Sade

17/04/2012 12:47:49

Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforada, suplementao orientada e treinos de musculao. Assim, processo ser potencializado
Giovana Guido*

Adicionar aos favoritos

O gasto energtico para treinos e jogos de futebol altssimo. Ento, os atletas que necessitam ganhar massa magra devem ter uma disciplina especial em suas dietas, afinal, o fornecimento extra de calorias, de forma saudvel, que ir trazer o to sonhado corpo mais definido e musculoso, alm de ajudar na melhora da fora, performance e recuperao muscular. interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforada, suplementao orientada e treinos de musculao, pois, assim, o ganho de massa ser mais rpido. Abaixo listo alguns alimentos que, se consumidos diariamente em grandes quantidades, traro um timo resultado no ganho de peso. Confira: 1- Aves e peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fcil digesto do que a vermelha; ento, o indivduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins, como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diria peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, voc ter um excelente aporte de protenas magras; 2- Cereais integrais: Podem ser na forma de pes, torradas, biscoitos, cookies, gros ou cereais, mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para treino e recuperao e tambm so responsveis pela formao de glicognio que a reserva de carbos no msculo. O glicognio considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, tambm; ento, consuma esses alimentos ao longo do dia; 3- Iogurte: O iogurte mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que tm intolerncia lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeies e antes de dormir, sendo uma alternativa s barras de cereais e frutas, pois o

iogurte, alm de fornecer carboidratos, tambm fornece protena e clcio, tornando-se opo mais saudvel e completa para quem deseja ganho de massa; 4- Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amndoas, nozes, pistache, etc. so excelentes para ajudar no aporte calrico de forma saudvel, afinal, so fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardpio dirio e ir descobrir que alm de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado no far com que voc acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas gua e sal, salgadinhos, po, petiscos, etc.; 5- Gordura de cco: Outra fonte de gordura boa e de rpida digesto que voc pode incluir na dieta. O leo (ou gordura) de cco fornece energia de forma rpida e possui mais calorias do que os carboidratos, ento, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de protena ou hipercalrico e na forma slida pode ser usado no po ou torrada com gelia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas, tambm; 6- Shakes de protenas e calorias: Esses suplementos bsicos so excelentes para quem treina e quer manter sua ingesto adequada de protenas e calorias ao longo do dia. So prticos para carregar (voc carrega o p e mistura com gua ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituio de uma refeio saudvel e que ir ajudar em sua evoluo muscular. Indispensveis! Referncias: BARROS, Turbio L, GUERRA, Isabela. Cincia do futebol. Editora Manole, 2004. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letcia Azen. Estratgias de nutrio e suplementao no esporte. Editora Manole, 2005. GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competio. Rev Bras Med Esporte vol. 7, n. 6 nov./dez., 2001