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PRANAYAMA

INTRODUCCION En la respiracin est la clave de la vida. La funcin respiratoria acontece da y noche a lo largo de la vida, siendo el soporte fisiolgico y energtico de todas las dems funciones, de toda la actividad-pasividad de nuestro cuerpo-mente. Al ser la funcin ms bsica es tambin la ms determinante y la que condiciona nuestras vivencias de todo tipo. Segn sea nuestra calidad de respiracin, as ser nuestra calidad de vida. En el Chandodya Upanishad hay una antigua historia en la cual se cuenta que hubo una acalorada disputa entre los ojos, odos, mente y aliento vital, acerca de cul cumple la funcin ms importante para la vida humana. Para resolver el dilema, cada funcin acord abandonar el cuerpo por un ao, dejando a las dems a su suerte. Despus de que todas se hubieran ido y regresado, se determinara cul era la funcin de mayor importancia. Uno por uno, ojos, odos y mente se fueron, y a travs de la ceguera, la sordera y una existencia casi en estado de coma, la vida se las arregl para continuar. Pero cuando el aliento vital se empez a ir, de repente las funciones restantes empezaron a sentirse desencajadas, como si un caballo salvaje las sacudiera con violencia. Temerosos, los dems sentidos le pidieron al aliento vital que regresara, aceptando con humildad el destacado papel de ste en el sostenimiento de la vida. A pesar de su profunda importancia, para la mayora de la gente la respiracin es el fondo de otras actividades y su continuo flujo permanece en la periferia de la conciencia. Lo que nos hace prestarle atencin es un olor desagradable, algo que entra por la nariz por error o una gruesa capa de polvo, pero cuando estos problemas se resuelven, la respiracin vuelve al fondo de nosotros. No somos conscientes de que la respiracin se encuentra en cada pensamiento o movimiento. Si bien no tenemos que controlar continuamente la respiracin, los malos hbitos respiratorios, as como tambin la mala postura corporal y los desequilibrios musculares, hacen que la respiracin no sea tan eficaz. Los bajos niveles de energa, la falta de aliento, la ansiedad, el estrs y la poca concentracin son slo unos cuantos de los sntomas de esta deficiencia. Pero estas condiciones pueden revertirse aplicando las tcnicas bsicas que harn que se mejore el estilo de la respiracin y as disfrutar de un mayor bienestar.

Qu es Pranayama La palabra Pranayama se la traduce de dos formas: Prana mas Yama que significa control del Prana, y Prana mas Ayama que significa expansin y detencin del Prana Prana es la energa o fuerza vital que impregna todo el Universo, est en todas las cosas, sean animadas o inanimadas. El cuerpo y la mente funcionan gracias al prana y el proceso respiratorio, es la forma ms directa de absorber esta energa. El Pranayama abarca un conjunto de tcnicas respiratorias que mejoran la captacin del oxigeno y eliminan el dixido de carbono, incrementando la energa vital, limpian los canales energticos (Nadhis y Chakras) y estimulan la circulacin prnica. Adems, proporcionan calma mental pudiendo alcanzar niveles de conciencia ms profundos. No se trata de simples ejercicios respiratorios, ya que sus efectos crean un equilibrio entre cuerpo fsico, mente y energa vital. La respiracin y la mente estn ntimamente ligadas, el estado de una afecta directamente a la otra. La regulacin de la respiracin equilibra el prana y ste, una vez estabilizado, serena la mente, lo cual es fundamental para la prctica de la meditacin. Si a esta prctica se le complementan los Bandhas que son llaves energticas y los Mudras que son gestos psquicos, los efectos se refuerzan. LA RESPIRACIN La prctica del Yoga comienza con la respiracin y lo primero es observar la respiracin natural, la cual se deteriora debido a bloqueos producidos por las emociones negativas o la actividad descontrolada de los pensamientos. Esta respiracin natural consiste en dejar que la propia fuerza respiratoria se manifieste libremente, para lo cual debemos adoptar la actitud de espectador, o sea, ser un observador pasivo del flujo respiratorio. El primer paso es aprender a controlar el movimiento de los pulmones, para poder as sentir los movimientos ms sutiles que se suceden dentro del cuerpo. La respiracin se produce por medio del movimiento de los pulmones y la actividad de los lados y el fondo de la cavidad torcica.

