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es el nuevo

estrs reloj biolgico

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ue el estrs no es buen compaero no es cosa nueva. Sin embargo, pocos somos conscientes del alto precio que paga nuestro cuerpo por vivir bajo presin. Pero la ciencia ha demostrado que las canas, las arrugas, las prdidas de memoria o el aumento de peso localizado en la cintura no son solo culpa del paso del tiempo. Parece ser que la sensacin de vivir abrumados y fuera de control puede envejecernos fsicamente hasta diez aos! La buena noticia es que, como explica la periodista estadounidense Thea Singer, los efectos nocivos del estrs se pueden frenar e incluso revertir. Se trata de adoptar estilos de vida ms sanos y, sobre todo, de que recuperemos el control de nuestra vida de manera consciente. La experta en el tema y autora del libro Stress less. The New Science That Shows Women How to Rejuvenate the Body and the Mind (Sin estrs. La nueva ciencia que ensea a las mujeres cmo rejuvenecer el cuerpo y la mente) explica cmo curar uno de los males de este milenio. Cuales son las cosas que ms nos estresan hoy en da? La realidad es que hoy soportamos una tremenda cantidad de estrs, en especial las mujeres. Para empezar, la economa y las finanzas son un factor importante de estrs, sobre todo en tiempos de crisis. Tambin, a medida que crecemos, van aumentando las situaciones que nos estresan. A los 20 aos nos preocupa el hecho de que todo sea tan incierto. Cuando llegamos a los 40 o los 50, nos estresamos porque nuestro cuerpo ya no funciona como antes. Por ejemplo, ya no podemos compensar el atracn de un da comiendo verdura al da siguiente o no podemos hacer tanto ejercicio como nos gustara. Tenemos menos control de nuestro cuerpo, nos enfrentamos a ms calamidades. Al mismo tiempo, debemos pensar en ahorrar para la jubilacin y para la educacin de nuestros hijos. Todos estos factores hacen que esta poca sea muy difcil.

Segn la especialista Thea Singer, el estrs puede envejecernos hasta diez aos, y las mujeres se llevan la peor parte. Aqu, los puntos ms importantes de una de las enfermedades estrella de nuestro tiempo.

Y por qu es la mujer adulta la que ms se estresa en este reino? Porque mucha de la carga y del rol de cuidadoras recae en nosotras. Cuidar a los nios es algo maravilloso, pero a la vez resulta muy estresante. Est demostrado que el rol de cuidadora es uno de los ms estresantes. Adems, a esta edad, la mayora de las mujeres se encuentran atrapadas entre el cuidado de los nios y el de los padres, que se estn haciendo mayores. Tengo una hija que ahora tiene 13 aos. Cuando tena 9, mi madre estuvo en el hospital un ao y medio, y a m me tocaba ocuparme de la educacin de mi hija y de mi madre al mismo tiempo. Es que somos la generacin sndwich. Estamos atrapadas entremedio de las dos generaciones y la presin sobre nosotros es muy grande. Tambin existe la mentalidad, al menos en Estados Unidos, de creer que somos supermujeres, que podemos hacerlo todo. Debemos criar a nuestros hijos y tienen que ser perfectos, debemos hacer nuestro trabajo y hacerlo muy bien y progresar. As, terminamos sumando mucha presin a las presiones externas que, ya de por s, tenemos que soportar. Qu secuelas deja tanta presin en nuestro cuerpo y nuestra mente? Hace mucho tiempo que sabemos que el estrs puede hacer que nos enfermemos. Se han probado muchas correlaciones entre enfermedades del corazn o del sistema inmunolgico, por ejemplo, y el estrs. La hormona del estrs en los humanos se llama cortisol, que en cantidades elevadas tiene efectos muy negativos en nuestros cuerpos y en nuestras mentes. Algunos estudios han demostrado que la gente estresada tiene partes del cerebro ms pequeas, sobre todo en el hipocampo. Esto es as porque cuando hay sobrecarga de cortisol en el cerebro, las dendritas se encogen. Esto explica por qu nos falla la memoria cuando estamos muy estresados. A m me sucedi el ao pasado cuando tuve un accidente de trnsito: me pasaba de entrar a una
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habitacin y no poder recordar para qu estaba ah. Lo que me ocurri fue que las dendritas, en un esfuerzo por protegerse porque mi cortisol haba subido mucho en el accidente, se encogieron y afectaron mi memoria. Pero, en realidad, el cortisol en cantidades pequeas es muy bueno. Por eso dice que no debemos deshacernos del estrs por completo? Exacto, no queremos acabar con el cien por ciento de estrs, pero necesitamos tener la cantidad justa. Bruce McEwan, una de las principales fuentes de mi libro, me dijo que sin estrs estaramos muertos. No haramos nada. Necesitamos estrs, pero del bueno. Dnde se consigue el estrs bueno? Por ejemplo, si sos actor, ests en el teatro por salir al escenario para interpretar un papel protagnico y ests nervioso. Eso es estrs del bueno. El sexo, por cierto, es estrs del bueno. Pero el estrs se convierte en un problema cuando es crnico o se repite todo el tiempo. Es entonces cuando nos encontramos con sobrecarga de cortisol.

