10 Trucos alimenticios para ganar masa muscular

24 de mayo de 2011 | 11:44 CET

David Diaz Gil

@DavidDiazGil Editor en Vitnica
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Hace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que tuvieron mucho xito y que a la gran mayora de los vitnicos les pareci un buen post, en esta ocasin hoy vamos a crear una entrada muy similar pero con los 10 trucos alimenticios para ganar masa muscular.

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definicin son vlidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Bsicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar msculo el cuerpo gana tambin

unos kilos de grasa, ms que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mnimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo, adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos de energa.

La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos se mantienen ms tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposicin de la masa muscular durante el sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que adems de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fcil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacaran los batidos de protenas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico, ya que con una buena alimentacin, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Written by Administrador

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Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento. La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales. Aqui les dejo la Rutina!