El tronco se divide en dos cavidades: la torcica y la abdominal. La cavidad torcica est ocupada por los pulmones, el corazn y est enmarcada por la columna vertebral, las costillas, el esternn y, en el fondo de los pulmones por el diafragma. Hay 24 costillas, de las cuales 12 a cada lado de la columna vertebral. Existen dos tipos de costillas: las verdaderas y las falsas o flotantes. Los 7 pares superiores son las verdaderas y estn sujetas al esternn. Los 5 pares inferiores son las costillas flotantes. La cavidad torcica est separada de la cavidad abdominal por una membrana muscular llamada diafragma que juega un papel muy importante en la respiracin. Durante la inhalacin las costillas son movidas por los msculos intercostales y el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal. El movimiento de las costillas y de los msculos intercostales y la traccin del diafragma hacia abajo, expanden los dos pulmones elsticos. Cuando los pulmones son expandidos por estos msculos, se crea un vaco en ellos y penetra el aire del exterior. La ciencia del Pranayama comienza con el control adecuado del diafragma y de los msculos respiratorios, el cual aporta el mximo grado de expansin pulmonar para absorber la mayor cantidad de energa vital del aire. El proceso respiratorio consta de cuatro fases, las cuales se realizan con determinados ritmos: Puraka: es la inhalacin, produce una sensacin de plenitud y afirmacin de uno mismo. Antar Kumbaka: retencin de la respiracin con los pulmones llenos de aire, en esta fase se produce la asimilacin del Prana y la concentracin se vuelve mas profunda. Rechaka: es la exhalacin, a travs de la cual el cuerpo se libera de las toxinas. Genera relajacin. Bahir Kumbaka: es la retencin de la respiracin con los pulmones vacos. Se vivencia una sensacin de equilibrio y serenidad. En esa fase puede cesar la actividad del pensamiento, lo cual permite dar un saldo mas all de la mente. Kevala Kumbaka: este tipo de retencin pertenece a un nivel mas avanzado. Sucede espontneamente durante la prctica de la meditacin. Se produce cuando la presin interior de los pulmones se iguala a la presin atmosfrica, en ese momento los pulmones se inmovilizan. Se experimenta una total paz interior que permite trascender la mente. La retencin y el ritmo son los aspectos

esenciales del Pranayama y se estima que su prctica regular despierta el potencial dormido del cerebro. Pautas generales 1) Siempre se inhala y se exhala por nariz 2) La respiracin debe ser rtmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa. 3) No forzar la respiracin, ni provocar cortes bruscos. 4) Respetar el impulso natural de la respiracin. 1. Respiracin abdominal o diafragmtica Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un beb durmiendo, se podr observar que su respiracin es abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su respiracin es fluida, sin tirones. Tcnica: Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de reconocer el centro respiratorio. Comenzar observando donde nace la inhalacin y donde termina la exhalacin para tomar conciencia de este centro. Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin participacin de la caja torcica, la que permanece pasiva. Cuando se adquiera prctica y la respiracin se torne espontnea, se podr incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiracin: al inhalar la energa que ingresa revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. As el cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y regenerados. Beneficios: Aumenta la energa Al llevar el aire a la base de los pulmones, stos reciben una mayor ventilacin con un esfuerzo muscular mnimo. Masajean las vsceras abdominales mejorando la circulacin y el estreimiento. Distiende el plexo solar, disolviendo as los estados de tensin y ansiedad causados por la acumulacin de tensin fsica y emocional. Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones, generando un estado de relajacin, bienestar y equilibrio. 2. Respiracin Torcica o costal.

Este tipo de respiracin es til en determinados momentos como cuando se la integra a la respiracin abdominal y clavicular conformando la respiracin yguica completa, pero no es adecuada para realizarla habitualmente porque requiere cierto esfuerzo y no se consigue una ventilacin pulmonar ptima, ya que el aire llega a la parte media de los pulmones. Por lo tanto, se la practica slo para familiarizarse con la zona y luego poder integrarla a la respiracin completa. Tcnica: Observar durante todo el proceso la accin de los msculos intercostales. Llevar las manos sobre las costillas altas, la punta de los dedos apenas se tocan. Al inhalar, las costillas se abren desplazando las manos lateralmente, alejndolas entre s. No se mueve el abdomen ni las clavculas. Al exhalar las costillas se repliegan y las manos se acercan entre s. 3. Respiracin clavicular o alta. Al igual que la anterior, el objetivo de esta respiracin es familiarizarse con la zona, ya que practicada individualmente, en forma constante, ocasiona estados de tensin, nerviosismo y ansiedad porque el plexo solar se mantiene permanentemente contrado y la ventilacin pulmonar es deficiente, ya que el aire llega slo al vrtice de los pulmones. Tcnica: Llevar las manos a las clavculas: al inhalar se elevan las clavculas y los hombros, pero el abdomen y el diafragma permanecen pasivos. 4. Respiracin yguica completa. Consiste en integrar los tres tipos de respiracin antes mencionados: abdominal, torcica y clavicular. A travs de esta respiracin todo el sistema respiratorio entra en juego y ninguna porcin de los pulmones queda sin llenar con aire fresco. Hay que tener presente que no se debe llenar al extremo los pulmones con cada inhalacin, sino que se debe inhalar la cantidad habitual de aire y distribuirlo en mayor o menor cantidad por todas las partes de los pulmones. Tcnica: Se podr colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre las costillas, para percibir el movimiento.