Y se pueden frenar, o incluso revertir, los efectos del estrs? S, si uno libera el estrs, las dendritas vuelven a crecer. Es como si se encogieran sobre s mismas para protegerse, y se vuelven a estirar cuando uno se libera del factor estresante. Pero es notable el peaje que el estrs le cobra a nuestro cuerpo. Algo que subrayo en mi libro, y que lo diferencia de otros textos sobre el estrs, es que miro a nivel de los rganos y del sistema molecular y veo qu le hace el estrs a nuestro cuerpo. Elizabeth Blackburn, ganadora de un Premio Nobel, y la psicloga Elissa Epel, estudiaron el efecto del estrs crnico en los telmeros. En el extremo de cada cromosoma hay una punta que se llama telmero, como si fuera la punta de plstico en los cordones de los zapatos que evita que se deshilachen. Su funcin es proteger nuestro ADN. Si no los tuviramos, nuestros cromosomas pareceran rotos. Cuando las clulas se dividen, el telmero se acorta un poco. Los cientficos toman la longitud del telmero como el indicador de la edad biolgica. Los bebs tienen los telmeros ms largos que los adultos, igual que la gente sana en

comparacin con quienes padecen una enfermedad crnica. Lo que descubrieron Eppel y Blackburn es que las mujeres que cuidaban a nios que padecan alguna enfermedad crnica tenan telmeros ms cortos. La longitud era equivalente a la de personas de hasta diez aos ms! Por eso dice que el estrs es el nuevo reloj biolgico? S. Esa es la mala noticia. La buena es que hay formas de revertir el efecto, a travs de comportamientos y estilos de vida que pueden rejuvenecernos fsicamente. Existe una sustancia que se llama telomerasa, que alarga los telmeros. Lo que debemos hacer es adoptar esos comportamientos y hbitos que aumentan la telomerasa en forma natural, y no tomando suplementos. Podra citar alguno? Hacer ejercicio. Se ha demostrado que aquellos que realizan ejercicio de forma moderada tienen los telmeros ms largos que quienes son sedentarios. Otros estudios demuestran que el ejercicio de

resistencia en adultos, como levantar pesas, puede revertir el perfil gentico de los msculos y rejuvenecerlos. Pero es importante elegir un tipo de ejercicio que uno disfrute, porque si se fuerza, el ejercicio termina siendo un factor de estrs. Esto significa, en ltima instancia, que lo que uno debe hacer es tomar el control. Necesitamos sentir que tomamos las decisiones y no que las cosas pasan. Thea, usted habla del estrs percibido. A qu se refiere? En realidad, no existe el estrs objetivo. Vos y yo podemos estar frenadas en un embotellamiento, y yo puedo estar cantando y vos, hecha una loca. Estamos las dos en la misma situacin, pero la diferencia est en cmo percibimos esa circunstancia. Y se puede cambiar la forma en que percibimos las situaciones? S, existen estudios que demuestran que podemos alterar las percepciones. Los pesimistas tienen telmeros ms cortos que los optimistas. Los pesimistas pueden elegir practicar una habilidad o conducta en particular para tratar de contrarrestar la negatividad. Al hacerlo, se altera la percepcin. Por ejemplo, ser consciente de algo bueno que ha sucedido a lo largo del da y contrselo a alguien o escribirlo; compartirlo con el mundo. O concentrarse en practicar la atencin plena al menos diez minutos al da. Tambin sirve meditar: se ha demostrado que un retiro de meditacin aumenta el nivel de telomerasa. Reinterpretar una experiencia negativa es positivo. Esto no quiere decir que hay que ver la vida color de rosa. Hay que ser realistas, pero se puede encontrar el pequeo lado bueno de las cosas malas. El sueo tambin es muy importante, pues no dormir lo suficiente es uno de los

