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Optimisation

des performances mentales et physiques: La qute du sommet sur le long terme


Didier Sornette ETH Zurich Department of Management, Technology and Economics Kreuzplatz 5, CH-8032 Zurich, Switzerland email: dsornette@ethz.ch

La prsente version franaise a t prepare par Thierry Sornette. Version allemande publie: "Du kannst dein Leben steigern", dans: Schweizer Monat, Dezember 2011/Januar 2012, 38-49. Version anglaise publie sous le titre de Push for Peak Performance au the Schweizer Monat 28 Nov 2011 (http://www.schweizermonat.ch/artikel/push-for-peak-performance) Version anglaise originale: http://arxiv.org/abs/1111.4621: Optimization of brain and life performance: Striving for playing at the top for the long run.

Rsum: Dans cet essai, crit principalement pour mes tudiants et mes collaborateurs, je partage des principes simples qui sont faciles et souvent amusants mettre en pratique, et qui font une grande diffrence dans notre vie. Les 7 principes phares sont: (1) dormir, (2) amour et sexe, (3) respirer profondment et exercices quotidiens, (4) boire de leau et bien mcher, (5) fruits, produits non raffins, combinaison alimentaire, vitamine D et pas de viande, (6) nourriture nergtique, (7) jouer, auto motivation, psychologie positive et vouloir. Ces rgles simples sont bases sur lintgration des thories de lvolution, lexprimentation personnelle, et les preuves bases sur les expriences scientifiques. Je dveloppe leur raisonnement, en tire des consquences et dcris brivement comment les mettre en pratique. Jespre que les professionnels et la majorit du public y trouveront aussi une utilit, alors que je vois dj quelques rsultats positifs sur mes tudiants.

Les 7 rgles: motivation et background Chacun pense quil sait ce qui est bon et ce qui est mauvais. Un article thorique supplmentaire fera difficilement agir quelquun de faon diffrente. Mon but ici est de partager des rgles simples qui sont faciles appliquer et souvent amusantes, qui feront une diffrence dans votre vie. Jcris cet article comme une opportunit pour partager mes conseils les plus importants avec mes tudiants et mes jeunes collaborateurs lETHZ de Zurich (Ecole Polytechnique Fdrale de Zurich). Pourquoi optimiser? La performance, pourquoi faire? Aujourdhui, la plupart dentre nous veulent juste profiter de la vie et y trouver un sens. Je proclame quobtenir des performances physiques et intellectuelles, un degr que la plupart dentre nous ne pensent pas atteignable, est non seulement possible mais ais. De plus, cela augmente grandement le got des expriences de la vie et le plaisir de vivre. Enfants, nous aimons courir notre vitesse maximale, essayer toutes sortes dexpriences que nos mres nautorisaient presque jamais, aller au-del de nos limites. Adolescents et jeunes adultes, nous sommes impatients de pratiquer nos talents et dexercer nos muscles pour vivre de nouvelles aventures, pour quelquefois repousser plus loin nos limites. Nest-ce pas fantastiquement plus amusant davoir un corps souple et fort pour essayer et pratiquer tous types de sports? La musique nest-elle pas plus agrable quand nous maitrisons plus de techniques et quand nous entrainons notre oreille ? Nestce pas amusant de jouer aux checs un haut niveau ? Cette liste stend toutes les activits humaines. Plus haute est la puissance de lesprit et du corps, plus il est vident que la dimension et lintensit du plaisir sen trouvent amplifies. Mais nous acceptons souvent nos limites et nous nous contentons de ce que nous avons, plus encore en vieillissant quand les effets de lge sont faussement considrs comme invitables. La mdicine moderne avec la rvolution des biotechnologies, les rsultats du projet de la cartographie du gnome humain et lexplosion des disciplines gnomiques, protoniques et autres iques, mettent particulirement en lumire les gnes comme la cause des maladies ainsi que des drglements psychologiques, et minimisent linfluence des traits acquis et des effets environnementaux. Ce dbat sur linn contre lacquis est un champ de mines rempli de controverses qui refltent la grande complexit de la biologie, et de linteraction entre lvolution et lcologie. Mon interprtation de lnorme quantit de publications scientifiques existants est que lemphase donne aux gnes exprime quelque chose comme chercher l o a nous arrange, par exemple suivre un chemin qui est pratique pour les approches techniques avec en toile de fond une pense linaire de cause effet. Par contraste, en tant que spcialiste des systmes complexes, je fais lhypothse que la plupart des maladies et des affections, mme si elles se dveloppent sur un certain terrain gntique (cest dj un plonasme puisque notre code gntique contrle les instructions primaires de notre biologie), sont principalement dues ou facilites par des processus environnementaux qui peuvent tre prdits et/ou contrls. Dans leur analyse dtaille des publications sur le cancer, Campbell et Campbell [2006] ainsi que ServanSchreiber (2009) ont trouv que les gnes reprsentent un faible pourcentage des facteurs lorigine des cancers. Si les gnes comptent pour peu, ce que nous faisons, buvons, mangeons, nos activits physiques et intellectuelles constituent les facteurs dominants. Mon approche est base sur le fait que nous pouvons contrler une grande partie de notre vie, de notre sant, de nos performances et de notre succs. Je refuse de considrer comme acquis ce que notre culture considre comme invitable, cest--dire des performances diminues et/ou irrgulires et les facults faiblissant avec lge. Je proclame quil est possible de goter au maximum chaque jour de sa vie, de jouer et de travailler proche de 100% de nos possibilits, dtre constamment dans l instant prsent et cela pour de nombreuses dcades. Nous ne devrions pas nous contenter de moins. Cet essai offre quelques rgles pour obtenir une puissance intellectuelle et physique durable, de la force et de lendurance. Ces rgles sont si simples quelles en deviennent videntes, voir mme triviales. Cependant, elles sont rgulirement redcouvertes et oublies nouveau, probablement parce quil ny a pas de bnfices conomiques court terme pour les majors de lagro-business et pharmaceutiques (quelques compagnies visionnaires reconnaissent pourtant les opportunits gagnant-gagnant en investissant pour dvelopper des produits pour un mode de vie plus sain). Et les motivations et les rcompenses dans nos socits sont souvent mal guides vers des gains court terme aux dpens de la responsabilit sociale et la durabilit. Je professe que les rgles ci-dessous sont si simples et directes quelles peuvent tre mises en pratique avec un minimum de volont, dorganisation et de temps. Je

