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INTRODUCCION: Hacer ejercicios y actividades fsicas con regularidad es importante para la salud fsica y mental de casi todas las

personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo fsicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer actividades fsicas con regularidad a travs de largos perodos de tiempo puede producir beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos de la salud dicen que los adultos mayores deben ser activos todos los das para mantener su salud. Esta gua le ensea muchos tipos de ejercicios y actividades fsicas. Adems, contiene muchos consejos para ayudarle a mantenerse activo de maneras que coincidan con su estilo de vida, sus intereses, su salud y su presupuesto, ya sea que apenas est empezando a hacer ejercicios y actividades fsicas, que est volviendo a empezar despus de un tiempo sin hacerlo, o que est en tan buena condicin fsica que puede participar en una carrera de 3 millas. La gua es para todos: para personas que estn saludables y para aquellas que viven su vida diaria con un continuo problema de salud o discapacidad. Cul es la diferencia entre la actividad fsica y el ejercicio? Ambos trminos se refieren a movimientosvoluntarios hechos por usted que quemancaloras. La actividad fsica se refiere a lasactividades que hacen que su cuerpo semueva, tales como trabajar en el jardn,llevar el perro a caminar, bailar y usar lasescaleras en lugar del ascensor. Los ejerciciosson una forma de actividad fsica que esespecficamente planeada, estructurada yrepetitiva, tal como el entrenamiento compresas, el taichi o una clase de ejerciciosaerbicos.

Tanto la actividad fsica como los ejerciciosson importantes y pueden ayudarle a mejorarsu habilidad para hacer las actividades diariasque usted disfruta.

. EL EJERCICIO FISICO DEPENDIENDO DE: EDAD, GNERO Y ESTADOFISICO: Toda rutina de ejercicio fsico va a depender de ciertos factores como lo son la edad, el gnero y el estado fsico de la persona, por ello a continuacin se analizan por separado.

. El Ejercicio en la Niez: El ejercicio en los nios es necesario, ya que poseen grados de desarrollos distintos en el tiempo y de esta manera los msculos aumentan sus contenidos de protenas estructuradas y funcionales en el tejido seo, donde comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el nio o nia debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor funcionalidad neuromuscular y una conformidad y calidad sea que lo alejar del peligro de fractura en la edad adulta. Los ejercicios deben enriquecer todo aquello que permita una coordinacin psico-motriz variada junto a patrones de equilibrio y destrezas que conformen un cuadro rico en habilidades motoras, es decir, que es el fenmeno del desarrollo de la composicin corporal, en una educacin integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejidos seos, musculares y adiposos. . El Ejercicio en la Tercera Edad: El grupo de la tercera edad est conformado por personas mayores de 65 aos. Los pacientes mayores de 65 aos presentan diferentes cambios biolgicos, psicolgicos y sociales, fundamentales para el entendimiento de la declinacin de su capacidad funcional y la disminucin de la resistencia al estrsy a las enfermedades. El objetivo es lograr que la persona mayor logre mantener ms independencia por ms tiempo, con mejor capacidad funcional. Es decir, mantener la destreza en la movilidad, lo que involucra varios sistemas, como el corazn, pulmones, msculos, articulaciones (como rodillas y hombros). El ejercicio aporta adems, entre otros beneficios, la disminucin de la percepcin del dolor, de la ansiedad y mejora la capacidad de concentracin y atencin. El acondicionamiento fsico, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Tambin mejora el metabolismo de los azcares y grasas. Algunos estudios han demostrado que las actividades como el caminar, trotar, montar bicicleta, favorecen el aumento de la masa sea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil. Adems el anciano que participa en actividades fsicas con cierta regularidad, mejora su sensacin de bienestar y la percepcin de mayor movilidad. La actividad fsica que ms beneficios trae a la poblacin anciana y le genera menos lesin e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, las danzas y la natacin. Se debe considerar que el montar bicicleta produce una mayor subida de tensin arterial que el caminar.

. Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad: Aumento de la actividad fsica Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular Disminucin de la masa grasa Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra) Aumento de la masa sea Aumento de la fuerza muscular

Aumento de la fuerza del hueso Disminucin de la prdida sea Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria

. El Ejercicio en la Mujer y en el Hombre: La respuesta al ejercicio fsico en la mujer tiene caractersticas diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios cientficos que han investigado este aspecto, motivado quizs por la tarda incorporacin de la mujer a la prctica deportiva y por su todava escasa participacin si tomamos como referencia la actividad fsica masculina(tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite) El ejercicio teraputico es la prescripcin de movimiento corporal para: Corregir un deterioro Mejorar la funcin msculo esqueltica Mantener un estado de bienestar. El ejercicio teraputico se indicar para msculos especficos de partes del cuerpo, a actividades energticas y generales empleadas para restaurar a un enfermo convaleciente al mximo de su condicin fsica.

Caractersticas Bsicas Desarrolla una habilidad especfica. Aumenta la fuerza muscular solo produce aumento de esta, y no de la resistencia o de la capacidad aerbica. Es indispensable que todos los mdicos conozcan los usos clnicos de los ejercicios, para una adecuada prescripcin. Su prescripcin puede llegar a ser tan especfica, como lo es cuando se utilizan frmacos.

Clasificacin De Los Ejercicios Teraputicos De acuerdo al objetivo teraputico: 1. Ejercicios para mantener y mejorar rango articular 2. Ejercicios para mejorar fuerza muscular 3. Ejercicios para mejorar resistencia muscular 4. Ejercicios para mejorar coordinacin 5. Ejercicios para mejorar y mantener capacidad aerbica.

EJERCICIOS PARA MANTENER Y MEJORAR RANGO ARTICULAR. Una articulacin sometida a la inmovilizacin pierde progresivamente el rango normal de movilidad. Esto se produce por cambios en la estructura de los tejidos periarticulares, los que modifican sus propiedades histolgicas. Normalmente las cpsulas articulares y el tejido conjuntivo del msculo, estn compuesto de tejido conectivo areolar, lo que permite la movilidad. Frente a la inmovilizacin, se produce un cambio de las propiedades de este tejido, transformndose en tejido denso.

EJERCICIOS PARA AUMENTAR FUERZA MUSCULAR La fuerza muscular es la capacidad que tiene un msculo de generar una tensin mxima durante una contraccin nica. La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.

EJERCICIOS PARA MEJORAR RESISTENCIA La Resistencia Muscular se define como la capacidad del msculo de contraerse en forma repetitiva, sin presentar sntomas de fatiga. El principio central es realizar ejercicios de baja resistencia y aumento importante de las repeticiones. Est relacionado con la capacidad aerbica general. EJERCICIOS PARA MEJORAR COORDINACIN La coordinacin es la capacidad de realizar una actividad en forma precisa. Esta funcin no solo depende de las caractersticas propias del sistema musculoesqueletico, sino tambin de la capacidad e indemnidad del sistema neurolgico. (Perifrico y Central). El principio bsico de los ejercicios de coordinacin, es la realizacin de actividades repetitivas hasta lograr que la actividad se realice en forma automtica.

EJERCICIOS PARA MEJORAR CAPACIDAD AERBICA La Capacidad aerbica puede definirse como el consumo de Oxgeno (VO2) que requiere el organismo para cumplir una actividad determinada. Gran parte de este consumo de oxgeno que se realiza durante el ejercicio se utiliza en el msculo y para llevarlo a l y a los otros rganos del cuerpo, es necesario disponer de un sistema transportador eficiente. De ah la ntima relacin con el sistema cardiovascular y respiratorio. La VO2 est representada por la ecuacin de cardaco y diferencia arteriovenosa de O2 El Gasto Cardaco donde es el volumen sistlico y la frecuencia cardaca.

