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janvier 2001
Mise en garde
Un tirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit imprativement tre adapt chacun dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni articulaire jamais de comptition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas jambes tendues ) on ne force jamais (limite = douleur) attention aux articulations : certains tirements mobilisent les articulations au maximum. Si une douleur apparat il faut arrter immdiatement ltirement et adapter le travail. (danger : ne jamais creuser les reins pas dhyperlordose lombaire). Ne forcez jamais ! Si vous ne pouvez pas faire un exercice : adaptez-le ! (voir exemple avec une serviette).
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Les muscles sinsrent, en gnral, le long de la diaphyse de los. (voir schma). Chaque faisceau musculaire possde donc souvent une composante de rotation (quand un muscle travaille, il fait subir los une rotation). Mais surtout, lorsque lon souhaite tirer spcifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras, ) en rotation. Pour un chauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques et raliser des tirements dans laxe ( chauffement global du muscle) mais lorsque lon veut tirer une partie trs prcise du corps (suite une faiblesse aprs une lgre dchirure musculaire par exemple), il convient dtre le plus prcis possible dans ltirement mis en place : trouver soi-mme la position (avec rotation) qui tire spcifiquement le muscle recherch (recherche personnelle base sur les sensations). Une contraction volontaire intense dun muscle est suivie dune priode rfractaire priode o le muscle nest plus stimulable. On peut en profiter pour ltirer efficacement et travailler sa souplesse. Mthode : tirer doucement le muscle, le contracter statiquement 15 20 secondes (contre une rsistance), puis le relcher et le laisser sallonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par le poids du corps). Reprendre lexercice 3 5 fois. Les tirements sont des exercices trs prcis qui tiennent compte des insertions osseuses des muscles. Il est impratif de bien respecter les consignes. (Une position errone du bassin peut par exemple enlever tout lintrt dune posture, voire la transformer en exercice dangereux.) Tous les tirements saccompagnent dune respiration libre, non bloque (pas dapne), en insistant plutt sur lexpiration. Remarque : JAMAIS dtirements froid. Pratiquer toujours une activation cardio musculaire de 5 10 minutes minimum (footing, saut la corde, etc ) avant dtirer. Remarque annexe : Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couche la position debout. Il est peut-tre utile de raliser ce mouvement sans effort excessif des abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc viter de se relever directement de la position dorsale. La meilleure solution (aprs stre bien tir(e) dans son lit) est de passer sur le ct, puis assis(e), :
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Choix des tirements : TABLEAU SYNTHETIQUE QUOI ? Etirement passif Etirement actif combinaison dtirements Etirement postural Etirement activopassif Dynamique DEFINITION
allongement lent et tenu dun groupe musculaire relch allongement musculaire (infrieur aux possibilits maximum !) associ une contraction simultane du mme groupe musculaire. 8 sec dtirements passifs, puis 8 sec dtirts actifs (mme muscle) 8 sec dtirts passifs (+ travail dynamique) mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en tirement et contraction afin de raliser les postures dsires.
QUAND ?
aprs leffort pour favoriser la rcupration avant leffort pour chauffer la musculature avant un effort violent
DUREE
entre 20 secondes et 1 mn 6 8 secondes dtirement contraction ( rpter 2 fois) faire 1 fois pour chaque groupe musculaire
(enchaner les 3 phases)
COMMENTAIRE
jamais juste avant un effort toujours suivi dun travail dynamique du groupe musculaire concern toujours suivi dun travail dynamique du groupe musculaire concern
au cours dune postures maintenues objectif : bien-tre , sance spcifique de 20 secondes ou entretien physique ou plusieurs minutes ou rcupration en complment (peuvent tre ou veil corporel dchauffement rptes) (dbut dchaufft) - tirement passif du gpe musculaire en fin - Aide possible dun contraction volontaire contre une dentranement (ou faire 3 5 fois, partenaire avec rsistance (15 20 secondes) aprs un bon surtout pour les beaucoup de srieux - relcher chauffement) pour muscles raides et de communication. t - aussitt : tir passif par le poids travailler sa - Jamais avant un du corps (ou partenaire), lentement, souplesse effort ou avant une sans coup comptition JAMAIS : DANGER ! tirement avec lan ( coups, )
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FREQUEMMENT UTILES
Rappel :
- Chaque position dtirement peut tre utilise pour un tirement : - actif (muscle tir et contract volontairement) en vue dun chauffement - passif (muscle tir et relch) pour rcuprer aprs un effort. - Chaque tirement peut tre individualis (lgre rotation dun pied, ou dune main ) en fonction de vos sensations. Mais les consignes de scurit (placement du bassin, genoux lgrement flchis, pas de secousses ) sont incontournables.