clame que les effets qui rsultent de lapplication de ces rgles simples vous changent la vie, la sant, le bonheur et la longvit. Elles conduisent aussi reconsidrer de manire profonde ce quon trouve normal , ce quon attend de la vie, trop souvent considr comme vident et mdiocre dans notre vie moderne. Je ne suis pas professeur de mdecine, ni de sant, ni de nutrition ou de sport. Je suis un professeur sur la chaire des Risques Entrepreneuriaux dans le dpartement of Management, Technology and Economics ETH Zurich, un professeur de Finance lInstitut Suisse de Finances, directeur de lObservatoire des Crises Financires (www.er.ethz.ch/fco), un membre fondateur du Centre des Risques lETH Zurich (Juin 2011) (www.riskcenter.ethz.ch), un professeur de Physique associ avec le Dpartement de Physique (D-PHYS) ETH Zurich et un professeur de Gophysique associ avec le Dpartement des Sciences de la Terre (D-ERWD) ETH Zurich. Vous voyez donc que je cherche dvelopper des connaissances interdisciplinaires et des solutions pour les problmes complexes. La liste de mes responsabilits suggre aussi que je passe de longues heures dans mon bureau et ai besoin de travailler plus dur que la plupart des personnes mono-disciplinaires. Jai donc toujours t motiv pour amliorer mes performances. Les rgles prsentes ici rapidement ont t inspires par un travail collaboratif avec des collgues dans de nombreuses institutions mdicales et de sant [Sornette et al., 1994; Sornette et al., 2009; Osorio et al., 2009; 2010]. Ces collaborations refltent mon rve de dvelopper un mode de vie intgr, combinant science et socit, comme mes recherches lattestent surement. En plus de lencadrement normal de mes juniors, comme il se doit la vue de mes fonctions, je considre comme de mon devoir de dire mes tudiants et mes collaborateurs de prendre un plus grand soin deux-mmes et de leur sant, et ainsi damliorer leurs performances, de ne pas devenir malade lors de lattaque saisonnire de grippe en automne et au printemps, et de travailler plus efficacement sans perdre dintensit durant ces longues heures dtudes. Je professe quil doit tre possible dexercer au plus haut niveau, comme un athlte Olympique, mais avec la diffrence que le but est dexceller sur le long terme, sur environ 50 ans et plus! Je pratique chaque jour ces rgles simples pour obtenir des performances intellectuelles et professionnelles maximales ainsi que pour jouir pleinement de ma vie de tous les jours. Pendant que je suis en train dcrire ce texte, je suis encourag par mon fils ain Paul-Emmanuel (24), un superbe athlte avec une endurance et une force impressionnante, de rvler qu 54 ans, je le bat (encore !) au bras-de-fer, que je pratique souvent avec lui des sports extrmes, que je suis capable de travailler 12 14 h avec des performances intellectuelles proches du maximum chaque jour, que nous avons avec lui travers la mditerrane depuis Nice jusquen Corse en faisant du wakeboard derrire un hors-bord durant environ 200 Km, que de retour de voyages internationaux depuis lautre ct du globe je peux pratiquer le monoski sur le lac de Zurich avec une temprature extrieure de 4C sans pratiquement pas de jetlag et une combinaison thermique fine et avec le bonheur qui rsulte de lusage plein dun corps fonctionnant bien. Cela peut tre pris pour de la vantardise. Mon fils insiste pour que jajoute ce paragraphe pour donner un exemple concret de ce qui peut tre fait facilement, sans les calvaires que les athltes olympiques simposent eux-mmes, que cela est le niveau typique et normal de performance et de gait que nous pouvons tous atteindre de manire routinire en suivant les rgles simples mettre en uvre soulignes ci-dessous. Et pour les professionnels trs occups comme nous, jinsiste sur le fait que le cot en temps est incroyablement petit (voir aussi [Ferriss, 2011]). Je vais dabord numrer les 7 rgles avant de dvelopper leurs rationalits, leurs consquences attendues et dcrire brivement comment les mettre en pratique: (1) dormir, (2) amour et sexe, (3) respiration profonde et exercices quotidiens, (4) boire et mcher, (5) fruits, produits non raffins, combinaison alimentaire, vitamine D et sabstenir de viande, (6) aliments stimulants, (7) jouer, de la motivation intrinsque, psychologie positive et dsir. Ces rgles simples sont bases sur lintgration des thories volutionnistes, lexprimentation personnelle, et les preuves bases sur les expriences scientifiques. Les livres suivants fournissent des informations complmentaires et beaucoup de

rfrences utiles. [Robbins, 1997 dans chapitre 10 1; Campbell and Campbell, 2006; Servan-Schreiber, 2 2009; de Vany, 2010 ; Ferriss, 2011]. Laissez-moi nommer les 7 rgles avec quelques explications avant den donner une description complte. 1) Dormir: se reposer avec un bon sommeil rparateur de 7-8 h minimum par nuit; 2) Amour et sexe: Faire lamour aussi souvent que possible avec votre partenaire spcial(e) et cultiver le romantisme et la relation intime; interrompre votre travail au besoin une minute pour une pense intense sur ltre aim, peut-tre en utilisant de photos romantiques ou sexy delle/lui pour dclencher les hormones du bonheur qui augmentent les performances intellectuelles et la sensation de bien-tre. 3) Respirer profondment et exercices quotidiens: commencer chaque jour (sans exception) avec 5-10 minutes dexercices, incluant des tirements et respirations suivis dabdominaux et finissant avec un court mais intense exercice avec une respiration profonde diffrents moments de la journe dans votre bureau ou nimporte o ds que vous pouvez de manire oxygner votre corps et rafraichir votre cerveau; 4) Boire et mcher: boire au moins 2 litres deau par jour (pas de jus en cannette, pas de sodas ni de bire, ni de boissons sucres) en dehors des repas et boire peu ou rien durant les repas (un petit verre de vin rouge ou une tasse de th vert est admissible); buvez votre nourriture et manger vos boissons. 5) Fruits, produits non raffins, combinaison alimentaire, vitamine D et exposition au soleil et absence de viande et minimum de laitages: Manger autant de fruits aqueux que vous pouvez avec lestomac vide pendant la journe, viter la viande et consommer seulement des produits non raffins et des crales; viter les mauvaises combinaisons alimentaires pour viter les conflits entre les aliments alcalins etc. 6) Aliments nergtiques: oignon, ail, citron, kiwis, amande, noix, fruits secs pour rpondre une demande deffort intense. 7) Jouer, motivation intrinsque, psychologie positive et dsir: redcouvrir lhomo ludens en vous dans les petites et les grandes choses, ainsi le travail et la vie deviendront de grand terrains de jeux, cultivez la motivation comme un renforcement du cercle vertueux de retour positif.

1-Dormir Dormir semble tre une activit improductive pour ceux dentre nous qui voudraient plutt jouer, tre en bonne compagnie, travailler ou crer. Mais les rcentes recherches montrent que le sommeil apporte beaucoup de bnfices, en plus de la consolidation de la mmoire et des autres fonctions crbrales. Pendant le sommeil, le cerveau envoie des signaux pour dclencher la rparation cellulaire des dommages causs par les processus mtaboliques et soccupe de la rorganisation corticale pour traiter les entres sensorielles [Savage et West, 2007]. Durant le sommeil, votre corps et votre cerveau se mettent en mode entretien et rparation, rgnrant effectivement votre corps. De plus, on a montr que dormir facilite les processus de rsolution de problme [Wagner et al., 2004] et nombreux dentre nous ont expriments une hausse dinspiration au rveil. Je considre que dormir est ltape la plus importante et la plus simple pour maintenir des performances court et long terme. Cependant, la triste vrit est que beaucoup de personnes qui recherchent les performances ngligent le sommeil. Ceci est parfaitement document et conduit une efficacit rduite, lanxit, la mauvaise humeur, les tensions et la dpression ainsi qu un systme

1 Chapitre 10: cest une remarquable synthse qui complte la discussion prsente. Cependant, je ne partage pas forcment ce qui est dit dans les autres chapitres.
2 Art de Vany ninsiste pas assez sur le besoin de boire beaucoup deau et de manger beaucoup de fruits aqueux. La

recommandation dviter les carbohydrates doit tre amende en faisant la distinction entre les carbohydrates raffins (non recommands, je ladmets) et ceux non raffins (qui sont hautement recommandables). Daprs mon exprience et mon opinion forme sur ltude de la littrature scientifique, lemphase donne aux protines de la viande est une erreur.

