Emilio: Cuando nos proponemos alcanzar una meta, la disciplina y el carctersonelxitoparalograrlo. stadietaesexclusivamenteparati,sguelaalpiedelaletra,noslote ayudar amodificaradecuadamentetushbitosdealimentacin,sinoque mejorartuCalidaddeVida.

ddeVida. Los cuatro primeros meses de dieta son los claves para alcanzar y mantenernosconloquehoyvamosainiciar.

MENGUIA/ DESAYUNO

1vasodeaguaoperejillisomediahoraantesdeldesayuno+1caps natural FRUTAENTERA:NOJUGOescogesunaporcin(1tazaaprox/)de unaatresfrutasdelasiguientelista: ATOLERANCIA: Mangobiche Carambolo Higos Feijoa*s/c Granadilla Toronja Meln* Mangostino Manzanaverde Guayabapera*s/c Cerezasnaturales Lima Uvasverdes Guanbana Ciruelas Duraznocomn* Frambuesas Brevas Uchuvas Mora Tomatederbol(2) Agraz *s/c(sincscara)Nomezclarlasentres.Lasqueestnennegrilla consumirporlomenosdosdeellas,cuandosepresentenepisodiosde estreimiento. NOCONSUMIRPORAHORA: Mangodeazcar Patilla Pia Chontaduro Papaya Duraznonctar Uvasnegras Mamey Uvaspasas Chirimoya Ciruelaspasas Ann

Zapote Banano Naranja Frutaenalmbar Coco

BEBIDA:EscogesUNAdelassiguientesalternativas,teliges: lechedealpisteparaacompaarcon: bebidafactoresdetransferencia ts(sincafena) cafdescafeinado*

 chocolatediettico* cocoadiettica* kumisoyogurdietticoobonyurt(sinelcereal)* *Consumirunodeellos,solounavezalasemana NOconsumirporahora:avena,tetradicional(negro),chocolatetradicional, coladas,caldos,aguadepanelaobebidasachocolatadas CARBOHIDRATO:EscogesUNAdelassiguientesalternativas: 1tortillaintegral 2caladitosintegrales 1tostadaintegrales 2tajadasdepanintegralsinmiel,chocolate,niuvaspasas 2galletasintegrales,sinmiel 2tajadasdepandequinoaolinaza 1arepademazpetoointegral NOpuedesadicionarporahoramantequilla,mermeladay/oqueso deuntar PROTENA:EscogesUNAdelassiguientesalternativas: 1tajadadequeso:mozarellaobfala. PorahoraNOconsumir:sabana,holands,paipa,azul,brie,camembert, cheddar,emmental,manchego,parmesano,nidoblecrema 1huevococido,tibioopoch(fritoenagua)dosvecesala semanacompletoypuedesconsumirlaclaracocidaelresto dedas 1tajadadecuajadabajaensal 1tajadadepernildecorderoNOembutido Nota:NOdebesconsumir:embutidoscomosalchichas,jamnomortadela, entreotros,tampocotortas,ponqus,tamal,envueltosocalentados

NUEVES
2vasosdeinfusindeperejillisoojengibrecomoaromticao bebidaalclima EscogesUNAADOSdelassiguientesalternativas:(atolerancia): 5nueces,comerunaaunamasticandomuybiencadauna 4almendras(sinazcar),sololasemillaomacadamias 2a3cdasdecacahuates,pistachososemillasdeborraja, ssamo,calabaza,girasol,linazaoajonjol. 1paquetedemansinsalysinuvaspasas 1vasodebebidaconfactoresdetransferencia bebidaconquinoa 1copitadegelatinadiettica

 1compotasinazcar 1frutapermitida Noconsumirporahora,productosdepaquete,panaderao pastelera

ALMUERZO
2vasosdeinfusindeperejillisoojengibremediahoraantesdel almuerzo+1Cpsulanatural PROTEINA:EscogesUNAporcindelassiguientesalternativas: pescado(todos)perosiessalmn,bagre,truchanoconsumir lapiel lomitoomilanesadecerdo carnederes(magra) carnedeternera carnedebfala polloopavosinpieldesdelacoccin pernildecorderobajoengrasa, NO embutido atnosardinasenagua,siesenaceite,retirarlosexcesos (consumirunosoloalasemana) Nota: NOdebeirnadafrito,debeshacerpreparacionescomoasado,ala parrilla,alaplancha,sudados,estofado,gratinado,alhornooal vapor NOdebesconsumirenlatadosenexceso NOconsumiralimentosahumados,niBBQ *ConsumircarnederesmximoDOSVECESalasemana,soloal almuerzo NOconsumirporahora: hgado,morcilla,camaronesovscerasengeneral leguminosascomo:frijol,garbanzo,arvejaverdeseca,habas olenteja VERDURA:Escogesunaalternativa:SEGNTOLERANCIA Ensaladadeverdurascrudas,(bienlavadas)cocidas,en pur,gratinadasomixtas Ensalada de frutas, ver el cuadro del desayuno, NO adicionarhelado,coco,cremadeleche,galletasas sean integrales,salsasdefrutas,mielolechecondensada. Puedesadicionargelatinadiettica,semillasdelinaza

