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SICOCALISTENIA ARICA

Por scar Ichazo

El programa de ejercicio y meditacin original del Instituto Arica.

Meditacin/Ejercicio

Sicocalistenia Arica
Basada en el programa de ejercicio e instruccin mundialmente reconocido del Instituto Arica, la Sicocalistenia ha sido desarrollada para restaurar el balance del cuerpo y la psiquis. La Sicocalistenia integra la mente y las emociones mientras el cuerpo entero se mueve lo ms econmicamente posible bajo el control de la respiracin. Este primer libro del Instituto Arica ofrece al lector una completa y comprensible secuencia de ejercicios cientficamente perfeccionados para el desarrollo rpido y simultneo de la mente, el cuerpo y el espritu. Siguiendo las instrucciones paso a paso, cualquiera puede aprender a hacer Psicocalistenia con facilidad los ejercicios no requieren de un espacio o equipamiento especial-, pues ha sido diseado precisamente para las agitadas vidas de hoy. Mucho ms que slo otro libro de ejercicios, la Psicocalistenia armoniza las diferentes partes del cuerpo mientras las desarrolla, conglomerando ejercicios que combinan la kinestsica, Hatha Yoga, calistenia, Pranayama (control de la respiracin), danza, Tau, Zen y el Sufismo para perfeccionar tanto el cuerpo como la mente. En menos de una semana, los ejercicios lo harn sentir ms vital y relajado. En dos semanas usted puede ser un ser totalmente nuevo ms feliz, ms alerta, rejuvenecido en cuerpo y mente y disfrutando de una nueva gracia y armona en cada momento y de una paz interna y serenidad.

CONTENIDOS

Introduccin Recomendaciones Generales Posiciones de los pies

PARTE UNO: LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA Etapa uno: Aprendiendo los movimientos Aprendiendo la secuencia Los ejercicios Respiracin de integracin Postura sobre la cabeza Cogiendo uvas Extensin lateral Flamenco Hacha 1 Hacha 2 Udiyama Rotacin de hombros Crculos con los brazos Crculos con las manos Molino Guadaa Serie del cuello Crculos con la cabeza Lado-a-lado Camello Respiracin Pulmonar Vela Serie del abdomen Arado Crculos con las piernas Tijeras Posicin cero Cobra Pndulo Completo

PARTE DOS: ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA Etapa dos: Acondicionamiento muscular Etapa tres: Acondicionamiento emocional Etapa cuatro: Movimiento kinestsico Etapa cinco: Respirando los 9 colores

PARTE TRES: EJERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPSITOS ESPECIALES Situaciones de estrs Energa rpida Secuencia atado al escritorio Ejercicio de la maana siguiente

Psicocalistenia rpida Recuperacin de Psicocalistenia Acondicionamiento fsico Secuencia kinestsica especial Psicocalistenia para la columna Columna derecha Doblar hacia el lado Doblar hacia el lado con giro Arco Escalera Psicocalistenia durante el embarazo El Sistema Arica

INTRODUCCIN
La Psicocalistenia es una secuencia de ejercicios diseada para reestablecer el balance del cuerpo y de la mente. La Psicocalistenia integra la mente, las emociones y el cuerpo, los cuales deben funcionar juntos si queremos alcanzar nuestra mejor condicin posible como seres humanos. Esta secuencia de ejercicios mueve al cuerpo entero lo ms econmicamente posible, bajo el control de la respiracin. Esto es lo que hace distinta a la Psicocalistenia de otros ejercicios. En la calistenia el movimiento es controlado por los msculos. En la Psicocalistenia, en cambio, los movimientos estn regidos por la respiracin. La Psicocalistenia alinea tres aspectos fundamentales del ser humano: la mente, las emociones, el cuerpo. Cuando trabajamos con estos tres aspectos, fortalecemos los ejercicios, dado que cada aspecto apoya al resto. Y cuando tenemos un tringulo de mente, cuerpo y emociones trabajando juntas en unidad, obtenemos una completa experiencia de nuestro ser. Un desequilibrio ocurre en nuestras vidas porque nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en constante oposicin la una de la otra. El cuerpo fsico tiene sus propias limitaciones; est sujeto a reglas para el mantenimiento de la salud y a todas las leyes fsicas que rigen su desarrollo. Estas leyes fsicas imponen restricciones a la mente, la cual se desarrolla independientemente del cuerpo. Los objetivos y aspiraciones de la mente se oponen a aquellos del cuerpo. En la vida normal de un ser humano una permanente contradiccin existe entre las ambiciones de la mente y las limitaciones del cuerpo. Suponga que deseamos emprender alguna tarea fsica que demande fuerza en exceso en relacin a la capacidad de nuestro cuerpo. Nuestro propsito psquico puede ser tan fuerte de modo que puede llegar a dominar a nuestro cuerpo. En consecuencia, nuestro cuerpo responde enfermndose. Al pasar el tiempo, esta enfermedad afecta a nuestra mente enfermndola del mismo modo. En esta lucha ninguno de los lados gana. Slo balanceando nuestro cuerpo y mente, de modo que nuestros propsitos y aspiraciones estn en armona en vez que en contradiccin, podremos tener una vida ntegra. La conciencia es, por s sola, vida. La consciencia o la vida en un ser humano es su cuerpo y su mente. En los animales no hay tal separacin. En los animales toda la conciencia funciona a travs del cuerpo y se expresa mediante el cuerpo. No hay expresin mental en absoluto. En la escala de la evolucin, slo los seres humanos han desarrollado una distincin de la mente respecto de su cuerpo. En la Psicocalistenia trabajamos para perfeccionar nuestro cuerpo. Este refinamiento tambin se experimenta en nuestra mente. Cuanto ms perfeccionado est nuestro cuerpo, ms clara estar nuestra mente. La mente se mantiene en sufrimiento, del mismo modo que el cuerpo expresa dolor. Cuando el cuerpo duele, la conciencia va al cuerpo. Cuando la mente sufre, la conciencia va a la mente. El sufrimiento para la mente se produce por preocupaciones, ansiedad y temor. Los animales no tienen temor en este sentido. La accin de salvarse a ellos mismos es completa. En los seres humanos, no es as. El estrs puede paralizar a un ser humano totalmente, porque inmediatamente cae en el conflicto de cuerpo y mente. El cuerpo quiere escapar, mientras que la mente no sabe qu hacer. El resultado es la parlisis. Este conflicto entre la mente y el cuerpo produce la mayor parte de las enfermedades en los seres humanos. La tensin muscular resulta del conflicto interno permanente entre cuerpo y mente. La tensin tambin resulta de la lucha entre los seres humanos y su entorno. Otra causa de tensin es el conflicto interno entre la idea de una persona de lo que debera estar haciendo y lo que est haciendo en el momento mismo. La mente es un desarrollo social. Los seres humanos luchan en

