AMOR: Tu cuerpo comenz a cambiar, llevas una vida dentro tuyo, qu placer!, pero...

a pesar de lo hermoso que ests viviendo te notas ms pesada, menos gil, tal vez pierdes el aliento al realizar las tareas cotidianas, etc. Por ello es de suma importancia acompaar esos cambios con "actividad fsica", es decir ejercicios simples que te ayudarn a estar mejor contigo misma y a oxigenar mejor todos los msculos, para que el beb tambin se sienta vigoroso y feliz, y llevar as adelante un embarazo sano y normal. Los ejercicios recomendados son los que se realizan en un ritmo lento, y si llegas a sentir alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir. Realizaremos a continuacin una serie de ejercicios que estarn destinados a proteger las articulaciones y la columna vertebral, y a fortalecer los msculos en general de brazos, piernas, glteos, abdomen, etc., etc. Lo primero que debemos tener en cuenta antes de empezar es la postura. Te cuento que debido a esa hermosa panza que va creciendo y creciendo, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante y tu estabilidad es menor. Para compensar esta falta tiendes a echar los hombros hacia atrs y pararte con los pies separados y caminas como un pato! Todo este "gran error natural" (pues debes sostener a tu beb) implica una utilizacin diferente de los msculos, que antes no notabas, por no existir este tan preciado hijo que llevas dentro! Por lo tanto si mantienes una postura correcta durante la gestacin evitars tener tensiones continuas y realizar esfuerzos innecesarios. Tus msculos, articulaciones y ligamentos podrn soportar fcilmente "ese cambio tan especial" sin provocarte dolores o molestias. Ahora s vamos a la accin! Preprate utilizando ropa cmoda, con la que puedas observar tu pancita. Hace muy bien verte as trabajando para ti y para ese hermoso beb. Los primeros ejercicios los denominaremos de calentamiento, estarn destinados a estimular la circulacin, aflojar los msculos y articulaciones. Si no puedes mantener el equilibrio corporal, es de mucha ayuda que tengas una silla a mano para poder sostenerte.

Parada, con piernas separadas, rodillas semi-flexionadas, columna erguida, glteos contrados, hombros hacia atrs (postura correcta). Realizaremos dos respiraciones elevando los brazos por los laterales del cuerpo, y al mismo tiempo nos estiraremos como si nos estuvisemos desperezando por la maana, manteniendo siempre el equilibrio del cuerpo y de tu pancita. La respiracin la realizars de la siguiente forma: inspira, es decir toma el aire por tu nariz y exhala, es decir por tu boca sopla como si inflaras un globo (al mismo tiempo sentirs una sensacin de descarga y alivio de tensiones). Recuerda hacer este ejercicio 2 veces seguidas.

Parada en la misma posicin anterior, brazos relajados a los costados del cuerpo, realizaremos giros con los hombros, primero de a uno, luego los 2 juntos (hacia atrs). Aflojamos as las articulaciones de los hombros y destrabamos esa zona donde acumulamos las contracturas y tensiones nerviosas. Realizamos 4 veces con cada hombro y 8 veces con los dos (8 tiempos en total).

Seguimos de pie, separando un poco ms los pies que en la posicin anterior y vamos a trabajar la fuerza de las piernas (los msculos llamados cudriceps). Imitaremos el movimiento de sentarnos en un banco o silla y acompaaremos con los brazos que suben y bajan. Flexionamos ambas piernas y bajamos la cola llevando los brazos adelante, cuando nos incorporamos bajamos los brazos. Atencin! Colocamos las manos en la zona lumbar y ajustamos con fuerza los glteos, y repetimos la serie aproximadamente 4 u 8 tiempos, dependiendo de tus fuerzas y de tus ganas.

Ahora seguimos de pie y nos tomaremos de la silla (recuerda tenerla a mano). Vamos a ejercitar las caderas, mejor llamadas glteo medio. Tomadas de la silla, con las rodillas y piernas semiflexionadas, hacemos elevaciones laterales con la cadera cerrada. Primero 1 pierna (8 tiempos), y luego la otra (8 tiempos tambin).

