La importancia de una buena elongacin

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Introduccin
Es importante conocer la respuesta del organismo ante el estiramiento, qu es lo que estimulamos cuando estiramos y qu beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta tcnica en los programas de entrenamiento. La mejor manera de concienciar al deportista, en general, para adquirir buenos hbitos es que comprenda el porqu de los ejercicios, qu va a conseguir realizndolos y la mejor manera de ejecutarlos. Antes de realizar el entrenamiento, la elongacin o estiramiento deber ser lo ms activo posible, para que la propia contraccin muscular produzca vaso-dilatacin y ayude al calentamiento. Por el contrario, al final del entrenamiento, los ejercicios de estiramiento deben ser lo ms pasivos posible, para no agotar an ms al msculo. La mejor manera de realizar estos estiramientos ser por parejas, siendo el jugador que est estirndose el que dirige, en todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deber llegar al lmite del estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo ms de recorrido, para despus salir de la postura suavemente. Como metodologa, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajo arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al msculo, y durante ms de 20 segundos cuando los estiramientos sean pasivos. Los entrenadores deben concientizarse de que los estiramientos, al igual que cualquier otro ejercicio propio del entrenamiento, deben estar dirigidos y deben ser corregidos cuando no se realicen adecuadamente, ya que muchos jugadores utilizan esos momentos para relajarse y no ejecutan los estiramientos correctamente.

Someras nociones de anatoma muscular

Modelo Hill

Si pudiramos esquematizar cmo es y cmo funciona un msculo podramos dividirlo en: CEPS, CEPP, CAC, CEPP y CEPS, siendo: CEPS: Componente Elstico Pasivo en Serie (tendn). CEPP: Componente Elstico Pasivo en Paralelo (fascia). CAC: Componente Activo Contrctil (fibra muscular). Luego solamente las fibras musculares (CAC) son componente activo, y, por lo tanto, es sobre ellas donde nosotros podemos actuar voluntariamente. El tendn sirve como medio de unin de las fibras musculares al hueso. La fascia acta como envoltura. Cuando las fibras musculares se contraen, se deslizan por el plano de la fascia y arrastran al tendn, el cual se estirar, provocando el movimiento del hueso sobre la articulacin.
Husos neuromusculares

Son clulas alargadas que se encuentran dentro de las fibras musculares y estn rodeadas por fibras nerviosas que traen y llevan informacin de la mdula. Estas clulas, dentro de los msculos, informan del grado de estiramiento que tiene el msculo en un momento determinado. Cuando un msculo se estira, tambin se estira el huso neuromuscular, y se crea una informacin que llega a la mdula, donde se genera una respuesta hacia las fibras del msculo, el cual se contrae con el objetivo de evitar una lesin por sobreestiramiento. Se produce as un grado de estiramiento-contraccin.
rgano tendinoso de Golgi

Son clulas que se encuentran dentro de las fibras del tendn. Este rgano informa del grado de tensin que tiene el tendn en un momento determinado. Cuando el msculo se contrae, el tendn se estira y genera tensin en dicho rgano. Se crea, entonces, una informacin que viaja a la mdula, donde se forma una orden de inhibicin para las neuronas que estaban provocando la contraccin del msculo, por lo cual ste se relajar. Luego los dos elementos de estiramiento y tensin controlan la funcin del msculo.

Breve sntesis de fisiologa muscular

Conociendo ya un poco los tres componentes anteriores, nos queda por ver cmo funcionan de forma coordinada. El movimiento (por ejemplo, doblar una rodilla) no se produce por la accin de un solo msculo, sino que intervienen varios: Agonistas: son los msculos que se contraen para provocar el movimiento. Antagonistas: son los msculos que hacen la funcin contraria y que mantendrn una posicin de relajacin relativa. Sinergistas: son los msculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero sa no es su funcin principal. En la flexin de la rodilla, por ejemplo, los agonistas seran los isquiotibiales (msculos de la parte posterior del muslo), que estarn contrados; el antagonista sera el cudriceps, que estar estirado y relajado, pero con una cierta tensin para evitar su sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas seran los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla). Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado.

As, cuando un jugador realiza una carrera estn continuamente contrayndose msculos agonistas y relajndose msculos antagonistas, para rpidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirn lesiones musculares, es decir, si un msculo antagonista, el cudriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aqul se romper.

Acciones implicadas en los estiramientos

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensin de los tejidos blandos del aparato msculo-esqueltico, y para ello hay que alargar el mximo posible y despus mantener.
Accin mecnica

Destacan las siguientes caractersticas: Alargamiento de las partes blandas. Liberacin de adherencias. Reorientacin de fibras de colgeno. Movimiento de los fluidos intersticiales. Facilitan el retorno venoso.
Accin trmica

La tensin aumenta su temperatura y, por lo tanto, el msculo estar ms preparado para su estiramiento durante la actividad muscular, lo que disminuye el riesgo de lesin.
Accin neurolgica

Como hemos descrito anteriormente, el estiramiento de las fibras musculares provoca la estimulacin de fibras nerviosas para mandar informacin, lo que hace que se entrene la coordinacin. Cuando hacemos un ejercicio por primera vez no estamos muy seguros, pero cuanto ms lo hacemos, ms nos inhibimos y lo hacemos con ms seguridad, ya que hemos entrenado nuestros circuitos nerviosos. Al estimular los grupos musculares agonistas y antagonistas estimulamos los propioceptores y mejoramos la coordinacin del gesto y el control muscular y articular, evitando las lesiones. El estiramiento no mejora la fuerza del msculo, pero s el rendimiento muscular, ya que mejora el tiempo de reaccin.

