INDICE Pg.

Capitulo 1

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Capitulo 2

Capitulo 3

Bienvenidos al Sistema de

Esta gua de autoevaluacin y seguimiento personal le ser til para ayudarlo/a a adelgazar y mantenerse Con ella aprender a conocerse mejor, a ser dueo/a de sus acciones y a hacer de su deseo de adelgazar un compromiso permanente. Aqu encontrar una autoevaluacin nutricional sencilla para empezar el plan y ajustarlo a medida que baje de peso. Encontrar tambin el plan que ms se adapte a sus necesidades y planillas, donde llevar un registro de comidas, apetito y actividad fsica, as como tambin la curva de descenso de peso para ver los resultados logrados. Estas anotaciones le permiten conocer cuanto est mejorando, que situaciones le resultan complicadas para resolver y, por supuesto, felicitarse por sus logros. Para comenzar solo necesita una balanza para registrar el peso y algo de motivacin, ya que Usted tiene el PODER y nosotros el apoyo necesario para lograr su objetivo.

Es la energa o fuerza que tengo para poner en marcha una accin y llegar a una meta. En este caso, la accin es lo que puedo hacer esta semana, o sea seguir el Plan de alimentacin, actividad fsica, hacer el registro de comidas, pesarme y llevar la curva de peso y la M eta es el peso a llegar. Para poder llegar a la meta, es necesario poner en marcha el motor, o sea La Motivacin. Pero a su vez, es necesario saber a donde vamos, El Objetivo, para que la meta sea visible y estar seguros que es posible llegar. El objetivo se asocia con cambios de hbitos, con manejar la tentacin, con mejorar mi estilo de vida aumentando la actividad fsica, con realizar el plan da a da, llevar el registro de comidas, en definitiva, debe ser programado. A veces resulta difcil poner muchos objetivos, por eso es recomendable proponernos uno por vez.

Recurrir a las tablas de peso ideal es a veces desaconsejable, el peso ideal esta ntimamente relacionado a la salud y no a la esttica, a veces el rango de saludable puede ser tan alto que puedas verte an desconforme con l, o por el otro lado, si mantuviste un sobrepeso por muchos aos, puede ser que el peso ideal te parezca muy bajo. Por eso utilizamos el IMC, ndice de masa corporal, muestra la relacin entre el peso y la altura, rango normal (19-24,9) si es inferior a 19 indica delgadez y si es superior a 25 indica algn grado de sobrepeso llegando a Obesidad. Por lo tanto puedes elegir la meta de peso que resulte dentro del rango de IMC. Formula de IMC, para una persona adulta que realiza una actividad fsica moderada o leve: Peso actual= _ 80Kg_______= 80Kg = 26.1 Altura x Altura (1.75 X 1.75) 3.06 Siguiendo con el ejemplo anterior

Antes de hacer un plan es necesario saber cuantas caloras debe consumir segn su objetivo ya que no todos pueden hacer el mismo plan, depende de la edad, altura, peso actual, actividad fsica y sobretodo, la motivacin. A veces fracasamos en la dieta porque el plan no se adapta a las necesidades individuales o es muy estricto y no lo puede sostener. Con este test sencillo Usted puede identificar cuantas caloras debe consumir por da en promedio semanal, as pasa al siguiente capitulo, el Plan. A medida que baja de peso, o cambia algn habito por ejemplo, aument actividad fsica, puede volver a realizarlo y as chequear su estado nutricional.

Juan Mar (28a ta , (42a 1,75 , m, 1,65 80 m, kg) 75 kg) Mujer: 0 hombre: +3 Edad 18 - 24 (+7) 25 - 65 (+6) ms de 65 (+5) Altura 1,50 1,59 (+2) 1,60 1,69 (+3) 1,70 1,79 (+4) ms de 1;80 (+5) Peso actual 40-45 (+2) 46-49 (-1) 50-59 (0) 60-69 (+2) 70-79 (+3) 80-89 (+4) 4 3 4 3 6 6 3 0

Mis punt os

90-99 (+5) 100-129 (+7) 130-149 (+10) ms de 150 (+12) Si tu objetivo es bajar de peso (+0)