immunitaire affaibli. Un sommeil adquat vous fournit de lnergie et de lenthousiasme pour bien commencer la journe. Dormir profondment et longtemps est paradoxalement un gain de temps parce que notre productivit ainsi que notre sensation de bien-tre et de vigilance sen trouve considrablement augmente. Les personnes prives de sommeil entrent souvent dans un cycle auto perptu de manque de sommeil : plus on a besoin de temps pour accomplir des tches, moins on dort, et plus trouver le sommeil est difficile. Aprs un certain temps, les personnes manquant de sommeil sajustent plus ou moins leur nouvelle homostasie, en dveloppant une tolrance la sensation de besoin de sommeil qui les rend inconscients de la dtrioration de leur vigilance et de leurs performances. En acceptant leur nouvelle normalit (sous-optimale), ils en compensent les effets ngatifs avec divers anxiolytiques qui incluent les anti-dpresseurs mais aussi des substances plus communes comme le caf. Il est bien connu que les personnes ges ont tendance moins dormir. Je fais lhypothse que dormir moins rend les gens plus vieux rapidement et que le vieillissement conduit moins dormir, qui tend vous faire vieillir plus vite, quivous mne un cercle vicieux de boucles de rtro-action positive. Je pose la conjecture que dormir rgulirement 7 8 h par nuit mme en vieillissant vous assure la conservation de la plupart de vos facults sur le long terme and retarde considrablement le vieillissement grce la rparation cellulaire du corps. Cela aide davoir des cycles de sommeil rguliers car le corps a de nombreux cycles circadiens et a besoin de signaux pour dclencher le sommeil. De par mon exprience, les oiseaux du matin tendent avoir des sommeils plus rparateurs que les oiseaux de nuit: essayer de dormir avant 23H. Quand vous tes privs de beaucoup de sommeil et devez assurer, je vous recommande de vous isoler quelque part et mditer les yeux ferms pendant 5 mn. Votre cerveau va progressivement dconnecter de la ralit et cela vous refournira de lnergie pour la journe. 2-Amour et sexe Travailler constamment avec des performances crbrales leves demande vraiment une forte motivation et un systme de rcompense. Un des canaux trs efficace pour sassurer que la rcompense lave continuellement le cerveau est lamour. Selon H. Fisher [2004, 2009], lamour nest pas une motion mais un systme de motivation, un conducteur, une partie du systme de rcompense du cerveau. Cest un besoin qui contraint les amoureux rechercher un partenaire spcifique . Elle insiste sur le fait que lamour est le plus important facteur motivant que lvolution nous ait donn. Lamour, toujours selon H. Fisher peut tre classifi en (i) amour-luxure, (ii) amour-attraction et (iii) amourattachement, qui sont associs aux secrtions dhormones spcifiques trs puissantes qui agissent comme neuro-transmetteurs. Le processus de rcompenses du systme nerveux central semble tre associ de nombreuses fonctions corporelles, systme immunitaire inclus [Ader et al., 1990]. En particulier, lamour-attraction (aussi appel amour romantique ou passionn) est associ de forts taux de dopamine, qui joue un rle essentiel dans le contrle des centres du plaisir et de rcompenses du cerveau ainsi que dans la rgulation des rponses motionnelles et des mouvements. Par contraste, lamour-attachement est gouvern par les hormones ocytocine et vasopressine, qui viennent avec la sensation de paix, de calme et de cette stabilit que lon ressent avec un(e) partenaire de long terme. Lamour-attachement inclue aussi les tre aims, comme la famille, les amis et les animaux domestiques (voir les approches des thrapies flines et canines). Pour ce qui est de lamour de premire catgorie (amour-luxure), dans une tude grande chelle sur les liens entre les salaires, le comportement sexuel et le bonheur affich, utilisant les donnes dun chantillon de 16000 amricains adultes, Blanchflower et Oswald [2004] trouvent que lactivit sexuelle entre pour beaucoup dans lquation du Bonheur et que le sexe semble avoir des effets disproportionns sur le bonheur des personnes hautement duques. Je propose donc dutiliser ces trois types damour, en fonction de leur disponibilit, lidal tant une combinaison des trois. Activs le plus souvent possible, aux niveaux romantique, sexuel et attachement, ils assurent un flot dhormones et de neurotransmetteurs qui stimulent et rcompensent le cerveau. Ils contribuent garder une attitude optimiste, dynamique et active. Et lamour physique avec lamour motionnel est probablement un des meilleurs entrainements pour le corps et le cerveau. Cest un excellent catalyseur pour le corps et le cerveau pour commencer et/ou terminer une journe. Ils assurent une circulation amliore de stimuli nerveux, dhormones et de loxygnation. Sous stress ou pendant des tches qui requirent une attention et une concentration importante, je vous recommande de prendre une minute pour vous imaginer et vous immerger dans ltre aim, peut-tre aid par lempathie, ou des photos de famille, romantiques ou sexy, ou un rapide coup de tlphone, qui dclencheront la scrtion des hormones de bien-tre et de bonheur. Cette minute de relaxation

augmentera vos performances crbrales pendant des heures. Sur le long terme, lamour-luxure, lamour-attraction et lamour-attachement assureront ensemble des performances au top, la longvit avec force et sant.

3-Respiration profonde et exercices quotidiens Quotidiennement, nous avons besoin dinhaler environ 35 kg doxygne (et environ 4 fois plus dair), boire environ 2 kg deau et de manger environ 1 kg de nourriture. Les ratios de ces poids donnent une premire vue de limportance relative des trois entres basiques qui comblent nos besoins corporels. Un autre moyen danalyser cela est de remarquer que, sil est possible de survivre un mois avec juste de leau, et environ une semaine sans eau, quelques minutes sans respirer nous sont fatales. Nous considrons la respiration comme acquise, puisqu elle intervient via le contrle inconscient du systme nerveux autonome. Mais la respiration, comme nous le savons bien, peut aussi tre contrle consciemment et cela avec de grands bnfices. La respiration profonde et les exercices sont essentiels pour oxygner le cerveau, lorgane qui pse environ 2-3% de notre poids corporel et qui consomme environ 30 % de notre oxygne. La respiration profonde et les exercices catalysent aussi la circulation de notre systme lymphatique (le fluide autour de nos cellules qui charrie toutes sortes de substances, les dchets gnrs par les cellules inclus). La respiration profonde et les exercices procurent aussi un massage interne pour tous nos organes, activent notre flux sanguin et propulsent loxygne et les nutriments de faon plus dynamiques dans toutes les parties de notre corps. En plus de promouvoir la sant du systme cardio-vasculaire, prvenir les diabtes et baisser le taux de cholestrol, des preuves impressionnantes ont rcemment montres que sadonner des exercices rguliers a un effet bnfique long terme sur la diminution de la progression des maladies neuro-dgnratives, comme la maladie dAlzheimer et de Parkinson (Fryer et al., 2011; Gitler, 2011). Donc, chaque matin, sans pratiquement aucune exception, je commence ma journe avec environ 10 mn de respiration profonde et dexercices. Une session de 10 mn de respiration profonde et dexercices est suffisante pour se sentir dynamique et plein dnergie pour la journe. Quand je suis press, jen fais 3 mn mais les sensations de bien-tre et dnergie sont l. Quelque fois, je le fais entre 15 et 20 mn mais la plupart du temps cest en dessous de 10 mn, une dure qui peut facilement sinsrer dans lemploi du temps le plus serr (comparez-le avec le temps que vous prenez vous doucher et vous brossez les dents). Si ncessaire, raccourcissez votre petit djeuner et buvez juste beaucoup deau et de jus de fruits (frais et secs) que vous mangerez aussi pendant la matine pour tre performant jusquau djeuner. Mais ne supprimez pas cette session dexercices matinaux. Dans de rares cas, je suis en retard et je dois me passer de ces 3 minutes. Alors, je respire en courant pour aller au travail, en montant les escaliers, en contractant mes muscles (mollets, jambes, fesses, abdominaux, pectoraux, bras, paules etc.) quand je suis debout dans le tram ou en conduisant. Chaque moment disponible est une opportunit pour respirer et faire de lexercice pour lutter contre notre mode de vie sdentaire, qui nous affaiblit, lentement mais surement. Il est important de trouver les exercices les meilleurs et les plus plaisants qui sadaptent votre physiologie et votre niveau de condition physique. Cela peut voluer. Pour ma part, je suis les classiques suivants que je peux pratiquer dans la chambre dun htel en voyage, dans le bureau, nimporte o lon trouve 2 m2 de libre. Pas besoin daller dans une salle de gymnastique, pas de temps perdu, juste du bien-tre efficace et performant. Pour ceux qui ont le got faire dautres styles dexercices, je considre quil est essentiel de pratiquer quelques exercices suffisamment intenses qui font acclrer le cur aux environs de 120-150 pulsations par minute et qui ont pour effets une respiration profonde et la production de sueur [Ferriss, 2011]. Le yoga et les autres routines statiques constituent une excellente composante de lentrainement journalier, mais ils sont insuffisants par euxmmes. Je commence toujours par un exercice qui combine la respiration avec ltirement des paules et des bras. Il consiste par des rotations simultanes des 2 paules en laissant les bras droits comme en nageant sur le dos mais en bougeant les bras ensemble, en restant droit et en contractant les muscles fessiers. Le but est de pousser lentement sur les jointures et les muscles autant que possible et douvrir pleinement la poitrine, pendant que lon synchronise linspiration avec le mouvement ascendant des bras. Je commence ce premier exercice lentement au dbut, en respirant profondment en tant