Otra vez con la silla, nos tomamos con las dos manos del respaldar de la misma y vamos a estirar un poco nuestra columna. Para ello, en posicin de 90 grados al piso y con las piernas semiflexionadas, hacemos flexiones de rodillas y extensiones con la columna bien extendida y las manos bien tomadas a la silla. A la vez sentimos una extensin en la parte posterior de las piernas (isquiotibiales y pantorrillas). Realizamos el ejercicio en 8 tiempos.

Nos sentamos con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Nos tomamos de las mismas y comenzamos a hacer un movimiento de mecer hacia un lado y hacia el otro, sintiendo los glteos apoyados y tomando conciencia de los huesitos llamados isquiones, que son donde nos apoyamos cuando nos sentamos. As comenzamos a dar un poco de soltura a los muslos y a la pelvis y vivenciamos ese movimiento de mecer al beb en la panza. Seguro que le ser muy agradable!!! Lo hacemos en 8 tiempos.

Ahora! Vamos, en la misma posicin de sentadas, a estirar la pierna derecha y dejar la otra en flexin, y con nuestros brazos a la altura de los hombros abiertos vamos a alargar toda la zona de los msculos intercostales del lado izquierdo, estirndonos completamente hacia la pierna extendida. Lo hacemos en 8 tiempos y luego volvemos a la posicin inicial, suavemente, y repetimos lo mismo del otro lado, es decir con la pierna izquierda.

Ahora! En la misma posicin, sentadas con las piernas separadas, vamos a apoyar las manos atrs descansando los brazos y vamos a realizar giros con los pies y los tobillos en uno y otro sentido. Este ejercicio es para favorecer la circulacin de los pies y las piernas. Lo hacemos en 8 tiempos con cada pie y luego los 2 juntos 8 tiempos ms.

Vamos a colocarnos de rodillas en el suelo, apoyando los codos y manteniendo la frente sobre los brazos cruzados adelante. Realizaremos elevaciones de piernas para fortalecer los glteos, con la pierna extendida la punta del pie tocar el piso. Elevaremos durante 8 tiempos con cada pierna y bajaremos , todo muy pausadamente para no cansarnos.

Ahora descansaremos de la posicin anterior. Igualmente de rodillas llevaremos la cola hacia los talones, con las piernas separadas para darle lugar a la panza y al beb, y extenderemos los brazos completamente hacia adelante, tratando de apoyar la frente en el piso. Estiraremos esa columna y a la vez elongaremos el trabajo anterior de los glteos.

Acostada ahora sobre la espalda, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados la distancia de las caderas, vamos a realizar una elevacin de la pelvis y los glteos hacia el techo, apoyndonos sobre los dorsales ( msculos de la espalda). Este ejercicio nos sirve para fortalecer la espalda y tomar conciencia de nuestra pelvis y nuestra columna en general. La respiracin la hacemos de la siguiente forma: inspiramos al subir y exhalamos al bajar el cuerpo. Realizamos el ejercicio en 8 tiempos subiendo y en 8 bajando.

Nuevamente acostadas sobre la espalda, piernas extendidas completamente, vamos a realizar flexiones de piernas hacia el vientre, manteniendo el empeine extendido. Elevaremos la pierna al cielo, contrayendo el pie, y nuevamente flexionaremos la pierna y descansaremos extendiendo ambas piernas. El ejercicio lo haremos 8 tiempos con la pierna derecha y 8 con la izquierda.

Acostadas, vamos a flexionar las dos rodillas al pecho, sujetando una rodilla con cada mano. Separamos un poco las piernas (dando lugar a esa hermosa pancita), y as vamos a tomar conciencia de todo el largo de nuestra columna, desde el sacro (huesito donde comienza la cola) hasta la zona cervical incluida. As voy a realizar otro movimiento de mecer al beb, haciendo un pequeo balanceo de lado a lado sin dejar caer todo el cuerpo, y las piernas a uno y otro costado. Un balanceo suave!!! Disfruta esta sensacin de hamacar a tu beb, cierra los ojos y reljate y dale mucho amor. Al mismo tiempo relaja la columna y los msculos que la rodean y afljate ms y ms.