Si hasta ac sumas menos de 10 en mujeres y menos de 13 en hombres es probable que te encuentres en un peso adecuado, o sea, que no corresponde un riesgo a la salud, quizs tengas unos pocos kilos de tipo esttico.
Juan (28a , 1,75 m, 80 kg) Si tu objetivo es mantener tu peso actual (+6) Actividad Fsica Baja: sedentari o (-2) Moderada : persona activa y menos de 30min por da de alguna actividad aerbica suave (0) Alta: persona activa y al menos de 30min por da de alguna actividad aerbica moderada -2 Mart a (42a , 1,65 m, 75 kg)

Mis punt os

o alta (+3) Atleta: competen cia, maratone s, ciclismo (5) Motivaci n (solo para los que quieren bajar de peso) Baja: (+2) intermedia (0) alta (-2) 0 -2

Luego de obtener el numero total debes agregarle doble cero (00) al total de la forma en que si por ejemplo el total resulta 15, si le agrego 00, quedaran 1500 que corresponde a la cantidad de caloras a consumir para lograr algn descenso de peso, O 2100 Cal si quieres mantenerlo.

(recuerda que cuanto ms especifico es el objetivo ms fcil es de cumplir)

Capitulo 2
travs de un color,

Identifique el tipo de plan a

deacuerdo al valor calrico diario que obtuvo en el test del captulo anterior, .

Las comidas son equilibradas en nutrientes, para asegurar una alimentacin variada, equilibrada y moderada a lo largo de toda la semana. Es recomendable realizar las 5 -6 comidas diarias lo que permite mantener el metabolismo en continuo funcionamiento. Esto tambin permite llegar con menos apetito a la prxima comida.

Las comidas generalmente son altas en fibras lo que se recomienda beber abundante cantidad de lquidos, sin azcar.

Las comidas tambin son muy bajas en grasas saturadas e hidrogenadas y colesterol. Contienen la cantidad de Sodio recomendado por la OMS (organizacin mundial de la salud)

Las comidas son aptas para personas que no tienen grandes complicaciones de salud, por ejemplo, son aptas para problemas gastrointestinales, intolerancia a algn alim, diabetes controlada, insulino resistencia, Hipertensin controlada, anemias, colesterol alto. Trigliceridemia.

Co mid a/ Hor a

Alimentos opcin 1

Alimentos opcin 2

Infusin Infusin con con edulcorante edulcorant , 1/2 taza Des e , 1/2 taza de leche + ayu de leche + 1 tostadas no 1 tostadas con queso (6hs con queso blanco diet blanco diet y 9hs) y mermelada mermelada diet + una diet fruta Cola cin (9hs 13h s) Alm uerz o (1315h s) Cola cin (15 hs 18h s) opcin de la lista de colaciones verdes Viandas etiqueta verde fruta chica o gelatina light ____________ __

Viandas etiqueta verde postre de frutas opcin de la lista de colaciones verdes

Infusin con infusin con edulcorant Meri edulcorante e , 1/2 taza end + un de leche + a sndwich 1 tostadas (18de pan con queso 21h rabe con blanco diet d) queso y y tomate mermelada diet Cen a (21 23h s) vianda etiqueta verde Postre de fruta Viandas etiqueta verde fruta chica o gelatina light

Comi da / Hora

Alimentos opcin 1

Alimentos opcin 2

Desa yuno (69hs)

Infusin con edulcorant Infusin e , una con tostada edulcorant tipo Ser o e , un Bimbo, con yogurt queso descrema blanco diet do con y cereales mermelada diet Lista de colaciones verdes Lista de colaciones verdes

Colac in (913hs) Almu erzo (1315 hs) Colac in (1518hs) Merie nda (1821hs)

Sopa light Sopa light o ensalada o ensalada Viandas Viandas etiqueta etiqueta verde verde Fruta chica Fruta chica o gelatina o gelatina Lista de colaciones verdes Infusin con edulcorant e , una porcin de Lista de colaciones verdes Infusin con edulcorant e,1 tostadas

queso por salut diet

tipo Ser o Bimbo, con queso blanco diet y mermelad a diet

Sopa light caldo o o ensalada sopa light Cena vianda Viandas (21etiqueta etiqueta 23hs) verde verde Fruta chica Fruta chica o gelatina o gelatina

Co mi da / Ho ra
Infusin con edulcorant e , 1/2 taza De de leche say descremad un a + 1 o tostada de (6h pan lactal integral s9h con queso blanco diet s) y mermelada diet + una fruta

Infusin con edulcorante , un yogurt descremado con frutas o cereales (dos cucharadas de sopa)

Col aci n (9h s13 hs) Al mu erz

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla caldo o sopa light (opcional) Viandas

