4 Errores Nutricionales al Adelgazar

Autor: Maokoto Archivado bajo: General, Nutricin, Perder grasa Fecha: ene 12,2012

Por Brad Pilon Qu pasara si te dijese que el enfoque ms comn para perder peso est mal guiado? el debate acerca de comidas buenas contra comidas malas tiene carencias, la hora a la que tomas las comidas no importa tanto como pensabas, y el proceso de perder grasa puede simplificarse. Haciendo 4 simples cambios puedes desbloquear la prdida de grasa como nunca antes. Te interesa? Puedes pensar que suena demasiado simple, pero perder peso no tiene porque ser complejo. S, las caloras an son importantes. Y ciertos alimentos hacen que sea ms probable que ganes peso. Pero hay muchos errores nutricionales comunes que no tienen nada que ver con la comida. Es por eso que es hora de tomar un nuevo enfoque con respecto a la comida. Evita estos cuatro errores, y puede que resuelvas finalmente la ecuacin de la prdida de grasa.

Error N1: Ignorar tu altura

Tienes un amigo que puede comer lo que sea y mantenerse delgado? Hay bastantes posibilidades de que tu amigo sea ms alto que t. Y no es una coincidencia. La tasa metablica est altamente influenciada por la cantidad de masa muscular magra que tengas. Esto quiere decir la cantidad total de msculo de tu cuerpo en relacin con el total de tu peso. Cuanto ms alta es una persona ms probabilidad tiene de tener mayor masa muscular. Los rganos internos del cuerpo, que son las verdaderas centrales de energa metablica del cuerpo, tambin dependen de la altura. Cuanto ms alto eres, ms grande es tu corazn, pulmones, hgado y cualquier otro rgano que requiera energa para trabajar. Para mantener esos rganos funcionando, se necesitan caloras, lo cual significa que si los rganos son ms grandes, quemarn ms y podrn comer ms sin ganar peso. De hecho, la altura puede suponer una diferencia significativa en la cantidad que se puede comer cada da. Si consideramos una persona que mide 20 cm ms que otra, esta quemar hasta 400 caloras ms por da estando inactiva. Y ese impacto se incrementa al realizar actividad fsica simplemente por el tamao del cuerpo. Aunque no parezca justo, es la verdad: Cuanto ms alto seas, ms puedes comer. Adems este fenmeno se acenta entre ambos sexos. El cuerpo de un hombre consume ms caloras que el de una mujer.

Solucin: Come acorde a tu altura

No sigas el patrn que funciona para otra persona. El Si funciona para l debe funcionar para m es la razn por la cual tanta gente falla en sus intentos de perder peso. El ser tozudos y mantener un programa que no est trayendo cambios solamente aumenta las dudas acerca de si sers capaz de bajar peso. Ten tu altura.

Error N2: Intentar perder peso lentamente

Dime si esto te suena familiar: Al comenzar una dieta nueva comienzas a perder peso instantneamente. Quizs son 2 kilos la primera semana y unos pocos ms en la siguiente. Pero luego la prdida de peso se detiene y cuando llega el segundo mes todo progreso se ha detenido. Incluso en muchos casos, el peso ha vuelto a aumentar. Naturalmente, comienzas a buscar respuestas y acabas concluyendo que tu cuerpo ha entrado en modo de supervivencia y que tu metabolismo se ha ralentizado. Ambas cosas parecen razonables y acabas convencindote de que necesitas una dieta que sea an ms extrema, o que necesitas suplementacin extra en forma de pastillas para forzar la prdida de peso. Cuando todo falla acabas convencido de que el problema eres t. En realidad no hay nada mal en tu cuerpo. El que la prdida de grasa se ralentice es algo natural que sucede a todo el mundo. La grasa es simplemente energa almacenada. Cuando se hace dieta, creas un dficit entre la cantidad de caloras que comes y las que quemas en un da. Ese dficit es suplido por las caloras que estn almacenadas en tu cuerpo en forma de grasa. Cuando vas adelgazando, cada vez hay menos grasa disponible como fuente de energa en el cuerpo. Esto significa que puedes perder montones de grasa al comienzo de la dieta, pero menos y menos segn adelgazas. El resultado es que tu cuerpo simplemente lo pasa mal para cumplir con el dficit calrico mientras continas perdiendo grasa. Acabas sintindote mal, cansado y aletargado e incluso en peligro de perder el msculo que has ganado con tanto esfuerzo. Es necesario ajustar las expectativas conforme se avanza en la dieta. Desafortunadamente, la mayora de la de las estrategias toman un mal camino. Comienzan con un pequeo dficit calrico y se vuelven ms extremas con el tiempo en un esfuerzo para presionar al cuerpo a bajar, aumentando el estrs sobre el mismo. Justo lo contrario de lo que debes hacer.

Solucin: Presiona fuerte al principio

Basndonos en la teora de la disponibilidad de grasa, debes comenzar presionando fuerte a tu cuerpo, intentando perder tanto peso como puedas de la forma ms segura que puedas en las primeras semanas, y luego tomar un enfoque ms suave. Cada semana, reduce tus expectativas un poco. Piensa en aproximarte suavemente hacia tu nuevo cuerpo en lugar de matarte de hambre para llegar a l. La regla es emparejar la cantidad de dficit calrico a la cantidad de grasa que tengas. Cuanto ms grasa tengas en el cuerpo, mayor debe ser el dficit calrico que impongas. Sin embargo, si ya eres delgado y ests tratando de verte ms definido, la mejor apuesta es usar un dficit calrico ms pequeo repartido en un tiempo mayor. Esto es ms lento, pero no te enfrentars a faltas de energa tan graves o a prdidas de msculo.

