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La respiracion yoguica
El ciclo respiratorio se podra describir como un acto de entrega: Inhala y Dios se acerca. Mantn la respiracin, y Dios permanece contigo. Exhala, y t te acercas a Dios. Mantn la exhalacin, y entrgate a Dios. Krishnamacharya
Pranayama
Pranayama
El coloquio de los cinco sentidos
Una vez, hace mucho tiempo se reunieron Lengua, Ojo, Odo, Mente, y Respiracin, aunque los cinco eran grandes amigos se inici entre ellos una disputa, discutan para saber cul de ellos era el ms importante para la salud del cuerpo. Le preguntaron al Dios de la Creacin, Prajapati, para saber su opinin. Seor, dinos cul de nosotros es el ms importante? El sabio Prajapati sugiri una forma sencilla para aclarar este conflicto: Slo hay una manera de saberlo, aquel de ustedes que se vaya del cuerpo y que cause mayores conflictos, ese, ser el ms importante. El primero de ellos que habl fue Lengua, le gustaba hablar mucho, y se ofreci como voluntario para partir del cuerpo por un tiempo, un ao despus les pregunt: Pero, cmo han logrado vivir en mi ausencia? Como mudos, sin hablar, respondieron. Sin embargo, eran capaces de ver, escuchar, pensar y de respirar como si nada. As que Lengua no era el ms importante. Luego fue Ojo el que parti por un ao, cuando regres ste pregunt: Cmo han sido capaces de vivir sin mi?, y respondieron los otros: Como ciegos, sin ver, sin embargo, eran capaces de hablar, escuchar, pensar y de respirar como si nada. As que Ojo no era el ms importante tampoco. Luego Odo se fue por un ao, y al regresar hizo la misma pregunta, a la cual respondieron: Como sordos, sin escuchar, sin embargo eran capaces de hablar, ver, pensar y respirar como si nada. De nuevo Odo fue descartado como el ms importante. Se fue luego Mente por un ao, y cuando regres: Cmo han sido capaces de vivir sin m? Y respondieron: Como nios en los cuales la mente an no est formada, pero fueron capaces de ver, escuchar, hablar y respirar como si nada. As que la mente tampoco era el ms importante entre todos. Ahora le tocaba su turno a Respiracin, ella comenz a alistarse preparando las maletas para partir por un ao, con slo que pusiera un pie afuera de la casa los otros la persiguieron casi al borde de un desmayo, y claro, le suplicaron que no se fuera, que ellos reconocan que ella era la ms importante de la casa, y nadie estaba por encima de ella. As la parbola concluye que estos cuatro no son considerados vitales, pues no se habla de Lenguas vitales, Ojos vitales, Odos vitales, o Mentes vitales, pero s de Respiraciones vitales (prana). Tomado del libro: The yoga of breath, de Richard Rosen. Chandogya-Upanishad, en Los Trece Upanishads Principales, dilogo citado por Robert Ernest Hume.
Indice
El coloquio de los cinco sentido .....................................................5 Los mineros.......................................................................................6 La respiracin del yogui ..................................................................7 Limpieza de los senos paranasales (Jala neti).................................11 Tcnicas de pranayama.....................................................................14 La respiracin en Espiral.................................................................15 La respiracin Ocenica.................................................................16 La respiracin en Tres partes .........................................................19 La respiracin de Fuego..................................................................21 La respiracin de Fuelle .................................................................23 La respiracin de Sol y Luna ..........................................................25 La respiracin Alterna....................................................................27 Una secuencia de 15 minutos de pranayama .................................30
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Los mineros
Seis mineros trabajaban en un tnel muy profundo extrayendo minerales desde las entraas de la tierra. De repente un derrumbe los dej aislados del exterior sellando la salida del tnel. En silencio cada uno mir a los dems. De un vistazo calcularon su situacin. Con su experiencia, se dieron cuenta rpidamente de que el problema sera el oxgeno. Si hacan todo bien les quedaban unas tres horas de aire, cuando mucho tres horas y media. Mucha gente de afuera sabra que ellos estaban all atrapados, pero un derrumbe como este significara excavar otra vez la mina para llegar a buscarlos. Podran hacerlo antes de que se terminara el aire? Los expertos mineros decidieron que deban ahorrar todo el oxgeno que pudieran. Acordaron hacer el menor desgaste fsico posible, apagaron las lmparas que llevaban y se tendieron todos en el piso. Enmudecidos por la situacin e inmviles en la oscuridad era difcil calcular el paso del tiempo. Incidentalmente slo uno de ellos tena reloj. Hacia l iban todas las preguntas: Cunto tiempo pas? Cunto falta? Y ahora? El tiempo se estiraba, cada par de minutos pareca una hora y la desesperacin ante cada respuesta agravaba an ms la tensin. El jefe de los mineros se dio cuenta de que si seguan as la ansiedad los hara respirar ms rpidamente y esto los poda matar. As que orden al que tena el reloj que solamente l controlara el paso del tiempo. Nadie hara ms preguntas, l avisara a todos cada media hora. Cumpliendo la orden, el del reloj controlaba su mquina. Y cuando la primera media hora pas dijo: ha pasado media hora. Hubo un murmullo entre ellos y una angustia que se senta en el aire. El hombre del reloj se dio cuenta de que a medida que pasaba el tiempo, iba a ser cada vez ms terrible comunicarles que el minuto final se acercaba. Sin consultar a nadie decidi que ellos no merecan morirse sufriendo. As que la prxima vez que inform la siguiente media hora, haban pasado en realidad 45 minutos. No haba manera de notar la diferencia as que nadie desconfi. Apoyado en el xito del engao la tercera informacin la dio casi una hora despus. Dijo paso otra media hora... y los cinco creyeron que haban pasado encerrados, en total, una hora y media y todos pensaron en cuan largo se les haca el tiempo. As sigui el del reloj, a cada hora completa les informaba que haba pasado media hora. La cuadrilla apuraba la tarea de rescate, saban en que cmara estaban atrapados, y que sera difcil poder llegar antes de cuatro horas. Llegaron a las cuatro horas y media. Lo ms probable era encontrar a los seis mineros muertos. Encontraron vivos a cinco de ellos. Solamente uno haba muerto de asfixia... el que tena el reloj.
