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br

Pirmides truncadas
HIPERTROFIA
Ex.:

Pirmide truncada - Hipertrofia

INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME (reps) 04-06 06-08 08-10 10-12 12-15

Objetivo: Aumento da fora muscular; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao. O nmero de repeties depende: msculo motor (m.m); nmero e % de fibras (rpidas-lentas); cadeia cintica e treinabilidade.

MTODO DA SRIE DIVIDIDA 2 sesses de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. Objetivo: aplicao adequada da sobrecarga; especializao do treinamento.

SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase mximas (1-RM) p/ repeties mltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 Mximo de 04 a 05 repeties. 01 srie por exerccio. Objetivo: Melhoria da fora muscular; Preparao p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante entre as repeties.

Maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular. Aplicao: Fins hipertrficos; Permite uma melhor aplicao do Volume/Intensidade. Formas de aplicao (GODOY,1994): 4 sesses / semana 6 sesses / semana com uma freqncia de 2 sesses no 3 / 6. 3 / 5 / Sbado. com uma freqncia de 3 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 / 5

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 / 4 / 6

3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqncia de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2 / 3 / 4 X 6 / Sbado / Domingo.

1 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos 4 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos

MTODOS DE TREINAMENTO AVANADO

PROGRAMA BLITZ

MTODO DE PR e PS-FADIGA

Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2 - braos; 3 - tronco; 4 - pernas; 5 - peito; 6 - dorsal; Sbado - ombro.
Objetivo: Preparao p/ competies; Variabilidade de solicitaes de feixes musculares por msculo.

Ps-fadiga carter global (1o) ; ao especfica (2o ) Ex.: a) Ps-fadiga clssico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extenso de pernas (6 RM) b) Ps-fadiga com troca de regime de trabalho b.1) Supino (10 RM) e supino excntrico (04 RM) ou isomtrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e mquina. Pr-fadiga - m. primrio (1o) ; carter global (2o ) Ex.: Extenso de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM) Pr-fadiga e ps-fadiga Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)

6/20 ou 20/6

bodybuilding

Mtodo para exerccios bsicos como supino e agachamento. (6 repeties 85% RM) (20 repeties 60% RM) Intervalo da (pesada para leve = 1 ), e da (leve para pesada = 100 bpm).

DROP SET

Sets descendentes:
Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / mx. s/ intervalos

Uma srie realizada at o esgotamento; Reduo de 30-40% do peso; Nova srie realizada at o esgotamento. Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Reduo de 40% do peso c) Mximo de repeties. Objetivo: Hipertrofia muscular. Cuidados: Evitar excessos overtraining

Obs.: Deve ser executado com exerccios de fcil execuo ou nas mquinas (evitar risco de leso).

Durao: 45 segundos. Objetivo: Hipertrofia

Reps com deteno: Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso. leses. Objetivo: Hipertrofia

REPETIO NEGATIVA Trabalhar na fase excntrica da contrao muscular. Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrncia de dor muscular tardia ; Aplicao: obter um maior nvel de hipertrofia; em reabilitao.

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANADO

Recomendaes: 2 4 repeties negativas ao final de um set.

Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A mm. que empurram Treino B membros inferiores Treino C mm. que puxam

Variante 01: repetio negativa acentuada consiste em realizar a fase concntrica do movimento com determinada carga, que ser acrescida na fase excntrica. Variante 02: resistncia negativa consiste em realizar a fase concntrica do movimento com determinada carga, e na fase excntrica o parceiro de treino ir impor uma resistncia.

2 feira A * C

3 feira B A *

4 feira C B A

5 feira * C B

6 feira A * C

sbado B A *

domingo C B A

MTODO CIRCUITADO

CIRCUITO MISTO Exerccio

1. lev.frontal 2. puxador alto 3. leg press 4. abdominal (supra) 5. esteira 6. supino reto 7. aduo m.i. 8. trceps no puxador 9. remada baixa 10. cicloergmetro 11. rosca bceps 12. flexo de pernas 13. abdominal (infra) 14. stepper

CARDIO-NEURO reps
10 12 15 25 10 12 15 10 12 10 10 12 25 10

Mtodo circuitado intensivo

Objetivo: potncia aerbia e resistncia anaerbia; 8 - 10 exerccios 2 - 3 passagens Intervalo: 1 1 30 Velocidade de execuo: rpida Carga: 60 75% (1-RM)

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm

Tempo fixo x Carga fixa

CIRCUITO MISTO HOMENS Exerccio

1. Supino reto 2. leg press 3. Puxador alto 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Desenvolvimento 7. Extenso de joelhos 8. Trceps no puxador 9. Remada baixa 10. Cicloergmetro 11. Crucifixo 12. Rosca bceps 13. Flexo de pernas 14. Abdominal (infra)

