Colegio San Miguel

Departamento de Educacin Fsica

_ EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO

Los avances cientficos y la evolucin de nuestra sociedad han permitido que haya una mayor esperanza de vida y que se mejore el cuidado de la salud y del cuerpo. Vamos a conocer algunos de los conceptos y trminos bsicos sobre la salud, la actividad fsica y el cuerpo que nos ayudarn a prevenir enfermedades, a mejorar nuestra forma de vida y a disfrutar del ejercicio consiguiendo un cuerpo sano. El cuerpo humano est formado por una serie de rganos y sistemas que realizan diferentes funciones pero siempre de forma coordinada: el sistema nervioso, el aparato locomotor, el sistema endocrino, el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, el aparato digestivo y el aparato reproductor. Cuando realizamos una actividad fsica el funcionamiento habitual de nuestro cuerpo debe adaptarse a la nueva situacin. Necesitamos ms energa para realizar movimientos as que algunos de estos sistemas comienzan a trabajar de una manera especial, obteniendo por ello un beneficio que repercute en su actividad diaria. A continuacin veremos cuales son los sistemas que intervienen de forma ms directa en el ejercicio y los beneficios que obtienen a cambio : SISTEMA CARDIOVASCULAR corazn, arterias y venas. Efectos del ejercicio: Aumenta el tamao de las cavidades del corazn y por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxgeno y sustancias nutritivas. El corazn se fortalece y puede impulsar ms sangre en cada latido. Aumentan los vasos sanguneos y por tanto la sangre llega a "ms sitios". Disminuye la frecuencia cardaca con lo cual se retarda la fatiga. SISTEMA RESPIRATORIO pulmones y vas respiratorias. Efectos del ejercicio: Aumenta la ventilacin de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. Aumenta la capacidad vital ( cantidad mxima de aire espirado, despus de haber inspirado con la mayor fuerza posible). SISTEMA NERVIOSO S.N. central, perifrico y vegetativo. Efectos del ejercicio: Aunque gran parte de ste es hereditario, el ejercicio mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mayor velocidad de reaccin y por tanto mayor coordinacin para realizar los movimientos. Favorece la eliminacin de la tensin nerviosa, el estrs producido por el sedentarismo (mnimo ejercicio) y las preocupaciones. Adems aumenta la capacidad de concentracin. APARATO LOCOMOTOR huesos, articulaciones y msculos. Efectos del ejercicio: Favorece el crecimiento y reduce la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumticas. Los msculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contraccin y flexibilidad, y mejora la coordinacin muscular. El ejercicio tambin beneficia las relaciones humanas: Genera confianza en uno mismo. Favorece la creatividad, la imaginacin y permite vivir experiencias variadas. Facilita el sueo y el descanso. Nos relaciona con otras personas y permite la participacin de todos. Favorece la relacin con el medio ambiente y el entorno. Llena el tiempo de ocio, proporcionando sensaciones agradables.

Colegio San Miguel

Departamento de Educacin Fsica

_ LA CONDICIN FSICA
Es la suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas fsicas con la mxima eficacia y rendimiento. Para mejorarla slo hay que mejorar sus componentes que se llaman cualidades fsicas. Una buena condicin fsica conlleva los siguientes beneficios: -Mejora del metabolismo y de los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio: sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema nervioso y aparato locomotor. -Evitar el riesgo de padecer enfermedades y lesiones. -Te sientes mejor porque puedes hacer ms actividades durante el da, con ms vitalidad, optimismo y alegra. - Reduces preocupaciones y tensiones. La condicin fsica depende de : *La edad y el sexo, a cada edad le corresponde un desarrollo; asimismo, las hormonas hacen que el msculo tenga unas propiedades que permiten al hombre ser ms fuerte y a la mujer ms flexible. *La herencia gentica. *La coordinacin del sistema nervioso. *Las cualidades fsicas (cualidades fsicas bsicas y cualidades motrices). *La experiencia previa. *Los hbitos de vida; sta es peor con la falta de ejercicio, mala nutricin, consumo de alcohol y tabaco... CUALIDADES FSICAS BSICAS Son los factores que determinan la condicin fsica: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Se pueden medir fcilmente y saber cunto tenemos de ellas, por tanto son los aspectos cuantitativos del movimiento. RESISTENCIA: capacidad para realizar esfuerzos prolongados. Tipos: -Resistencia aerbica: la resistencia es aerbica cuando el oxgeno que llega a los msculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son los esfuerzos prolongados a una intensidad media, que se puede aumentar con el entrenamiento. Las pulsaciones no deben sobrepasar un ritmo de 180 p.m. . -Resistencia anaerbica: la resistencia es anaerbica cuando el oxgeno que llega a los msculos no es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utiliza entonces otro mecanismo a travs del cual se genera cido lctico, pero enseguida se llega al agotamiento y su excesiva acumulacin puede provocar las famosas "pjaras", en las que el deportista sufre un desfallecimiento. No se puede mantener el esfuerzo ms all de los 3'4' de duracin (ej. las carreras de 400 y 800 mts.). FUERZA: capacidad para vencer u oponerse a un peso independientemente del tiempo empleado para hacerlo. Tipos: -Fuerza Mxima, mxima carga que podemos mover. -Fuerza Velocidad, se vence una resistencia o un peso menor a gran velocidad. -Fuerza Resistencia, vencer una resistencia, no alta, repetidas veces durante un perodo de tiempo prolongado.