Clasificacin de los estiramientos

Estiramientos activos
Mecanismos. Aqullos en que la fuerza para ponerlos en tensin se consigue por la contraccin de la musculatura antagonista a la que estiramos. Particularidades. A destacar: Existe actividad muscular y, por lo tanto, fatiga muscular, problemas de irrigacin, etc. Ms seguridad, puesto que existe accin inhibidora del antagonista. Conseguimos mantenimiento muscular. Menor alargamiento que los estiramientos pasivos. Se requiere conocimiento corporal, tiempo de aprendizaje, concentracin y

autocorreccin. Tiempo de estiramiento limitado a 6-8 segundos.

Estiramientos pasivos
Mecanismos. Toda fuerza que no proviene de la musculatura antagonista al msculo que queremos estirar. La fuerza puede ser por accin de la gravedad, de otra persona, de autotraccin pasiva o de mecanoterapia. Particularidades. A destacar: No existe actividad muscular, luego no existe fatiga muscular. No existen problemas de irrigacin. Ms analticos y precisos. Obtenemos mayor alargamiento y tensin. Mayor duracin del tiempo de estiramiento: 1-2 minutos. Pueden ser peligrosos, porque no existe inhibicin del antagonista.

Estiramientos en tensin activa

Tensin activa concntrica. Caractersticas: Preestiramiento mximo de fibras musculares. Mantener el preestiramiento agonista. Contraemos el msculo preestirado isomtricamente. Conseguimos el estiramiento de los tendones a la vez que se contrae el vientre muscular. Estar muy indicado en tendinitis, para romper adherencias. Tensin activa excntrica. Caractersticas: Msculo agonista acortado. Contraccin del msculo agonista. Fuerza externa aplicada en direccin opuesta al agonista. Se consigue estiramiento del vientre muscular desde el acortamiento, por lo que habr una proteccin de dichas fibras. Estar indicado en fases de recuperacin de las roturas fibrilares. Particularidades. A destacar: Existe problema de fatiga muscular y de irrigacin por la contraccin muscular. Existe mantenimiento muscular. Necesita conocimiento corporal y de la tcnica, as como concentracin y autocorreccin. Se consigue ms tensin que con los estiramientos activos y menos que con los pasivos.

Reglas de aplicacin de los estiramientos

Reglas bsicas de aplicacin de los estiramientos: Insistir en los tres planos del espacio, sobre todo en la rotacin. Realizar un pre-estiramiento o puesta en tensin, y luego mover la articulacin distal. La velocidad del estiramiento debe ser lenta. Es muy importante la hidratacin. El estiramiento debe estar incluido en el calentamiento. Se debe llegar al estiramiento de forma progresiva, se mantiene un tiempo determinado

y se finaliza de manera progresiva. La sesin de estiramientos puede durar de 15 a 60 minutos. Para mantener lo conseguido hay que estirar regularmente.
Precauciones

El deportista tiene en sus manos herramientas para evitar y para prevenir lesiones. Desde hace unos aos hasta el momento han cambiado muchas cosas y, desde luego, a mejor. El uso de prendas deportivas de mayor calidad, de botas con cmaras de aire, de protecciones para el tobillo, de plantillas adecuadas al pie, de prendas que protegen del fro, etc., supone una ayuda para la prevencin de las lesiones. Otro factor importante en la prevencin es el conocimiento de las tcnicas del juego. Como hemos dicho antes, cuanto ms repetimos un gesto ms nos inhibimos y ms sale de manera espontnea, es decir, cuando se pisa en una pista y el tobillo se nos dobla, el jugador que tiene entrenados sus circuitos nerviosos, de los que hemos estado hablando, ser capaz de reaccionar rpidamente y de evitar la rotura del ligamento. Los estiramientos entrenan la coordinacin y los sinergismos de los msculos, y estimulan las vas nerviosas que nos darn mayor control de los grupos musculares. Incorporan, a las cadenas musculares, a aquellos msculos lesionados que han estado parados durante un perodo de tiempo, o a aqullos que hemos estado trabajando de forma analtica y aislada. Un ejemplo muy habitual es la rotura de fibras del bceps femoral (parte posterior de la pierna), en la que despus de la fase de recuperacin lo hemos tonificado y se reincorpora a la actividad deportiva sin haber conseguido la integracin dentro de la cadena posterior de la pierna. Hay que tener precaucin en las lesiones musculares cuando se usan los estiramientos, ya que nunca se deben realizar en la fase aguda o en los primeros das de cicatrizacin, ya que podran agrandar la herida.

