Micronutrientes: vitaminas y minerales Nuestras clulas necesitan energa para realizar sus funciones vitales.

Nuestro organismo obtiene esta energa de los nutrientes contenidos en los alimentos por medio de procesos oxidativos. Ningn alimento es capaz por s mismo de cubrir las necesidades nutricionales de cada individuo. La cantidad de nutrientes vara en funcin de cada alimento. Pero recuerda que la comida no es solo el combustible para nuestras clulas, la alimentacin es tambin salud y bienestar.

Una nutricin deficiente no slo provoca trastornos sino que adems favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensin, cncer, diabetes tipo 2 y obesidad. Es uno de los motivos por los que es necesario cuidar nuestra alimentacin. Una dieta saludable debe contener una diversidad de alimentos que proporcionen nutrientes, caloras y otras sustancias en cantidades que favorezcan el funcionamiento ptimo de nuestro organismo. Qu son los micronutrientes? Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energa, son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a travs de la alimentacin. Nuestro cuerpo necesita pequeas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la qumica del cuerpo no funcionara. Vitaminas Las vitaminas son sustancias qumicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se necesitan en cantidades muy pequeas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Pero hay que tener cuidado ya que altas concentraciones de ciertas vitaminas pueden ser txicas. Las vitaminas pueden actuar como coenzimas (sustancias qumicas que activan las enzimas) en procesos metablicos como la conversin de glucosa en energa. La piridoxina (vitamina B6), por ejemplo, participa en la formacin de glbulos rojos y ayuda al mantenimiento de la funcin cerebral o la vitamina C (cido ascrbico) que ayuda al cuerpo a absorber el hierro, tambin a mantener el tejido saludable (necesaria para la sntesis del colgeno) y a la cicatrizacin de heridas. Las vitaminas se pueden clasificar en funcin de si son solubles en grasa o agua:

Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): hay nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no puede almacenarlas por mucho tiempo. Las vitaminas que no son utilizadas son excretadas a travs de la orina. Por esta razn, es muy importante un aporte continuado de este tipo de nutrientes y de ah la necesidad de tomar una dieta rica en frutas y verduras, que adems es una fuente de antioxidantes. En este grupo se encuentran las vitaminas del complejo B (tiamina,

ribiflavina, niacina, pirodixina, folato, vitamina B12, biotina, cido pantotnico) y la vitamina C. Vitaminas liposolubles (o solubles en grasa): se almacenan durante tiempo en el tejido graso corporal y en el hgado. Pertenecen a este grupo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Se encuentran presentes en los componentes grasos de los alimentos. Un contenido excesivo de este tipo de vitaminas o hipervitaminosis -especialmente la A y la D- en suplementos puede provocar sntomas de toxicidad, mientras que una sobredosis de vitaminas por consumo de alimentos es muy rara. Cada vitamina se encuentra en diversos alimentos y en cantidades diferentes. Granos enteros (cereales y arroz), frutas y hortalizas, productos lcteos, carnes magra de cerdo, visceras, carne roja, frutos secos, huevos, arvejas, frijoles, pescados o aves de corral son fuentes de vitaminas. Minerales y oligoelementos El cuerpo necesita minerales para funciones como el mantenimiento de tejidos, reacciones enzimticas, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Todos los minerales (calcio, magnesio, fsforo, azufre, cloro, sodio y potasio) son nutrientes esenciales y deben ser aportados por la dieta y ser consumidos en cantidades determinadas para un buen mantenimiento de la salud. La absorcin de los minerales depende de la presencia o no de otros nutrientes y la situacin fisiolgica del individuo. Un exceso o defecto de aporte de minerales puede afectar a la salud. Los oligoelementos tambin son elementos qumicos que el organismo necesita pero slo en cantidades muy pequeas (menos de un 0,05%) (cromo, cobre, flor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno). Existen muchas y variadas fuentes alimentarias de minerales. Desde vegetales a alimentos de origen animal. El agua tambin puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, yodo, flor y cobre). Leche y productos lcteos, vegetales de hojas verdes, carnes, algas, frutas o cereales son algunos alimentos ricos en minerales. Recuerda que los alimentos no son solamente el combustible para nuestras clulas, la alimentacin es tambin salud y bienestar. Siempre es mejor que tu dieta sea variada y balanceada para garantizar la ingesta tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Si controlas tu alimentacin reducirs tu riesgo cardiovascular. Sientes que te faltan vitaminas? Las vitaminas son fundamentales para el metabolismo, el crecimiento y funcionamiento fisiolgico correcto. Cumplen funciones especficas dentro de nuestro organismo, evitando grandes deficiencias o enfermedades.

