Cmo preparar tu primer

Ultra rail T
Fotos: Gore-tex transalpine run

Acabar un ultra trail se ha convertido en el objetivo de muchos corredores de montaa. Pero para realizar y disfrutar de tamao desafo se requiere una buena planificacin del entrenamiento. Te damos el plan de 32 semanas para que corras con xito tu primer ultra.
Por gema quiroga Entrenadora de deportes de montana. Lda en Educacion Fisica y Master en Alto Rendimiento Deportivo. www.gemaquiroga.com

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Despus de un merecido descanso y tras finalizar la temporada de carreras de montaa, nos llega el nuevo calendario. Una lluvia de competiciones, a cual ms atractiva, hace que tengamos que estructurarnos y decidirnos por aquellas que nos parecen ms interesantes. Vivimos una poca de expansin en lo que a los ultras se refiere. Cada ao aumenta el nmero de pruebas , de kilmetros y de desnivel a correr. El calendario cada vez abarca ms meses y ms fines de semana que muchas veces complican la recuperacin fsica y mental del corredor. Por ello, se hace necesario una buena estructuracin y planificacin del entrenamiento y de las competiciones a realizar. La importancia del aspecto fsico del entrenamiento es incuestionable. Pero no debemos olvidar la importancia del aspecto mental y psicolgico para completar un programa de entrenamiento y llegar a la meta del ultra que nos hemos propuesto. Muchas veces no sabemos cundo dar el salto a la larga distancia. La mayora de las veces nos precipitamos y competimos demasiado rpido en estas modalidades. La larga distancia requiere su temporizacin, no slo por su dificultad y dureza. A veces, perdemos en el camino la posibilidad de disfrutar de todos y cada uno de los pasos que te llevan al ultra trail. Me refiero a respetar los principios del entrenamiento de progresin, de carga, de volumen e intensidad. En mi opinin, es maravilloso pasar por las carreras de iniciacin, carreras regionales y provinciales, maratones, trails y finalmente... los merecidos ultras. Estos son los puntos a tener en cuenta a la hora de decidirte a competir en un ultra: Es recomendable tener tres aos de experiencia como corredor de montaa. De este modo, el cuerpo y la mente estn preparados para afrontar el reto. Haber completado tres maratones de montaa. Lo importante no es el tiempo invertido, si no finalizarlos. Estar decidido a adaptar tu alimentacin al plan de entrenamiento y a las competiciones planteadas. Elegir un ultra adecuado a tus caractersticas (distancia, desnivel y dificultad tcnica). Proponerte un objetivo asequible y realista. Si es la primera vez que vas a correr, finalizar es todo un xito. Si eres un corredor experimentado, proponte mejorar marcas anteriores en tiempos realistas. Disponer de un ao de preparacin especfica en caso de que seas debutante. Si eres corredor experto, podras prepararlo en seis meses. En ambos casos, hay que tener en cuenta la posibilidad de la aparicin de lesiones, complicaciones laborales o familiares, por lo que nunca est de ms disponer de tiempo suficiente. La planificacin propuesta a continuacin se basa en la metodologa de entrenamiento conocida como A-T-R, introducida por un periodo de preparacin bsico.
competiciones Periodo Base Acumulacin Transformacin Realizacin
enero febrero marzo abril mayo junio julio agosto

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1. PERIODO BASE

Se caracteriza por ser un periodo de construccin orgnica (tendones, ligamentos, huesos y msculos) en el que la importancia recae sobre el desarrollo de la fuerza y resistencia bsica. Es un buen periodo para incidir sobre la flexibilidad articular general para evitar lesiones y dotar al cuerpo de mayor recorrido articular. Respecto al trabajo de tcnica, es el momento de aplicar las correcciones que creas conveniente teniendo en cuenta los puntos dbiles de la temporada anterior (tcnica de subida, bajada y llaneo).
Resistencia Bsica Sesiones de carrera que no sobrepasen tu umbral aerbico ( 80% ppm*). Utilizar los mtodos de carrera continua, carrera con cambios suaves, fartlek, entrenamiento total (carrera+ ejercicios variados intercalados). Duracin variada sin entrar en fatiga acumulada. Practicar otros deportes aerbicos: esqu de travesa, esqu de fondo, bicicleta de carretera o montaa, skate, trekking, natacin, etc. *ppm: pulsaciones por minuto. Resistencia Bsica Prctica personal en casa (al menos 20 diarios). Yoga o Pilates (una sesin semanal). Fuerza Bsica Entrenamiento en circuito (8-12 ejercicios de fuerza realizados con el P.C.(Peso Corporal) en un entorno natural). Multisaltos variados horizontales (salto de tobillos, pata-coja, zancadas, batidas, saltos laterales...). Entrenamiento Core (fortalecimiento de la faja plvica: abdomen, lumbar, psoas y glteo). Natacin como complemento de fuerza para reforzar tren superior y espalda.

