CIDOS GRASOS ESENCIALES

Aceites grasos esenciales son ciertos aceites vitales, tanto para la salud mental como para la fsica. Se los llama aceites grasos "esenciales. Se los llama esenciales porque nuestro cuerpo no puede fabricarlos y debemos obtenerlos de los alimentos y cidos grasos porque desde el punto de vista qumico son cidos. Qu son las grasas? Cules son sus funciones? Cmo se clasifican? Las grasas o lpidos: constituyen un conjunto de compuestos muy heterogneo, nutrientes energticos por excelencia, insolubles en agua pero solubles en disolventes orgnicos (ter, cloroformo), y son parte esencial de la dieta. Funciones: - Combustible metablico, altamente energtico para nuestro organismo, aproximadamente 9 caloras por gramo - Reserva muy importante de energa, tejido adiposo o graso - Colaboran en la regulacin de la temperatura corporal - Envuelven y protegen rganos vitales como el corazn y riones - Vehculo de las vitaminas liposolubles A, D, E, K, facilitan su absorcin - Resulta imprescindible para la formacin de determinadas hormonas - Los cidos grasos esenciales (linoleico y linolnico), transportan, metabolizan y mantienen las funciones e integridad de las membranas celulares. - Intervienen en la sensacin agradable que producen los alimentos en la boca. - Impiden que las protenas sean empleadas como fuente de energa - Estn presentes en la estructura de las membranas celulares Clasificacin: Las grasas o lpidos de mayor importancia desde el punto de vista diettico y nutricional son: triglicridos, fosfolpidos, colesterol -Triglicridos: Son los principales componentes de las grasas naturales que ingerimos en la dieta. Conocidos como grasas o aceites, estn formados por una molcula de glicerol y tres molculas de cidos grasos. Se componen bsicamente de carbono, hidrgeno y oxgeno. Los triglicridos estn presentes en nuestro cuerpo (aproximadamente el 90% de la grasa corporal) y tambin en los alimentos. Tipos de cidos grasos: En funcin de su estructura qumica, lo que determina sus efectos sobre la salud se tipifican en: * cidos grasos saturados: Este tipo de cidos grasos predomina en los alimentos de origen animal: carnes, vsceras y derivados (embutidos, pats, manteca, tocino, etc.), lcteos enteros y grasas lcteas (nata y manteca), huevos y productos alimenticios que los contengan, en el aceite de coco y palma. Tambin estn presentes en los productos que contienen grasas hidrogenadas por ejemplo: productos de repostera industrial. Consumidos en exceso, tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicridos en sangre. * cidos grasos monoinsaturados: Tienen su origen preferentemente vegetal, el cido graso ms representativo es el oleico, caracterstico del aceite de oliva, el aguacate y las olivas Consumidos en cantidad suficiente protegen el sistema cardiovascular; reducen niveles de colesterol total

