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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE UN AO FULL BODY Esta rutina est diseada especficamente para aumentar la masa muscular tanto como

o sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tmatelo con calma durante la primera semana . Despus deber ir incrementando a un nivel ms duro. Se trata de un programa de tres das por semana. Para muchos ello significar un lunes, mircoles y viernes, lo cual sera lo ideal, pero puede ser cualquier da de la semana no consecutivo. Da 1:

Sentadillas 58: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la ltima serie tienes que darlo todo. Press en banco inclinado 410 : Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La ltima serie tiene que ser tan dura como sea posible.

Peso muerto estilo sumo 48: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.

Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 510: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente ms pesados

Superserie Curls con barra 510 y Extensiones con barra acostado: 510 : Realizar cinco series progresiva-mente ms pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mnimos descansos entre series.

Abdominales

en

banco

inclinado

520

Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series.

Da 2:

Sentadillas frontales 58: Realiza cinco series progre-sivamente ms pesadas de ocho repeticiones. Press en banco con mancuernas 410: Realiza cuatro series progresivamente ms pesadas de diez repeticiones, haciendo el mximo en la ltima serie.

Dominadas de agarre ancho 4 x mx: Usando slo el peso corporal, realizar cuatro series con el mximo nmero de repeticiones que se pueda.

Superserie Curls con mancuerna 410 y Extensiones con mancuerna acostado 410: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.

Abdominales en banco inclinado 520: Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series.

Da 3:

Desplantes 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos nicamente con el peso corporal al principio. Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El ltimo peso debe ser lo ms duro posible.

Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posicin sumo para el peso muerto en el da uno, esta vez se trata de una posicin estndar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la ltima serie hacer el mayor peso posible.

Press militar sentado 5 x 10 : Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la ltima serie hacer el mayor peso posible.

Superserie Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de trceps 5 x 12 : Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.

Abdominales en banco inclinado 520: Utilizando slo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mnimos descansos entre series.

Realzalo durante cuatro semanas. Despus de ese periodo de tiempo necesitars una semana de descanso para permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Durante esa semana de descanso haz los mismos ejercicios con el mismo nmero de series pero acortando el peso a la mitad.

RUTINA DE VOLUMEN Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que est entre 6 y 10. Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de entrenamiento. Rutina Da 1 Pecho

Press de banca 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra 3 series, 6-10 reps Curl sentado 2 series, 6-10 reps Curl concentracin 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 2 Hombros

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps Press Arnold 3 series, 6-10 reps Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Da 3 Espalda

Dominadas 4 series, al fallo Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps Peso muerto 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps Press Francs 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 4 Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12 reps

Prensa 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera: Semana 1:

Lunes: Da 1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes: Da 1 Sbado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares. Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas. RUTINA DE FUERZA Lunes Sentadilla: 55 Press de banco plano: 55 Remo con barra: 55 En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep. Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso. Miercoles Sentadilla: 45 Press inclinado o press militar: 45

Peso muerto: 45 En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al mximo. Asistencias: 3 series de abdominales Viernes Sentadilla: 45, 13, 18 Press de pecho plano: 45, 13, 18 Remo con barra: 45, 13, 18 Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la ltima serie del lunes ms un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie. Asistencias: fondos 35-8, curl con barra 38, extensiones para trceps 38 Trabajar en pirmide y descansar entre dos minutos. RUTINA DE DEFINICION Pautas a seguir para el xito durante tu rutina de definicin: 1) Sigue los principios bsicos de nutricin, como comer varias veces al da, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc 2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y despus de entrenar y la cantidad de protena debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrn moderadas pero no se eliminaran. 3) Las rutinas de definicin son mas intensas, ms activas, generalmente usando tcnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series

descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas caloras durante la sesin de pesas. 4) Durante las rutinas de definicin los aerbicos toman ms importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aerbicos de 3 a 5 das a la semana. 5) Debes seguir una dieta de definicin muscular en conjunto con las rutinas de definicin, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla. Da 1: Pecho + Espalda Triserie 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas Reps. 6 12 25

Triserie 2 Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea baja Da 2: Pierna Triserie 1 Sentadilla Tijeras Extensiones

Reps 6 12 25

Reps. 6 12 25

Triserie 2 Curl femoral

Reps. 6

Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones Da 3: Descanso Da 4: Hombro + Brazo Triserie 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevaciones en polea

12 25

Reps. 6 12 25

Triserie 2 Fondos en paralelas Pres francs Jalones en polea

Reps. 6 12 25

Triserie 3 Curl biceps mancuerna en banco inclinado Curl con barra Curl en polea Da 5: Descanso Da 6: Repeticin del ciclo

Reps. 6 12 25