Fuerza Bsica Estudiar los modelos mecnicos eficientes y contrastarlos con tu tcnica. Practicar tus puntos dbiles.

Consejos de entrenamiento
Entrena en bloques de 4 semanas (3 carga : 1 descanso). Entrena 3, 4 5 das por semana en funcin de tu nivel. Entrena el mismo tiempo TOTAL semanal durante dos semanas sin incrementarlo.  Cuando incrementes el tiempo de entrenamiento semanal que no sea superior al 10%.  Haz una salida larga cada 2 semanas (CaCo 2-3h). CaCo = Caminar-Correr Recomendable no competir durante estas semanas. Si compites, no hagas esfuerzos superiores al 85% fcm.

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2. PERIODO de acumulacin

Se caracteriza por ser un periodo de transicin entre la carga general del periodo anterior y la carga ms especfica que requiere el corredor de montaa. El volumen de entrenamiento (tiempo o km) y la intensidad (pulsaciones o ritmo por kilmetro) se adaptan para conseguir elevar el umbral anaerbico (obtencin de energa sin O2 suficiente por lo que se genera cido lctico) de modo que el margen de pulsaciones para trabajar de forma aerbica (en presencia de O2) aumenta. Otra cualidad a desarrollar en este periodo es la fuerza especfica del corredor a travs de tareas en gimnasio o campo que se detalla en el cuadrante. Respecto a la flexibilidad, mi recomendacin es dedicarle 10-15 minutos antes y despus del entrenamiento. No podemos olvidarnos de la tcnica. En este periodo es importante hacer los cambios necesarios para que la tcnica de carrera sea lo ms econmica posible. Una vez que has hecho dichos ajustes, los pruebas en situaciones de fatiga para ver si realmente estn interiorizados.
Resistencia Periodo Acumulacin Sesiones de carrera para elevar las pulsaciones de tu umbral anaerbico ( 90% ppm). Utilizar los mtodos de carrera continua, carrera con cambios cortosmedios a intensidad umbral, fartlek, entrenamiento intervlico medio (combinacin de series a ritmo mayor o igual al umbral anaerbico con pausas parando o haciendo un trote ligero). Duracin variada que va de 60 a 75 minutos. Practicar otros deportes complementarios una vez por semana: esqu de travesa, esqu de fondo, bicicleta de carretera o montaa, skate o trekking. Entrenamiento de velocidad (en pista de atletismo) con fines de fortalecimiento msculo-articular y motivacional (actividades diferentes a las cotidianas). Fuerza Periodo Acumulacin Entrenamiento de musculacin en gimnasio. Circuitos y tablas de ejercicios especficos para corredores de montaa. Multisaltos en escaleras, gradas o cuestas. Carrera con cuestas: poca pendiente (6-10%) series de 2-5 a ritmo umbral anaerbico; media pendiente (11-15%) series de 2-5 a ritmo umbral anaerbico; Lastres: mochilas con peso inferior al 10% del P.C. del corredor; cinturones y tobilleras lastradas con poco peso; paracadas y gomas elsticas. Entrenamiento Core (fortalecimiento de la faja plvica: abdomen, lumbar, psoas y glteo).

Consejos de

entrenamiento

Flexibilidad Periodo Acumulacin Tcnica Periodo Acumulacin Prctica personal en casa (10-15) antes y Economizar la tcnica de carrera adaptndola a despus de entrenar. tus caractersticas fsicas. Yoga o Pilates (una sesin semanal). Practicar tus puntos dbiles tanto en descanso como en fatiga para que se interioricen.

Realiza un entrenamiento semanal especfico de cuestas (1h). Realiza una salida larga o CaCo semanal de 2-4h (segn nivel). Puedes utilizar otras disciplinas deportivas. Si haces competiciones, reduce a una sesin semanal las cuestas (CaCo y cuestas = NO; CaCo o cuestas = SI). Participa en competiciones cortas para desarrollar ritmos ms rpidos de los utilizados en montaa. Te recomiendo correr crosses, 10km populares, sin abusar de las carreras en asfalto. Despus de la competicin, es necesario descansar ya que estas competiciones las utilizaremos como entrenamientos de calidad. Si la competicin te deja exhausto y cansado para el siguiente entrenamiento, tienes dos opciones, bajar el ritmo de carrera en competicin o no competir para no perjudicar la planificacin.

