcar en la sangre. Mejoran la circulacin sangunea, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas. Es una sustancia elaborada por las abejas a partir del nctar de las flores en las que liban. Nctar que deshidratan para evitar fermentaciones y al que aaden enzimas. Existen tambin mieles como el de la encina, cuya procedencia no es el nctar de las flores sino las secreciones de algunas plantas. Las abejas la depositan en las celdillas de los panales que despus sellan para su almacenamiento. La miel es junto al polen el alimento cotidiano de toda la colonia. Cules son sus propiedades? Alimento ideal para nios, estudiantes, ancianos, convalecientes y deportistas. Problemas de hipertensin e hipotensin, problemas cardacos, artritis, reuma, estreimiento, dispepsia, acidez e insomnio. Descongestionar bronquios y pulmones y suavizar la garganta. Aftas bucales (en enjuagues). Uso cosmtico por sus propiedades suavizantes y antiinflamatorias. La inflamacin de las hemorroides (en uso externo). Al ser una alimento alcalino no suele causar problemas de asimilacin en personas con disfunciones digestivas, siendo de gran ayuda en la cicatrizacin de lceras de estmago y duodeno. Su riqueza en potasio la convierte en bactericida, impidiendo el desarrollo de caldos de cultivo, por lo que se utiliza desde la antigedad como conservante de alimentos y de platos cocinados, a los que enriquece con su sabor. Acta como un eficaz desinfectante y cicatrizante de heridas. Su composicin mayoritariamente de azcares la convierten en un producto energtico que permite la alimentacin muscular inmediata, siendo por ello no solo de utilidad a deportistas, sino a personas aquejadas de una musculatura deficiente, incluido el miocardio, por lo que resulta ideal para personas mayores con problemas cardacos y convalecientes.

Cuscs
Este derivado del trigo, rico en hidratos de carbono, admite mltiples preparaciones culinarias. Que es el cuscs? El cuscs es una smola de trigo duro, mezclada y trabajada con harina y tamizada varias veces en forma de granos. El tamao final del grano puede ser: fino, medio o grueso y a su vez puede ser refinado o integral. Los granos son de color dorado plido, consistencia granulosa y cremosa y su sabor recuerda ligeramente al de la nuez. Tambin existe cuscs de cebada perlada, maz y mijo, aunque el ms utilizado es el de trigo. Sabroso y fcil de preparar Combina muy bien con todo tipo de alimentos (verduras, legumbres, tofu, seitn, queso, hierbas frescas y especias), de modo que soluciona una comida rpida y nutritiva, a la vez que nos posibilita aprovechar las sobras del da anterior. Puede comerse fro (en ensalada) o caliente, como primer plato o plato nico. Es asimismo un buen acompaamiento o guarnicin de segundos platos e incluso puede ser empleado como ingrediente de distintos postres. Propiedades nutritivas Respecto de su valor nutritivo destaca su elevado aporte de hidratos de carbono y fibra (especialmente en la variedad integral) y bajo de grasas. Contiene aproximadamente 12 gramos de protenas por cada 100 gramos de producto. En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales destacan las del grupo B y la vitamina E, el magnesio, el cinc, el selenio y el hierro (de peor absorcin que el procedente de alimentos de origen animal). Una forma de preparar el cuscs... Para preparar el cuscs de forma rpida se necesita una olla ms bien baja con tapa de cierre hermtico y un recipiente para elaborar caldo. El caldo puede ser agua salada, vegetal o con especias.

La proporcin adecuada de lquido y cuscs es: * Cuscs normal: una medida de cuscs (70 gramos la racin) por una medida y media de caldo (150 mililitros) * Cuscs integral: una medida de cuscs (70 gramos la racin) por dos medidas de caldo (200 mililitros) De cualquier modo, siempre se recomienda seguir las indicaciones del envase dadas por el fabricante. 1- Primero se dora el cuscs en la olla, se remueve para que se tueste por igual y no se queme, y cuando est ligeramente dorado, desprenda aroma y al tacto con el dedo est caliente, se escalda con el caldo en ebullicin, se apaga el fuego y se deja tapado diez minutos. 2- Pasado el tiempo indicado, hay que trabajar el cereal con un tenedor de palo (o con la mano) para soltar el grano y deshacer los grumos. 3- Se puede aderezar con aceite o mantequilla e incorporar los ingredientes deseados en funcin del plato escogido.

Lino o linaza
El Aceite de Lino o Linaza El aceite de lino o linaza se obtiene de las semillas de lino. Estas semillas se han comido desde tiempos antiguos ya adems de un sabor agradable, que recuerda a las nueces, es muy nutritiva para la gente y tambin un buen alimento para los animales. Propiedades del aceite de lino o linaza Alivio contra el Estreimiento: bien en aceite (una cucharadita al da) como en forma de semillas (se pueden aadir al yogur, como ingrediente de panes y bollos o si las dejamos cubiertas de agua toda la noche y las tomamos en ayunas) el cuerpo incrementa la frecuencia de movimientos intestinales y el nmero de das consecutivos yendo al bao. Disminuye el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en algunos estudios se ha comprobado que puede bajar los niveles totales de colesterol en un 9% y el LDL (el colesterol malo) en un 18%. Proporcin adecuada entre los Omega-3 y los Omega-6: el aceite de lino o linaza contiene una alta proporcin de a-linolnico (omega-3) en relacin al cido linoleico (omega-6). Este equilibrio es bsico para el metabolismo de las prostaglandinas que son molculas importantes para la regulacin de la inflamacin, el dolor, la presin sangunea, la funcin cardiaca, la funcin y las secreciones gastrointestinales, la funcin del rin y el equilibrio de los fluidos, la coagulacin sangunea y la agregacin plaquetaria, la respuesta alrgica, la transmisin nerviosa, la produccin de esteroides y la sntesis de hormonas. Por lo tanto, modificando el tipo de aceites de la dieta podemos manipular el metabolismo de las prostaglandinas. Esto puede ser muy importante en el tratamiento de las inflamaciones, artritis, alergias, altas presiones sanguneas y muchos otros problemas de salud. El objetivo fundamental consiste en consumir un equilibrio entre omega-3 y omega-6 que lleve a una produccin de prostaglandinas de la serie 1 y 3 lo que se puede conseguir incorporando un suplemento de aceite de lino a nuestra dieta. Puede ayudar a prevenir hemorragias uterinas: ya que los cidos omega-6 de las semillas de lino son en parte sintetizados en cidos gamma-linolnico que a su vez estimula la produccin de prostaglandina 1 (PGE1). Buen aliado en la Menopausia: y como preventivo del cncer de seno ya que posee fitoestrgenos, llamadas Lignanos, en una proporcin de 75 a 800 veces ms que en cualquier alimento. Al favorecer el equilibrio hormonal diferentes trabajos sealan sus propiedades anticancergenas, favorece la disminucin de las lipoprotenas LDL, inhibe la prdida de masa sea y compite con los estrgenos ovricos en los receptores mamarios. Su fibra (mayor efecto pues toman-

do la semilla) captura aquellos estrgenos no tiles y los elimina va intestinal evitando que se acumulen en el seno. Tambin el hecho de que el aceite de lino o linaza sea rico en omega 3 ayuda a combatir el exceso de Prostaglandinas del tipo 2 que son fuertemente inflamatorias, con una gran capacidad de acumulacin en los conductos mamarios y por tanto consideradas como cofactores en los procesos neoplsicos, especialmente en las mamas.

Informacin nutricional del aceite de lino o linaza 18 % de cidos grasos monoinsaturados. 9 % de cidos saturados. 72 % de cidos poliinsaturados (De los cuales del 45 al 65 % son cidos grasos omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6). La semilla de lino contiene cinco veces ms de cido graso a-linolnico (omega-3) que cualquier otro alimento vegetal. Aporta Lignanos, protenas y fibra a los alimentos. Sabas que el aceite de lino o linaza...? Debe guardarse en la nevera ya que tiende a ponerse rancio. Las semillas de lino se aaden, en algunas granjas, al pienso de las gallinas ponedoras. As se obtienen huevos con un mayor contenido en cidos grasos omega3.

Leches
Leche de ssamo.
Ingredientes 1 taza de ajonjol crudo bien lavado 4 cucharaditas de miel o azcar morena Sal al gusto 7 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora el ajonjol con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad. 2. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos 3. Aada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Aada otras dos tazas de agua caliente 6. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Aada la sal y el sirope 9. Mantngala refrigerada.

Leche de almendras.
PROPIEDADES Contienen fsforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, azufre, cloro, aluminio, manganeso, cobre, cinc, vitaminas A, E, B 1, B 2 y PP. Alimento muy energtico ideal para el fro. Favorece la subida de la leche materna, mejora problemas del sistema nervioso y es desinfectante a nivel intestinal. La leche de almendras est recomendada en personas con problemas hepticos, personas desnutridas, eccema infantil, en diarreas por intolerancias digestiva, favorece el desarrollo de los nios. El aceite se emplea externamente para evitar arrugas prematuras y aliviar las escoceduras. Ingredientes 1 Porcin de nueces 4 tazas de agua fra

 Ajonjol al gusto (aumenta el calcio en las bebidas) -opcional Miel al gusto Preparacin 1. Antes de pelar las almendras, pngalas en agua hirviendo por 5-7 minutos 2. Despus de pelarlas djela en remojo todas las nueces por una noche 3. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga un mezcla homognea 4. Despus de batirlas, deje que se asiente por unos 30 minutos 5. Cuele la mezcla con un pao fino o colador 6. Este hace unas 4 a 55 tazas 7. Puede agregarle un poco de pasas, vainilla o miel para darle buen sabor 8. Guarde la "leche" en el refrigerador.

