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TEMA 4. LA FLEXIBILIDAD
1.1. CONCEPTO
La flexibilidad es, literalmente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin romperse. Tradicionalmente, esta cualidad fsica ha estado bastante olvidada y solo se le tena en cuenta en relacin a la prctica de algunos deportes (gimnasia rtmica, artstica...) En los ltimos aos, ha aumentado considerablemente el inters por la flexibilidad y el estiramiento en el mbito de la condicin fsica. Hoy da nadie duda de la gran importancia de la flexibilidad tanto de cara a la actividad deportiva, como para la salud y forma fsica general del individuo. Entendiendo la flexibilidad como cualidad fsica bsica o capacidad condicionante, debemos definirla como la capacidad de movilidad que tienen las distintas articulaciones, que dependen de factores como la capacidad de estiramiento de las fibras musculares, de los tendones, etc. Para lvarez del Villar la flexibilidad es la cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Para Vinuesa y Coll, la capacidad fisiolgica que permite la mxima amplitud de movimientos de una o varias articulaciones sin deteriorar la estabilidad funcional ni la eficacia muscular. En estas definiciones se unen tres conceptos importantes: MOVILIDAD ARTICULAR: que indica la capacidad de movimiento de una articulacin. EXTENSIBILIDAD, capacidad de estiramiento del msculo. ELASTICIDAD MUSCULAR: propiedad de ciertos cuerpos para volver a su longitud inicial despus de haber sido deformado una vez que cesa la fuerza que lo deformaba.

Podemos concluir: FLEXIBILIDAD=MOVILIDAD ARTICULAR+EXTENSIBILIDAD + ELASTICIDAD MUSCULAR.

1.2. TIPOS DE MOVILIDAD O FLEXIBILIDAD.

Una de las clasificaciones ms divulgadas es la propuesta por Fleishman, proponiendo dos tipos de movilidad: Flexibilidad esttica: se refiere a la amplitud de movimientos respecto a una articulacin sin poner nfasis en la velocidad de ejecucin, hace referencia a los

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rangos de movimientos lentos y en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas, pasiva o asistida (compaero, peso adicional). Flexibilidad dinmica: capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulacin en la ejecucin de una actividad fsica tanto a velocidad normal, como acelerada (balstica). Hace referencia a la mxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulacin por accin de una contraccin voluntaria de los msculos agonistas y la extensin de los antagonistas. Flexibilidad activa: esta manifestacin de la movilidad articular es la que aparece implicada en la mayora de los movimientos y elementos tcnicos de cualquier deporte. La flexibilidad activa es siempre menor que la pasiva y tiene mayor correlacin con los logros deportivos, pero a mayor diferencias entre ambas, mayor riesgo de lesin.

Metveiev, establece la siguiente clasificacin de movilidad en relacin con la prctica deportiva: Movilidad absoluta, mxima movilidad de una articulacin conseguida de forma pasiva y forzada. Movilidad de trabajo, grado de movilidad que se alcanza en la ejecucin real en un gesto deportivo. Movilidad residual, capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que afecten a la coordinacin del movimiento. Es necesario entrenarla como medida preventiva para evitar lesiones.

Por ultimo referido a la implicacin de ms o menos articulaciones en relacin con las tcnicas deportivas A. Gisbert, distingue: Flexibilidad general, con referencia a la movilidad de grandes sistemas articulares. Flexibilidad especfica, referida a una sola articulacin.

1.3. FACTORES LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD.

La movilidad articular o flexibilidad va a depender de diversos factores. Intrnsecos o fisiolgicos: 1. Capacidad de estiramiento de las fibras musculares. Capacidad de estiramiento de los tendones y ligamentos que rodean la articulacin. 2. Capacidad de movimiento que nos permiten las paredes articulares. 3. Fuerza de los msculos agonistas que afectan al movimiento de esa articulacin.

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4. Control reflejo. 1. Capacidad de estiramiento de las fibras musculares. Capacidad de estiramiento de los tendones y ligamentos que rodean la articulacin: Componente contrctil: las fibras musculares poseen una capacidad de elongacin de un 50%, por lo que el tejido muscular no es un factor limitante de la flexibilidad. Los factores limitantes se encuentran en el tejido conectivo del msculo. Componente elstico en paralelo: las vainas que rodean al msculo se componen fundamentalmente de elastina, muy elstico pero con poca resistencia a la tensin. Componente elstico en serie: el de los tendones y ligamentos; est formado por tejido fibroso cuya compuesto fundamental es el colgeno (compuesto protico), muy resistente a la tensin pero poco extensible.