FORA - RESISTNCIA sets x reps

2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 25 5 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 12 5 2 x 12 2 x 10 2 x 12 2 x 25

CIRCUITO MISTO MULHERES Exerccio Aquecimento: Aerbio

1. leg press 2. Supino reto 3. Aduo 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Remada alta 7. Extenso de joelhos 8. Trceps no puxador 9. Abdominal oblquo 10. Cicloergmetro 11. Crucifixo 12. Glteos 13. Flexo de pernas 14. Abdominal (infra)

FORA - RESISTNCIA sets x reps

2 x 15 2 x 12 2 x 20 2 x 25 5 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 25 5 2 x 10 2 x 20 2 x 12 2 x 25

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx

Aquecimento: Aerbio

alongamentos (10-15 )

alongamentos (10-15 )

MICRO
SEGUNDA TERA

ADVANCE - FITNESS
QUARTA QUINTA SEXTA

A
LIMIAR ANAERBIO 25-30 FC 80-85% Musculao A PEITORAL BCEPS AERBIO LIPO 40 FC 60-70%

B
AERBIO LIPO 30 FC 60-70% Musculao B MEMBROS INFERIORES AERBIO L/GL 30 FC 70-75%

C
AERBIO GLICO 30-40 FC 70-80% Musculao C COSTA TRCEPS OMBRO AERBIO LIPO 40 FC 60-70%

D
TREINO REGENERATIVO

A
LIMIAR ANAERBIO 25-30 FC 80-85% Musculao A PEITORAL BCEPS AERBIO LIPO 40 FC 60-70%

Pirmide Decrescente

Mtodo Piramidal
POTNCIA - VELOCIDADE

Vantagens: mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura estiver descansada; Aumento da potncia muscular; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao. Aplicao: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento. Ex.: INTENSIDADE VOLUME 75% 5 set 8 80% 4 set 6 85% 3 set 4 90% 2 set 3 100% 1 set 1

Pirmide truncada - Potncia

Ex.: INTENSIDADE (%) 60% 70% 75% 80% 85% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME (reps) 15-20 10-12 08-10 06-08 04-06

Mtodo de contraste
Objetivo: melhorar a fora mxima e a fora de velocidade. Transferncia da fora mxima em fora de velocidade.
EXERCCIO Agachamento CARGA (1RM) 50% EXECUO
Na extenso do movimento, o companheiro realiza uma presso na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistncia por 5 , logo, executar 05 repeties c/ a mxima velocidade. Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a mxima velocidade.

Leg Press

Objetivo: Aumento da fora rpida; fora explosiva; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao; Utilizada por desportistas.

Elevada + leve 85%

Agachamento + saltos Corrida

Com 03 estaes em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por ltimo, realiza 05 saltos sobre os plintos. Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distncia s/ a carga.

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(Kemp, 1995)

TREINAMENTO DE FORA ESPECIAL

A fora especial (tcnica), representa a fora em condies iguais ou similares s das competies. Manter a qualidade do gesto desportivo; lanamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga no dever superar a 25% do peso do artefato; Nos exerccios de salto (distncia); cargas de 1520% do peso corporal, Bosco (1985); A utilizao de cargas superiores leva a uma alterao profunda da mecnica do movimento, afastando do que deve ser a dinmica real do gesto esportivo.

TREINAMENTO DA FORA REATIVA: Ciclo de estiramento-encurtamento de alta velocidade de execuo. Segundo Manso (2000), este tipo de contrao permite:
Desenvolver tenses superiores fora mxima voluntria; Diminuir o limiar de estimulao do reflexo de estiramento (miottico); Diminuir a ao inibitria do contra-reflexo de estiramento (O.T.Golgi); Diminuir o tempo de acoplamento entre as fases excntricas e concntricas; Aumentar a inibio dos msculos antagonistas.

Formas de trabalho:
a) Trabalho extensivo com cargas elevadas
REPETIES POR G.M. 200 (100-300)
Fonte: Poliquin & King (1992)

Recomendaes de Weis e Kennedy (1999): Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exerccios para cada grupo muscular; Principiante: at um mximo de 04 exerccios, executando uma mdia (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congesto (reps de cargas mdias). O nmero de exerccios em cada sesso vai de 06-10. Para evitar estagnao, necessrio ir aumentando, pouco a pouco, o nmero de sets por cada grupo muscular, at chegar ao nmero mximo individual;

SETS 24-25

TEMPO 24-25

Obs.: 24 sets x 60 segundos.

Recomenda-se: um mximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os msculos menores. Culturistas de alto nvel: 24 sets por grupo muscular na sesso de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exerccio e 3-4 exerccios por grupo muscular em cada ST.

Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global:

No caso de estabilizao acentuada, submeter o msculo a uma situao de impacto com cargas muito elevadas, cargas profilticas ou variao dos exerccios, para provocar novos processos adaptativos; Outra soluo: utilizar microciclos de trabalho de fora mxima de orientao neuromuscular.

1 dia: Peitoral e Trceps

EXERCCIO Supino Inclinado Cruzamento de cabos Crucifixo c/ halteres Pullover c/ halteres Extenso na polia Extenso nas paralelas Trceps patada SETs 3 3 2 2 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 REPs 10 12 8 8 12 8 12 12 12 15 10 15

8 10

12

2 dia: Costa e Bceps

Puxador c/ pegada aberta Puxador c/ pegada fechada 3 3 4 4 10 12 10 12 Leg Press Agachamento

3 dia: Membro Inferior e ombro

3 3 3 3 3 2 2 3 4 4 4 4 4 3 3 4 12 15 12 15 10 8 12 10

Barra c/ pegada mdia Remada baixa Hiperextenso Bceps inclinado c/ halter Rosca Bceps Rosca Bceps concentrada

3 2 2 3 3 3

4 4 4 4 4 4

12 15 12 15 15 20

Extenso de pernas Flexo de pernas Desenvolvimento Elevao lateral Elevao frontal Encolhimento de ombro

8 12 8 12 8 12 12 -15

8 10 8 10 8 10

Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gmeos)

EXERCCIOS

Proposta de treinamento extensivo:

Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas
Intensidade 70-85% Reps 6-12 Pausa 1 -2 Sets 4-6 Exerc. 6-10 Veloc. LENTA Freq/ sem 2-4

Trabalho extensivo de cargas mdias

Metodologia do trabalho extensivo com cargas mdias
Intensidade 40-60% (1RM) Reps 10-20 Recup. 30 -45 Sets 4-6 Veloc. LENTA

13

Proposta de treinamento intensivo Mtodo concntrico intensivo

Intensida de 85-100% Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/ sem 2-3(4)

MTODO PIRMIDE
a) Pirmide Crescente

1-6

3 -5

6-10

3-5

MAX.

Mtodo excntrico de fora

Intensidade Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/ sem 1

Vantagens: Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos mais intensos; Estimula UM de diferentes potenciais de excitao, durante o treinamento; Preparao psicolgica para os sets mais pesados; Aumento da fora hipertrfica e da fora mxima; Ex.: INTENSIDADE (%) 100% 95% 90% 85% 80% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME ( reps ) 1+1 2 3 4 6

110-150%

1-4

3 -6

4-6

3-5

LENTA

MICRO
SEGUNDA-FEIRA
Lombar Abdominais Agachamento Remada Rosca bceps Lev. Terra Bicicleta 1 minuto x 4 1 minuto x 4 60%-75% / 6

ADVANCE - FORA
QUARTA-FEIRA
Lombar Abdominais 85% / 3 x 4 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial) 110% / 4 x 3 (negativa) Agachamento Barra Remada Esteira

MICRO

ADVANCE - FORA

1 minuto x 5 1 minuto x 5 60%-75% / 6 8 8 8 8 90% / 2 85% / 5 x 3 80% / 2 x 5

60%-70%-80% / 6 60%-70% / 8 60%-70% / 6 40 minutos

80%-90% / 5 80% / 4 x 3 70% FC mx.

60%-70%-80% / 6 35 minutos

70% FC mx.

QUINTA-FEIRA
Lombar 1 minuto x 3 1 minuto x 3 60%-70% / 8 60%-70% / 8 70% / 4 x 8 45 minutos 70% FC mx. 80% / 6 80% / 6 90% / 3 x 3 90% / 3 x 3

TERA-FEIRA
Lombar Abdominais Supino Paralela (fundo) Remada alta Remo-ergom. 1 minuto x 4 1 minuto x 4 60%-70% / 8 8 8 8 8 80% / 6 90% / 3 x 3 75% FC mx. 60%-70% / 8 40 minutos 80%-90% / 3 - 110% / 3 x 2 (negativa)

Abdominais Supino Remada alta Trceps francs Remo-ergom.

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Microciclo
SEXTA-FEIRA

Lombar Abdominais Agachamento Lev. Terra Rosca bceps Escalador

1 minuto x 4 1 minuto x 4 60%-75% / 6 85% / 4 x 4

60%-70% / 6 80% / 4 90% / 2x2 60%-70%-80% / 6 90% / 3 100% / 5 x 3 (parcial) 25 minutos 80% FC mx.

OBRIGADO POR SUA ATENO

Jeferson Macedo Vianna e-mail: jvianna@acessa.com hp: www.jvianna.com.br

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