sus sociedades todo el tiempo. Nuestra experiencia ordinaria en la sociedad tecnolgica causa tensin y estrs. Para eliminar la tensin, usamos la Psicocalistenia. El vnculo entre el cuerpo y la mente es la respiracin. Respirar nos conecta con nuestro entorno. A travs de la respiracin, sentimos nuestro entorno fsica y psicolgicamente. La cantidad de energa disponible para el funcionamiento de nuestro cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es directamente proporcional a la cantidad de aire en nuestros pulmones, lo que determina la cantidad de oxgeno disponible para nuestras clulas. El vnculo de la respiracin se expresa como nuestra condicin emocional. Si nuestra sangre es demasiado cida, el resultado es una depresin o mal humor. De modo contrario, si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un sobreentusiasmo que genera que gastemos ms energa de la necesaria. Ambos estados son un desequilibrio en nuestras emociones. Tambin indican un desequilibrio, una debilidad, en nuestro cuerpo. Un cuerpo que se agobia fcilmente por emociones o uno que no reacciona emocionalmente puede considerarse dbil. Podemos recuperar nuestro balance emocional regulando el equilibrio cido-base de la sangre con ejercicios de respiracin. Cuando este balance se alcanza, nuestro cuerpo y nuestra mente comienzan a trabajar juntas en unidad. El psiquismo es una expresin del cuerpo al mismo tiempo que el cuerpo es una expresin del psiquismo. Los patrones de respiracin en Psicocalistenia hacen el vnculo entre la mente y el cuerpo. Varias condiciones diferentes son necesarias para la salud de un cuerpo humano. Debe ser un cuerpo resistente. Debe ser un cuerpo flexible. Debe ser un cuerpo econmico, en el sentido que pueda funcionar con la mnima cantidad de esfuerzo en vez que con su mxima cantidad. Finalmente debe ser un cuerpo que coordine el psiquismo entero de un ser humano. Hay dos grupos distintos de msculos que hacen dos tipos de movimientos corporales. Los msculos largos, los msculos de fuerza, sirven para alcanzar las cosas; los msculos pequeos repelen las cosas. Una combinacin equilibrada de estos dos grupos de msculos da flexibilidad. Si uno de los grupos de msculos domina al otro, el cuerpo es dbil y duro. La elasticidad es el punto medio entre un cuerpo que est contrado y uno que est atrofiado debido a ejercicio insuficiente. La Psicocalistenia aumenta la flexibilidad ejercitando y equilibrando ambos grupos musculares. La Psicocalistenia incluye todos los movimientos necesarios para una expresin kinestsica total de nuestro cuerpo. Sentir kinestsicamente es tener la impresin de nuestro cuerpo en movimiento, esto es, estar alerta de la relacin kinestsica de todos nuestros huesos y msculos. Cuando nos movemos rpido, perdemos la consciencia kinestsica. Cuando movemos todo nuestro cuerpo kinestsicamente, producimos un movimiento completo de nuestra mente. As nuestra sensibilidad kinestsica hace otro vnculo que unifica la mente, el cuerpo y las emociones. En la Psicocalistenia usamos movimientos lentos para tomar consciencia de nuestro sentido kinestsico. Estamos atentos al movimiento en s mismo en vez del resultado del movimiento. Arica ha desarrollado la Psicocalistenia como un ejercicio integral para seres humanos. El cuerpo humano es el resultado de la escala de nuestra evolucin planetaria entera. Es el resultado del mismo modo que la fruta del rbol es el resultado del proceso entero del rbol. Por ello, no vemos la evolucin de un modo darwinista, como conflicto entre especies, sino como un proceso de desarrollo. Este proceso sigue un plan de evolucin preestablecido; este plan de evolucin termina con los seres humanos. Por ello entendemos al cuerpo humano como el resultado final, la finalizacin de un proceso entero. En el cuerpo del ser humano la evolucin se completa. SCAR ICHAZO.

RECOMENDACIONES GENERALES
Practique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajacin, la paciencia, la estabilidad emocional, la flexibilidad y la resistencia al cansancio. Para practicar psicocalistenia se necesita: Una sala con buena ventilacin Ropa ligera Una alfombrilla Un rea de suelo despejado de aproximadamente 2 m por 2 m. Comience el estudio por la Parte Uno, Los Ejercicios. Contine la secuencia de aprendizaje proporcionada en la Etapa Uno Aprendizaje de los Movimientos-. Esta secuencia de aprendizaje es la misma para todas las etapas. Habiendo completado la etapa 1 durante el primer mes, pase a la etapa 2 Acondicionamiento muscular-. Practique cada etapa por aproximadamente un mes. Una vez habiendo usted aprendido la psicocalistenia haga la secuencia completa en orden, dedicndole media hora diaria, de lunes a viernes. El momento ptimo para practicar psicocalistenia es cincuenta minutos despus de levantarse. La psicocalistenia puede ser acompaada por msica al practicar los ejercicios fsicos. Al practicar la meditacin, es preferible el silencio. Durante un perodo de varios aos miles de personas han practicado y probado la psicocalistenia. La psicocalistenia ejercita el cuerpo completo. Hacindolos demasiado rpido puede resultar doloroso y perjudicial. Personas de cualquier edad pueden practicar estos ejercicios. Las personas mayores deben hacerlo con moderacin, prolongando las prcticas de la etapa 1. Si usted tiene alguna duda acerca de sus habilidades fsicas para practicar psicocalistenia, visite a su doctor, especialmente si ha tenido algn problema cardaco o de la espalda. La concentracin, una actitud positiva, una paulatina asimilacin de los ejercicios y entusiasmo son indispensables para alcanzar buenos resultados con la psicocalistenia. Durante la prctica de psicocalistenia, localice su concentracin en un punto ubicado a cuatro dedos aproximadamente bajo el ombligo, llamado punto kath. Inhale a travs de su nariz y exhale a travs de su boca durante la psicocalistenia. Llene sus pulmones desde la zona baja a la alta, dejando que la respiracin movilice su cuerpo. En los dibujos se indica el patrn de respiracin: las flechas negras indican inhalacin y las flechas blancas indican exhalacin. La psicocalistenia se aprende en cinco etapas. Cada etapa lo prepara para la siguiente. Toma alrededor de un mes completar cada etapa. En la etapa 1 se explican los ejercicios en secuencia. En la etapa 2 se explica cmo acondicionar los msculos y desarrollar vigor y potencia en la respiracin. En la etapa 3 se explica cmo acondicionar las emociones concentrndose en la respiracin. En la etapa 4 se desarrolla conciencia sobre el sentido kinestsico. Y en la etapa 5, la psicocalistenia se convierte en una completa meditacin de movimiento y color.

POSICIONES DE LOS PIES


Antes de comenzar a aprender los ejercicios, debe familiarizarse con las posiciones de los pies. Para cada ejercicio hay un patrn de respiracin y una posicin de los pies, lo cual asegura los mejores beneficios. La distancia entre los pies es medida por el ancho del pie. Ha de ser lo ms precisa posible. Tener los pies paralelos significa que el segundo dedo de cada pie apunta derecho hacia delante. Al principio se puede sentir que se tienen los pies doblados hacia adentro. Es ms fcil asentarse firmemente en el suelo si se practican los ejercicios a pies descalzos.

Posicin de equilibrio Pies estrechados el uno con el otro.

Posicin de movimiento Pies paralelos a un pie y medio de distancia.

Posicin recta Pies paralelos a dos pies de distancia.

Posicin de fuerza Pies paralelos a tres pies de distancia. Esto es aproximadamente el ancho de los hombros.

Posicin de relajacin Pies paralelos a cinco pies de distancia. sta es la ms amplia apertura que puede ser adquirida sin perder estabilidad en el arco formado por la pelvis y las piernas.

La Primera Etapa de Psicocalistenia

PARTE UNO
ETAPA UNO: APRENDIENDO LOS MOVIMIENTOS
La primera etapa es para aprender los ejercicios y su secuencia de memoria. Aprender los ejercicios significa ser capaz de realizarlos exactamente como se describen en las instrucciones. Aprender estos ejercicios y practicarlos con regularidad ayuda a focalizar la energa. Los ejercicios son simples y trabajan el cuerpo por completo. En ningn caso los practique demasiado rpido. Respete los lmites de su cuerpo. Comience sus prcticas un lunes, dedicando media hora diaria de lunes a viernes. En esta etapa realice los ejercicios a un ritmo moderado.

APRENDIENDO LA SECUENCIA
Para cada ejercicio, lea las indicaciones cuidadosamente, luego realice el ejercicio de la forma ms precisa posible. Es recomendable seguir el siguiente programa:

SEMANA 1
Lunes: Siguiendo el procedimiento del ejercicio, haga cada ejercicio de la siguiente lista: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Respiracin de integracin Postura sobre la cabeza Cogiendo uvas Extensin lateral Flamenco Hacha 1 y 2 Udiyama Rotacin de hombros

Martes: Practique los ejercicios aprendidos el lunes, luego practique los siguientes ejercicios nuevos: 9. Crculos con los brazos 10. Crculos con las manos 11. Molino 12. Guadaa Mircoles: Practique los ejercicios aprendidos el lunes y el martes. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 13. Serie del cuello: Crculos con la cabeza Lado-a-Lado Camello Respiracin pulmonar 14. La vela (2 minutos)

15. Serie del abdomen: Arco Jueves: Practique los ejercicios previamente. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 15. Serie del abdomen (continuacin): Crculos con las piernas Tijeras 16. Posicin cero 17. Cobra Viernes: Practique todos los ejercicios aprendidos hasta ahora. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos: 18. Pndulo 19. Completo

SEMANA 2
Practique la serie completa, media hora al da de lunes a viernes. Recuerde la respiracin de integracin entre ejercicios, cuando se indique. Remtase a las indicaciones de cada ejercicio, aun cuando usted piense que ya los conoce. Si usted finaliza la secuencia en menos de treinta minutos, ajuste su tiempo al da siguiente. El viernes, trate de hacer todos los ejercicios de memoria; chequee las instrucciones para ver si usted hizo cada movimiento apropiadamente y manteniendo el patrn de respiracin y la posicin de los pies correctos.