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla caldo o sopa light (opcional) Viandas

o (13 15 hs) Col aci n (15 18 hs)

etiqueta verde fruta chica

etiqueta amarilla fruta chica o postre lightt

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla Infusin con edulcorante , 1/2 taza de leche + 1 sanwich con queso blanco diet o una feta de queso maquina con tomate caldo o sopa light (opcional) vianda etiqueta verde fruta chica

Infusin Me con rie edulcorant nd e , 1/2 taza de leche + a 2 tostadas (18 con queso blanco diet 21 y hs) mermelada diet

Ce na (21 23 hs)

caldo o sopa light (opcional) vianda etiqueta amarilla postre light

Co mi da / Ho ra

Alimento Alimento s opcin s opcin 1 2

Infusin con edulcorant De e , 1/2 taza say de leche un descremad o a+2 (6h tostadas con queso s9h blanco diet y s) mermelada diet + una fruta

Infusin con edulcorante , yogurt descremad o con cereales (dos cucharadas de sopa) y una fruta

Col aci n (913 hs) Al mu erz o (13 15

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla Sopa light o ensalada Viandas etiqueta amarilla fruta o postre light

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla sopa light o ensalada Viandas etiqueta amarilla fruta chica o postre light

hs) Col aci n (15 18 hs)

cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla cualquier opcin de la lista de colaciones amarilla

Infusin Me con rie edulcorant nd e , 1/2 taza de leche + a 2 tostadas (18 con queso blanco diet 21 y hs) mermelada diet

Infusin con edulcorante , 1/2 taza de leche + 1 sndwich con queso y tomate

Ce na (21 22 hs)

Sopa light o ensalada vianda etiqueta amarilla postre light

Sopa light o ensalada vianda etiqueta amarilla postre light

Co mi Alimento da s opcin / 1 Ho ra
Infusin con De edulcorante sa , 1/2 taza yu de leche + no 4 tostadas con queso (6 blanco diet hs- y 9h mermelada s) diet + 1 fruta

Alimento s opcin 2
Infusin con edulcorante , 1/2 taza de leche + 2 tostada con queso blanco diet y mermelada diet + 1 fruta

Co lac i n (9 hs13 hs ) Al m ue rz o (1 3-

cualquier opcin de la lista de colaciones

cualquier opcin de la lista de colaciones

Sopa light o ensalada Viandas etiqueta amarilla fruta o postre light

Sopa light o ensalada Viandas etiqueta Roja fruta o postre light

15 hs ) Co lac i n (1 518 hs ) Me rie nd a (1 821 hs ) Ce na (2 123 hs )

cualquier opcin de la lista de colaciones

cualquier opcin de la lista de colaciones

Infusin con edulcorante , 1/2 taza de leche + 4 tostadas con queso blanco diet y mermelada diet + 1 fruta Sopa light o ensalada Viandas etiqueta Roja Fruta o postre light

Infusin con edulcorante , 1/2 taza de leche + 1tostada con queso blanco diet y mermelada diet + 1 fruta Sopa light o ensalada Viandas etiqueta Roja fruta o postre light

C o m id Alimento a Alimentos s opcin / opcin 1 2 H o r a D e s a Infusin con Infusin con y edulcorante , edulcorante u 1/2 , 1/2 n o
taza de leche + 4 tostadas con taza de leche + 2tostada con

( queso 7 queso blanco diet y blanco diet h mermelada y s 8 diet + 1 fruta mermelada diet + 1 h fruta s) C ol a ci cualquier cualquier
opcin de la

opcin de la

lista de n ( 1 colaciones 0 amarillas h s 1 1 h s) A l m u e r z Sopa light o ensalada o ( 1 2 Viandas : etiqueta roja 3 0

lista de colaciones rojas

Sopa light o ensalada

Viandas etiqueta Roja

1 3 : 3 0 h s) C ol a

fruta o postre light

fruta o postre light

ci n ( 1 5 h s
cualquier opcin de la lista de colaciones amarillas cualquier opcin de la lista de colaciones rojas

1 6 h s) M e ri Infusin con Infusin con e edulcorante , edulcorante n 1/2 , 1/2

taza de d taza de leche + 4 tostadas leche + 2 a con tostada con ( 1 7 queso blanco queso diet y blanco diet : y 3 mermelada 0

1 diet + 1 fruta mermelada diet + 1 8 fruta : 3 0 )

C e n a ( Sopa light o Sopa light o 2 ensalada ensalada 0 Viandas Viandas etiqueta : etiqueta Roja Fruta o Roja fruta o 3 0 postre light postre light 2 2 h s)

Puede reemplazar la taza de leche por un yogurt descremado

Puede reemplazar la taza de leche por un yogurt descremado

Puede reemplazar la taza de leche por un yogurt descremado

A continuacin encontrar una copia del registro para que tenga la posibilidad de fotocopiar, as tiene esta herramienta limpia para anotar en las siguientes semanas.

