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PRESENTACIN La ansiedad con miedo y el miedo con ansiedad contribuyen a robarle al ser humano sus cualidades ms esenciales Konrad Lorenz

La mayora de los estudiantes la pasan muy mal en temporada de exmenes y necesitan elaborar estrategias para reaccionar mejor a la presin producida por el sobreesfuerzo intelectual. Esta presin se manifiesta por diferentes causas como la falta de control ante las situaciones, el exceso de agitacin o la sobrecarga por la responsabilidad, que pueden llegar a ocasionar problemas que afectan a la vida cotidiana del estudiante. Este Taller tiene como objetivo proporcionar al estudiante informacin valiosa para que identifique y comprenda lo que implica la ansiedad ante un examen, pues una vez entendiendo el problema en su totalidad se puede dar solucin desde el fondo. As mismo, pretendemos que el estudiante aprenda tcnicas sencillas de relajacin que le ayuden a reducir la sensacin de preocupacin para que pueda sobrellevar mejor los exmenes, logrando niveles ptimos de estrs que le permitan estar activado, alerta y relajado a la vez. Otro propsito de este Taller es brindar a los estudiantes algunos consejos prcticos y concretos para afrontar mejor los exmenes y una sensibilizacin con todos los factores implicados en el problema. Este taller se va a enfocar primordialmente en: Manifestaciones: cognitivas, fisiolgicas, factores ambientales. Estrategias para el control de la ansiedad: antes y durante el examen. Control de la activacin fisiolgica Control de los pensamientos que generan ansiedad Planificacin

INTRODUCCIN -Ya maana empiezan los exmenes sta es sin duda, una de las frases que difcilmente un estudiante universitario disfruta a lo largo de su trayectoria y que va a escuchar un sinfn de veces. Sin embargo no todos enfrentamos de igual forma la temporada de exmenes, mientras que para unos puede representar algo pasajero, para otros puede ser todo un reto intelectual o comenzar el terrible suplicio de una o dos semanas. Para nuestros fines nos ocuparemos de aquellas personas para las que representa un terrible suplicio lleno de ansiedad e inseguridades, en las que existen bloqueos y pensamientos negativos tales como voy a reprobar, no s nada o es que estudie, pero no me acuerdo de nada. As mismo, aparecen sensaciones fisiolgicas como temblores, taquicardias o simplemente dificultades para dormir, el mismo da o das antes que se deber presentar el examen. Todas estas reacciones denominadas ansiedad ante los exmenes provocan cuantiosas dificultades para poder tener acceso a los conocimientos adquiridos a la hora de realizar la temida prueba. Este tipo de ansiedad es sufrido por la mayora de las poblaciones escolares, principalmente en la comunidad universitaria, pues hay numerosos estudiantes que padecen estos sntomas, que preparan y dominan las asignaturas pero a la hora de realizar el examen son incapaces de recordar los contenidos temticos de la clase. No obstante, es verdad que la absoluta ausencia denota en muchas ocasiones que somos conscientes de que no hemos estudiado o, al menos, no lo suficiente para poder aprobar. Por eso, y aunque pueda parecer paradoja, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria para que el hombre se adopte al entorno hostil, por lo tanto, el hecho de estar tenso hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad en algunos casos y para ciertas personas. Al igual que, la ansiedad sobrepasa un cierto punto y es cuando el rendimiento decae. Por lo que podemos deducir que la tensin debe ir subiendo para alcanzar niveles saludables, pues a falta de sta nuestro rendimiento sera deficiente. De la misma forma que si se sobrepasan dichos niveles de activacin se llega a rendir menos y a sufrir agotamiento y tensin emocional. Por tanto nuestra efectividad ser menor tanto si no estamos activados como si lo estamos en exceso. 4

QU ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una emocin natural, presente en todos los humanos, que resulta muy adaptativa pues nos ponen en alerta ante una posible amenaza; cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento, incrementa la motivacin, sin embargo, a veces se vive como una experiencia desagradable (emocin negativa), especialmente cuando alcanza una elevada intensidad, que se refleja en fuertes cambios somticos, algunos de los cuales son percibidos por el individuo; adems, esta reaccin, cuando es my intensa, puede provocar una prdida de control sobre nuestra conducta normal.

QU ES LA ANSIEDAD ANTE LOS EXMENES?

La ansiedad ante los exmenes es una reaccin de tipo emocional de carcter negativo que se genera ante la expectativa creada por la inminencia presencia de un examen y que muchos estudiantes la perciben como una amenaza para la persona. En general los exmenes son situaciones estresantes que son percibidos por muchos estudiantes, en funcin de apreciaciones subjetivas, como amenazantes y en consecuencia productoras de ansiedad. No todos los estudiantes sienten miedo ante los exmenes por las consecuencias que se derivan de un mal resultado, y en consecuencia viven estos momentos con la preocupacin de mantener la responsabilidad de hacer bien. El miedo a los exmenes no es un miedo irracional, no en vano la actuacin en ellos determina gran parte del futuro acadmico de la persona pero si ese grado de sufrimiento y ansiedad se da a niveles muy elevados puede interferir en la salud de los alumnos.