Error N3: Te centras demasiado en la nutricin post-entreno

En los aos 90 y principio de los 2000, se produjo un auge masivo en la industria de los suplementos. De repente, los polvos de protena y las barritas energticas se volvieron ms agradables al gusto, e incluso disfrutables para algunos. Mientras la industria del suplemento se converta en un negocio multimillonario, se comenz a ver un nfasis en la alimentacin post-entreno en la investigacin sobre nutricin coincidencia?. Aunque la alimentacin post-entreno es importante, se ha exagerado la reaccin a su importancia. Especialmente para las personas que estn intentando adelgazar. De hecho, si tu objetivo principal es perder peso, puedes eliminar todos los beneficios de tu entrenamiento si ingieres demasiadas caloras y carbos al terminar. La razn que se da para comer despus e un entrenamiento es reponer el glucgeno (carbohidratos almacenados) que quemaste durante el ejercicio. Pero la verdad es que el glucgeno va a reponerse por s mismo en un par de das, y que este enfoque ms lento puede ayudarte a perder grasa corporal.

Solucin: Moderacin
Se conservativo con tu nutricin post-entreno si ests intentando perder peso. Si ests entrenando con consistencia, tcnicamente cada comida que tomes es tanto pre como post entreno (porque los efectos metablicos de un entrenamiento pueden durar hasta 48 horas). Cada comida es importante a la hora de perder peso y ganar msculo, no hay necesidad de meterlas a la fuerza durante los 60 minutos post-entreno, especialmente si ests intentando adelgazar. Una excepcin a esta regla es si ya de por s eres delgado. Cuando se tienen bajos niveles de grasa (se ven los abdominales) la alimentacin post-entreno es ms importante y se puede enfatizar ms.

Error N4: No ajustas tu plan

Contar caloras es una manera fantstica de perder peso con una pequea excepcin: Tu objetivo calrico no es ms que una estimacin. Y eso no tiene nada que ver con la calculadora que elijas o la comida que ingieras. El hecho es que muchas de las cosas que comemos estn mal etiquetadas y el cuerpo funciona con un cierto conjunto de variables. As pues, aunque el usar calculadoras de caloras y aplicaciones puede parecer un plan a prueba de bombas, necesitas ajustar lo que comes basndote en los resultados. Consideremos el siguiente ejemplo usando una frmula calrica comn: Imaginemos que calculamos nuestro metabolismo basal y resulta ser 1720 caloras. Como parte de la ecuacin, multiplicas ese nmero por 1,3 para calcular el nmero exacto de caloras quemadas en el da (2236). Entonces, restamos 500 caloras para conseguir 1736, este es el nmero supuestamente exacto de caloras que necesitamos comer para perder medio kilo de grasa en una semana. Ahora bien. Si pasamos los prximos 7 das anotando cada calora que ponemos en la boca, pasar una de dos cosas. O bien perderemos peso, o no lo perderemos. EntoncesQu pasa en los casos en que el peso no se pierde? la mayora de las personas culparan al metabolismo, al entrenamiento, o incluso a las comidas (es que comiste comida no rganica!) etc. Sin embargo, es bastante probable que el problema no tenga nada que ver con esos factores. Las calculadoras son geniales para ayudarte a registrar lo que comes, hacer ajustes, y aprender el tamao de las porciones. Pero no pueden medir el metabolismo con exactitud. Lo que nos dan es un punto de partida y una forma de ser honestos con lo que comemos y la cantidad de ejercicio que hacemos. Pero an as, es trabajo nuestro probar el plan y determinar si necesitamos realizar ajustes sobre la marcha. Y lo que es ms importante, las calculadoras no pueden responsabilizarse por el mal etiquetado de los productos. Si visitas una tienda y compras tres barras de protena puede que te sorprendas al ver que al pesarlas el peso indicado en el envase puede ser impreciso. Yo mismo realic el experimento y en algunos casos la barra de protenas con etiqueta de 85 gramos y 350 caloras result tener 115 gramos. Siendo buenos y asumiendo que esos gramos son solo de protena o carbohidratos (ya que la grasa tiene ms caloras) la diferencia supone un extra de 120 caloras. Si parte del exceso fuesen grasas, es posible que la diferencia sea de hasta 200 caloras! y eso solo de una barra de protena. Imagina que ests tratando de perder peso, diligentemente contando caloras cada da, pero te comieses una de esas barras cada da. Te volveras loco intentando saber por qu no ests perdiendo peso tan rpido como esperabas basndote en el conteo de caloras.

Solucin: Ajusta
El cuerpo humano no es matemtica exacta, especialmente a la hora de perder peso. Utilizar herramientas para calcular puede ayudar, y es algo muy necesario para la mayora. Pero si no pierdes peso, no tiene porque ser porque la herramienta est rota. Utiliza los clculos para establecer un punto de partida. Desde ah, la clave es encontrar lo que funciona para cada uno, y ajustarlo hasta que averiges lo que necesitas comer y ejercitarte para producir resultados.

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