factores que generan ms estrs. Cuando tenemos falta de sueo, comemos ms y peor, como alimentos engordantes, y estamos ms irritables. La forma de comer tambin es muy importante: no solo lo que comemos, sino cmo lo hacemos. Muchas veces comemos al paso, pero debemos comer sano y de forma consciente. Hacer dieta estricta eleva el nivel de cortisol, la hormona del estrs. Se trata otra vez del tema del control: a quienes hacen dieta les estn diciendo lo que tienen que hacer, en lugar de elegir ellos mismos. En mi libro presento la pirmide de la alimentacin sana; si uno se basa en ella,

casa y empec a sacar el agua. Era una catstrofe estresante, por supuesto, y yo no poda cambiar la situacin. Pero mi reaccin fue totalmente diferente de la de mi marido. Hice algo, tom el control. La percepcin es fundamental. De qu dependen las diferencias en cmo manejamos el estrs? Hay estudios que demostraron que los nios que viven en hogares cargados de estrs o de violencia tenan los telmeros ms cortos. La pobreza es tambin muy estresante, porque se vive con la sensacin de que no hay salida. No se trata

Escala del estrs percibido

Este test evala el grado de estrs en distintas situaciones de la vida cotidiana. Para cada situacin, elija el nmero que mejor lo describe, teniendo en cuenta el siguiente criterio: 0 = nunca; 1 = casi nunca; 2 = a veces; 3 = seguido; 4 = muy seguido. 1 En el ltimo mes, cuntas veces se ha preocupado por algo que pas de manera inesperada? 2 En el ltimo mes, cuntas veces sinti que no era capaz de controlar los aspectos ms importantes de su vida? 3 Durante el ltimo mes, cuntas veces se sinti nervioso y estresado? 4 En el ltimo mes, cuntas veces se sinti capaz de manejar sus problemas personales? 5 En el ltimo mes, cuntas veces sinti que las cosas estaban de su lado? 6 En el ltimo mes, cuntas veces sinti que no poda con todas las cosas que tena que hacer? 7 En el ltimo mes, cuntas veces fue capaz de controlar las irritaciones en su vida? 8 En el ltimo mes, cuntas veces sinti que llevaba las
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riendas de su vida? 9 En el ltimo mes, cuntas veces se sinti irritado por cosas que escapaban a su control? 10 En el ltimo mes, cuntas veces sinti que las dificultades se acumulaban de tal manera que no poda superarlas? Sume sus puntos y comprelos con los promedios del cuadro, segn los grupos de edad y sexo. Si est ms de 6 puntos sobre el promedio, tal vez tenga un nivel de estrs medio-alto, y si est 6 puntos o ms por debajo, seguro est libre de estrs. Si est ms de 12 puntos sobre el promedio, puede que est sufriendo de niveles muy altos de estrs y esto podra comprometer su salud.
Fuente: theasinger.com/

Thea Singer es una reconocida periodista estadounidense que lleva ms de tres dcadas escribiendo sobre salud y ciencia. Colabora con prestigiosas publicaciones, como Scientific American, O (the Oprah Magazine) y Natural Health, y ha escrito tambin para The Washington Post y The Boston Globe, entre otros. Su libro, Stress less, basado en investigaciones ganadoras del Premio Nobel acerca de la relacin entre estrs y envejecimiento, se convirti enseguida en un best seller.

Sobre la autora

tiene que tomar las propias decisiones de forma inteligente, porque sentir que tenemos el control hace a la diferencia. Todo el tiempo usted resalta la importancia del control S, no se trata de un control rgido. Pero cuando nos sentimos fuera de control, agobiados, eso es precisamente lo que define el estrs. Por supuesto que existen situaciones que son estresantes. Por ejemplo, un da de tormenta llegu a casa y el stano estaba inundado, el agua me llegaba al pecho. Mi marido estaba fuera de control, no saba qu hacer. Me sub al auto, compr una bomba de agua, volv a

Grupo de edad
18-29 30-44 45-54 55-64 65 o ms

Promedio
14 13 12,6 11,9 12

tanto de una cuestin de un gen, sino de cmo influyen las circunstancias. Hay cosas que podemos hacer para alterar la manera en que manejamos el estrs, a travs de los comportamientos y estilos de vida que mencionbamos antes. Tambin, al estimular el cerebro, la educacin, el acto de aprender, fomenta el crecimiento neuronal. Repito, se puede invertir la situacin. Debemos tomar nuestra vida en nuestras manos, y revertir el reloj biolgico. !

Por Dolores Gallo. Foto de apertura: Other Images

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