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Sibienexistenmuchasmanerasdistintasdeestructurarestetipodeprogramas,loqueproduce losmejoresresultados,enmiopinin,esunprogramaquevaincrementandosemanalmenteel nmerodeseriesqueustedrealiza,almismotiempoquevadisminuyendolosperiodosde descansoentremediodelosejercicios.

Estovagenerandogradualmentelaadaptacindelosmsculos,lograndoqueustedpueda hacermstrabajoenelmismoplazo.

Sialgunavezhausadoelmtododeentrenamientoconocidocomo"sobrecargamuscular", desarrolladohacealgunosaos,esteprogramaleresultarfamiliar. Elconceptodesobreentrenamiento(aumentarlasrepeticionesydisminuirlosperiodosde descanso)queaplicaeseprogramaesmuyefectivo.Forzarelsobreentrenamientomediantela modificacindeestasvariablesesunmtodocuyaefectividadestcomprobadadesdehace muchotiempo.

Alfinaldelas3semanas,ustedvolveraunentrenamientoclsico(losmsculosgrandes primero),disminuyendoelnmerodeseriesyaumentandolosperiodosdedescansoentre series.Ustednotarresultadossencillamentesorprendentes.

Alseleccionarlosejercicios,tratedemantenerseenlosejerciciosmscomplejos,inclusopara losmsculospequeos.Porejemplo,paralosbceps,usepressconbarra,presscon mancuerna,etc. Paratrceps,polea,pressenbancoconagarre,extensionesdetrcepsacostado,etc.Para hombros,utilicevuelosconmancuernasypressconbarra.Cuandotrabajeelpecho,haga pressenbancoplano.Paradorsales,useremo,dominadasypolea.Yparalaspiernas, sentadillas,ycuadriceps.

Enelesquemadelarutina,heincluidolacantidadderepeticionesrecomendadaparaeste programa.Lacantidadderepeticionesestexplicitadaparaayudarleaseleccionarunpeso apropiadoparasusejercicios. Trabajeconunpesoconelquepuedaalcanzarlasobrecargamuscular(elpuntoenelqueno podrahacerotrarepeticin)eneserangoderepeticiones.Asegresedeexigirsealmximo.

Cuandosetratadedividirlacantidaddeseriesrecomendada,cuandoelesquemadiga4series, ustedpuedeelegirhacerlas4seriesdelmismoejercicio,ovariar(porejemplo,haciendo2 seriesdeunejercicioy2deotro,o3y1). Sinembargo,nohagamsde2ejerciciosdiferentesdelmismomsculo,porqueentonces ustedestaragastandodemasiadotiempoenlapreparacinydesarmadodelosejercicios.

Cuandoesttrabajandolosmsculosmsgrandes,hagaunsoloejercicio,parasimplificarun pocolascosas.Porejemplo,hagatodaslasseriesparaelpechoenpressplano.

4dasdeentrenamientoporsemana:2dasdeentrenamiento,1dedescanso,2de entrenamiento,2dedescanso

Dasdeentrenamiento:Lunes,Martes,Jueves,Viernes Dasdedescanso:Mircoles,Sbado,Domingo SEMANA1 Perododedescansoentreseries90segundos DA1 DA2 DA3 DA4

1315repeticiones (4)Trceps (4)Hombros (2)Pecho (2)Cudriceps

1315repeticiones (4)Bceps (4)Gemelos (2)Isquiotibiales (2)Dorsales (2)Abdominales

1315repeticiones (4)Trceps (4)Hombros (2)Pecho (2)Cudriceps

1315repeticiones (4)Bceps (4)Gemelos (2)Isquiotibiales (2)Dorsales (2)Abdominales

SEMANA2 Perododedescansoentreseries60segundos DA1 1012repeticiones (5)Trceps (5)Hombros (2)Pecho (2)Cudriceps DA2 1012repeticiones (5)Bceps (5)Gemelos (3)Isquiotibiales (2)Dorsales (2)Abdominales DA3 1012repeticiones (5)Trceps (5)Hombros (2)Pecho (2)Cudriceps DA4 1012repeticiones (5)Bceps (5)Gemelos (3)Isquiotibiales (2)Dorsales (2)Abdominales

Fjesecmohadisminuidoeltiempodedescansoentreseriesyhaaumentadoelnmerode seriesdeauna.Esteeselprincipiodelaumentodeintensidaddelentrenamiento.