Pranayama
Introduccin
El sistema de respiracin del yogui nos entrena para tener conciencia de la fluidez de la respiracin. Respirar es la funcin ms bsica del ser humano. La vida empieza con nuestra primera inhalacin y termina con nuestra ltima exhalacin. Nosotros podemos sobrevivir sin comida ni agua por muchos das, sin la respiracin no podramos vivir ni tan slo por unos cuantos minutos. Respirar es vital. Nuestro camino a la respiracin tiene un efecto muy profundo en nuestra calidad de vida. El acto de la respiracin usualmente es automtico e inconsciente, por lo que el pranayama nos brinda la conciencia de estar alertas y atentos a la respiracin. De Jorge Bucay. El camino de las lgrimas. Esta narracin nos ensea dos cosas importantes: La primera es el poder de la mente sobre la respiracin. La otra es la fuerza que tienen las creencias en nuestras vidas. Esto es lo que nuestros condicionamientos pueden llegar a hacer de nosotros. Cuando creemos y confiamos en que se puede seguir adelante, nuestras posibilidades se multiplican. Nuestra respiracin es poco profunda, ya que slo usamos la parte superior de los pulmones con un porcentaje tan bajo que slo utilizamos la quinta parte de la capacidad de nuestros pulmones. La respiracin tan superficial priva al cuerpo del oxgeno y del prana (energa de la vida) el sistema inmunitario es el primero en responder a esta respiracin dando paso a un envejecimiento prematuro, enfermedades y una baja calidad de vida.
Definicin
La respiracin del yogui se denomina pranayama que significa adquirir el conocimiento de la fuerza vital de la respiracin. Prana fuerza de la vida y Yama es control, as tradicionalmente se le traduce como el control de la respiracin, sin embargo, algunos maestros contradicen esta traduccin popular y explican que en realidad la raz es de Ayama, que significa expansin, de esta forma pranayama se puede interpretar ms como la expansin de la energa vital. Pero qu es esta energa vital que viene hacia nosotros? El elemento esencial en el aire que lleva la carga vital del prana resulta que no es ni el oxgeno, ni el nitrgeno ni los gases qumicos sino ms bien los iones negativos; estos altamente activos llevan una carga elctrica equivalente a la de un electrn. En ciudades donde el aire est limpio y donde se est cerca del mar hay un mayor porcentaje de iones con cargas negativas que positivas. Esta alta densidad de iones negativos nos estimula para poder respirar ms profundamente. En la naturaleza el aire es ionizado por la accin de pequeas ondas magnticas del sol y los rayos ultravioleta, estos bombardean las molculas del aire e irradian la energa vital hacia el resto de la materia. Se ha establecido ms all de toda duda que hay un campo elctrico existente entre la tierra y la atmsfera. Este campo con su correspondiente corriente elc-
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trica pasa a travs de las clulas, los rganos y todo el sistema nervioso, siendo capaz de estimular tanto el metabolismo como las dems funciones del organismo. Entonces podramos decir que el prana est alrededor de nosotros, es por eso que el simple hecho de estar entre la naturaleza se torna en un excelente ejercicio para mantenernos con buena salud y equilibrio entre mente y cuerpo. Si el campo energtico est dbil, la falta de vitalidad ser manifestada por nuestro cuerpo, es sta la principal causa de cansancio, estrs, nuseas y entumecimiento que sentimos quienes vivimos en las ciudades donde los espacios son reducidos y no hay fluidez del prana. Si bien el prana existe en toda la naturaleza, el ser humano tiene la funcin especial de poder asimilar una gran cantidad de ste y llevarlo hacia dentro y no permitir que se pierda. Los textos clsicos de yoga hablan ms de que el prana se produce dentro de nosotros y no afuera. Esto es algo que hay que considerar. Los tejidos que asimilan el prana en la respiracin estn situados en el revestimiento de las cavidades nasales y los senos paranasales, sta es la razn del porqu la inhalacin se fomenta a travs de la nariz en lugar de la boca en los ejercicios de respiracin. Algunos de los estudiantes experimentan que es mucho ms difcil para ellos la respiracin por la nariz. Hay un 150% ms de esfuerzo al respirar por la nariz que al hacerlo por la boca, sin embargo con la prctica se va uno acostumbrando. Como profesores debemos inspirar y educar a nuestros estudiantes sobre los beneficios que trae el pranayama y sobre cmo el organismos se ir adaptando al nuevo flujo de energa. La capacidad de los tejidos nasales para absorber el prana y resistir las infecciones se determina por la cantidad y calidad de la mucosa nasal. La dieta, el estreimiento y la poca profundidad al respirar, todos ellos tienen un efecto sobre el revestimiento nasal. El pranayama conocido como la respiracin Alterna estimula la entrada de aire por ambas fosas nasales de forma balanceada.