PORQU SE PRODUCE? Hay muchas razones que pueden explicar porqu se produce: A veces se debe a una experiencia anterior, se ha tenido un bloqueo o por las razones que sean no se ha podido recordar lo que se crea que se saba y esto lleva al sujeto a pensar que en la prxima ocasin puede suceder lo mismo. La situacin anterior no tienen por qu ser el resultado de un proceso condicionado en el que se ha aprendido errneamente a asociar estmulos en un principio neutros, con acontecimientos vividos como traumticos y por tanto amenazadores. Tambin se puede desarrollar ansiedad, no solo a travs de la experiencia o informacin directa de acontecimientos traumticos, sino a travs del aprendizaje observacional de las personas significativas del entorno. Otras veces la ansiedad viene siendo consecuencia de la inseguridad que provoca el saber que la preparacin no ha sido adecuada. En otras ocasiones la ansiedad se produce por las consecuencias que se derivan de no obtener una buena calificacin, bien por la necesidad personal, o en todo caso por la presin que ejercen los dems sobre nosotros, familiares, amigos, etc. Este estado emocional negativo, unido a los estilos de vida en esta poca de exmenes adoptan algunos estudiantes como: pocas horas de descanso, alto consumo de caf, tabaco, sustancias excitantes, contribuyen a que los sujetos se sientan con menos percepcin de sus posibilidades de autocontrol de sus sntomas y de sus conductas. CMO AFECTA? La ansiedad va a perjudicar de manera directa a: Rendimiento intelectual: En cuanto al rendimiento la ansiedad facilita el rendimiento en tareas fciles y empeora en las que suponen mayor dificultad.

Atencin, memorizacin y recuerdo: La ansiedad ejerce un efecto interferente que disminuye tanto la capacidad de prestar atencin como la de procesar informacin. Por esta razn la ansiedad dificulta la memorizacin y deteriora el recuerdo. En general podemos afirmar que altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje, ya que disminuyen la atencin, la concentracin y la retencin, dificultando el recuerdo y por lo tanto el rendimiento en el examen. MANIFESTACIONES DE LA ANSIEDAD

Fisiolgicas u Orgnicas Dificultad para respirar o sensacin de hago Palpitaciones o ritmo cardiaco acelerado Sudoracin o manos fras y hmedas Sequedad de boca Mareos o sensaciones de inestabilidad Nuseas, diarreas u otros trastornos abdominales Sofocos o escalofros Miccin frecuente Dificultades para pasar o sensacin de tener un nudo en la garganta

Motoras Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como: temblor de coz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco Tic 7

Temblores Evitacin de situaciones temidas Fumar, comer, beber en exceso Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.) Deambular Llorosos, sin causa aparente Quedarse paralizado

Cognitivas o Mentales Preocupacin excesiva en pensamientos e imgenes negativas sobre la situacin Percepcin de la situacin como incontrolable por su parte Evaluacin negativa de los estmulos Imaginacin de la ejecucin de respuestas de evitacin Preocupacin excesiva e irrealista sobre sntomas fsicos y los de las personas que los rodean Temor Dificultad para decidir Pensamientos negativos sobre uno mismo Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades Dificultades para pensar, estudiar o concentrarse

Comportamentales Pasar horas durmiendo Perder el tiempo viendo la TV Dejar pasar el tiempo observando los libros 8

No presentarse al examen Fingir Desmayos Mentir acerca de sucesos para que pospongan el examen Comer, fumar, tomar en exceso. ACCIONES VS ANSIEDAD

Qu hacer para reducir la ansiedad ante los exmenes?

Para poder reducir la ansiedad, es necesario que anlisis t situacin personal y tus capacidades, para que de tal modo generes autoconfianza para poder realizar con xito tus exmenes, y para esto requieres de una preparacin, presentacin y revisin. La PREPARACIN es el repaso previo del material que ser motivo del examen y para logarlo es necesario: a) programar de estudio: la situacin de examen pone a prueba lo que aprendiste hasta ese momento. El aprendizaje comienza desde que se inicia el curso; el estudio para el aprendizaje y la preparacin de exmenes tambin comienza desde el principio. El periodo prximo a la fecha de examen te sirve para repasar el material, consolidar lo que ya sabes y aprender las cuestiones que habas dejado pendientes. Repasar todo el material en el lapso previo a la fecha de exmenes amerita que le asignes un tiempo extra, esto implica que en el periodo de pruebas administres tu tiempo de manera diferente a la cotidiana. Ejercicios para administrar el tiempo: al programar tu preparacin toma en cuenta el nmero, la extensin y la dificultas de las unidades o temas que se incluirn en el examen; a mayor extensin o dificultad, mayor ser el tiempo que debas destinarles. 9

