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Antes da maturao sexual, o aumento da fora consegue-se atravs do trabalho geral, diversificado, algumas vezes s com o peso do prprio corpo. Trepar, lanar, saltar, trabalhar com bolas medicinais, etc., so formas de treino bastante utilizadas para desenvolver a fora.
Preocupaes a Ter com o treino da fora aos 13-14- anos 1) Adquirir uma boa tcnica de manuseamento dos halteres. 2) Desenvolver de forma harmoniosa todos os grupos musculares; 3) Fortalecer a estabilidade da coluna vertebral; 4) Construir uma base slida para o treino de alto rendimento; Inconvenientes do treino da fora mal organizado O treino da fora, mal organizado, pode trazer danos de vria ordem: 1) Deformao do sistema esqueltico, mormente ao nvel da caixa torcica, coluna, ossos e articulaes. Por isso, deve evitar-se sobrecarregar as articulaes, inseres tendinosas e zonas moles dos ossos por serem muito sensveis s traces e puxes; 2) Perturbaes cardiocirculatrias, com aumento da tenso arterial mxima para 130-150mm Hg, que se mantm enquanto se utilizarem estas cargas elevadas. Pode notar-se ainda taquicardia, taquipneia, etc.; 3) Prejuzo para a velocidade e para a tcnica, quando a fora trabalhada em exagero. Regras bsicas sobre o treino da fora dos jovens lanadores Entre os 13 e os 16 anos, o treino da fora deve obedecer a determinados cuidados: Realizar um controlo mdico prvio; Trabalhar com a mxima segurana, quer atravs da qualidade do material utilizado, quer pelo espao colocado nossa disposio para treinar;
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Explicar, com clareza, antes de cada sesso de treino, o modo de execuo de cada exerccio e a forma de funcionamento do trabalho previsto; Trabalhar com halteres s depois de um bom aquecimento; Fazer sempre o treino da fora na presena do treinador; Corrigir prontamente os erros tcnicos verificados durante a execuo dos exerccios; Seleccionar os exerccios, segundo as necessidades individuais do atleta; Utilizar a recuperao adequada entre exerccios; Procurar fazer os exerccios sempre com uma tcnica refinada; Evitar o abuso dos testes da fora; Efeito do treino da fora relativamente idade do atleta Durante a puberdade no h quaisquer vantagens em sobrecarregar o atleta. Basta o incremento das secrees hormonais que ocorrem no corpo do jovem, como da somatotropina e da testosterona, para que as massas musculares cresam e a fora aumente naturalmente (Israel e Buhd, 1980). Treino com halteres para jovens entre os 13 e os 14 anos Depois do necessrio trabalho da fora base de multi-lanamentos, saltos e multi-saltos, etc., podemos comear a utilizar o peso da barra para o treino de fora, incidindo no correcto manuseamento dos halteres. A este respeito, o cubano Hermes Riveri refere o seguinte:
As cargas devem evoluir, paulatinamente, sem ultrapassarem os 50% do peso corporal para o trabalho dos membros inferiores e 25% para os membros superiores. Os movimentos utilizados em provas de halterofilia (arranque e arremesso), o supino, o desenvolvimento, a metida ao peito, o agachamento, etc., devem ser trabalhados, nesta altura, at execuo de uma tcnica refinada: cabea alta, costas direitas, concentrar o esforo nas pernas no caso do arranque, arremesso, metida ao peito e desenvolvimento de p. Sugestes para o incio do treino da fora 1) Comear com um pau ou com uma barra de 10kg, para trabalhar a tcnica de manuseamento dos halteres;
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2) Iniciar com 10-15 repeties, aumentando progressivamente as cargas at aos limites anteriormente indicados (50% para os membros inferiores e 25% para os superiores), at atingir 8-10 repeties por exerccio; 3) Fazer no mximo trs sries por exerccio; 4) Tonificar a zona dorso-lombar e abdominal.
Com que intervalos? Depende do tipo de circuito e da preparao do atleta. Os intervalos variam entre 30 e 130. Quantos exerccios por sesso? Depende do tempo disponvel, das nossas necessidades, da complexidade do circuito e dos objectivos da poca. Normalmente utilizamos 6-10 exerccios por volta. Quantos repeties por exerccio? Depende do grau de desenvolvimento do atleta. Normalmente comeamos, como j referimos, com 10-15 repeties por estao (para evitar a utilizao de cargas muito elevadas) aumentando-se paulatinamente a carga. Neste caso o nmero de repeties diminui para 8-10. Quantas voltas ao circuito? Para os jovens varia entre 1 e 3 voltas. Tudo deve estar relacionado com o estado de forma do atleta e dos nossos objectivos no momento. Quantas vezes por semana? Uma a duas vezes por semana. Resumo: O treino da fora com jovens deve ser multi-variado, e adaptado s necessidades de cada um. Jamais se devem utilizar cargas exageradas, que podem acarretar alguns transtornos aos jovens. Temos que ser responsveis no nosso trabalho, atravs de um enorme esprito auto-crtico... Jlio Cirino
(Treinador de Atletismo)