Te has preguntado si en tu dieta habitual ests incluyendo todas las vitaminas que necesitas? Quizs es hora de evaluarlo. Vitamina A: Ayuda principalmente a frenar el envejecimiento celular, previene enfermedades infecciosas como las respiratorias y gastrointestinales, al mantenimiento de dientes sanos, el crecimiento seo y a la visin. Encuntrala en verduras verdes, cerdo, pollo, pavo y pescado. Vitamina B: Grupo de vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua), por lo que su asimilacin es rpida. Ayudan en el proceso de transformacin de los alimentos en energa, en la expulsin de qumicos txicos del cuerpo, en el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros. Estn en el pan integral, pescado, leche, quesos, yogurt, carne, legumbres, espinacas, zanahorias, pltano, entre otros. Vitamina C: Antioxidante que facilita la absorcin de otras vitaminas y minerales, evita el envejecimiento prematuro (permite la formacin de colgeno), las enfermedades degenerativas (arteriosclerosis, cncer y Alzheimer) y las cardiacas. Se encuentran en ctricos, pias, manzana, meln y mango. Vitamina D: Regula la absorcin de calcio y fsforo del cuerpo y ayuda a mantener el sistema inmune en buen estado. Est en leche y cereales con esta vitamina, y se puede obtener exponindose al sol 10 minutos por da. Vitamina E: Posee grandes propiedades antioxidantes, ayuda en la prevencin del Parkinson, al crecimiento de un pelo sano y ayuda al sistema circulatorio. Encuntrala en el brcoli, espinaca, yema de huevo, aceites vegetales.

Estructura qumica de las vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son nutrientes necesarios en cantidades muy pequeas para algunas funciones metablicas de gran importancia para la salud. Varias enfermedades causadas por deficiencias de vitaminas, como el escorbuto, se han reconocido desde la antigedad, pero las estructuras qumicas de muchas de las vitaminas solamente se descubrieron en el siglo XX a travs de estudios sistemticos de nutricin. En 1913 se reconoci la importancia de la vitamina A para la visin, y en 1932, se determin que la vitamina C es necesaria para prevenir el escorbuto. Los prrafos siguientes describen algunos de los aspectos ms importantes de las vitaminas y los minerales. MINERALES

Los minerales necesarios para la dieta pueden estar presentes en sales inorgnicas, o pueden ser constituyentes de compuestos orgnicos. Hay seis minerales que se requieren en cantidades de gramos: sodio (Na), potasio (K), calcio (Ca), magnesio (Mg), fsforo (P) y cloro (Cl). Las necesidades diarias varan de 0.3 a 2.0 gramos por da. Nueve minerales, los oligoelementos, se requieren en pequeas cantidades: cromo (Cr), cobre (Cu), yodo (I), hierro (Fe), flor (F), manganeso (Mn), molibdeno (Mo), selenio (Se) y zinc (Zn). Tambin se requiere el cobalto (Co), pero el requisito se expresa generalmente en trminos del cobalto que contiene la vitamina B12. Todos los oligoelementos son txicos en niveles altos. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) es la cantidad de nutriente que se requiere para la salud ptima dependiendo del sexo, y la etapa de la vida. Calcio El calcio (Ca) es el mineral ms abundante en el cuerpo humano. Ms del 99% del calcio en el cuerpo es parte estructural de los huesos y los dientes. El calcio tambin se encuentra en los fluidos del cuerpo donde funciona para regular las contracciones de los vasos sanguneos y los msculos. El requisito de calcio es mayor desde la pubertad a la madurez, cuando el cuerpo crece rpidamente. La leche y los productos lcteos son buenas fuentes de calcio.

