mo se hace?

Cmo hacer una dieta rica en hierro

Jaume Claps Estap
Ex jefe de Seccin de Diettica. Hospital Vall dHebron. Barcelona. Espaa. Ex docente del Centre dEnsenyament Superior de Nutrici i Diettica. Universidad de Barcelona. Barcelona. Espaa.

as recomendaciones de ingesta de hierro (Fe) se pueden satisfacer, en general, con la alimentacin habitual, pero como mucho, rondando el lmite superior, difcilmente sobrepasndolo. Las ingestas alimentarias de otros nutrientes calcio y vitamina C, por ejemplo pueden sobrepasarse amplia y fcilmente con productos lcteos y con ctricos, respectivamente. No ocurre una situacin semejante con el Fe1-3. En caso de dejar de ingerir habitualmente los alimentos que son fuente principal de Fe, o bien en situaciones de aumento de necesidades como en el embarazo o prdidas peridicas menstruacin, pequeas prdidas crnicas por hemorroides sangrantes puede que no pueda proporcionarse la cantidad necesaria con la dieta. La anemia ferropnica, consecuencia habitual de este aporte insuficiente, es la carencia nutricional ms frecuente en el llamado primer mundo.

Acerca del hierro

Del total del Fe del organismo de un adulto (unos 4 g), la mayor parte (unos 2,5 g) se hallan en la hemoglobina. La mioglobina de las fibras musculares es otra localizacin importante; diversas enzimas de la cadena respiratoria citocromos, por ejemplo tambin lo contienen, aunque en mnimas cantidades. En el hgado, el bazo y la mdula sea se almacena en forma de ferritina, complejo de Fe-protena que sirve de reserva. En el plasma, el Fe circula unido a la transferrina. El Fe es necesario para la formacin de la hemoglobina. Cada molcula de sta contiene un tomo de Fe. La mioglobina muscular tiene una estructura qumica parecida. Se denomina en ambos casos Fe hemnico o hem, en contraposicin al Fe no hem de los vegetales.

cosas, faneras y orina. Esta cantidad es, precisamente, la absorbida del Fe alimentario. La mujer tiene, a travs de la menstruacin, unas prdidas algo mayores, variables, unos 28 mg de Fe por perodo. sta es la causa de que la carencia de Fe se d principalmente en la mujer durante la edad frtil. La cantidad de Fe absorbida es slo una pequea fraccin del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-30% (carnes) y el 5% o menos (espinacas, frutas, otros vegetales). En las carnes, se encuentra en forma hemnica, hecho al que se atribuye su mejor absorcin. La fibra vegetal y ciertas sustancias como los oxalatos presentes en algunas verduras dificultan su absorcin. Las fuentes de calcio tomadas conjuntamente con el Fe disminuyen el porcentaje de Fe absorbido. La absorcin de Fe es un proceso activo y limitado que precisa, en primer lugar, el paso del ion frrico a ferroso. El cido ascrbico favorece este paso. Una vez en la sangre, circula unido a la transferrina. Se almacena, principalmente en el hgado, el bazo y la mdula sea como un complejo Fe-protena, la ferritina, que constituye su reserva en el organismo. El nivel de ferritina en sangre est bien correlacionado con estas reservas. Para la formacin constante de hemates, el organismo utiliza, adems de la pequea y necesaria cantidad de Fe absorbida diariamente, otra mucho mayor (unos 20 mg) que proviene de la destruccin de los hemates viejos. Este ahorro metablico es fundamental, ya que cada 120 das se ha de renovar la totalidad de los hemates, lo que significa una sntesis ex novo de una cantidad extraordinariamente elevada de hemoglobina.

Recomendaciones
La alimentacin debe proporcionar diariamente entre 10 y 22 mg de Fe, cantidad que permitir absorber 1mg/d (hom-

Absorcin, prdidas
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de Fe a travs de la descamacin de los distintos epitelios, mu140
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TABLA 1. Recomendaciones de ingesta de hierro por da Hombres adultos y mujeres posmenopusicas Mujeres en edad frtil Embarazadas Nios en poca de crecimiento Nias en poca de crecimiento Nias posmenarquia Ancianos 10-12 mg 15-22 mg 15-25 mg 6-12 mg 15 mg 20 mg 10-15 mg