Leche de avellanas.
Ingredientes 4 cucharadas de crema de avellanas 4-5 tazas de agua fra 1 cucharadita de vainilla Miel o azcar morena al gusto Preparacin 1. Mezcle los ingredientes en una licuadora (batidora). 2. Batir por uno 5 minutos hasta obtener una mezcla homognea. 3. Cuele el lquido resultante. 4. Pngalo en el refrigerador hasta el momento de servirlo fro o caliente. 5. Aada la miel o la azcar morena (opcional)

Leche de arroz.
PROPIEDADES Tiene un valor nutritivo igual al trigo y tres veces ms alto que las patatas (papas). Es recomendado en cualquier dieta. Es energtico y se tolera a nivel gstrico. El arroz integral mejora la hipertensin, las hepatopata y las diarreas moderadas. Facilita un embarazo y parto ptimo, siendo muy adecuado para dietas libres de colesterol y cido rico. Contiene por cada 100 gramos: 357 caloras; 7.2 gramos de protenas; 1.5 grasas; y 77.6 gramos de carbohidratos Ingredientes 4 tazas de agua caliente o tibia 1 taza de arroz cocinado (Integral o blanco) 1 cucharadita de vainilla Preparacin 1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga una mezcla homognea. 2. Despus de batirlos, deje que se asiente por unos 30 minutos. 3. Cuele la mezcla resultante. 4. Este hace unas 4 a 4.5 tazas. 5. El sabor depender de como usted cocine el arroz. Trate diferentes formas, hasta que consigue el que tenga mejor sabor. 6. Si lo de para variar puede hacer dos cosas. La primera despus de limpiar el arroz, selo crudo en lugar de cocinado. Por otro lado puede dejarlo en remojo toda la noche y batirlo con los otros ingredientes a la maana siguiente.

Leche de avena.
PROPIEDADES Protenas: de los ocho aminocidos necesarios para la vida, la avena contiene seis, otros cereales contienen uno dos, por eso si la combinamos con soja (soya) se obtiene protena igual a la animal. Lpidos: es el cereal con ms grasa vegetal, contiene un 70 por ciento de cidos grasos insaturados y un 40 por ciento de cido linoleico, lo bueno es que no nos hace engordar. Hidratos de carbono: contiene los de absorcin lenta o tambin llamados complejos, nos proporcionan energa durante largo tiempo despus de haberlos absorbido, sin tener la sensacin de cansancio que proporcionan los cereales refinados y el azcar. Vitaminas, minerales y oligoelementos: contiene vitamina B1, B2, E, PP, D, niacina, caroteno y adems: azufre, calcio, fsforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc. Por su riqueza en fsforo es un alimento muy conveniente para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es til en los problemas de la piel y la fragilidad de las uas. Fibras: son sustancias insolubles, pero resultan de extraordinaria importancia en una buena digestin, combaten el estreimiento, el colesterol y la diabetes. Elaboracin de la leche Ingredientes 4 tazas de agua fra 1 guineo (banana) -opcional 2 tazas de avena cocida- opcional: puede usar un sobre de avena instantnea

 1 cucharadita de vanilla Sal al gusto Agregue miel si lo desea o sirope de Maple Preparacin 1. Mezcle todos los ingrediente en una licuadora 2. Batir por 2-3 minutos 3. Puede colarlos y lo desea, de lo contrario ponga esta mezcla homognea en el refrigerador 4. Bata bien la mezcla antes de usarse

Leche de semillas de girasol.

Ingredientes 1 taza de semillas de girasol sin sal 3 cucharaditas de sirope o miel o azcar morena Sal al gusto 6 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora las semillas de girasol con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos. Aada otra taza de agua a la mezcla 2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Aada otras dos tazas de agua caliente 3. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 5. Aada la sal y el sirope. Mantngala refrigerada. La leche tiene una coloracin verdosa

Leche de semillas de calabaza.

PROPIEDADES Contienen un 50 por cien de grasas, entre ellas los cidos linolicos y linolnicos, adems son ricas en hormonas vegetales, vitaminas A, E y F, aminocidos esenciales como la arginina y mucho fsforo, magnesio, hiero y cinc. Ayudan disminuyendo la inflamacin de la prstata. Utiles en los casos en que uno se orina de noche, ya sea en adultos o nios. Rejuvenecen, aumentan las defensas, mejoran la visin y destruyen los parsitos intestinales, incluida la tenia. Ingredientes 1 taza de semillas de calabaza cruda bien lavada 4 cucharaditas de sirope o miel o azcar morena Sal al gusto 7 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora las semillas de calabaza con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos 3. Aada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Aada otras dos tazas de agua caliente 6. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Aada la sal y el sirope 9. Mantngala refrigerada

Leche de mani.
Ingredientes 1 taza de man cruda 4 cucharaditas de sirope o miel o azcar morena Sal al gusto 5 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora el man con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos 3. Aada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Aada otras dos tazas de agua caliente 6. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Aada la sal y el sirope 9. Mantngala refrigerada.

Leche de mijo.
Ingredientes 1 taza de Mijo cruda bien lavada 4 cucharaditas de sirope o miel o azcar morena Sal al gusto 5 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora el Mijo con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos 3. Aada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Aada otras dos tazas de agua caliente 6. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Aada la sal y el sirope 9. Mantngala refrigerada.

Leche de soya.
Ingredientes 1/2 libra (227 gramos) de soya (soja) blanca 3 litros de agua fra Canela al gusto Preparacin 1. Remojar la soya (soja) toda una noche 2. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) 3. Hierva la mezcla resultante por 30 minutos 4. Remueva la mezcla del fuego cuando comience a hervir 5. Colar el lquido resultante 6. Mantngala refrigerada

Bebida de Jengibre
Ingredientes para la bebida de Jengibre l litro y medio de agua. Cscaras (piel) y semillas de 6 manzanas. Jengibre picadito (media cucharadita). 4 clavos de olor. 1 trocito de canela en rama. 1 cscara (piel) de medio limn. 1 cscara (piel) de media naranja. 3 granos de pimienta. Elaboracin de la bebida de Jengibre Hervirlo todo durante 10 minutos a fuego lento. Apagaremos el fuego y le agregaremos tres cuartos de taza de miel o azcar moreno. Lo dejaremos reposar hasta que se enfre.

Leche de quinoa.
Ingredientes 1 taza de Quinoa cruda bien lavada 4 cucharaditas de sirope o miel o azcar morena Sal al gusto 7 1/2 tazas de agua caliente Preparacin 1. Mezcle en una batidora la quinoa con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad. Baje la velocidad de la batidora a la mnima por otros 15-20 segundos. Aada otra taza de agua a la mezcla 2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Aada otras dos tazas de agua caliente 3. Con un pao limpio exprima todo el contenido de la mezcla 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 5. Aada la sal y el sirope. Mantngala refrigerada.

Panes
Pan Indio Chapati
El pan Chapati es tpico de pases como India y Pakistn. Se conoce tambin con otros nombres como Pulka, Roti o Naan y por supuesto su composicin puede variar un poco segn la zona. Lo ms habitual es que sirva como cuchara para coger los alimentos o para acompaar sopas u otros platos. Se parece al pan tipo Pita ya que es redondo y plano. Como no tiene levadura no es nada pesado siendo ideal para gene con digestiones lentas. Ingredientes para el pan chapati 250 gr. de harina de trigo integral. 1 cucharada de Ghee o aceite vegetal. 1 taza de agua templada. 1 pizca de sal. *El Ghee es un producto aceitoso obtenido a partir de la manteca de vaca. Elaboracin del pan chapati Mezclaremos la harina, la sal y el aceite o Ghee. Iremos amasando, aadiendo poco a poco el agua que la masa admita, hasta conseguir una masa homognea, suave y que no se pega a nuestros dedos. El amasado, como en todos los panes, es quiz el paso ms importante as que no hay que escatimar el tiempo que haga falta. Dejaremos la masa reposar, bien tapadita con un pao, unos 30 minutos. Ahora dividiremos la masa en bolitas del tamao aproximado de un huevo y las estiraremos con el rodillo (espolvorear un poco de harina para que no se peguen) hasta que queden lo ms finas y de forma circular posible. El ltimo paso es ponerlas sobre una plancha o sartn caliente. Cuando aparezcan en la masa una especie de burbujitas pequeas le damos la vuelta al Chapati y lo continuamos cocinando unos instantes hasta que est bien hecha. Se suelen untar ligeramente con aceite. As no se pegan unos con otros y adems quedan ms sabrosos. Nuestro consejo El pan Chapati se toma, normalmente, caliente as que a medida que los vamos haciendo los ponemos unos encima de otros para que conserven el calor. Se preparan, pues, en el ltimo momento.

Panecillos de Miel y Semillas de Amapola

Ingredientes para los panecillos de miel 250 gr. de leche de soja. 50 gr. de mantequilla. 50 gr. de miel. 1 pizca de sal. 30 gr. de levadura prensada. 500 gr. de harina integral. 2 cucharadas de semillas de amapola. Elaboracin de los panecillos de miel Disolver la levadura en la leche de soja tibia. Derretir la mantequilla al bao mara y aadir. Incorporar la miel, la sal y remover. Incorporar la harina y amasar hasta conseguir una masa que no se pegue a las manos. Aadir las semillas de amapola, formar unas bolitas del tamao de un huevo y pintar con una disolucin de huevo batido y miel. Dejar reposar a temperatura ambiente y tapadas con un pao hasta que alcancen el doble de su volumen. Hornear 25 a 30 minutos a 200. Antes de retirarlos del horno se pueden volver a pintar y poner el gratinador 1 minuto para que estn doraditos. Nuestro consejo La amapola comn ejerce un suave efecto sedante sobre el sistema nervioso. Sus semillas, tostadas, son muy apreciadas para condimentar panes de semillas. A veces se utilizan junto con semillas de ssamo, o de girasol, en los panes integrales. Una antigua "receta" dice que al echar semillas de amapola en la comida de la persona amada, sta cae rendida de amor.

