Buena Nutricin

Una buena nutricin te ayudar a estar y mantenerte sano, al proporcionar cantidades apropiadas y adecuadas de nutrientes para la construccin, mantencin, reparacin de clulas y tejidos, y funcionamiento del sistema inmunolgico. Recuerda el valor de comer bien, ordenadamente, en cantidad suficiente y variando los alimentos. Para asegurarte de estar obteniendo todos los nutrientes necesarios, necesitas comer una variedad de cada uno de los siete grupos de alimentos. La siguiente lista es un ejemplo de consumo diario para obtener una dieta balanceada: 1.- Grupo de Protenas 2-3 porciones diarias* Toda clase de carnes (vacuno, cerdo, aves, pescado), huevos, porotos, nueces. *1 porcin= 90 gm., 1/2 taza 2 huevos. 2.- Grupo Lcteo 2-3 porciones diarias* Leche, batidos/licuados, yogourt, budines, flanes, queso ( 45 gm.), helado (1 1/2 taza). *1 porcin = 1 vaso (250 ml). 3.- Grupo de Fculas (Carbohidrato: harina/almidn) 7-12 porciones diarias* pan, arroz, cereales, fideos, tortillas, galletas, papas, choclos y productos de grano. *1 porcin = 1 rebanada, 1/2 taza, 1 mediano. 4.- Alimentos ricos en Vitamina C 2 porciones diarias# naranja, mandarina, mango, kiwi (2) Fresas/frutillas, tomate, meln, repollo, brcoli, papas, pimentn verde. 5.- Alimentos ricos en Vitamina A 1 porcin diarias# zanahoria, brcoli, repollo, espinaca, camote, zapallo. 6.- Frutas y verduras 3 porciones diarias# durazno, pltano, manzana, sanda, uvas, pias, pepino, cebollas, championes, zapallos italianos. #Porciones de frutas y verduras: 1 porcin = 1/2 taza cocida, 1 taza cruda, 1 mediano. 7.- Grasas En moderacin aceite, mantequilla, margarina, manteca vegetal, crema, tocino, aceitunas, mayonesa, paltas, salsas para ensaladas.

Grasas, Aceites y Dulces

Son la energa de reserva, vehculo de cidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Estn en el: tocino, mantequilla, leche, carne, pescado, yema de huevo, aceites vegetales, frutos secos. Los azcares y los dulces (como caramelos, azcar flor, miel, jarabe de maz y alimentos que contienen estos ingredientes) son formas de Carbohidratos sencillos y le proporcionan al cuerpo la energa en forma de caloras pero tienen un valor nutritivo pequeo. No hay dao en tener cierta cantidad de azcar en la dieta, pero asegrate de no comer azcares en lugar de los alimentos que pueden beneficiarte nutricionalmente. Hay tres tipos de grasas en la alimentacin: Grasas saturadas: Carne, productos lcteos y en los aceites de coco y de palma. Grasas mono no saturadas: Principalmente en los aceites de olivo y pepitas de uva. Grasas no saturadas: En aceite de girasol, maz, soya.

Leche, Yogur y queso

Este grupo de alimentos proporciona abundantes protenas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio de nuestra dieta y es esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes. Niveles bajos de calcio pueden ser causa de Osteoporosis (huesos porosos, quebradizos y fciles de fracturar). La leche y los productos lcteos contienen alta cantidad de grasa saturada. Se recomienda a los adultos y nios mayores de dos aos de edad usar leche pasteurizada o leche baja en grasa, yogourt bajo en grasa y quesos desnatados o bajos en grasa (leche entera se recomienda a nios menores de dos aos). Si prefieres mantener la leche entera en tu dieta, reduce tu ingesta de grasas de otras fuentes, como galletas, papas y helados.

Carnes, aves, pescados, porotos secos, huevos y nueces

Estos alimentos son una fuente excelente de protenas, vitaminas B, hierro y Zinc. Las protenas son esenciales para el crecimiento y la reparacin de las clulas de nuestro cuerpo, ayudan a resistir las enfermedades formando anticuerpos. Nuestros cuerpos no almacenan la protena, por lo tanto es importante incluir protenas en la dieta de cada da. Adems de ser altos en protena los productos de origen animal, son altos tambin en grasa saturada y Colesterol.

