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Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps
Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas
SEMANA 2
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Mariposa con Mancuernas, Inclinado Flexin de Predicador Flexin de Codo Amartillado Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Un Solo Brazo Empujones con Trceps Trituradoras de Crneos
Da 3 Piernas
Sentadillas Prensa de Pierna Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra
SEMANA 3
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con Barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones de Cuerda para Trceps
Da 3 Piernas
Sentadillas Sentadillas Hack Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado
Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas
SEMANA 4
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps
Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas
SEMANA 5
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Mariposa con Mancuernas, Inclinado Flexin de Predicador Flexin de Codo Amartillado Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Un Solo Brazo Empujones con Trceps Trituradoras de Crneos
Da 3 Piernas
Sentadillas Prensa de Pierna Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5 x x x x
Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
SEMANA 6
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con Barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones con Cuerda para Trceps
Da 3 Piernas
Sentadillas Sentadillas Hack Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado
Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas
SEMANA 7
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps
Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5 x x x
Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
SEMANA 8
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Contracciones de los Pectorales Flexin de Codo Amartillado Flexin de Predicador Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x Serie 6 x x x Serie 7 x x x
Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Barra T, Acostado Empujones con Trceps Jalones con Cuerda
Serie 5 x x x
Serie 6 x x x
Serie 7 x x x
Da 3 Piernas
Sentadillas Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado Prensa de Pierna
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6
Serie 7
Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra Mquina para Hacer Prensa de Hombro
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5 x x x x
Serie 6 x x x x
Serie 7 x x x x
SEMANA 9
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Contracciones de los Pectorales Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con cable con la pura barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x Serie 6 x x Serie 7 x x
Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones con Cuerda para Trceps
Serie 5 x x
Serie 6 x x
Serie 7 x x
Da 3 Piernas
Sentadillas Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado Sentadillas Hack
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5 x x x
Serie 6 x x x
Serie 7 x x x x
Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas Mquina para Hacer Prensa de Hombro
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5 x x x x
Serie 6 x x x x
Serie 7 x x x x