Considera tambin el tipo de material que requieras y si cuentas con l o debes conseguirlo, tu repaso se apoyara sobre todo en los libros de texto, tus apuntes de clase y si es posibles en los exmenes anteriores. b) Estudiar: cuando se llega el momento previsto en tu calendario u horario personal, para preparar tu examen, es el tiempo de empezar a repasar, y para esto puedes considerar lo siguiente: o leer cada unidad, tema o captulo de manera independiente pero en orden; no iniciar la lectura de una unidad, hasta haber terminado el estudio anterior. o Leer a unidad, tema o captulo completo. o Releer despus cada apartado o subtema de la unidad por separado. o Releer el apartado o subtema y resumirlo. o Leer los resmenes que elaboraste para cada unidad, tema o captulo y reducirlos a palabras claves de manera que estimules tu memoria significativa. c) autoevaluar lo estudiado: cuando termines de repasar o estudiar todo el material, te conviene hacer una autoevaluacin de los que realmente aprendiste. Para este fin, formlate preguntas acerca de cada de las ideas esenciales contenidas en las unidades, temas o captulos. Obtiene mejores resultados de tu autoevaluacin si descansas un da o unas horas entre el momento en el cual terminaste de repasar y el momento de la autoevaluacin. Est accin te permite afianzar lo que aprendiste y descubrir los puntos que todava requieren de un repaso.

La PRESENTACIN es la fecha prevista en la que te presentas al examen y manifiestas lo que aprendiste durante el curso y durante el periodo de preparacin. Es la oportunidad de que des a conocer lo que sabes. Al disponer tu examen recuerda: 10

a) disponer de un buen nimo: cualquier situacin de prueba produce tensin nerviosa, el exceso de tensin interfiere con la ejecucin de la prueba, al igual que la apata. El nimo ptimo para cualquier prueba de cualquier tipo es aquel que te estimula y te mantiene alerta; puedes lograr un buen estado de nimo se llegar al examen descansado y con tolo lo que puedas necesitar para realizarlo, cmo lpiz, goma de borrar, regla, colores, diccionario; segn el caso. b) comprender la prueba: antes de comenzar a responder asegrate de haber comprendido en qu consiste la prueba, despus, contesta las preguntas una por una de manera completa, no te detengas en las preguntas cuya respuestas no sabes, sigue adelante y, si queda tiempo, regresa a las que dejaste pendientes. Atiende slo tu prueba y no te sientas presionada porque algunos compaeros terminaron primero, si algo no entiendes pregntale a tu profesor, trata de elaborar tus respuestas de forma completa y con letra clara. Al terminar la prueba revsala para asegurarte de no haber omitido algo importante, es indispensables responder con calma y recuerda que se trata de un concurso de no conocimientos y no de velocidad. c) considerar el tiempo: normalmente los exmenes escolares no exigen velocidad en las respuestas y disponen del tiempo suficiente para terminarlos, de cualquier modo, es recomendable saber cunto tiempo destinar el profesor para contestar la prueba. Tambin toma en cuenta que las pruebas en las cuales eliges tu respuesta, como las de opcin mltiple, requieren menos tiempo, mientras que, aquellas en las cuales elaboras tus respuestas, como las pruebas de temas, ameritan ms tiempo.

La REVISIN sucede despus de que el profesor calific la prueba revsala, ya que son las nicas oportunidades que tienes para darte cuenta de cmo va tu aprendizaje. No permitas que el profesor te examine slo al final del curso, pdele que realice pruebas con frecuencias, pues de esa manera podrs superar tu aprendizaje y te dars cuenta de tus deficiencias cuando todava tienes tiempo de remediarlas.

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Hbitos de vida saludable Muchos estudiantes obtienen un bajo rendimiento y un bajo autocontrol de sus conductas en los periodos de exmenes por los estilos de vida y los hbitos que en estos momentos se adoptan relacionados, con la higiene corporal, las horas de sueo y descanso, la alimentacin, la actividad fsica, la actitud corporal y la ingesta de estimulantes o tranquilizantes. HIGIENE: o Ropa: Que est en contacto con la piel deben ser ligeras transpirables estar limpias o Calzado: Si es deportivo debe lavarse con frecuencia, no debe estar con este tipo de calzado todo el da; en general los zapatos, deben ser cmodos y adecuados al tamao del pie. Para mantener la higiene y duracin del calzado conviene limpiar, cepillar y arreglar los zapatos con regularidad. o Cuerpo: Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiano. Las secreciones normales, sin haber hecho ningn esfuerzo fsico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos; por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hbito de todos. o Dientes: Se deben cepillar despus de cada comida y como mnimo dos veces al da. ALIMENTACIN: Desayuna todos los das de forma completa; consumiendo lcteos, cereales, pan, frutas. Come de forma variada, de esta manera garantizas que tomas de todos los nutriente necesarios para tu organismo. No abuses de las grasas de origen animal, como embutidos, quesos, mantequillas, etc.