Vegetales

Los vegetales son una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra y son naturalmente bajos en grasa. Los vegetales amarillos y anaranjados como las zanahorias, calabazas y camotes contienen Vitamina A, B6 y C. Vitamina A: mantiene una buena visin, piel sana, ayuda en la formacin de huesos y dientes y tambin puede ofrecer alguna proteccin contra el cncer. Vitamina B6: apoya la funcin cerebral y la formacin de los eritrocitos y de los anticuerpos en el sistema inmunitario. La Vitamina C: mantiene las encas sanas, ayuda a sanar heridas y resistir infecciones. Los vegetales verdes como el brcoli, repollo de Bruselas, poroto verde, lechugas, espinaca, arvejas y esprrago, son fuente de Vitamina C y de Folacina (cido Flico). Acido Flico: es una vitamina B que ayuda en la formacin de los eritrocitos. La ingestin de cido Flico antes y durante el embarazo, ayuda contra los defectos del tubo neural en los recin nacidos, como la espina bfida y la anencefalia. Tambin puede ofrecer proteccin contra la Displasia cervical, una enfermedad pre cancerosa del cuello uterino. La fibra ayuda a prevenir el estreimiento y los trastornos intestinales como la Diverticulitis y puede reducir el riesgo de cncer al colon.

Frutas

Como los vegetales, la mayora de las frutas contienen poca o nada de grasa, bajo contenido en caloras y sabor dulce. Son fuente de Vitamina A, C, fibra y Potasio. Potasio: reglamenta la presin arterial, la funcin del corazn y rin, mantiene el equilibrio de lquido en los tejidos corporales y clulas, ayuda en la funcin nerviosa y en la contraccin muscular. Valores nutritivos de algunas frutas populares: Damascos: Vitamina A, Potasio y fibra Naranjas: Vitamina C y contienen cantidades justas de Vitamina A y de calcio Pltanos: Potasio y fibra Manzanas: fibra. Tambin proporcionan cantidades pequeas de Vitamina C y de Potasio Toronjas: Vitamina C Melones: Vitamina A y C. Fresas: Vitamina C, Potasio y fibra Duraznos: Vitamina A, Potasio y fibra Ciruelas: Potasio y fibra. Tambin contienen alguna Vitamina A y hierro Las frutas y jugos de frutas frescas tienen un valor nutritivo ms alto ms que las congeladas y enlatadas que son tambin una buena seleccin.

Pan, cereales, arroz y pastas

Son la mayor fuente de energa, la ms econmica y de ms fcil asimilacin, nos proporcionan protenas, Vitaminas, minerales, fibra y son bajos en grasa. Adems de los alimentos en este grupo, el poroto y las papas son tambin fuentes excelentes de Carbohidratos complejos.

Agua

Es el componente ms importante del cuerpo humano, se necesita para vivir y funcionar. Se debe evitar el consumo de agua no potable. No es aconsejable beber agua de ros o de lagos y se debe ser cuidadoso al nadar o practicar actividades en ellos ya que existe peligro de enfermar por Criptosporidium. Estas medidas se deben de aumentar cuando se viaja a zonas donde las enfermedades transmitidas por el agua son frecuentes.

Suplementos Nutritivos

Son bebidas o preparados que contienen nutrientes esenciales y son recomendados cuando se tiene dificultad en mantener o aumentar de peso, o cuando se consumen pocos alimentos. T puede hacer tu propio suplemento: licuando leche, helado comn o descremado, y/o frutas no ctricas. Puedes realzar su sabor con chocolate o diferentes clases de esencias.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias qumicas imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano. Son eficaces en cantidades muy pequeas y actuan principalmente como reguladoras de los diversos procesos metablicos del organismo. La mayora de las vitaminas se encuentran en los alimentos, por lo tanto, un rgimen diettico equilibrado debe contener suficiente cantidad de vitaminas para mantener una buena salud. A continuacin encontrars un cuadro con las principales vitaminas y sus funciones en el organismo. La carencia origina trastornos y patologas complejas. Segn su solubilidad se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. No son una fuente de energa. Trece vitaminas se descubrieron entre 1911 y 1948. Son: A, complejo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, B6, cido Flico, Biotina, cido Pantotnico y B12 ), C, D, E y K. Vitaminas no legtimas, aunque a menudo comercializadas son las vitaminas P, B15 y B17. Su ausencia en el cuerpo debe causar una enfermedad o un trastorno especfico que se cura cuando se reintroduce la sustancia.