SEMANA 3
Contine practicando la secuencia completa media hora al da, de lunes a viernes, de memoria. Ahora comience a estudiar la introduccin de cada ejercicio y las observaciones que le siguen. Concntrese en hacer los movimientos suave y rtmicamente. Considere las distintas reas del cuerpo que se trabajan en cada ejercicio.

SEMANA 4
Practique la secuencia completa media hora al da, de lunes a viernes, de memoria. Ahora usted debera conocer cada aspecto de la psicocalistenia: movimientos, patrones de respiracin, posiciones de los pies, reas del cuerpo y observaciones.

LOS EJERCICIOS
RESPIRACIN DE INTEGRACIN (3 veces)
La respiracin de integracin es el primer ejercicio de psicocalistenia. Con la respiracin de integracin, recordamos que nuestra respiracin est haciendo el movimiento. Haga la respiracin de integracin lentamente, manteniendo en mente que la respiracin est moviendo los brazos. El efecto fsico de este ejercicio es restaurar la actividad normal del cuerpo despus del esfuerzo del ejercicio anterior. La respiracin de integracin vuelve a poner en equilibrio y reacondiciona nuestro sistema entero. El efecto psicolgico de la respiracin de integracin es el de calmar, porque devuelve el equilibrio a nuestro cuerpo. Mientras nuestros pulmones respiran plenamente y de manera consciente todo nuestro cuerpo comienza a sentir un bienestar por esa respiracin, y esto produce una sensacin de descanso y paz. Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros estn relajados y sus brazos colgando a los costados. Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Deje colgar sus brazos por delante de su cuerpo. Junte sus manos, entrelazando relajadamente los dedos. 3. Inhalando lenta y regularmente, alce lentamente sus brazos hacia arriba y por encima de su cabeza. El movimiento proviene de los hombros; los brazos estn extendidos y relajados. La respiracin debera dirigir el movimiento de los brazos. Sienta que su respiracin est levantando sus brazos.

4. Todava inhalando, deje caer sus antebrazos y manos por detrs del cuello. Presione la base de las palmas de sus manos (carpos).

5. Exhalando regularmente, traiga sus manos y sus antebrazos suavemente sobre su cabeza. Imagine que sus brazos bajan flotando sobre un cojn de aire.

6. Contine la exhalacin, finalizando con sus brazos colgando sueltamente en frente de su cuerpo, con los dedos todava entrelazados. Sus brazos permanecen extendidos a lo largo de todo el movimiento. Haga el ejercicio tres veces.

Observaciones Siempre haga la respiracin de integracin de forma lenta. Cuando haga la respiracin de integracin entre ejercicios, asegrese de chequear sus pies: ellos deben estar a dos pies de distancia y paralelos.

POSTURA SOBRE LA CABEZA (1 vez)


La postura sobre la cabeza es un ejercicio del Hatha Yoga. La posicin natural del cuerpo humano es una posicin con la cabeza arriba y los pies abajo. Cuando usted revierte esta polaridad, el cuerpo experimenta una ligera tensin. Fsicamente, la presin de la sangre en el cerebro aumenta. La sangre adicional en la corteza cerebral produce relajacin en el cerebro. Psicolgicamente, el efecto es de claridad. Cuando se para nuevamente, su cuerpo se siente ms ligero y su cerebro se siente calmo.

1 Procedimiento 1. Arrodllese en el piso y ubique sus codos separados a la distancia del largo del antebrazo. Respire normalmente.

2. Entrelace sus dedos de modo que los dos codos y las manos formen un tringulo equiltero. Este tringulo es vital para una postura sobre la cabeza estable.

3. Ubique la parte superior de su cabeza (parte anterior del crneo) sobre el piso descansando contra sus manos. Sus manos servirn de traba para su cabeza.

4. Comenzando desde la posicin arrodillada, enderece sus piernas, con los pies en puntillas.

5. Camine hacia delante desde los dedos de los pies hacia su cabeza. Las nalgas subirn naturalmente. Chequee que sus codos y sus manos continen formando un tringulo equiltero.

6. Comience lentamente a levantar sus pies separndose del suelo. Lleve las rodillas contra su pecho y equilbrese antes de extender sus piernas en posicin vertical. Mantenga la mayor parte del peso sobre sus antebrazos en vez de que lo soporte su cabeza.

7. Extienda sus piernas en posicin vertical. Mantenga la posicin vertical con sus dedos apuntando hacia arriba por 1 a 3 minutos.

8. Para llegar abajo, doble sus rodillas lentamente y vuelva a llevarlas contra el pecho. Baje sus piernas, toque el piso con sus dedos, luego vuelva a la posicin arrodillada.

9. Las nalgas descansan sobre los talones, la frente en el piso. Descanse en esta posicin por 1 a 2 minutos antes de pararse. Prese y haga una respiracin de integracin.

Observaciones Si siente que una postura sobre la cabeza libre es demasiado difcil al comienzo, use un muro como soporte. Comience arrodillndose de modo que sus manos entrelazadas estn a una longitud de una palma del muro. Mientras su sentido del equilibrio gradualmente mejora, usted ir notando cundo tratar de hacer la postura sobre la

cabeza sin soportes. Adntrese en la postura sobre la cabeza cuidadosamente. Haga la postura sobre la cabeza en una alfombrilla con suficiente espacio abierto alrededor de usted para resguardarlo de golpes con cualquier mueble en caso de que caiga. Si usted cae, caiga relajado.

COGIENDO UVAS (6 veces)


Cogiendo uvas es un ejercicio de contraccin y extensin de todo el sistema esqueltico. Exhalar con la contraccin, seguido de inhalar con la extensin, acelera el metabolismo. Se requerir ms oxgeno por los msculos y stos lo tomarn de la respiracin completa. Cuando se realiza el ejercicio, la circulacin aumenta para mantener el pulso. El efecto fsico es un incremento de la energa disponible. Psicolgicamente, tambin, usted se energetiza, volvindose ms alerta y ms consciente de su cuerpo.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros estn relajados, sus brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Con sus brazos y los hombros relajados, los codos a los lados, tquese los hombros con sus dedos ligeramente.

3. Exhale fuertemente, vaciando sus pulmones. Toque su pecho contra sus muslos mientras sus brazos se balancean sueltamente hacia abajo y hacia atrs lo ms lejos posible, con las palmas hacia arriba. El impulso que les imprima determina cun lejos se balancearn sus brazos.

4. Inhalando, alce sus brazos por encima de la cabeza con un movimiento oscilante que enderece su cuerpo. En la posicin ms extendida las palmas apuntan hacia delante.

5. Empuje sus brazos y hombros hacia atrs rebotando cuatro veces, inhalando fuertemente con cada movimiento hacia atrs. El impulso que le imprima determina cun lejos podr empujar sus brazos hacia atrs bombeando.

6. Con los brazos todava extendidos sobre su cabeza, mire hacia arriba e inhale fuertemente mientras llega arriba con su mano derecha. La palma izquierda se levanta ligeramente mientras usted alza la mano derecha. La idea es que usted est intentando llegar a un racimo de uvas que est fuera de alcance.

7. Inhalando fuertemente y mirando hacia arriba, llegue lo ms alto posible con su mano izquierda, levantando la mano derecha ligeramente mientras hace esto. Llegue nuevamente arriba con la mano derecha y luego con la izquierda, inhalando fuertemente cada vez. Vuelva sus dedos a sus hombros, y estar listo para empezar nuevamente. Haga el ejercicio 6 veces. Haga una respiracin de integracin.