en sangre y aumentan el llamado buen colesterol -HDL-c-. * cidos grasos poliinsaturados: en este grupo se encuentran los cidos grasos esenciales (AGE), pertenecientes los grupos omega-6 y omega-3, el cido graso linolnico, y el alfa-linoleico y a partir del cual en nuestro organismo se sintetizan los cidos grasos EPA y DHA (cido eicosapentanoico y docosahexanoico) Compuestos de gran importancia en la regulacin de la presin arterial, vasodilatacin, coagulacin y funcin inmune. Reducen el colesterol total y los niveles de triglicridos en sangre Omega-6, cido linoleico, est presente en alimentos vegetales, especialmente en el aceite de maz, girasol o soja Omega-3, cido alfa-linoleico y sus derivados, se encuentra en las hojas de vegetales y aceite de soja Los aceites de pescado son ricos en los dos derivados, aceite de hgado de bacalao, frutos secos grasos u oleaginosos: nueces y almendras Las necesidades mnimas de los cidos esenciales oscilan entre 3 a 5 grs. por da, alrededor del 2% del total calrico diario - Fosfolpidos Son grasas o lpidos que contienen cido fosfrico. Los fosfolpidos ms importantes presentes en nuestro organismo son: lecitina, los presentes en las membranas celulares, en neuronas y en clulas del msculo cardiaco. Los fosfolpidos no son especialmente abundantes en la dieta, se encuentran en alimentos tales como el hgado, los sesos, el corazn y la yema de huevo. Se comercializan en cantidades significativas como aditivos emulsionantes para la fabricacin de alimentos, como por ejemplo quesos y margarinas. - Colesterol y otros esteroles El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares del cuerpo Confiere estabilidad. Es precursor de otras molculas de gran importancia como la vitamina D, hormonas esteroides (adrenales, sexuales y placentarias) y cidos biliares relacionados con: eliminacin del colesterol, predisposicin o no a formar clculos en la vescula biliar y absorcin de sustancias grasas. El colesterol se transporta en sangre unido a protenas (apoprotenas) y a otras grasas (triglicridos, fosfolpidos...) formando las denominadas lipoprotenas. Las ms importantes son: Quilomicrones: transportan triglicridos exgenos o de la dieta. VLDL: vehiculizan sobre todo triglicridos endgenos o sintetizados en el propio cuerpo. LDL: transportan sobre todo colesterol y fosfolpidos por los vasos sanguneos. HDL: transportan el colesterol desde las clulas perifricas al hgado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguneos. Existe un colesterol endgeno; el que produce nuestro organismo y colesterol exgeno; de los alimentos que ingerimos. El colesterol no es un nutriente esencial porque es sintetizado por el hgado. El colesterol slo se encuentra en el tejido animal, por lo tanto en la dieta se encuentra en alimentos de origen animal: carnes, embutidos, nata manteca, productos de panadera y pastelera. Las concentraciones ms elevadas se hallan en vsceras y yema de huevo Otros esteroles, como el ergoesterol, se encuentran en productos de origen vegetal La ingesta en exceso de colesterol est directamente relacionada con la formacin de placas de ateroma y desarrollo de enfermedad cardiovascular. No todas las grasas son malas, algunas son buenas, tanto para la salud mental como para la fsica cidos grasos Omega 3 - Omega 6 - Vitamina F Omega-3 Hay dos variedades de omega-3 - ALA: la versin de cadena corta que se encuentra en las nueces, el aceite de canola y las verduras de hojas verdes - EPA y DHA, los de cadena larga, que se encuentran pescados azules como el atn, el salmn y las sardinas, en mariscos, y en las algas. EPA y DHA son importantes para la produccin del tejido nervioso, las hormonas y las membranas celulares, el EPA se convierte en las prostaglandinas de la serie 3, las cuales tienen una actividad antiinflamatoria. Estudios realizados comprobaron que favorece al corazn, reduce los triglicridos, el colesterol malo elevado, la tensin arterial, disminuye la inflamacin en artritis, as como en enfermedades autoinmunes:

lupus. Previene la placa ateroesclertica y la formacin de los cogulos excesivos de la sangre y tambin beneficia a los huesos. Algunos estudios sugieren que los cidos grasos omega-3 podran prevenir ciertos tipos de cncer como el de mama, prstata y colon. Uno de los lugares del cuerpo donde se encuentran las concentraciones ms altas de cidos grasos esenciales es el cerebro. La corteza cerebral, la capa externa del cerebro es densa con clulas ricas en cidos grasos. El cerebro se compone aproximadamente de 60% de lpidos y tiene una tasa muy alta de consumo de energa. El consumo de energa produce los radicales libres que suelen perjudicar a las sensibles membranas celulares. El cerebro necesita cidos grasos omega -3 para su funcionamiento ptimo, stos favorecen la produccin de membranas celulares, elevan los niveles de serotonina e incrementan las conexiones neurolgicas. Ayudan en el tratamiento de diversos trastornos psiquitricos y neurolgicos, como la bipolaridad, la esquizofrenia, la depresin, el Alzheimer Durante el embarazo y en la lactancia, los cidos grasos omega-3 (que son una parte importante del cerebro) pueden aumentar el ndice de inteligencia del beb y reducir la incidencia de la enfermedad alrgica en el descendiente. Un anlisis mdico britnico reciente encontr que si bien para la mayora de la gente era beneficiosos los cidos omega-3, no es recomendable prescribir cidos grasos de aceite de pescado o impulsar comer pescados o alimentos que lo contienen a los pacientes con un estado avanzado de la funcin cardiaca deteriorada, por lo tanto se recomienda consultar con un profesional mdico Omega 6 Dicho cido graso, no lo sintetiza el organismo y se debe obtener a travs de la dieta, es capaz de transformarse en el organismo en los citados EPA y DHA, pero en una proporcin muy pequea, en torno al 5%. Se encuentra en los aceites de semillas de soja, maz, girasol, en los frutos secos, en el germen de cereales y en menor medida, en los vegetales verdes. Vitamina F Con el nombre vitamina F tambin se conoce a los cidos grasos esenciales. Los cidos grasos que constituyen la vitamina F son poliinsaturados, en los que se distinguen los cidos grasos omega-3 y omega-6. Los cidos grasos omega-3 son el EPA, el DHA y el cido linolnico; los dos primeros se encuentran principalmente en los pescados azules, el linolnico y el cido graso de la familia omega-6 estn presentes en los aceites de semillas y en los frutos secos. Es conveniente una dieta equilibrada, donde se incluyan alimentos que contengan de forma natural esto aceites esenciales. Estos aceites, por su condicin benefactora para la salud, se los encuentra tambin en productos enriquecidos como por ejemplo en: lcteos, galletas, zumos. Slo aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida saludable, pero no son indispensables, por s solos, no curan ni previenen alteraciones o enfermedades. Los productos enriquecidos no deben sustituir al consumo de los alimentos naturales ya que stos aportan ms cantidad de EPA y DHA, adems de presentar las ventajas nutricionales que provee la naturaleza En caso de recurrir a los alimentos enriquecidos y a los complementos, debe ser siempre bajo el asesoramiento de un profesional que indique cual es el alimento o complemento y la dosis ms adecuada de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Las grasas o lpidos, nutrientes bsicos para nuestro organismo

Adems de aportar energa, cumplen con otras funciones muy importantes y "no todas son iguales"...