El ejercicio moderado permite preparar los msculos que se necesitarn durante el parto, como abdomen, pelvis y glteos. Tambin contribuir a aliviar la tensin en la espalda y las piernas. El ejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente en el nio o nia que va a nacer. Los ejercicios recomendados son los que se realizan en un ritmo lento, y si se llega a sentir alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir. A continuacin te sugerimos algunos ejercicios recomendables para aliviar tensiones y tonificar los msculos; son muy fciles de practicar. Adems puedes averiguar en el centro de salud y en la municipalidad si tienen programas de gimnasia para embarazadas. La natacin y el ejercicio en el agua son excelentes, as como caminar y bailar.

Elevacin de la pelvis Tendida de espalda en el piso, con los brazos a los lados y los pies flectados, comprime los glteos y eleva la pelvis. Mantn durante 5 segundos y despus baja lentamente la espalda, vrtebra por vrtebra.

Relajacin lumbar De espalda en el suelo, con la columna pegada al piso, lleva ambas rodillas al pecho. Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.

Giro de la columna En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantn los hombros pegados al piso. Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha. Repite en el sentido contrario varias veces.

En cuclillas Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que ms puedas. Reparte tu peso en los dedos de los pies y, si puedes, tambin en los talones. Este ejercicio te ayudar a estirar el lado interno de los muslos y la regin plvica. Para elongar an ms, puedes ejercer presin con los codos contra los muslos.

Meter la pelvis De rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, apretando glteos y abdomen, arquea tu espalda hacia arriba (a). Mantn un momento y luego relaja con las espalda recta (b). Repite varias veces, descansando brevemente.

Inclinacin hacia delante Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclnate hacia adelante con las rodillas levemente flectadas y con la espalda recta. Luego estira los brazos y toma tus manos por detrs de la espalda, acercndolas a la cabeza lo ms posible.

Fortaleciendo el perineo El perineo es el conjunto de msculos y ligamentos que sostienen los rganos genitales externos, uretra (conducto para orinar) y ano. Al preparar el perineo se adquiere conciencia de estos msculos y se aprende a contraerlos y relajarlos. Esto ser de gran utilidad para pujar durante el parto, y para tonificarlos en el post parto. Para fortalecer esta zona se practica el ejercicio de Kegel, unas 3 o 4 veces al da que consiste en los siguiente: 1. De pie o sentada, contrae el perineo como tratando de retener la orina. 2. Mantn contrado entre 5 y 10 segundos, sin interrumpir la respiracin, ni contraer glteos ni abdomen. Relaja durante 10 segundos y contrae nuevamente RecuerdaEs saludable mantenerse activa y practicar estos ejercicios diariamente por unos 10 minutos. Pasada la semana 30, evita practicar los ejercicios que exigen estar tendida en el suelo.

Qu debo llevar al hospital?

Lo ideal es que la madre lleve 2 sostenes maternales, 3 calzones cmodos, artculos de aseo personal, toallas higinicas, papel higinico, toalla de bao, zapatillas de levantarse, 2 camisas de dormir, una bata de levantarse o una mantita para abrigarse. Para la guagua lo ideal es llevar 3 piluchos, 3 ositos o enteritos, 3 camisitas o chambritas, 2 pares de calcetines, 2 pares de guantes, 1 gorrito de algodn, 3 paales de gnero, 15 paales desechables, 1 mantita de algodn o tejida.

Espero que estos ejercicios te ayuden a sentirte fsicamente ms relajada y vital, y que disfrutes plenamente de este embarazo y de este beb que llevas dentro tuyo. Hasta pronto!!

Tu vinistes sonriendo No se bien de donde Con aire tan puro De quien del futuro espera la sonrisa encontrar. Tu vestido sin curvas Tus sueos guardando Yo quedo pensando que el dia que el llegue sera solo felicidad. Yo se quien eres tu que, ers de zimapan y tambin se que luces linda esperando a memin esperando a memin.

Yo se que paso todo ello con mucho amor 9 meses y al fin ese dia feliz tu seras al mirar tu bebe. Tus deseos seran todos satisfechos Importante es que tu sepas esperar Tu voz ensalla la cancion que un dia muchas veces con ternura cantaras. Y tu vives pensando Que nombre tendra El amor que detuvo tu amor para hacer y ese amor que en tus brazos tendras. Yo se quien eres tu que, ers de zimapan y tambin se que luces linda esperando a memin esperando a memin. Yo se que paso todo ello con mucho amor 9 meses y al fin ese dia feliz tu seras al mirar a MEMIN.