Observaciones Respire profundamente, de modo que el aire parezca descender directamente hacia su punto kath (vea pgina 12) en la inhalacin. Esto mejorar tanto su sentido del equilibrio como su respiracin. Deje que los movimientos se conviertan en una danza, una vez que los conozca ntegramente. Hgalos elegante, rtmica y ligeramente.

EXTENSIN LATERAL (6 veces)


La extensin lateral trabaja con los msculos de la espalda, pecho y abdomen. La tensin emocional se expresa como tensin muscular en estas reas. En el psiquismo, la tensin emocional se expresa como miedo de perder el equilibrio. Cuando desafiamos este miedo extendindonos al lmite del equilibrio fsico, las tensiones fsicas y emocionales se relajan. Procedimiento Posicin de fuerza 1. Mantngase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros estn relajados, sus brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. Levante sus brazos directamente sobre su cabeza y paralelos el uno del otro. Las palmas apuntan hacia adentro.

3. Inhalando, doble su cuerpo lo ms lejos posible hacia la izquierda, con los brazos lo ms rectos posible y las manos mirando la una a la otra. Resista la tendencia a doblarse ya sea hacia delante o hacia atrs mientras se inclina hacia el lado. Su cabeza mira hacia delante. Deje que el peso del brazo derecho extienda los msculos a lo largo del lado derecho.

4. Fuertemente exhale todo el aire mientras sus codos se flectan a los lados de su cuerpo, las manos cerrndose hasta formar puos relajados. Los codos estn metidos a los lados de la caja torcica, no empujando el abdomen. Al mismo tiempo, sus rodillas se doblan y el torso se inclina hacia delante desde las caderas.

5. Inhalando, suba desde la posicin contrada y simultneamente doble su cuerpo lo ms lejos posible hacia la derecha, con los brazos derechos y las palmas mirando la una a la otra.

6. Exhalando fuertemente, vuelva contrada y contine el ejercicio. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

la

posicin

Observaciones Sienta como si la exhalacin lo dejara caer y la inhalacin lo alzara. Cuando deba volver de la posicin contrada, doble su cuerpo hacia el lado mientras sube. No se endereza primero y luego se dobla hacia el lado, sino que se realiza simultneamente.

FLAMENCO (6 veces)
El flamenco es un ejercicio que permite soltar nuestras emociones. Aferrarse a nuestras emociones produce tensin. El movimiento del flamenco es una cada controlada, como en buceo, de modo que perdemos el miedo de soltar. Fsicamente, los msculos de la zona baja de la espalda, la pelvis y el abdomen se relajan y estiran. Psicolgicamente, liberamos tensiones emocionales. Procedimiento Posicin de movimiento 1. Mantngase con sus pies paralelos a un pie y medio de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante doblndose desde la base de la columna vertebral y manteniendo las rodillas rectas. Los brazos y la cabeza estn relajados y cuelgan hacia abajo en frente del cuerpo. Esto estira los msculos de la zona baja de la espalda.

Sus nudillos tocan el piso a doce pulgadas en frente de los dedos de los pies. La mayor parte del cuerpo descansa sobre ellos. Los talones permanecen en contacto con el piso. Si los msculos y los tendones de sus piernas estn demasiado apretados para permitirle alcanzar el suelo, dblese slo hasta donde pueda hacerlo sin doblar sus rodillas. Permanezca en la posicin por un momento, manteniendo las piernas rectas para crear una extensin en las pantorrillas.

3. Exhalando, vuelva a una posicin erecta, manteniendo su espalda derecha. Mantenga esta posicin brevemente antes de repetir el ejercicio. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

HACHA 1 (6 veces)
Los movimientos del hacha 1 sirven para dos propsitos. Extienden todos los grupos de msculos que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos msculos sostienen el equilibro de la columna vertebral. El hacha 1 tambin produce el movimiento como de una serpiente de toda la columna vertebral, lo cual masajea cada vrtebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero al relajar las tensiones alrededor de los nervios raqudeos, los nervios grandes que irradian desde la columna vertebral. Psicolgicamente, este ejercicio tiene el efecto de generar mayor conexin entre la mente y el cuerpo.

Procedimiento Posicin de relajamiento 1. Mantngase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Inclnese hacia delante y deje que sus brazos cuelguen frente a su cuerpo lo ms cerca posible del piso. Entrelace sus dedos.

3. Inhalando, rote el torso en un medio crculo hacia arriba y hacia la izquierda, permitiendo a sus brazos balancearse hacia arriba y sobre su cabeza mientras alcanza la postura erguida. Sus brazos permanecen extendidos.

4. Sin detener el movimiento, exhale y rote el torso en un medio crculo hacia abajo y hacia la derecha, imaginando que sostiene una verdadera hacha en sus manos. Permita balancear sus brazos y su torso hacia el piso y relajadamente hacia la izquierda como un pndulo antes de volver al centro.

5. Inhalando, rote el torso en un medio crculo hacia arriba y hacia la derecha, permitiendo balancear los brazos sobre su cabeza mientras vuelve a la posicin recta.

6. Sin detener el movimiento, exhale y rote el torso en un medio crculo hacia abajo y hacia la izquierda, dejando que sus brazos y torso se balanceen hacia el piso y sueltamente hacia la derecha como un pndulo antes de volver al centro. Desde esta posicin est listo para empezar nuevamente. Haga el ejercicio 6 veces. Vaya al hacha 2 sin hacer una respiracin de integracin.

Observaciones El movimiento circular del hacha 1 es continuo. Asegrese de mantener las rodillas y las caderas relajadas, y los brazos extendidos. En la medida que el cuerpo se acostumbre al movimiento, notar que el torso rota naturalmente durante el ejercicio. Est atento del movimiento excesivo o como de serpiente de su columna vertebral. Deje que el peso de su cuerpo haga el mayor estiramiento posible en cada rotacin.

HACHA 2 (3 veces)
Los movimientos del hacha 2 sirven para dos propsitos. Estiran todos los grupos de msculos que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos msculos mantienen el equilibrio de la columna vertebral. El hacha 2 tambin produce un movimiento como de serpiente de toda la extensin de la columna vertebral, lo cual masajea cada vrtebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero relajando las tensiones alrededor de los nervios raqudeos, los nervios grandes que irradian desde la columna vertebral. Psicolgicamente, este ejercicio tiene el efecto de integrar ms all mente y cuerpo.

Procedimiento Posicin de relajamiento 1. Mantngase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Entrelace sus dedos y levante sus brazos tan lejos por sobre la cabeza como sea posible. En esta posicin, exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.

3. Rote el torso hacia la izquierda, haciendo tres crculos completos en frente del cuerpo, balanceando sus brazos y torso hacia abajo y en redondo. Calcule su capacidad pulmonar de modo que inhale regularmente durante los tres crculos, finalizando con sus pulmones llenos. Los tres crculos son un solo movimiento continuo. Termine la serie de tres crculos con sus brazos sobre su cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.

4. Inhalando regularmente durante los tres crculos, repita el movimiento tres veces a la derecha. Finalice la serie de tres crculos con sus brazos sobre su cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones. Desde la posicin en la que se encuentra est listo para comenzar nuevamente hacia la izquierda. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiracin de integracin.

Observaciones An ms claramente que en un nico crculo del hacha 1, sienta aqu que el movimiento circular envuelve al torso, la cadera y la columna vertebral como una unidad flexible. Sienta sus brazos como arrojados en una rbita por el movimiento de la zona baja de la columna vertebral.

UDIYAMA (3 veces)
Udiyama es un ejercicio de Hatha Yoga. El colon, al final del tracto digestivo, puede ser visto como la parte final de nuestro organismo. ste recibe los desechos de la presin de nuestras vidas cotidianas. Udiyama es un ejercicio que flexiona el colon. Fsicamente, udiyama limpia el cuerpo masajeando el colon. Psicolgicamente, udiyama lo deja sintiendo cmodo consigo mismo.

Procedimiento Posicin de fuerza 1. Mantngase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros estn relajados y sus brazos cuelgan a los lados.

2. Doble sus rodillas y site sus manos sobre sus muslos justo sobre las rodillas con sus dedos apuntando hacia adentro. Sus hombros, brazos y manos estn relajados. Su columna vertebral y cuello estn rectos. Chequee los msculos del trasero (glteos mayores y menores); ellos deben permanecer relajados. Exhale fuertemente, vaciando sus pulmones y forzando salir el estmago.