El siguiente cuadro, de acuerdo con investigaciones realizadas por Vezner, nos indica el grado de estiramiento de los distintos componentes conjuntivos del msculo esqueltico. Capsula articular Fascias Tendones Piel 47% 41% 10% 2%

2. Capacidad de movimiento que nos permite las paredes articulares: Otro factor limitante es el tipo de articulacin de la que se trate: la sinartrosis no tiene movilidad, la anfiartrosis presentan una movilidad limitada y las diartrosis o sinoviales son las que presentan mayor capacidad de movimiento; adems, dependiendo de la forma de las paredes articulares, tendrn mayor o menor movilidad: los propios topes seos (apfisis), representan un factor limitante de la movilidad. 3. Fuerza de los msculos agonistas, afectan al movimiento de esa articulacin: La falta de fuerza de los msculos que protagonizan el movimiento puede resultar otro factor limitante en la flexibilidad, dado que si la contraccin de estos msculos no puede movilizar el segmento corporal, no se podr alcanzar el mayor grado de movilidad de una articulacin. 4. Control reflejo: Las respuestas neuromusculares reflejas, en relacin con la flexibilidad son: Reflejo miottico: los husos musculares son receptores nerviosos que se sitan en los msculos esquelticos en paralelo a las fibras musculares, y registran las
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modificaciones del estiramiento muscular. Cuando un msculo es estirado violentamente, estos husos se activan y, va refleja, provoca la contraccin del msculo evitando un sobreestiramiento; en cierto modo es un automatismo de defensa para evitar una posible rotura de fibras. Reflejo miottico inverso, este mecanismo surge por la estimulacin de los receptores que se encuentran en los tendones denominados rgano tendinoso de Golgi. Ante un estiramiento pasivo y sostenido, los OTG registran una enorme tensin en los tendones, inhibiendo va refleja la accin de las motoneuronas responsables de la contraccin muscular, disminuyendo la tensin muscular y consiguiendo una mayor relajacin muscular. Inervacin recproca: cuando un grupo muscular se contrae, los msculos antagonistas se relajan, para coordinar y favorecer el movimiento.

Otros factores: o Sexo: la evidencia indica que, en general, la mujer es ms flexible que el hombre. o Edad: conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad. Esta es la nica cualidad que es involutiva desde edades tempranas. Para Porta una edad que resulta clave en la involucin de la movilidad es la de 12 a 13 aos, en el inicio puberal, por lo que el entrenamiento est especialmente indicado en estas edades. Es una cualidad que se puede y debe entrenar en todas las edades. o Hora del da: generalmente por las maanas la flexibilidad es menor que por la tarde. o Temperatura ambiente: el frio reduce la flexibilidad, por ello el calentamiento es fundamental para aumentar la temperatura del msculo. o Calentamiento: deber ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal. El aumento de la temperatura corporal reducir la viscosidad del msculo y este ser ms eficaz en su trabajo. Los ejercicios de flexibilidad debern siempre ir precedidos por un grupo de ejercicios con objeto de aumentar la temperatura de los tejidos, que mejorar su capacidad de elongacin y disminuir el riesgo de lesiones. o Cansancio: la fatiga muscular repercute en el umbral de sensibilidad de los husos musculares, de manera que este umbral es ms bajo, siendo ms excitable durante el estiramiento, lo que produce una mayor sensacin de dolor. o Estado emocional: determinados estados producen un nivel de tensin muscular que constituye un factor limitante de la flexibilidad. Es muy importante estar tranquilos y relajados para trabajar con ejercicios de flexibilidad, y no presentar ansiedad o estrs.
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1.4. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Los ejercicios utilizados para el entrenamiento de flexibilidad se dividen en dos grandes grupos Ejercicios pasivos Ejercicios activos.

1. Ejercicios pasivos: corresponde a movimientos producidos por una fuerza externa, sin actuacin voluntaria de la musculatura agonista. Pueden ser: Relajados, cuando el movimiento se realiza dentro de los limites articulares normales. Forzados, cuando se traspasa los lmites normales de trabajo de esa articulacin.