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ACTIVIDAD FSICA: El ejercicio contribuye al mantenimiento del estado de salud, contribuyendo del organismo en los mbitos fsico, psquico y social, en cuanto al bienestar fsico, es conocido por todos cmo la actividad fsica que mejora los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor. Para esto hay que tomar en cuenta: o Respetar las limitaciones fsicas del practicante y ceirse a actividades que estn a su alcance: No se debe de exigir a ninguna persona que lleve a cabo actividades que exceden de sus posibilidades fsicas y mentales o Evitar sobrecargas: Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorarla condicin fsica, deben de evitar los programas de ejercicios que supongan un exceso de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones que puedan producir lesiones. o Tener en cuenta las diferencias individuales: Es importante apreciar la capacidad fsica de cada persona, los esfuerzos deben de ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona, y en ese caso debern eliminarse las sesiones excesivamente fuertes, as como las demasiado suaves. o Progresar adecuadamente: Los programas deben de estar diseados deforma que vayan aumentando de forma gradual la cantidad de ejercicio, permitiendo que el cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo a que se le somete. o Fomentar los ejercicios de fuerza y flexibilidad: En lneas generales y con las excepciones que pueda suponer la edad del practicante, as como sus caractersticas individuales, se recomienda que cualquier programa fomente este tipo de ejercicios, porque en general disminuyen el nmero de lesiones.

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ACTITUD POSTURAL: Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adoptamos con nuestro cuerpo para mantenernos equilibrados con respecto a la fuerza de la gravedad; una incorrecta postura influir a la larga en nuestra salud de forma negativa. o Normas de higiene postural y salud: Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del da van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a la larga. A continuacin veremos algunas actividades de la vida cotidiana y la forma correcta de realizarlas para evitar posibles lesiones. Bipedestacin (de pie): los hombros deben de estar ligeramente inclinados hacia atrs. La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada. El peso debe de estar repartido de modo uniforme apoyando toda la planta de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadasSed estacin (permanecer sentados): utiliza un asiento y apoya la espalda todo lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suele y mantener las rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Una de ellas, en particular, se parece mucho a la postura del astronauta, que se caracteriza por ocasionar el mnimo de tensiones internas en el organismo, o, en otras palabras, la postura ms relajada cuando no existe la gravedad. Al estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Dormir abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debera intentar hacerlo ligeramente de costado.

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SUEO Y DESCANSO: Un sueo corto o de mala calidad puede llevar a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada. Si la falta de descanso se prolonga durante varios das, de manera inevitable desembocar en trastornos en su vida, provocando una importante disminucin en el rendimiento fsico e intelectual. o Horas que se necesitan dormir: La mayora de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueo cada noche .Uno sabe que est durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el da. o Cmo mejorar los hbitos de sueo y descanso: Aqu les damos algunos consejos para ayudarle a dormir mejor: *Vaya a la cama y levntese a la misma hora todos los das, incluso si no duerme lo suficiente. Esto ayudar su cuerpo a ser entrenado para dormir bien de noche. *Desarrolle una rutina a la hora de dormir. Haga las mismas actividades antes de ir a la cama para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Por ejemplo, tome un bao caliente y leer por 10 minutos todas las noches antes de ir a la cama. Pronto, su cuerpo conectar estas cosas con el dormir, y ayudarn a que su cuerpo siente sueo cuando las hace. *Ambiente: a la hora de dormir, hgalo solamente en la habitacin destinada para ello. Mantngala tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. *Si sigue despierto despus de intentar quedarse dormido por 30 minutos, levntese y vaya a otro cuarto. Sintese de forma silenciosa 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto cuntas veces sea necesario, hasta que pueda quedarse dormido.

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CONSUMOS DE RIESGO: o Depresores del Sistema Nervioso Central con un efecto parecido al del alcohol. Hipnticos y ansiolticos. o Analgsicos: derivados del opio o producidos sistemticamente, algunos son altamente adictivos. Morfina, herona, etc. o Estimulantes del S.N.C. mantienen es estado de alerta y excitacin y causan gran dependencia psquica. Ketamiana, cocana, etc. o Alucingenos: distorsionan la percepcin del individuo y producen alucinaciones. Provocan desajustes psicolgicos importantes. Setas mgicas, etc. o Cannabis: produce una sensacin de euforia y de relajacin. Su consumo regular puede conllevar trastornos psiquitricos y problemas psicolgicos. o Inhalantes: provocan intoxicacin y desorientacin al ser inhalados. Causan dependencia con gran facilidad.

