(http://www.musculargym.

com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta: Saludos amigo, te comento:

http://musculargym.blogspot.com.es/ Lo ms importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teoras que rondan en la mayora de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teoras que slo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anablicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crtico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente crticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jams podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural: 1-Entrenamientos: Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la ltima fibra de nuestros msculos. No podemos seguir con las rutinas de divisin muscular, entrenamientos de 5, 6 7 das a la semana, rutinas con 4, 5, o ms ejercicios por grupo muscular, as como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente slo nos llevar a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al mximo nuestro entrenamiento, ser imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al mximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentacin y la recuperacin cuando el msculo crece. Jams debers volver al gimnasio si no ests totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningn concepto ms de 3 das por semana. Entrenar ms das significa que no has dado lo mximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar ms das, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento. 2-Alimentacin: Pensemos en la construccin de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jams veremos realizar nuestro sueo. Este smil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta ptima, nuestros resultados se vern degradados al instante. Hemos comentado que hay que estimular al mximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con protenas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lcteos, legumbres...), carbohidratos de bajo ndice glucmico en la mayora de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el da para hidratar al mximo nuestro cuerpo y dar el mximo en cada entrenamiento. Recuerda que la prdida de agua nos conducir a una deshidratacin, prdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mnimo de 7 comidas al da, en las cuales haya una cantidad de protenas

30-50 gr. Por toma. Las comidas ms importantes son las que realizamos justo despus de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos despus del entrenamiento. Jams podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los nicos suplementos que realmente funcionan son: -MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo despus de entrenar. -L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua. -ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y as nos aseguramos de la correcta absorcin de los alimentos que ingerimos. -POLIVITAMNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste fsico en los entrenamientos. -PROTENA DE SUERO: en batidos de unas 2 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sera ideal tomarse un batido 30 minutos despus de entrenar. Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir. Todos los dems suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido. 3-Recuperacin: Como hemos citado antes, la recuperacin es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando das tras das, lograremos mermar los resultados por desgaste fsico y su consecuente prdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que ms no significa mejor, pues el msculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y despus de entrenar para reducir el cido lctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al mximo las fibras musculares. 4-Aerbicos: No debemos abusar de los aerbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaerbico con cortos periodos de aerbicos; as mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperacin. Entrenamiento: Lunes Hombro Elevaciones laterales 4x12 1 descanso Press militar con mancuernas 2x10 + 2x4 + 1x30 3 descanso Dorsal Dominadas 3x10 3 descanso Remos en poleas 2x10 + 2x4 + 1x30 2 descanso Trceps y Abd. Fondos paralelas (codos al cuerpo.) 4xmximo 2 descanso Elevaciones de piernas 3x25 30 seg.

Mircoles Pierna Bicicleta 7 minutos Extensiones de cudriceps 3x20 2 Descanso Curl femoral 3x12 1 Descanso Elevaciones de gemelos 3x25 1 Descanso Viernes Calentamiento general Dorsal Dominadas con agarre estrech. 4x10 2 descanso Remos al cuello 3x15 1 descanso Pecho Press de banca 2x10 + 2x4 + 1x30 3 descanso Triceps y Abd. Fondos paralelas (codos al cuerpo.) 3x6 2 descanso Elevaciones de piernas 3x30 30 seg. descanso Brazo Curl con barra 2x10 + 2x4 2 Descanso Curl alterno 2x30 30 seg. Descanso Abd. Encogimientos abdominal 3x30 30 seg.

Contractor 3x15 30 seg. descanso

DIETA: Desayuno -1 batido de protenas -2 piezas de fruta -1 yogur 1 polivitamnico

DIETA Desayuno. -Claras de huevo -avena -2 pltano

Maana -sanwiches de atn o queso -Zumo natural Comida -Pechuga o pescada -Pasta o arroz integral -Verduras Enzimas digestivas Ant/entren. -1 manzana -1 verde o rojo Des/entren. -claras de huevo -avena + galletas + miel + leche Enzimas digestivas Cena -Pechuga o pescada -Pasta integral -Verduras cocidas Ant/dormir - Yogur o fruta Observaciones: -Fin de semana libre -Tomar mnimo 3 litros de agua

Maana. -atn o queso cremoso -patatas o legumbres -yogur Comida -pollo o pescado -arroz integral -verduras

A/Entre -1 batido protenas suero con agua D/Entre -1 atn -arroz 30Desp. -claras de huevo -queso -arroz integral Cena -pescada o pollo -gran ensalada A/Dormir - yogur