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Lyce CN LEDOUX Pascal LARUE Professeur dEPS

LES ETIREMENTS Notions de base

Complments aux cours dEPS

janvier 2001

Mise en garde
Un tirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit imprativement tre adapt chacun dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni articulaire jamais de comptition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas jambes tendues ) on ne force jamais (limite = douleur) attention aux articulations : certains tirements mobilisent les articulations au maximum. Si une douleur apparat il faut arrter immdiatement ltirement et adapter le travail. (danger : ne jamais creuser les reins pas dhyperlordose lombaire). Ne forcez jamais ! Si vous ne pouvez pas faire un exercice : adaptez-le ! (voir exemple avec une serviette).

Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques :


Si on provoque une traction brusque et dynamique dun muscle, celui-ci va se protger (pour viter une dchirure musculaire) en rsistant ltirement ( rflexe myotatique ). Consquences : renforcement des tensions musculaires augmentation des raideurs risque de lsions aux tendons, JAMAIS dtirement avec des coups, avec de llan, temps de ressorts Au cours dun tirement passif long, le muscle (serr dans sa gaine) va tre essor (comme un linge que lon a tourn sur lui-mme et qui on fait subir une traction). Cet tirement provoque une fuite des diffrents liquides avec une vacuation des dchets (acide lactique,) mais aussi une difficult dapprovisionnement en sang artriel. On obtient donc une bonne limination mais avec un appauvrissement en oxygne. De plus, ce type dtirement sature totalement les rcepteurs sensitifs qui ne peuvent plus fonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prts fournir un effort immdiat. A raliser pour une rcupration, ou un travail de souplesse, en fin dentranement (jamais dtirements passifs longs avant un effort important)

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Les muscles sinsrent, en gnral, le long de la diaphyse de los. (voir schma). Chaque faisceau musculaire possde donc souvent une composante de rotation (quand un muscle travaille, il fait subir los une rotation). Mais surtout, lorsque lon souhaite tirer spcifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras, ) en rotation. Pour un chauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques et raliser des tirements dans laxe ( chauffement global du muscle) mais lorsque lon veut tirer une partie trs prcise du corps (suite une faiblesse aprs une lgre dchirure musculaire par exemple), il convient dtre le plus prcis possible dans ltirement mis en place : trouver soi-mme la position (avec rotation) qui tire spcifiquement le muscle recherch (recherche personnelle base sur les sensations). Une contraction volontaire intense dun muscle est suivie dune priode rfractaire priode o le muscle nest plus stimulable. On peut en profiter pour ltirer efficacement et travailler sa souplesse. Mthode : tirer doucement le muscle, le contracter statiquement 15 20 secondes (contre une rsistance), puis le relcher et le laisser sallonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par le poids du corps). Reprendre lexercice 3 5 fois. Les tirements sont des exercices trs prcis qui tiennent compte des insertions osseuses des muscles. Il est impratif de bien respecter les consignes. (Une position errone du bassin peut par exemple enlever tout lintrt dune posture, voire la transformer en exercice dangereux.) Tous les tirements saccompagnent dune respiration libre, non bloque (pas dapne), en insistant plutt sur lexpiration. Remarque : JAMAIS dtirements froid. Pratiquer toujours une activation cardio musculaire de 5 10 minutes minimum (footing, saut la corde, etc ) avant dtirer. Remarque annexe : Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couche la position debout. Il est peut-tre utile de raliser ce mouvement sans effort excessif des abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc viter de se relever directement de la position dorsale. La meilleure solution (aprs stre bien tir(e) dans son lit) est de passer sur le ct, puis assis(e), :

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Choix des tirements : TABLEAU SYNTHETIQUE QUOI ? Etirement passif Etirement actif combinaison dtirements Etirement postural Etirement activopassif Dynamique DEFINITION
allongement lent et tenu dun groupe musculaire relch allongement musculaire (infrieur aux possibilits maximum !) associ une contraction simultane du mme groupe musculaire. 8 sec dtirements passifs, puis 8 sec dtirts actifs (mme muscle) 8 sec dtirts passifs (+ travail dynamique) mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en tirement et contraction afin de raliser les postures dsires.

