CMO LOGRAR QUE EL ADOLESCENTE ESTE EN BUENA FORMA CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS Y CON UNA BUENA ALIMENTACIN? 1.

JUSTIFICACIN:

Observamos que los adolescentes no se alimentan adecuadamente, adems casi nunca tienen ganas para realizar ejercicios, prefieren estar hechados en el silln viendo televisin, lo que queremos evitar con nuestro proyecto. 2. OBJETIVOS:

- Hacer que los adolescentes consuman buenos alimentos, los cuales le beneficiarn en su salud. - Concientizar en los adolescentes que la comida chatarra es un alimento poco saludable y que debe ser consumido con medida. - Hacer que los adolescentes realicen ejercicios, los cuales lo benefician en el estado de salud y menos peligro de contraer enfermedades 3. IDENTIFICACION: Nosotros identificamos este trabajo con los adolescentes en un mal estado de salud, pero nosotros con nuestro proyecto lograremos que los adolescentes tomen conciencia de que las comidas chatarra no son un buen alimento, adems de que el ejercicio es un excelente complemento para una buena salud. 4. MARCO TERICO: El ejercicio para adolescentes Son varios los beneficios fisiolgicos que se obtienen al ejercitarse, as que el comenzar temprana edad es fundamental Con el creciente boom del fitness muy a menudo encontramos jovencitos entre los 10 y 16 aos que muestran mucho inters por practicarlo. Pero antes de ir corriendo al gimnasio ms cercano a tu domicilio y pagues hasta por respirar, hay que tomar en cuenta los siguientes puntos: Salud fsica Objetivos Presupuesto Ubicacin y prestigio del club o gimnasio donde te piensas inscribir En cuanto a la salud fsica, te sugiero que te realices un examen mdico y fsico para checar que no haya ningn impedimento. Para los objetivos, debes tener en claro lo que quieres lograr y tomar en cuenta que no vas a obtener el cuerpo que deseas de la noche a la maana. Ahora vamos a profundizar un poco en los aspectos bsicos que tienen gran importancia en cuanto al desarrollo fsico e intelectual del adolescente. 1.- Estimulacin perceptivo-motriz En nuestro cuerpo existe un sistema que une a los sentidos con los msculos y trabaja en cuatro momentos distintos: - -- percepcin : Los rganos de los sentidos reciben el estmulo - decisin : Se recogen los estmulos que se envan al cerebro - ejecucin : Se enva toda la seal a travs de las fibras nerviosas para mover desde una parte muy pequea hasta el cuerpo completo - inhibicin : Marca el trmino de la accin mediante un impulso contrario y relajacin del cuerpo El cuerpo humano tiene una estructura integrada por mltiples y complejos sistemas, aparatos y rganos; cada uno cumple con funciones especficas para lograr el ptimo desarrollo de ste. Al movernos o realizar algn ejercicio se activan diferentes mecanismos que ayudan a coordinar la accin de huesos, msculos y tejidos. Si quieres tener un buen nivel de desarrollo motor, ser necesario un arduo trabajo que involucre a tu sistema nervioso para mejorar las reacciones fisiolgicas necesarias en el movimiento. Recuerda que la funcin del aparato motor est determinada por la actividad de los msculos y de los centros nerviosos que lo enervan al realizar alguna actividad fsica constante, tu sistema nervioso y neuromuscular se irn perfeccionando.