Ejemplos de estiramientos antes y despus del entrenamiento

Ejemplos de estiramientos antes del entrenamiento
A destacar los ejercicios-modelo siguientes y sus variaciones: Estiramiento del trceps sural. Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies sealan hacia delante o ligeramente hacia dentro. Si desde esta postura realizamos una contraccin muscular de los gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un estiramiento localizado del tendn de Aquiles (ver figura).

Estiramiento de los isquiotibiales en su funcin sobre la cadera. Ejecucin principal (ver figura).

Estiramiento de los isquiotibiales en su funcin sobre la cadera y la rodilla. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajar lentamente. El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensin en el lugar deseado (ver figura).

Estiramiento del cudriceps. Ejercicio centrado ms para el vasto interno, por lo que debemos tener cuidado de no forzar la rodilla, ya que podramos hacer sufrir al compartimento interno. El objetivo no es llegar con la espalda al suelo, por lo que si al realizarlo no conseguimos mantener la rodilla pegada al suelo, no debemos seguir con la espalda hacia abajo (ver figura).

Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deber realizar un movimiento suave hacia delante (ver figura).

Estiramiento de los aductores. Intentamos ir ganando amplitud segn se relaja el msculo. Para salir de esta postura lo haremos estirando las piernas, nunca intentando juntar las rodillas (ver figura).

Estiramiento de la espalda. Ejecuciones principales (ver figura).

Estiramiento del dorsal ancho. Ejecucin principal (ver figura).

Estiramiento del cuello y del hombro. Ejecucin principal (ver figura).

Estiramiento del hombro. Ejecucin principal (ver figura).

Estiramientos despus del entrenamiento

A destacar los ejercicios modelo siguientes y sus variaciones: Estiramiento de los gemelos. Llegamos al punto de mxima tensin, mantenemos unos segundos e intentamos ganar mayor amplitud. Repetimos dos veces con cada pierna como mnimo. El jugador que est estirando debe ser quien dirija la intensidad del estiramiento (ver figura).

Estiramiento de los gemelos: variacin. El jugador que estira puede bloquear la rodilla en extensin con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloquear la rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevar sta hacia abajo notando la tensin en los gemelos (ver figura).

Estiramiento de los flexores en su componente sobre la cadera. El jugador que estira se tomar del muslo y lo abrazar fuertemente contra su pecho. El otro jugador ir completando la extensin de la rodilla segn se soporte la tensin (ver figura).

Estiramiento de los flexores en su componente sobre la rodilla. Bloqueando la rodilla con una mano, iremos ganando recorrido segn se soporte la tensin. La cadera del jugador que estira debe estar bien puesta sobre el suelo, sin que se levante en ningn momento (ver figura).

Estiramiento del cudriceps. Si el jugador no siente tirantez al doblarle la rodilla, colocamos una mano en la rtula y ascendemos el muslo al mismo tiempo que flexionamos la pierna. Ser el jugador que estira quien dirija la intensidad. Buscaremos distintos grados de rotacin para conseguir localizar ms en el vasto interno o en el externo (ver figura).

Estiramiento del cudriceps-psoas. El jugador que estira apoyar los codos o las manos sobre el suelo para notar la tirantez en el vientre (las caderas estarn fijas en el suelo). El jugador levantar la rodilla del suelo a la vez que la dobla. El estiramiento de este msculo es muy importante para evitar lesiones relacionadas con el pubis. Se ha de realizar con mucha concentracin y precisin, localizando la tirantez exactamente donde se quiere, y no deben aparecer molestias lumbares ni de otro tipo (ver figura).

Estiramiento de los aductores. El jugador acostado, para relajar las caderas, enfrenta las plantas de los pies mientras deja caer las piernas. El compaero realiza un empuje hacia abajo con suavidad, segn se aguante el estiramiento. Se debe salir de esta postura con una extensin de las rodillas, nunca intentando juntarlas (ver figura).

Estiramiento lumbar. El jugador que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente

abiertas, se bloquean en extensin de rodillas, para notar la tirantez tambin en la parte posterior de las piernas (ver figura).

Estiramiento del tensor (fascia lata). El jugador que estira puede mantener la postura de la figura o bien cruzar una pierna por encima de la otra. Se ha de intentar mantener las caderas fijas en el suelo (ver figura).

Traccin de la columna vertebral. Al colgarse el jugador de unas espalderas y dejarse llevar por la accin de la gravedad, se efecta un estiramiento de la musculatura paravertebral y una separacin de los cuerpos vertebrales (ver figura).

Estiramiento pectoral. Aguantamos el estiramiento por encima de los 15-20 segundos, localizndose la tensin adecuadamente en la zona del pecho (ver figura).

Estiramiento de los dorsales. Realizamos un empuje del codo hacia abajo, e, incluso, podemos acompaarlo de una flexin lateral del tronco (ver figura).