SEMANA3 Perododedescansoentreseries45segundos DA1 810repeticiones (6)Trceps (6)Hombros (3)Pecho DA2 810repeticiones (6)Bceps (6)Gemelos (4)Isquiotibiales DA3 810repeticiones (6)Trceps (6)Hombros (3)Pecho DA4 810repeticiones (6)Bceps (6)Gemelos (4)Isquiotibiales

(3)Cudriceps

(3)Dorsales (2)Abdominales

(3)Cudriceps

(3)Dorsales (2)Abdominales

Estasemanaserlamsduradetodas.Hemosaumentadoelnmerodeseriesydisminuido elperododedescansoanms.Alfinaldelasemana,ustedsesentirbastantedolorido.

SEMANAS4y5(ymstambin,siustedlodesea)

Perododedescansoentreseries120segundos DA1 68repeticiones (4)Pecho (4)Cudriceps (3)Hombros (3)Trceps DA2 68repeticiones (4)Dorsales (3)Isquiotibiales (3)Bceps (2)Gemelos (2)Abdominales DA3 68repeticiones (3)Dorsales (3)Pecho (3)Cudriceps (1)Hombros (1)Isquiotibiales (1)Bceps (1)Trceps (1)Gemelos DA4 68repeticiones (3)Pecho (3)Cudriceps (3)Dorsales (1)Hombros (1)Isquiotibiales (1)Trceps (1)Bceps (1)Gemelos

Noteladisminucindelacantidadderepeticiones,ladisminucinenelnmerodeseriesque ustedesthaciendo,yelaumentodeltiempodedescansoentreseries.Estaeslaetapams relajada,enlaquecomienzalarecuperacin. Sinembargo,nodisminuyalaintensidad.Sigallevandotodoslosejercicioshastalasobrecarga muscular.

Enlas2semanassiguientes,ustedvolveraaplicarelentrenamientohabitual,ejercitando primerolosmsculosmsgrandes.Usteddeberanotarunmayorrendimientoenlosejercicios mscomplejos,yaqueelentrenamientointensivodelosmsculosmspequeos,leha ayudadoadesarrollarlospuntosdbilesdealgunosdelosejercicios.

Comohemencionadoanteriormente,sepuedeseguirconesteprogramadurantemsde2 semanas,siempreycuandoustedtodavaestnotandolosresultados. Encuantoalamodificacindelarutinade4dasaunadeslotresdas,esopuedehacerse fcilmente.Bsicamente,hagalosprimerosdosdasdelamismamanera,peroconslounda dedescansoentreellos. Luego,duranteeltercerdadeentrenamiento,secombinanelda3y4enunasolarutinade ejerciciosparatodoelcuerpo.

Podraseralgoas:

Primerasemana 3Bceps 3Trceps 3Gemelos 3Hombros 2Isquiotibiales 1Pecho 1Dorsales 1Cudriceps

Segundasemana 4Bceps 4Trceps 4Gemelos 4Hombros 2Isquiotibiales 1Pecho 1Dorsales 1Cudriceps Tercerasemana 5Bceps 5Trceps 5Gemelos 5Hombros 2Isquiotibiales 2Pecho 2Dorsales 2Cudriceps

Conclusin:

Siustedestlistoparauncambioderitmo,dleunachancealprogramadeentrenamiento invertido.Noslosedivertirconella,sinoquetambinobtendrgrandesresultadostantoenla fuerzaycomoeneldesarrollodelosmsculos.Leayudarasuperarsusmesetascon facilidad.

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