synchrone, mettant mes paules en arrire aussi loin que possible, et puis progressivement jacclre ensemble les mouvements bras-paules en respirant. Jouvre aussi en grand mes mains en tirant leurs muscles autant que possible en montant et les relchant en descendant. Je fais environ entre 50 et 100 rotations. Le cerveau est ainsi bien oxygn. La partie suprieure du corps est inonde par lnergie obtenue par la combinaison de la respiration profonde, louverture de la cage thoracique, et plus defforts ( la fin quand la vitesse est plus rapide). Cet exercice a lavantage dtirer la partie haute du dos, dtirer la nuque et la tte, et de donner au corps une position puissante. En plus, il assure que les muscles des paules, certainement les seconds plus importants aprs les abdominaux que nous discuterons ci-dessous, sont renforcs. Les paules prsentent le plus grand nombre de degrs de libert du corps. Comme ingnieur, on peut imaginer la complexit des paules. Des paules fortes vous permettent dviter un grand nombre de blessures et de douleurs et changent votre vie, rellement. Je poursuis immdiatement en tirant mes jambes et mon dos au travers de diverses variantes, comme le grand cart latral. Ensuite, pieds joints et jambes raides, je tente de toucher le sol avec le plat de mes mains. Il faut synchroniser une respiration profonde avec linhalation durant le mouvement ascendant et exhalation durant le mouvement descendant. Cet exercice a le triple bnfice de (i) travailler sur ltirement de tendons et des muscles de larrire des jambes, en particulier les ischiojambiers, (ii) travailler sur les nerfs, muscles, os, tendons et ligaments du dos et en particulier lextenseur, le flchisseur et muscle oblique dans le bas du dos et (iii) l oxygnation. Puis, je travaille mes muscles abdominaux (abs), ce qui est essentiel pour mes muscles du dos et mes disques intervertbraux. Il est bien connu que le mal au dos est lun des maux les plus communs chez ladulte, et la cause la plus importante de ce mal est de loin la faiblesse de ces muscles. La colonne vertbrale peut se comparer au mat dun voilier, qui est tendu par des cbles qui sont positionns la fois sur le devant et sur les deux cts du bateau. Les forces qui transmettent la puissance du vent des voiles la coque du bateau viennent des cbles, pas du mat lui-mme. De faon similaire, pour transmettre les forces au corps rsultant des interactions entre les muscles du dos et des abdominaux, les plus importants sont ces derniers. Ainsi, pour avoir un dos fort et sain, vous avez besoin dabdominaux puissants. Cela empchera une des maldictions de notre mode de vie sdentaire, qui est le mal au dos. Les problmes lis au mal au dos que la plupart de gens ressentent durant leur vie ne seront plus ressentis. Mieux encore, vous serez capable de porter de lourdes charges sans y penser. Comme tmoignage, je peux soulever 100 Kg et beaucoup plus, bouger des meubles pesants ou de gros troncs darbres dans mon jardin ou de gros rochers. Cest simplement le rsultat de mes sessions dabdominaux que je ne rate jamais. Des abdominaux puissants vous assurent aussi une meilleure posture assise quand vous travaillez au bureau, ce qui diminue la fatigue du dos. Jaime particulirement faire environ 50-100 flexions abdominales en position assise (vous pouvez commencer par 5 10 et progressivement augmenter le nombre), en tant prudent davoir lentire amplitude de vos mouvements pour travailler la fois votre dos et vos abdominaux. Je fais des variantes en me tordant sur la droite et sur la gauche pendant que je me lve. Cela se fait bien sr avec de profondes respirations synchronises avec le mouvement. Vous verrez vos performances saccroitre remarquablement rapidement de jour en jour. Je finis avec 40-50 pompes. Il y en a une grande varit dans lesquelles vous variez la distance entre les mains et leurs positions en avant ou en arrire par rapport au centre de gravit du corps. Pour la session minimale du matin, jutilise la version standard. Quand je dispose de plus de temps et que je le ressens, jutilise des variantes plus difficiles. Les femmes peuvent les faire en position pas compltement horizontales mais en poussant contre un mur ou contre le lit ou la table avec des angles variables qui peuvent sajuster en fonction de leur force. Cela sculpte vos bras et votre buste. Voil tout. Cela prend entre 3 et 7 minutes, selon les variations et lintensit. Durant la journe, pour relaxer mon corps et oxygner mon cerveau, je fais 50-60 pompes pendant 1 minute et ensuite je retourne au travail. Ou bien je saute en 3 sessions spares par 30 secondes de rcupration : dabord 20 sauts aussi haut que possible en essayant de toucher le plafond avec ma tte, puis 15 et encore une dernire fois 15. Sans doute les occupants du bureau du dessous sinterrogent sur les sons au-dessus de leurs ttes. Mais cest pour la bonne cause !! Mais jessaie aussi datterrir doucement. Ou je fais des mouvements de pieds de Karat ou de Kung Fu (ou du genre football ou de danse si vous voulez) avec chaque jambe alternativement. Cest trs bon pour la circulation des jambes, leur tirement et leur renforcement. Je donne environ 50 coups avec chaque jambe et diffrents types de coups. Tous ces exercices sont faciles faire par tout le monde et ne demande pas beaucoup de