Tcnicas de Estudio HBITOS DE ESTUDIO Los hbitos de estudio son el mejor y ms potente predictor del xito acadmico, mucho ms que el nivel de inteligencia o de memoria. Conocer y entrenarse en hbitos de estudio que potencien y faciliten la habilidad para aprender, son pasos clave para sacar el mximo provecho y conseguir el mejor rendimiento en los aos de formacin acadmica. Tanto los hbitos como las actitudes tienden a estar encerrados en el mtodo de estudio que posee cada persona. As, entendemos el hbito como la facilidad adquirida para su ejecucin mediante el entrenamiento en las diversas actividades que implica. o Planificacin:

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Como cualquier actividad humana, el estudio debe de someterse a los principios de racionalidad y economa; es decir, conseguir el mximo rendimiento invirtiendo el mnimo esfuerzo; tenemos la necesidad de elaborar y desarrollar hbitos en esta actividad tan necesaria y decisiva. o Lugar: El lugar de estudio debe ser los ms cmodo posibles, de forma que uno se pueda concentrar completamente en el trabajo, es preferible estudiar en silencio, es decir, no se debe de estudiar viendo la tele o escuchando msica que distraiga nuestros sentidos; hay que considerar la luz y la temperatura de la habitacin para que puede producirnos fatiga. Tambin hay que considerar que se debe de estudiar sentado delante de una mesa, la cual debe de ser amplia para que nos permita disponer siempre a la mano todo el material de estudio que se vaya a necesitar.

TCNICAS DE ESTUDIO o La toma de apuntes: Antes de empezar has de realizar la forma en la cual tomas apuntes. Puedes calificarlos siguiendo los siguientes criterios: * Contienen las ideas principales de la explicacin *Se ve el orden lgico de las ideas *Limpieza *Claridad en la letra, subrayado, etc. *Orden *Brevedad Piensa cules de estos puntos cumples y cules no. De esta forma, si no cumples la mayora de estas cuestiones, recomendamos que ests atento a estos apuntes.

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La toma de apuntes es ms difcil de lo que parece, por eso requiere un entrenamiento concreto y mucha prctica; siendo la concentracin algo fundamental. Concntrate en lo que haces, controlando tu atencin, siendo fundamental que ests atento al profesor. Busca las ideas claves de la explicacin y concentra tu atencin en: 1. Captar la lgica de lo que expone el profesor 2. Comparar lo que dice con lo que ya sabes 3. Busca la utilidad para ti de lo que explica 4. Resume lo que el profesor va diciendo De esta forma, se pueden tener en cuenta aspectos que van a facilitar estas indicaciones, y que te van a ayudar a tomar apuntes: a) b) c) d) e) f) g) h) i) Utilizar un cuaderno con hojas de recambio que se pueda archivar Dejar un margen en blanco para anotaciones y dudas Al comenzar poner la fecha, tema, asignatura Escritura legible Utilizar un lenguaje propio Anotar las ideas principales Comprueba dudas, datos y fechas En casa repsalos, ordnalos y complemntalos con otros libros. Para algunos alumnos pasar apuntes a limpio supone el afianzar el contenido.

Por otra parte, para adquirir velocidad a la hora de escribir se puede abreviar palabras utilizando siglas o signos.

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Reestructuracin Cognitiva El objetivo de este auto-entrenamiento es modificar el dilogo que lleva a cabo el individuo al realizar cualquier tarea o problema. Esta tcnica llevar al individuo a sustituir sus auto-verbalizaciones por otras ms adecuadas. Al introducir este cambio habr una modificacin ene le comportamiento manifiesto, que le llevar al xito ante una situacin y tarea determinada. Las auto-verbalizaciones se llevarn a cabo en etapas, con auto-instrucciones. Etapas Preparacin antes de comenzar el examen Auto-verbalizaciones positivas Voy a hacer el examen Ya lo he hecho antes Lo voy a hacer bien Voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de nada He estudiado lo suficiente S estudiar Si algo se me olvida voy a relajarme Tengo claro lo que voy a escribir Me siento seguro No me voy a bloquear S relajarme Es slo un examen He salido mucho mejor de lo que esperaba No ha sido tan difcil, he dominado mi inquietud, soy capaz de controlarme he de felicitarme cuando he realizado bien el examen La prxima vez no tendr que preocuparme tanto