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Gua general para practicar los pranayamas
La mejor hora es en la maana con el estmago vaco o al menos 2 horas despus de haber comido moderadamente. Es mejor practicar con los ojos cerrados ya que as se aumenta la habilidad de concentracin en el movimiento y se facilita la fluidez del prana dentro de nosotros. Se recomienda comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo de permanencia en un pranayama. La prctica sin forzar y en un ambiente relajado es lo ms indicado.
Anatoma de la inhalacin
El simple acto de respirar trae resultados en cada aspecto de nuestra anatoma. Tener una buena respiracin requiere tambin tener un instrumento bien afinado en nuestro cuerpo, donde todas las partes estn en conexin y trabajando en equipo, como la misma prctica de yoga lo indica, para crear esta relacin de por vida primero debemos empezar desde el nivel ms bsico. El yoga ha ideado formas para hacer consciente este proceso y entrar directo a la experiencia de estas fuerzas ocultas. Empezaremos con la anatoma bsica del sistema muscular respiratorio. Cuando la persona promedio piensa en la respiracin inmediatamente la relaciona con los pulmones. Con esa imagen tan restringida se procesa una limitada respiracin por el resto de la vida. Al analizar un poco ms la dinmica de la respiracin es claro que la inhalacin empieza en el suelo plvico y termina en la coronilla. La exhalacin empieza en la coronilla y termina en el suelo plvico. Esto si se est sentado. Si se estuviera de pie, entonces se empezara la inhalacin desde los arcos de los pies y terminara en la coronilla y viceversa. Experimente con lo siguiente: Imagine que sus pulmones son como dos bombas dentro de la cavidad de su pecho. Respire dentro de las bombas, llenndose desde abajo hasta arriba. Qu tan larga y profunda es su inhalacin y su exhalacin? Ahora imagine que est sentado dentro de una gran bomba, el piso de la bomba es su suelo plvico y la parte de arriba de la bomba, su coronilla. Ahora inhale desde abajo hasta arriba y exhale desde arriba hasta abajo de la bomba, hacia su suelo plvico. Con esta imagen, ser capaz de elongar sus inhalaciones y exhalaciones. Si logra hacer esto entonces est en el camino correcto de la respiracin yguica profunda.
Efectos benficos
Posibilita el puente que une la mente con el cuerpo. Mejora varias funciones: reparacin de clulas, circulacin, digestin, sistema nervioso central. Aumenta las defensas contra enfermedades. Ayuda al control de las emociones, da ms claridad a la mente y en general aporta un estado de relajacin. Proporciona acceso a los sentimientos reprimidos. Alivia efectos negativos de tensiones y estrs. Tiene efecto calmante al disminuir el ritmo de la respiracin para ayudarnos a romper el ciclo de ansias y patrones adictivos.
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Ahora, veamos brevemente la anatoma de la respiracin. Este estudio est enfocado en aquello que les ayudar a los estudiantes a tomar inhalaciones y exhalaciones ms profundas, para multiplicar los beneficios de la prctica de yoga (para un estudio completo del sistema respiratorio, se recomienda el libro: Anatomy of Hatha Yoga de H. David Coulter. Los msculos abdominales, el diafragma y los msculos intercostales son los principales msculos que utilizamos al tomar inhalaciones y exhalaciones profundas. Los msculos en los hombros y cuello como el escaleno, esternocleidomastoideo y trapecio son menos utilizados. Vamos a experimentar con este grupo muscular cuando hablemos de la tercera parte de la respiracin. Cuando sus estudiantes indiquen que no logran tomar respiraciones profundas, esto podr ser fcilmente remediado, primero cambiando sus imgenes mentales, luego experimentando la parte sensorial en los msculos de la respiracin (mejor explicado ms adelante en la parte de los diferentes pranayamas).
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El diafragma
Es el msculo ms importante de la respiracin. Separa la cavidad del pecho y la cavidad del abdomen, acta haciendo cambios de presin en los pulmones. Estos cambios de presin son los que hacen que el oxgeno corra dentro de los pulmones o sea expulsado de ellos. Aunque se sienta que absorbemos aire dentro y fuera de los pulmones, es realmente la accin del diafragma lo que determina esto. Este msculo, como cualquier otro en nuestro cuerpo, puede estar en buenas o malas condiciones. Al estar tan profundo dentro del torso es tambin un msculo difcil de activar conscientemente. Aqu es donde la genialidad del yoga entra en juego. Las posturas de yoga y el pranayama tienen un efecto afinador directo en esta parte importante de nuestra anatoma. con la prctica contnua, este msculo se volver cada vez ms inteligente. Demos un vistazo a los otros msculos importantes involucrados en la respiracin y la manera como pueden ayudar o limitar esta funcin.