1 - LES ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sinsrent sur les ischions (extrmit basse de los du bassin ou os iliaque ) et sur les os des jambes ( arrire du genou). Donc pour tirer cet ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antversion (pointer les fesses vers larrire) : explication anatomique :
= antversion du bassin
conditions dtirement des ischio-jambiers : - Bassin en antversion (attention aux lombaires !) - jambe tendue - fermeture de langle jambe-tronc en se grandissant Plusieurs solutions existent. Voici quelques exemples possibles :
Positions de base
Principes de scurit
Ne pas forcer sur les vertbres dorsales ni lombaires ! (il est prfrable de poser ses mains sur le sol ou un support en hauteur en fonction de sa souplesse)
Adaptation chacun
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Il est possible avec beaucoup de prcision, de contrle et de communication, de travailler 2. Dans ce cas, une mme posture de dpart, peut permettre un travail diversifi. 3 variantes possibles (parmi dautres) :
Chevilles + ischio-jambiers
mollets
mollets + ischio-jambiers
3 LE QUADRICEPS
Cest un muscle complexe (quadri-ceps = 4 faisceaux musculaires diffrents ). Il sinsre en haut sur le fmur et le bassin (plusieurs tendons) et en bas se rassemble sur un seul tendon qui se fixe sur la rotule et le tibia. Pour ltirer, il faudra donc : - une flexion de la jambe (genou flchi) - une pousse en avant du basin (sans cambrer !) - un tirement de la cuisse en prolongement du genou. ATTENTION lhyperlordose (cambrure) du bassin ! ! ! (tirement raliser avec beaucoup de prcautions si le pratiquant a des problmes lombaires).
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Positions de base
dpart en arrire
Tirer le genou vers le bas et pousser le bassin vers lavant. Pour tirer : soulever doucement les fesses des talons et tirer les genoux vers le bas.
tirement passif
(flexion du genou)
A chacun sa souplesse
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4 LES ADDUCTEURS
Ce sont diffrents muscles qui sinsrent sur le bassin et le fmur. Pour les tirer, il faut carter les cuisses (ou une seule), jambes flchies ou tendues. Positions de base :
Pour un tirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)
Etirements passifs
Etirements actifs
Rappel :
Pour travailler la souplesse, utiliser (aprs stre bien chauff) plutt un tirement activo-passif ( rpter 3 5 fois) : - tirement passif du groupe musculaire - contraction volontaire contre une rsistance (partenaire ou objet ) - relcher et enchaner aussitt par un tirement passif, long, contrl, sans secousses.
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(tirement passif)
Variantes possibles : - plus ou moins assis en arrire - presser les mains contre le sol ou les tirer loin devant
Autre possibilit :
(pour un tirement passif)
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Autre solution :
(coudes tendus)
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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien diffrentes : - la petite respiration : respiration buccale, haute (pour ne pas mobiliser le diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur lexpiration (expiration volontaire) pendant le stretch actif. - la grande respiration : respiration profonde. pendant le stretch passif ou la rcupration Exemples de stretchs actifs
les mains tirent vers le
haut
(et lavant)
phase prparatoire
stretch
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Prendre appui sur le genou avec la main jambe arrire tendue tirer le talon vers larrire
En fente avant ou jambes carts ou jambes serres Poser les mains au sol ou sur un support protection des lombaires
2
inspirer
4
souffler
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En guise de conclusion
- Essayez, testez et adaptez toutes ces propositions en fonction de vos besoins et de vos sensations. Ce petit dossier est un document daccompagnement. Pour toute question ou prcision, contactez votre professeur dEPS. bibliographie sommaire (Les dessins sont issus de ces ouvrages) :
Le stretching - Bob Anderson Editions Solar 1983 (livre de rfrence auteur lorigine du stretching mais ouvrage dj ancien) Guide des tirements du sportif - Christophe Geoffroy Editions Vigot 1999 (excellente synthse des diffrentes techniques actuelles) Mthodes et bienfaits du stretching postural - Jean Le Bivic Editions Dsiris Revue EPS (nombreux articles : contactez votre professeur dEPS)
(Afin de bien comprendre les textes des spcialistes, si vous voulez approfondir les donnes)
Prcision lexicale
Dans un souci de simplification pdagogique, nous avons choisi de confondre deux termes ( tirement passif et tension passive ) qui doivent pourtant tre diffrencis en ralit : Il y a tension passive , lorsque le muscle est tir : - soit sous laction du poids du corps ou dun partenaire (tirement passif ) - soit sous laction des muscles antagonistes ( tirement actif ) Il y a tension active si le mme muscle est simultanment mis en tension (pas son maximum) et volontairement contract. Or le choix judicieux de ltirement doit tre ralis par rapport au type de tension et non pas par rapport au type dtirement do une difficile explication pdagogique ! Pour viter toute confusion aux lves, nous avons donc appel dans ce document tirement actif toute tension active et tirement passif toute tension passive.
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