Pan Esenio o Pan Germinado

El pan Esenio es totalmente diferente al resto de panes ya que utiliza el grano germinado y no necesita levadura. Tiene un caracterstico sabor dulzn gracias a la germinacin del cereal. Hoy en da empieza a encontrarse, cada vez ms fcilmente, en herbolarios y comercios de alimentos naturales. Ingredientes para el pan esenio Aunque tradicionalmente se ha hecho a base de trigo germinado tambin podemos hacerlo con espelta o centeno germinado. Adems, optativamente, tambin podemos aadir a la masa: semillas (girasol, ssamo, etc.), frutos secos (almendras, avellanas, pasas, etc.), sal marina o alguna especia (hinojo, ajo, ans verde, etc.). Estos otros ingredientes nos aportarn an ms nutrientes. Elaboracin del pan esenio Germinacin del trigo (o la espelta o el centeno) Dejaremos en remojo, cubierto de agua templada y durante toda la noche, un vaso de trigo en grano. Por la maana lo escurrimos y lo ponemos dentro de un recipiente, sin agua, cubierto con una malla o gasa. Una vez al da lo lavamos con agua templada y lo dejamos escurrir (invertimos el recipiente que al tener la gasita impide que caigan los granos) al suelo. Al cabo de dos o tres das el germinado ya tiene unos tres milmetros (misma medida que el propio grano). Ya est listo para nuestra receta. Recordemos que para germinar el grano este no quiere ni mucha humedad (se pudre), ni sequedad (no germina) ni fro (lo ideal es cubrir el recipiente con un pao grueso). Tras obtener el germinado podemos aadir los otros ingredientes optativos (semillas, hierbas, frutos secos, etc.). Molemos todos los ingredientes juntos y ya tenemos una especie de masa (lo ideal es lavar el molino al momento ya que luego cuesta mucho de limpiar esa masa pegajosa). Tradicionalmente el pan esenio no se coca sino que se amasaba y se dejaba secar al sol. Esto era ideal entre los pueblos nmadas. Hoy en da, a fin de que sea el pan esenio ms parecido a lo que estamos acostumbrados, si se hornea. As, pues, una vez obtenida la masa le damos la forma de un pan de unos tres dedos de grueso y lo ponemos en un molde al horno. Aqu el truco est en la temperatura que no debera ser superior a 70 a fin de no perder los nutrientes de la germinacin y para evitar que nos quede un pan esenio seco y duro por fuera pero crudo y demasiado hmedo por dentro. El tiempo de coccin depende del grosor del pan esenio y de la humedad de la masa pero en general lo ideal sera que fueran varias horas. Hay personas que lo

hornean incluso hasta 7 u 8 horas muy lentamente. Todo es cuestin de ir haciendo pruebas en casa nuestra. Ventajas del pan Esenio Al germinar el cereal utilizado (trigo, centeno o espelta) conseguimos un gran aumento de su contenido en nutrientes (sobre todo de las vitaminas B y E y de protenas) gracias a los procesos enzimticos que se producen durante la germinacin. Hay una especie de predigestin y eliminacin de lectinas que son las que ocasionan ciertos tipos de alergias o subalergia al trigo, especialmente en las personas del grupo sanguneo O y A. Es el pan esenio muy recomendable para aquellas personas que no pueden tomar ningn tipo de levadura. El pan esenio es ideal para personas con diabetes o problemas de azcar ya que con la germinacin desaparece la mayora del almidn del trigo. En general es muy conveniente para personas convalecientes, con tendencias alrgicas, digestiones pesadas o simplemente que buscan un pan con muchos nutrientes. Sabas que...? Hemos de recordar que aunque sea un pan germinado, al utilizar trigo, centeno o espelta, contina conteniendo GLUTEN. Esto es muy importante para las personas celacas que no deben tomarlo. Las personas que no padecen esta enfermedad no tienen, por supuesto, ningn problema.

Masa base para el Pan Integral

Ingredientes para la masa del pan integral 2 tazas de harina integral superfina. cucharada de gluten. 2 cucharadas soperas de germen de trigo. 3 cucharadas soperas de aceite de girasol u oliva de primera presin en fro (ste slo para panes salados). Salmuera taza de agua caliente mezclada con 1 cucharadita, tamao t, de sal marina gruesa. Fermento 1 cucharada sopera de levadura de cerveza fresca* ms una pizca de miel y 2 cucharadas soperas de agua tibia. Tambin necesitaremos Harina extra para amasar. Agua extra, si fuera necesario. Aceite para untar el molde. Salsa de soja para pincelarlo o simplemente agua. Elaboracin de la masa del pan integral Se prepara la salmuera y se utiliza recin cuando el agua est tibia y la sal se ha diluido totalmente. Por otro lado se prepara el fermento y se deja levar tapado en un sitio tibio y alejado de las corrientes. Se ponen en un bol los ingredientes slidos y se les incorpora la salmuera con el aceite. Se mezcla bien y cuando est a punto se agrega el fermento. Se une todo suavemente. Se tapa la masa y se la deja descansar en un sitio tibio hasta que se duplique su volumen. Se vuelve a amasar suavemente y se la coloca sobre la mesa enharinada y se la aplana suavemente con la palma de la mano; luego se arrolla, dndole la forma de pan. Se pone en un molde aceitado, se le hacen los cortes con un cuchillo y se pincela con la salsa de soja o agua (para quienes no les agrade la soja o bien tengan problemas de hipertensin arterial). El pan se lleva al horno, con ste apagado y se lo deja apagar de 30 a 60 minutos. Luego se enciende el horno al mnimo y se cocina todo el tiempo a la misma temperatura. El pan est listo cuando al introducir un palillo ste sale seco. Entonces retirar del horno y cubrir con un repasador.

Observaciones Con esta cantidad de harina se obtiene un pan grande. Si se desean hacer varios panes, lo ideal es cuadriplicar la receta. En este caso podemos utilizar 8 tazas de harina integral y 2 cucharadas soperas de gluten.

cioso pan de pita. En muchos comercios ya las venden prcticamente hechas (precocinadas). A menudo slo hay que hornearlas o ponerlas en la tostadora unos minutos. Si antes las humedecemos ligeramente con agua an quedarn todava ms crujientes.

Pan de Pita
El pan de Pita es de influencia rabe aunque hoy en da se encuentra en los comercios de muchos pases y forma parte de la tradicin culinaria de muchas culturas. Ingredientes para el pan de pita 500 gr. de harina de trigo (podemos usarla integral). 30 gr. de levadura prensada o de panadera. 1 cucharadita de sal marina sin refinar. 1 vaso de agua templada. 1 cucharada sopera de aceite de oliva (podemos usar tambin el que tengamos). Elaboracin del pan de pita Amasar todos los ingredientes juntos hasta lograr una masa fina y homognea. Es importante que tanto nuestras manos como la superficie sobre la cual estemos amasando est siempre harinada para que no se pegue la masa). Dividiremos la masa o bola resultante en bolas de unos 50 gramos. Las volvemos a amasar un poco cada una y las dejamos reposar unos 30 minutos. Aplastaremos y estiraremos cada bola hasta conseguir una tortilla o tortita redonda de unos 20 centmetros. Las colocaremos sobre una tela enharinada (para que no se enganchen) y las dejaremos reposar hasta que alcancen, ms o menos, el doble de su volumen inicial. Las pondremos al horno, previamente calentado a unos 220 grados, sobre una bandeja ligeramente aceitada (para que no se peguen) durante unos 10 minutos. Durante la coccin veremos que se hinchan un poco. Al sacarlas se deshinchan y quedan ligeramente huecas por el centro. Nuestro consejo Si las vamos a hacer para comer recin hechas es conveniente guardarlas entre paos limpios para mantener el pan de pita caliente y tierno. Para comerlas hemos de hacer un corte o escisin en un lado y dentro podemos poner desde queso, a mermelada, pat de garbanzos (humus), pat vegetal... en fin cualquier alimento que nos guste. Si hacemos muchas se pueden congelar y siempre tendremos a mano este deli-

Pan de Chapata
El pan de Chapata es uno de los panes ms conocidos y apreciados, sobre todo en Europa. Este pan de Chapata rstico de origen italiano es compacto, tiene la corteza dura y una forma plana y alargada. El xito de su sabor est en sus ingredientes y sobre todo en la fermentacin lenta de su masa. Ingredientes para el pan de chapata 1 Kg. harina de fuerza (alto contenido en protena). 100 gr. harina de centeno. 3/4 de litro de agua. 20 gr. de sal marina. 10 gr. harina de malta. 30 gr. de levadura prensada (levadura natural que se suele vender en los propios hornos o comercios donde venden el pan). Elaboracin del pan de chapata Amasaremos todos los ingredientes hasta conseguir una masa blanda y muy flexible (suele llevar casi el doble de tiempo que con harina normal). Dejaremos reposar la masa durante una hora y media. Reposar la totalidad de la masa durante 90 minutos a temperatura ambiente dentro de un recipiente enharinado a fin de que no se pegue la masa. La masa suele crecer en muchas ocasiones hasta casi el doble de su volumen. Cortaremos la masa en tiras rectangulares y las colocaremos sobre la bandeja del horno. Dejaremos reposar estas tiras 30 minutos ms a fin de que contine fermentando. Ahora ya podremos hornear estos panes de chapata durante unos 40 minutos a una temperatura entre 190 - 200 C. Nuestro consejo En esta receta de pan de Chapata no hemos usado ningn "mejorante" o aditivo ya que hemos buscado sobre todo que sea un pan de Chapata lo ms saludable y digestivo posible. A partir de esta receta podemos ir personalizando el pan de Chapata a nuestro gusto: con semillas de ssamo, con un poco de salvado de trigo para que tenga ms fibra, con un chorrito de aceite de oliva, etc.

Galletas
Flores de Nueces
Ingredientes para aprox. 55 piezas Para la Pasta: 200 g de nueces picadas. 300 g de trigo molino fino. Una pizca de sal. 120 g de azcar moreno 2 cucharadas de ron. Un huevo. 150 g de mantequilla o margarina. 1 cucharada de leche 200 g de nueces enteras. Elaboracin Amasar todos los ingredientes de la pasta, hacer una bola cubrirla con film transparente y ponerla en el frigorfico durante 1 hora. Despus, extender la pasta en 1/2 cm de grosor y recortar galletas decorativas, en forma de flor. Untarlas con leche y colocar trozos de nuez encima. Temperatura: Horno elctrico precalentado a 200 grados, horno de calentamiento por aire aprox. 170 grados, escala de gas 3. Tiempo de coccin: 10 - 15 minutos.

