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Serie Talleres 1 Manejo del estrs para la calidad de vida Autor: Ricardo Len Castro Diseo grfico: lvaro Alonso B. Inclusin y Equidad Consultora www.inclusionyequidad.org Sede Central: Morand 617 Depto. 1906. Santiago de Chile. Fono: 56-2- 5709707 Sede Mxico y Centroamrica: Patriotismo 23. Colonia Escandn. Delegacin Miguel Hidalgo. Cdigo Postal 11800. Mxico, Distrito Federal. Fono: 52-55 55367130 Santiago de Chile, 2009.

Contenidos

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Presentacin Antecedentes histricos del estrs Definicin Utilidad del estrs, sus causas y sntomas Estrs Laboral Controlar el estrs Bibliografa consultada

Presentacin
El tema del estrs est cada vez ms vigente como preocupacin y como vivencia en la sociedad actual. Todos y todas, de una u otra forma, nos hemos visto involucrados y muchas veces azotados por sus sntomas y consecuencias. En el oriente, especialmente en la tradicin china, existe desde hace milenios- la creencia que los organismos vivos funcionamos como un todo en equilibrio, esa es la base de la medicina china. Esto implica que cuando algunas de las partes del todo se encuentran en una situacin particular de tensin o desarmona comienzan a daarse y manifestarse las dems partes el sistema. Sin embargo, a los occidentales nos ha constado siglos poder comprender y vivir en consecuencia con estos preceptos, pese a que nuestros pueblos originarios comparten esa antigua concepcin acerca del funcionamiento de la vida y el mundo. En definitiva nuestra cultura occidental-mestiza nos ha enseado a dividirnos, incluso a polarizarnos en extremos. En la concepcin de la salud y la enfermedad est esa divisin explcita: tenemos mdicos que tratan slo los problemas al rin, otros los malestares musculares, otros los neurolgicos, etc. como si fusemos miles de diminutos rganos funcionando autnomamente. Esta situacin nos permite vivir divididos con signos evidentes de estrs en nuestras vidas pero sin invalidarnos en otros planos hasta que somos conscientes del dao y decidimos parar, observarnos y tomar medidas. Este documento pretende entregarnos algunos elementos para comprender la naturaleza, importancia y los alcances que puede tener el estrs en la vida, especialmente para acompaar un proceso de autoconciencia que desarrollamos a travs del taller que has decidido vivenciar.

Este en un proceso que no acaba nunca, sin embargo, podemos tomar las riendas y manejarlo ms adecuada e integralmente, de manera de aminorar los daos y mejorar notablemente nuestra calidad de vida.

1. Algunos antecedentes histricos

En 1930, Hans Selye estudiante de segundo ao de la carrera de medicina en la Universidad de Praga, observ -mientras estudiaba- que todos los enfermos indistintamente de la enfermedad que tenan, presentaban sntomas comunes: baja de peso, cansancio, prdida del apetito, astenia, etc. a esto le denomin el "Sndrome de estar enfermo". Ms tarde Selye se gradu como mdico y posteriormente realiz un doctorado en qumica orgnica en su universidad desarrollando sus famosos experimentos del ejercicio fsico extenuante con ratas de laboratorio que comprobaron la elevacin de las hormonas suprarrenales (ACTH, adrenalina y noradrenalina), la atrofia del sistema linftico y la presencia de ulceras gstricas. Al conjunto de estas alteraciones orgnicas denomin "estrs biolgico". Tomando el trmino estrs del mbito de la fsica, en donde se utiliza para describir la reaccin de un metal al cul se le aplica una fuerza (este puede doblarse y recuperar su forma original o quebrarse). Este trmino en el mbito de la salud significa el mximo de tensin que una persona puede soportar sin sufrir consecuencias fsicas o psicolgicas. Selye entonces consider que varias enfermedades desconocidas para le poca, como las cardiacas, la hipertensin arterial y los trastornos emocionales o mentales no eran sino la respuesta fsica ante un prolongado estrs en los rganos ya mencionados y que estas alteraciones podran estar genticamente predeterminadas. Mas adelante incluyo en sus ideas, que no solamente los agentes fsicos nocivos actuando directamente sobre el organismo son productores de estrs, sino que adems, en el caso de los seres humanos, las demandas de carcter social, de trabajo y las amenazas del entorno del individuo que requieren de capacidad de adaptacin provocan el trastorno del estrs. A partir de entonces, el estrs ha involucrado en su estudio la participacin de varias disciplinas mdicas, biolgicas y psicolgicas con la aplicacin de tecnologas diversas y avanzadas para ampliar su comprensin y entender de mejor modo sus implicaciones para la vida cotidiana. Alternativamente para precisar conceptos, se utiliza el trmino "respuesta de estrs" al referirse a la respuesta inespecfica del organismo a cualquier demanda, y el trmino de "estresor" o "situacin estresante" referida al estmulo o situacin que provoca una respuesta de estrs. Se considera que una persona est en una situacin estresante o bajo un estresor cuando se le demandan conductas que le resultan difciles de poner en prctica o satisfacer. Es decir, la vivencia del estrs depende tanto de las demandas del medio como de los propios recursos para enfrentarlas (Lazarus y Folkman, 1984), o avanzando un poco ms, de las discrepancias entre las demandas del medio externo o interno, y la manera en que el sujeto percibe que puede dar respuesta a esas demandas (Folkman, 1984). En definitiva, el estrs es la respuesta de las personas a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional y/o fsico. El resultado fisiolgico de este proceso es un deseo de huir de la situacin que lo provoca o confrontarla violentamente y rpidamente. En esta reaccin participan casi todos lo rganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, corazn, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestin y la funcin muscular. El estrs es un estmulo amplio que nos agrede emocional o fsicamente. Si el peligro es real o percibido como tal, el resultado es el mismo. Usualmente provoca tensin, ansiedad, y distintas reacciones fisiolgicas que veremos ms adelante. El Estrs agudo se presenta cuando una persona experimenta una sensacin de peligro inminente (en el mbito de la salud, el trmino agudo hace referencia a toda dolencia que se manifiesta de un modo rpido e intenso), por ejemplo: intimidacin por parte de un asaltante en la calle; si estamos en medio de un incendio; el anuncio por parte del piloto de un aterrizaje de emergencia; pronunciar un discurso frente a un concurrido auditorio.