3. Manteniendo los pulmones vacos, alternativamente contraiga y relaje los msculos abdominales en una sucesin rpida veinte veces. Haga cada contraccin lo ms profunda posible. Mantenga los movimientos del abdomen suaves y regulares. Un tirn en la garganta ocurre cada vez que el abdomen es presionado. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiracin de integracin. Observaciones Mantenga su cabeza y su columna vertebral en una lnea recta.

ROTACIN DE HOMBROS (6 veces)


La rotacin de hombros es un ejercicio mecnico que trabaja tanto los grupos de msculos de los hombros como los grupos de msculos que controlan la respiracin. La rotacin de hombros tambin ampla el trax, incrementando nuestra habilidad para respirar, y esto contribuye a nuestro balance emocional. Este balance depende precisamente de cun buena sea la cualidad de nuestra respiracin.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. La mano derecha estrecha la mueca izquierda detrs de su espalda. 3. Las manos y los brazos se mantienen relajados.

4. Empezando con sus hombros relajados abajo, inhale, rotndolos hacia delante, arriba, atrs, abajo y en redondo, haciendo dos crculos y medio, terminando con sus hombros arriba. El movimiento circular de los hombros es suave. Las manos mantienen contacto con la parte baja de la espalda y no se mueven mucho. Deje a sus hombros originar el movimiento y sus brazos los seguirn.

5. Exhale fuertemente, contrayendo sus hombros hacia delante. Su cabeza naturalmente viene ligeramente hacia delante. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

CRCULOS CON LOS BRAZOS (6 veces)


Los crculos con los brazos fortalecen los pulmones mientras relajan los msculos de los hombros, ayudando a liberar el trax. Mantener los dedos extendidos estira los msculos del antebrazo. Los crculos con los brazos son un ejercicio mecnico que no tiene un efecto psicolgico especfico.

Procedimiento Posicin de fuerza 1. Mantngase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn abiertas.

2. Extienda sus brazos en frente de su cuerpo a la altura de los hombros. Las palmas de sus manos miran la una a la otra y los dedos estn extendidos.

3. Haga seis crculos grandes, con los brazos yendo hacia adentro, arriba y en redondo, inhalando fuertemente con cada crculo. Luego, detenga sus brazos arriba.

4. Haga seis crculos grandes con los brazos yendo hacia abajo, afuera y en redondo, exhalando fuertemente con cada crculo. Luego detenga sus brazos abajo. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin. Observaciones Sus brazos no deberan caer nunca bajo la altura de los hombros o balancearse hacia detrs del plano de los hombros. Sus brazos permanecen extendidos. No bambolee la pelvis; el movimiento esencialmente involucra los hombros y la parte alta del pecho.

CRCULOS CON LAS MANOS (6 veces)


Los crculos con las manos restaura la flexibilidad de las muecas. Los crculos con las manos es un ejercicio mecnico que no tiene efectos psicolgicos especficos.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. Alce sus manos al nivel de los hombros, las palmas mirando hacia delante. Deje colgar relajadamente los codos. No los apriete contra el torso. Las manos permanecen relajadas y el movimiento se origina en las muecas.

3. Rote las muecas de modo que sus manos se muevan hacia fuera, abajo y en redondo describiendo un crculo, terminando con las palmas mirando hacia el pecho. Vuelque las manos de tal manera que las palmas miren nuevamente hacia fuera. Haga seis crculos, con una inhalacin fuerte y corta cada vez. Gire sus manos de modo que las palmas miren hacia adentro.

4. Rote sus muecas de modo que sus manos se muevan hacia adentro, abajo y en redondo describiendo un crculo, terminando con las palmas mirando hacia fuera. Gire las manos de tal manera que las palmas miren hacia adentro. Haga seis crculos, con una exhalacin corta y fuerte con cada uno. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

EL MOLINO (3 veces)
El molino es especficamente para recobrar el equilibrio cido-base en la sangre. Fsicamente, este ejercicio relaja la caja torcica y mejora la movilidad de los hombros y caderas. Tambin mejora el metabolismo. El efecto psicolgico es una recuperacin rpida del estrs emocional y un retorno al buen humor.

Procedimiento Posicin de movimiento 1. Mantngase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia. Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados.

2. Doble sus rodillas e incline el torso hacia delante. Sus hombros permanecen relajados, los brazos cuelgan hacia abajo sueltamente en frente de usted. 3. Inhalando regularmente, haga seis crculos hacia atrs, tres con cada brazo, empezando con el brazo izquierdo. El brazo derecho comienza su primer crculo hacia atrs cuando el brazo izquierdo alcanza el tope de su primera vuelta. Los brazos mantienen esta posicin relativa durante los crculos hacia atrs y hacia delante. Mientras contiene su respiracin, haga diecisis crculos ms hacia atrs, ocho con cada brazo. 4. Exhalando regularmente, haga seis crculos hacia delante, tres con cada brazo. Haga el ejercicio tres veces. Haga una respiracin de integracin. Observaciones Permita que el movimiento se origine en las rodillas y caderas. Imagine que sus brazos son cadenas que son arrojadas a sus rbitas circulares por el impulso generado en las caderas. Chequee sus pies: Ha cambiado la posicin? Siguen paralelos? Si se han movido, est haciendo el movimiento del brazo de manera demasiado violenta.

GUADAA (6 veces)
La guadaa provee un giro vigoroso a la columna vertebral y la pelvis, estirando los msculos internos de la pelvis. Esto es importante porque previene de atrofias a la columna vertebral, una causa primaria del envejecimiento. La guadaa masajea los riones y las glndulas suprarrenales, incrementando la circulacin y la purificacin de la sangre. El tracto urinario y los rganos sexuales internos son directamente beneficiados.

Procedimiento Posicin de fuerza 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 3 pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Flecte sus rodillas.

2. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los hombros, las palmas apuntan hacia abajo.

3. Inhale, llevando sus brazos a la izquierda lo ms atrs posible. Permita que sus caderas y torso se balanceen a la izquierda con el movimiento. La cabeza contina el movimiento del torso. Imagine que usted est tirando algo hacia atrs suyo. Extienda el balanceo tan atrs como pueda para generar el mayor estiramiento posible de la columna vertebral y los msculos largos del tronco. Mantenga los brazos firmemente paralelos y no permita que el brazo que va adelante se estreche contra el pecho. No permita que sus brazos bajen del nivel de los hombros. 4. Exhale, volviendo sus brazos hacia el centro. Inhale, girando sus brazos a la derecha. Exhale, girando sus brazos hacia el centro. El movimiento de la guadaa es continuo. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

SERIE DEL CUELLO

CRCULOS CON LA CABEZA (6 veces)


La serie del cuello trabaja para restablecer la flexibilidad y elasticidad de los msculos de la garganta y cuello. Cualquier tensin en esta rea tiene un efecto directo con las vrtebras cervicales, particularmente en la primera vrtebra, el atlas, el cual soporta la cabeza. Estas vrtebras establecen el tono para el resto de la columna. Si los msculos que las rodean se endurecen, esto se siente a lo largo de todo el cuerpo. A diario la ansiedad es frecuentemente sentida como una tensin en el cuello, hombros y la parte superior de la espalda, y estos ejercicios hacen frente a esta tensin directamente. Psicolgicamente, la serie del cuello restablece el balance del sistema nervioso central y perifrico.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. Deje que su cabeza caiga hacia delante.

3. Inhalando, rote su cabeza en un medio crculo hacia la izquierda, arriba y atrs. Permita que su cabeza rote libremente, manteniendo sus hombros y el resto de su cuerpo relajados.

4. Exhalando, contine el crculo hacia la derecha, abajo y adelante. El movimiento es continuo. Todas las crepitaciones y ruidos articulares que puedas experimentar al principio, son producto de la tensin. Haga seis crculos hacia la izquierda, luego, revertiendo la direccin, haga seis crculos a la derecha.