Besitos de Almendras Integrales

Ingredientes para aprox. 60 piezas Para la Pasta 200 g de mantequilla o margarina. 150 g de azcar moreno. La pulpa de una vaina de vainilla. Un huevo. 125 g de almendras picadas. 350 g de trigo molido fino Para Decorar Un sobre de cobertura clara y uno de cobertura oscura. 100 g de medias almendras peladas. Un poco de harina o azcar glas o almendras picadas para extender. Elaboracin Batir la mantequilla o la margarina con el azcar, la pulpa de vainilla y el huevo a punto de espuma. Agregar poco a poco las almendras y la harina. Envolver la pasta en papel de aluminio y dejarla reposar en el frigorfico durante una hora. Sobre una superficie de trabajo enharinada con almendras, azcar glas o harina, extender la pasta en 3 mm de grosor. Recortar galletas. Poner en el horno. Una vez enfriadas, untar las galletas primero con la cobertura clara y decorarlas despus con tiras de la cobertura oscura. Colocar media almendras sobre la cobertura todava blanda. Si no dispones de estos sobres de cobertura, puedes hacer una cobertura con chocolate con leche, que sera la cobertura clara, y otra con chocolate negro. stas coberturas de chocolates consiste en partir en trozos el chocolate en un bol con un poco de mantequilla y derretirlo al bao Mara o en el microondas. Consulta la seccin de Mermeladas y Coberturas. Temperatura: Horno elctrico precalentado a 180 grados, horno de calentamiento por aire 150 grados, escala de gas 2. Tiempo de coccin: Aprox. 8 - 10 minutos.

Galletas de Pipas de Girasol

Ingredientes 200 g de margarina. 250 g de azcar moreno. 1/4 cucharadita de sal. 2 huevos. 6 gotas de aceite de almendras amargas. 150 g de harina de trigo tipo 1200 y 150 g de tipo 1050. 75 g de copos de avena finos. 1/2 cucharadita de levadura qumica. 125 g de pipas de girasol. 75 g de uvas pasas. Margarina para la bandeja. Elaboracin Amasar todos los ingredientes reservando 50 g de pipas de girasol. Formar unas bolitas del tamao de una cereza, pasarlas por las pipas de girasol restantes y colocarlas sobre la bandeja engrasada. Temperatura: Horno elctrico precalentado a 200 grados, horno de calentamiento por aire aprox. 180 grados, escala de gas 3. Tiempo de coccin: 10 - 12 minutos.

Bolitas de Jengibre y Cereza

Ingredientes Para la Masa: 50 g de jengibre confitado. 100 g de Maicena. 200 g de harina. 1 huevo. 100 g de azcar. 200 g de mantequilla o margarina. Una pizca de jengibre molido. Adems: Un poco de harina para trabajar. Azcar en polvo para espolvorear. 50 g de confitura de cereza. Calor: Horno elctrico precalentado a 175, horno aire aprox. 160, horno de gas 2. Tiempo de Coccin: aprox. 12 15 minutos. Elaboracin: Aplicar el jengibre confitado muy finamente, amasar despus con los otros ingredientes de la masa, hacer una bola, envolverla en film y ponerla aproximadamente 30 minutos en el frigorfico. Formar despus con las manos ligeramente enharinadas unas bolitas del tamao de una avellana y ponerlas en una bandeja revestida con papel de horno. Con el cucharn enharinado, hacer un hoyo en el centro de cada bola. Despus de enfriar en una rejilla, espolvorearlas con azcar en polvo. Calentar la confitura un poco y rellenar los hoyos mediante una cuchara de caf.

Dulces de Viena
Ingredientes para 50 piezas Ingredientes para la Masa 100 g de azcar en polvo. 125 g de mantequilla. 125 g de Maicena. 125 g de almendras molidas finamente. 2 cucharadas de azcar vainillada. 1 yema de huevo. 1 cucharada de coac. Adems Azcar en polvo para trabajar. 2 cucharadas de azcar vainillada. Elaboracin Amasar todos los ingredientes de la masa rpidamente, envolver en film transparente y poner en el frigorfico durante una noche para que se pueda desarrollar el aroma. Coger ahora trocitos de aprox. 10 g y formar en la superficie de trabajo espolvoreada con azcar en polvo medias lunas como se ve en la foto de abajo. Ponerlas sobre la bandeja revestida con papel de horno Todava calientes, pasarlas por el azcar en polo mezclado con el azcar de vainilla. Temperatura Horno Elctrico Precalentado 200. Horno Aire aprox. 180. Horno de Gas 3. Tiempo de Coccin Aprox. 10 minutos. Sugerencia Sobre todo las galletas con un aroma suave no se pueden almacenar con otras clases para que no cojan otros sabores.

Galletas de Jengibre
Ingredientes para 36 unidades 225 g de azcar granulado. 100 g de azcar moreno ligero. 115 grs. de mantequilla a temperatura ambiente. 115 grs. de margarina a temperatura ambiente. 1 huevo. 85 ml de melaza negra. 250 grs. de harina de trigo blanca. 2 cucharaditas de jengibre molido. 1/2 cucharadita de nuez moscada rallada. 1 cucharadita de canela molida. 2 cucharaditas de bicarbonato de sosa. 1/2 cucharadita de sal. Elaboracin Precalentar el horno a 170C. Forrar 2-3 placas de horno con papel antiadherente y engrasarlo ligeramente. Batir la mitad del azcar granulado, el azcar moreno, la mantequilla y la margarina hasta obtener una crema ligera y esponjosa. Aadir el huevo y seguir batiendo hasta mezclar bien. Aadir la melaza. Tamizar los ingredientes secos tres veces y mezclarlos con la crema de mantequilla. Refrigerar 30 minutos. Esparcir el azcar restante en un plato llano. Hacer bolas con la masa del tamao de croquetas pequeas y rebozarlas con el azcar del plato. Poner las bolas en las placas a una distancia de 2 cm y presionarlas. Hornear dorndolas por el borde, 12-15 minutos. Dejar reposar 5 minutos, transferirlas a la rejilla a enfriar.

Galletas de Avena
Ingredientes 2 tazas de hojuelas de avena. de taza de aceite. de taza de azcar mascabada. 1 tazas de harina de trigo. de taza de miel de maple. 3 cucharadas de leche. 1 taza de pasitas picadas. Elaboracin Bate el aceite y el azcar hasta que se integren. Sin dejar de batir, agrega la harina, miel, avena y leche, bate bien. Ya sin batir, aade las pasitas. Forma bolitas del tamao de una nuez y colcalas sobre una charola engrasada, aplnalas un poco. Hornea 15-2 minutos por cada docena, a 200C.

Sopas.
Gazpacho de Germinados
Ingredientes para el gazpacho de germinados (4 porciones) 2 tazas de alfalfa germinada. 5 tomates maduros. 1 pepino. 2 dientes de ajo. 1 taza de perejil. Elaboracin del gazpacho de germinados Separa la mitad del pepino y el perejil. Tritura el resto de ingredientes. Pica el medio pepino y el perejil, y adelos a la mezcla. Nuestro consejo El gazpacho de germinados srvelo bien fro ya que es un plato ideal para el verano. Nos nutre y quita tambin la sed.

Sopa con Germinados de Alfalfa

Ingredientes para la sopa con germinados de alfalfa (4 porciones) 1 taza de alfalfa germinada. 1/2 taza de apio. 1 taza de tomates cortados. Elaboracin de la sopa con germinados de alfalfa Pasa la alfalfa y el apio por un mezclador con un poco de agua caliente (no hirviendo). Aade el tomate, una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal. Ya puedes servir en un bol o tazn. Nuestro consejo En general, los germinados se pueden aadir a toda clase de sopas.

Platos
Conos de Alga Nori rellenos
Ingredientes para los conos de alga nori rellenos 2 hojas de algas Nori. 170 gr. de arroz integral cocido. 30 gr. de berro cortado. 115 gr. de zanahoria rallada. 1 cucharada de mostaza natural. 4 cucharadas de semillas de ssamo tostadas. 1 cucharada de vinagre de manzana. Unas ramitas de berro para decorar. Elaboracin de los conos de alga nori rellenos Tostaremos las hojas de Nori sostenindolas con el lado brillante hacia arriba, en posicin horizontal, a unos 25 cm. sobre la llama, moviendo cada hoja hasta que tome el color verde brillante. Cortaremos despus con unas tijeras, cada hoja en cuatro. Tomaremos un trozo cada vez y la doblaremos cuidadosamente en forma de cono, pegando las esquinas salientes con una gota de agua. Colocaremos los ingredientes restantes en un recipiente y los mezclaremos. Justo antes de servir, rellenaremos los conos y los colocaremos en una bandeja. Acompaar con esta salsa de jengibre Ingredientes 3 cucharadas soperas de agua. 1 cucharada de salsa de soja. 1 cucharada de jugo de jengibre. Elaboracin Rallaremos la raz de jengibre y lo exprimiremos con la mano para que caiga el jugo. Mezclaremos todo junto y ya estar lista la salsa. Nuestro consejo Esta salsa es buena para acompaar los conos de Nori y tambin para el Tempeh rebozado.