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La accin de los abdominales
Como su nombre lo indica se encuentran en el abdomen. Estos msculo bien tonificados se pueden contraer y relajar fcilmente. Para inhalar se requiere de una gran relajacin de los abdominales, para exhalar completamente se requiere de una gran contraccin de estos msculos. Para la respiracin necesitamos los msculos abdominales sobre todo en la exhalacin. Por supuesto, si esta rea no est tonificada, la inhalacin se ver afectada tambin. La habilidad de exhalar completamente, que requiere de la accin abdominal, afecta tambin la inhalacin. Los msculos ms importantes en la respiracin son el recto abdominal y el oblicuo abdominal. La accin de contraer el ombligo es una combinacin de ambos. Entre ms fuertes se encuentren estos msculos, ms se podr llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Cuanto ms se pueda lograr esta accin, ms espacio va a tener el diafragma para expandirse en la siquiente inhalacin. El resultado del aumento de expansin en el diafragma es que se crea un mayor volumen de presin baja en los pulmones y entonces ms oxgeno entra a llenar los espacios de la cavidad de estos. Una postura de yoga que tiene un efecto directo en el recto abdominal y los oblicuos es el Bote mirando hacia arriba. Cuando los estudiantes toman ms conciencia de sus abdominales, pueden aplicar los bandhas, lo que activa los msculos del piso plvico y del abdomen. Mula Bandha y Uddiyana Bandha tonifican esta rea y permiten tener ms conciencia y control de esta parte de la anatoma, por lo tanto se obtiene ms control de la respiracin. Una vez que se empieza a diferenciar este grupo muscular, la tercera parte de la respiracin ser cada vez ms completa, se pueden ejercitar estos msculos con cada inhalacin y exhalacin por ejemplo, mientras se ve televisin, se maneja, o se hace yoga, y as el organismo entero se ir aligerando con un nuevo encuentro de libertad y gracia.
Comprender la prctica
Para aquellos que no conozcan muy bien el funcionamiento de las cavidades nasales puede parecer absurdo verter agua tibia y salada en la nariz. Para ayudar a aclarar malentendidos y hacer a un lado los temores, se presenta a continuacin el procedimiento con diagramas. La primera lnea de proteccin de las cavidades nasales est constituda por los cilios, que son pequeos filamentos que atrapan partculas grandes que quieran entrar en la nariz. Estos se limpian usualmente con la respiracin normal y al sonarse la nariz, aunque algunas veces, debido a la acumulacin de suciedad puede ser necesario lavarlos de manera ms profunda. La va nasal, desde la punta de la nariz hasta la garganta y ms all, est cubierta con una capa de mucosa. Esta mucosa es secretada desde dentro del revestimiento mucoso, y su funcin es atrapar partculas ms pequeas y bacterias. La mucosa que atrapa las suciedades normalmente es expulsada hacia fuera, cuando se bufa por la nariz, al toser o puede tambin ser absorbida por el cuerpo. Los conductos de los senos nasales son mecanismos an ms refinados para filtrar las impurezas, los cuales, si estn infectados, secretan una mucosa abundante para evitar la entrada de los grmenes. A esto se le llama normalmente sinusitis y puede ser tanto un sntoma temporal como una condicin crnica. En el Estadio 1 de la prctica de Jala neti el agua fluye simplemente hacia una fosa nasal, justo sobre el punto de unin de ambas fosas nasales, pasa por la cavidad media y luego sale por la otra fosa nasal. En este recorrido, el agua pasa por los senos nasales frontales y medio. En este estadio no debe salir el agua hacia la garganta o la boca. Cuando se realiza correctamente, no debe haber una sensacin fuerte, ya que el agua estar a la misma temperatura que la sangre y con una concentracin salina similar a la de las lgrimas. Como resultado apenas s se notar el fluido del agua. En los estadios ms avanzados, que deben intentarse cuando se haya dominado el primer estadio, el agua fluye completamente a travs de toda la cavidad nasal, bajando por la nasofaringe y sale a travs de la boca. En este recorrido pasa por
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los senos pos-nasales, limpiando todos los conductos de manera ms profunda. En ninguna de estas versiones debe haber ni molestia ni dao a las funciones nasales. Idealmente en ningn momento el agua subir por los conductos de los senos nasales ni por las trompas de Eustaquio. An as esto puede suceder si quien realiza esta prctica respira incorrectamente o sopla demasiado fuerte al secar las fosas. Esto causa solamente una incomodidad momentnea y no es peligroso. Si esto sucede, algunos minutos de secado mediante el aire, sern suficientes para limpiar cualquier gota de agua que haya quedado atrapada. La manera en que el Jala neti enjuaga y limpia las impurezas y bacterias puede comprenderse observando que el agua tibia disuelve y suelta cualquier acumulacin. Lo que puede no ser tan obvio es que con ayuda de la gravedad y del efecto Venturi, los conductos de los senos nasales son tambin drenados por la presin al vaco debido al flujo de agua. Ya que puede ser imposible drenar una cavidad sin salida, esto puede realizarse de manera ingeniosa y simple a travs del Jala neti. Para aquellas personas con condiciones especiales en los senos como congestin parcial o secrecin, el alivio puede sentirse incluso en unos segundos. En un examen ms detallado, podra observarse que a travs de la accin capilar y de smosis los vasos capilares de la nariz son estimulados y purificados de la misma manera. La nariz es el aire acondicionado del cuerpo. Entre sus muchas funciones, regula la temperatura y la humedad del aire que entra al organismo. Algunas personas tienen nariz seca y las paredes se vuelven quebradizas, lo que puede producir sangrados. Otras personas tienen fosas nasales congestionadas o con secrecin constante. La prctica regular de Jala neti ayuda a establecer un ambiente apropiado para el funcionamiento correcto, buenas condiciones de temperatura y humedad en la nariz.