Edad
0-6 meses 1-3 aos 4-8 aos 9-18 aos 51+ aos

ADR de Calcio (mg/da)

210 500 800 1300 1200

7-12 meses 270

19-50 aos 1000

Flor La mayora de flor del cuerpo (F) est en los huesos y los dientes. La principal fuente de flor es el agua potable. El flor endurece el esmalte dental y previene la caries dental. Cuando el agua tiene mucho flor, el exceso se acumula en los dientes y los huesos causando fluorosis. Yodo o Iodo El funcin biologica del yodo (I) se lleva a cabo principalmente por medio de dos hormonas tiroideas, la tiroxina y triyodotironina. En los adultos, la glndula tiroides absorbe aproximadamente el 80% del yodo en los alimentos.

Tiroxina La mayor parte del yodo ambiental se encuentra en el agua del mar. Las personas que viven lejos del mar tienen riesgo de deficiencia. La sal enriquecida con yodo (tpicamente 70 g/g) ayuda a asegurar una ingesta adecuada (100 microgramos/da). La deficiencia de yodo es comn en muchas partes del mundo, pero es rara en las zonas donde se utiliza la sal yodada. La deficiencia de yodo se desarrolla cuando la ingesta de yodo es inferior a 20 g/da. En la deficiencia leve o moderada, la glndula tiroides sufre hipertrofia al tratar de concentrar el yodo, resultando en el bocio, que es un agrandamiento de la glndula tiroides y aparece como una inflamacin de la parte frontal del cuello. El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de yodo, como el alga marina kombu, aumenta la concentracin de hormonas tiroideas y puede causar la tirotoxicosis. Hierro El hierro (Fe) es un mineral que se encuentra en la hemoglobina, la mioglobina, y muchas protenas y enzimas. El hierro contenido en el hemo, que ocurre principalmente en productos de origen animal, se absorbe mucho mejor que el hierro en otras formas que constituye ms del 85% de una dieta tpica. Sin embargo, la absorcin del hierro que no proviene del hemo aumenta cuando se consume con protenas de origen animal y vitamina C. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) de hierro es de 8 miligramos diarios para los hombres y las mujeres posmenopusicas, y 18 miligramos diarios para las mujeres premenopusicas. La deficiencia de hierro, que causa la anemia, es la deficiencia nutricional ms comn en el mundo. La carne es la mejor fuente de hierro en la dieta. La deficiencia de hierro puede ser consecuencia de la ingesta insuficiente de hierro, dietas vegetarianas inadecuadas, o la malabsorcin. El sangrado crnico puede causar deficiencia de hierro. Cantidades excesivas de hierro se pueden acumular en el cuerpo cuando una persona recibe repetidas transfusiones de sangre o toma muchos suplementos de hierro. El exceso de hierro es txico y puede causar vmitos, diarrea, y daar los intestinos y otros rganos.

Hemo, componente de la hemoglobina Magnesio El magnesio (Mg) tiene varias funciones metablicas importantes en la produccin y el transporte de energa. El magnesio tambin es importante para la contraccin y relajacin de los msculos. El magnesio participa en la sntesis de protenas, y ayuda en el funcionamiento de algunas enzimas. La mayor parte del magnesio proviene de las nueces, cereales, y vegetales de color verde que son ricos en clorofila.