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3. PERIODO de transformacin

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Se caracteriza por una combinacin de volumen en intensidad alta. En esta fase, el corredor se ve expuesto a cargas de entrenamiento fuertes. Se necesita ajustar y respetar los descansos para evitar lesiones y estados de sobreentrenamiento. Los mtodos de entrenamiento ms utilizados son cuestas y CaCos. De este modo conseguimos que el deportista trabaje en las condiciones de montaa que se va a encontrar en competicin. El trabajo de fuerza se combina con el de la resistencia especfica a travs de las cuestas y descensos, de este modo se desarrolla la musculatura de forma especfica y adaptada a las condiciones de montaa. El trabajo de flexibilidad se utiliza como mtodo de recuperacin y de descanso activo por lo que tambin ha de ser diario. Respecto a la tcnica, sigue siendo fundamental. Se incide durante las propias sesiones de carrera haciendo las correcciones oportunas . Otro punto importante es entrena con el materia de competicin a utilizar en el ultra trail que nos hemos propuesto como objetivo (ropa, mochila, bastones, ingestas de slidos y lquido).

Fuerza Periodo Transformacin Sesiones de carrera a utilizando sistema aerbico y Descensos: anaerbico. Utilizar la franja de pulsaciones que va desde el entrenamiento umbral aerbico al anaerbico. excntrico de la musculatura. Las cuestas se convierten en el mtodo principal de entrenamiento. La pendiente ser elevada (+15%) y a poder  Lastres: mochilas con ser en entorno natural utilizando CaCo o tcnica de caminar. peso igual o inferior a la mochila que se Utilizar los mtodos de carrera continua, carrera con utilice en competicin; cambios medios-largos a intensidad entre umbrales, utilizacin de bastones. entrenamiento intervlico largo (combinacin de series por debajo del umbral anaerbico con recuperaciones a trote Entrenamiento Core ligero). (fortalecimiento de la faja plvica: abdomen, Duracin variada que va de 60 a 90 minutos. lumbar, psoas y glteo). Deportes complementarios: bicicleta de carretera- montaa, skate o trekking. Resistencia Bsica Fuerza Bsica Prctica personal en casa (20-25) despus de entrenar y A travs de CaCos una vez que haya pasado un mnimo de 90min desde la y carreras largas, finalizacin del entrenamiento. Ser suave y recuperante. conseguimos estabilizar la tcnica el mayor Yoga o pilates (una sesin semanal). tiempo posible. Resistencia Periodo Transformacin

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 Consejos de entrenamiento
Realiza un entrenamiento semanal especfico de cuestas (1h) si eres debutante. En caso de que seas corredor experimentado, te propongo hacer una semana con 2 sesiones de cuestas y la siguiente semana slo una. An as, mucho cuidado con el sobreentrenamiento. Has de estar muy atento a las sensaciones de fatiga que tienes. En caso de cansancio acumulado, elimina la segunda sesin extra de la semana. Cada tres semanas, proponte hacer un sbado y domingo de CaCo o CoMbi (carrera-bici, andar-bici, carrera-travesa, carrera-nadar, bici-nadar, andar, etc.). Es importante hacer una sesin fuerte y otra suave. En este periodo empiezan las competiciones de montaa. Sera conveniente hacer una seleccin: las que vas a utilizar como entrenamientos y tras las cuales no habr descanso y en las que buscas rendimiento y has de estar descansado. En las competiciones preparatorias, te recomiendo llevar el ritmo al que corrers el ultra. De este modo te familiarizars y no te saldrs de los mrgenes que te aseguran finalizarlo con xito. Es muy importante la alimentacin para entrenar y competir. Es el momento de probar la dieta que te has propuesto utilizar en el ultra trail. Podrs conocer los efectos de determinados productos y decidir si te convienen o no.

Este periodo parece el ms sencillo, siendo en realidad el ms complejo. Se trata de ultimar los detalles de entrenamiento y, sobre todo, de descansar y estabilizar los ritmos de carrera para estar listo y dar lo mejor de ti en el ultra. La estructura semanal se vuelve muy sencilla. Se compite o se hacen CaCos de calidad durante el fin de semana y entre semana se hace descanso activo. Los cuatro aspectos del entrenamiento remarcados en los cuadrantes anteriores (resistencia, fuerza, tcnica y flexibilidad) se funden en uno que es el modelo competicin.

4. periodo de realizacin

Periodo Realizacin Resistencia especfica de competicin (correr el mayor tiempo posible utilizando el sistema aerbico y el menor tiempo posible el anaerbico para no producir dficit de O2. Fuerza competitiva desarrollada a travs de las propias competiciones o CaCos especficos. Tcnica integrada en el modelo de competicin. Flexibilidad para trabajar la amplitud articular de competicin y como mtodo de recuperacin.

4 CLAVES PARA ACABAR TU PRIMER ULTRA

Para finalizar, comentar que en mi opinin, los cuatro factores fundamentales para tu primer ultra son: 1 E  ntrenar a travs de rodajes largos y CaCos. 2 A  prender a andar tcnicamente, con o sin bastones, ya que es la clave del xito en los ultras. 3 E  ntrenar con cuestas. 4 C  ombinar de forma apropiada las tiradas largas de fin de semana con un entrenamiento semanal previo o posterior suave. De este modo conseguirs una recuperacin rpida y una supercompensacin de entrenamiento adecuada.

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