Frutas y verduras, fuentes de salud

Comer colores

COLORES NATURALES Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Adems estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud, e incluso anticancergenos Usar bien los alimentos incluye tambin el saber elegir los de colores mas saludables, como los de las frutas, hortalizas y verduras.

Valor nutritivo de las frutas, verduras y hortalizas

Las frutas, verduras y hortalizas contienen agua, protenas, hidratos de carbono son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas, en especial la vitamina C de los ctricos y la vitamina A procedente del caroteno de las hortalizas de color anaranjado o rojo.

Las verduras con hojas verdes son especialmente ricas en Folatos Frutas y verduras son ricas en fibras, necesarias para evitar el estreimiento y contribuyen a sentir sensacin de saciedad tras ingerirla Las frutas, hortalizas y verduras contienen cientos de sustancias activas sobre el organismo, a los que se llama elementos fitoqumicos. Las funciones de muchos de esos elementos, est confirmada cientficamente especialmente su accin preventiva del cncer y de la arteriosclerosis.

Ventajas del consumo de frutas y verduras

Existen muchas posibilidades de prevenir el cncer con una adecuada alimentacin especialmente con la ingesta de verduras, hortalizas y frutas. Su consumo protegen contra el cncer de boca, faringe, laringe, pulmn, esfago, estmago, colon, mama, vejiga. Los beneficios de aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas tambin se extienden a otras enfermedades crnicas: prevencin de enfermedades cardiovasculares, prevencin de la obesidad, Freno del deterioro por la edad, Estimulacin del sistema inmune Las frutas y las verduras, son "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teora antioxidante" se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, as como los fitoqumicos: carotenos (betacaroteno, lutena y licopeno), flavonoides (compuestos fenlicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el t, el cacao y las uvas) y los fitoestrgenos (principalmente las isoflavones y los lignanos).

Consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas

La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada. Consumir frutas y verduras de estacin: aportan vitaminas y minerales en mayor concentracin y a menor costo. Las frutas y verduras crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor desnaturaliza algunos de ellos. Evitar la coccin prolongada y el recalentamiento. Introducir los vegetales en la coccin cuando el agua est hirviendo. En caso de pelar la verdura y la fruta hacerlo justo antes de consumirla. Cocinarlas preferentemente con cscara y en trozos grandes. La coccin al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales.

Cuanto debemos comer

La OMS recomienda una ingesta mnima total de 400 g de frutas y hortalizas que se ha trasladado a una recomendacin orientativa de 5 al da

Verduras 2 raciones al da :peso de una racin 150 -200 g Frutas 3 raciones al da :peso de una racin 120 -200

5 al da

Por lo menos una porcin diaria de fruta o verdura con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, meln). Por lo menos una porcin diaria de fruta o verdura con mucha vitamina C (ctricos (naranja, mandarinas, limn), kiwi, verduras de hoja, pimientos). Por lo menos una porcin diaria de fruta o verdura con mucho cido flico (espinaca, verduras de hoja). Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucferas), como el brcoli, coles de Bruselas, coliflor, etc.

Cunto se recomienda consumir diariamente?

1 plato de verduras crudas de diferentes colores: lechuga, zanahoria, tomate, remolachas ralladas, pimiento, tomate, repollo, apio, berros, pepino, maz, etc.

1 plato de ensalada

2 o mas frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas en trozos.

1 racin de frutas picadas

1 racin de uvas

1 racin de fresas

1 racin de kiwi

1 pieza de fruta

1 racin de verduras cocidas de diferentes colores :berenjena, calabacn, remolacha, calabaza, zanahorias, espinacas, judas verdes, alcachofas, habas, guisantes, etc.

1 racin de judas verdes 1 racin de brocolis 1 racin de zanahorias 1 racin de espinacas

IDEAS PRCTICAS PARA CONSUMIR VERDURAS Y FRUTAS

Comience cada da con una fruta natural o un vaso de zumo de fruta natural. Aumente al doble el tamao de la porcin de verduras que come habitualmente. Elija un men vegetariano por lo menos una vez por semana. Compre las verduras y frutas de la estacin, son ms econmicas. Cuando sienta hambre, acostmbrese a consumir una fruta o una verdura. Agregue verduras frescas o congeladas a un guiso o cualquier plato de pastas o huevo (tortillas, revueltos) como espinaca, acelga, tomate, cebolla, esprrago, judas verdes, calabaza, zanahorias, etc. Elegir algunas de las siguientes opciones para media maana o media tarde: fruta fresca, macedonia de frutas, zumos frutas, zanahoria, apio, pepino, tomate Si suele preparar bocadillos asegrese de colocarle verduras como lechuga, tomate, pepino, esprrago, etc. Cada semana incluya una fruta o verdura distinta a la que come habitualmente.

preparado siempre despierta el inters y estimula las ganas de comer.

Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien

Comer fuera de casa de forma sana

Cuanto ms se come fuera de casa, ms importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentacin saludable. Todos deberamos tratar de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al da, as que, al comer fuera, asegrese de tenerlo en cuenta. Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones; inclyalas en su eleccin. Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin, en lugar de patatas fritas habitualmente. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.

Si va a tomar postre, por qu no elegir uno con fruta? Los zumos y batidos naturales de frutas tambin pueden contribuir a la cuenta de fruta y verdura