SERIE DEL CUELLO

LADO-A-LADO (6 veces)
Este ejercicio trabaja directamente para restablecer la separacin entre la cabeza y el atlas. La mdula espinal est compuesta de rutas nerviosas desde y hacia todo el cuerpo y llegan al cerebro a travs del atlas. Cualquier constriccin en esta rea disminuye nuestra sensibilidad.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas. La cabeza y el cuello estn derechos. El mentn est retrado.

2. Inhale rotando su cabeza hasta que mire el lado izquierdo. Sus ojos se mueven a lo largo de un plano horizontal. Asegrese de que las vrtebras del cuello estn en lnea con el resto de la columna.

3. Exhale, rotando su cabeza atravesando la posicin inicial hasta que mire a la derecha. Los ojos mantienen su movimiento horizontal. El movimiento es continuo. Haga seis veces el ejercicio.

SERIE DEL CUELLO

CAMELLO (6 veces)
El camello es un ejercicio para la garganta y los msculos relacionados a ella. El camello masajea la tiroides y las glndulas paratirodeas, dndonos mayor energa.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas. Empuje su mentn hacia adentro y arriba.

2. Inhalando, haga un medio crculo con su mentn, hacia delante y abajo. Limite el movimiento al cuello y la cabeza; el resto del cuerpo permanece relajado.

3. Exhalando, empuje su mentn hacia adentro y arriba. El movimiento es continuo. Haga el ejercicio seis veces.

SERIE DEL CUELLO

RESPIRACIN PULMONAR (6 veces)


ste es un ejercicio de respiracin para la expansin de la parte superior del trax.

Procedimiento Posicin recta 1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas.

2. Deje caer su cabeza hacia delante.

3. Inhalando y manteniendo su mentn cerca de su pecho, rote su cabeza en un arco hacia arriba y sobre el hombro izquierdo. Mantenga esta posicin por un momento, reteniendo la respiracin. Sienta la extensin de los msculos del lado derecho del cuello y sobre el lbulo superior del pulmn derecho. Mantenga el movimiento lo suficientemente lento para llenar los pulmones completamente, particularmente los lbulos superiores de los pulmones.

4. Exhalando, deje rotar su cabeza hacia atrs, abajo y al frente.

5. Repita el movimiento hacia la derecha. Limite los movimientos al cuello y la cabeza; el resto del cuerpo permanece relajado. Haga el ejercicio seis veces. Haga una respiracin de integracin.

VELA (1 vez)
La vela es un ejercicio del Hatha Yoga. La posicin vertical de la vela usa el peso del cuerpo para relajar y estirar la columna vertebral y la unin del crneo a la vrtebra superior, el atlas. Slo cuando esta conexin entre el atlas y el crneo es flexible, el resto de la columna puede alcanzar flexibilidad. La segunda posicin de la vela, con las almohadillas de los pies tocando el piso detrs de usted, estira el cuello, todos los msculos de la espalda, los msculos de los muslos y rodillas, y tambin el tendn de Aquiles. Psicolgicamente, la vela incrementa la sensibilidad del sistema nervioso entero.

Procedimiento 1. Tindase sobre su espalda, reljese, y ubique sus brazos a los lados. Respire normalmente.

2. Eleve sus piernas a la posicin vertical.

3. Despegue su torso del piso usando sus manos como soporte a su espalda. Ubique sus manos en la caja torcica lo ms prximas posible a sus hombros. El torso y las piernas estn en una lnea recta, los dedos apuntando hacia arriba. El peso del cuerpo descansa sobre los hombros y la parte baja del cuello. Mantenga esta posicin por ms de (?) 3 minutos.

4. Manteniendo sus rodillas derechas, lenta y regularmente baje sus piernas hasta que las pelotas (?) de sus pies toquen el piso. Esto estira los tendones de Aquiles. Mantenga la parte alta de la espalda derecha. Reljese y respire normalmente. Mantenga esta posicin por ms de 3 minutos.

5. Manteniendo sus piernas derechas, elvelas lenta y regularmente hasta la posicin vertical. Sus manos soportan su espalda.

6. Baje sus piernas y vuelva a la posicin inicial. Haga el ejercicio una vez. Observaciones Puede tomar varias semanas antes de que la vela se vuelva natural. Mientras tanto, trabaje de una manera relajada. En algunos das encontrar este ejercicio ms fcil de hacer que otros (?), o practquelo despus, en un da en que su cuerpo est relajado. No se presione. Baje sus piernas slo tan cerca del piso detrs de usted como pueda sin doblar sus rodillas.

SERIE DEL ABDOMEN

ARCO (6 veces)
El arco, los crculos con las piernas y las tijeras componen la serie del abdomen. Esta serie vigoriza los msculos abdominales y masajea las vsceras: el hgado, la vescula biliar, el pncreas, el estmago y el tracto intestinal. Las vsceras estn conectadas con el cerebro por el nervio vago. Un problema en las vsceras genera dolores de cabeza, apata y baja energa. Psicolgicamente, la mejora en la condicin de las vsceras aclara la mente.

Pro ced imi ent o 1. T i n d a s e sobre su espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. 2. En dos fases marcadas, inhalando fuertemente en cada una, eleve sus piernas y torso simultneamente, de modo que el peso de su cuerpo sea soportado por sus glteos. 3. En dos fases claras, exhalando fuertemente en cada una, permita

a su cuerpo volver la posicin inicial. Los movimientos son continuos y rpidos.

No deje que la respiracin se retrace en relacin a los movimientos. Haga el ejercicio seis veces. Observaciones Al principio este ejercicio puede parecer difcil y estar la tendencia a caer o rodar sobre su espalda. Esto se contrarresta al concentrarse en la respiracin y al asegurarse que sus manos apunten hacia los dedos de los pies.

SERIE DEL ABDOMEN

CRCULOS CON LAS PIERNAS (6 veces)

Procedimiento 1. Tindase sobre su espalda, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.

2. Inhalando regularmente, eleve sus piernas hasta la posicin vertical. Mantenga sus piernas derechas durante los crculos.

3. Continuando para inhalar (?), haga un crculo amplio con sus pies, yendo hacia fuera, abajo y en redondo y vuelva a la posicin vertical.

4. Abajo, sus talones estn a seis a ocho pulgadas lejos del piso. Exhalando regularmente, haga un crculo amplio, yendo hacia abajo, afuera y en redondo y vuelva abajo. Mantenga su pelvis en el piso y deje que los msculos del abdomen hagan el trabajo. No deje que sus caderas vayan hacia arriba y abajo fuera del piso mientras haga los crculos. Haga el ejercicio seis veces. Observaciones Si encuentra difcil mantener el equilibrio, site sus manos bajo sus glteos.

SERIE DEL ABDOMEN

TIJERAS (6 veces)

Procedimiento 1. Tindase sobre su espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. 2. Eleve sus pies a un pie de distancia por sobre el piso, con las piernas rectas y los pies juntos. 3. Inhalando fuertemente, abra sus piernas horizontalmente a ambos lados.

4. Exhalando fuertemente, junte sus piernas y deje que la izquierda se cruce por sobre la derecha lo ms lejos posible (?). 5. Repita el movimiento, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Haga el ejercicio seis veces.

POSICIN CERO (1 vez)


La posicin cero es una posicin para la meditacin. Es una posicin precisa para la relajacin y el recuerdo de s (?). En la secuencia provee un perodo para volverse consciente de nuestra respiracin y de todo nuestro cuerpo. Psicolgicamente, la posicin cero es un recordatorio poderoso de que estamos sobre la tierra. Estamos todos gobernados por leyes naturales tan reales como la ley de gravedad. En la posicin cero nos percatamos de la fuerza gravitacional que nos mantiene sobre la tierra. La posicin cero es considerada una posicin sagrada. Es sagrada porque su efecto es mstico. Nadie elegira nunca yacer en esta posicin desacostumbrada. Es una de las posiciones menos naturales que el ser humano puede fcilmente asumir. La posicin cero lo fuerza a recordarse a s mismo porque al yacer mirando hacia abajo en la tierra, no hay nada ms que hacer. sta es una forma totalmente mecnica de alcanzar un estado sereno de meditacin. En la posicin cero usted se entrega a las leyes naturales de la realidad.

