Cmo controlar la ira

Todos no sentimos furiosos en algn momento. La ira es una respuesta normal del ser humano cuando se siente amenazado o frustrado. No obstante, si no se controla bien, puede convertirse en un problema y poner en peligro tu carrera, tus relaciones y todos los aspectos de tu vida. Para controlar una ira excesiva, debes aprender a expresar tus sentimientos de manera ms saludable, de modo que la ira se convierta en una reaccin til y controlada a las frustraciones cotidianas. 1. Qu es un problema de ira? La ira es un estado emocional de intensidad variable, desde una ligera irritacin hasta una furia violenta. Al igual que otras emociones, se acompaa de cambios corporales, como un aumento de los niveles de adrenalina y la aceleracin de los latidos del corazn.

Algunas personas son capaces de expresar su ira de forma controlada y constructiva, mientras que otras explotan de modo agresivo e incontrolado, bien sea de inmediato o tras la acumulacin de muchos sentimientos. El resultado puede ser una conducta intimidante, violenta o amedrentadora que pone en peligro a otras personas. La ira puede incluso culminar en autolesiones. Si crees que tu ira est fuera de control y que est afectando a tus relaciones y a tu calidad de vida, puedes mejorar cambiando el modo en que controlas tu sentimientos de ira. Intenta expresar los sentimientos de enfado con seguridad, utilizando palabras lgicas y tranquilas, en vez de recurrir a la violencia. 2. Aydate Existen varias formas de controlar la ira. Debes hacer frente a tus sentimientos de ira y buscar un modo mejor de expresarte. Para algunas personas resulta til comprender porqu se ponen tan furiosas. 3. Tranquilzate Si sientes que te ests enfadando, no permitas que se acumule la ira hasta explotar de forma violenta. Procura respirar profundamente desde el diafragma con respiraciones largas y lentas, para que el corazn pueda latir ms despacio. Mientras respiras, imagina un fuerte ncleo en tu interior. Reptete palabras como tranquilo o reljate mie ntras respiras. Despus, concdete tiempo para pensar. En caso necesario, sal de la situacin y busca a alguien para hablar de ello, lo que te ayudar a calmarte. Intenta pensar de forma lgica en la causa de tu ira. Piensa si se trata de un malentendido y si realmente ests enfadado por este motivo o por otro distinto, como algn problema econmico o personal.

4. Aprende a expresarte con calma Intenta expresar los sentimientos de enfado con seguridad, utilizando palabras lgicas y tranquilas, en vez de recurrir a la violencia. Si tienes una discusin acalorada, o temes que se produzca, recuerda lo siguiente: Habla ms despacio: piensa cuidadosamente lo que quieres decir. Procura pensar qu hay detrs de tu ira. Expresa con claridad lo que quieres y cmo puedes conseguirlo. Intenta utilizar frases como estoy enfadado contigo porque... Escucha atentamente a la otra persona; no olvides que todo el mundo tiene derecho a tener su propia opinin. Mantn la calma pese a tu enfado y al de la otra persona. Quiz te sientas ofendido porque te estn criticando. Procura no desconcertarte y sigue adelante. Ten paciencia y formula preguntas para llegar al meollo del problema. Intenta mostrarte seguro de ti mismo, en lugar de sarcstico o agresivo.

5. Comprende tu ira Las personas enfadadas y agresivas deben asumir la responsabilidad de sus acciones; no sirve de ayuda culpar a los dems. No obstante, recordar el pasado puede ayudarte a comprender porqu te comportas con ira. Por ejemplo, si tus padres o algn familiar con influencia fueron un mal ejemplo y tendan a resolver los conflictos con agresividad, es posible que no hayas aprendido a controlar la ira de modo constructivo. Piensa en los patrones de ira que has aprendido y en cmo puedes cambiarlos. 6. Cambia tu estilo de vida Algunos aspectos de nuestro estilo de vida pueden empeorar los sentimientos de ira. Basta con introducir unos pequeos cambios para obtener grandes beneficios: El ejercicio fsico practicado de manera ha bitual te ayudar a evitar que la tensin se acumule y te permitir alejarte un tiempo de las tensiones cotidianas. Los ejercicios de relajacin, como el yoga y la meditacin, son tiles para liberar tensin de forma sana y controlada. Si bebes alcohol, procura no superar el consumo diario recomendado de 2-3 unidades para las mujeres o de 3-4 para los varones. El alcohol reduce tus inhibiciones, lo que

puede desencadenar una conducta violenta. Modifica tu entorno: busca alternativas a las situacio nes que te causan estrs y djate tiempo libre para relajarte y desconectar. Aprende a expresar tus sentimientos, ya sea hablando con un amigo o desahogndote de otras maneras, por ejemplo, de forma creativa a travs de la pintura o la escritura. 7. Busca ayuda si tienes un problema a causa de tu ira 8. Ejercicios de reafirmacin personal Algunas personas necesitan ms ayuda para solucionar su problema. Los servicios profesionales podrn ayudarte a controlar mejor tu ira. Los ejercicios de reafirmacin personal ensean a expresar los sentimientos y las necesidades con calma y consideracin, respetando a los dems. Resultan tiles cuando el problema implica una dificultad para expresar la ira de modo constructivo. Procura no elegir libros ni cursillos centrados en ensear a las personas tmidas a utilizar su ira. Tu problema es muy distinto. 9. Asistencia psicolgica La asistencia psicolgica puede ayudarte a estudiar los pensamientos y las conductas que se asocian a tu ira. Existen varios tipos de asistencia psicolgica: es conveniente que digas al posible asistente que quieres aprender a controlar tu ira y que le preguntes los mtodos que emplea. 10. Programa para controlar la ira Existen programas ms especializados, diseados para personas que han tenido un episodio violento aislado o que han sido violentas en el pasado y ahora se sienten capaces de cambiar. Algunos son cursillos de un da o un fin de semana, y otros duran hasta ocho semanas. Constan de sesiones individuales y de trabajo en grupo. En general, los participantes aprenden reglas para controlar la ira, estudian los sentimientos y aprenden a expresar su ira con seguridad y de forma sana. Consulta con tu mdico de cabecera. 11. Conclusin No puedes eliminar la ira de tu vida. Ms tarde o ms temprano, te encontrars en una situacin que despierte tu ira. La clave para hacerle frente es asumir la responsabilidad de tus propias reacciones y de tu conducta afrontando los sentimientos de ira con nuevos mecanismos y respuestas de control.

Artculo redactado por www.sanitas.es

Seccin de Psicologa supervisada por Susana Carro, Psicloga Clnica y perteneciente al cuadro mdico de Sanitas.