FUNCION Esencial para la visin nocturna, piel VITAMINA A sana, sistema nerviosos, mucosas y (retinol) membranas. Esencial para el funcionamiento de las VITAMINA B1 clulas nerviosas, el miocardio y el (tiamina) metabolismo de los hidratos de carbono, apetito. Esencial para el metabolismo de VITAMINA B2 protenas e hidratos de carbono y para (riboflavina) mantener las mucosas, visin, piel. Esencial para el funcionamiento general VITAMINA B6 de las clulas corporales y el (piridoxina) metabolismo de los aminocidos, sistema nervioso, hormonas. Esencial para el desarrollo de los VITAMINA B12 glbulos rojos (anemia perniciosa) y el (cobalamina) funcionamiento normal de las clulas nerviosas. Esencial para el desarrollo y reparacin de los tejidos, y para el funcionamiento VITAMINA C de los vasos sanguneos, heridas, (cido ascrbico) clulas, antioxidante, absorcin de hierro. Esencial para la absorcin normal del VITAMINA D calcio y del fsforo, y para la formacin (calciferol) sea normal (raquitismo). Esencial para la estabilidad de las VITAMINA E membranas celulares, antioxidante para (tocoferol) vitamina A, C y acidos grasos, glbulos rojos.

NOMBRE

SE ENCUENTRA EN Zanahorias, tomates, sardinas, yema de huevo, aceites animales, vegetales frescos, queso, leche, hgado, frutas verdes, espinacas. Cereales (cscara), manzana, huevo, carnes, nueces, legumbres, granos enteros, mantequilla. Casi todos los alimentos lacteos, leche, carne, queso, huevos, pan integral y cereales, hgado, porotos, granos enteros, verduras de hojas verdes. Yema de huevo, hgado, rin, carnes en general, cereales, pltanos, verduras de hoja verdes, granos enteros, nueces.

Protenas animales, hgado, rin.

Frutas ctricas, perejil, tomate, verduras verdes oscuras y crucferas, papas, cebolla, pimentn, meln anaranjado, fresas. Aceite de hgado de bacalao, sardinas verduras, yema de huevo, mantequilla. Aceites vegetales, huevos, verduras de hoja verdes, nueces, semillas.

Minerales

Los minerales son esenciales y su funcin principal es estructural. El cuerpo necesita minerales para metabolizar los carbohidratos, las protenas y las grasas. De los ms de 60 minerales encontrados en el cuerpo, 22 se consideran esenciales para la buena salud. Una ingesta alimentaria diaria calculada segura y adecuada debe contener estos minerales: calcio, fsforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Yodo, Selenio, Cobre, Manganeso, Fluoruro, Cromo y Molibdeno.

Preguntas Frecuentes
Que hacer para dar a mi cuerpo los nutrientes necesarios? Muchas cosas puedes hacer para tener un cuerpo y sistema inmunolgico sano: Come alimentos de todos los grupos alimenticios diariamente Escoge alimentos ricos en micro nutrientes Come pequeas porciones frecuentemente (por lo menos 4 veces al da) Toma una buena cantidad de lquidos Si tu peso es menor que el normal, aumenta la ingestin de caloras comiendo alimentos ricos en fculas y/o protenas Toma diariamente un suplemento de multi vitaminas/minerales despus de comer Evita la megadosis de vitaminas y minerales