Las grasas constituyen un conjunto de compuestos muy heterogneo pero cuya caracterstica comn es que son insolubles en agua pero solubles en disolventes orgnicos (ter, cloroformo). Las grasas o lpidos de mayor importancia desde el punto de vista diettico y nutricional son: triglicridos, fosfolpidos y colesterol. Triglicridos Tambin conocidos como grasas o aceites, estn formados por un molcula de glicerol; un alcohol soluble en agua y tres molculas de cidos grasos. Se componen bsicamente de carbono, hidrgeno y oxgeno. Los triglicridos estn presentes en nuestro cuerpo (aproximadamente el 90% de la grasa coporal son triglicridos) y tambin en los alimentos. Tipos de cidos grasos: Los hay de varios tipos en funcin de su estructura qumica, lo que tambin determina sus funciones o efectos sobre la salud. * cidos grasos saturados: son aquellos que consumidos en exceso, tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicridos en sangre. Algunos ejemplos de estos cidos grasos son: larico, mirstico, palmtico y esterico. Este tipo de cidos grasos predomina en los alimentos de origen animal: carnes, vsceras y derivados (embutidos, pats, manteca, tocino, etc.), lcteos completos y grasas lcteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mecionados. Tambin estn presentes en el aceite de coco y palma y productos que contienen grasas hidrogenadas (snacks, productos de repostera industrial, etc.). * cidos grasos monoinsaturados: el cido graso ms representativo es el oleico, caracterstico del aceite de oliva, el aguacate y las olivas. Consumidos en cantidad suficiente protegen nuestro sistema cardiovascular; reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado mal colesterol -LDL-c- y aumentan el llamado buen colesterol -HDL-c-. * cidos grasos poliinsaturados: en este grupo se encuentran los cidos grasos omega-6 (linoleico, esencial) y omega-3, estos ultimos caractersticos de la grasa del pescado azul -EPA y DHA (cido eicosapentanoico y docosahexanoico), pero en los que tambin se incluye el cido graso linolnico, al igual que el linoleico esencial, y a partir del cual en nuestro organismo se sintetizan los cidos grasos EPA y DHA. El trmino esencial hace referencia a que nuestro organismo no lo puede producir por s slo y que por tanto debe ingerir junto con los alimentos que conforman la dieta. Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol total y los niveles de triglicridos en sangre y tienen una accin antiagregante plaquetaria (reducen el riesgo de formacin de trombos o cogulos). Son fuente de este tipo de grasas: aceites de semillas (girasol, maz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hgado de bacalao. A que llamamos grasas? Las grasas son slidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los cidos grasos saturados. Su temperatura de fusin es mayor a la de la temperatua ambiente. A que llamamos aceites? Los aceites son lquidos a temperatura ambiente, debido a que su temperatura de fusin es inferior a la de la temperatura ambiente y en ellos predominan los cidos grasos insaturados. Recomendaciones de consumo: Las grasas saturadas deben suponer menos del 10% de las caloras de la dieta cotidiana, las monoinsaturadas un 15-20% y las poliinsaturadas, menos del 7%. Fosfolpidos Tal y como su nombre indica, son grasas o lpidos que contienen cido fosfrico. Los fosfolpidos ms importantes presentes en nuestro organismo son: fosfatidilcolina (lecitina) y fosfatidilserina o etanolamina (fosfolpidos presentes en las membranas celulares), las esfingomielinas (en neuronas) y las cardiolipinas (en clulas del msculo cardiaco). Los fosfolpidos no son especialmente abundantes en la dieta, sin bien se encuentran en alimentos tales como el hgado, los sesos, el corazn y la yema de huevo. Eso s, se comercializan en catidades significativas como aditivos emulsionantes para la fabricacin de margarinas, quesos y otros alimentos.

Colesterol El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo (les cofiere estabilidad) y tambin es precursor de otras molculas de gran importancia: vitamina D, hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y cidos biliares de la bilis (relacionados con la eliminacin del colesterol, la predisposicin o no a piedras en la vescula biliar y con la absorcin de sustancias grasas). Existe por tanto un colesterol endgeno; el que produce nuestro organismo y un colesterol exgeno; de los alimentos que ingerimos. En nuestro cuerpo el colesterol se transporta en sangre unido a protenas (apoprotenas) y a otras grasas (triglicridos, fosfolpidos...) formando las denominadas lipoprotenas. Las ms importantes son: Quilomicrones: transportan triglicridos exgenos o de la dieta.

 VLDL: vehiculizan sobre todo triglicridos endgenos o sintetizados en el propio cuerpo. LDL: transportan sobre todo colesterol y fosfolpidos por los vasos sanguneos. HDL: transportan el colesterol desde las clulas perifricas al hgado, evtando que se acumule en las paredes de los vasos sanguneos. El colesterol de la dieta slo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan: vsceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollera y pastelera... Segn las recomendaciones de los expertos hay que limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/da. Otras veces las recomendaciones mximas diarias de colesterol se expresan en 100 mg/1000 Kcal.