El ejercicio activa diferentes mecanismos del sistema nervioso en dos niveles: 1. Regula la accin y contraccin que llegan a los diferentes grupos musculares para activar el movimiento 2. Activa y regula los procesos de adaptacin durante el ejercicio, generando la activacin de los aparatos cardiovasculares, respiratorio, las glndulas endocrinas y otros tejidos 2.- Capacidades fsicas condicionales Las capacidades o cualidades son cuatro: flexibilidad, rapidez, resistencia y fuerza. 2.1. Flexibilidad: se entiende como el rango de movimiento de una articulacin, o bien la capacidad que tiene el organismo de ejecutar los movimientos con una gran amplitud. Las articulaciones determinan el tipo de movimiento y su amplitud. La flexibilidad en un o una atleta est limitada por la elasticidad en los tendones y ligamentos de sus msculos y es posible mejorarla por medio de ejercicios pero siempre hay que tratar de no afectar la capacidad de las fibras musculares. El desarrollo ms significativo de la flexibilidad tiene lugar entre los 7 y 11 aos, aunque a los 15 el ndice de movilidad en la cadera alcanza su mximo desarrollo. Existen dos tipos de flexibilidad; la pasiva, es la movilidad mxima posible en una articulacin que el individuo puede alcanzar con ayuda externa ya sea de un compaero o aparato, y la activa, es la capacidad para ejecutar los movimientos mximos que una articulacin pueda alcanzar sin ayuda, solamente con la accin de los msculos. Hay que recordar que la flexibilidad se debe trabajar dentro de las fases sensibles que son los periodos cuando el organismo es susceptible de responder a la estimulacin motriz, es decir, la etapa biolgica ideal para estimular las capacidades fsicas: 2.2. Rapidez o velocidad: es la capacidad de ejecutar una accin motora en un mnimo de tiempo y se divide en cuatro tipos. Velocidad de reaccin, depende mucho de las propiedades auditivas visual y tctil, as como del desarrollo neuromotor. Velocidad de desplazamiento, consiste en recorrer una distancia en un mnimo de tiempo (mxima velocidad cclica), y se condiciona bsicamente por la coordinacin. Velocidad aciclica son movimientos no repetidos, realizados con rapidez y fluidez. Frecuencia de movimiento son ejercicios repetidos con una secuencia y que requieren de soltura y ritmo en la coordinacin, sin soportar el peso corporal 2.3. Resistencia: Es la capacidad del organismo para no agotarse o cansarse con facilidad cuando realice un trabajo prolongado, tiene como elemento proveedor a la energa. Existen tres clases de resistencia; de corta duracin, media duracin y de larga duracin. 2.4. Fuerza : Es la capacidad que tiene todo ser humano para levantar, sostener, soportar o vencer un peso en virtud de la contraccin de las diferentes masas musculares, se clasifica en tres tipos rpida, mxima y explosiva. Deporte escolar Es la actividad fsica individual o de conjunto cuya reglamentacin, instalacin y equipo se adaptan a las caractersticas fisiolgicas y psicolgicas de los alumnos y es el que se practica durante las clases de educacin fsica. Encontramos en este campo una rama denominada iniciacin deportiva que sirve para conocer la estructura de diversos juegos y aprender los fundamentos tcnicos deportivos. Consejos bsicos para activacin fsica en el adolescente En cuanto a los ejercicios bsicos para los adolescentes debemos de empezar con ejercicios estructurales o generales, es decir los que involucran varios msculos del cuerpo generalmente con poco o nada de peso, algunos ejemplos de ejercicios estructurales o generales son lagartijas, sentadillas o abdominales, utilizando siempre principios pedaggicos; de lo fcil a lo difcil, de lo estructural a lo especifico, es decir con un aumento progresivo en la carga de trabajo (nmero de repeticiones y peso). Posteriormente podemos llevar a cabo ejercicios generales que nos ayuden a estimular la produccin osteognica, esto es el ensanchamiento o crecimiento adecuado de los huesos. Solo as podremos comenzar con un programa riguroso incluyendo dieta o suplementos alimenticios para lograr el objetivo que se ha planteado. Rutina de adecuacin recomendada para el adolescente (fitness ) Comenzar con una rutina de calentamiento de 5 a 10 minutos que comprenda la lubricacin de las 8 estaciones articulares del cuerpo, ejemplo: puntas de los pies arriba y abajo, rodillas adelante y atrs, cintura en redondo, brazos en redondo y arriba y abajo, cabeza en redondo, arriba y abajo... posteriormente hacer 3 series de press de banca o bien lagartijas de 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una, curl de bisep hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones seguido de sentadilla profunda y elevacin de puntas de los pies con las mismas series y repeticiones, para finalizar 3 series de 50 abdominales. Hay que recordar que