Procedimiento Tindase boca abajo en el piso. La palma de su mano izquierda descansa sobre el piso con la mano derecha cubrindola. Su frente descansa en el reverso de su mano derecha. Sus piernas estn relajadas, con los talones apuntando hacia fuera y los primeros dedos tocndose. Respire normalmente. Mantenga esta posicin por 1 a 3 minutos. Haga este ejercicio una vez.

COBRA (3 veces)
Este es un ejercicio del Hatha Yoga. La cobra usa la fuerza de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia atrs para relajar las vrtebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la columna vertebral y los nervios que se conectan con la corteza cerebral. La cobra fortalece todo el sistema nervioso.

Procedimiento 1. Tindase boca abajo, con la frente en el piso, las piernas extendidas y paralelas. Sus brazos estn replegados a los lados, los antebrazos y las manos se extienden sobre el piso. 2. Inhalando lenta y regularmente, arquee su columna, levantando primero la cabeza y luego el torso, usando sus brazos como soporte. Este movimiento se origina desde los msculos de la zona baja de la espalda.

3. Cuando se ha levantado lo ms alto que Sus hombros, glteos, la parte trasera de sus puede en este sentido, contine el muslos y sus pies estn relajados. movimiento enderezando sus brazos. No Mantenga esta posicin mientras toma (?) 3 vaya ms all de lo que pueda sin que respiraciones regulares. despegue la pelvis del piso. 4. Exhalando lenta y regularmente, vuelva a la posicin inicial. La frente es la ltima parte del cuerpo que toca el suelo. Haga el ejercicio tres veces. Prese y haga una respiracin de integracin.

PNDULO (20 veces)


El pndulo es un ejercicio de equilibrio. Todos los msculos de un pie y pierna deben trabajar juntos para soportar el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libre. La musculatura entera est envuelta en la mantencin del equilibrio del cuerpo. Nuestros pies estn entre las partes ms sensibles de nuestro cuerpo. Mientras el pie parado adelanta su posicin para mantener nuestro equilibrio, el piso masajea la planta del pie. Los variados msculos y huesos del pie y del tobillo se masajean mutuamente. Esto gradualmente extiende el pie, hacindolo un soporte ms amplio para nuestro peso. El pndulo fortalece las piernas. Debido a la coordinacin requerida para mantener el cuerpo entero equilibrado alrededor de un simple movimiento, el pndulo desarrolla una consciencia ms profunda del cuerpo y de nosotros mismos. Este ejercicio mejora la condicin de la columna y el caminado.

Procedimiento Posicin de equilibrio 1. Mantngase con sus pies juntos. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn estiradas. La cabeza y la espalda estn derechas.

2. Desplace el peso de su cuerpo sobre el pie derecho. Inhalando, levante su pierna izquierda lo ms adelante posible, mantenindola relajada. Mientras su pierna izquierda se levante, su brazo derecho tambin se eleva y su brazo izquierdo se levanta hacia atrs en un movimiento suelto y relajado.

3. Exhalando, levante su pierna izquierda hacia atrs lo ms arriba posible, como un pndulo. Mientras su pierna izquierda va hacia atrs, su brazo derecho la sigue y su brazo izquierdo se levanta hacia delante en un movimiento relajado y suelto. Fijar los ojos en un punto de la muralla ayuda a mantener el equilibrio. Balancee su pierna izquierda 20 veces, y luego, su pierna derecha 20 veces. Haga una respiracin de integracin.

COMPLETO (3 veces)
El completo es un ejercicio vigoroso que proporciona un estiramiento completo de todo el cuerpo, realizado con una sola respiracin larga. Tal como cogiendo uvas, el completo integra respiracin y movimiento en lo cual toda la estructura sea es contrada y extendida. Fsicamente, incrementa la circulacin de la sangre a todos los rganos. Psicolgicamente, provoca un mayor conocimiento de s mismo.

Procedimiento Posicin de movimiento 1. Mantngase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia. Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados. Las rodillas estn relajadas.

2. Exhale, dejando que su cuerpo baje hasta quedar en cuclillas, con las palmas sobre el suelo. Rebote dos veces ms en esta posicin, exhalando fuertemente con cada rebote. Expulse todo el aire de sus pulmones.

3. Manteniendo sus pulmones vacos, enderece sus brazos y retroceda con su pie izquierdo, luego con el derecho, hasta que sus piernas y espalda estn en lnea. Sus piernas quedan prximas entre s. Las almohadillas de sus pies tocan el suelo.

4. Levante su pelvis tanto como pueda, manteniendo las piernas rectas. Deje que su cabeza cuelgue.

5. Comenzando a inhalar, baje la pelvis, doble sus codos y deslice su cuerpo hacia delante, casi tocando con su nariz el suelo.

6. Todava inhalando, deje caer su pelvis cerca del suelo. Al mismo tiempo, sus codos se enderezan mientras su cabeza se mueve hacia delante y arriba.

7. Todava inhalando, levante su pelvis tanto como pueda, manteniendo sus piernas derechas. 8. Todava inhalando, deje caer su pelvis hacia el suelo, manteniendo sus brazos derechos. 9. Todava inhalando, eleve su pelvis nuevamente.

10. Todava inhalando, deje caer su pelvis una ltima vez.

11. Manteniendo la respiracin, salte hacia delante hasta quedar en la posicin encuclillada. Sus palmas estn todava en el suelo. Trate de llegar con sus pies a dos pies de distancia de las manos.

12. Exhalando, levntese hasta la posicin recta, con lo brazos a los lados. Haga este ejercicio en un movimiento continuo. Haga tres series con una respiracin de integracin entre cada una. Finalice la secuencia con tres respiraciones de integracin.

Observaciones Intente hacer la secuencia de movimientos fluida y suave. Asegrese de chequear la posicin de sus pies antes de cada respiracin de integracin y cada completo. Las posiciones de los pies dadas son aquellas que aseguran la correcta secuencia de movimientos.

PARTE DOS

ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA

ETAPA 2: ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Cuando sea capaz de hacer la secuencia entera de psicocalistenia de memoria, estar listo para la segunda etapa, que es el acondicionamiento muscular y el movimiento rpido. Aumente su velocidad para hacer los ejercicios aproximadamente en un treinta por ciento. Contine gastando alrededor de 30 minutos en la secuencia, destinando ms tiempo para la postura sobre la cabeza, la vela, la posicin cero y la cobra. El acondicionamiento muscular se logra cuando puede hacer la secuencia de ejercicios en treinta minutos fcilmente sin dolor o agotamiento. Cuando los ejercicios son hechos de esta manera, los msculos estn puestos en equilibrio; esto es que un grupo de msculos ha vuelto al equilibro en relacin al resto de los grupos musculares en el cuerpo. En este punto los ejercicios se vuelven mecnicos; los msculos llevan a cabo los movimientos sin fatiga. Para un movimiento rpido, concntrese en el movimiento mismo, pensando que est haciendo cada ejercicio rpida y firmemente. Su inhalacin y exhalacin deben tambin ser rpidas y fuertes. Este tipo de respiracin abre los pulmones y conecta la respiracin con el movimiento.

ETAPA 3: ACONDICIONAMIENTO EMOCIONAL

En esta etapa, haga elsticos los movimientos de su cuerpo mientras realice los ejercicios. La respiracin, no los msculos, hacen los movimientos. La idea es entrenar su respiracin y movimiento para trabajar juntos. Cuando esto ocurre los ejercicios se vuelven fciles, y usted mide los movimientos con su respiracin, no la respiracin por los movimientos. Haga los ejercicios aproximadamente treinta por ciento ms lento que en la etapa 1. Cuando los movimientos son controlados por la respiracin, stos se integran, esto es, se vuelven conscientes. Un movimiento externo, el que es controlado por los msculos grandes, es rpido, tan rpido que perdemos la consciencia de l. Un movimiento interno es lento y nos permite sentirlo conscientemente. Cuando permitimos a nuestra respiracin hacer los movimientos, nuestros pulmones se ventilan completamente y nuestro equilibrio emocional mejora. Nuestros estados emocionales dependen del equilibrio cido-base de nuestra sangre. Si nuestra sangre es demasiado cida, el resultado es depresin y mal humor. Si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un entusiasmo excesivo, lo cual provoca que gastemos ms energa de la requerida para cualquier actividad dada. La regulacin del equilibrio cido-base en nuestra sangre con los ejercicios de respiracin de la psicocalistenia rige nuestro equilibrio emocional y controla el cuerpo.