Sushi vegetariano
El Sushi es quiz el plato japons ms conocido. Es rpido de hacer y admite mil y una combinacin. En esta receta os damos los ingredientes tradicionales y las posibles opciones. Ingredientes para el sushi Arroz blanco muy cocido (debe de quedar un poco pastoso). 1 hoja de alga Nori. Wasabi (salsa de rbano picante japonesa). Elaboracin del sushi En primer lugar tostaremos ligeramente el alga Nori para que sea ms digestiva. Se puede hacer acercando la hoja a unos 20 cm. de la llama del fuego. A la que cambie ligeramente de color ya est lista. La pondremos sobre una especie de mantelito o esterilla enrollable de bamb (ya se vende especialmente para hacer el sushi) aunque en caso de necesidad y si ya se tiene mucha prctica se podra hacer sin l o con una servilleta o pao de cocina. Sobre el alga extenderemos el arroz, bien pastoso, en una capa fina y que cubra slo las dos terceras partes del alga ya que sino no se podra enrollar. El relleno es la parte ms personal. En general se unta ligeramente la parte superior del arroz con un poco de Wasabi. Cuidado ya que pica bastante. Se podra poner el picante que tengamos a mano o el que nos guste. En el centro normalmente se pone pescado crudo (salmn, atn, etc.) pero podis poner lo que os guste ms. Las personas que no quieran o no puedan comer pescado pueden poner una tira de Tofu frito, pur de garbanzos, zanahoria rallada, un poco de ssamo o ajonjol, etc. La parte ms delicada es la de enrollar el sushi. Con la ayuda de la esterilla iremos enrollndolo poco a poco pero de forma enrgica, a fin de que quede compacto. El ltimo tramo por enrollar es el que no tiene arroz ni nada. Humedeceremos, con unas gotas de agua, esa parte final del alga ya que nos servir para que quede pegado o sellado el sushi. Debe de quedar un cilindro alargado pero bien compacto. Ahora con un cuchillo bien afilado y mojado en agua iremos cortando pedacitos de sushi de unos dos o tres centmetros de ancho. Una vez ya tenemos el sushi hecho y cortado ya est listo para comer y, opcionalmente, lo podemos "mojar" ligeramente en una salsita. Salsa para "mojar" el sushi Aqu tambin depende de la tradicin de la zona o de los gustos personales. Hay personas que slo usan salsa de soja (soya) o Shoyu y otras que usan alguna salsa agridulce (se prepara cocinando unos minutos azcar, sake, mirin, vina-

gre de arroz y una puntita de sal). La salsita agridulce debera estar ya fra para poder "mojar" el sushi. Nuestros consejos Lo ideal sera hacerlo con alguien que ya tenga experiencia. Si no conseguimos el alga Nori lo podemos hacer con hoja de col escaldada y ya fra. Existe un arroz japons especial para su elaboracin. Es muy rico en almidn y por tanto es ms dulce y se pega tambin mejor. Si no lo encontramos o queremos ahorrar dinero podemos usar cualquier arroz blanco siempre que sea de grano redondo. Adems del sabor lo ms importante del sushi es la combinacin de colores. Como ya tenemos el negro del alga y el blanco del arroz podemos tratar de conseguir otros colores con distintos ingredientes (el naranja a partir de la zanahoria rallada, el verde una hoja de lechuga muy suave, el rojo de la remolacha rallada, del rabanito o del tomate, etc.). Hay personas que lo utilizan como un bocadillo o sndwich o sea que van cambiando de ingredientes segn lo que tengan o lo que les apetezca. Si tenemos invitados podemos hacer sushi con gustos y colores diferentes. Todos los ingredientes de la receta se pueden conseguir en herbolarios o comercios de alimentos orientales. All adems os pueden dar su versin o receta personal del sushi.

Arroz con Trigo Germinado

Ingredientes para el arroz con trigo germinado (4 porciones) 1 taza de arroz no integral lavado y seco. 1 taza de granos germinados limpios. 2 cucharadas de aceite vegetal mixto (mezcla de aceite de girasol con crtamo o maz u otro aceite vegetal). 2 cucharadas de buen aceite de oliva. 1 cucharada de vinagre blanco. 1 cucharada de cebolla picada. 1 diente de ajo picado. El jugo de un limn. Sal al gusto. 3 tazas de agua hirviendo para cocer. 1 rama de apio picado fino y una docena o ms de aceitunas. 1 o 2 rabitos tiernos de cebolla de cambray picados. 1 ramita de perejil limpio y una rodaja de naranja. Elaboracin del arroz con trigo germinado Se cuecen los granos germinados 10 minutos por separado.

 En una cacerola caliente se ponen los aceites y se fre el arroz hasta que esta muy cristalino, no dorado, se escurre un poco para quitar exceso de aceite si lo desea (yo no lo hago). Se agrega cebolla, ajo y se acitrona (frer algo ligeramente, sin que dore) unos segundos. Se agrega el agua hirviente para cocer (con cuidado porque brinca), se agrega el vinagre, el jugo de limn y sal y se cuece a fuego alto 10 minutos y luego se baja al mnimo (15 a 20 minutos ms, depende de clase de arroz y tipo de cacerola), cuando casi termina de cocer, se agregan los granos germinados, moviendo con cuidado y se deja hasta que han tomado toda el agua. Cuando el arroz est cocido, se aade encima el apio picado, los rabitos de cebolla y aceitunas, se vuelve a tapar y se apaga el fuego. Se sirve caliente, en plato tendido y se adorna con el perejil y la rodaja de naranja. Nuestro consejo No remojar el arroz por ms de 7 minutos en agua hirviente, lavar en coladera fina y con agua fra hasta que al agua sale transparente, secar por completo al sol, puede hacer esto con una buena cantidad de arroz y guardar para ahorrar tiempo despus. No cueza el arroz con otros ingredientes, as quedara blanqusimo.

Cuando la vlvula empiece a hervir, bajaremos el fuego, colocaremos un difusor y cocinaremos 35 minutos. Dejar reposar de 5 a 10 minutos antes de abrir. Mientras tanto, cortaremos los pimientos y el tofu a cuadraditos. En una paella con unas gotas de aceite saltearemos los pimientos hasta que estn tiernos, aadiremos el tofu y unas gotas de salsa de soja. Ahora ya podemos abrir la olla a presin, removeremos bien el arroz y aadiremos el salteado junto con el perejil picadito y algunas semillas de ssamo como decoracin. Nuestro consejo Queda muy bien si se presenta con alguna forma, para ello ponerlo unos minutos antes en el molde deseado. Nota: la semilla de amapola no deben confundirse con las de adormidera y se utilizan en muchos pases. Sabas que son una fuente de calcio de las ms importantes?

Arroz con Germinados

Ingredientes para el arroz con germinados 200 gr. de arroz bomba (de grano corto y redondo). 2 zanahorias. 1 tronco de apio tierno. 1/2 bulbo de hinojo pequeo. 50 gr. de soja germinada. 50 gr. de lentejas germinadas. 1 hoja de laurel. Sal. Para el aderezo 100 ml. de aceite de oliva. 2 o 3 cucharadas de salsa de soja. 1 cucharadita de miel. 1 cucharada de vinagre balsmico (de vino). Elaboracin del arroz con germinados Primero se pone el arroz en remojo durante 1 hora. Mientras se cortan las verduras finamente y se reservan. Se coloca una olla que tenga el dimetro necesario para que encaje el cesto de coccin al vapor, al fuego con sal y la hoja de laurel. Despus de escurrir el arroz se coloca dentro de la cesta sobre una gasa hmeda, se cubre con la misma gasa y se tapa el cesto hermticamente encajndolo

Arroz con Semilla de Amapola

Ingredientes para el arroz con semilla de amapola (4 porciones) 2 tazas de arroz. 3 y tazas de agua. 1 pimiento rojo. pimiento verde. 150 gr. de tofu. 4 dientes de ajo sin pelar. 2 cucharaditas de semillas de amapola. Semillas de ssamo. Aceite de oliva. Perejil. Sal. Elaboracin del arroz con semilla de amapola Lavaremos el arroz y lo pondremos en remojo con las 3 tazas y de agua. Tostaremos la semilla de amapola y luego las pondremos, junto a l arroz, en remojo 4 horas. En una olla a presin pondremos el arroz y las semilla de amapola con su misma agua del remojo y una pizca de sal.

sobre la olla en cunto el agua hierva y se baja el fuego para que sin romper el hervor el agua hierva suavemente. Pasados 15 minutos se agregan las verduras y despus de mezclarlas con el arroz se deja que contine la coccin 10 minutos ms, vigilando que la olla no se quede sin agua. Cundo el arroz empiece a estar tierno se aaden los germinados y se prepara el aderezo agitando con energa todos los ingredientes para que emulsionen. Servir el arroz acompaado del aderezo.

prefiere puede dejarse el tamari para que se lo aada cada comensal a su gusto. Nuestro consejo Lo ms importante de los platos que tienen como ingrediente arroz blanco es hervirlo correctamente. Un arroz pastoso o excesivamente crudo podra estropear cualquier receta. Tambin se tiene que tener en cuenta que los salteados deben hacerse a fuego vivo, de forma rpida y removiendo con agilidad.

Nuestro consejo Si queremos que el arroz sea integral hemos de hervirlo primero 40 minutos y luego 10 ms con las verduras. Tambin podemos ir variando de tipo de germinados. As otro da podemos poner germinados de rabanitos, de fenogreco o de alfalfa. Buen provecho.

Bulgor a la Armenia
Ingredientes para el bulgur a la Armenia (4 porciones) de taza de trigo bulgur fino (previamente remojado durante 1 hora en agua). Una cebolla pequea y una cebolleta pequea tambin. Dos tomates maduros de tamao mediano. Dos pimientos, uno verde y uno rojo. Dos dientes de ajo bien picadito; dos cucharadas de perejil picado fino. Aceite de oliva. Zumo de limn y sal. Elaboracin del bulgur a la Armenia Se cortan las cebollas, cebolletas, pimientos y tomates en pequeos daditos y se van poniendo en un cuenco. Luego se escurre el bulgur que se ha dejado en remojo, se aade a las verduras y se mezcla todo bien. Se agrega el ajo y el perejil y se condimenta a gusto con sal, aceite de oliva y zumo de limn; entonces se vuelve a mezclar todo. Se deja una media hora en la nevera ya que se sirve fresquito. Nuestro consejo Podemos decorar con unas hojas de lechuga en la base del plato y un puado de aceitunas negras alrededor del Bulgur.

Salteado de Arroz con Pasas y Piones

Ingredientes para el arroz con pasas y piones 300 gr. de arroz de grano largo (es ideal que sea integral). 250 gr. de seitn (gluten). 50 gr. de pasas. 50 gr. de maz dulce. 25 gr. de piones. Tamari (salsa de soja). Aceite de oliva y sal. Elaboracin del salteado de arroz con pasas y piones Se coloca al fuego una olla con abundante agua y sal. Cundo el agua hierve, se echa en ella el arroz y despus de removerlo para que no quede en el fondo, se deja hervir a fuego fuerte 4 minutos. Pasados los 4 minutos se baja el fuego y se deja hervir suavemente hasta que lo veamos cocido, removiendo de vez en cundo para que no se apelmace. A continuacin se escurre y se enfra con agua, colocndolo en una bandeja grande para que no quede amontonado. Se corta el seitn en tiras cortas y se coloca una sartn grande o wok al fuego con aceite y se fre hasta dorarlo un poco. A continuacin se incorporan las pasas, los piones y el maz saltendolos poco tiempo a fuego fuerte y removiendo para que no se quemen. Por ltimo se aade el arroz mezclndolo con el resto de los ingredientes sin dejar de remover y rectificando el punto de sal o bien aadiendo tamari. Si se

Tortilla de Polenta
Ingredientes para la tortilla de polenta 1 taza de polenta. 2 litros y medio de agua. 1 cebolla. 2 dientes de ajo. 1 huevo.