Confrontacin con el examen

Reforzamiento del xito y Valoracin

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ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD 1. Primera fase: Aprender a llevar el aire hasta la parte ms baja de los pulmones. Realizaremos una inspiracin profunda, tomando el aire por la nariz, e intentaremos que el aire haga que se desplace hacia delante el abdomen. Colocaremos una mano en esta parte de nuestro cuerpo para comprobar que slo se mueve el abdomen y no el pecho ni los hombros. Expulsamos el aire por la boca. Este entrenamiento no es fcil por lo que iremos fijndonos en los avances que conseguimos hasta lograr el dominio de esta respiracin. Comenzaremos practicando esta respiracin durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del da que decidamos practicarlo, mnimo tres veces al da. Realizaremos este entrenamiento el nmero de das que sea necesario para dominar esta respiracin.

2. Segunda fase: Aprender a llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Igual que antes, tumbados a ser posible, colocamos una mano en el estmago y otra en el abdomen. Realizaremos una inspiracin en dos tiempos, tomando un poco de aire hacindolo llegar a la parte ms baja de los pulmones, comprobando cmo se mueve la mano del abdomen, continuando con la inspiracin para llevar el aire a la parte media de los pulmones, comprobando cmo se desplaza la mano colocada en el estmago. (Podemos contar mentalmente hasta dos para regular la inspiracin) 20

No se trata de realizar dos inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen y seguidamente hacia el estmago. Comenzaremos practicando esta respiracin durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del da que decidamos practicarlo, mnimo tres veces al da. Realizaremos este entrenamiento el nmero de das que sea necesario para dominar esta respiracin.

3. Tercera fase: Aprenderemos a realizar una inspiracin completa. En posicin tumbada, realizaremos una inspiracin en tres tiempos. Colocamos una mano en el abdomen y otra en el estmago igual que en el ejercicio anterior. En esta ocasin, tomaremos un poco de aire haciendo mover la mano del abdomen, continuaremos la inspiracin haciendo mover la mano del estmago y finalizaremos la inspiracin con el desplazamiento del pecho hacia delante. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiracin) No se trata de realizar tres inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen, seguidamente hacia el estmago y finalmente hacia el pecho. Comenzaremos practicando esta respiracin durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.

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Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del da que decidamos practicarlo, mnimo tres veces al da. Realizaremos este entrenamiento el nmero de das que sea necesario para dominar esta respiracin.

4. Cuarta fase: Lograr realizar la respiracin ms completa y regular. Continuaremos inspirando en tres tiempos como en el ejercicio anterior e intentaremos espirar soltando el aire despacio por la boca con los labios lo ms cerrados posible, emitiendo un pequeo silbido al soltar el aire. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiracin) Tras soltar todo el aire es importante hacer un pequeo silbido final para eliminar el aire residual que queda en los pulmones. Comenzaremos practicando esta respiracin durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del da que decidamos practicarlo, mnimo tres veces al da. Realizaremos este entrenamiento el nmero de das que sea necesario para dominar esta respiracin.

5. Quinta fase: Establecer una adecuada alternancia respiratoria. 22

Se realiza la respiracin en tres tiempos evitando contar los tiempos mentalmente, intentando hacer el recorrido del aire de un solo golpe y eliminando el silbido. Comenzaremos practicando esta respiracin durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del da que decidamos practicarlo, mnimo tres veces al da. Realizaremos este entrenamiento el nmero de das que sea necesario para dominar esta respiracin.

2. Relajacin muscular progresiva de Jaccobson. La finalidad de esta tcnica es tomar conciencia de la diferencia que existe entre la tensin y la relajacin de los msculos. Una vez experimentada esta diferencia, se trata de regular dicha tensin hasta lograr la relajacin fsica de nuestro cuerpo. Para ello partimos de la situacin de tensin muscular para llegar as a la relajacin, consiguiendo con la prctica, llegar a relajarnos sin tener que realizar ejercicios de tensin de la musculatura. 1. El entrenamiento comienza con la tensin-relajacin de pequeos grupos musculares. Comenzaremos por tensar (apretar) pequeas partes de nuestro cuerpo durante un breve periodo de tiempo, 2 segundos aproximadamente, y relajar (soltar) los msculos durante un periodo ms largo, 8 o 10 segundos, notando la diferencia y el bienestar o alivio que supone la relajacin (los msculos parecen pesar ms) Este entrenamiento se realizar durante 4-5 das hasta que dominemos la tcnica de tensin-distensin. 23