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nasales juntas, resoplando hacia dentro y hacia fuera, moderadamente y poniendo el nfasis en la exhalacin. Luego tape la fosa nasal derecha y realice 10 respiraciones rpidas con la fosa izquierda. Luego tape la izquierda y repita el procedimiento con la derecha. Despus realice nuevamente 10 respiraciones a travs de ambas fosas juntas. Este procedimiento debe secar la nariz. Si siente como si hubiera todava agua, repita el proceso de secado completamente otra vez. Si no seca la nariz adecuadamente pueden manifestarse sntomas de resfro por algunas horas. Adems, dejar agua sucia en los conductos de los senos o las trompas de Eustaquio puede generar una infeccin.
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Ujjayi pranayama
Tcnicas de Pranayama
Prctica
Comience cmodamente sentado, iniciando primero con el ejercicio de la respiracin en tres partes. Note cmo al enfocar su atencin en la respiracin lenta, suave y profunda (a travs de la nariz), su cuerpo se relaja y se calma la mente. Escuche el sonido en las fosas nasales, producido por la respiracin que entra y sale Ahora traiga su atencin a la garganta y observe cmo es posible exagerar el sonido ocenico al respirar. Suavemente contraiga la zona de atrs de la garganta y haga el sonido en la inhalacin y exhalacin, como si fuera a empaar un espejo. Para quienes estn aprendiendo esta tcnica pueden comenzar respirando por la boca. Este pranayama nos permite alargar las inhalaciones y exhalaciones dndonos ms conciencia y control sobre los msculos que se ejercitan. Mantngase alerta al sonido ocenico que se produce. Use esta respiracin en la prctica, sea gentil con usted mismo cuando lo olvide, simplemente vuelva a intentarlo. Pronto se integrar casi automticamente y se encontrar usndola normalmente.
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Efectos benficos
Esta forma de controlar la respiracin provee una profunda atencin en la concentracin mental. Calma la mente y relaja el cuerpo Induce rpidamente a la meditacin, en estado de alerta en tanto que la mente se disuelve en el sonido y las sensaciones. El sonido ocenico nos ayuda a regular el fluir de la respiracin, alargando y prolongando ya sea la inhalacin o la exhalacin. En una prctica de vinyasa, la respiracin Ujjayi nos ayuda a sincronizar la respiracin y los movimientos induciendo al trance, la sensibilidad y la concentracin. Al sostener una postura, se favorece el estiramiento de los msculos a travs de la relajacin mental. Como se ha dicho muchas veces, el incremento de la concentracin, la respiracin Ujjayi, nos trae al momento presente. Esto ayuda a sostener el balance entre la fuerza y la relajacin, es un esfuerzo sin esfuerzo, y le permite a la inteligencia del organismo realizar su danza.
Contraindicaciones
Fiebre y congestin nasal.
Existen muchas tcnicas diferentes que nos ayudan a mantener la atencin y concentracin en el pranayama. Durante la respiracin para involucrar la mente podemos poner nuestra atencin en el flujo de la respiracin, el sonido de sta, el lugar donde ocurre el esfuerzo de la respiracin, o en el nmero de veces que hemos respirado. Esta respiracin en Espiral, es una forma sencilla y hermosa de enfocar la mente simplemente contando el nmero de respiraciones. En India se dice que el mnimo de respiraciones que debemos de tomar en cualquier sesin de pranayama debe ser de doce. El nmero doce adems se relaciona con un ritual muy antiguo en el cual durante el inicio de cada inhalacin se coloca la punta del dedo pulgar en cada una de las falanges, iniciando este proceso en la base del dedo ndice.
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Efectos benficos
Nos ayuda a enfocar la mente Profundiza la respiracin Disminuye el ritmo mental
Prctica
Inhale y exhale por la nariz. Enfquese en traer la respiracin a la parte ms baja de los pulmones inflando el vientre como un globo. Expanda la respiracin para llenar la regin torcica del pecho. Expanda la respiracin para llenar la regin clavicular del torso. Sienta cmo cada rea se expande mientras la respiracin fluye desde abajo, al centro y la regin superior de los pulmones en un movimiento parecido a una ola. Imagine la respiracin llenando un vaso de agua desde el fondo hacia arriba. Exhale desde la cima de los pulmones vaciando la parte superior, el centro y la parte inferior consecutivamente. Tome as varias respiraciones largas, lentas y profundas, manteniendo su cuerpo relajado. Contine hasta que las respiraciones lleguen a sentirse fluidas, e ininterrumpidas.
Efectos benficos
Relaja el cuerpo y calma la mente. Reduce la falta de energa en el torso, en todos los niveles, circulatorio, energtico, qumico. Aumenta la sensibilidad de la respiracin, lo cual ayuda a crear un mayor estado de conciencia. Tonifica los msculos de la respiracin y aumenta el crecimiento de dendrtas en estas reas, permitiendo una comunicacin ms
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refinada a nivel neuromuscular. Aumenta la sensibilidad al flujo de prana. Apoya la concentracin y la meditacin. Permite inhalaciones y exhalaciones ms largas que son necesarias durante una vinyasa. Apoya la aplicacin de bandhas, mejorando la fuerza del centro del cuerpo (core) y permite sostener la respiracin por ms tiempo lo que trae consigo una mayor relajacin en las posturas. Estimula el flujo de prana arriba y abajo de la espina dorsal.
Contraindicaciones
No hay ninguna.
