LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/creatina.htm

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad

culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas
como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo
avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder
algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica

básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede
obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar
unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir
¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga
prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con
creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos

(aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de
fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía
para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los
ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función
vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de
hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en
mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se

puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de
nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La
suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto
como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para
mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del
habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más
intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la
larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y

musculares:

· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.

· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press
de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.

· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6

segundos.

· Reducción de la formación de fatiga.

· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.

· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier

"Sprint".

· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de

carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20
a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de
unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa
aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que
tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado,
se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10
gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina
establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína

pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos
de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de
cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el
músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de
fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la
creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina +
cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la
creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que
contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de

la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma

de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo
de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad
promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de
carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron
notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que
ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular.
La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples
parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células
musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula
para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas
tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un
ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores
de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje
de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran
rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA
y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del
potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso

para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto

aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina
puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones
musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

Monohidrato de Creatina
¿Un suplemento para todos?
Valeria Del Castillo (Argentina)
Lic. en Nutrición. Universidad Nacional de Salta
delcast@unsa.edu.ar
http://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm

Resumen

La Fosfocreatina intramuscular es una importante fuente de energía para el

mantenimiento del turnover de ATP durante ejercicios de alta intensidad y corta
duración. La deplesión de Fosfocreatina durante esos ejercicios esta asociada
con fatiga, o sea la imposibilidad de mantener el ejercicio. Durante este tipo de
ejercicios, la resíntesis de Fosfocreatina y su concentración son importantes
para la recuperación.

Diversas estrategias nutricionales han sido aplicadas a fin de incrementar el

contenido total de Creatina en el músculo y tratar de mejorar la performance
atlética, aumentando el turnover de ATP y la reposición de la Fosfocreatina.

La Creatina como suplemento alimentario (ya que también es usada para el

tratamiento de pacientes con disturbios del metabolismo de la creatina), ha
tenido un auge muy grande en los últimos años tanto entre los deportistas
como entre los científicos, convirtiéndose así en el suplemento mas estudiado
de los últimos años. Muchos trabajos científicos han investigado el efecto de la
suplementación con Monohidrato de Creatina en una variedad de ejercicios y
deportes, aunque no todos con buenos resultados lo que puede ser debido a:
diferentes niveles iniciales de Creatina, dosis y duración de la suplementación
(3, 5 ó mas días), ejercicio evaluado, diferencias entre sexos, duración del
ejercicio, diferente tratamiento estadístico, etc.

Palabras clave: Creatina Monohidrato. Suplementación. Ejercicio físico.

Lecturas: Educación Física y Deportes | http://www.efdeportes.com/

revista digital | Buenos Aires | Año 5 - Nº 18 - Febrero 2000

Introducción

En 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por

el científico francés Chevreul. Mas tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la
acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la
producción de trabajo muscular. La investigación de la suplementación con
Creatina comienza alrededor del 1900 usando Creatina extractada de las
carnes. La producción de Creatina sintética comienza en la década de los '60 y
fue usada en un principio por los países que formaban la Unión Soviética.

Algunos atletas olímpicos ingleses fueron suplementados con Creatina en los

Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992. Por otra parte los Juegos Olímpicos
de Atlanta fueron referidos como "The Creatine Games", puesto que un número
importante de atletas suplementados con Creatina logró medallas doradas.

La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del

pool total de Creatina se encuentra en los músculos y el resto en el corazón y
cerebro), y es formada a partir de tres aminoácidos precursores: Glicina,
Arginina y Metionina. La concentración normal de Creatina en el plasma es de
50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en un hombre promedio de 70 kg está
estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por las ingestas exógenas
de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio de Creatina
proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto es
completado por síntesis endógena.

Uso de la Creatina en los deportes

El principal objetivo de la suplementación oral con Creatina (usando

monohidrato, un polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentración
de Creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en
plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.

Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá

la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar
aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5
días. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma
de 2 a 5 grs. por día. Otra teoría sugiere que la fase de sobrecarga es
innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de
mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de
saturación muscular en 2 a 3 semanas.

Como mencioné anteriormente, la Creatina es uno de los suplementos dietarios

con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos
trabajos científicos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes dosis,
con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y
ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el
metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la
composición corporal en general.

Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la

fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta
restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido
muscular.

No todos los estudios han encontrado que la Creatina mejore la fuerza, la

performance en los sprints, o la masa libre de grasa.

Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es
el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un
limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg. Los atletas que tenían
altos depósitos musculares de Creatina, no se vieron beneficiados con la
suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los
estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.

Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos,

puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de
energía, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de
Creatina que los no entrenados.

¿Tiene la Creatina efectos adversos?

De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se

reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal,
(generalmente como agua) por un efecto de la Creatina que arrastra agua al
interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un promedio
de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días. Tomar excesivas cantidades
de Creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa
la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.

No hay estudios clínicos que reporten calambres como resultado de la

suplementación con Creatina, sin embargo hay una serie de reportes
anecdóticos que vinculan a los calambres con una hidratación insuficiente.
Atletas que se suplementen con Creatina deben beber al menos 16 vasos de
agua al día.

Por otra parte no hay evidencia que la Creatina cause daño hepático o renal, a
menos que haya un problema hepático o renal preexistente.
Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con
Creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular.

Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional

sobre el hueso, tendones y ligamentos.
También se ha sugerido que la suplementación con Creatina puede suprimir la
propia síntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al
cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los
niveles de Creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad. Quizá mas
estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con Creatina
causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego de que la suplementación
se detiene.

Uso de Creatina. Cuestiones éticas

La Creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico

Internacional. La suplementación con Monohidrato de Creatina no esta
prohibida, pero usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado
ético? Algunos pueden decir que la suplementación con Creatina es similar a la
sobrecarga de Hidratos de Carbono, la cual es aceptada. Otros pueden decir
que la suplementación con Creatina es mas aceptada que tomar sustancias
prohibidas o peligrosas.

Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas
que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los hidratos de
carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina
detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeína, y
sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición
atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides.

La Creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o

comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se
comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún
control. También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como
aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor
calidad (puesto que la legislación de los suplementos alimentarios en Argentina
es muy débil). Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la
compra a través de INTERNET. En la web es posible encontrar muchos sites
de comercios que ofrecen Creatina de las más diversas marcas y laboratorios.

Es importante que sepamos la procedencia de esa Creatina y que tengamos en

cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza
puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el
dicyandiamine o dihydrotriazine. Tenemos que asegurarnos que la Creatina
esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía
Líquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente.

Por ultimo la Creatina funciona pero en ciertas condiciones. Este suplemento

es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma
para curar o tratar ciertas enfermedades. El Monohidrato de Creatina maximiza
la performance anaeróbica de atletas involucrados en DEPORTES
EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta
intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos,
también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo
el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos
de recuperación.

Los efectos de la suplementación con Creatina sobre la performance de

deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales
como 9 km de patín, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los
resultados no muestran incremento en la performance luego de la
administración de Creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es
considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios.

La Creatina es usada como ayuda ergogénica (ergon= trabajo) y los ejemplos

más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo. En deportes de equipo
y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde
los períodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con períodos de
ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con Creatina, quizá
tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo,
ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo
de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso
corporal.

Bibliografía

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LA CREATINA
Dr.Sabino Padilla /Dr. Iñaki Mújika*
http://www.geocities.com/tenisoat/la_creatina.htm

ENTRENAMIENTO
El nutriente de la controversia

La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más

popular de las que podrían, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo.

Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por parte de

deportistas de todo el mundo preocupa a las más altas instancias deportivas.

Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se

limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la
escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su
utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin
embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour
de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho
que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de
todas las personas que tienen relación con
el deporte de competición.

QUÉ ES

El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la

tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser
considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias
dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se

sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos
(arginina, glicina y metionina).

Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en

la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes
en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos.
Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.

El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.

Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos
gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto,
lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen
los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y
se ingiere diariamente con la dieta.

FUNCIONES

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple

principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de
cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo
su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar
de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que
se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio
pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de
energía por medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento
de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la
síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo
entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la
competición deportiva.

Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades

suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y
de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y
40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta
mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el
rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista
para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede

afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente,
ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe
ser hecha con prudencia.

Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo

con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras
de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo
en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios
científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco
entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.

En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a

los deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más
o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento
físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos
beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas,
pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas
podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de
creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Por todo ello,
esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica
capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles
insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.

EFECTOS SECUNDARIOS

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con

creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la
suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte
del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina
provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares,
así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada
en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de
la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar
a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años
utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la
menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con
esta práctica.

SUSTANCIA LEGAL

La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los

carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida
en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia
deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se
trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único
argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias
dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de
dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en
cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial».
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según
esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los
suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua
y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas
en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el
rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la
salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gastricos y
un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración
podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones
científicas de prestigio mundial.

*Sabino Padilla es doctor en Medicina y Cirugía y jefe de los Servicios

Médicos del Athletic Club de Bilbao de España.
*Iñigo Mújika es doctor en Biología del ejercicio y en Fisiología en España.

El uso de creatina por los atletas

Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la
creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso
documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España.

El periódico London Times, publico que el medallista de oro en 100 metros,

Linford Christie, estaba usando creatina en su preparación para los juegos
olímpicos. Después de eso, atletas de todo el mundo empezaron a usar la
creatina monohidratada como una ayuda extra para su preparación.

Como utilizar la creatina

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en una
periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día
divididos en 4 dosis.

Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para

mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos
5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Optimizando la absorción de creatina

Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta en azúcares
simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o
manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la
absorción de la creatina.

Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen

dextrosa y creatina.

Como ciclar la creatina

Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso
intermitente de creatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de
6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a
tomarla.

Algunas recomendaciones acerca de la creatina

Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados

con el uso de la creatina y disminuyen algunas molestias estomacales que
puedan surgir.

Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple.

Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva o
dextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionarte
diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad.

Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante

la marca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana.

Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de

entrenar con una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo.

No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar

tomando cápsulas, compra solo creatina en polvo.

Bueno, creo que esto es lo más importante que deberías saber acerca de la
creatina monohidratada, hay más detalles interesantes y tengo a la mano más
información, en inglés desde luego, por si alguno de ustedes desea saber más
acerca de este complemento alimenticio.