 Semillas de ssamo (ajonjol) trituradas. Aceite. Perejil. Tomillo. Sal. Elaboracin de la tortilla de polenta Cortar la cebolla en medas lunas y trinchar el ajo. Saltear con unas gotas de aceite, aadir una pizca de sal y tomillo (es una hierba o condimento tpico del mediterrneo pero podemos utilizar otro condimento si no lo encontramos). Agregar en la misma paella (sartn) la polenta y remover bien. Echar el agua y cocinar de 10 a 15 minutos sin para de remover. Ir probando ya que algunas polentas pueden necesitar hasta 30 minutos de coccin. Dejar enfriar y moldear la polenta en forma de tortilla. Aadiremos el huevo batido. Pincelar de aceite una paella o sartn y poner la polenta (bien untada con el huevo). Dar vuelta y vuelta hasta que quede bien dorada por ambas partes. Servir con el ssamo triturado y el perejil picado. Variante: es tambin muy sabrosa con mijo y le podis aadir pipas (semillas) de calabaza o de girasol que darn un punto crujiente y realzarn el sabor. Nuestro consejo La polenta es una smola de maz (tiene una textura parecida a la harina pero un poco ms granulosa). Hemos de vigilar su coccin ya que se pega fcilmente y forma grumos. Hay que removerla sin parar y vigilar que no se quede sin agua.

Elaboracin del budin de zanahoria y mijo Herviremos las zanahorias con la canela , el clavo de olor y la ralladura de jengibre. Cuando estn bien tiernas quitaremos los clavos y la canela y haremos un pur. Escurriremos el agua y lo mezclaremos con el azcar moreno y las pasas. Cuando se hierve el mijo lo haremos con las manzanas. Cuando ya est cocido agregaremos la miel, las almendras y la ralladura de naranja. Acaramelaremos una budinera (molde) con el azcar moreno y lo cubriremos con el pur de zanahorias. En el centro haremos un jequecito y lo rellenaremos con el pur de mijo. Se puede comer fro o calentito.

Trigo Sarraceno con Alcachofas

Ingredientes para el trigo sarraceno con alcachofas 3 cebollas. 4 alcachofas. Aceite y sal. 5 tazas de agua. 1 taza de trigo sarraceno. 1 puado de albahaca. Elaboracin del trigo sarraceno con alcachofas Ponemos la cebolla cortada a medas lunas a frer, en una olla. Cuando sta est dorada le aadimos las alcachofas cortadas a lminas. Aadimos el trigo sarraceno, el agua, la sal y la albahaca. Lo dejamos hervir media hora. Lo podemos servir as o pasado por el turmix (mezcladora o trituradora). Nuestro consejo El trigo sarraceno es el originario de la estepa siberiana, donde hace mucho fro. Da mucha vitalidad y calienta el organismo.

Budin de Zanahoria y Mijo

Ingredientes para el budin de zanahoria y mijo 1 Kg. de zanahorias. 1 taza de azcar moreno. 3 clavos de olor. Un trocito de canela en rama. 1 cucharadita rallada de jengibre. 1 taza mediana de mijo hervido en dos tazas de agua. Media taza de miel. Pasas de uva. Almendras fileteas trocitos de manzana verde. 1 cucharada de ralladura de naranja. Azcar moreno para acaramelar.

Cous-Cous con Verduras y Piones

Ingredientes para el cous-cous con verduras y piones Diferentes verduras Cebolla. Zanahoria. Alcachofa. Championes.

 Coliflor. 2 tazas de cus-cus. 2 tazas de agua. Piones. Sal y aceite. Elaboracin del cous-cous con verduras y piones Cortamos las verduras bien pequeas y las ponemos a frer con un poco de aceite en una olla, poniendo primero las ms duras, las que tardan ms en hacerse. Le ponemos sal. Cuando estn hechas las verduras, le aadimos los piones y el cus-cus. Dejamos que se doren un poquito y le aadimos el agua que previamente habremos hervido con un poco de sal. Lo dejamos reposar unos cinco minutos. Nuestro consejo El Comino le da un sabor exquisito. Lo tenemos que aadir al agua hirviendo, antes de tirarla al cus-cus.

Quiche de Lentejas
Ingredientes para el quiche de lentejas Pasta brisa (especial para quiches). 175 gr. de lentejas. 175 gr. de cebollas. 350 gr. de espinacas. 1 ramita de cilantro. 1 cucharadita de comino. 25 gr. de mantequilla. 2 cucharadas de harina. Aceite de oliva. Sal y pimienta. Elaboracin del quiche de lentejas Calentar el horno a 200 mientras forramos con la pasta extendida un molde o 4 individuales previamente engrasados y espolvoreados con harina. Pinchar el fondo de pasta con un tenedor y hornear durante 5 minutos, sacar del horno y reservar. Rehogar las cebollas con un poco de aceite durante 4 minutos, aadir las lentejas cubrindolas de agua y llevar a ebullicin, bajar el fuego y dejarlas hervir lentamente hasta que estn tiernas, salpimentar y mezclarlas con el comino y el cilantro picados. Lavar las espinacas y cocerlas dentro de una sartn con un poco de aceite y su propio jugo, salpimentar y mezclar a continuacin con las lentejas escurridas. Rellenar los moldes reservados y hornear de 20 a 30 minutos. Espolvorear antes de servir con semillas de ssamo. Nuestro consejo El cilantro da un sabor muy particular a este quiche de lentejas pero en el caso de preferirlo puede cambiarse esta hierba aromtica por otra como albahaca o menta. Si se desea hacerla ms completa puede aadirse al relleno huevo y un poco de queso de cabra.

Tomates rellenos
Ingredientes para los tomates rellenos 2 tazas de trigo germinado. 2 cucharadas de soja germinada. 4 tomates. 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 pizca de organo. Algunas gotas de jugo de limn. Elaboracin de los tomates rellenos Corta los tomates por la mitad. Vierte la pulpa y mzclala con los dems ingredientes. Con la mezcla resultante rellena los tomates. Nuestro consejo Los tomates no deben de estar excesivamente maduros sino a la hora de rellenarlos se romper su piel.

Lentejas a la Vinagreta
Ingredientes para las lentejas a la vinagreta (4 porciones) 150 gr. de lentejas pardinas. 1 cebolla. 1/2 cabeza de ajos.

 Un ramillete de hierbas. Sal marina fina. Para el alio 1 tomate maduro y fuerte. 1 pimiento verde pequeo. 1 calabacn pequeo. 1/2 pimiento rojo. 1 cebolla tierna. 1 o 2 cucharadas de vinagre al estragn. 5 cucharadas de aceite de oliva. Sal y pimienta. Elaboracin de las lentejas a la vinagreta Poner las lentejas lavadas a fuego fuerte dentro de un cazo cubiertas con agua, la cebolla, los ajos y el ramillete de hierbas. En cunto rompan a hervir, bajar el fuego y dejar que prosiga la coccin lentamente procurando que no queden secas y salndolas cundo estn tiernas. Escurrir y reservar repartidas sobre una bandeja grande o en platos individuales. Preparar una vinagreta colocando dentro de un recipiente con tapa el vinagre con la sal y la pimienta, tapar y agitar hasta disolver la sal, a continuacin agregar el aceite, volver a tapar el recipiente y agitar nuevamente para emulsionar la vinagreta. Hacer una "brunoise" (cortar en pequesimos dados) con la cebolla, el calabacn, los pimientos y el tomate limpio de piel y semillas, colocndolos dentro del tarrote la vinagreta. Montar el plato aliando con la vinagreta reservada. Nuestro consejo Si se reserva el plato un tiempo en el frigorfico quedando de esta forma las lentejas en maceracin con la vinagreta, ser mucho ms apetitoso y adems esto tiene la ventaja de poderlo preparar con antelacin.

200 gr. de atn blanco en aceite (opcional para los vegetarianos). 2 huevos duros. 50 gr. de aceitunas rellenas. 2 o 3 cucharadas de alcaparras. Para el alio o vinagreta 1 cucharadita de mostaza. 100 ml. de aceite de oliva. 2 cucharadas de vinagre de manzana. Sal y pimienta. Elaboracin del plato fro de garbanzos Se lavan los garbanzos con abundante agua fra y los colocamos en un recipiente hondo cubiertos con agua tibia, cucharadita de sal y 1 de bicarbonato. Se remueven bien y se dejan en remojo en sitio fresco unas 10 horas. Pasado este tiempo se escurren y se lavan a fondo con agua fra. En la misma escurridera se espolvorean con la cucharadita restante de bicarbonato y se frotan con las manos para que queden bien impregnados de este. Se coloca una olla al fuego con agua y cundo rompa a hervir se aaden los garbanzos junto con las hierbas, los ajos y la cebolla, dejando que hiervan suavemente hasta que estn blandos. Se salan durante los ltimos minutos. Se colocan los garbanzos escurridos en una bandeja y se aade el atn, los huevos duros cortados, las aceitunas en rodajas y las alcaparras, alindolos con la vinagreta que se habr hecho, mezclando la mostaza con el vinagre, pimienta y sal, agregando el aceite poco a poco y sin dejar de batir para emulsionarla. Nuestro consejo Si se quedaran secos durante la coccin y tuviramos que aadir agua esta tendra que ser caliente para que no se rompa el hervor y nos queden duros.

Garbanzos con Cous-Cous y Verduras

Ingredientes para los garbanzos con cous-cous 300 gr. de cous-cous (preferiblemente integral). 250 gr. de garbanzos ya cocidos. 1 cebolla tierna. 1 puerro. 3 zanahorias. 2 calabacines. 1 cucharadita de jengibre fresco rallado. 1 rama de canela. Unas ramitas de cilantro.