Inhalar por nariz llenando primero la parte inferior de los pulmones, lo cual se obtiene poniendo en juego el diafragma que, al descender ejerce una leve presin sobre los rganos abdominales y empuja la pared frontal del abdomen (la mano asciende) Seguidamente se llena la parte media de los pulmones, abriendo las costillas (la mano se desplaza lateralmente hacia fuera) Por ltimo, se llena la parte alta de los pulmones elevando las clavculas y el pecho. Se debe tener en cuenta., en todo momento, que se trata de una respiracin suave, un movimiento fluido, no brusco: al inhalar el abdomen sube, se abren las costillas y se elevan las clavculas. Al exhalar: desciende el pecho, costillas y abdomen. Se podr practicar esta respiracin cuando se est muy cansado, deprimido, tenso o, cuando hay emociones negativas o dispersin mental. Con pocas respiraciones completas se podrn disipar estos estados aportando mayor vitalidad, relajacin, calma y claridad mental. 5. Control de la cintura abdominal Con el objeto de mejorar y perfeccionar la respiracin se podr incorporar el control de la cintura abdominal, para lo cual ser necesario dominar previamente la respiracin abdominal o completa. Consiste en respirar manteniendo controlada, pero no tensa, la franja muscular que se extiende desde el ombligo al pubis, de tal forma que cuando se haya exhalado, se conserve el tono muscular que qued e los msculos interiores del abdomen (bajo vientre). De esta forma, al inhalar, la expansin del abdomen, se iniciar en la superficie abdominal que est mas arriba del ombligo. Este control debe mantenerse durante la inhalacin, exhalacin y retencin. Beneficios: Impide la dilatacin excesiva de las paredes abdominales, cuya funcin es sostener las vsceras. Incrementa la presin intraabdominal e intratrorcica, tonificando las vsceras y facilitando el retorno de sangre venosa hacia el corazn. Se experimenta una sensacin de vitalidad al fijarse mejor el oxigeno y el prana. BHANDAS (Llaves energticas)

La traduccin de la palabra Bandha es: llave cierre y consiste en una contraccin suave pero intensa de un rea especfica del cuerpo, que afecta msculos, rganos, vasos sanguneos, nervios, canales psquicos (nadhis) y centros psquicos (chakras). Su prctica influye favorablemente sobre el aparado circulatorio, el sistema nervioso y el cerebro. El objetivo principal de su prctica es evitar que el Prana se disipe por el cuerpo, dirigindolo a Sushumna Nadi, que es el principal canal energtico situado a lo largo de la columna vertebral, donde alimentar y activar los chakras. Esto a su vez, ayudar a disolver los nudos psquicos (Granthis). La prctica sistemtica de los Bandhas estimula el flujo adecuado de prana en el canal central, lo que conduce al ascenso de la Kundalini por dicho canal. Se las puede realizar en forma aislada pero se consigue mejor efecto si se las combina con sanas, mudras y pranayamas. Los tres Bandhas son: 1) Jalandhara Bandha: llave o cierre de garganta 2) Uddijama Bandha: llave de retraccin abdominal 3) Mula Bandha: llave de contraccin de perineo/cerviz Cuando se aplican los tres Bandhas juntos se denomina Maha Bandha (gran llave) 1) Jalandhara Bandha: Sentarse en una postura cmoda, cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo. Exhalar todo el aire, luego inhalar y retener con pulmones llenos Llevar la cabeza hacia adelante apoyando el mentn contra el esternn, justo en la horquilla que forma en su parte superior. Durante el ejercicio llevar la concentracin en Vishuddhi Chakra, mantener la respiracin el tiempo que resulte confortable sin esforzar la propia capacidad pulmonar. Luego desarmar la posicin y respirar libremente. Jalandhara bandha puede ser aplicado tanto en la retencin con pulmones llenos como con pulmones vacos. Beneficios principales Regula el ritmo cardaco, la presin sangunea y los ritmos de ondas cerebrales. Esto es porque durante la ejecucin del ejercicio se comprimen muchas fibras nerviosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminucin del flujo de