2. Definicin del estrs

Desde inicios de los aos 30 Selye introdujo el concepto de estrs definido como: sndrome o conjunto de reacciones fisiolgicas no especficas del organismo a diferentes agentes nocivos del ambiente de naturaleza fsica o qumica. Al revisar la amplia literatura sobre el tema, se encuentran multitud de definiciones, algunas de las cuales lo abordan indistintamente desde la perspectiva del estrs como estmulo, como respuesta o como consecuencia. Podemos sealar que, en general, se aborda como una respuesta adaptativa del organismo ante los diversos agentes estresores.
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El Estrs crnico, por su parte, se prolonga durante un largo perodo. Puede ser resultado de la concatenacin de diversos acontecimientos estresantes (en el mbito de la salud el trmino crnico hace referencia a toda dolencia que perdura sintomticamente en el tiempo). Por ejemplo: El resultado regular en presentaciones o metas en el trabajo; El cuidado de un paciente enfermo; El maltrato solapado de un jefe/a. Estrs anticipatorio se define como aquel que puede ser tanto agudo como crnico y que se expresa en un conjunto de sntomas emocionales, conductuales o fsicos propios de ambos. Por ejemplo: Antes de dar el examen de conducir; Previo a la entrevista de trabajo; Al recibir el diagnstico de una enfermedad potencialmente terminal, etc.

grado de estrs o excitacin, la vida sera aburrida y tediosa y seguramente no alcanzaramos ciertas metas. Cuando la respuesta corporal al estrs se desencadena, la rama simptica del sistema nervioso autnomo comienza a funcionar. El hipotlamo (ubicado en el cerebro) estimula la hipfisis para que libere hormonas que activan las glndulas suprarrenales (en la parte superior de los riones). Estas liberan tres hormonas: adrenalina, noradrenalina y el cortisol. La adrenalina y el cortisol proporcionan al organismo una fuente de energa para hacer frente a la situacin y la noradrenalina estimula las terminales nerviosas provocando un estado de alerta. Estas respuestas favorecen la percepcin de la situacin y sus demandas, procesamiento ms rpido y potente de la informacin disponible, posibilitan mejor bsqueda de soluciones y la seleccin de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situacin, actuando de forma ms rpida y vigorosa. Dado que en situaciones como las descritas se activan gran cantidad de recursos (incluye aumento en el nivel de activacin fisiolgica, cognitiva y conductual) tambin supone un desgaste importante para el organismo. Si ste es episdico no habr problemas, porque tiene la capacidad para recuperarse, no obstante si el estrs se prolonga por un largo perodo (crnico) se presentan con frecuencia niveles elevados de hormonas que dejan el cuerpo vulnerable al cansancio y a la enfermedad. Por todo ello es de vital importancia identificar el tipo y el grado de estrs que se padece y actuar en consecuencia. La respuesta de estrs es una respuesta automtica del organismo a cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situacin, (Labrador, 1992). Por tanto, ello no es algo "malo" en s mismo, al contrario; facilita el disponer de recursos para enfrentarse a situaciones que se suponen excepcionales.

3. Utilidad del estrs, sus causas y respuestas

3.1. Utilidad del estrs
Fisiolgicamente lo que ocurre es lo siguiente: bajo ciertas condiciones, el cerebro evala una situacin y determina si es o no estresante, en caso afirmativo, se activa la liberacin de hormonas del estrs, el ritmo cardiaco se acelera, los msculos se tensan preparndose para la accin, para responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo. Peter Nixon (mdico cardilogo ingls) realiz un grfico llamado curva de funcin humana para demostrar cmo mejora el rendimiento de una persona bajo un estado de estrs (o activacin fisiolgica). No obstante, tras aumentar hasta un punto ptimo culminante, al que lo denomin punto de fatiga, el rendimiento desciende rpidamente. Nixon concluy que una cierta cantidad de estrs o tensin saludable resulta prctica, pues proporciona el impulso necesario para afrontar y completar ciertas tareas en nuestra vida cotidiana. Sin ese
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3.2. Causas
Como hemos visto, el estrs es un componente inevitable en la vida. Pese a intentar minimizarlo, es habitual afrontar situaciones estresantes simplemente al crecer, madurar, relacionarse y tomar decisiones. Las investigaciones llevadas a cabo en las ltimas dcadas ha demostrado que los cambios vitales constituyen un factor primordial en las enfermedades asociadas al estrs. Ser conscientes de los acontecimientos que ocasionan estrs puede ayudarnos a adoptar medidas preventivas para afrontarlos. De este modo, aquello que en ciertas situaciones puede salvarnos la vida, se puede convertir en un enemigo mortal cuando se extiende en el tiempo. Para muchos, las condiciones de hacinamiento, las enfermedades o tratamientos duraderos, las presiones econmicas, la sobrecarga de trabajo, o la prdida de este, el ambiente competitivo, los liderazgos abusivos en el entorno inmediato, son circunstancias que se perciben inconscientemente como amenazas. Esto nos lleva a