Prctica
Limpie las fosas nasales con toallas o con una vasija de Jala neti. Sintese en los isquiones en una posicin cmoda con la columna extendida. Inhale 3/4 de su capacidad y permita que su vientre se extienda mientras los lbulos inferiores de los pulmones se expanden. Contraiga el vientre de forma sbita, exhalando de forma forzada a travs de las fosas. Permita que la inhalacin se produzca de forma pasiva mientras el abdomen se relaja. Repita las expulsiones rpidas y las inhalaciones pasivas varias veces hasta que la sensacin se vuelva familiar. Experimente unas cuantas series hasta que el ritmo se sienta natural. Es normal a veces sentir que nos quedamos sin aire, esto ocurre si el vientre no se relaja completamente despus de las exhalaciones. Comience una nueva serie y cuente hasta veinte expulsiones. Tome una inhalacin profunda y sostenga la respiracin hasta la cuenta de ocho. Mientras sostiene la respiracin, doble el mentn hacia el cuello ligeramente, estirando la parte de posterior de ste y dirigiendo su atencin hacia el punto entre las cejas. Suelte el cuello, lentamente exhale el aire y observe la sensacin de energa que se mueve a travs del cuerpo. Repita este ciclo de veinte respiraciones por tres veces, haciendo una breve pausa entre cada una de las series. Gradualmente usted va a ser capaz de aumentar ambas, tanto el nmero de expulsiones como la velocidad a la cual puede contraer el abdomen sin quedarse sin aire. Variacin: combine la respiracin Alterna con la respiracin de Fuego. Repita el mismo ciclo de exhalaciones pero ahora use la mano derecha para ir cerrando las fosas nasales e ir alternando las expulsiones, como lo hacemos en la respiracin Alterna.
Prctica en parejas
Realice esta respiracin de forma muy lenta. Coloque la mano del receptor en el vientre, la mano suya encima y aplique presin moderada. Diga: Respire hacia mi mano, sta sera la respiracin diafragmtica. Coloque la otra mano del receptor sobre el pecho de l, la mano de usted por encima de sta, aplique presin leve y diga: Respire hacia mi mano: Respiracin clavicular. Coloque sus manos a los lados de su compaero y apriete su caja torcica como un acorden, diga: Respire hacia mis manos (respiracin torcica). Ahora, coloque una mano de su compaero en su propio vientre, la otra en su pecho; y poniendo las manos de usted por encima de las de l, alterne su presin del vientre al pecho y pdale que siga esta presin que hace el movimiento de una onda del vientre al pecho. Hgalo varias veces. Repita todo los pasos mencionados arriba, acostado ahora sobre el vientre e intercambie de pareja. Puede pedir a los estudiantes que compartan su experiencia.
Nota: La presin moderada es probable que inhiba la accin. Demasiado suave va a hacer que la experiencia sea ineficaz. Su presin debe ser significativa para aumentar las sensaciones de la accin muscular necesaria para realizar la accin solicitada.
Efectos benficos
Limpia los pulmones de sustancias residuales y llena las clulas con oxgeno, Libera gran cantidad de dixido de carbono, de esta forma purifica las clulas. Fortalece el diafragma, el corazn y el sistema nervioso. Induce a la atencin y a la claridad mental instantneamente.
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Contraindicaciones
Despus de comer exageradamente. Presin alta, efisema, u otras condiciones severas de los pulmones Cncer abdominal, colitis, lceras del estmago activas, hernia, inflamaciones de rganos internos. Durante la menstruacin o el embarazo Cuando exista congestin nasal, fiebre, o infeccin de odos.
Prctica
Las fosas nasales deben de estar limpias. Sintese o tome una posicin de piernas cruzadas. Mientras se toma una inhalacin profunda, levante los brazos hacia arriba al cielo (los brazos una vez extendidos deben de estar en lnea con los odos). En una exhalacin forzada o dinmica traiga los brazos de nuevo hacia abajo a los lados del cuerpo. Mientras usted prctica puede ser que descubra que su cabeza desea moverse hacia arriba y abajo con los brazos. Mantngala quieta, con ta barbilla paralela al suelo y el cuello alargado. Una vez que usted tenga la tcnica cierre los ojos mientras practica. Desarrolle su prctica de forma gradual, comience solamente con una ronda de inhalaciones y exhalaciones, luego descanse. Mientras su sistema respiratorio y circulatorio se acostumbran a la respiracin stos van a permitirle extender el nmero de rondas sin crear ningn estrs. En este tipo de pranayama el estrs estara experimentado como hiperventilacin, lo cual no es la intencin en esta tcnica de pranayama. Si esto ocurre simplemente coloque la cabeza ms abajo que el corazn y reljese. La prxima vez practique menos series. Pocas series practicadas con una buena consistencia es mejor que muchas series realizadas de forma inconsistente.
Efectos benficos
Alivia la letargia. Aclara la mente. Es una buena preparacin para la respiracin Alternada, oxigena el sistema permite inhalaciones y exhalaciones ms largas, adems permite sostener la respiracin por perodos ms prolongados.
Contraindicaciones
Esquizofrenia y otros desbalances mentales.
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Embarazo, a menos que la madre haya prcticado esta tcnica de forma consistente antes del embarazo. Menstruacin. Desbalances crnicos de la respiracin. Dolores de los odos o fiebre.