impulsos nerviosos hacia el cerebro. Estos impulsos se acumulan en el plexo cervical y, cuando se abre el bandha se libran con gran fuerza, produciendo la activacin de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad. Intensifica la actividad de Vishuddhi chakra. Bloquea el flujo de energas de ida y pingala, encauzando su prana hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psquicos (granthis) Contraindicaciones ? Est contraindicado en caso de hipertiroidismo, afecciones del corazn y tensin alta. 2) Uddijama Bandha. La palabra Uddijama proviene de la raz snscrita ut y di que significa volar. Cuando se practica este bandha el prana vuela a travs de Sushumna nadhi. Tcnica: Sentados en una posicin cmoda, manos sobre las rodillas, ojos cerrados. Inhalar y luego exhalar profundamente vaciando los pulmones al mximo. Hundir el abdomen hacia atrs y hacia arriba en direccin de la columna. Esto obliga al prana a subir por el nadi sushumna. Mantener un tiempo confortable, luego relajar el abdomen y recin inhalar lentamente. No se debe inhalar antes de que el abdomen haya vuelto a la posicin habitual. Beneficios Principales: Proporciona un excelente masaje a los rganos abdominales, mejorando el funcionamiento del aparato digestivo y excretor. Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de Manipura chacra. Induce el flujo energtico hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu de ir hacia abajo. Contraindicaciones:

Uddijana bandha est contraindicado en caso de colitis, lcera duodenal y pptica, apendicitis, las mujeres durante el embarazo. 3) Mula Bandha Mula bandha es la contraccin del rea del Muladhara chakra que coincide fsicamente con el perineo (entre el ano y los genitales) en el hombre y con la cervix (lugar donde se une la vagina y el tero) en la mujer. La correcta ejecucin de este bandha conlleva que las zonas contiguas del suelo plvico permanezcan relajadas. En los primeros intentos se tiende a contraer involuntariamente el esfnter anal (ashwini mudra) y los msculos urogenitales (vajroli mudra). Mediante la prctica regular se lograr aislar concientemente los msculos precisos. Mula bandha es al mismo tiempo una contraccin fsica del perineo-cervix y una contraccin psquica del muladhara chakra. Tcnica: Sentarse en una postura cmoda, llevar las manos a las rodillas, cerrar los ojos y relajar el cuerpo. Inhalar profundamente reteniendo la respiracin y aplicar jalandhara bandha Seguidamente contraer los msculos del perineo-cervix llevndolos hacia arriba todo lo que sea posible pero sin forzar. Evitar contraer el esfnter anal y los msculos urogenitales Mantener la contraccin del perineo durante la retencin del aliento, concentrndose en el muladhara chakra. Deshacer mula bandha, luego jalandhara bandha, levantar la cabeza y exhalar lentamente. Respirar normalmente. Este bandha tambin se puede realizar reteniendo la respiracin con los pulmones vacos o aisladamente sin retencin respiratoria ni jalandhara bandha. Beneficios: Se estimulan los nervios plvicos y se tonifican los rganos urogenitales. ? Corrige el estreimiento y las hemorroides porque se fortalecen los msculos del esfnter anal. ? Estimula el peristalismo intestinal ? La contraccin de mula bandha incrementa la circulacin sangunea en el rea perineal y tonifica los msculos plvicos, estimulando los rganos de esta regin.

? Impulsa a apana vayu (la energa vital que acta en la parte del cuerpo que se halla debajo del ombligo) hacia el encuentro y unin con prana vayu (la energa vital que acta en la zona del cuerpo entre la laringe y la base del corazn, en el manipura chakra). Esto genera energa de una dimensin mas elevada ayudando al despertar de la Kundalini. ? Genera una corriente de impulsos nerviosos y energticos hacia la cabeza, estimulando los centros superiores de la cabeza. Contraindicaciones: Son las mismas que para Jalandhara bandha, Maha Bandha (la gran llave) En Maha Bandha se aplican los tres bandhas juntos consiguiendo como resultado la suma de sus beneficios individuales. Si bien es un ejercicio poderoso antes de practicarlo se debe estar bien entrenado en cada uno de los bandhas por separado. Tcnica ? Sentarse en una postura cmoda, llevar las manos sobre las rodillas, cerrar los ojos y relajar el cuerpo. ? Inhalar y luego exhalar profundamente asta vaciar al mximo los pulmones. Retener la respiracin con los pulmones vacos. Aplicar jalandhara bandha, luego uddiyama bandha y por ltimo mula bandha. ? Rotar la atencin por cada uno de los chakras afectados por los bandhas, repitiendo mentalmente su nombre (muladhara, manipura, vishuddhi). Permanecer un instante en cada Chakra y luego pasar el siguiente. Dar todas las vueltas que sean posibles mientras que la retencin al vaco resulte confortable. ? Deshacer Mula bandha, luego uddiyama y por ltimo jalandhara. Seguidamente inhalar lentamente. Respirar normalmente observando las sensaciones. Iniciar otra vuelta slo cuando se est recuperado.