reaccionar a la defensiva, tornndonos irritables y sufrir las consecuencias nocivas sobre nuestro organismo. Cualquier suceso que genere una respuesta emocional, puede causar estrs, por lo que las experiencias asociadas a las relaciones personales son potencialmente fuente de estrs, ya sean positivas o negativas, por ejemplo: Positivas: el nacimiento de un hijo, el matrimonio, un ascenso en el trabajo. Negativas: prdida del empleo, muerte de un familiar, divorcio.

ellas, la adrenalina) en la glndula suprarrenal. Las hormonas inician una reaccin en cadena en el organismo: el corazn late ms rpido y la presin arterial sube; la sangre es desviada de los intestinos a los msculos para huir del peligro; y el nivel de insulina aumenta para permitir que el cuerpo metabolice ms energa. El estrs puede estimular un exceso de cido estomacal, lo cual dar origen a mediano plazo a una lcera, o puede contraer arterias ya daadas, aumentando la presin y precipitando una angina o incluso un paro cardiaco. As mismo, el estrs puede provocar una prdida o un aumento del apetito con la consecuente variacin de peso en la persona . El estrs afecta rganos y funciones de todo el organismo, sin embargo, los sntomas reconocibles ms comunes son: Fatiga Depresin o ansiedad Dolores de cabeza Insomnio Indigestin Eczema y/o herpes Disfuncin sexual Alteraciones del sueo Nerviosismo Disminucin de la funcin renal Agotamiento fsico y psquico Alteraciones del apetito

El estrs tambin puede surgir por irritaciones menores, como esperar demasiado en una fila o en trfico de automviles. Al mismo tiempo, diversas situaciones que provocan estrs en una persona pueden ser insignificantes para otra.

3.3. Sntomas
Tanto el estrs agudo como el crnico afectan al cuerpo. Cuando una persona experimenta estrs agudo su organismo entra en un estado de emergencia y generan diversos cambios transitorios en todo el cuerpo. Mientras que el estrs agudo generalmente no conlleva perjuicios para la salud a largo plazo, el crnico puede causar alteraciones fsicas potencialmente peligrosas para la salud y el bienestar del individuo. Algunos de los signos fsicos son: La sudoracin abundante El corazn late mas fuerte y rpido Elevacin de la presin sangunea Tensin muscular o temblores Los sentidos se agudizan La mente aumenta el estado de alerta

El estrs crnico puede causar cambios psicolgicos perjudiciales. Estos cambios son particularmente nocivos si la persona que los experimenta no reconoce su origen y, por tanto, no adopta medidas para atajar el problema. Estos adems pueden perjudicar tanto las relaciones personales como el rendimiento laboral.

Ante una situacin de estrs, el cerebro enva seales qumicas que activan la secrecin de hormonas (catecolaminas y entre
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Algunos de los signos psicolgicos son: Inestabilidad emocional Ansiedad Prdida de confianza en uno mismo Depresin Apata Indecisin Prdida de concentracin Lapsos de memoria

Identificar el estrs implica buscar alteraciones en la conducta habitual de la persona, ms que identificar sntomas absolutos. Constatar estos cambios de comportamiento asociados al estrs resulta esencial para evitar que la situacin empeore y llegue a ser perjudicial. Algunos de los signos conductuales son: Cambios en los hbitos Abandono personal Conducta adictiva Cambios en los hbitos alimentarios Adiccin al trabajo Ineficacia Absentismo laboral

4. Estrs laboral
El trabajo suele ser una parte esencial de la vida, constituye una fuente de ingresos, autoestima, estatus, relaciones sociales y proporciona una sensacin de logro e integracin. Sin embargo hasta la profesin ms grata resulta estresante en ocasiones, produciendo insatisfaccin y un conjunto de fenmenos asociados al estrs laboral. Diversos estudios han determinado que algunas profesiones u oficios resultan ms estresantes que otras, especialmente aquellas que trabajan con personas en situacin de pobreza o vulnerabilidad producto de la violencia u otras condiciones de vida negativas, precarias y extremas. Los diferentes tipos de trabajos asociados a factores estresantes son:
Trabajo muy focalizado: Obreros en lneas de produccin mecanizadas, Cirujanos, Artesanos. Peligro constante: Policas, Mineros, Soldados, Bomberos, Alpinistas, Buzos, Paracaidistas, Boxeadores, Toreros. Riesgo vital: Personal de Aeronavegacin Civil y Militar, Choferes Urbanos y de Transporte Forneo. Confinamiento: Trabajadores Petroleros en Plataformas Marinas, Marinos, Vigilantes, Guardias, Custodios, Celadores, Personal de Centros Nucleares o de Investigacin , Mdicos, Enfermeras. Alta responsabilidad: Rectores, Mdicos, Polticos, Otros Riesgo econmico: Gerentes, Contadores, Agentes de Bolsa de Valores, Ejecutivos Financieros.