Tensin-relajacin de 16 grupos musculares. - Mano y antebrazo dominante (de la parte del cuerpo que utilizamos con ms destreza): apretando el puo (ya!, 2 segundos; suelta!,10 segundos. - Bceps dominante: apretar el codo contra el brazo del silln o contra el propio cuerpo. - Mano y antebrazo no dominante. - Bceps no dominante. - Muslo dominante: apretar el muslo levantando un poco la pierna. - Pantorrilla dominante: tirar de los dedos del pie hacia la rodilla. - Pie dominante: estirando la punta del pie y curvar los dedos hacia adentro. - Muslo no dominante. - Pantorrilla no dominante. - Pie no dominante. - Regin estomacal o abdominal: poner el estmago duro. - Pecho, hombros y parte superior de la espalda: hacer una respiracin profunda y llevar los hombros hacia atrs. - Cuello y garganta: llevar la barbilla hacia el pecho evitando que llegue a tocarlo. - Parte inferior de las mejillas y mandbulas: apretar los dientes como para morder algo y llevar la comisura de los labios hacia atrs. - Parte superior de las mejillas y nariz: poner cara fea. Cerrar los ojos fuerte y arrugar la nariz.

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- Msculos de la frente: levantar las cejas y arrugar la frente. Una vez logrado, pasaremos a la segunda fase.

2. Tensin-relajacin de 7 grupos musculares. En esta fase agruparemos los msculos que tenemos que tensar y relajar, pues ya dominamos cmo hacerlo. El objetivo es el mismo, notar la relajacin y sus beneficios, sentir el alivio muscular tras la tensin. No hay que olvidar que los periodos de tensin no deben superar los 3 segundos, y que los periodos de relajacin deben ser mayores (8-10 segundos) Esta fase de entrenamiento durar tambin 4-5 das, hasta que dominemos la tcnica. - Pierna dominante: se levanta un poco, se estiran los dedos de los pies y se curva el pie hacia adentro. - Pierna no dominante. - Pecho, hombros, espalda y abdomen: coger aire y mantenerlo, llevar los hombros hacia atrs y poner duro el estmago. - Brazo dominante: extender el brazo con el codo doblado unos 45 y que apriete el puo. - Brazo no dominante. - Cuello y garganta: intentar llegar con la barbilla al pecho. - Msculos de la cara: levantar las cejas, intentar bizquear con los ojos cerrados, arrugar la nariz, apretar las mandbulas y llevar las comisuras de los labios hacia atrs. 3. Tensin-distensin de 4 grupos musculares. 25

En esta fase continuamos agrupando las partes del cuerpo que vamos a tensar-relajar. Ntese que a medida que dominamos la tcnica y agrupamos los msculos, necesitamos menos tiempo para conseguir percibir la relajacin. Los movimientos de tensin son los mismos que los explicados en la fase anterior, pero ahora los realizaremos unidos del siguiente modo: - Dos piernas a la vez. - Pecho, hombros. - Dos brazos a la vez. - Cara y cuello. La duracin de este entrenamiento ser de 3-4 das. 4. Relajacin por evocacin. Nombramos los 4 grupos musculares de la fase anterior y buscamos si hay tensin, en cuyo caso la relajamos de la manera que hemos aprendido. 5. Relajacin por evocacin con recuento. Contamos de 1 a 10 e imaginamos que cada nmero que decimos es una seal para conseguir un nivel ms profundo de relajacin. Contamos despacio y vamos mencionando los grupos musculares. 5. Relajacin por recuento. Contar de 1 a 10 y vamos relajando cada vez ms nuestro cuerpo (sin mencionar los grupos musculares) * Estas tres fases conllevan mayor control mental, es decir, ser capaces de pensar en el estado de nuestro cuerpo cuando estamos relajados y conseguir que esa pesadez y alivio de nuestro cuerpo lo sintamos a nivel muscular de forma real. 26

OTROS EJERCICIOS a) Practica la relajacin progresiva

La respuesta de ansiedad la produce el organismo ante una amenaza. Pues bien, la respuesta de relajacin es su opuesta y es la que devuelve al organismo su estado natural de equilibrio. La relajacin muscular profunda reduce la tensin fisiolgica y es incompatible con la ansiedad.

Procedimiento 1) Cierra ambos puos, tensando los bceps y los antebrazos. 2) Arruga la frente. Al mismo tiempo mueve la cabeza hacia atrs tanto como puedas y grala describiendo un crculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Ahora arruga todos los msculos de la cara; frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoje los hombros. Reljate. 3) Separa los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una respiracin profunda. Mantente as. Reljate. Ahora haz una inspiracin profunda apretando la regin del estmago con tu mano. Aguanta la respiracin. Reljate. 4) Extiende los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente. Mantenlo. Reljate. Flexiona los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Reljate.

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b) Respira adecuadamente.