place ni des conditions spciales. Ajustez leur nombre et leur intensit en fonction de votre condition physique. Quand vous pratiquerez ici et l quelques minutes chaque jour, votre niveau augmentera, votre bien-tre et vos performances aussi. Cela est d la mthode dexercices connue comme entrainement fractionn, qui prvoit daugmenter les performances grce de courtes sessions dentrainement. [http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training]. Jaime aussi penser avec Art de Vany [2010], que nous devrions nous comporter et nous entrainer comme nos anctres du Palolithique, se mettant soudain sur pied pour chapper lattaque dun prdateur ou pour poursuivre une proie au moment o lopportunit se prsente, tout cela consistant en fait suivre une structure dentrainement intermittente et fractale [Mandelbrot, 1982]. Je pratique ces exercices intenses au hasard, quand jen ressens le besoin. Ils durent juste quelques minutes, mais essentiellement ils redynamisent mon cerveau. Aprs des heures dintense concentration, il y a des moments o vous vous sentez fatigus, et mme puis. En fait, ce nest pas de repos dont vous avez besoin, car votre corps na pas vraiment pratiqu dexercices physiques. Votre systme nerveux est fatigu, votre corps est sclros et vos muscles et vos tendons sont touffs par la mme position statique. Vous allez acqurir de lnergie et rgnrer votre systme par ces exercices intenses que je vous recommande fortement. Cela fait des merveilles sur moi. Jai dcouvert les bnfices des exercices intenses il y a des annes, quand tudiant, je devais passer de longues sries dexamens rpartis sur un mois entier, avec un rgime svre de 4 heures dexamens chaque matin suivis de 4 h chaque aprs-midi, 5 jours par semaine et pendant 4 semaines. Avec ce rgime, la plupart des tudiants finissent puiss. Le premier jour, javais essay la mditation, et les exercices de relaxation pendant la pause du djeuner. Le rsultat fut dsastreux dans laprs-midi quand le stress et la fbrilit augmentrent. En effet, pendant un examen ou des priodes dintense concentration similaires, de stress et danxit comme il arrive pendant des comptitions, le systme nerveux a besoin de se relaxer et de soxygner. Je propose que lexercice physique est la meilleure mthode. Le deuxime jour et tous les autres qui suivirent, jai fait certains des exercices que jai dcrit ci-dessus pendant les pauses djeuner. Cela a trs bien fonctionn pour moi, car je me dtendais compltement de la tension due aux examens de chaque matine et jabordais laprs-midi presque aussi frais que le matin. Je pense que cela a particip de faon significative ma slection la meilleure Grande Ecole de la comptition nationale Franaise. Vous complterez sans doute ces squences trs courtes par un ou deux vrais entrainements par semaine. Personnellement, je prends 40 mn une deux fois par semaine pour mentrainer avec mon fils Paul. Nous commenons par 30 mn de mouvements lents souvent en dsquilibre pour tirer et contracter tous nos muscles. Nous le faisons sans interruption et intensment, et donc nous suons abondamment. Pendant les 20 mn suivantes, nous allons dans la pice dentrainements et dplaons de la fonte, en rptant 3 fois sans sarrter 2 sries diffrentes de 4 exercices. A chaque nouvelle session, nous changeons quelques exercices pour y ajouter un peu de plaisir et de la varit. Une autre rgle consiste faire tous les exercices avec un contrle total et une bonne position du corps, comme un dos plat en toutes circonstances. Une bonne position vous assure que vous faites travailler vos muscles de faon optimale et que vous ne forcez pas sur vos ligaments, vos articulations et votre dos. Si vous souhaitez conserver votre corps en parfaite condition pendant de nombreuses dcennies, alors vous devez faire des exercices pour augmenter votre force et votre rsilience, pour prvenir le vieillissement et la fatigue de vos organes, de vos membres. Cest rconfortant de constater que nous sommes semblables ces gars muscls qui passent 2 h par jour soulever de la fonte mais qui quittent le gymnase sans quasiment avoir besoin de prendre une douche, un signe dune utilisation inefficace du temps ! Le secret, cest dintenses sances dentrainement. Le comportement gnral dcrit dans ces chapitres vous assure, je le crois, une meilleure prparation contre les risques daccidents et de blessures, et spcialement pour les sports extrmes que je pratique. Le truc est que chaque effort doit faire partie dun cercle vertueux. Pensez au processus, plongez-vous dans ce fait avec votre cerveau, par exemple en utilisant une liste courte qui inclue quelques flexions, tirements et exercices de force ainsi que des images mentales de ce qui va se passer. De cette faon, vous serez prt pratiquement nimporte quoi. En dautres mots, comme nos chasseurs-cueilleurs qui vivaient il y a des milliers dannes, jessaie de conserver une sorte dentrainement fractal physiquement et mentalement [de Vany. 2010]. Je pense que cela diminue considrablement le risque de blessures, qui arrivent souvent par surprise chez la plupart des gens.

4-Eau et mcher Le corps est compos par approximativement 60% deau. Leau est le fluide de transport naturel impliqu dans tous les rseaux de communications du corps. Boire beaucoup deau (moyennement peu minralise) vous assure que les organes responsables pour filtrer et pour nettoyer ont une capacit suffisante de transport et peuvent liminer les toxines et les dchets. Vous pouvez comprendre cet argument juste comme du bon sens pour avoir suffisamment deau pour diluer les dchets. Les chimistes et les mdecins connaissent leau comme un fluide exceptionnel tous points de vue. Ce nest pas par hasard que la vie a merg et sest organise dans leau et avec leau comme fluide principal. Leau est le meilleur solvant qui peut dissoudre un nombre impressionnant de substances solides. La dshydratation est une des causes dominantes de la fatigue, de la douleur et des maladies chroniques. Boire environ 2 litres deau par jour fait des merveilles pour conserver lnergie et enlever la fatigue. En effet, le fait que beaucoup de maladies chroniques puissent tre associes une prise insuffisante deau est un fait ignor ou souvent oubli par le public. Un geste si simple comme boire rgulirement pendant la journe peut vous amener sur la voie du sans-fatigue et de la bonne sant. Jinsiste sur le fait de boire de leau pure et non des sodas, cokes, jus artificiels, caf etc. Juste de leau. Les boissons qui sont fabriques par lindustrie agro-alimentaire sont en gnral adoucies avec du sucre ou quivalent. Or les sucrent sont connus pour provoquer une mauvaise croissante des cellules [ServanSchreiber, 2009]. De plus, boire sucr (glucose, saccharine) empche le corps de renforcer ses chemins mtaboliques de stockage de graisse en temps de surplus et de la bruler de faon efficace en cas de besoin. En alimentant continuellement notre corps avec des boissons sucres et du sucre, nous saturons notre sang de sucre et nous affaiblissons considrablement les processus mtaboliques de stockage et de rcupration du sucre, nous rendant plus vulnrable lhypoglycmie dans les rares cas o nous ningrions plus de sucres. La consquence est de se sentir trop facilement faible et fatigu. Par contraste, en laissant votre corps juste nettoy par de leau vous assure pour les heures suivantes de reconstruire vos capacits de bruler de la graisse efficacement. Cest comme la formation des muscles par lentrainement. Art de Vany [2010] dveloppe des arguments convaincants ce sujet. Il argumente avec justesse que notre corps est principalement lhritage de notre volution de chasseur-cueilleur et que nous sommes donc adapts voluer dans un environnement vari et ingal pour lequel notre mtabolisme a labor des solutions efficaces pour rsoudre le problme du flux dnergie. Cest le retour du baton avec nos aliments modernes pleins de calories et enrichis en sucre, mais appauvris nutritionnellement, et qui sont disponibles tout moment sans dpense dnergie [de Vany, 2010]. Cela a conduit aux maladies chroniques, une pidmie (puisquil faut la nommer ainsi) dobsit et tant dautres maladies propres aux pays dvelopps [Campbell and Campbell, 2006]. Pour connaitre le volume deau dont vous avez besoin, une rgle simple est de garder lurine transparente. Vous sentez-vous un peu fatigu? Buvez de leau. Son effet est presque instantan. Je garde constamment dans mon bureau 1 ou 2 litres et je bois quand jen ressens le besoin et en dehors des repas. Je voyage toujours avec de leau. Un problme mineur est de vider la boutielle entirement avant de passer le contrle de scurit des aroports. Il est trs important de boire en dehors des repas. La plupart des gens profitent des petits djeuners, djeuners et diners pour remplir leurs corps avec des nutriments solides et liquides dont leurs corps a besoin. Cest a priori logique puisque les repas sont les moments que nous choisissons pour recharger nos corps, la manire dune voiture dont on remplit le rservoir dessence. Toutefois, ce comportement constitue une erreur fondamentale. Posez-vous cette question: quel autre mammifre dans tout le rgne animal boit leau avec son repas solide? Aucun! Nous sommes les seuls qui le faisons sur environ 5500 espces de mammifres connus. La commodit des outils et le dveloppement des technologies mettent des bouteilles sur nos tables pour tre bues au mme moment que nous ingrons des aliments solides. Ce gain apparent de civilisation se heurte logique dun rgime sain pour au moins 3 raisons: (i) Boire lubrifie et aide avaler les morceaux insuffisamment mchs; mais la digestion dans lestomac requiert le morcellement de notre nourriture en particules qui devrait tre aussi fines que possible pour pouvoir augmenter le rapport surface/volume et donc faciliter la chimie digestive de nos scrtions gastriques. Cest simplement du bon sens chimique. En digrant des morceaux de nourriture non mietts, lestomac et tout le systme digestif doit scrter plus, prendre plus de temps pour digrer notre nourriture, tout cela augmentant la fatigue de notre corps sur le long terme. Je recommande donc de mcher pour que vous puissiez boire votre nourriture. De faon similaire, leau et les liquides devraient rester un moment dans la bouche avant dtre avals pour se rchauffer et se mlanger avec