ETAPA 4: MOVIMIENTO KINESTSICO

Para refinar nuestro sentido de los movimientos, necesitamos hacerlos an ms lentos. Cuando un movimiento es rpido, perdemos consciencia de l como un movimiento que est ocurriendo dentro de nuestro cuerpo. Para sentirlo conscientemente, debemos movernos lentamente. Esto nos da una impresin kinestsica de nuestro cuerpo. Entonces nos volvemos atentos a la relacin kinestsica de nuestros huesos y msculos y de todo nuestro cuerpo como una totalidad. Con el movimiento kinestsico sentimos nuestras articulaciones cambiando su posicin. Entonces estamos realmente atentos al movimiento de nuestro cuerpo desde un punto de vista interno o consciente. Estamos atentos de lo que estamos haciendo ms que de cmo lo estamos haciendo. La respiracin comanda los movimientos. La regulacin de la respiracin se alcanza usando un sistema de conteo. Cada ejercicio se desglosa en distintas unidades, cada cual requiere un determinado nmero de pulsaciones. Las pulsaciones son de igual longitud a lo largo de la secuencia. Al principio, la longitud de cada pulsacin depende de cun rpido pueda hacer el ejercicio manteniendo la consciencia kinestsica de l. Eventualmente el ritmo puede ser el de un latido del corazn. En esta etapa hacemos el enlace a nuestra sensibilidad kinestsica, lo que logra la unidad de los tres elementos: mente, cuerpo y emociones. Nosotros tenemos el conteo para la mente, la inhalacin de la respiracin para las emociones y la lentitud y delicadeza para el cuerpo fsico. Cuando hayamos terminado esta etapa, encontraremos que la repeticin mecnica del conteo ha creado un ritmo interno, con una especie de meloda interna que llega con ese ritmo. Si desea pasar al movimiento kinestsico avanzado, remtase a la secuencia kinestsica especial en Ejercicios de Psicocalistenia para Propsitos Especiales. En la etapa 5, la psicocalistenia se vuelve una meditacin en movimiento. Respiracin de integracin Posicin recta/2 pies de distancia Cuente 6 pulsaciones desde el comienzo hasta el punto ms alto del movimiento. Cuente 3 pulsaciones desde el punto ms alto hasta el final del movimiento. Cuente 6 pulsaciones mientras los brazos se mueven hacia abajo con la exhalacin. Cuente 3 pulsaciones cuando el movimiento termina. El movimiento y la respiracin son continuos y nunca se cortan. Haga tres respiraciones de integracin 6-3-6-3 al comienzo y al final de la etapa cuatro de psicocalistenia. Haga una respiracin de integracin 6-3-6-3 donde quiera que est indicado en los niveles previos. Postura sobre la cabeza Tras llegar a la posicin, respirar a travs de la nariz con el siguiente patrn: 3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando. 3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando. Repita este patrn durante todo el ejercicio. Recogiendo uvas Posicin recta/2 pies de distancia Exhale en una pulsacin. Inhale en 8 pulsaciones, 1 pulsacin para cada bombeo y 1 pulsacin para cada estiramiento. Repita 6 veces.

Estiramiento lateral Posicin de fuerza/3 pies de distancia 1 pulsacin al inhalar, estirando hacia el lado. 1 pulsacin al exhalar, cayendo en la posicin agachada (?). Repita 6 veces. Flamenco Posicin de movimiento/1 pie y medio de distancia 6 pulsaciones hacia abajo en la inhalacin. 3 pulsaciones de transicin al final del movimiento. 6 pulsaciones hacia arriba en la exhalacin. 3 pulsaciones de transicin al final del movimiento. Repita 6 veces. La respiracin nunca se contiene; se enlentece e invierte la direccin (?). Hacha 1 Posicin de relajamiento/5 pies de distancia 3 pulsaciones inhalando hasta lo alto del arco, 3 pulsaciones exhalando hasta la parte inferior del arco. Invierta la direccin, repita 6 veces. Con el movimiento kinestsico aqu, no hay un efecto pendular (?) como en Hacha 1 (?) en las etapas anteriores. Hacha 2 Posicin de relajamiento/5 pies de distancia 3 crculos completos inhalando, 1 pulsacin por crculo. Al final del tercer crculo, exhale abruptamente. Invierta la direccin. Repita 3 veces. Crculos con los hombros Posicin recta/ 2 pies de distancia 6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo. Expulse el aire fuertemente. Repita 6 veces. Crculos con los brazos Posicin de fuerza/3 pies de distancia 6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo. 6 crculos exhalando, 1 pulsacin por crculo. Repita 6 veces. Crculos con las manos Posicin recta/2 pies de distancia 6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo. 6 crculos exhalando, 1 pulsacin por crculo. Repita 6 veces. Molino Posicin de movimiento/1 pie y medio de distancia 6 pulsaciones con el movimiento hacia atrs, inhalando. 16 pulsaciones con el movimiento hacia atrs, manteniendo la respiracin. 6 pulsaciones con el movimiento hacia delante, exhalando. Repita 6 veces.

Guadaa Posicin de fuerza/3 pies de distancia 1 pulsacin hacia la izquierda, inhalando. 1 pulsacin hacia el centro, exhalando. 1 pulsacin hacia la derecha, inhalando. 1 pulsacin hacia el centro, exhalando. Repita 6 veces. El movimiento debe ser relajado, como una danza. Serie de cuello - Crculos con la cabeza Posicin recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones hasta arriba, inhalando. 3 pulsaciones hasta abajo, exhalando. Repita 6 veces hacia la izquierda, luego 6 veces hacia la derecha. - Lado-a-lado Posicin recta/2 pies de distancia 1 pulsacin hacia la izquierda, inhalando. 1 pulsacin hacia la derecha, exhalando. Repita 6 veces. - Camello Posicin recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones inhalando. 3 pulsaciones exhalando. Repita 6 veces. - Respiracin pulmonar Posicin recta/2 pies de distancia 3 pulsaciones con el movimiento hacia arriba, inhalando. 3 pulsaciones conteniendo la respiracin. 3 pulsaciones con el movimiento hacia abajo, exhalando. No hay retencin de la respiracin al final del ciclo. Repita 6 veces. Vela

En la posicin vertical de la vela, respire con el siguiente patrn: 3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando. 3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando. En los otros pasos la respiracin es libre.

Serie del abdomen - Arado 1 pulsacin a la altura de la rodilla, inhalando. 1 pulsacin el resto de la subida, inhalando. 1 pulsacin hacia abajo hasta la altura de la rodilla, exhalando. 1 pulsacin hacia abajo hasta el nivel del piso, exhalando. Repita 6 veces. - Crculos con las piernas 3 pulsaciones inhalando. 3 pulsaciones exhalando. Repita 6 veces.

- Tijeras 1 pulsacin inhalando. 1 pulsacin exhalando. Repita 6 veces. Posicin cero Este ejercicio es practicado como en los niveles anteriores. Cobra Mantngase arriba por 3 pulsaciones, manteniendo la respiracin. Repita 3 veces. Pndulo Posicin de equilibrio/ pies juntos 1 pulsacin pateando hacia delante, inhalando. 1 pulsacin pateando hacia atrs, exhalando. Repita 20 veces con cada pierna. Completo Posicin de movimiento/ 1 pie y medio de distancia 3 pulsaciones exhalando, 1 para cada rebote. 3 pulsaciones manteniendo la respiracin: 1 pulsacin mientras el pie izquierdo va hacia atrs. 1 pulsacin mientras el pie derecho va hacia atrs. 1 pulsacin elevando la pelvis. 6 pulsaciones inhalando en las zambullidas (?): 2 pulsaciones al deslizarse hacia delante. 1 pulsacin elevando la pelvis. 1 pulsacin bajando la pelvis. 1 pulsacin elevando la pelvis. 1 pulsacin bajando la pelvis. 3 pulsaciones exhalando: 1 pulsacin saltando hacia delante. 1 pulsacin parndose. 1 pulsacin juntando las manos para la respiracin de integracin. Cambie la posicin de los pies a la posicin recta.