es importante utilizar el principio de la variabilidad y emplear otros tipos de ejercicios como correr durante 30 minutos o el empleo de ligas y pelotas, as como de buenos ejercicios de flexibilidad para que obtengas mejores resultados. La nutricin para los adolescentes consiste en suministrar a los jvenes que se encuentran entre los 12 y los 18 aos, la suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos. Durante esta etapa, su hijo adolescente tendr que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. El se volver ms alto y subir de peso rpidamente. Asegrese de mantener a su disposicin una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dar suficientes nutrientes en los alimentos que l consume. Los nutrientes son las caloras, las protenas, la grasa, las vitaminas y los minerales. Cuidados Generales Necesidad de nutrientes: La cantidad de caloras y protenas que su hijo adolescente necesita depende de su edad y peso. Divida las libras que pesa su hijo por 2.2 para que calcule el peso en kilogramos. La cantidad de caloras y protenas que son necesarias para el crecimiento es mayor si su hijo participa en actividades deportivas. Pregntele a su mdico cual sera el peso ideal para su hijo adolescente en cada una de las fases del crecimiento. Esto puede ayudarle a subir o bajar el suministro de caloras para permanecer en el peso ideal. Caloras De 12 a 14 aos: aproximadamente 45 a 55 caloras por kilogramo de peso De 15 a 18 aos: aproximadamente 40 a 45 caloras por kilogramo de peso Protenas De 12 a 14 aos: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso De 15 a 18 aos: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso Vitaminas y minerales: Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si l sigue una dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos vitamnicos o minerales a su hijo adolescente, hable con su mdico. Cambiando los hbitos alimenticios Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Aydele a planificar el da, si l no puede estar en la casa a la hora de las comidas. Enve con l refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto le evitar que consuma comidas poco saludables. Puede llevar refrigerios adicionales o alimentos que l pueda preparar rpidamente. Su hijo adolescente tambin puede aprender de sus buenos hbitos alimenticios. Ensele con su ejemplo y elgielo cuando elija buenos alimentos. Durante esta poca trate de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si estn comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento. Si est preocupado acerca de los hbitos alimenticios de su hijo, hable con su mdico. Alternativas para los grupos de alimentos Dele a su hijo adolescente al menos una porcin al da de alimentos ricos en vitamina C. Tambin necesita una porcin diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluye espinaca, calabacn, zanahorias o batatas. Elija carnes magras, pescado y alimentos avcolas, para su hijo adolescente. Tambin dele leche al 2% y productos lcteos bajos en grasa despus de los 2 aos de edad para limitar el consumo de grasas saturadas. Evite los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardacas cuando llegue a la edad adulta. El men de muestra que tiene 3000 caloras que mencionamos ms adelante le ayudar a planear las comidas y los refrigerios. Si su hijo adolescente necesita ms caloras, agregue diariamente ms productos de cada uno de los grupos de alimentos. Tamao de las porciones: Use la lista del tamao de las porciones para que mida bien los alimentos y bebidas. 1-1/2 tazas (12 onzas) de lquido equivale al tamao de una lata de gaseosa. 1 taza (8 onzas) de alimentos equivale al tamao de un puado grande. 1/2 taza (4 onzas) de alimentos equivale a medio puado grande. 1 onza de queso equivale ms o menos a un cubo de 1 pulgada 2 cucharadas equivalen ms o menos al tamao de una nuez grande.

1 cucharada equivale ms o menos al tamao de la punta de su dedo pulgar (desde la ltima falange). 1 cucharadita equivale ms o menos al tamao de la punta de su dedo meique (desde la ltima falange). Una porcin equivale al tamao de la comida despus de cocinarla. Tres onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamao de baraja de naipes. Porciones diarias para un adolecente Panes y almidones: La mayora de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin. 1 bagel o muffin 2 rebanadas de pan 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco Frutas: La mayora de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin. 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a 20 uvas 1-1/2 taza de arndanos o meln Carne / Sustitutos de la carne: La mayora de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin. 1/2 taza de requesn o de queso ricota De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1 huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de man Leche o yogur: La mayora de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porcin es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesn. Vegetales: La mayora de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo de vegetales o de tomate Su adolescente debera comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de caloras Grasas: La mayora de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin. 6 almendras o 10 manes 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensaladas Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres tambin puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acn. Una porcin es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budn o 2 galletas pequeas. Acuerdos sobre su cuidado Usted tiene el derecho de participar en el plan de cuidado de su hijo. Para participar en este plan, usted debe aprender acerca de la salud nutricional juvenil y el tratamiento. De esta forma, usted y sus mdicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir qu tratamiento se usar para su hijo. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. 5. MATERIALES:

Panel Recipiente con frutas. Recipiente con verduras. Comidas Chatarras. Trpticos. 6. CONCLUSIONES Los adolescentes realizan ejercicios, tambin estn con una buen peso, 50 Kg., es un peso correcto para un adolescente, pero an algunos de los adolescentes no saben realizar ejercicios o no saben cmo hacerlos Adems de que no consumen sus tres alimentos diarios, porque segn ellos as estarn flacos, esto es falso, la forma de bajar peso o no subir de peso es comer alimentos saludables, midiendo el consumo de grasas. Complementarlo con el desarrollo de ejercicios. ENCUESTA: Encuesta realizada a adolescentes: 1.- Consumes tus tres alimentos diarios? Si27 personas No, porque quiero estar flaco4 personas Usualmente2 personas No, nunca0 personas 2.- Cul crees que es el peso promedio de un adolescente? 40 Kg.11 personas 50 Kg.19 personas 60 Kg.3 personas 70 Kg.0 personas 3.- Realizas ejercicios diariamente? Si9 No, no me gusta2 Usualmente22 No se cmo hacerlos0 BIBLIOGRAFA www.infosalud.com www.buenalimento www.terra.com.pe Libro Ciencia y Ambiente Editorial Mar Azul Microsoft Student con Encarta Premium 2008 Learning Essentials para estudiantes.