ConsumirsoloUNAdelasverdurasqueestnacontinuacinUNA vezalasemana,NOmezclarlasentresi,perosipuedesadicionarla alaensaladadelda: Apio Espinacas Alcachofa Mazomazorca* Arvejaverde Zanahoria

ConsumiraTolerancia:(Paraprepararensaladasdel da) VERDURAS VERDURAS VERDURAS PERMITIDAS PERMITIDAS PERMITIDAS

Guisantes Cebollin Endivias Rugula Cebollapuerro* Berenjena Raceschinas Championes* Perejil Calabacnamarillo* Guatila Calabacnverde* Guisantes Tomates/c/pepas Calabaza* Alfalfa *Nocombinarlasentresi. Noconsumirporahora: RemolachaAguacate BrcoliColiflor RepolloRepollitas HabichuelaPimentn EncurtidosAceitunas LechugasEspinacas AcelgaAlcaparras NOTA:Emilioterecomiendoqueempiecesacambiartush bitos alimenticios, para ello vas a almorzar, una buena cantidad de protena,ensaladadeverduracrudas,cocidas,gratinadas,enpur omixtasyfrutasdelaspermitidas BEBIDA:Escogesunaalternativa:ATOLERANCIA Jugoenagua(mora,tomatederbol,tamarindoodela frutapermitida) Tedefrutas(sincafena) Berros Palmitos Ajo Pepinocohombro* Pepinoderellenar* Esprragos Cebollacabezona* Rbanorojo

 Aromticanaturalinfusinde:flordeJamaica, jengibre,alfalfa,perejil,borraja,organo,verbena omenta bebidaconfactoresdetransferencia,enagua,agualeche olecherecomendada Nodebesconsumirporahora: Miel,niproductosquelacontengan Panela Azcarmorena,blancaoLight Debesendulzarcon: Stevia,sucralosa,splenda,sabro,etc.oconsumirsindulce NOTA:NOdebesendulzarconsacarina,niaspartame

ONCES

2vasosdeinfusindealfalfaoperejil EscogesUNAdelasalternativasdelasnueves(atolerancia)

CENA

1pocilloovasodeinfusindeperejillisoojengibreodelas aromticasrecomendadas,mediahoraantesdelacena Encasodecomidacompleta: Escogesunaalternativacomolasdelalmuerzo,peroporcin PEQUEA Otrasalternativas: Prepararcremanatural(verreceta)porlomenos3vecesala semana.Terecomiendolacremadealcachofa(corazny algunashojas)berrosoguatila(concscara) PuedesconsumirunaporcinPEQUEAdeensaladadeverduras ofrutasdelaspermitidasconqueso,nicamentedelos permitidos Bebidaconfactoresdetransferenciayfruta Bebidaconquinoayfruta * Notaimportante:Porahoraalalmuerzoylacena NO

HAYcarbohidratosoharinastalescomo:
Arroz Pltano Papa Yuca Pasta Ponqus Caldos arepa pan tostadas pizza galletas empanadas tortas,etc cereal calados productosdepanadera coladasdeavenaomaizena granolasocereal pasteles

Asseanintegralesodietticos RECOMENDACIONES Fijarhorariosdecomidasprincipales Noolvidesqueelmomentodeconsumirtusalimentosdebeser agradableyplacentero Debesmasticarmuybiencadaalimentoydejarparaelfinalla bebida(porlomenoshora) NOconsumirsoyaoproductosquelacontengan Evitagrasa,picante,(pimienta)condimentososalsasindustriales (salsaopastadetomate,salsatrtara,inglesa,negrita,desoya, etc) Tuspreparacionesdebenhacerseconaceitesvegetalescomo:ac. Oliva,canolaogourmet Consumirlaspreparacionesbajasensal Noconsumirbebidasgaseosas,as seanlight,tampocoaguacon gasoaguamineral Evitalastemperaturasextremasenlascomidas,muycalienteo muyfro,bebidasheladas Enelmercadoevitarcompraralimentosqueestnrestringidos Las ensaladas de verduras las puedes aderezar con vinagre balsmicoolimnymuypocasal Lasfrutasyverdurasdebenserfrescasyestarmuybienlavadas No debes utilizar condimentos industrializados, como tampoco caldosconcentrados,nicremasdepaqueteocomidaspreviamente preparadosycongelados Nodebesutilizarelhornomicroondasparacalentartuscomidas Debes comprar tus productos lcteos o derivados de marcas conocidas(Alpina,Colantaetc),deigualmaneralascarnes,pollo, pavoopescado,paraaseguraradecuadamanipulaci n Noteacuestestanprontoterminendecenar,dejarporlomenos2 horasparahacerlo Notevasapesar,sinohastaeldadelcontrol NOTA:Tomar1vasodelechedealpisteantesdeacostarte EMILIOANIMO!! TUPUEDESLLEGARALAMETAQUEHOYNOSHEMOS PROPUESTO, ASTUTEVASASENTIRYVERMUCHOMEJORYYOQUEDAR SATISFECHACONMILABORCUMPLIDA. Noolvidesqueelejercicioeselcomplementodeladieta.

Mnimo45minutosalda. Caminar,bailar,practicaralgndeporte,pilatesy/oyoga

EnUNmescontrol ydetareadebesbajar4kilos

DianaPatriciaBernalC NutricionistaDietista PontificiaUniversidadJaveriana