TECNICAS DE RESPIRACIN

NADHI SHODANA PRANAYAMA (Respiracin alterna equilibrante) Nadhi significa: pasaje o canal energtico y Shodhana significa: purificacin. Entonces es un ejercicio que purifica los nadhis. La caracterstica de este ejercicio es la incorporacin de los ritmos en cada una de las fases respiratorias. Los yoguis de la antigedad, descubrieron la interrelacin que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardaco y la actividad cerebral, por lo que disearon ejercicios de respiracin con ritmo con el objetivo de recuperar y potenciar la armona entre las distintas funciones fisiolgicas. Estos ritmos respiratorios hacen que se mejore la captacin del prana y, a su vez, se distribuya equilibradamente dentro del cuerpo-mente. Nadhi Shodana tiene varias fases de desarrollo requiriendo las ltimas mayor destreza al aplicar los Bandhas y las retenciones por lo que se recomienda ser sistemtico en la prctica y avanzar lentamente una vez que se haya adquirido la destreza necesaria. Bsicamente consiste en respirar alternadamente por cada fosa nasal para lo cual se tapa la fosa que permanece pasiva, aplicando Nasagra Mudra (el mudra de la nariz), esto es: ? Se colocan los dedos ndice y medio de la mano derecha en el entrecejo. El pulgar se apoya suavemente en la fosa nasal derecha y el anular y el meique sobre la fosa nasal izquierda. TCNICA Primera etapa: ? Sentarse en una postura cmoda, cerrar los ojos y aplicar Nasagra Mudra. - Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda. - Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meique e inhalar por derecha Se debe dejar que la respiracin fluya naturalmente, sin frenarla ni empujarla, la prctica tiene que resultar cmoda y relajada.

? Luego de haber practicado el ejercicio anterior, se podr incorporar el ritmo a las respiraciones inhalando y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo: Inhalar en 5 tiempos Exhalar en 5 tiempos El tiempo de inhalacin y exhalacin debe resultar cmodo, no debe haber esfuerzo, tambin se puede contar de acuerdo con los latidos del corazn. ? Alargar la duracin de la exhalacin de manera que dure el doble del tiempo que la inhalacin. Si se inhala en 5 tiempos, en la exhalacin se debe contar hasta diez: Inhalar en 5 tiempos Exhalar en 10 tiempos La respiracin debe ser lenta y confortable. Segunda etapa: ? En esa segunda etapa, se mantiene la mecnica del ejercicio anterior pero se le incorporan: la retencin con pulmones llenos y Jalandhara bandha. La proporcin del ritmo es: 1:2:2: Ejemplo: Inhalar en 5 tiempos Retener en 10 tiempos Exhalar en 10 tiempos Al finalizar la inhalacin aplicar jalandhara bandha y. si se desea, tambin mula bandha. Cuando se finalice la retencin, relajar primero mula bandha, luego jalandhara bandha y exhalar por la fosa que corresponda. ? En este paso se realiza la proporcin general de nadi sodhana pranayama: 1:4:2: Comenzar alargando gradualmente la retencin con la proporcin: 1:3:2: y. cuando esto resulte cmodo aumentar la retencin hasta que llegue a ser cuatro veces la duracin de la inhalacin y el doble que la exhalacin: Ejemplo:

Inhalacin Retencin Exhalacin 142 4 16 8 5 20 10 6 24 12 As sucesivamente, sin esforzar la capacidad pulmonar. Seguir aplicando Jalandhara bandha y Mula bandha. Tercera etapa: ? En esta ltima etapa se incorpora la retencin al vaco (bahir kumbhaka) y maha bandha (gran llave). Este ejercicio requiere un cuidadoso entrenamiento y no se deber abordar este ltimo paso si no se est perfectamente adiestrado en los ejercicios anteriores: La proporcin ser: 1:4:2:1: Ejemplos: Inhalacin Retencin Exhalacin Retencin al vaco 1421 4 16 8 4 5 20 10 5 6 24 12 6 Durante la retencin con los pulmones llenos aplicar: Jalandhara Bandha y Mula Bandha. Una vez que se haya habituado a la retencin con pulmones vacos se podr aplicar Maha Bandha, se lo mantiene mientras dure la retencin y, se desarma unos instantes antes de inhalar. ? Igualar la retencin con los pulmones vacos, con la duracin de la exhalacin, esto es: Inhalacin Retencin Exhalacin Retencin al vaco 1422 Al igual que en el ejercicio anterior, se aplicar: Jalandhara Bandha y Mula Bandha durante la retencin con pulmones llenos y Maha Bandha con la retencin a pulmones vacos.