2. Ejercicios activos: corresponden a movimientos producidos fundamentalmente por la accin de una contraccin voluntaria de la propia musculatura. Se pueden subdividir en: Libres: la fuerza de contraccin es suficiente para realizar el movimiento. Asistidos: adems de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa aadida para realizar el movimiento.

Ambos tipos de ejercicios se pueden realizar a travs de mtodos dinmicos o mtodos estticos de desarrollo de la flexibilidad, lo que parece ms aconsejables es utilizar ambos, nunca decantarse por el uso en exclusividad de unos u otros mtodos. Es importante en cualquier caso conocer las ventajas y desventajas de uno y otro tipo de mtodo, pero buscar siempre un equilibrio en la utilizacin de ambos. 1.4.1. Mtodos dinmicos: Se basan en la utilizacin de ejercicios que utilizan las tcnicas de rebotes, lanzamientos, oscilaciones y balanceos. Estos movimientos dinmicos de flexibilidad producen una mejora notable en las acciones de tipo balstico (rpidas), propias en la mayora de los deportes y ofrecen una mejora directa en la transferencia de la movilidad articular, lo cual optimiza el rendimiento tcnico. Tambin mejoran la coordinacin de grupos musculares agonistas-antagonistas y desarrollan la fuerza del grupo agonista facilitador del movimiento a la vez que se produce el estiramiento del msculo antagnico Son especialmente aconsejables en edades escolares y resultan ms atractivos que otros estiramientos de tipo esttico. Algunos autores han sealado argumentos en contra de este tipo de entrenamiento: Los msculos sometidos a elongaciones violentas provocan la activacin del reflejo miottico. De manera que se provoca la contraccin del mismo

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msculo que estiramos. Al aumentar la tensin muscular, har ms difcil el estiramiento de los tejidos conectivos. Con este tipo de estiramiento, el msculo tiene ms facilidad de lesionarse. No concede a los tejidos el tiempo adecuado para adaptarse al estiramiento y no proporciona el tiempo adecuado para la adaptacin neurolgica (reflejo de estiramiento).

A pesar de estas desventajas, no deben dejar de utilizarse estos ejercicios ya que slo stos desarrollan la flexibilidad dinmica. Deben realizarse con cuidado y evitando en la medida de lo posible las brusquedades. No se aconsejan muchas repeticiones seguidas sin descansos intermedios. A ttulo orientativo, realizar 2-4 series con 10-15 repeticiones cada una. Aunque deportistas de ms nivel pueden aumentar el n de repeticiones. La intensidad de cada ejercicio nos lo indica la sensacin de nuestro msculo. Es normal cierta tirantez e incluso ligera molestia, pero nunca llegar al dolor. Los ejercicios dinmicos pueden realizarse de forma activa (el movimiento lo realiza la fuerza muscular propia) o pasiva (con ayuda externa). Estos ejercicios pueden ser muy analticos o de carcter ms global. 1.4.2. Mtodos estticos El sujeto que realiza la accin alcanza y mantiene una posicin determinada. Estas tcnicas se basan en buscar la inhibicin del reflejo miottico y la activacin del miottico inverso. Los mtodos estticos obtienen una mayor ganancia de flexibilidad, requieren poco gasto de energa, puede incidir en relajar la musculatura a travs del desencadenamiento de los OTG si el ejercicio se mantienen el tiempo suficiente (debe mantenerse las posiciones estticas ms de 6 para que se activen los OTG). Estos mtodos tienen en su contra que reduce el dinamismo muscular. Dentro de los mtodos de tipo esttico existen diferentes tcnicas: 1. Mtodo esttico convencional Se basan en alcanzar lentamente una posicin que se mantendr durante unos segundos. De forma orientativa, mantener la posicin de 15-30 s. Esto se repite de 2 a 4 veces, y ms, con descansos intermedios de 15-30 s. Se llegar a las posiciones de estiramiento de forma lenta y se abandonaran lentamente una vez finalizado el tiempo de ejecucin. El movimiento se llevara a una posicin mxima pero sin que aparezca dolor. Pueden realizarse estos ejercicios de forma activa y pasiva. 2. FNP (Facilitacin neuromuscular propioceptiva, PNF) 2.1. Tcnica de contraccin-relajacin-estiramiento.
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Se ha popularizado tambin como streching; se basa en la combinacin de tensin muscular, relajacin y estiramiento del msculo, citaremos dos mtodos de utilizacin. Mtodo Solveborn Tensin Relajacin Estiramiento 10 a 30 segundos 2 a 3 segundos 10 a 30 segundos Mtodo Linkoping 4 a 6 segundos 2 a 3 segundos + 8 segundos