Plato fro de Garbanzos

Ingredientes para el plato fro de garbanzos 400 gr. de garbanzos. 1/2 cucharadita de sal. 1 cucharada de bicarbonato. 1 ramillete de hierbas aromticas (puerro, apio, zanahoria, laurel y tomillo). 1 cebolla mediana. 1 cabeza de ajos.

 Aceite de oliva. Sal y pimienta. Elaboracin de los garbanzos con cous-cous Ponemos un poco de aceite de oliva en una cazuela a fuego lento, aadiendo la cebolla y el puerro cortados en medas lunas de 1 cm aproximadamente junto con la cucharadita de jengibre. Cundo empiecen a estar transparentes el puerro y la cebolla, se agregan las zanahorias cortadas en finas rodajas y se deja que contine la coccin con la cazuela tapada y a fuego muy lento durante 10 minutos. Pasado este tiempo se aade los calabacines lavados y cortados en finas medas rodajas. Despus de salpimentar y poner un trozo de rama de canela echamos un poco de agua y otra vez con la cazuela tapada se deja cocer lentamente otros 10 minutos. Durante los ltimos minutos de coccin se aaden los garbanzos para que se calienten y a la vez se integren con el sabor de las verduras. Mientras, se cuece el cuscs como nos indique el envase y se sirve acompaado de las verduras y con el cilantro picado. Nuestro consejo Recordemos que es recomendable que los platos con legumbres se consuman en la comida del medioda ya que por la noche cuestan ms de digerir.

Damos la forma a las croquetas de legumbres y las pasamos por el huevo o substituto (mezclando harina, agua y salsa de soja hasta que quede una pasta). Las rebozamos con pan rallado. Las fremos y ya se pueden comer. Nuestro consejo Estas croquetas de legumbres tienen mucha protena y es una manera muy gustosa de comer las legumbres.

Cebollas al estilo Al-Andalus

Ingredientes para las cebollas al estilo Al-Andalus (4 porciones) 1 kilo de cebollas de tamao mediano. Azafrn. Canela. Nuez moscada. Sal. Margarina vegetal salada. Miel. Elaboracin de las cebollas al estilo Al-Andalus Se pelan y se les practica una incisin en forma de cruz, del lado de la raz. Se disponen en un recipiente del tamao adecuado para poder colocarlas unas junto a otras, pero sin que estn apretadas. A continuacin, se espolvorean con sal y una mezcla de azafrn y especias dulces como canela y nuez moscada en polvo, (pueden incluirse tambin otras especias, segn las preferencias). Luego se cubren con agua y se aaden 50 gramos de margarina vegetal salada. Se cuece a fuego lento durante 20 minutos, tapando la preparacin. Por ltimo, se aade 50 gramos de miel y se dejan dorar a fuego ms alto y con el recipiente destapado. Nuestro consejo Si queremos que queden dulces y en cambio no poner azcar hay que cocerlas a fuego muy lento durante muchos minutos y vigilando que no se quemen.

Croquetas de Legumbres
Ingredientes para las croquetas de legumbres 1 taza de leguminosas bien cocidas (garbanzos o lentejas son ideales). 1 cebolla. Ajo. 1 zanahoria. Comino en polvo. Perejil. Huevo o harina, salsa de soja y agua. Aceite. Elaboracin de las croquetas de legumbres Pelamos la cebolla y los ajos, los troceamos y los salteamos con un poco de aceite y sal durante 3 minutos. Machacamos las legumbres previamente cocidas. Aadimos el ajo y la cebolla, la zanahoria rallada finita, el perejil y el comino. Lo mezclamos todo hasta tener una mezcla consistente y compacta. Si estuviera blanda, le podemos aadir harina.

Albndigas de Soja
Ingredientes para las albndigas de soja 2 3 cebollas. Zanahoria. Pimiento rojo. Soja texturizada. 1 cucharada de harina integral. litro de leche de soja. Nuez moscada. Sal y aceite. Elaboracin de las albndigas de soja Ponemos la soja texturizada durante una hora en remojo, con el doble de agua. Cortamos las cebollas, a cuadros pequeos y las ponemos a frer. Le aadimos el pimiento y la zanahoria cortados tambin bien pequeos. Le ponemos sal. Cuando las verduras estn hechas, le aadimos la soja texturizada, que se habr hinchado con el agua, y la fremos un ratito. Le aadimos la cuchara sopera de harina y la dejamos dorar 2 minutos. Le ponemos la leche y la nuez moscada, hasta conseguir una pasta homognea. Le aadimos sal al gusto. Dejamos reposar la masa y hacemos las albndigas de soja. Las pasamos por el huevo y el pan rallado. Ya las podemos frer! Nuestro consejo Si podemos dejar la masa reposar durante un da, quedarn mucho ms buenas.

Elaboracin de las albndigas de lentejas Dejar en remojo las lentejas durante dos horas con el alga kombu. Cocinar con el doble de agua, el alga kombu y una pizca de sal, a fuego lento y tapado hasta que estn tiernas. Escurrir si sobra agua. Trocear el agua o retirarla y poner en un cuenco hondo, las lentejas junto con las cebolletas y el ajo, mezclar bien y aadir el pan rallado, el queso y el calabacn; remover todo bien. Dar forma de bolitas, pselas por la polenta. En una sartn de fondo grueso, echar el aceite y cuando est bien caliente, verter las albndigas de lentejas en tandas de cuatro, frerlas durante 1 minuto hasta que queden doradas y crujientes. Retirarlas con cuidado y ponerlas en papel absorbente. Servir bien calientes acompaadas de rabanitos crudos o una buena ensalada. A disfrutar. Nuestro consejo Estas albndigas de lentejas se prestan a introducir variantes como la zanahoria, nueces, perejil, especias como el comino. Es un plato ideal para hacer con los ms pequeos. No olvidar que lo importante es que la masa quede consistente para realizar una buena fritura. Si no os gusta el queso lo podis hacer con tofu. Os aconsejo no hacerlas muy grandes.

Croquetas de Lentejas
Ingredientes para las croquetas de lentejas 250 gr. de lentejas hervidas. 1 diente de ajo. 1 cucharada de perejil picado. 1 cucharada de organo. 2 huevos. Pan rallado. Aceite, sal y pimienta. Elaboracin de las croquetas de lentejas Colocar las lentejas dentro de un plato hondo y despus de triturarlas con la ayuda de un tenedor mezclarlas con el diente de ajo picado, el perejil y el organo, salpimentndolas ligeramente. Aadir el pan rallado necesario para conseguir una masa consistente que podamos moldear. Formar las croquetas de lentejas con la ayuda de dos cucharas o con las manos.

Albndigas de Lentejas
Ingredientes para las albndigas de lentejas 250 gr. de lentejas pequeas. 100 gr. de polenta. Un trozo de alga kombu. 2 cebolletas picadas. 2 dientes de ajo trinchados. 1 taza de pan rallado. 1 taza de queso semi-seco rallado. 1 calabacn rallado. Aceite de oliva y sal.

 Batir los huevos dentro de un plato y colocar el pan rallado dentro de otro plato. Pasar las croquetas de lentejas por el huevo batido y a continuacin por el pan rallado y frerlas en abundante aceite caliente reservndolas sobre papel absorbente y servirlas acompaadas de una ensalada variada. Nuestro consejo Las croquetas siempre son una buena solucin para aprovechar las sobras de un plato guisado, en este caso de lentejas y transformarlo en otro muy distinto adems de econmico.

que ya suelen ser salados (queso, carne, salsas, etc.) no la necesitamos. Aunque algunas personas pongan levadura en la masa de las tortillas mexicanas nuestro consejo es que no lo hagis. El truco est en amasarla bien. As conseguiremos que sea ms digestiva.

Ensalada de Cuscus
Ingredientes para la ensalada de cous-cous Cous-cous (smola de trigo precocida). Semillas de girasol tostadas. Zanahoria rallada. Tomate (jitomate) cortado a trocitos. Aceitunas verdes o negras. Lechuga cortada fina. Elaboracin de la ensalada de cous-cous Poner a hervir agua (la dosis es una taza y cuarto de agua por una taza de couscous). Si queremos que el cous-cous quede ms hmedo la dosis sera una taza y media de agua por una de cous-cous). Cuando hierva aadimos un pellizco de sal. Apagamos el fuego y vertemos el agua sobre el cous-cous, que previamente habremos puesto dentro de un recipiente. Cubrimos con un pao o con una tapadera el cous-cous que ahora est escaldado y lo dejamos unos 15 minutos. Mientras tanto iremos cortando los otros ingredientes de la ensalada. Se puede aadir cualquier otro ingrediente que nos guste. Despus de 15 minutos el cous-cous ya est listo. Si an est caliente esperaremos un poco ya que si lo mezclamos con la ensalada sta quedara cocida. Mezclamos bien ahora ya todos los ingredientes y aliamos un poco al gusto (de hecho con un poco de aceite, preferentemente de oliva, basta). Nuestro consejo Con una taza de las de caf por persona hay ms que suficiente. El cous-cous crece mucho. Si primero tostamos el cous-cous (antes de verterle el agua) un par de minutos, quedar todava ms sabroso.

