Sistemas de entrenamiento para estimular tus msculos Entre los asiduos a las salas de pesas, es muy habitual escuchar

nombres como superseries, triseries, series al fallo muscular, etc Pero que sea habitual escucharlos, no implica que la mayora de gente tenga claro en qu consisten. Esta maana y dedicado a todas las personas que nos suelen hacer este tipo de consultas, hemos decidido hacer un resumen de las tcnicas de entrenamiento ms habituales y explicaros en qu consisten.

De ese modo la prxima vez que las oigis no os quedis con la duda SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO #1. El fallo muscular Podemos decir que es la incapacidad del sistema neuromotor para seguir ejecutando aquella que consideremos su funcin bsica: Estimular/contraer/relajar Es decir, entrenar al fallo, significa hacerlo hasta el mximo hasta que el cuerpo no puede realizar ni una repeticin ms. Al fallo podemos llegar siempre sin necesitar que sea en un nmero de repeticiones concretas, por ejemplo los powerlifters pueden llegar al fallo en una sola repeticin, si buscamos la hipertrofia podemos llegar a l en la octava repeticin, y si entrenamos la resistencia, tal vez nos llegue en la

vigsimo quinta repeticin. Es muy relativo, pero lo importante es que se adapta a cualquier tipo de entrenamiento. El fallo muscular se genera de forma habitual por exceso o defecto de los siguientes complejos: *Exceso de acido lctico y CO2 *Defecto de Electrolitos, neurotransmisores, H2O, ATP, CP e iones Este sistema utiliza siempre como referencia un porcentaje que est relacionado con 1RM, y que debemos de respetar a la hora de planificar los entrenamientos y los cuales recordemos son los siguientes:

Resistencia muscular: <67 del 1RM Hipertrofia: Fuerza: 67-85 % del 1RM >85% del 1RM

#2. Entrenamiento piramidal Este entrenamiento consiste en una combinacin efectiva a travs de series de intensidad variable, la cual se consigue cambiando el peso o el nmero de repeticiones. La eficacia del sistema radica en el establecimiento ms adecuado en lo que se refiere a mrgenes de intensidad, los cuales para ser ms efectivos deberan de mantenerse entre el 70 y el 85% del peso mximo. Las series deben comprenderse entre 4 y 6 por ejercicio y el nmero de repeticiones oscilar entre 6 y 12. Ejemplo de tabla de entrenamiento piramidal:

#3. Entrenamiento de impulso o series con trampa Consiste en darnos un pequeo impulso para poder finalizar la repeticin, el objetivo de este movimiento es romper la inercia del peso para poder superar el punto de mayor dificultad del recorrido. Dicho impulso no puede permitir que modifiquemos la tcnica en gran medida, si bien se asume que seremos menos estrictos, no por ello debemos balancearnos mucho. Debido a su naturaleza, este tipo de tcnica tiene como objetivo un trabajo muscular intenso en el que debido a la amplitud de movimiento vaciemos por completo el msculo.

Por supuesto no es recomendable para iniciados.

#4. Entrenamiento de repeticiones parciales Consiste en seguir ejecutando el movimiento a pesar de haber llegado al fallo muscular, debiendo hacerse sin ningn tipo de ayuda por parte de un compaero o de impulso por nuestra parte. Trataremos de seguir haciendo repeticiones, pero en este caso con el rango de movimiento acortado al punto de mayor estimulacin muscular. Esta tcnica en general suele aplicarse a los entrenamientos de las extremidades superiores. #5. Entrenamiento de series descendentes Debemos completar el nmero de repeticiones que nos hemos marcado llegando al fallo muscular o al menos habiendo realizado alguna repeticin forzada. Llegados a este punto disminuiremos progresivamente la carga realizando un nmero reducido de repeticiones hasta que finalmente casi no movamos peso. Este tipo de entrenamiento se suele aplicar a grupos musculares grandes (piernas, pecho, espalda..) Ejemplo de serie descendente:

1 repeticin al 100 % RM 3 repeticiones al 90 % RM

5 repeticiones al 85 % RM 7 repeticiones al 75 % RM

#6. Entrenamiento de tensin continua Consiste en mantener en todo momento la tensin en el grupo muscular evitando los puntos muertos del recorrido en los que se pierde esa tensin. Una forma de hacerlo es recortando el recorrido del movimiento de modo que nos centremos donde realmente trabaja el msculo. Otra alternativa serie la realizacin de una repeticin isomtrica al final del recorrido concntrico. #7. Entrenamiento negativo En este tipo de entrenamiento le daremos importancia capital a la fase excntrica del movimiento, una forma de hacerlo ms efectivo es que un compaero nos ayude en la fase concntrica del movimiento y nos dificulte la realizacin de la excntrica. La fase excntrica es la fase negativa del ejercicio, por ejemplo, en un curl para bceps sera cuando bajamos la barra. Es como si luchramos contra la gravedad. La fase concntrica o positiva es la fase contraria. Es cuando por ejemplo en un curl de bceps, estamos llevando la barra hacia los hombros. #7. Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas) En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningn descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el titulo del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en prctica. Series agonistas: Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinacin: *10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna Series antagonistas: Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un msculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo: *8 repeticiones de curl para bceps en banco Scott + 8 repeticiones de trceps francs con barra Z Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el msculo en cuestin que este entrenando.

#8. Entrenamiento de circuito Consiste en la ejecucin de un nmero determinado de ejercicios (mnimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho ms breves, pero efectivas. Est enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas ms que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc Un ejemplo de un circuito sera el siguiente:

10 Rep. PECK-DECK 10 Rep. JALON AL PECHO 10 Rep. EXTENSIN DE CUDRICEPS 10 Rep. MQUINA PARA DELTOIDES POSTERIOR 10 Rep. FEMORAL ACOSTADO 10 Rep. TRCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA

Descansamos 60 segundos una vez completado el circuito y completamos entre 3 y 5 veces ms. #8. Entrenamiento pre y post fatiga PRE FATIGA : Con este entrenamiento combinaremos ejercicios que agoten el msculo de forma especfica para posteriormente encadenar con otro ms general de modo que podamos focalizar mejor el trabajo en el msculo concreto. Un ejemplo seria :

10 Rep. de FEMORAL ACOSTADO EN MAQUINA (6-12 Rep. RM)

6 Rep. de PESO MUERTO (60% RM)

Series recomendadas para este tipo de entrenamiento entre 6 y 12 Es una buena forma de facilitar el aislamiento muscular y sentir de modo ms localizado el movimiento y la implicacin de los msculos. POST FATIGA : Mismo planteamiento, pero en este caso al revs, comenzaremos por el ejercicio mas general y acabaremos con el especifico. Ejemplo:

10 RM de DOMINADAS LASTRADAS 6 RM de JALN AL PECHO

Resumiendo Hay diferentes sistemas de entrenamiento entre los que puedes elegir si quieres estimular de nuevo tus musculos como nunca, adelante