Cada persona ir aumentando la proporcin de acuerdo con su propia capacidad pulmonar, nunca se debe esforzar. RESUMEN Etapa Inhalacin Retencin Exhalacin Retencin al vaco 1era 1 1 1 2 2da. 1 1 12 3 42 2 2 3ra. 1 14 42 21 2 Retencin con pulmones llenos: Jalandhara Bandha y Mula Bandha Retencin con pulmones vaco: Maha Bandha. Beneficios principales ? Ventila los pulmones y purifica la sangre. ? Incrementa la absorcin del oxigeno y el prana y estimula la eliminacin del dixido de carbono y de las impurezas del cuerpo ? Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales. ? Equilibra la actividad de los nadhis ida y pingala, disolviendo los bloqueos energticos. ? Proporciona estabilidad y serenidad mental. KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiracin energizante y purificante) Kapala es una palabra snscrita que significa crneo y Bhati: brillar, por lo tanto, el trmino se refiere a un ejercicio que hace brillar el crneo. Aqu, el crneo es el pasaje nasal a travs del cual pasa el aire adentro y afuera. Aunque ste es un ejercicio de respiracin, se lo considera un ejercicio de limpieza y

forma parte de los Shad Kriyas o seis ejercicios de purificacin. Consiste en una serie de respiraciones rpidas en la que la exhalacin es forzada por la contraccin de los msculos abdominales, mientras que la inhalacin es pasiva, producindose espontneamente al relajar los msculos abdominales. Esta contraccin brusca del abdomen masajea todos los rganos y el movimiento del diafragma ejercita y despeja la parte inferior de los pulmones, incrementando su elasticidad y la capacidad pulmonar. Al eliminar el aire viciado de los pulmones, entra mayor cantidad de aire rico en oxigeno lo que contribuye a purificar la sangre, reforzar la respiracin y limpiar todo el sistema respiratorio. De este modo se limpia la mente, mejora la concentracin y se alcanza un estado de calma interior. Detalles: ? Respirar en todo momento por nariz ? Mantener la espalda derecha para que el movimiento respiratorio se produzca con libertad ? Kapalabhati es un pranayama diafragmtico o abdominal, por lo que, el trax debe permanecer pasivo. ? Relajar la cara y evitar levantar los hombros. Tcnica: ? Sentarse en una postura cmoda, con los hombros y la espalda erguidos y los ojos cerrados. Respirar profunda y lentamente, dos veces para relajar los pulmones. ? Comenzar luego con la serie de respiraciones en las que la inhalacin es lenta y profunda, seguida por la exhalacin, la cual es forzada por la contraccin vigorosa de los msculos abdominales, el aire es expulsado con fuerza por la nariz producindose un sonido como el que se hace al sonrselas. Continuar de la misma forma aumentando progresivamente el ritmo hasta completar una vuelta, la cual consta de 10 respiraciones. ? Descansar respirando normalmente. Se realizan tres vueltas que, con la prctica pueden ir aumentndose en forma progresiva. Se debe tener en cuenta que no debe esforzarse la propia capacidad pulmonar. Variante: Otro modo de realizar Kapalabhati es: ? Inhalar y luego exhalar todo el aire de a chorritos cortos seguidos. Beneficios: ? Purifica el sistema respiratorio y los pasajes nasales. Los pulmones logran una

oxigenacin conveniente, eliminando el anhdrido carbnico y disipando las impurezas de la sangre. ? Fortalece los msculos abdominales y se tonifican sus vsceras: hgado, pncreas, etc. mejorando las funciones digestivas. ? Aumenta el tono psquico y la lucidez mental. ? Masajea suavemente el msculo cardaco Contraindicaciones: ? Las personas que sangran con frecuencia por la nariz debern practicarlo con prudencia. BASTRIKA PRANAYAMA En snscrito Bastrika significa fuelle. Una rpida sucesin de expulsiones forzadas es la caracterstica ms notable de esta respiracin. Del mismo modo que el herrero acciona su fuelle rpidamente, as hay que respirar en este ejercicio. Aunque se parece a Kapalabhati, sus efectos son diferentes. Bastrika es una combinacin de Kapalabhati y Ujjayi al que se le agregan los Bandhas, lo cual ayuda a absorber el prana que se genera durante la respiracin rpida. Tcnica: ? Inhalar y exhalar rpidamente con nfasis en la exhalacin, llevando el diafragma y todos los msculos respiratorios a una rpida accin. ? Comenzar con 3 vuelvas de 10 expulsiones cada una. ? Con la ltima respiracin, inhalar, retener el aliento con pulmones llenos y aplicar Jalandhara Bandha (llave de garganta) y Mula Bandha llave de perineo). Esta retencin debe ser confortable, sin forzar ni exagerar. Concentrase en los latidos del corazn. ? Exhalar y relajar primero Mula Bandha y luego Jalandhara Bandha, volver la cabeza en posicin vertical. (como variante tambin se puede tapar la fosa nasal izquierda y exhalar slo por la derecha) ? Descansar respirando normalmente. Es aconsejable no forzar la retencin, se debe soltar apenas se sienta la necesidad. Durante la retencin y la exhalacin final se podr aplicar el control de la cintura abdominal. Una vez lograda suficiente prctica, se podr introducir la retencin con pulmones vacos (Bahir kumbhaka), lo que completa este ejercicio:

? Con la ltima respiracin, inhalar y luego exhalar vaciando completamente los pulmones. ? Retener sin aire aplicando Maha Bandha. Esto es, los 3 Bandhas juntos: Primero Jalandhara Bandha, luego Uddijama Bandha y, por ltimo, Mula Bandha. ? Apenas se sienta la necesidad de inhalar, relajar Maha Bandha en orden inverso, esto es: Primero Mula Bandha, luego Uddiyama Bandha y finalmente Jalandhara Bandha e inhalar lentamente. ? Descansar respirando normalmente, tomando conciencia de la sensacin que dej el ejercicio. Beneficios: ? Tonifica los msculos abdominales. ? Descongestiona los ojos y los ? Tonifica el sistema nervioso ? Activa la circulacin sangunea ? Aumenta el poder de concentracin de la mente. ? Estimula la glndula tiroides descongestiona los ojos y los senos craneales. Concentracin: Durante el ejercicio el pensamiento debe concentrarse en los msculos abdominales centrados en el plexo solar donde se almacena la energa mental. Esta concentracin debe mantenerse durante toda la prctica para que la energa vital se active en el Sushumna Nadhi. Contraindicacin Las mismas que en Kapalabhati. UJJAYI (respiracin sonora) Tambin conocido como respiracin psquica. Su nombre significa el dominio (Jaya) de la elevacin del nivel de energa (ud). Este pranayama se lo puede usar para liberar la tensin del plexo solar o el abdomen. Ujjayi es un pranayama que calienta el cuerpo, refuerza el sistema nervioso y digestivo. Asimismo acalla a la mente y reduce la ansiedad. Tiene un efecto calmante natural practicndolo slo dos o tres minutos. Al inhalar y exhalar por la glotis ligeramente entrecerrada, la respiracin se vuelve larga y lenta de forma natural y sin esfuerzo. Tcnica:

? Sentarse en una postura cmoda, contraer la glotis (son los msculos que rodean la entrada a la trquea) ? Inhalar profundamente concentrndose en la garganta. (se oir un ligero silbido mientras se respira) ? Exhalar tan lento como se pueda pero esta vez contrayendo los msculos un poco mas arriba, en la zona de la epiglotis. Se podr advertir que el sonido de la respiracin se vuelve algo diferente ? Repetir seis veces y luego relajar la garganta y respirar normalmente. SURYABHEDA PRANAYAMA En este pranayama la inhalacin se realiza siempre por la fosa nasal derecha (Surya Nadi Pingala), lo cual hace aumentar el calor corporal. Esta prctica tambin ayuda a llevar Prana al Sushumna y, por lo tanto, a despertar la Kundalini. Tcnica: ? Sentarse en una postura cmoda y cerrar los ojos. ? Llevar los dedos ndice y medio de la mano derecha al entrecejo. ? Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meique e inhalar por la derecha, sin producir ruido. ? Tapar la fosa derecha con el pulgar, retener la respiracin hasta que resulte cmodo y realizar Jalandhara bandha llevando el mentn a la parte superior del esternn. ? Desarmar jalandhara y exhalar por izquierda. ? Repetir los pasos inhalando siempre por derecha. BRAHMARI PRANAYAMA Respiracin de la abeja o tranquilizante El principal objetivo de este ejercicio es inducir un estado meditativo. Tcnica: ? Sentarse en una postura de meditacin, tapar los odos con los dedos ndices y mantener los brazos en lnea horizontal a la altura de los hombros. ? Inhalar y exhalar suavemente emitiendo un sonido similar al que hacen las abejas, la boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. ? Llevar la concentracin en la vibracin que se produce en el interior de la cabeza y visualizar una luz en el entrecejo. ? Repetir tres veces.