4.1. Factores Psicosociales en el trabajo

Los factores psicosociales en el trabajo representan el conjunto de percepciones y experiencias del trabajador/a, algunos son de carcter individual, otros se refieren a las expectativas econmicas o de desarrollo personal y otros ms a las relaciones humanas y sus aspectos emocionales. El enfoque ms comn para abordar las relaciones entre el medio ambiente psicolgico laboral y la salud de los trabajadores/as ha sido a travs del concepto de estrs. Tanto en los pases en desarrollo como en los industrializados, el medio ambiente de trabajo en conjunto con el estilo de vida provocan la accin de factores psicolgicos y sociales negativos. Por ello la importancia de su estudio desde el punto de vista profesional ha ido aumentando da con da, estos estudios se han ido complejizando y van incluyendo tanto aspectos fisiolgicos y psicolgicos, como tambin efectos de los modos de produccin, la divisin sexual del trabajo por gnero y las relaciones laborales propiamente tales. Las actuales tendencias en la promocin de la seguridad en el trabajo incluyen no solamente los riesgos fsicos, qumicos y biolgicos de los ambientes laborales, sino tambin los mltiples y diversos factores psicosociales inherentes al mismo y la manera cmo influyen en el bienestar fsico y mental de las personas. Estos factores consisten, por un lado, en interacciones entre el trabajo, su medio ambiente laboral, la satisfaccin laboral y las condiciones de la organizacin, y por otra parte, las caractersticas personales del trabajador/a, sus necesidades, su cultura, sus experiencias y su percepcin del mundo. Los principales factores psicosociales generadores de estrs presentes en el medio ambiente de trabajo involucran aspectos de organizacin, administracin y sistemas de trabajo y desde luego la calidad de las relaciones humanas. Por ello, el clima organizacional de una empresa o institucin se vincula no solamente a su estructura y a las condiciones de vida de la colectividad involucrada, sino tambin a su contexto histrico con el conjunto de problemas demogrficos, econmicos, culturales, polticos y sociales.

En la actualidad se producen acelerados cambios tecnolgicos en las formas de produccin que afectan consecuentemente a los trabajadores/as en sus rutinas de trabajo, modificando su entorno laboral y aumentando la aparicin o el desarrollo de enfermedades crnicas por estrs. Otros factores externos al lugar de trabajo pero que guardan estrecha relacin con las preocupaciones del trabajador se derivan de sus circunstancias familiares o de su vida privada, de sus elementos culturales, su nutricin, sus facilidades de transporte, la vivienda, la salud y la seguridad en el empleo. Algunos de los principales factores psicosociales que con notable frecuencia condicionan la presencia de estrs laboral se sealan a continuacin: A) Desempeo Profesional: Trabajo de alto grado de dificultad Trabajo con gran demanda de atencin Actividades de gran responsabilidad Funciones contradictorias Creatividad e iniciativa restringidas Exigencia de decisiones complejas Cambios tecnolgicos intempestivos Ausencia de plan de vida laboral Amenaza de demandas laborales B) Direccin: Liderazgo inadecuado Mala utilizacin de las habilidades del trabajador Mala delegacin de responsabilidades Relaciones laborales ambivalentes Manipulacin o coaccin del trabajador Motivacin deficiente Falta de capacitacin y desarrollo del personal Carencia de reconocimiento Ausencia de incentivos Remuneracin no equitativa Promociones laborales aleatorias C) Organizacin y Funcin: Prcticas administrativas inapropiadas Atribuciones ambiguas Desinformacin y rumores Conflicto de autoridad Trabajo burocrtico Planeacin deficiente Supervisin punitiva D) Tareas y Actividades: Cargas de trabajo excesivas Autonoma laboral deficiente Ritmo de trabajo apresurado Exigencias excesivas de desempeo Actividades laborales mltiples Rutinas de trabajo obsesivo Competencia excesiva, desleal o destructiva
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Trabajo montono o rutinario Poca satisfaccin laboral

E) Medio Ambiente de Trabajo: Condiciones fsicas inadecuadas Espacio fsico restringido Exposicin a riesgo fsico constante Ambiente laboral conflictivo Menosprecio o desprecio al trabajador Trabajo no solidario F) Jornada Laboral: Rotacin de turnos Jornadas de trabajo excesivas Duracin indefinida de la jornada Actividad fsica corporal excesiva G) Empresa y Entorno Social: Polticas inestables de la empresa Ausencia de corporativismo Falta de soporte jurdico por la empresa Intervencin y accin sindical Salario insuficiente Carencia de seguridad en el empleo Subempleo o desempleo en la comunidad Opciones de empleo y mercado laboral Definitivamente es muy importante diagnosticar cules de estos factores estn incidiendo como factores estresantes en los ambientes laborales de las personas. Es importante la evaluacin de la presencia, el grado de participacin de estos factores y sus efectos sobre la poblacin trabajadora, ya que de ello depender tambin su situacin de salud y bienestar en general. Existen diferentes tcnicas combinadas para medir el estrs, tales como: medicin de las variaciones de la frecuencia cardiaca, monitoreo de la presin sangunea o de la frecuencia respiratoria, evaluacin del gasto energtico, medicin de la productividad, registro estadstico de la fatiga, electroencefalograma y medicin de los niveles sanguneos, etc. Sin embargo, sera casi imposible adems de muy costoso, tratar de medir el estrs laboral en los trabajadores y trabajadoras utilizando determinaciones qumicas y/o fisiolgicas cuantitativas de laboratorio o de evaluaciones clnicas del dao orgnico producido por el estrs, por ello se emplean otro tipo de herramientas ms viables y cuya de validez y confiabilidad han sido debidamente comprobadas. Estas tcnicas de medicin del estrs incluyen diversas encuestas y escalas tales como: la auditoria del estrs de Boston, el Inventario de estados de angustia de Spielberg Gorsuch y Lushene, el cuestionario LES de T.H. Holmes y R.H. Rahe, la valoracin del estrs de Adam y otros instrumentos similares que hacen posible la cuantificacin del estrs y sus efectos sobre las personas en diferentes ambientes de trabajo.