Estas acciones se realizan de tres a seis veces. 2.2. Tcnica de estiramiento-contraccin-relajacin-estiramiento. Con estas tcnicas se busca inhibir la accin de los husos musculares que provocaran un reflejo miottico y activar a los OTG para que se produzca el reflejo miottico inverso. En la actualidad existen varias tcnicas diferentes dentro del PNF, la ms habitual es la tcnica de extensin-contraccin-relajacin-extension. Se ejecuta por parejas que realizan el trabajo de forma alternativa, estas acciones son repetidas de tres a seis veces, las fases de ejecucin seran las siguientes: 1 Estiramiento no forzado de la musculatura que se desea trabajar, mediante un movimiento pasivo, manteniendo la posicin durante 6 -15 segundos (hacerlo de forma lenta para no excitar los husos musculares). 2 Contraccin muscular isomtrica manteniendo el msculo elongado de 6 a 8 segundos (50-100% de la mxima intensidad). 3 Relajacin, 2 o 3 segundos. 4 Estiramiento forzado, con un estiramiento mayor de la musculatura afectada, se mantiene esta posicin entre 6 a 15 segundos. El proceso se repetir 3-6 veces por ejercicio, Los programas de flexibilidad pueden ser programas de flexibilidad de calentamiento/ vuelta a la calma o relajacin, son ejercicios o actividades realizados inmediatamente antes o despus de una actividad fsica, con el objetivo de mejorar el rendimiento, facilitar la recuperacin y de evitar lesiones, con estos programas no se mejora la flexibilidad. Programas de entrenamiento de la flexibilidad, son los ejercicios programados regular e intencionadamente, que en cierto tiempo puede ampliar plenamente y progresivamente la amplitud de una o varias articulaciones.

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1.4.3. Criterios generales en el trabajo de flexibilidad. Como regla general, los movimientos que se utilicen para estirar una determinada musculatura debern ser los opuestos a los que realizan su funcin agonista. Ejemplo: el cudriceps en su funcin agonista (cuando se contrae) extiende la rodilla, mientras los isquiotibiales se estiran. Si se quiere buscar la elasticidad de los cudriceps, habr que situar a este grupo muscular en posiciones de flexin de rodilla, ya que as estar estirado. Los grupos musculares que se deben trabajar en todas las sesiones son aquellos de carcter tnicos, encargados del mantenimiento de la postura que suelen tener un mayor grado de tensin, los principales msculos a estirar seran: o Pectoral mayor o Trapecio superior o Musculatura lumbar y paravertebral. o Cudriceps o Isquiotibiales o Soleo y gastronemios. Los ejercicios que se realicen deben tener un orden lgico y correcto, bien organizndolos por la posicin anatmica de los msculos a trabajar o por la utilizacin de diversas posturas, tumbados, sentados, cuadrupedias o posicin de pie. Se trabajara siempre la flexibilidad suavemente, sin prisas, evitando las brusquedades y movimientos violentos, para evitar que se accione el reflejo miottico. Las posiciones extremas se ganaran y abandonaran lentamente La actitud del ejecutante ser relajada, con lo que la tensin muscular ser menor y las posibilidades de elongacin sern mayores La intensidad del ejercicio la determinara un ligero dolor o molestia que no debe sobrepasarse (cuidado en los ejercicios en los que hay colaboracin de un compaero; hay que proceder con cierta prudencia para evitar lesiones). La flexibilidad no es una cualidad que se desarrolle de manera general. Hay que ir trabajando especficamente todas las zonas del cuerpo. No debe olvidarse el correspondiente calentamiento, que aumentara la temperatura muscular, reduce la viscosidad muscular, disminuye la tensin muscular y hace ms extensibles los tejidos. Insistencia en que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de partida. De esta manera evitaremos que se refuercen posibles vicios posturales. Adems, un ejercicio con incorrecta posicin de partida puede invalidar en parte la efectividad del mismo, trabajando en vano.
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Conviene terminar las sesiones de flexibilidad con ejercicios de soltura, para que el msculo no se quede con el nivel de tensin propio del estiramiento. Se recomienda combinar diferentes mtodos de flexibilidad (estticos y dinmicos) y combinando ejercitaciones activas y pasivas. El entrenamiento de la flexibilidad deber efectuarse en funcin de la edad. Durante la infancia no tiene por que desarrollarse hasta el lmite del movimiento, ya que podra producirse un desarrollo desmesurado que afectasen a una inestabilidad articular y otros efectos negativos a medio-largo plazo, predominando los mtodos activos y dinmicos, sobre los estticos y pasivos, que se podrn empezar a utilizar en la adolescencia. Se debe combinar el entrenamiento de flexibilidad con el de fuerza, sin olvidar tambin las otras cualidades fsicas.