Relacionados con los cambios en la alimentacin

FE C OBJETIVO H A 10 Consumir /2 ms frutas

Por ej.

RESULTA DOS
lo hice 3 das como colacin de la maana.

FE C H A OBJETIVO
Por ej. Caminar 3 veces por semana una hora (lunes y mircoles)

RESULTAD OS

10 /2

Camin lunes y mircoles hora.

Se recomienda bajar por semana un promedio de 500 gr a 1,500kg deacuerdo a su motivacin que como vimos entes, todas las semanas puede modificarse...

f e c h

D e s c e n s o
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

p e s o

1 k g
1 0 0

g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

2 k g
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0

g 8 0 0 g 9 0 0 g

3 k g
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

4 k g

d e s c e n s o
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

f e c h a

p e s o

5 k g
1 0

0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

6 k g
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g

7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

7 k g
1 0 0 g 2 0 0 g 3 0 0 g 4 0 0 g 5 0 0 g 6 0 0 g 7 0 0 g 8 0 0 g 9 0 0 g

8 k g

desce nso
100 g 200 g

300 g

400 g

500 g

600 g

700 g

800 g

900 g

9 kg
100 g

200 g

300 g

400 g

500 g

600 g

700 g

800 g

900 g

10kg
100 g

200 g

300 g

400 g

500 g

600 g

700 g

800 g

900 g

11 kg
100 g

200 g

300 g

400 g

500 g

600 g

700 g

800 g

900 g

12kg

fec ha pe so

PASOS PARA UN TRATAMIENTO EXITOSO

-Caliente 5 minutos en microondas con la bandeja destapada o pase la comida congelada a un plato para luego descongelar y calentar en microondas , los postres no se congelan, solo se mantiene en heladera (duran 7 das aproximadamente) -Es aconsejable que el alimento se descongele durante varias horas en la heladera para que mantenga su mejor salubridad y valor nutritivo. -No conserve mas de 3 das el alimento fresco en heladera. Los congelados se conservan aproximadamente 3 meses en freezer. -No es necesario agregarle ningn condimento, tiene la cantidad de Sal que tu cuerpo necesita. Es cuestin de acostumbrar al paladar, dale tiempo!. El Sodio provoca retencin de lquidos y repercute en el peso. -Tomar agua es fundamental para el descenso, tome 2 o 3 litros por da. Mayor cantidad de agua, menos de gaseosas light o aguas saborizadas porque contienen muchos qumicos y componentes deshidratantes y Sodio. -Una estrategia del plan es bajar la porcin, por lo que puede llegar a quedarse con hambre al principio, pruebe el siguiente recurso=

Sintese y reljese delante de su bandeja o plato de comida, si es posible con msica suave o simplemente si ruidos fuertes. Tome un vaso grande de agua o gaseosa light antes de cada comida. Mire y disfrute los colores del plato y los aromas. Tome los cubiertos, corte el bocado ms chico que pueda alternando con la guarnicin, nunca tome con el tenedor las dos cosas juntas (alimento principal y guarnicin) Luego de cortar separe con el cuchillo el bocado del tenedor sobre el plato. Apoye el cuchillo, pase el tenedor a la mano derecha y lleve el bocado con el tenedor a la boca. Apoye el tenedor en el plato. Mastique lo que mas puede saboreando. Recin cuando hubo tragado el bocado vuelva a tomar los cubiertos, no antes.

Una vez contratado el servicio de viandas Usted podr utilizar el consultorio nutriciona Online gratis. Este es un plan creado por nutricionista a modo degua. Para un mejor tratamiento se recomienda realizaruna consulta una vez por mes o cuando lo crea necesario en forma personalizada paracorroborar mejor los resultados ya sea de peso,forma de alimentacin como tambin porcentajede grasa y msculo corporal. Gracias por elegirnos. SemanaLight (0237)4831576 011-1555789972 www.semanalight.com.ar