Tambin hay factores culturales muy importantes que afectan en el mundo laboral, como los asociados al gnero, los que impactan de modo diverso a mujeres y hombres debido al tipo y jerarqua de los roles que desempean en la sociedad que vivimos.

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5. Control del estrs

Aprender a reconocer y controlar el estrs es una habilidad esencial en la vida. Las personas que mejoran su resistencia al estrs o que son capaces de superar sus efectos tienden a estar emocional y fsicamente ms sanas que aquellas que se sienten estresada gran parte del tiempo y creen que no pueden cambiar sus circunstancias. Es de gran ayuda, por tanto, aprender a adoptar algunos mtodos bsicos para controlar el estrs. Algunas de las tcnicas ms eficaces para controlar el estrs en general son, por ejemplo, llevar una dieta sana y equilibrada, practicar ejercicio fsico con regularidad y aprender tcnicas de relajacin. No obstante, hay algunas estrategias generales que nos pueden resultar prcticas cuando nos enfrentamos al estrs agudo, anticipatorio o crnico.

controlar y cambiar las respuestas fisiolgicas al estrs son la meditacin y visualizacin.

5.1. Controlar el estrs agudo

Algunos episodios de estrs agudo son inevitables en la vida cotidiana. Sin embargo, existen dos formas de reducir al mnimo su impacto: cambiar la actitud o los pensamientos, y/o cambiar las respuestas fsicas.

5.2.

Controlar el estrs anticipatorio

El estrs anticipatorio puede dividirse en dos categoras: distal y proximal. Es posible manejar las fuentes de estrs cambiando nuestra actitud frente a ellas o adoptando medidas prcticas para remediarlas.

Cambiar la actitud
Muchos de los factores que provocan estrs agudo, surgen de situaciones que no podemos controlar. Cambiar la actitud personal adoptando una perspectiva de la situacin que nos permita otorgarle un sentido es un valioso mtodo para controlar el estrs. Identificar y modificar pensamientos contraproducentes, evita que el estrs aumente. Asimismo cuando nos exponemos al estrs o la ira de otras personas (en el transcurso de una discusin), una prctica estrategia es permanecer emocionalmente desapegados. Debemos recordar que ni la ira ni el estrs son contagiosos y que si mantenemos la calma, seremos ms inmunes a la tensin.

Estrs anticipatorio distal

El estrs que provoca pensar en acontecimientos amenazadores que pueden suceder, o no, en el futuro, se denomina estrs anticipatorio distal. Factores que ocasionan este tipo de estrs son las preguntas del tipo: Y si pasara? (Y si tuviera un cncer?, Y si perdiera el empleo?). Controlar las fuentes de estrs implica poner en prctica tcnicas para cambiar la actitud y solventar problemas, modificando la perspectiva de la situacin. Una persona obsesionada por el temor en contraer una enfermedad grave, debe concentrarse en pensamientos ms positivos o bien aliviar su ansiedad mediante afirmaciones, como: La salud de mis padres es ptima, Las posibilidades de desarrollar un cncer son nfimas, etc. Otro mtodo es hacernos preguntas realistas que nos ayuden a aterrizar el problema, como por ejemplo: Qu posibilidades hay de que esto ocurra? y Qu puedo hacer para evitar que esto ocurra?. Las tcnicas para resolver problemas implican efectuar conscientemente ciertos pasos para protegernos de la fuente de estrs. Algunas de estas opciones son, por ejemplo, tomar medidas preventivas a fin de minimizar el riesgo de caer enfermo, contratar un plan de jubilacin a una edad temprana para garantizar nuestra solvencia econmica durante la vejez, o asistir a clases de autodefensa para aumentar la confianza en uno mismo, etc.

Cambiar la respuesta fisiolgica

Productos de los cambios psicolgicos que se producen como respuesta al estrs agudo, una persona estresada puede empezar a hablar en forma atropellada, su respiracin entrecortada impide la ptima oxigenacin de la sangre. Una eficaz tcnica para controlar el estrs agudo consiste, por tanto, en intentar controlar esta respuesta fsica enlenteciendo el ritmo de la respiracin. Siempre que constatemos un aumento en los niveles de estrs, deberemos inhalar aire profundamente, llenando los pulmones, para que el diafragma descienda y el abdomen se dilate hacia afuera. De este modo conseguiremos oxigenar la sangre y sentirnos mas en calma. La prctica regular de la respiracin abdominal constituye un valioso mtodo para controlar el estrs. Otras tcnicas para

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Estrs anticipatorio proximal.