QUAND ?
aprs leffort pour favoriser la rcupration avant leffort pour chauffer la musculature avant un effort violent

DUREE
entre 20 secondes et 1 mn 6 8 secondes dtirement contraction ( rpter 2 fois) faire 1 fois pour chaque groupe musculaire
(enchaner les 3 phases)

COMMENTAIRE
jamais juste avant un effort toujours suivi dun travail dynamique du groupe musculaire concern toujours suivi dun travail dynamique du groupe musculaire concern

au cours dune postures maintenues objectif : bien-tre , sance spcifique de 20 secondes ou entretien physique ou plusieurs minutes ou rcupration en complment (peuvent tre ou veil corporel dchauffement rptes) (dbut dchaufft) - tirement passif du gpe musculaire en fin - Aide possible dun contraction volontaire contre une dentranement (ou faire 3 5 fois, partenaire avec rsistance (15 20 secondes) aprs un bon surtout pour les beaucoup de srieux - relcher chauffement) pour muscles raides et de communication. t - aussitt : tir passif par le poids travailler sa - Jamais avant un du corps (ou partenaire), lentement, souplesse effort ou avant une sans coup comptition JAMAIS : DANGER ! tirement avec lan ( coups, )
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QUELQUES EXEMPLES DETIREMENTS

FREQUEMMENT UTILES

Rappel :
- Chaque position dtirement peut tre utilise pour un tirement : - actif (muscle tir et contract volontairement) en vue dun chauffement - passif (muscle tir et relch) pour rcuprer aprs un effort. - Chaque tirement peut tre individualis (lgre rotation dun pied, ou dune main ) en fonction de vos sensations. Mais les consignes de scurit (placement du bassin, genoux lgrement flchis, pas de secousses ) sont incontournables.

1 - LES ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sinsrent sur les ischions (extrmit basse de los du bassin ou os iliaque ) et sur les os des jambes ( arrire du genou). Donc pour tirer cet ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antversion (pointer les fesses vers larrire) : explication anatomique :

Pointer les fesses en arrire Rtroversion du bassin


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(le haut du bassin bascule vers lavant)

tirement des ischio-jambiers

= antversion du bassin

conditions dtirement des ischio-jambiers : - Bassin en antversion (attention aux lombaires !) - jambe tendue - fermeture de langle jambe-tronc en se grandissant Plusieurs solutions existent. Voici quelques exemples possibles :

Positions de base

jambe arrire flchie

Poser le pied haut suivant sa souplesse (Ne pas cambrer !)

Pour un tirement actif : enfoncer le talon dans le sol

Principes de scurit

Ne pas forcer sur les vertbres dorsales ni lombaires ! (il est prfrable de poser ses mains sur le sol ou un support en hauteur en fonction de sa souplesse)

Adaptation chacun

A chacun ses possibilits

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2 LES MOLLETS ( triceps sural )


Le triceps sinsre en haut sur la base infrieure du fmur et sur le tibia, et en bas il forme le tendon dAchille. Donc, pour ltirer, il faudra : tendre la jambe (genou en extension) et flchir la cheville. Remarque : pratiquement tous les tirements des ischio-jambiers tirent aussi les mollets condition de flchir la cheville. Positions de base
Jambe bien en arrire Pousser le bassin vers lavant (sans cambrer !) Appui du talon dans le sol Eviter lhyper extension du genou qui tire surtout sur le tendon dAchille (inextensible) genou lgrement flchi pour sentir ltirement un peu plus haut.

Il est possible avec beaucoup de prcision, de contrle et de communication, de travailler 2. Dans ce cas, une mme posture de dpart, peut permettre un travail diversifi. 3 variantes possibles (parmi dautres) :

Chevilles + ischio-jambiers

mollets

mollets + ischio-jambiers

3 LE QUADRICEPS
Cest un muscle complexe (quadri-ceps = 4 faisceaux musculaires diffrents ). Il sinsre en haut sur le fmur et le bassin (plusieurs tendons) et en bas se rassemble sur un seul tendon qui se fixe sur la rotule et le tibia. Pour ltirer, il faudra donc : - une flexion de la jambe (genou flchi) - une pousse en avant du basin (sans cambrer !) - un tirement de la cuisse en prolongement du genou. ATTENTION lhyperlordose (cambrure) du bassin ! ! ! (tirement raliser avec beaucoup de prcautions si le pratiquant a des problmes lombaires).

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Positions de base

corps vertical bien quilibr (main sur 1 appui)

dpart en arrire

Tirer le genou vers le bas et pousser le bassin vers lavant. Pour tirer : soulever doucement les fesses des talons et tirer les genoux vers le bas.

tirement passif
(flexion du genou)

Variantes : tirement actif


(shoot retenu du pied)

A chacun sa souplesse

Autres variantes possibles


(stretcching postural)

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4 LES ADDUCTEURS
Ce sont diffrents muscles qui sinsrent sur le bassin et le fmur. Pour les tirer, il faut carter les cuisses (ou une seule), jambes flchies ou tendues. Positions de base :

(tirement actif) genou ou pied au sol

poser les mains au sol ne pas forcer sur les lombaires !

