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- Dr. Rodolfo Peres - Dr. Guilherme Gorini - Dr. Paulo Muzy - Dra. Marilia Coutinho - Prof. Waldemar Guimares

19 Out

AUTOR: RODOLFO PERES / CONDUTA NUTRICIONAL PARA LUTADORES

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- Doce - Salgada

Antes e depois / Depoimentos

Atualmente, os esportes de luta esto ganhando cada vez mais espao, sendo que em nosso pas sua credibilidade cresce com a mesma proporo do sucesso dos lutadores brasileiros ao redor do mundo, principalmente no que se refere ao Vale-Tudo. J se foi o tempo em que o atleta entrava em uma competio ou combate sem uma preparao prvia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte de seu tempo melhora da performance e rendimento, incluindo em sua rotina, alm do tradicional treino especfico de artes marciais, atividades como musculao, natao, corrida, hidroginstica, fisioterapia, entre outras. Para garantia de melhor resultado, o ideal que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evoluo do seu trabalho. Esta equipe deve conter alm dos mestres das respectivas artes marciais, preparadores fsicos, fisioterapeutas, nutricionistas, mdicos, etc. Com toda essa rotina de treinamento, uma alimentao adequada fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrio do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansao, permitindo que o atleta treine por um maior perodo, alm auxiliar numa recuperao rpida e
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Muffin protico 02/04/2013

Veja o vdeo ao lado....

Sorvete protico com cobertura crocante e cream crunch. 22/03/2013

Fuja da rotina sem sair da dieta!!! O meu paciente e amigo Manoel Junior elaborou uma receita de sorvete com bom valor nutricional. Agora voc p...

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Escondidinho de Frango com Batata Doce 18/03/2013

tima receita bem explicativa que meu paciente Gabriel Herculano me enviou! Acompanhem passo a passo!...

eficiente aps o treinamento. O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase m que se encontra o atleta, alm de garantir uma ingesto adequada de todos os nutrientes e lquidos. No se pode deixar de lado ainda, a satisfao dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicolgicos envolvidos com o estresse da modalidade, alm da manuteno da sade, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance. O atleta competitivo deve manter-se prximo o bastante do peso desejvel do dia da competio. O ideal que o lutador tenha peso elevado atribudo massa muscular desenvolvida, o que permitir fora para o ataque, ao mesmo tempo que oferecer estabilidade contra os golpes do adversrio. Um erro freqente cometido por grande parte dos atletas, treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vsperas do perodo de competio. Perda rpida de peso sinnimo de perda de massa muscular e desidratao, o que com certeza prejudicar a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diurticos, laxantes, praticar atividade fsica em ambientes quentes e freqentar sauna em demasia. Alm dos prejuzos fsicos, o atleta debilita-se tambm quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que tambm pode reduzir o seu desempenho. O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calrico compatvel com o gasto energtico total, garantindo uma ingesto adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeio a cada 2,5 3,0 horas, sendo que esta dever ser compatvel com o horrio e distncia do treinamento. O QU COMER ANTES DO TREINO? A alimentao antes do treino muito importante para garantir a energia necessria para a realizao da atividade fsica. O atleta pode realizar uma pequena refeio aproximadamente uma hora antes do treino, sendo que esta refeio dever ser rica em carboidratos complexos de baixo ndice glicmico visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em protenas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gstrico. Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeio pr-treino antes de cada treino e no somente antes de um deles. Esta refeio pode ser composta, por exemplo, de po branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou ento batata doce cozida com uma poro pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossvel
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Suplementao intra-treino. Quando e quem deve utilizar? 15/03/2013

Nos anos 80, o recomendado era no comer nada logo aps a atividade fsica. Pensava-se que no haveria absoro de nutrientes adequada nesse mome...

Bolinhos crocantes de batata doce com frango 13/03/2013

tima forma de preparo da perfeita combinao "batata doce + peito de frango". Essa foi elaborada pela minha paciente Luciana Carvalho. Segue rec...

BROWNIE PROTEICO 20/02/2013

Sabemos que hoje em dia as refeies lquidas so quase indispensveis em nossas rotinas, j que nem todas as pessoas tm disponibilidade de temp...

Conhea mais sobre Adoantes 15/02/2013

A sacarose uma substncia formada por uma molcula de glicose e outra de frutose, esta substncia mais conhecida como acar de mesa. Como es...

Caf em gelo 15/02/2013

Meu paciente Manoel Junior d uma dica simples e muito saborosa para dar um

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simples e muito saborosa para dar um sabor diferente ao teu shake de protenas: A de congelar o caf em cu...

Pastel de Carne Low Carb 29/01/2013

Meu paciente Gabriel Herculano Lopes, que diga-se de passagem vem tendo grandes resultados em seu programa de treinamento, se inspirou em um post...

se realizar uma refeio slida, pode-se utilizar uma refeio lquida suplementar. Porm, deve-se atentar para que esta refeio lquida seja rica em carboidratos e moderada em protenas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeio, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gstrico. Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vrios tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em p e os lquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em p, estes devem ser diludos em uma quantidade de gua que garanta um rpido esvaziamento gstrico. Como parmetro, deve-se manter uma concentrao em torno de 6 a 8% - a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 - 500 ml de gua. Normalmente os repositores lquidos de carboidratos j contm a concentrao ideal. A temperatura da gua tambm importante, visto que a gua gelada garante absoro mais rpida. Alguns indivduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os nveis de glicose plasmtica estveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento. O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS? Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto ingesto de lquidos, carboidratos e eletrlitos, dependendo da intensidade e durao do treinamento, alm das condies climticas que no podem ser desprezadas. Alm da hidratao adequada, a administrao entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rpida absoro em cada hora de treino, garante uma menor depleo dos nveis de glicognio muscular e heptico, proporcionando melhora da performance e resistncia. Novamente, deve-se atentar para a concentrao da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomenda-se tambm para acelerar o esvaziamento gstrico, que se ingira os lquidos em espaos regulares (15 em 15 minutos), ao invs de utilizar pequenos "goles" vrias vezes. Para atividades com durao maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrlitos nas bebidas, principalmente sdio e potssio, evitando com isso a hiponatremia (reduo nos nveis plasmticos de sdio), garantindo uma maior reteno de lquidos pelo organismo e ainda, evitar possveis cibras.