Edad
0-6 meses 1-3 aos 4-8 aos 9-13 aos

ADR de Magnesio (mg/da)

30 80 130 240

7-12 meses 75

14-18 aos nios: 410, nias: 360 19-30 aos hombres: 400, mujeres: 310 31+ aos hombres: 420, mujeres: 320

Clorofila A Manganeso El manganeso (Mn) es un componente de varios sistemas enzimticos, incluyendo las glucosiltransferasas y la fosfoenolpiruvato carboxicinasa especficas de manganeso, y es esencial para el desarrollo de los huesos normales. Los cereales y las nueces son fuentes dieteticas de manganeso. La ingesta adecuada de manganeso es de 2 a 5 mg/da. Molibdeno El molibdeno (Mo) es un componente de coenzimas necesarias para la actividad de la xantina oxidasa, sulfito oxidasa y aldehdo oxidasa. La enzima sulfito oxidasa cataliza la transformacin de sulfito a sulfato que se necesita para el metabolismo de los aminocidos que contienen azufre, como la cistena. Legumbres como las lentejas, los frijoles y chcharos (guisantes) son buenas fuentes de molibdeno. El aporte diettico recomendado (ADR) para los hombres y mujeres es de 45 microgramos por da. El nivel de consumo mximo tolerable es de 2 mg/da. Potasio El potasio (K) mantiene el volumen de fluidos adentro y afuera de las clulas, y acta para mitigar la elevacin de la presin arterial cuando la ingesta de sodio es demasiada. El consumo adecuado de potasio es de 4.5 gramos por da para nios de 9 a 13 aos de edad, y 4.7 gramos por da para personas mayores. El potasio se encuentra generalmente en frutas y verduras, guisantes secos, productos lcteos, carnes y nueces. Demasiada ingestin de potasio por medio de suplementos o sustitutos de la sal pueden producir hiperkalemia o la muerte repentina, si el exceso es consumido por personas con insuficiencia renal crnica (enfermedad renal) o la diabetes. Selenio El selenio (Se) se encuentra en la enzima glutatin peroxidasa, que metaboliza los hidroperxidos formados de los cidos grasos poliinsaturados. El selenio tambin se

encuentra en las desyodasas, enzimas que participan en la transformacin de las hormonas tiroideas. En general, el selenio acta como antioxidante en conjunto con la vitamina E. La deficiencia de selenio causa la enfermedad de Keshan que es una forma de miocardiopata congestiva. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) de selenio es de 70 microgramos por da. El nivel superior tolerable de selenio es de 400 mcg diarios para adultos basado en la prevencin de la fragilidad del cabello y de las uas, y los primeros signos de toxicidad crnica de selenio. Los efectos txicos se han producido cuando las concentraciones de selenio en la sangre llegan a un nivel correspondiente al consumo de 850 mcg/da. El selenio se encuentra en las carnes, aves, pescados y nueces. Sodio El sodio (Na) se consume habitualmente en forma de sal de mesa (cloruro de sodio, NaCl). La ingesta adecuada es de 1.5 gramos por da, con un lmite mximo de 2.3 gramos por da. Estos lmites son generalmente suficientes para satisfacer las necesidades que resultan por prdida de sudor de las personas mayores de 8 aos que participan en un nivel normal de actividad fsica. Las personas activas en los climas hmedos que sudan mucho pueden necesitar ms que la ingesta adecuada. El lmite mximo se aplica a los individuos sanos, sin hipertensin, pero puede ser demasiado para las personas con hipertensin. Zinc El zinc o cinc (Zn) se encuentra principalmente en los huesos, dientes, pelo, piel, hgado, msculos, leucocitos, y los testculos. El zinc es un componente de cientos de enzimas, incluyendo NADH deshidrogenasa, ADN polimerasas y factores de transcripcin del ADN. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) de zinc es de 11 mg/da para los hombres y 8 mg/dia para las mujeres. Buenas fuentes dietticas de zinc incluyen moluscos, como las ostras, y cereales integrales. VITAMINAS En los pases desarrollados, la deficiencia de vitaminas es principalmente el resultado de la pobreza, del alcoholismo, del uso de drogas, o de dietas de moda inadecuadas. La toxicidad de vitaminas (hipervitaminosis) por lo general resulta al tomar megadosis de vitamina A, D, B6, o niacina. Algunas vitaminas son solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y otras son solubles en agua (vitaminas B y vitamina C). Las vitaminas B incluyen la biotina, cido flico, niacina, cido pantotnico, riboflavina, tiamina, piridoxina y la vitamina B12. Los veganos, personas con dietas estrictamente vegetarianas, pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12, a menos que consuman levaduras dieteticas o alimentos fermentados de tipo asitico como el miso y tempeh. Las dietas estrictamente vegetarianas tienden a ser bajas en calcio, hierro y zinc. Biotina (Vitamina B7) La biotina (vitamina B7) acta como una coenzima en las reacciones de carboxilacin que son esenciales para el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. La ingesta adecuada para los adultos es de 30 microgramos darios. Fuentes dieteticas de biotina incluyen yemas de huevo, hgado, verduras y cereales integrales.