de la salive pour que vous mangiez vos boissons. Une digestion difficile commenant par la bouche est probablement un contributeur significatif la sensation de fatigue aprs le repas. (ii) Les fculents et autres substances vgtales commencent leur digestion avec laide denzymes trouvs dans la salive. Mcher longuement vous assure des ractions chimiques optimales avec ces enzymes et conomise de lnergie pour le reste du processus dans lestomac et les intestins. (iii) Ingrer des liquides dilue les scrtions stomacales, gnant ainsi le processus de digestion. Encore et toujours, cest du simple bon sens chimique.

5- Fruits, produits non raffins, combinaison alimentaire, vitamine D, exposition au soleil, pas de viandes ni de laitages Notre corps est fait des briques chimiques constructives que nous mangeons. Utilisant ces matriaux bruts, notre corps possde une habilit extraordinaire pour contrler des mcanismes finement ajusts pour construire et rparer. Mais sil est stress de faon rpte et abus continuellement, cest un phnomne bien tabli en biologie que le corps va perdre progressivement ses facults de contrler ses mcanismes de boucles de contrle et de retro-actions. Ce dsquilibre peut engendrer des maladies chroniques, des maladies cardio-vasculaires, et diverses formes de cancer [Campbell and Campbell, 2006; Servan-Schreiber, 2009]. Hippocrate, le fondateur Grec de la mdecine occidentale, disait: Que ta nourriture soit ta mdecine, et ta mdecine soit tes aliments. Nos anctres chasseurs-cueilleurs mangeaient beaucoup de fruits frais et de plantes. Tous les grands singes, lexception du gorille, qui est aussi un feuillivore (mangeur de feuille/vgtaux), sont premirement frugivores, mme sils compltent leurs rgimes en tant des omnivores opportunistes avec une part principale dinsectes et dufs. Nous devrions manger plein de fruits et de vgtaux, en particulier parce que notre corps a volu pour en tirer profit [de Vany, 2010]. Les fruits sont un moyen trs important dingrer de leau puisque beaucoup dentre eux sont fait de 80% deau. Ils sont plein de vitamines, ces composs organiques chimiques qui ne peuvent tre synthtiss en quantits suffisantes par notre organisme et doivent tre obtenus par notre rgime alimentaire. Beaucoup de fruits contiennent des fibres naturelles qui aident rguler le transit intestinal. Les antioxydants phytochimiques naturels sont abondants dans les fruits et les vgtaux frais. Rappelez-vous que les antioxydants liminent les radicaux libres, qui sont impliqus, les scientifiques le pensent, dans les maladies dgnratives, la snescence et les cancers. Les fruits qui procurent le plus grand nombre de types dantioxydants sont ceux peaux sombres, les fruits avec un spectre de couleurs pourpre-bleurouge-orange tant ceux les plus riches en antioxydants. Beaucoup dtudes mdicales ont dmontr les bienfaits de manger plein de fruits et de vgtaux, ce qui procure les bnfices de prvenir les maladies cardiaques et vasculaires, de contrler la pression sanguine, dviter certains types de cancers, et de repousser la cataracte et la dgnrescence maculaire, entre autres. Une excellente faon de manger des fruits (si possible bio ou non traits) est de boire des jus de fruits frais presss. Personnellement, ma premire boisson de la journe consiste en 2 4 oranges fraichement presses. Jai aussi dcouvert que les oranges sont beaucoup plus faciles digrer le matin bien avant tout autre ingestion. Pour viter les conflits dus lacidit des oranges, jattends gnralement environ 15 mn avant de manger dautres fruits, qui sont doux ou sucrs comme les pommes, les melons, les fraises, les kiwis, les baies etc. Puis, 15 mn plus tard, si jai encore faim, je mange des fruits secs (amandes, figues, raisins etc.), ou des crales ou du pain complet avec du miel. Je mange dans mon bureau. Si le temps mest compt, je bois juste le jus doranges frais press ou, si un presse-agrume nest pas disponible lors de mes dplacements, je mange des fruits. Mon corps se sent alors fort, nergique et lger la fois. La rgle que les fruits acides et sucrs ne doivent pas se mlanger stend aussi toutes les autres nourritures. Effectivement, on devrait viter les mlanges de nourriture qui requirent un agent acide avec les nourritures qui ont besoin des sucs alcalins pour tre digrs. On devrait aussi viter les mlanges de nourriture qui ont besoin de vitesses diffrentes pour leurs digestions. Cest encore juste du bon sens chimique et physique. Pensez votre systme digestif comme une usine chimique complexe. Laissez-moi oser cette analogie: la faon dont nous mlangeons la nourriture dans nos plats est peu prs ce quon demanderait une raffinerie pour raffiner en mme temps du ptrole lourd, du ptrole lger avec de leau pure boire et transformer le charbon en benzine ! Pour une usine industrielle, cest tout simplement impossible. Mais cest le genre de travail que nous demandons quotidiennement notre corps. Etant trs adaptatif, notre systme digestif fait beaucoup mieux que nimporte quelle raffinerie de ptrole ou de purification deau et sexcute avec nos comportements