Ventajas e inconvenientes del entrenamiento de flexibilidad: Ventajas: Relajacin del stress y la tensin. Relajacin muscular, favoreciendo los procesos de recuperacin muscular Alivio del dolor muscular. Reduccin del riesgo de lesiones. Mejora de la condicin fsica, postura y simetra corporal.

Inconvenientes: Una excesiva flexibilidad puede desestabilizar a las articulaciones y provocar lesiones, sobre todo en personas en situaciones de nula movilidad, la combinacin de programas de fortalecimiento con programas de flexibilidad seran los ms adecuados para un correcto desarrollo fsico.

1.5. TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD

Para medir la amplitud de las articulaciones, la manera directa es utilizando un gonimetro.

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Los grados de movimiento que posee una articulacin son independientes del resto del complejo articular de un cuerpo, por ello si se pretende conocer la flexibilidad completa de un individuo hay que aplicar test diferenciados para cada articulacin. Existen muchos test indirectos para medir la flexibilidad, aunque suelen tener el inconveniente de que la longitud de los segmentos corporales de cada individuo hace que vare el resultado. Mtodos indirectos para medir la flexibilidad: 1.- En posicin de pie sobre una superficie elevada, flexin profunda de tronco sin doblar rodillas, con una tabla de 35 cm., estando el cero a la altura de la posicin de los pies, siendo negativa por encima: 2.- Flexin de tronco sentado (Sit and reach) Este test pertenece a la batera de test Eurofit. Mide la flexibilidad del tronco y de los isquiotibiales. Tiene una placa de 55 cm. de largo por 45 cm. de ancho, que sobresale 15 cm. del largo del cajn. Esta placa contiene una regla de 0-50 cm. con graduacin positiva hacia el interior del cajn y negativa desde el cero hasta el sujeto. El desarrollo del test es: apoyando las plantas de los pies sobre el cajn, flexionar el tronco hacia delante desplazando las manos por el tablero hasta el mximo posible.

Las normas para ambos test: - No flexionar las rodillas - No se permiten rebotes - Las dos manos deben ir juntas. Si no fuera as se anotara el registro de la ms retrasada - Se realizan dos intentos, anotando el mejor. 3. Flexin profunda de tronco: Medicin global de la flexibilidad implica las articulaciones intervertebrales dorso-lumbares y cadera, la musculatura extensora del tronco, isquiotibiales y aductores. Se requiere una plancha de madera de 50 cm. de longitud, o directamente en el suelo con marcas cada centmetro y una regla que se deslizara a lo largo de la plancha.

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Procedimiento: Colocarse descalzo en las marcas de referencia con una separacin de pies de 76 cm., flexionar piernas y realizar una flexin profunda de tronco llevando ambas manos lo ms lejos posible. - No se permiten rebotes - Las dos manos deben ir juntas. Si no fuera as se anotara el registro de la ms retrasada - Se realizan dos intentos, anotando el mejor. 3. Giros de brazos hacia atrs. Se pretende medir el grado de movilidad de la articulacin de los hombros. Se utiliza una pica en el que se miden desde el medio en centmetros hacia los lados, siendo el 0 el punto medio de la pica, en cada intento se van acercando las manos, siempre que se consiga pasar la pica por encima de la cabeza hacia la espalda sin doblar los brazos. Se debe aconsejar que el movimiento se realice de forma controlada y con un movimiento lento.

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