Biotina

cido flico (Vitamina B9) El folato, tambin llamado vitamina B9, es necesario para la maduracin de los glbulos rojos y la sntesis de purinas y pirimidinas que se requieren para el desarrollo del sistema nervioso fetal. El consumo adecuado de cido flico antes de la concepcin y durante el primer trimestre del embarazo ayuda a prevenir ciertos defectos del cerebro de la mdula espinal como la espina bfida. El folato se absorbe en el duodeno y el yeyuno proximal. La dosis recomendada de folato es de 400 microgramos diarios y el lmite superior es de 1000 microgramos. El folato no es txico. La deficiencia produce anemia megaloblstica indistinguible a la que ocurre por la deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de folato en la vejez aumenta significativamente el riesgo de desarrollar demencia. El cido flico se encuentra en los guisantes secos, habas secas, levadura y verduras de hojas verdes como la espinaca, escarola y lechuga.

cido flico Niacina (vitamina B3) La niacina (vitamina B3 o cido nicotnico) es una subestructura qumica del dinucletido de nicotinamida y adenina (NAD) y el fosfato de dinucletido de nicotinamida y adenina (NADP), que son coenzimas en reacciones importantes de oxidacin-reduccin en el metabolismo celular. La deficiencia de niacina diettica causas pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, trastornos gastrointestinales, e inestabilidad mental. La deficiencia ocurre cuando la ingesta de niacina y el aminocido triptfano son extremadamente insuficientes. La deficiencia es mas comn en zonas donde el maz constituye una gran parte de la dieta. El pescado y los hongos son buenas fuentes de niacina.

Niacina

cido pantotnico (Vitamina B5) El cido pantotnico (vitamina B5) est ampliamente distribuido en los alimentos y se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, legumbres, huevos, carne, hongos, levaduras, y el hgado. El cido pantotnico es necesario para formar la coenzima-A (CoA), y es fundamental en el metabolismo y la sntesis de carbohidratos, protenas y grasas. Los adultos necesitan alrededor de 5 miligramos diarios.

cido pantotnico (Vitamina B5)

Riboflavina (Vitamina B2) La riboflavina (vitamina B2) participa en el metabolismo de los carbohidratos como una coenzima esencial en muchas reacciones de oxidacin-reduccin. La riboflavina no es txica. La deficiencia de riboflavina generalmente ocurre con otras deficiencias de vitaminas B. Los sntomas incluyen dolor de garganta, lesiones en los labios y en la mucosa de la boca, glositis, conjuntivitis, dermatitis seborreica, y anemia normoctica normocrmica. La riboflavina se encuentra en los hongos, las levaduras y carnes.

Riboflavina (Vitamina B2)

Tiamina (Vitamina B1) La tiamina (vitamina B1) se encuentra en una gran variedad de alimentos. La tiamina participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas, aminocidos, glucosa y el alcohol. La tiamina no es txica. La deficiencia de tiamina (que causa el beriberi) es ms comn en personas del tercer mundo que subsisten del arroz refinado o alimentos altos en hidratos de carbono. Los brotes de soja, la levadura dietetica, y los cereales fortificados son buenas fuentes de tiamina.