Que tal substituir seu achocolatado aucarado do caf da manh por whey protein? 22/01/2013
A protena um nutriente essencial na formao de diversas estruturas em nosso corpo, como unhas, cabelo, pele, tendes, ligamentos, msculos, ...

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O QU COMER DEPOIS DO TREINO? Aps o treinamento de extrema importncia repor os nutrientes depletados para garantir tima recuperao e evitar o catabolismo. Esta refeio fundamental para atletas de luta, visto que estes indivduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso no tenham garantido uma boa recuperao, a performance no segundo treino do dia ser prejudicada. Nesta fase torna-se necessria ingesto de alimentos ricos em carboidratos e protenas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperao do indivduo. Esta refeio deve ser feita aps 2 horas (no mximo) do trmino do exerccio, pois este o perodo em que o estmulo para a reposio de energia est acentuado. O ideal que se divida a refeio aps o treino em duas. A primeira, imediatamente aps o treino, na qual os suplementos alimentares so de grande valia, pois uma forma prtica e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade fsica. Portanto, seria interessante utilizar um "shake" contendo: Uma fonte de protenas de rpida absoro, tal como a whey protein;

Carboidratos de alto ndice glicmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absoro do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos, tais como o Carb Up da Probitica, que j apresentam um balano ideal de vrios tipos de carboidratos e tambm podem ser utilizados com sucesso); BCAA'S e glutamina, j que aps o treinamento verifica-se nveis mais baixos destes aminocidos, pois estes so utilizados em parte como fonte de energia durante o exerccio. No caso da glutamina, este aminocido alm da ao anti-catablica, tambm auxilia no fortalecimento do sistema imunolgico. comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunolgico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina uma tima escolha. Creatina: como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomnio do metabolismo anaerbico, envolvendo inclusive muita fora com exerccios de alta intensidade e curta durao, ou ainda, contraes isomtricas relativamente prolongadas no caso de imobilizao, necessrio que a ressntese do ATP ocorra o mais rpido possvel. Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por reteno hdrica, que pode ser um fator negativo s vsperas da competio. Portanto, a suplementao com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrrio, alteraes no peso podem ser indesejveis.
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J a segunda refeio deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos aps o treino, sendo que esta refeio deve ser preferencialmente slida, tendo como base alimentos como: arroz, macarro, batata, mandioca, po de forma branco, car, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeio deve ser rica em carboidratos e protenas, mas pobre em lipdios. Neste horrio, devido a ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os nveis do hormnio anablico insulina encontram-se elevados e promovero maior captao celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipdios. HIDRATAO O atleta de luta deve garantir uma ingesto de lquidos de no mnimo 3 litros ao dia. A hidratao um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentria que no favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatrio seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingesto entre 600 a 1200 ml por hora de exerccio, em temperatura inferior a 15C. NUTRIENTES ANTIOXIDANTES O uso de nutrientes e substncias que exercem funo antioxidante no organismo tambm bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse fsico e psicolgico e s leses decorrentes da luta que geram processos inflamatrios, a produo orgnica de radicais livres pode ser aumentada. Dos nutrientes que tm comprovada ao antioxidante, os mais eficazes so as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selnio. Existem ainda vrios alimentos que possuem ao antioxidante devido a presena de substncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (ch verde) e os bioflavonides (frutas e verduras frescas), dentre outros. Alm dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina tambm til na recuperao e preveno de algumas leses, principalmente as que envolvem articulaes. ALIMENTAO PARA O DIA DA COMPETIO Neste dia no se deve tentar nada que ainda no se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradvel. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parmetro, pode-se realizar as mesmas sugestes para antes, durante e aps o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de
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competies com vrios combates no mesmo dia, a hidratao e a reposio de carboidratos e eletrlitos nos intervalos das lutas fundamental para que a performance seja mantida. Como princpio bsico da nutrio, a individualidade biolgica deve ser sempre respeitada e no existe "receita de bolo" para prescrio de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado que o atleta procure os servios de um nutricionista esportivo, pois este o nico profissional habilitado para elaborar programas dietticos adequados para cada indivduo.

O Dr.Rodolfo Peres nutricionista especialista em nutrio esportiva. Atende desde atletas de alto nvel a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida. Deseja agendar uma consulta ou saber mais sobre os servios ? Entre em contato.

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Comentrio usand Jose Leandro Xavier Gerente de Suprimentos na empresa C ristofoli Equipamentos de Biosseguranca Ltda Muito bom artigo. Responder C urtir 31 de maro s 06:00 Luiz Claudio Ferreira Trabalha na empresa EU Mesmo C ompanhia Ilimitado Muito bom!! Ai galera da Equipe Wallace Panthro C osta Responder C urtir 2 de fevereiro s 05:58
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