Procedimiento 1) Tindete en el suelo sobre una alfombra o una manta. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm, dirigindolos suavemente hacia fuera. 2) Explora tu cuerpo, en busca de signos de tensin. 3) Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el trax. 4) Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen levantando la mano que haba colocada sobre l. 5) Cuando te hayas relajado , sonrie, inhala un poco de aire por la nariz y scalo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Concntrate en el sonido y en la sensacin que te produce la respiracin a medida que vas relajndote.

c) Detencin del pensamiento: consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y, despus de un corto periodo de tiempo, detener y vaciar la mente.

Procedimiento 1) Cierra los ojos e intenta imaginar una situacin en la que es fcil que aparezca el pensamiento negativo. Trata de incluir tanto pensamientos normales como negativos, de modo que al detener los pensamientos negativos (ansiosos) puedas seguir disfrutando de los pensamientos agradables. 28

2) Pon el despertador para que suene dentro de tres minutos. Cierra los ojos y procede como en el punto anterior. Cuando oigas la alarma del despertador grita STOP. Tambin puedes levantar la mano, hacer ruido con los dedos o levantarte. Luego vaca la mente de todo lo que no sean pensamientos neutros. Fjate despus de STOP un tiempo de 30 segundos para dejar la mente en blanco, si durante ese tiempo reapareciera de nuevo el pensamiento negativo grita de nuevo STOP. 3) Graba tu voz en una cinta pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo la palabra STOP en voz alta. Por ejemplo cada tres minutos. 4) Ahora intenta el control de tu pensamiento sin ayuda del despertador ni de la cinta. Cuando aparezca el pensamiento no deseado grita STOP. Cuando ya logres detener los pensamientos de ese modo, intenta hacer lo mismo pero sin gritar, es decir pronunciando la palabra STOP en tono normal. Cuando controles el pensamiento de esta manera, empieza a practicarlo diciendo la palabra STOP en voz baja, como en un susurro. 5) El siguiente paso es vocalizar la orden y, despus, cada vez que quieras detener un pensamiento, has de imaginarte que oyes la palabra STOP en tu mente. SE ACERCA EL EXAMEN

Asegrate de que has estudiado. Puede parecer tonto, pero saber que conoces el tema te har tener menos motivos de preocupacin. Sigue hbitos adecuados de alimentacin. Cuidado en la noche anterior. Estudiar como loco te puede dejar cansado y estresado, por lo que no te concentrars de la misma manera que si hubieras descansado. Come un buen desayuno el da del examen. El azcar en la sangre est en su nivel ms bajo por la maana. Para que puedas pensar y solucionar un problema de forma efectiva, necesitas un buen desayuno. Haz ejercicio fsico antes y despus del examen, puede hacerte disminuir la tensin corporal. No cambies tus hbitos de vida: mantn tus aficiones, ir al cine, salir con los amigos, escuchar msica, etc. Llega temprano y con los materiales adecuados. Evitars estar estresado por pequeos detalles. Creer en t mismo. Piensa en positivo. 29

Lleva ropa cmoda para evitar molestias que te puedan desconcentrar. Evita encontrarte con gente que creas que puede hacerte dudar sobre tu preparacin. Presntate aunque creas que no ests preparado. Como mnimo te familiarizars con ese examen. LA HORA DE LA VERDAD

Reljate y respira profundamente. El stress se manifiesta tambin fsicamente. Podemos relajar los msculos contrados tensando y destensando los msculos (hombros, boca, manos,...) durante 5 segundos, repitiendo el ejercicio varias veces y realizando una respiracin profunda. Escucha atentamente todas las instrucciones por si alguna no est incluida en el examen. Revisa el examen y lelo todo antes de comenzar y si algo no te queda claro pregunta. Planifica y estructura el tiempo del examen. Si haces pequeos esquemas har que tus ideas estn mejor organizadas. Responde primero a las preguntas fciles que reforzar y har que afrontes las preguntas difciles con mayor seguridad. Replantea las preguntas difciles en palabras ms fciles. Si una pregunta te est dando problemas, tomate un pequeo descanso para mover dedos y respirar profundamente que te ayudar a volverte a concentrar. Cuando acabes repasa el examen. Evitars cometer un nmero alto de faltas de ortografa, podrs cambiar algunas expresiones y anotar detalles que se olvidaron. Al terminar el examen no hay que torturarse criticando las preguntas que se hiciste mal. Felictate por lo que hiciste bien y aprende de los errores. Despus de realizar un examen, date un tiempo de descanso antes de volver a estudiar.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

http://www.uca.es/web/servicios/SAP/materiales/documentos/material_almeria/almeria_PAG (2010) http://www.scribd.com/doc/8965859/La-Ansiedad-Ante-Los-ExAmenes (2010) Hernndez, J. M. (1994). Ansiedad ante los exmenes: Un programa para su afrontamiento de forma eficaz. Promolibro. Schmitz, C. C. (1995). Cmo ensear a manejar el estrs. Mxico: PAX Mxico.

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