Prctica
Para la respiracin Solar cierre la fosa nasal izquierda. Inhale y exhale por la fosa derecha. Cuando la prctica se sienta familiar, empiece a sostener la respiracin en la inhalacin hasta la cuenta de ocho, luego exhale con la cuenta de cuatro. Inhale con la cuenta de dos. Contine respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que experimente el efecto deseado del calentamiento, el incremento de la atencin mental y la apertura en la fosa nasal derecha. Para la respiracin Lunar cierre la fosa derecha, inhale y exhale por la fosa izquierda. Cuando la prctica se sienta familiar, empiece a sostener la respiracin en la inhalacin hasta la cuenta de ocho. Exhale con la cuenta de cuatro. Inhale con la cuenta de dos. Contine respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que experimente el efecto deseado de enfriamiento, el incremento de la aten-
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cin mental y apertura en la fosa nasal izquierda. Despus de haber completado ya sea la respiracin Lunar o la Solar, sintese por unos momentos y experimente los efectos de la prctica.
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7. Respiracin Alterna
Anuloma Viloma o Nadi Shodhana
La respiracin Alterna es considerada una preparacin esencial para la meditacin. Los efectos beneficiosos de la respiracin profunda se dan por el aumento de la captacin de oxgeno que influye en el prana o fuerza de energa vital del cuerpo. Pero los beneficios y experiencias ms profundas de pranayama empiezan cuando la respiracin se retiene por algn tiempo entre inhalacin y exhalacin. La retencin entre respiraciones afecta el fluir del prana de forma clara y a veces dramtica. Al desarrollar conciencia de cmo el prana fluye por el cuerpo adquirimos la habilidad de interactuar y eventualmente dirigir el flujo de vida a un rea determinada. La destreza de dirigir el prana es un resultado fundamental de prcticas yguicas. Sin el desarrollo de esta habilidad y sensibilidad, los beneficios del yoga permanecen similares a cualquier otro mtodo de ejercicio fsico o mental. En snscrito el trmino Anuloma Viloma se refiere a la prctica de respiracin Alterna. El trmino Nadi Shodhana es el resultado de la prctica: La purificacin de los nadis, o canales del prana. La nariz es el nico rgano en todo el cuerpo aparte de los rganos sexuales y los pezones que poseen tejido erctil. Este tejido controla el tamao, forma y ngulo de las vas de aire, as mismo regula el flujo de aire por los orificios nasales. Es el tejido erctil el que automticamente alterna el flujo del aire entre orificio izquierdo y derecho al obstruirse un lado. Alrededor de cada dos horas durante todo el da, naturalmente ocurre el bloqueo alterno de un orificio, lo que est ntimamente ligado a los mecanismos del hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lgico) (ver respiracion de Sol/Luna). Cuando la respiracin fluye ms de seis horas seguidas por un nico orificio ya sea por obstruccin o inflamacin, se da lugar a un estado de enfermedad, la depresin y el letargo son probables. El pranayama de respiracin Alterna, mantiene el funcionamiento ptimo de ambos orificios, equilibrando cualquier funcionamiento lento o sobre activo de algn orificio.
Efectos benficos
Restaura el balance del cuerpo, la mente y las emociones, dependiendo de cul es la respiracin que se practique. Puede abrir una fosa nasal cerrada, al respirar a travs de la que est abierta durante un minuto. Inspira la autoconfianza en la habilidad personal para dirigir el flujo del prana. Es una buena preparacin para la respiracin alterna.
Contraindicaciones
Congestin nasal en ambas fosas nasales
Usando su mano derecha, los dedos ndice y del corazn se doblan al interior de la palma de la mano. Prctica El dedo pulgar de la mano Tcnica 1 derecha se utiliza para tapar Empiece en una postura cmoda, con unos ciclos de respiracin la fosa derecha mientras que con el anular y el meOcenica (Ujjayi). Acerque su mano derecha hacia su nariz, apoyando el codo en la ique de la misma mano se tapa la fosa izquierda. mano izquierda. Con el dedo pulgar de la mano derecha cierre suavemente el orificio derecho, luego con los dedos anular y meique de la misma Utilice su brazo izquierdo mano tape la fosa izquierda. Experimente con la posicin de sus para apoyar el codo deremanos (pronto se familiarizar con la mecnica de cerrar cada cho. Acerque el codo a la lnea media del torso. fosa alternadamente con los dedos apropiados) Ahora relaje por un momento su brazo y mano derecha hasta estar
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Pranayama
listo para continuar Despus de familiarizarse con el movimiento de la mano puede decidir cunto tiempo va a practicar y divida el tiempo en dos, as la mitad del tiempo respirar por una fosa, y la otra mitad por la otra.
Pranayama
Efectos benficos
El Hatha Yoga Pradipika dice que este pranayama purifica los nadis para que el prana pueda fluir hacia sushuma, despertando espacios adormecidos del cerebro. Con una prctica consistente de este pranayama, el prana se presenta tan fuerte y activo que comienza a mover el cuerpo de manera espontnea para movilizar la tensin muscular intil y alinear la estructura esqueltica hacia su ms perfecta colocacin. Aqu es donde se originaron las posturas de yoga. Una vez que el cuerpo est abierto el prana lo regresa a la quietud, para enfocarse en aspectos ms profundos del organismo y de la psique. Balancea los hemisferios izquierdo y derecho de la corteza cerebral. Trae claridad, balance y quietud a la mente y emociones. Purifica los sutiles canales de energa del cuerpo prnico. Prepara la mente y el cuerpo para la meditacin y puede ser usado como un mtodo de meditacin por s mismo. Alivia dolores de cabeza, estados mentales exaltados y puede ser usado en cualquier momento para traer serenidad. Normaliza los ciclos de calentamiento y enfriamiento del cuerpo y sus ritmos circadianos.