El estrs que surge de la anticipacin a situaciones y acontecimientos inminentes se denomina estrs anticipatorio proximal. Ejemplos de este tipo de estrs son un cambio de vivienda, un matrimonio, el nacimiento de un hijo/a, un examen de ttulo o grado o una intervencin quirrgica. Tal como sucede con el estrs anticipatorio distal, cambiar la actitud e intentar resolver el problema puede resultar de gran ayuda. Por ejemplo, una persona que tiene que someterse a una operacin delicada, puede concentrarse en la idea de que la intervencin le ayudar a aliviar sus problemas de salud y aumentar las probabilidades de vivir ms aos y bien, en lugar de obsesionarse con los riesgos de su operacin. Una visin ms prctica es averiguar en la medida de lo posible de su dolencia y el tipo de ciruga a la cual ser sometido, preguntando todo lo que considere necesario para acelerar su recuperacin, teniendo un papel activo y positivo en lugar de caer en la desesperanza.

estresante nos oprime la mente, es conveniente distraernos para obtener un cierto margen psicolgico. Practicar aficiones y actividades de ocio, talleres que relajen o aminoren el ritmo de vida son especialmente valiosos. Recompensarnos

Las personas propensas al estrs suelen ser duras consigo mismas, se niegan al placer por que siempre hay algo ms importante o urgente que solventar. Sin embargo, introducir placeres sencillos en la vida cotidiana acta como antdoto al estrs, ya que nos hace sentirnos valiosos y cuidados. Por lo que es esencial considerar la opcin de recompensarnos con frecuencia, por ejemplo: salir con amigos, tomar un masaje, ir a un sauna, dedicarnos un tiempo para relajarnos, hacernos un regalo. Una tcnica eficaz consiste en compensar las tareas que nos resulten estresantes, finalizndolas primero y otorgndonos un respiro o premio despus. b) Buscar soluciones prcticas

5.3.

Controlar el estrs crnico

El estrs crnico al igual, que el anticipatorio tambin se puede abordar cambiando las actitudes personales y buscando soluciones prcticas. a) Cambiar de actitud Buscar apoyo social

Buscar soluciones prcticas a los problemas es un eficaz mtodo para combatir el estrs. Administracin del tiempo

Poder contar con un apoyo incondicional en el entorno social o familiar en momentos estresantes, es de un valor incalculable. El soporte social puede dividirse en tres categoras: emocional, instrumental e informativo. Una misma persona puede entregar ms de un tipo de apoyo social. Quienes aportan apoyo emocional suelen ser personas ms prximas, familiares, amigos o compaeros con quienes se comparte una relacin ms ntima, todos ellos aportan empata, afecto, cario, confianza y atencin. Las personas que brindan un apoyo instrumental, lo hacen de una manera prctica. A este grupo pertenecen las nieras, enfermeras o alguien que ayudan a quien est fsicamente incapacitado, por una enfermedad, una mudanza, o en tareas domsticas. Las personas que dan apoyo informativo, ponen a disposicin del la persona estresada, informacin prctica que aumentar su capacidad de mejora y superacin. Ejemplos de esta ayuda son la orientacin financiera, asesoramiento en la administracin del tiempo, un terapeuta o un mdico, o un grupo de autoayuda. Buscar distracciones

Las estrategias de control del tiempo implican pensar en posibles formas de eliminar de la vida la sensacin de urgencia. Aprender a establecer prioridades e invertir bien el tiempo son habilidades importantes. Existen varias tcnicas para organizar el tiempo, para ello es preciso tener una idea clara de los propsitos y beneficios que deseamos obtener, como tambin saber con exactitud en que empleamos nuestro tiempo. Una vez que sepamos en qu empleamos nuestro tiempo, debemos clasificar las actividades segn su importancia y urgencia, eliminando las ms banales, dejndolas solo si tenemos tiempo y energa. Otra manera es ser consiente de cmo derrochamos el tiempo cuando las tareas son tediosas o difciles. Si conocemos y aprovechamos nuestro ritmo natural del cuerpo, podremos abordar tareas que son ms complejas y arduas en nuestro mejor momento del da. Tambin es de gran ayuda contar con una agenda o libreta que sirva como recordatorio, aliviando el estrs en una vida ajetreada. El propsito fundamental de gestionar el tiempo es obtener el mximo provecho del mismo, teniendo claro un principio a recordar, que no es posible hacerlo todo y tampoco hacerlo todo a la perfeccin. Evaluacin de objetivos

Otra estrategia prctica es buscar una vlvula de escape temporal a la fuente de estrs. Si un determinado factor
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Otra estrategia igualmente prctica es evaluar los costos y beneficios que trae la constante exposicin a las fuentes de estrs. La competitividad y el xito a travs de la superacin personal en nuestra sociedad, nos puede llevar a soportar un problema o una situacin estresante por ms tiempo del necesario, ya sea por permanecer en ese puesto de trabajo o por temor al cambio. Si nos identificamos con algunas de las siguientes afirmaciones, deberamos considerar un cambio en nuestro estilo de vida o en nuestras relaciones personales:

Este empleo no corresponde a lo que deseara hacer. El objetivo que persigo no merece el estrs que estoy sintiendo. Esta situacin me oprime. Esta actividad me consume demasiado tiempo y energa. No estoy preparado para invertir tiempo en esta situacin improductiva.