Fuentes alimentarias
La cantidad de Fe contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, en concreto, de la capacidad mayor o menor de poder ser absorbida. Recurdese que el Fe de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los de origen vegetal. Las principales fuentes de Fe de origen animal son las carnes, en especial el hgado y los riones; tambin el marisco. La yema de huevo contiene algo menos. El pescado, alrededor de 0,5 a 1 mg por 100 g. La leche, el yogur y el queso son muy pobres en Fe. La concentracin en la leche materna es algo mayor que en la de vaca; de hecho, el lactante necesita utilizar las reservas que acumul durante la gestacin. Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos lo contienen en porcentajes elevados, incluso mayores que los de las carnes, pero ya se ha indicado que su tasa de absorcin es bastante menor. Ello no es bice para considerarlos fuentes recomendables. Los cereales, las verduras y las frutas poseen entre 1 y 5 mg por 100 g de Fe poco biodisponible. Vanse los valores medios de algunos alimentos en la tabla 2. Vase, en el siguiente ejemplo de dieta de un da, la cantidad aportada de Fe (tabla 3):

Fuente: Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica 2010 (simplificado).

TABLA 2. Contenido de hierro de distintos alimentos Alimento (100 g) Hgado de ternera Hgado de cordero Hgado de pollo Riones de cerdo, cordero, ternera Carne de cerdo (solomillo) Jamn curado (serrano) Jamn cocido (o en dulce) Carne de ternera (promedio) Pollo Pescado blanco (promedio) Pescado azul (promedio) Moluscos, crustceos Huevo (clara + yema) Lentejas, garbanzos, otras legumbres (peso en seco) Almendras, nueces (peso en seco) Arroz, pasta, patatas (promedio) Pan blanco Naranjas, otras frutas Espinacas, acelgas Lechuga, otras verduras Leche Queso fresco Queso madurado semiseco Mantequilla, margarina, aceite de oliva Fe: hierro. Fe (en mg) 4,90 10,20 8,00 6,50 1,20 1,80 1,00 2,00 1,60 0,60 0,90 6-14 2,20 6,80-8,00 3,00 0,70 1,50 0,50 2,40 0,70 0,09 0,50 0,70 indicios

TABLA 3. Ejemplo de dieta de un da y la cantidad de hierro aportada Alimento Caf con leche, azcar, pan, mantequilla o margarina, mermelada Bocadillo pequeo de pan con jamn Fideos con atn y queso rallado Un muslo de pollo, berenjenas y una ensalada Pan, una fruta, caf, vino tinto Bocadillo pequeo de pan con embutido Bebida refrescante o cerveza Verdura con patata y bacn Merluza con guisantes y zanahoria Pan, queso, una fruta, almendras Total Fe: hierro. Fe (mg) 1,80 1,10 0,80 2,85 2,60 1,20 Indicios 2,20 1,90 3,00 17,45

bres adultos) o 1,5 mg/d (mujeres en edad frtil). Las necesidades son mayores en la mujer durante la poca frtil, en los nios en edad de crecimiento, as como en las embarazadas (tabla 1).

Esta cantidad podra sobrepasarse claramente si los fideos se sustituyeran por garbanzos y la merluza, por hgado de cerdo. Pero si el almuerzo o la cena fueran a base de un bocadillo de queso y jamn, con una ensalada y un zumo, disminuira bastante. Con el estilo de vida actual, no es raro efectuar comidas rpidas, fuera de casa o no, lo que puede condicionar ingesFMC. 2012;19(3):140-2

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tas insuficientes en Fe y en otros nutrientes esenciales, aparte de un exceso lipdico y calrico. Podra decirse, como conclusin, que es posible cubrir las recomendaciones de Fe a travs de la alimentacin. Pero que, en los casos de aumento fisiolgico de necesidades (menstruaciones abundantes y segunda mitad del embarazo, por ejemplo) esto es difcil y est justificado proporcionar preparados de Fe como suplemento farmacolgico. Esto es imprescindible en situaciones de anemia ferropnica, incluso en formas leves.

Bibliografa
1. Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composicin de alimentos del CESNID (Centre dEnsenyament Superior de Nutrici i Diettica). 2. ed. Madrid: McGraw-Hill-Interamericana; 2004. 2. Cuervo M, Abete I, Baladia I, Corbaln M, Manera M, Basulto J, et al. Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica. Ingestas dietticas de referencia para la poblacin espaola. Madrid: Eunsa; 2010. 3. Hallberg L, Sandstrom B, Ralph A, Arthur J. Iron, zinc and other trace elements. En: Garrow JS, James WTP, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10. ed. Edimburgo: Churchill Livingstone; 2000. p. 177-92.

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