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inconsciemment irrationnels et erratiques, mais au prix de consommer notre nergie, dentrainer une fatigue supplmentaire et sabsorber les lments vitaux de manire sous optimale. Les aliments les plus rapides digrer sont, part leau suivie des fruits plein deau, les sucres simples suivis par les fculents (carbohydrate), les protines et les graisses. Manger quelque chose qui met longtemps tre digrer, suivi par une autre nourriture qui devrait normalement se digrer rapidement seule, force cette dernire rester avec la premire pour tre digre, simplement parce quil nexiste pas de mcanismes dans notre systme digestif pour ne pas mlanger les aliments que nous avons ingrs ensemble. Dans de telles situations, le sucre et les fculents vont fermenter pendant que les protines se putrfient, avec les inconvnients qui vont dune sensation dinconfort, de fatigue la constitution de maladies graves sur le long terme. Concernant la classification des aliments acides ou alcalins, on doit savoir que les fculents (bl, pain, riz, crales, pomme de terre) ont besoin dun vecteur alcalin pour tre digrs, qui est associ avec lenzyme ptyaline trouv dans la salive (do limportance de bien mcher les fculents). En contraste, digrer les protines demande un vecteur acide. Cest une loi inluctable de la chimie que ce vecteur ne peut tre la fois acide et alcalin dans lestomac. Il est donc hautement recommand dviter les mlanges incompatibles. La classification des nourritures en alcalin-acide peut tre trouve dans beaucoup de rfrences et la consultation de leurs tableaux devrait suffire pour viter les erreurs les plus communes, et fournir plus dnergie et de bnfices mtaboliques [Shelton, 1940; Marsden, 2005]. Enfin, je recommande dviter les produits animaux, spcialement les viandes et les laitages. LEtude Chinoise [Campbell and Campbell, 2006] a compil une norme quantit de preuves qui montrent que lingestion de viande, et plus spcialement de viande rouge, ainsi que du lait de vache, est trs nocive pour la sant. Des expriences contrles sur des rats ont montr que les tumeurs, induites par lingestion de substances carcinognes comme la dioxine, sont en progression chez les animaux nourris avec de la viande alors quils rgressent chez ceux nourris de vgtaux. L Etude Chinoise compare sur le long terme les caractristiques de 65 groupes de chinois avec des groupes doccidentaux et dmontre que beaucoup des dsordres physiologiques sont des maladies des pays riches, en grande partie cres par de mauvaises habitudes alimentaires. Les Chinois, qui taient immuniss contre les maladies chroniques et autres afflictions des pays occidentaux et qui migrent lOuest ou simplement adoptent des habitudes occidentales, dveloppent progressivement les mmes maladies, dmontrant ainsi que la diffrence nest pas essentiellement gntique mais plutt environnementale et nutritionnelle. L Etude Chinoise montre aussi que les dsordres cognitifs (dmence), les coliques nphrtiques, les maladies cardiaques, lobsit, les sclroses et les autres maladies auto-immunes comme larthrite rhumatode et les diabtes de type 1 sont tous remarquablement rduits avec un rgime essentiellement vgtarien. La protine animale, encore plus que les graisse satures et le cholestrol alimentaire, augmente les niveaux de cholestrol chez les animaux de laboratoires, chez les humains et dans des populations entires. [Campbell and Campbell, 2006]. Un apport de bien-tre est obtenu juste par un bain de lumire solaire. Ds que je le peux, jaime exposer une partie de ma peau au soleil, pas pendant des heures comme certains amoureux des plages le font, mais pour 15 mn ou moins. Cest suffisant pour que notre corps synthtise suffisamment de vitamine D. La vitamine D est stocke dans la graisse du foie pour une dure de plusieurs semaines. Donc, lexposition intermittente au soleil est valable puisque notre corps peut stocker la vitamine D. Quand elle est requise pour la fonction danti-oxydation et le fonctionnement du systme immunitaire, elle est transforme en une forme super charge appele D 1,25, qui perdure juste quelques heures. Il savre que labsorption de protines animales bloque la formation de la D 1,25 par le rein. Cela en limite la quantit disponible pour maintenir les cellules saines et leur viter de basculer vers le processus de cellules malsaines, ainsi que de rguler les niveaux de calcium [Campbell and Campbell, 2006]. En rsum, une norme quantit de littrature scientifique montre, et des milliers de diffrentes tudes dmontrent un effet protecteur de lalimentation base de vgtaux et/ou des effets nocifs de lalimentation carne sur de nombreuses maladies. Un rgime bas sur les vgtaux constitue donc mes yeux la base de la performance.

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6-Aliments nergtiques En plus des recommandations simples donnes ci-dessus, laissez-moi partager avec vous quelques trucs que jutilise dans des situations de stress. Quand je dois voyager de par le monde, jai quelque fois donner 10 h ou plus par jour une intense concentration requise par linteraction avec des personnes trs intelligentes, pour parler avec eux, enseigner et exposer des messages avec toute lnergie et la vigueur ncessaires. Quelques fois, le dfi est de parler aussi intelligemment que possible et rester inspir et cratif pendant +10h non-stop par jour pendant une semaine, avec le voyage et les dcalages horaires. Pour faire face ces contraintes cognitives et physiques, jai dcouvert que le mlange de fruits secs et frais est particulirement efficace. Avant un vnement qui va me demander beaucoup dnergie, (et cela peut tre plusieurs fois par jour), je mange des figues sches, des abricots secs et des amandes, autant que mon corps en rclame. Cela fonctionne merveilleusement bien chez moi. De plus, quelques morceaux de chocolat noir (>70% de cacao) sont aussi parfait pour le cerveau (magnsium) et pour lhumeur (en plus du got, le chocolat contient de la srotonine qui agit comme un anti dpresseur). Les bnfices du chocolat noir pour la sant rsident en partie dans les flavonodes, les antioxydants qui sont prsents en grande quantit dans le cacao, et qui neutralisent les radicaux de loxygne. Je ne suis pas entirement immunis contre la grippe ou les refroidissements, spcialement aprs avoir pouss mon corps un peu trop loin, la fatigue entrainant un affaiblissement du systme immunitaire. Quand je ressens une lgre baisse de ma vitalit et/ou une tendance me moucher ou le commencement dun mal de gorge, jallge immdiatement mon rgime, je bois encore plus deau, et, le plus important, je commence par manger de loignon cru et de lail cru. Loignon est un antibiotique naturel riche en sulfures et en flavonodes. Il est connu comme un des meilleurs remdes naturels pour combattre les maladies infectieuses des voies respiratoires. Mcher de loignon cru au point que la trache, la gorge et les sinus soient imprgns de ses senteurs mapporte un bienfait presque instantan. Depuis que je pratique ce truc, jai t capable de redevenir performant en 24 h. Les oignons sont aussi importants dans nos rgimes parce quils sont plein de vitamines, comme la C, B1 et B6, et de potassium, phosphore et de fibres. George Washington, le pre fondateur des USA, a dit: Quand jattrape un refroidissement, mon remde est de toujours manger un oignon grill, juste avant daller dormir. Ma propre exprience est que l'oignon cru est bien plus actif et efficace. Bien sr, vous devez alors convaincre votre entourage et votre famille (les animaux de compagnies sont gniaux car ils sen fichent!) de faire de mme, car ainsi linconvnient des odeurs est annul et les bnfices de lamour, des clins et du sexe peuvent tre conservs! De mme avec lail, qui peut aider gurir la bronchite et les infections des sinus. Depuis que Louis Pasteur a observ les fonctions antibactriennes de lail en 1858, on a dcouvert que lail avait des effets in vitro antibactriens, antiviraux et antifongiques et quil prvenait des maladies cardiaques (ainsi que de lathrosclrose, du fort taux de cholestrol et de forte pression sanguine) et le cancer. Ma propre exprience est que lail cru fluidifie mon sang et me procure une grande sensation de bien-tre. Le citron (en particulier cause de son acide ascorbique aussi appel vitamine C), les fruits secs et les kiwis sont parmi les autres aliments que mon corps aime beaucoup pour se sentir vigoureux. Mon dernier conseil est de toujours couter votre corps, depuis les signaux les plus faibles aux plus prsents mis par votre estomac, vos intestins votre cur et votre systme nerveux. Par exemple, jai dcouvert que je peux dire si un aliment est bon pour moi en coutant de quelle faon mon estomac et mon corps tout entier ragissent la premire bouche. Notre corps et notre cerveau constituent un rseau complexe de capteurs qui alimentent le cerveau, ses parties conscientes et inconscientes, avec beaucoup de canaux dinformations et de ractions. La frontire entre le conscient et linconscient est poreuse et je crois que lentrainement et la mditation peuvent augmenter nos performances en augmentant nos perceptions sensorielles internes. Hippocrate disait : si vous ntes pas votre propre mdecin, vous tes fou .