Colegio San Miguel

Departamento de Educacin Fsica

FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos amplios, hasta el final de su recorrido. La flexibilidad depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular (la elasticidad es la capacidad de que dispone un msculo para alargarse y acortarse). Es una cualidad fsica bsica que se puede y se debe entrenar todos los das. Adems hay ciertos factores externos que influyen sobre esta capacidad: la edad y el sexo (jvenes y mujeres mejor), la temperatura ambiente y la corporal (mejor ms alta), la hora del da, la fatiga y el estado emocional son algunos de ellos. VELOCIDAD: capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible. Tipos: -Velocidad gestual, capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. -Velocidad de desplazamiennto, capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. -Velocidad de reaccin, capacidad para reaccionar a un estmulo lo ms rpido posible. Las cuatro cualidades fsicas bsicas se tienen que trabajar, ya que son mejorables con el entrenamiento, aunque de una forma adecuada para cada edad. Ellas determinan tu aptitud fsica y tambin tu base deportiva, ya que en cualquier deporte son fundamentales.

CUALIDADES MOTRICES Las cualidades motrices indican la calidad de los movimientos. Estas cualidades son tres: coordinacin, equilibrio y agilidad. COORDINACIN: es la cualidad que nos permite realizar cualquier movimiento de forma sincronizada. Tipos: -Coordinacin general, en la que todo el cuerpo acta globalmente. -Coordinacin especfica, en la que acta slo una parte del cuerpo. EQUILIBRIO: es la cualidad que nos permite controlar el cuerpo en el espacio. Tipos: -Equilibrio esttico, es aquel en el que no hay ningn desplazamiento. -Equilibrio dinmico, aquel en el que s hay desplazamiento. AGILIDAD: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor rapidez y soltura. Las cualidades motrices se mejoran realizando ejercicios de desplazamiento, giros saltos, recepciones.... pasando de los ms bsicos como correr, saltar, etc., a actividades ms complejas ( lanzamientos, volteretas,...).

Colegio San Miguel

Departamento de Educacin Fsica

_ CALENTAMIENTO
Es un conjunto de ejercicios que se realizan previamente a una actividad fsica principal que requiere un esfuerzo superior al habitual, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y prepararle para un rendimiento ptimo. Objetivos: Preparar para la actividad que se va a realizar despus: 1.Sistema cardiovascular, aumenta el pulso, con lo que circula ms sangre por los vasos sanguneos para llevar el oxgeno a los msculos. 2.Sistema respiratorio, se respira ms rpido y ms profundo, aumentando por ello la oxigenacin. 3.Sistema muscular, aumenta la temperatura corporal, que facilita el movimiento. 4.Sistema nervioso, hay una mayor coordinacin lo cual facilita una mejor realizacin. 5.Psicolgicamente, ayuda a una mejor concentracin y motivacin. Prevenir lesiones La concentracin en la actividad que se va a realizar despus, el calentamiento de los msculos y la activacin de todos los sistemas son efectos que repercuten en el organismo y que ayudan a evitar lesiones. Tipos de calentamiento General Se hacen ejercicios globales, independientemente de la actividad que se vaya a realizar. El calentamiento general siempre precede al especfico. Especfico Prepara al organismo para una actividad concreta. Para realizar la parte especfica del calentamiento hay que saber: la actividad que se va a realizar despus, las capacidades fsicas que intervienen en mayor medida y que pueden ser una,dos, tres,... los msculos que intervienen con mayor intesidad y qu ejercicios vienen mejor para prepararlos, los ejercicios tcnicos que vienen mejor para la modalidad deportiva que se va a realizar. Fases del calentamiento I- Puesta en accin, realizada mediante movimientos activos ( trote, movilidad articular, ...), para incrementar el riego sanguneo. II- Estiramientos, de las principales masas musculares para elevar su temperatura, aumentar la amplitud de los movimientos articulares y como medida de prevencin de lesiones. III- Ejercicios generales, de los principales msculos para aumentar su tono muscular y la coordinacin. Esta fase se realizar siempre antes de la fase relacionada con la especialidad deportiva concreta. IV- Ejercicios especficos, orientados a la sesin de entrenamiento o a la competicin . V- Recuperacin de la fatiga creada, sirviendo a la vez para la concentracin mental. _ VUELTA A LA CALMA Igual de importante que es comenzar una actividad progresivamente al terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad, con ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos,..). Con ello se consigue descansar ms y mejor, el organismo vuelve a su estado original y quitarnos o reducir las agujetas.