Tcnica 2 De nuevo, apoye su codo derecho contra la lnea media del cuerpo, mientras cierra el orificio derecho con el pulgar, inhale por el orificio izquierdo. Cierre el orificio izquierdo con el dedo anular y exhale todo el aire por el orificio derecho. Inhale por el orificio derecho, cirrelo otra vez y exhale por el izquierdo. Repita varias veces hasta que se acostumbre a inhalar por el orificio abierto, detngase un momento y exhale por el opuesto. Ayuda el repetirse a s mismo: Inhalo izquierda, exhalo derecha, inhalo derecha, exhalo izquierda, etc. Contine varios ciclos hasta que el ritmo alternado se torne confortable. Relaje su brazo y mano derecha hasta estar listo para iniciar de nuevo. Tcnica 3 Desbloquee el orificio derecho y exhale lentamente por el orificio derecho. Tome una pausa e inhale por el orificio derecho, luego bloquee ambos orificios (el izquierdo con el anular y el derecho con el pulgar, manteniendo doblados el ndice y el medio) y retenga el aire contando hasta cuatro. Libere el orificio izquierdo y exhale lentamente. Cada vez que inhale bloquee ambos orificios y retenga el aire contando hasta cuatro, luego exhale por el orificio opuesto. Contine por varios ciclos hasta que la retencin se vuelva confortable. Luego relaje su brazo y mano hasta estar listo para iniciar de nuevo. Tcnica 4 Inicie esta fase con la exhalacin por la fosa nasal izquierda, contando hasta cuatro. Inhale por la izquierda contando hasta dos. Cierre ambos orificios nasales y retenga el aire contando hasta ocho. Exhale por la derecha contando hasta cuatro, inhale contando hasta dos, retenga contando hasta ocho. Continu con este ritmo varios ciclos. Establezca su prctica con la siguiente proporcin: Exhale 4, inhale 2, retenga 8. Continu esta prctica por cinco minutos todos los das. Progresivamente incremente hasta diez minutos. No intente aumentar el tiempo apresuradamente. Es ms importante permanecerse relajado y atento durante la prctica que incrementar rpidamente los tiempos al principio. Despus de completar su prctica, sintese por un momento y observe los efectos en su cuerpo, mente y humor.
Contraindicaciones y precauciones
No debe ser prcticado si se tiene un resfriado o si sus orifios nasales estn totalmente bloqueados de cualquier manera. En estos casos puede practicarse usando slo la visualizacin en vez de obstruir un orificio o el otro. No debe practicarse asduamente.
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Pranayama
Una secuencia de quince minutos
La siguiente secuencia de pranayama se puede hacer dentro de la estructura de una clase de yoga, hacerla simplemente para prepararnos para meditar o en cualquier momento cuando necesitemos incrementar nuestro enfoque y energa. Es excelente hacerla justo al despertarnos. 1er Paso Respiracin de Fuelle Comience en la posicin sentada que le resulte ms cmoda. Realice la respiracin de Fuelle con 2 rondas de 40 expulsiones cada una. 2do Paso Respiracin de Fuego, bombeo de estmago, respiracin de Tres partes. Avanzados: Aplicar bandhas Contine con la respiracin de Fuego, Kapalabhati (50 expulsiones), liberando hacia bombeo de estmago. Reljese e inhale suavemente a la respiracin de Tres partes. Esto representa una ronda. Repita 4 veces (practique hasta que el esfuerzo desaparezca, despus puede aplicar los bandhas). Descanse con la columna erecta y sea testigo de la experiencia. Avanzado: Aplique bandhas. Despus de cada 50 expulsiones de Kabalabhati, libere hacia bombeo de estmago, luego aplique los bandhas antes de inhalar, llegando a una columna recta. Suavemente libere los bandhas, y lentamente inhale hacia la respiracin de Tres partes. Al final de la inhalacin, aguante la respiracin y aplique bandhas. Suelte bandhas y exhale lentamente (opcional: aplique bandhas de nuevo al aguantar la respiracin despus de la exhalacin). Inhale y haga respiracin de Tres partes. 3er Paso Respiracin alternando fosas nasales, Analoma Viloma Avanzados: Aplicar bandhas. Con la columna recta, y la mano derecha con el mudra de Vishnu, cierre la fosa derecha, exhale por la izquierda. Inhale izquierda, aguante la respiracin levemente, exhale derecha. Inhale derecha, aguante la respiracin levemente, exhale izquierda. Contine con un ritmo muy relajado por unos 4 5 minutos. Despacio extienda las inhalaciones, los intermedios y las exhalaciones, pero nunca deje que se pase al estrs, mantngase atento a las posibilidades de la respiracin. Bajar el ritmo le permitir a la mente calmar sus ondas y su tono, pudindose as observar ms en las profundidades de la conciencia. Los momentos ms importantes son cuando aguantamos la respiracin, en estos instantes una gran regeneracin ocurre. Descanse con la columna recta y sea testigo de la experiencia. Avanzado: Aplicar bandhas cuando se aguanta la respiracin en la inhalacin y en la exhalacin.
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