Tiamina (Vitamina B1)

Vitamina A La vitamina A (retinol) es necesaria para la formacin de la rodopsina, un pigmento de los fotorreceptores de la retina. La vitamina A ayuda a mantener los tejidos epiteliales. Normalmente, el hgado almacena el 90% de la vitamina A que ocurre en el cuerpo. Para usar la vitamina A, el organismo la pone en circulacin unida a una protena. Varios carotenoides, como el -caroteno, que ocurren en legumbres verdes o amarillas y en las frutas de colores brillantes, se convierten en vitamina A. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) es de 900 microgramos para los hombres, 700 micrograms para las mujeres. Los carotenoides se absorben mejor cuando las verduras se cocinan con grasas o aceites. La deficiencia de vitamina A afecta la inmunidad, y causa erupciones de la piel, sequedad de los ojos, y ceguera nocturna.

Retinol (Vitamina A)

Vitamina B12 Las cobalaminas son compuestos con actividad biolgica de vitamina B12. Estos compuestos participan en el metabolismo de los cidos nucleicos, la transferencia de metilo, la sntesis y reparacin de mielina, y la formacin de los glbulos rojos. La vitamina B12 se libera en el ambiente cido del estmago y hace un complejo con una protena de la saliva llamada protena R. Enzimas pancreticas rompen el complejo en el intestino delgado, y el factor intrnseco secretado por las clulas parietales de la mucosa gstrica ayuda la absorcin de vitamina B12 que ocurre en el leon terminal. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) es de 2.4 microgramos, la cantidad en 85 gramos de carne. La vitamina B12 se encuentra en almejas, ostras, pavo, pollo, carne de res y cerdo. La deficiencia de vitamina B12 casi siempre es el resultado de absorcin inadecuada, pero tambin puede ocurrir en los veganos que exclusivamente comen alimentos vegetarianos y no toman suplementos vitamnicos. La deficiencia produce anemia megaloblstica, daa la mdula espinal y el cerebro, y causa neuropata perifrica caracterizada por entumecimiento en las manos o los pies.

Cianocobalamina (Vitamina B12)

Vitamina B6 La vitamina B6 incluye un grupo de compuestos relacionados: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. En el cuerpo, estos compuestos se convierten en fosfato de piridoxal, que acta como una coenzima en muchas reacciones importantes en la sangre, el sistema nervioso central, y el metabolismo de la piel. La vitamina B6 es importante en la biosntesis del grupo hemo y cidos nucleicos, as como en el metabolismo de los lpidos, carbohidratos y aminocidos. La vitamina B6 se encuentra en muchas verduras y carnes. Algunos cereales para el desayuno estn fortificados con vitamina B6. Fuentes naturales de vitamina B6 incluyen la levadura de cerveza, las coles chinas (pak-choi), y los pimientos rojos y verdes.

Piridoxina (Vitamina B6)

Vitamina C La vitamina C (cido ascrbico) participa en la formacin de colgeno, carnitina, hormonas, y aminocidos. La vitamina C es esencial para la cicatrizacin de heridas y la recuperacin de quemaduras. La vitamina C es un antioxidante que apoya la funcin inmune y facilita la absorcin de hierro. En los pases desarrollados, la deficiencia puede ocurrir por desnutricin, pero la deficiencia severa (que causa escorbuto) es poco frecuente. Los sntomas de deficiencia incluyen fatiga, depresin y defectos de

tejido conectivos como la gingivitis, erupciones de la piel, hemorragias internas, o heridas que no cicatrizan. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) es de 75 miligramos para las mujeres, y 90 miligramos para los hombres. El nivel mximo tolerable de vitamina C es aproximadamente de 2 gramos (2000 mg) por da. Cantidades mayores puede causar malestares estomacales y diarrea. La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras frescas. Las frutas ctricas como las naranjas y los limones son una buena fuente de vitamina C.

cido ascrbico (Vitamina C)