Evita el uso de estimulantes qumicos, como las bebidas cafeinadas (caf de mquinas, ts cargados, y bebidas colas) bebidas alcohlicas o drogas (cigarrillos, cocana, marihuana, speed, popper, anfetaminas). Algunas medicinas pueden contener qumicos, consulta con tu mdico. Cmo puedo conseguir un valor ms nutritivo de los vegetales? Compra productos frescos y elije un mtodo de cocina rpido como al vapor o micro ondas. Cocinar demasiado los vegetales puede destruir sus vitaminas y contenido mineral. Que hacer para aumentar de peso o cuando se tiene poco apetito? Para aumentar de peso, o cuando se tiene poco apetito, es importante escoger alimentos altos en caloras y protenas. Estos proporcionan energa y adems impiden la prdida de masa muscular. Para aumentar de peso se recomienda: comer entre comidas y antes de dormir. Aumenta las bebidas, sopas, alios, verduras, fculas, comidas con leche, leche en polvo, leche condensada, manjar, queso, mermelada, miel, crema de man, nueces, licuados, postres, galletas, sandwich, helados, etc. Si los alimentos grasos disminuyen tu apetito o te causan trastornos estomacales como diarrea, toma jugos o suplementos nutritivos y come alimentos bajos en grasas, como el budn hecho con leche descremada o semi descremada, huevo duro, carnes con poca grasa con una pequea cantidad de alimento rico en fcula. Cmo s si estoy consumiendo suficientes Vitaminas y Minerales? Si eres sano/a y no tienes una enfermedad o un trastorno causado por una carencia de una vitamina o un mineral, las necesidades nutricionales de tu cuerpo estn bien. En otras palabras, tu dieta satisface tus ingestas alimentarias diarias. Necesitan algunas personas ms Vitaminas y Minerales? Si, ciertas personas pueden beneficiarse de un suplemento vitamnico y/o mineral debido a su edad, sexo o estado de salud. Las personas que podran tomar un suplemento son: mujeres embarazadas, las que estn amamantando, lactantes, nios preescolares, vegetarianos, ancianos, enfermos crnicos o terminlmente, los que toman Aspirinas frecuentemente, alcohlicos, fumadores, los que estn a dieta y los usuarios de anticonceptivos orales. Algunas mujeres necesitan hierro extra durante sus aos de menstruacin. Se pueden consumir ms Vitaminas y Minerales? Los que comen una dieta equilibrada y toman un suplemento de Vitaminas o Minerales, probablemente estn botando su dinero. Es importante saber que ms Vitaminas y Minerales no es necesariamente lo mejor y puede ser nocivo a la salud. El consumo indebido de las vitaminas de grasa soluble (A, D, E, K) y muchos minerales pueden ser peligrosos, estas sustancias se almacenan en el cuerpo hasta que se necesitan y pueden acumularse a un nivel txico causando dao al hgado, riones y a otros rganos Las dosis altas de vitamina A tomadas por una mujer embarazada pueden causar defectos de nacimiento Las megadosis de las vitaminas solubles en agua (C y de complejo B) pueden ejercer efectos insalubres, sus excesos se eliminan a travs de la orina y del sudor La vitamina C puede conducir a los clculos renales cuando se ingiere en dosis grandes Las dosis altas de la vitamina B6 pueden daar el sistema nervioso y hasta causar parlisis El uso excesivo de vitaminas y minerales puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para usar los medicamentos eficazmente Es imposible megadosificarse en vitaminas y minerales a travs de la dieta sola, megadosificarse en vitaminas y minerales en forma de pastilla si presenta un peligro real. Pueden las Vitaminas y Minerales aumentar la energa, la capacidad atltica y el estrs? A pesar de las publicidades hechas por fabricantes de productos, las vitaminas y minerales no aumentan los niveles de energa ni mejoran la capacidad atltica o alivian el estrs emocional. Pueden ciertas Vitaminas prevenir el cncer? Investigaciones se han centrado en las cualidades protectoras de dos vitaminas C (frutas ctricas, fresas y meln) y E (vegetales de todas clases) y del Beta Caroteno (frutas y vegetales amarillos oscuros y anaranjados, y hortalizas frondosas verdes oscuras), un componente de muchas plantas y vegetales que se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. La cosa comn acerca de estas sustancias es que son Antioxidantes. Los Antioxidantes, activos en el sistema de defensa del cuerpo, actan para neutralizar los Radicales libres. Los radicales libres son compuestos creados por los procesos qumicos normales, ambos en el interior y exterior del cuerpo, que deterioran el funcionamiento normal de las clulas. Se cree que los radicales libres son un factor importante en el desarrollo del cncer. Cmo cortar la grasa de mi dieta? Los siguientes datos pueden ayudarte a cortar la grasa de tu dieta: Usa un sartn donde no se peguen los alimentos en vez de cocinar con mantequilla, margarina o aceite No consumas mayonesa Saca la piel de las aves antes de cocinar y corta la grasa excesiva de la carne de vacuno Come una comida sin carne a la semana Cocina al vapor, en micro ondas, asa en la parrilla Comienza a usar sustitutos de menos grasa

Usa alios para ensaladas de bajas caloras Sustituye dos claras de huevo por un huevo entero en las recetas (las yemas son altas en Colesterol) Sustituye la carne por porotos. Los porotos son una fuente excelente de protena como la carne

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