Pour un tirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)

nombreuses variantes possibles :

Etirements passifs

Etirements actifs

Rappel :

Pour travailler la souplesse, utiliser (aprs stre bien chauff) plutt un tirement activo-passif ( rpter 3 5 fois) : - tirement passif du groupe musculaire - contraction volontaire contre une rsistance (partenaire ou objet ) - relcher et enchaner aussitt par un tirement passif, long, contrl, sans secousses.

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5 PARTIE HAUTE DU CORPS


Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant quon veut en partant dun geste sportif caractristique de lactivit pratique : bras retenu en arrire, tirement en rotation pour le lancer du disque par exemple ) Etirement du triceps (hand-ball, tennis, badminton ) Etirements de lpaule :

Variante possible : Idem avec appui de la main sur un mur

Pousser lpaule vers lavant


ou bras flchi (hand-ball) ou geste du javelot Etirement des paules :

(tirement passif)
Variantes possibles : - plus ou moins assis en arrire - presser les mains contre le sol ou les tirer loin devant

Autre possibilit :
(pour un tirement passif)

Etirement actif du dos :


Debout, genoux lgrement flchis Placer la tte en double menton Les mains croises derrire la tte Pousser avec la tte vers larrire contre les mains

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Etirements des avant-bras (escalade, tennis, badminton, hand-ball )


coude tendu au maxi poignet flchi rotation vers lextrieur (muscles picondyliens ) coude tendu au maxi extension du poignet rotation vers lintrieur (muscles pitrochlens )

Autre solution :
(coudes tendus)

(ou debout, mains appuyes contre un mur )

6 LES ETIREMENTS POSTURAUX


Ils permettent une dtente personnelle et une sensation de bien-tre tout en amliorant la physiologie musculaire (le stretch actif peut tre galement utilis (une seule rptition) pour un veil corporel global, avant des tirements plus spcifiques). Leur mise en uvre exige un minimum dchauffement en dbut de sance. On distingue : - le stretch actif : une fois dans la posture, on exerce des tractions contre des appuis fictifs (comme si on voulait repousser un plafond imaginaire par exemple). Le stretch actif maintenu minimum 20 secondes, procure une sensation de chaleur. Il est rpt 3 5 fois selon les besoins (ou prolong jusqu 1 3 mn). - le stretch passif (ou stretch lourd ) : seule la pesanteur intervient. Il est maintenu environ 1 mn et est rpt 2 fois.

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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien diffrentes : - la petite respiration : respiration buccale, haute (pour ne pas mobiliser le diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur lexpiration (expiration volontaire) pendant le stretch actif. - la grande respiration : respiration profonde. pendant le stretch passif ou la rcupration Exemples de stretchs actifs
les mains tirent vers le

haut

(et lavant)

buste droit, ou inclin sur un ct puis lautre

Plaquer les lombaires au sol (rtroversion du bassin)

idal au rveil actif

phase prparatoire

stretch

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Prendre appui sur le genou avec la main jambe arrire tendue tirer le talon vers larrire

Exemples de stretchs passifs :


(laisser agir le poids du corps)

En fente avant ou jambes carts ou jambes serres Poser les mains au sol ou sur un support protection des lombaires

Petit enchanement de rcupration aprs le stretching

2
inspirer

4
souffler

(A rpter 3 5 fois) (Postures 1 et 5 = posture de rcupration)

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En guise de conclusion
- Essayez, testez et adaptez toutes ces propositions en fonction de vos besoins et de vos sensations. Ce petit dossier est un document daccompagnement. Pour toute question ou prcision, contactez votre professeur dEPS. bibliographie sommaire (Les dessins sont issus de ces ouvrages) :
Le stretching - Bob Anderson Editions Solar 1983 (livre de rfrence auteur lorigine du stretching mais ouvrage dj ancien) Guide des tirements du sportif - Christophe Geoffroy Editions Vigot 1999 (excellente synthse des diffrentes techniques actuelles) Mthodes et bienfaits du stretching postural - Jean Le Bivic Editions Dsiris Revue EPS (nombreux articles : contactez votre professeur dEPS)

(Afin de bien comprendre les textes des spcialistes, si vous voulez approfondir les donnes)

Prcision lexicale

Dans un souci de simplification pdagogique, nous avons choisi de confondre deux termes ( tirement passif et tension passive ) qui doivent pourtant tre diffrencis en ralit : Il y a tension passive , lorsque le muscle est tir : - soit sous laction du poids du corps ou dun partenaire (tirement passif ) - soit sous laction des muscles antagonistes ( tirement actif ) Il y a tension active si le mme muscle est simultanment mis en tension (pas son maximum) et volontairement contract. Or le choix judicieux de ltirement doit tre ralis par rapport au type de tension et non pas par rapport au type dtirement do une difficile explication pdagogique ! Pour viter toute confusion aux lves, nous avons donc appel dans ce document tirement actif toute tension active et tirement passif toute tension passive.

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