De acuerdo a la resistencia externa 1. Movilizacin Sin resistencia y sin actividad muscular. ( no es en s un ejercicio propiamente tal , ya que no hay actividad voluntaria muscular. Dentro de este tipo de ejercicios estn las elongaciones musculares) 2. Ejercicio activo asistido Resistencia menor que la gravedad y con actividad muscular. Se produce eliminando la gravedad por medio de dispositivos mecnicos o manuales, o mediante el uso del agua) 3. Ejercicios libres Uso de la resistencia producida por la gravedad

4. Ejercicios resistidos Uso de resistencia externa mayor a la gravedad. De acuerdo a la resistencia externa

De acuerdo a las caractersticas de la contraccin se pueden dividir los ejercicios para mejorar fuerza muscular de la siguiente forma: II. Ejercicios estticos (isomtricos) La fuerza muscular no supera la resistencia externa ofrecida, con lo cual no se produce desplazamiento del segmento. Es lo que se denomina contraccin isomtrica. Este tipo de ejercicio es capaz de generar una gran tensin e hipertrofia de las fibras musculares II. Ejercicios dinmicos (isotnicos) La fuerza muscular generada por el paciente supera a la resistencia externa ofrecida, por lo cual se produce movimiento del segmento. Se puede realizar con pesos libres, con mquinas de ejercicios como tambin con bandas elsticas.

TIPOS DE EJERCICIOS ESPECIALES 1. Ejercicios respiratorios Los objetivos de los ejercicios respiratorios o kinesiterapia respiratoria son los siguientes: Mantener una va area permeable posturas pasivas de drenaje, movilizacion de secreciones (percusin y vibracin pared torcica) Asistencia de la tos Ejercicios de ventilacin segmentarios 2. Ejercicios subacuticos El agua, gracias a la fuerza de presin hidrosttica, permite realizar ejercicios eliminando la fuerza de gravedad. Esto es de gran utilidad para los ejercicios de msculos muy particos o cuando no se puede cargar con peso los diferentes segmentos corporales. (Fracturas, recambios de articulaciones, parlisis neuromuscular, etc.) El ejercicio fsico en el discapacitado. Hacer ejercicios regularmente es beneficioso para todo el mundo, pero para las personas con incapacidades fsicas puede significar la diferencia entre valerse por s mismas o depender de otros para sus movimientos. El ejercicio fsico en las personas diabticas El ejercicio fsico mejora la condicin de los pacientes con diabetes, al igual que de las personas obesas y otras que tienen el sndrome de resistencia a la insulina.

El ejercicio fsico en la tercera edad. El grupo de la tercera edad est conformado por personas mayores de 65 aos. Los pacientes mayores de 65 aos presentan diferentes cambios biolgicos, psicolgicos y sociales, fundamentales para el entendimiento de la declinacin de su capacidad funcional. El objetivo es lograr que la persona mayor logre mantener ms independencia por ms tiempo, con mejor capacidad funcional.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO Le da ms energa y capacidad de trabajo Restaura funciones nerviosas Aumenta la vitalidad Ayuda a combatir el estrs Mejora la Imagen que usted tiene de s mismo Incrementa la resistencia a la fatiga Ayuda a combatir la ansiedad y la depresin Mejora el tono de sus msculos. Ayuda a relajarse y estar menos tenso Quemar caloras, ayudndole a perder su peso de ms o a mantenerse en su peso ideal. Mejora el sueo. CONTRADICCIONES DE EJERCICIO FISICO Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay que plantearse cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prctica del ejercicio fsico, que parece desprenderse a veces de forma implcita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prctica, sin explicar con precisin cules deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prctica, de acuerdo a las caractersticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripcin. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto ms ejercicio fsico se realice mayor sern los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tpicos incorrectos como deporte. As el ejercicio fsico puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisin en cuanto al tipo de ejercicio fsico, volumen, frecuencia e intensidad de su realizacin y los objetivos que vamos a alcanzar.

Insomnio No se aconseja realizar ejercicio fsico en las 2-4 horas antes de irse a dormir, pues la produccin de hormonas excitantes como las endorfinas puede interferir en la conciliacin del sueo. Sobreejercitacin La punzante presin que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto fsico ideal no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que tambin est afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados TANE (trastorno alimenticio no especfico). A estas patologas se asocia un exceso de ejercitacin.