Tortillas Mexicanas
Las tortillas mexicanas estn hechas a base maz y tienen forma de panes aplanados. Eran un alimento muy importante en la dieta de Mayas y Aztecas. Los mexicanos las utilizan en infinidad de recetas: tacos, quesadillas, enchiladas, etc. En esta receta de tortillas mexicanas usaremos harina de trigo ya que en muchos pases cuesta conseguir la de maz. Ingredientes para las tortillas mexicanas (para 12 tortitas) 2 tazas de harina de trigo. 1/2 taza de agua. Elaboracin de las tortillas mexicanas En un bol poner la harina, e ir agregando poco a poco el agua hasta formar una masa flexible para enrollarla en forma de pelota. Es muy importante amasar bien ya que esto es lo que va a permitir que la tortilla se infle y se cocine bien. Dejar reposar por 10 minutos a temperatura ambiente. Hacer 12 bolitas y dejar reposar cubiertas de una tela otros cinco minutos. Enharinar la mesa de trabajo, y aplanar cada pelota hasta que quede muy fina (mximo unos tres milmetros de grosor). Agregar harina si es necesario. Si utilizas un plstico sobre la mesa de trabajo y lo enharinas y encima colocas la bolita con otro plstico y aplanas sobre de l, te va a ser ms fcil manipular la tortilla, al ser tan delgada suelen romperse. Calentar una sartn sin ponerle mantequilla. Cocinar las tortillas mexicanas por un minuto de un lado y voltearla del otro. Cuando empieza a inflarse puedes volverla a voltear. Continuar cocinando por uno o dos minutos. Es importante que la consistencia de las tortillas mexicanas sea flexible, por tanto no la dores o tuestes. Guardarlas en una tela para que el calor se mantenga. Se sirven calientes. Nuestro consejo No le pongis sal a la masa ya que como luego ya la tomaremos con alimentos

Condimentos
Aceite a los Cinco Aromas
Ingredientes para el aceite a los cinco aromas (para 1 litro) 3 ramitas de romero. 3 ramitas de tomillo. 3 ramitas de organo. 3 ramitas de hierbabuena. 3 ramitas de albahaca fresca. 1 cucharada sopera de sal de grosor mediano. 1 litro de aceite de oliva virgen extra. Elaboracin del aceite a los cinco aromas Limpiar las hierbas con un papel de celulosa, pero sin lavarlas. Machacarlas ligeramente en el mortero e ir ponindolas en un tarro de boca ancha, previamente hervido y seco, espolvoreando con sal, a medida que se van colocando. Llenar as unas partes del tarro. Agregar el aceite, procurando que las cubra 2 o 3 cm y tapar hermticamente. Poner en un sitio resguardado durante 3 semanas. Filtrar por un colador fino y pasar a una botella limpia. Poniendo alguna ramita dentro. Nuestro consejo Este aceite a los cinco aromas es ideal para ensaladas o para aderezar verduras o platos fros.

El Gomashio
Ingredientes para el gomashio 1 cucharadita pequea de sal marina. 18 cucharaditas pequeas de ssamo tostado. Elaboracin del gomashio Ponemos la sal marina en un cazo o sartn a fuego medio-lento. La tostamos durante tres o cuatro minutos sin dejar de remover. Molemos la sal hasta convertirla en polvo. Tostaremos tambin el ssamo, previamente lavado, a fuego lento hasta que se desprenda un olorcito como a nueces y las semillas empiecen a crepitar. Ahora moleremos el ssamo el ssamo junto a la sal marina. Una vez se enfre lo podemos guardar en un tarro de cristal. Nuestro consejo No hacer excesiva cantidad de Gomashio a la vez ya que corremos el riesgo de que nos dure demasiado y se nos vaya a enranciar. Los japoneses y la gente que est en la onda macrobitica preparan el Gomashio en un mortero con estras que se llama Suribachi. No hay que picar sobre el mortero con el palo de madera, que se llama Suricogui, sino que hay que frotar el ssamo con la sal hacia las estras para que se "rompa" el ssamo y se mezcle con la sal. La proporcin de sal se puede adaptar a cada persona (sobretodo con los hipertensos). El Gomashio es ideal para cualquier plato de arroz, verduras o pasta. Recordad que el ssamo es riqusimo en Calcio.

Salsa de Jengibre
Ingredientes para la salsa de jengibre 3 cucharadas de agua. 1 cucharada de salsa de soja. 1 cucharada de jugo de jengibre. Elaboracin de la salsa de jengibre Rallaremos la raz de jengibre y lo exprimiremos con la mano para que caiga el jugo. Mezclaremos todo junto y ya estar listo para servir. Nuestro consejo Esta salsa de jengibre es buena para acompaar los conos de alga Nori rellenos, el Tempeh rebozado o cualquier alimento frito como la Tempura.

Postres
Postre caprichoso
Ingredientes para el postre caprichoso 1/2 taza de trigo germinado. 2 tazas de yogur natural. 1 manzana rallada. 1/2 taza de avellanas molidas. 1 cucharada sopera de semillas de ssamo. Elaboracin del postre caprichoso Mezcla todos los ingredientes y espolvorea el plato con granos de ssamo. Nuestro consejo Intenta que el trigo no germine demasiado ya que sino tiende a quedar demasiado duro y no es agradable. Cada vez podemos usar un germinado diferente. Tambin los frutos secos pueden ser los que nos apetezcan ese da. La imaginacin al poder.

Helado de Soja con Nueces

Ingredientes para el helado de soja con nueces Para el helado 750 gr. de soja. 300 gr. de azcar. 4 huevos mediano. 3 yemas. 1 vaina de vainilla. 150 gr. de nata. 3 claras y 60 gr. de azcar. Para las nueces 250 cc. de leche de soja. 6 cucharadas de miel.

 125 gr. de nueces. 6 cucharadas de ron.

Mouse de Caf
Ingredientes para el mouse de caf 250 cc. de leche. 150 gr. de azcar. 30 gr. de caf instantneo. 400 gr. de nata. 5 yemas. 4 claras. Elaboracin del mouse de caf Calentar la leche al bao mara con el caf y parte del azcar, agregar las yemas (bien batidas con parte del azcar) removiendo constantemente. Verter la mezcla en un recipiente fri colndolo, mezclar con la nata (batida con parte del azcar) , taparlo y llevar al frigorfico durante 2 horas. Aadir las claras batidas con parte del azcar, batir a mano. Introducirlo en el frigorfico, dejar enfriar 20 minutos. Batirlo y dejarlo congelar. Sugerencias Una sabrosa idea es agregarle al mouse de caf antes de congelar, trocitos de galletas de chocolate, y nata batida con azcar al servir.

Elaboracin del helado de soja con nueces Cocinar al bao mara los 250 cc. de leche de soja, la miel, las nueces y el ron hasta que se evapore toda la soja. Luego enfriar. En otro bao mara poner todos los ingredientes del helado (menos las claras con los 60 gr. de azcar), batir hasta que se espese y cocinen las yemas. Reemplazar el agua caliente por agua fra, agregar las claras previamente batidas con el azcar y la mitad de las nueces bien molidas. Colocar la mezcla en un recipiente plstico cerrado en el congelador, dejarlo enfriar batindolo varias veces antes que se congele. Nuestro consejo Servir el helado de soja rociado con el resto de la pasta de nueces sin moler y ron a gusto. Para los menos decididos a probar cosas nuevas, en lugar de leche de soja pueden usar la de vaca.

Granizado de Pia y Canela

Ingredientes para el granizado de pia y canela 1 pia. Canela en polvo. Hielo. Elaboracin del granizado de pia y canela Pelamos la pia y la cortamos a trozos pequeos, preparada para licuar. La licuamos y le echamos canela por encima, al gusto. Ponemos los cubitos de hielo en un vaso y le aadimos el zumo, o bien aadimos los cubitos a la licuadora, si esta la permite. Nuestro consejo Este granizado de pia y canela es muy refrescante y una combinacin muy dulce y sabrosa.

Yogurt Helado con sabor a Cacao

Ingredientes para el yogurt helado con sabor a cacao 650 gr. de yogurt natural. 100 ml. de leche. 125 gr. de miel. 65 gr. de azcar morena. 50 gr. de cacao en polvo sin azcar. 25 gr. de chocolate amargo. Esencia de vainilla, una cucharadita. Elaboracin del yogurt helado con sabor a cacao Calentar al bao Mara la leche, la miel, el cacao, el chocolate rallado y el azcar. Una vez disuelto, dejar enfriar, agregar la esencia. En un recipiente aparte, batir el yogurt e ir agregando lentamente la mezcla anterior hasta que quede perfectamente homognea. Pasar la mezcla a un recipiente metlico, taparlo y congelarlo hasta que tome consistencia.

 Interrumpir el proceso de congelacin varias veces, removiendo con una batidora o un tenedor tratando que se formen cristales cada vez ms pequeos. Nuestro consejo Acompaamos este helado de yogurt con sabor a cacao con un salsa de naranjas. Colocar 1 taza de jugo de naranja y su cscara en una cacerola, reducir durante tres minutos. Retirar del fuego y agregar 1/2 taza de Grand Manier. Servir bien fro.

Flan de Almendras
Ingredientes para el flan de almendras l. de leche. 200 gr. de azcar. 100 gr. de almendra molida. 4 huevos medianos. Rallar la piel de un limn. Elaboracin del flan de almendras En una tartera se ponen 3 cucharadas de azcar y lo quemamos a fuego lento (con dos o tres gotitas de agua). Mezclar un vaso de leche y el azcar (si ponemos primero la leche al fuego se deshace mejor). Se baten los 4 huevos y se mezclan luego con la almendra molida y la leche restante. En la tartera ponemos ya todos los ingredientes mezclados. Ponerla al Bao Mara (poner la tartera dentro de un recipiente con agua que cubra hasta mitad de la tartera) durante 45 minutos. Nuestro consejo Para saber si ya est al punto podemos pinchar el flan de almendras con un alfiler. Si sale limpio es que ya est. Tambin podemos utilizar leche vegetal de soja (soya) o de arroz en vez de la de vaca y azcar moreno o panela en lugar de azcar blanca. Puede ser un postre ideal para los que no pueden tomar trigo, ni gluten.

Peras al Vino
Ingredientes para las peras al vino Peras (1 por persona). Sal (un pellizquito). Zumo de uva. Una cuchara sopera de kuz (un espesante natural) o Agar-Agar. Almendra picada. Elaboracin de las peras al vino Ponemos las peras peladas y partidas por la mitad, 1 taza de zumo de uva y unos granitos de sal en un recipiente a fuego lento, durante 10 o 15 minutos. En una taza de zumo de uva fro, le ponemos una cucharada de kuz, y mezclamos. Sacamos las peras y aadimos la mezcla del kuz al caldito de la pera y zumo de uva, caliente, que se vaya espesando a fuego lento. Servimos la pera, el zumo espeso resultante por encima con almendra picada. Nuestro consejo El kuz es una raz pulverizada con propiedades medicinales (para diarreas, vmitos, resfriados, depresiones...), y un magnfico ingrediente que se puede utilizar para espesar cualquier plato, eso s, siempre deshacindolo en fro con un poco de lquido y despus calentndolo hasta que espese.

Decreto Natural
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