Alimentos que ayudan a combatir el estrs Carbohidratos Frutas y verduras Infusiones herbales Tnicos de hierbas como el gingseng o el jengibre Suplementos alimenticios

d)

Ejercicio contra el estrs

Es conveniente efectuar un minucioso anlisis de la importancia que tiene para nosotros la situacin o actividad que nos est ocasionando estrs, como asimismo las consecuencias de las decisiones que tomemos, ya que si estamos en un estado de estrs crnico este podra alterar nuestra capacidad de juicio y percibir la situacin ms negativa de lo real.

Constituye un mtodo muy eficaz ya que ayuda a eliminar el exceso de hormonas y proporciona una sensacin de relajacin y bienestar, al mismo tiempo de una evasin temporal del problema.

c)

Mejorar la alimentacin

Nuestra salud depende en gran medida de lo que comemos, una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles energticos, aliviar la fatiga y reforzar el sistema inmunolgico, contribuyendo a combatir los efectos del estrs. Sin embargo las personas que lo sufren, suelen considerar que no disponen del tiempo suficiente para una alimentacin sana, llevndolos a recurrir a comidas rpidas o aperitivos, que con frecuencia son poco nutritivos, inclusive a ignorar el hambre y proseguir con sus actividades. Alimentos a evitar en condiciones de estrs Alcohol Cafena Chocolate Grasas Sal Dulces procesados y alimentos ricos en azcar

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Como ayuda el ejercicio a combatir el estrs Regula el apetito y mejora la digestin Mejora la circulacin sangunea Fortalece el sistema inmunitario Revitaliza, proporcionando una sensacin de energa y plenitud que ayuda a hacer frente a una situacin estresante Estimula la produccin de endorfinas y estas intensifican el sentimiento de bienestar y felicidad Aumenta la cantidad de oxgeno que absorben los pulmones; gracias a ello fluye por el cuerpo una sangre ms oxigenada Ayuda a aliviar la ansiedad y la depresin Mejora la autoestima y la imagen de si mismo

f)

Relajar la mente

Relajar la mente a menudo es esencial para mantener la salud menta y combatir el estrs, ya que se afecta nuestro modo coherente y racional de pensar, hacindonos ms olvidadizos, desconcentrados y atrapados en una serie de pensamientos inquietantes. Existen varias tcnicas para relajar le mente. Tres de los mtodos ms eficaces son el control de la respiracin, la meditacin y la visualizacin. Controlar la respiracin

La mayora de las personas creen que la respiracin es una funcin vital que se produce de forma automtica, sin embargo de todos los sistemas vitales del organismo, el respiratorio es el ms fcilmente controlable y modificable. Existen dos formas de respiracin que generan efectos diferentes, la respiracin costal, que se caracteriza por un movimiento ascendente y frontal del trax, en donde el aire nicamente accede a la parte media y superior de los pulmones y que resulta muy til cuando es preciso escapar de una situacin peligrosa, no obstante esta intensifica la sensacin de estrs y ansiedad. Por el contrario la respiracin abdominal o diafragmtica oxigena mejor la sangre, ya que permite el acceso del aire a la parte inferior de los pulmones. Esta respiracin requiere el uso consciente del diafragma, el cual al inspirar se contrae y desciende, ayudando al aire penetrar a la parte baja de los pulmones, es la forma natural de respirar, ya que la costal es de una conducta adquirida. Los ejercicios que estimulan la respiracin abdominal ayudan a relajar la mente, ya que se hace consciente y detiene por lo mismo el flujo de pensamientos inquietantes. La meditacin

Algunas modalidades de ejercicio, como la natacin, el yoga, la bicicleta, el caminar, son muy eficaces para combatir el estrs. Es preciso escoger la modalidad ms adecuada, considerando las siguientes variables: Fuente del estrs Rutina y estilo de vida Preferencias personales Forma fsica

e)

Relajar el cuerpo

Cuando el estrs va acompaado de tensin muscular, jaquecas, fatiga ocular, cansancio, insomnio y ser fuente de enfermedades es importante aprender a relajar el cuerpo a travs de ejercicios de estiramientos y relajacin. Esto puede contribuir a reforzar la resistencia y asumir de manera distinta las exigencias diarias. Algunas terapias eficaces en este plano son: la digitopuntura, la aromaterapia y los masajes. Quienes sufren de dolores musculares especficos pueden acudir a un ostepata o a un quiroprctico.
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La meditacin con frecuencia la practican quienes persiguen su crecimiento espiritual y autorrealizacin. En nuestra cultura se recurre a la meditacin principalmente para aliviar el estrs y fomentar la relajacin ya que no asociamos el desarrollo espiritual con la armona en nuestro organismo. La meditacin estimula la agudeza mental en un estado de sosiego, permitiendo observar los propios pensamientos y actitudes logrando una sensacin de equilibrio. Lo que hace la meditacin es enfocarse en el momento presente, lo cual es una tcnica adecuada para el estrs anticipatorio y apremios por experiencias negativas pasadas. La investigacin sugiere que la meditacin aporta diversos efectos fsicos y psicolgicos beneficiosos para el ser humano. La visualizacin