Vitamina D La vitamina D tiene dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La vitamina D3 se sintetiza al exponer la piel a la luz ultravioleta del sol y tambin se encuentra en la dieta, principalmente en el aceite de hgado de pescado y las yemas de huevo. En algunos pases desarrollados, la leche y otros alimentos estn fortificados con vitamina D. La leche materna es baja en vitamina D, y solamente contiene el 10% de la cantidad en la leche de vaca fortificada. El requisito de vitamina D aumenta con la edad. La vitamina D es una prohormona con varios metabolitos activos que actan como hormonas. La vitamina D3 se metaboliza en el hgado formando la forma circulante 25-hidroxivitamina D3, que luego se convierte por los riones en la forma que tiene ms actividad metablica, 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25dihidroxicolecalciferol o calcitriol). La exposicin inadecuada al sol puede causar deficiencia de vitamina D. La deficiencia afecta la mineralizacin sea, causando raquitismo en los nios, osteomalacia en los adultos y puede contribuir a la osteoporosis.

Colecalciferol (Vitamina D3)

Metabolismo de la Vitamina D

El Instituto de Medicina recomienda un consumo de 200 Unidades Internacionales (UI) diarias desde el nacimiento hasta los 50 aos, 400 UI de los 51 a los 70 aos y 600 UI para los mayores de 70 aos. Esta recomendacin fu establecidas determinando el nivel de vitamina D suficiente para evitar la desmineralizacin sea o el raquitismo. El nivel mximo tolerable de vitamina D es de 10,000 UI por da. Ensayos aleatorios usando la ingesta recomendada de 400 UI de vitamina D diarios no han mostrado una reduccin apreciable en el riesgo de fracturas, pero ensayos con 700 a 800 UI de vitamina D por da han mostrado reducir la incidencia de fracturas[8]. Los adultos deben consumir al menos 1000 UI por da de vitamina D para mantener los niveles de vitamina en el suero sanguineo que son eficaces para el fortalecimiento de los huesos. Vitamina E La vitamina E es un grupo de compuestos (los tocoferoles y tocotrienoles) que tienen actividades biolgicas similares. La forma ms activa es -tocoferol, pero las formas , -, y - tambin tienen actividad biolgica importante. Estos compuestos actan como antioxidantes, que impiden la peroxidacin lipdica de los cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares. Los niveles de tocoferol en la plasma varan de acuerdo con los niveles de lpidos totales en la plasma. Normalmente, el nivel de -tocoferol en la plasma es de 5 a 20 mcg/ml. La deficiencia de vitamina E es comn en los pases no desarrollados. La deficiencia de vitamina E causa degeneracin de los axones de las neuronas (clulas nerviosas) y produce sintomas neurolgicos y fragilidad de los glbulos rojos que generalmente se diagnostica como anemia hemoltica. No se recomienda tomar suplementos de vitamina E porque los estudios han encontrado que la suplementacin aumenta el riesgo de insuficiencia cardaca y

mortalidad general. La vitamina E se encuentra en las espinacas y muchos vegetales de hojas verdes. Buenas fuentes de vitamina E son las semillas de plantas aceitosas como el man y las pepitas de girasol.

Alfa-tocoferol (Vitamina E)

Vitamina K La vitamina K1 (filoquinona) es la forma diettica de la vitamina K. La grasa en la dieta aumenta su absorcin. Las frmulas infantiles contienen suplementos de vitamina K. La vitamina K2 se refiere a un grupo de compuestos (menaquinonas) sintetizada por bacterias en los intestinos, aunque la cantidad sintetizada no es suficiente para proveer el requisito mnimo de vitamina K. El Aporte Diettico Recomendado (ADR) es de 120 microgramos diarios para los hombres, y 90 para las mujeres. La vitamina K controla la formacin de los factores de coagulacin II (protrombina), VII, IX y X en el hgado. La deficiencia de vitamina K es rara en los adultos en buena salud porque la vitamina se encuentra ampliamente distribuida en las legumbres verdes como la espinaca.

Vitamina K1 (filoquinona)