uper Dieta para Aumentar Masa Muscular

Published by: BodyCultures on 8th Sep 2011 | View all blogs by BodyCultures

Adems de consumir los suplementos alimenticios necesarios para asegurarnos de tener los suficientes nutrimentos para alimentar nuestros msculos y hacerlos crecer, es MUY importante que tu dieta en general est enfocada a obtener el combustible ideal para mantener un ambiente anablico (as podrs construir ms masa muscular). Cmo se logra este objetivo? Muy sencillo! Lo nico que debes hacer es asegurarte de incluir en tu dieta las Comidas Increbles para aumentar masa muscular. Debes saber que sin una dieta apropiada, tu esfuerzo y tus suplementos no funcionarn como quieres. En este artculo te presentaremos algunas de las Comidas Increbles que harn aumentar tu masa muscular!

Si quieres aumentar tu masa muscular y robarte las miradas de todos, debes cambiar tus hbitos alimenticios de una vez por todas. Empezaremos por recordar que debemos comer al menos 5-6 veces al da y que cada comida debe ser balanceada. El desayuno, comida y cena sern tus tres comidas principales, pero debes adems incluir un lunch entre estas comidas y tus suplementos que sern consumidos cerca de la hora del entrenamiento (recuerda que el alimento anterior y posterior inmediatos al entrenamiento es el ms importante). Para cada comida se tienen que incluir una fuente de protena y una fuente de carbohidratos. Las grasas vendrn incluidas en nuestro plan: Desayuno: Protena y Carbohidratos Comida: Protena y Carbohidratos Cena: Protena y Carbohidratos Lunch: Protena y Carbohidratos Comida Pre y Post Entrenamiento: Suplementos y eleccin libre (sana por favor!)

Puedes seguir este plan al pie de la letra, que aunque puede parecer muy repetitivo, te brindar justo lo que necesitas para conseguir lo que quieres: aumentar tu masa muscular. Una ventaja adicional para este plan de alimentos es que las sugerencias son baratas y no lastimarn tu bolsillo. En tiempos de crisis an podemos permanecer fuertes! Y un cuerpo fuerte mantiene una mente fuerte. Tambin es posible encontrar alternativas de alimentos que enlistaremos al final o bien puedes recurrir a nuestra base de datos de alimentos que contiene informacin detallada para ms de 100 alimentos DESAYUNO Protena: Claras de huevo 1 Clara de huevo:

Kilocaloras: 16 Agua: 31 g Fibra: 0.0 g Carbohidratos: 0.4 g Protena: 3.5 g Grasa: 0.1 g Las claras de huevo sern tu mejor aliado en las maanas. Es preferible no consumir la yema del huevo puesto que contiene mucha grasa y colesterol. Esto nos ayudar a evitar subir la grasa puesto que lo que queremos construir en realidad es el msculo, no la lonja! Te recomendamos consumir unos 7-10 huevos cada maana. Esto te brindar unas 112-160 kilocaloras y unos 24.5-35 gramos de protena para empezar tu da. Las yemas pueden ser aprovechadas para otras cosas.

Carbohidratos: Avena (Quaker u otra marca) taza Kilocaloras: 150 Fibra: 8.0 g Carbohidratos: 28.0 g Protena: 5.5 g Grasa: 2.5 g La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que te brindarn energa para todo el da. Contiene poca grasa y tiene una buena porcin de fibra. Una buena opcin de avena es la de Quaker, que viene en un solo bote. Esto te ayudar a ahorrar dinero. Estos carbohidratos tamibn tienen la ventaja de tener un ndice glicmico bajo, lo que har que el cuerpo los absorba lentamente y la energa te servir ms adelante.

COMIDA Protena: Atn (1 lata en agua) Kilocaloras: 180 Agua: 73 g Fibra: 0.0 g Carbohidratos: 0.0 g Protena: 29.0 g Grasa: 1.25 g Este increble pescado brindar protena de excelente calidad. Este tipo de protena no puede faltar en la dieta de cualquier persona que quiera aumentar masa muscular. Adems es muy barato. Asegrate de comprar atn en agua, no en aceite! Carbohidratos: Arroz Integral taza Kilocaloras: 220 Protena: 4.5 g Carbohidratos: 45 g Grasa: 1.5 g Al igual que la avena, el arroz integral es un carbohidrato complejo. Esto te brindar la energa que necesitas para continuar con tu da. Si ya entrenaste, te ayudar a recuperarte y si no, estars preparando a tu cuerpo para el ejercicio.

CENA Protena: Pollo (Rostizado, cortado) 1 taza Kilocaloras: 215 Protena: 38 g Carbohidratos: 0 g Grasa: 6 g La ventaja del pollo es que lo puedes preparar de muchas maneras. Aade lo que quieras para darle ms sabor. Evita las grasas, que mencionaremos mas adelante, por lo que te recomendamos no freir el pollo.

Carbohidratos: Frijol Negro 1 taza Kilocaloras: 225 Protena: 15 g Carbohidratos: 41 g

Grasa: 1 g El frijol negro te dar los carbohidratos necesarios para terminar el da. Junto con el pollo tendrs una gran comida digna de cualquier culturista y le estars dando a tus msculos lo que necesitan para crecer. Evita frijoles fritos! Es mejor consumirlos hervidos y sazonados. LUNCH Para el lunch, te traemos dos opciones, a las que les puedes agregar una porcin de grasa saludable. Las dos opciones son queso cottage y pia. El queso cottage es muy efectivo si se consume antes de ir a dormir, pues contiene casena, una protena de lenta digestin. Guarda tus batidos o licuados de protena para durante el da o el entrenamiento y deja este lunch para antes de dormir. La pia contiene enzimas digestivas que te ayudarn a digerir durante el da, por eso te recomendamos consumirla durante la maana, posiblemente entre el desayuno y la cena. Queso Cottage (1 taza sin grasa) 125 kilocaloras Protena: 25 g Carbohidratos: 2.5 g Grasa: 0.5 g Pia (1 taza) 140 kilocaloras Protena: 1 g Carbohidratos: 34 g Grasa: 1 g

La porcin de grasa de la que hablamos son las almendras. Agregalas para tener una fuente de grasa saludable. Adems contienen vitamina #, magnesio, potasio, zinc, hierro y calcio. Tambin puedes consumir una cucharada de aceite de olivo para ensalada en algn momento del da (adems de las almendras!)

Almendras (30 g) 164 kilocaloras Protena: 6 g Carbohidratos: 5 g Grasa: 14 g Si llegas a hartarte de estas comidas puedes optar por las alternativas, pero recuerda que este plan tiene las proporciones correcta (modificables segn tu peso, estatura y necesidades calricas). Alternativas: Protena Leche sin grasa Pavo Blanco del Nilo Carne molida magra Carne de res Carbohidratos Papa hervida Pan de grano entero Pltano Pasta integral Grasa Pistaches Salmn Omegas

La clave para lograr aumentar masa muscular es permanecer constante. Ya lo haces con tu ejercicio, ahora hazlo con la dieta y vers un cambio radical. Recuerda que el msculo se construye 80% en la cocina y 20% en el gimnasio! Es un estilo de vida Sigue esforzndote y llegars muy lejos! VIVE TU CUERPO.