Es una tcnica especficamente teraputica que consiste en concentrarse en la construccin de imgenes mentales, con el propsito de modificar el estado de nimo, efectuando cambios positivos en su conducta habitual, relajando la mente. Tres mtodos recomendables a modo de introduccin a la

tcnica de visualizacin son el refugio, el globo aerosttico y el

equilibrio de los chakras.

g)

Pensamiento positivo

Quienes piensan de un modo positivo, parecen tener la habilidad de amortiguar los efectos psicolgicos del estrs, como la apata, la ansiedad o la irritabilidad. Asimismo saben motivarse y desenvolverse mejor, su salud es ms fuerte y resisten mejor los efectos del estrs. Existen diversas estrategias para fomentar el pensamiento positivo: Reconocer las pautas de pensamiento negativo

Cou se fundamenta en la repeticin diaria de aseveraciones o frases positivas acerca de uno mismo. Afirmaciones de este tipo pueden ser: Soy una persona valiosa y tengo mucho que ofrecer o Cada contratiempo supone un nuevo desafo . Posteriormente se desarrollaron muchos manuales de autoayuda y tipos de terapias basadas en este precepto.

El pensamiento negativo puede reflejar una concentracin desmesurada en los aspectos negativos, reales o imaginarios. Resulta esencial recordar que existe ms de una manera de enfocar una situacin, de un modo no necesariamente negativo, reconociendo las posibles formas de percibir una situacin. Detener las pautas de pensamiento negativo

Una manera de fomentar el pensamiento positivo es desarrollar una estrategia para detener la reflexin negativa en un momento determinado, intentando que nuestros pensamientos sean racionales y reprimir la tendencia a pensar en trminos de todo o nada. Anticipacin

Imaginarnos paso a paso un acontecimiento que puede producirnos estrs, y vindonos a nosotros mismos desenvolvindonos con xito en su transcurso.

Enfatizar lo positivo

Una buena estrategia es elaborar una lista con los aspectos positivos de nuestra vida. Ello puede ayudarnos a obtener una perspectiva clara de los problemas actuales y valorarlos en su justa medida, para luego reflexionar sobre aquellos cambios que nos gustara efectuar para mejorar nuestra calidad de vida. Auto apreciacin

Carl Rogers (1902-1987) psiclogo creador de la terapia gestltica, constat que el pensamiento positivo es ms habitual en personas que han disfrutado de consideracin positiva incondicional y por ello, es importante que en la edad adulta las personas puedan aprender a cuidar de s mismas en una ptima consideracin y convertirse en su mejor aliado. Autosugestin

Emile Cou, qumico y psicoterapeuta francs, desarrollo la estrategia de la autosugestin a finales del siglo XIX. El mtodo
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5. Bibliografa consultada
Tcnicas de relajacin de Alexander y Feldenkrais. Edmund Jacobson, creador de la Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Servan Schreiber, David. (2004) CURAR o stress, a ansiedade e a depresso sem medicamento nem psicanlise. S editora. Brasil ALONSO, REYNALDO. Monografa El estrs en:
http://www.monografias.com/trabajos14/estres/estres.shtml#VEIN T

http://www.geocities.com/portalnatural/soluciones/estres2. htm http://www.ginsana-col.com/boletin/estres.htm http://www.igerontologico.com/salud/escuela/estres.htm http://www.ergonomia.cl/bv/en0001.html http://www.ideasapiens.com/portal/Consejos/20conjs_%20 evitar_%20%20estres.htm http://www.psycologia.com/articulos/ar-gonro01_1.htm http://www.iespana.es/FUNCICLOPEDIA/articulos/articu200 3/articu1013.htm http://www.teachhealth.com/spanish.html

Plaza Jans. (2000). Gua prctica para superar el estrs. Editorial Plaza & Jans editores. Espaa. Goleman, Daniel. (2003) Emociones Destructivas, cmo comprenderlas y dominarlas. Ediciones B Argentinas. Buenos Aires. Stora Jean Benjamn. 1991. Qu s acerca del estrs? Publicaciones cruz 1 Edicin Mxico. Almirall Hernndez Pedro.1996. Anlisis Psicolgico del Trabajo. Instituto de Medicina del Trabajo de Cuba. p.p. 2-22. Keith Davis. 1994. Comportamiento Humano en el Trabajo. Mc Graw Hill 3 Edicin. Mxico. p.p. 557-587. Seward James P. 1990. Estrs Profesional. Medicina Laboral. Editorial ManualModerno. Mxico. p.p. 623640. Solomon Philip. 1976. Psiquiatra. El Manual Moderno. 2 Edicin. Mxico. p.p. 32-52. PAGINAS WEB: http://www.contusalud.com/website/folder/sepa_tratamient os_stress.htm

http://www.cdc.gov/spanish/niosh/docs/99-101sp.html http://www.medspain.com/n3_feb99/stress.htm http://www.psicologiaonline.com/formacion/online/clinica/estres/estres.htm

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Documento 1 Serie Talleres: MANEJO DEL ESTRS PARA LA CALIDAD DE VIDA Autor: Ricardo Len Castro

Generar o fortalecer condiciones para la inclusin social, la sostenibilidad del desarrollo y la equidad en sus distintas dimensiones.

www.inclusionyequidad.org

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