Funciones ms importantes de las grasas Adems de ser una fuente de combustible energtico para nuestro organismo (9 caloras por gramo), la grasa desempea otras funciones fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: constituye una reserva muy importante de energa (tejido adiposo o graso), colabora en la regulacin de la temperatura corporal (grasa subcutnea), envuelve y protege rganos vitales como el corazn y riones (grasa perivisceral), es el vehculo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando as su absorcin, resulta imprescindible para la formacin de determinadas hormonas, suministra cidos grasos esenciales (linoleico y linolnico) para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos (sensacin agradable que producen los alimentos en la boca). As mismo impide que las protenas sean empleadas como fuente de energa y cumplen una funcin estructural, estando presente en las membranas celulares (fosfolpidos de membrana y colesterol). Digestin y absorcin de las grasas La digestin de las grasas se inicia en la boca. Las partculas de alimento se disgregan en otras ms pequeas mediante la masticacin y acta una enzima, la lipasa lingual, que comienza la ruptura de los triglicridos en otras sustancias ms sencillas (diglicridos; molcula de glicerol unida a dos cidos grasos). En el estmago acta la lipasa gstrica y en l se absorben algunos cidos grasos de cadena corta y media (en relacin con el nmero de carbonos de los cidos grasos; 4-6 y 8-10 respectivamente). A nivel de duodeno y yeyuno, porciones del intestino delgado, gracias a la colecistokinina, que hace que la vescula biliar se contraiga y libere bilis, se produce la emulsin de las grasas facilitada por los movimientos peristticos. Tambin acta la enzima lipasa pancretica y se obtienen finalmente monoglicridos (una molcula de glicerol unida a un cido graso) y cidos grasos, as como glicerol libre y colesterol. Los cidos grasos de cadena corta y media y el glicerol, se absorben y pasan hacia la sangre y son transportados hacia el hgado. Los cidos grasos de cadena larga (de ms de 12 carbonos) se absorben y se resintetizan en triglicridos en el enterocito (clulas del epitelio o revestimiento del intestino delgado), formndose los quilimicrones, que tambin transportan una parte de fosfolpidos y colesterol. A travs del sistema linftico los quilomicrones pasan al torrente sanguneo. El 97% del total de la grasa de la dieta es absorbida y el resto se espulsa junto con las heces. Las grasas absorbidas sern transportadas en sangre en forma de lipoprotenas. Metabolismo Depus de comer, es decir, en situacin postprandial, la grasas se emplean como combustible energtico o se almacenan en el tejido adiposo o graso o bien pasan a formar parte de membranas celulares. En situacin interdigestiva o de ayuno, se produce la movilizacin de las grasas desde el tejido adiposo, dando lugar a cidos grasos, los cuales puede tener distintos destinos metablicos: ser empleados como fuente de energa en los tejidos en general, en presencia de oxgeno dar lugar a unos compuestos llamados cuerpos cetnicos (en situacin de ayuno y falta de glucosa como sustrato energtico) o bien pasar a formar parte de membranas de celulares. Enfermedades relacionadas con el consumo de grasas Hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, pancreatitis, obesidad, colelitiasis o piedras en la vescula biliar, enfermedades metablicas (jarabe de arce), hiperuricemia, etc. En cualquiera de estas situaciones se precisa de una dieta especfica elaborada por expertos en Nutricin, DietistasNutricionistas o mdicos especializados. Importancia del consumo de grasas en una dieta equilibrada Hoy da estamos en una sociedad anti-grasa y existe una autntica fobia ante el colesterol, los triglicridos.... Estas sustancias son necesarias para la vida, forman parte de nuestro organismo cumpliendo funciones vitales importantes. Lo que debemos tener siempre presente es llevar a cabo una

alimentacin equilibrada e individualizada, cada persona es distinta y no todos tenemos las mismas necesidades ni tenemos porqu restringir ciertos alimentos de nuestra dieta si estamos sanos y tenemos un buen estado nutritivo. Se suele referir a la grasa mala atendiendo a su capacidad para elevar el nivel de colesterol en sangre. Esta grasa es la llamada grasa saturada, que a pesar de todo, debe estar presente en nuestra dieta diaria, eso si en las cantidades adecuadas, sin exceso ni defecto. La llamada grasa buena se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, si bien lo que realmente importa es el total de grasa de la dieta cotidiana (debe suponer un 30-35% de las caloras totales, siempre que el margen aumente por un mayor consumo de aceite de oliva) y su calidad, la cual viene determinada por la proporcin de los distintos cidos grasos, insaturados y saturados.