Este ejercicio no tiene contraindicaciones pero no se lo debe practicar acostado sobre la espalda. Beneficios: ? Elimina la ansiedad y tranquiliza a la mente ? Activa el ahahata chakra ? Induce a un estado meditativo. ? Disminuye la presin sangunea. ? Equilibra el prana estimulando el Nadi central Shushumna. Los siguientes ejercicios tienen un efecto refrescante sobre el cuerpo, relajan los nervios y calman la mente: SHITALI (pico de cuervo) ? Doblar los lados de la lengua sacando ligeramente la punta (formando un tubo). Inhalar despacio y profundamente por la boca, concentrndose en el aire fresco que fluye por dentro de la lengua. ? Cerrar la boca y exhalar por nariz despacio y plenamente con la mente relajada. ? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente. SHITAKARI (dientes) ? Levantar la punta de la lengua y doblarla hacia adentro de tal modo que la parte inferior de la lengua queda apoyada en el paladar. La boca queda ligeramente abierta. ? Inhalar despacio y profundo por los lados de la boca, sintiendo el flujo del aire fresco en los lados de la lengua. ? Cerrar la boca y exhalar lentamente por nariz. ? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente Nota: Si no se pudiera doblar la lengua, como alternativa, separar ligeramente los labios y absorber el aire por encima de la punta de la lengua. MUDRAS (Gestos psquicos) La palabra Mudra significa gesto o actitud y puede ser una postura, un gesto o un ejercicio especfico a travs del cual se canaliza la energa creada por las sanas y el pranayama hacia los centros psquicos (chakras), colaborando con el despertar de la Kundalini que es la energa espiritual.

Constituyen el eslabn que hace fluido el paso desde la prctica de las sanas y el pranayama a los estados de interiorizacin, concentracin y meditacin. Sus principales beneficios son: ? Segn los textos clsicos el efecto mas importante es que controlar el prana y producen el despertar de la Kundalini. ? Generan y conservan el prana ? Purifican los canales energticos ? Permiten tomar conciencia de la circulacin prnica y dirigirla a voluntad ? Estabilizan el equilibrio energtico ? Activan los chakras ? Repercuten sobre el nivel emocional y el psiquismo procurando estabilidad emocional y mental ? Inducen a los estados de interiorizacin, concentracin y meditacin El Gheranda Samhita describe 25 Mudras incluyendo los 3 Bandhas. A continuacin se describen algunos mudras que acompaan a los ejercicios de pranayama: KECHARI MUDRA Tcnica: ? Sentarse en una postura cmoda con los ojos cerrados ? Llevar la lengua hacia arriba y hacia atrs hasta colocar su punta en el paladar blando, sin forzar llevar la punta de la lengua tan atrs como sea posible. La superficie inferior de la lengua quedar en contacto con el paladar blando y la punta cerca de la zona nasofarngea. ? Realizar y mantener kechari mudra respirando lenta y profundamente o en combinacin con Ujjayi Pranayama. Beneficios: ? La presin mantenida de la punta de la lengua sobre la zona nasofarngea tiene un efecto estimulante sobre el cerebro y las glndulas endocrinas, ya que existen distintos puntos de presin y glndulas en la cavidad bucal detrs del paladar que poseen un notable control sobre las actividades corporales. ? Ayuda a regular las funciones vitales del organismo ? Induce a los estados de concentracin y meditacin PRANA MUDRA

Tcnica: ? Sentarse en una postura cmoda, con la columna vertebral derecha. Cerrar los ojos y colocar las manos sobre el regazo. ? Exhalar todo el aire contrayendo los msculos abdominales, realizar mula bandha mientras se contiene la respiracin y llevar la concentracin en el chakra Muladhara. Retener la respiracin sin esforzarse. ? Desarmar mula bandha y comenzar a inhalar lenta y profundamente expandiendo el abdomen, mientras se van desplazando las manos desde el muladhara chakra (la base de la columna), pasando por todos los chakras hasta Sahasrara chakra (coronilla) Las manos deben estar abiertas, los dedos uno enfrente del otro sin tocarse y con las palmas hacia el tronco. A medida que se van desplazando las manos tratar de sentir como el prana se moviliza desde un chakra a otro. La respiracin deber coordinarse con el movimiento de las manos, de tal modo que cuando se llegue al Sahasrara chakra (coronilla) se contenga la respiracin con pulmones llenos, los brazos abiertos pero no rgidos a la altura de las orejas, entonces se lleva la concentracin a este chakra visualizando la energa positiva y al exhalar se trae esta energa hacia los chakras acompaando con el movimiento de las manos en sentido inverso hasta quedar con las manos sobre el regazo. CONCLUSIN A travs de la prctica de Pranayama se experimentan niveles de conciencia ms profundos debido a que la respiracin y la mente estn ntimamente ligadas, resultando entonces, una importante herramienta para la prctica de la meditacin. La esencia del yoga es la observacin de uno mismo y la prctica del conjunto de sus tcnicas nos conducen a un estado sereno de la mente.

BIBLIOGRAFA 1) Apuntes de Yoga Kai 2) Claves del Yoga de Danilo Hernandez 3) El libro de Yoga de Swami Vishnudevananda 4) Domina lo bsico de Sandra Anderson y Rolf Sovik

5) Ciencia del Pranayama de Swami Sivananda 6) Chakras, Kundalini y las Energas Sutiles del Ser Humano de Hiroshi Motoyama 7) El yoga terapeutico de Pierre Jacquemart y Saida Akefi.