7-Jouer (homo ludens), motivation intrinsque, psychologie positive et volont Beaucoup danimaux jouent mais peut-tre la caractristique la plus distinctive des humains est que nous sommes faits pour jouer! Il y a quelques annes, jai introduit le terme soif du jeu pour symboliser lhypothse selon laquelle nous avons volus depuis 200'000 ans en animaux sociaux

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coopratifs avec une aptitude extraordinaire au jeu (mais beaucoup dentre nous loublie lge adulte, forcs par le srieux de la vie). Regardez les enfants, dont le but semble tre de jouer tout le temps diffrents jeux (et de nos jours, de plus en plus des jeux vido). Le jeu est motiv par (a) le dsir de nouveaut, de changements, de nouvelles expriences et (b) le besoin dexercer nos muscles, nos aptitudes et nos habilits et de les pousser leur extrme. Quand le jeu favorise la coopration, alors la coopration spanouit. Les sports dquipes en sont de bon exemples. Prenez le phnomne de lopen source: des programmeurs passent apparemment une partie draisonnable de leur temps travailler sur la rsolution de problmes informatiques difficiles sans tre pays. Base sur des tudes sociologiques pousses, une des explications est que ces programmeurs aiment cette activit (cest comme un jeu vido pour adultes) car ils peuvent crer (comme un lego) et ils prennent du plaisir dans leur recherche daventures (lexprience dexplorer les territoires dun nouveau logiciel) qui est utile pour eux, et ils peuvent exercer leurs muscles informatiques (en plus de se construire une rputation). En tant quadultes, nous tendons perdre la facult de jouer que nous avions enfant. Personnellement, je me sens trs privilgi de pouvoir considrer ma profession comme une possibilit de jouer quasiment 100% de mon temps. Cela ne veut pas dire que je laborde de faon superficielle. Bien au contraire, en tant sur un mode de jeu, cela augmente lacuit de mon attention et la conduite vers la performance. Considrer chacune de vos activits nommes travail comme un jeu fait que la vie en vaut la peine. En plus de jouer, un peu de relaxation librant lesprit, prenant la bicyclette pour un petit tour, marchant un peu parce que jen ressens le besoin, bavarder avec des amis, la famille, des enfants, se divertir avec les gens, plaisanter, tous sont dexcellents moyens de dstresser et de renouveler notre nergie. La performance haut niveau est dabord un tat desprit enfantin et ensuite un rsultat dune forte motivation intrinsque. La motivation intrinsque est de trouver un but pour soi-mme, quelque chose qui rend la vie agrable et/ou pour lequel travailler, passionnment. Pour ceux qui sont les vritables moteurs du monde rel, cela reprsente bien plus que les rcompenses en argent. De nombreuses preuves [Fleming, 2011] ainsi que des mtas-analyses [Deci et al., 1999] remettent en cause la validit de laxiome standard des conomistes et des responsables des ressources humaines : les gens sont essentiellement motivs par des rcompenses intrinsques. En fait, dans quasiment toutes les circonstances o les gens font des choses pour tre rcompenss, on a trouv que les rcompenses concrtes extrinsques tendent dtruire les motivations intrinsques . Cela conduit souvent des comportements involontaires destructeurs de valeurs sur le long terme, par exemple illustrs par les fraudes comptables clbres des socits Worldcom et dEnron rvles en 2001, et aussi aux comportements non thiques et aux performance lamentables des entreprises de Wall Street et des traders, une fois de plus mise au jour depuis le droulement de la crise financire de 2008. Je crois que la motivation intrinsque est semblable lamour. Elle peut venir comme un coup de foudre ou se construire dabord timidement, puis croitre progressivement travers un long processus de maturation avant de fleurir pleinement. La motivation intrinsque est le rsultat de processus avec des boucles de retro-actions positifs, et plus on la pratique plus elle grandit. Un peu comme le bonheur, qui, selon Abraham Lincoln, se caractrise ainsi : Les gens sont juste heureux comme ils sautorisent ltre , la motivation intrinsque est un tat desprit qui crot avec la pratique. Jentends souvent autour de moi je naime pas faire ceci. ou si je fais cela, jai peur dchouer , ou je ne sais pas comment . La plupart des gens niront mme pas exprimer ces phrases tout haut, mais elles sont prsentes dans leur esprit. Ma raction est de remplacer ces expressions ngatives qui rvlent une attitude de perdant par jaime essayer de le faire parce que je peux apprendre de nouvelles choses ou par Quand je fais cela, je vais me concentrer et my tenir ou Cest une opportunit qui mest donne dapprendre comment.. . En se forant avoir une attitude constructive et positive, les comportements peuvent changer et samliorer. Je pense quil est possible de reprogrammer quelques-uns de nos logiciels acquis durant nos annes de formation et de transcender la peur et les limitations. Cela est abord dans les toutes dernires recherches scientifiques sur le cerveau qui le rvlent comme un organe qui soutend les processus cognitifs et psychologiques qui nous dfinissent. Il nexiste pas de techniques universellement admises pour amliorer et programmer notre cerveau pour de meilleures performances. Mais, en pensant que nos processus mentaux sont les rsultats de constructions logicielles acquises durant notre vie, je crois que nous pouvons avoir une influence positive et modifier les lignes de codes indsirables, comme le fait un ingnieur qui nettoie et amliore un logiciel dordinateur. Chacun doit couter une fois de plus les faibles signaux et les retours que nous envoie notre cerveau, et chacun doit faire son exprience. La mditation est une voie qui nous aide nous initialiser, en coutant les ractions que notre corps et

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notre esprit nous envoient continuellement. Cela nous rend plus fort, procure un sentiment dimportance et de pertinence. La volont est une des cls de la performance. Comment la dvelopper ? Je crois que, comme la force et la sant, la volont est une qualit qui peut tre nourrie et dveloppe par un lent processus cumulatif de petits gains qui augmentent progressivement via laction du cercle vertueux des rtro-actions positives. La volont peut se catalyser sur une psychologie positive optimiste, qui peut tirer parti dun rseau social de grande qualit motionnelle pour procurer lessentiel des ractions positives. La motivation intrinsque peut fleurir, la libert de penser et dagir vous donne alors la sensation de contrler votre vie et conduit admettre que ce qui nous arrive est sous notre responsabilit. La chance sourit ceux qui sont disposs y ragir de faon opportuniste.

En conclusion: Les gens importants, les gnies et les personnes innovantes, qui ont chang notre monde, sont caractriss par des niveaux de performance remarquables. Mais tout aussi souvent, jai observ une sparation dans le fait quils ne font pas attention ou ne ralisent pas que la premire machine/crature/entit dont il faut prendre soin est son propre corps. Pour arriver quelque chose ou pour aider les autres, il faut tre fort et tre un exemple. Jai trop souvent vu des personnes importantes pousser leur machine biologique des niveaux intenables, la surcharger par des stress et des poisons. Trop de ces personnes importantes nous ont quitts trop tt, succombant des maladies affaiblissantes, des maladies cardiaques, des cancers et tout cela cause de leur ignorance des rgles mentionnes cidessus. Jespre que jai excit votre curiosit sur la possibilit datteindre votre pleine performance potentielle sur le long terme, en cultivant une hygine personnelle qui est le reflet de vos buts.

Remerciements: mon fils Paul-Emmanuel et mon frre Thierry pour leurs soutiens enthousiastes et leurs ractions sur de nombreux sujets, en particulier sur les exercices/entrainements et la nourriture. Je suis aussi reconnaissant mes collaborateurs Susanne von der Becke et Peter Cauwels de lETH Zurich pour leurs commentaires trs utiles sur une version prliminaire. Cette version franaise a t prepare sous la direction de Thierry Sornette.

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