LA FUERZA EN EL FTBOL SALA.

Carlos Acacio Rey Tarro

Monitor de Futsal por la Federacion Gallega de Ftbol Sala

- GENERALIDADES - ASPECTOS EVOLUTIVOS DE LA FUERZA - DESARROLLO FISIO-BIOLGICO DE LA FUERZA - SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA APLICADOS AL FTBOL-SALA - CONCLUSIONES

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- Generalidades.
La fuerza la podemos definir como: la capacidad fsica de superar resistencias externas o internas gracias a la contraccin muscular. El msculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contraccin: - Sin modificar su longitud (condiciones estticas o isomtricas). - Modificando su longitud (condiciones dinmicas o isotnicas). - Contracciones concntricas (reduccin de su longitud). - Contracciones excntricas (incremento de su longitud). - Contracciones pliomtricas (contraccin isotnica excntrica, seguida de una concntrica). - Contracciones auxotnicas (primero contraccin isotnica y luego isomtrica. Ej: trabajo con tensores). La gran mayora de autores nos hablan principalmente de tres tipos de fuerza: - Fuerza mxima: Capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria. Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias mximas con velocidad constante y muy baja, no importa el tiempo empleado sino la carga superada. - Fuerza explosiva (rpida, veloz, potencia): Capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecucin y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes elevadas. Es la capacidad de vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Potencia=w/t ; = F x e/t ; F x V. - Fuerza resistencia: Capacidad metablico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo, oponindose a la fatiga. Es la duracin de la fuerza a lo largo del tiempo.

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- Aspectos evolutivos de la fuerza.

Hasta los 11-12 aos existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos, y su nivel es debido a la mejora de la coordinacin intermuscular y al propio aumento del peso corporal. Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los hombres es muy pronunciado hasta los 18-20 aos, siempre 2 o 3 aos ms retrasado que las mujeres. Estas no tienen un crecimiento tan pronunciado y en el mismo perodo muestran una estabilizacin o leve regresin. Esto es debido al incremento acentuado del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone una ganacia paralela de fuerza muscular en general. Este diferente desarrollo, culmina con una diferencia cercana al 35-40% entre ambos sexos. El desarrollo de la fuerza veloz es similar al de la fuerza mxima, al estar influenciada por la cantidad absoluta de msculo, por su peso relativo respecto al peso corporal y por las caractersticas neuromusculares de las fibras. Una vez completado el crecimiento muscular, hasta alcanzar el 42-44% de la masa corporal total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantiene en sus valores mximos hasta los 20-25 aos en las mujeres y hasta los 25-30 aos en los hombres. De los 25 a los 35 hay un descenso del 10-15% del mximo, descenso que es del 70% a los 40 aos y del 75% a los 50 aos.

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- Desarrollo fisio-biolgico de la fuerza.

Al aplicar los programas de entrenamiento es fundamental el respeto a la evolucin del sujeto, especialmente con los ms jvenes. El desarrollo fisio-biolgico de la fuerza debe mediatizar la forma de desarrollarla por medio del entrenamiento. Grosser (1988) seala las diferentes posibilidades de aplicacin del entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza.

La potencia y la fuerza resistencia pueden iniciarse desde los 8 a los 12-13 aos con poca sobrecarga y alta velocidad o alto n de repeticiones. Esto es posible por depender del desarrollo de la capacidad de contraccin de las fibras musculares y de la maduracin del sistema nervioso. La fuerza mxima se comenzar a trabajar durante la pubertad (11 a 13-14 aos en mujeres y 12-13 en hombres), puesto que por la accin de las hormonas anabolizantes y la maduracin sexual es muy entrenable. Su trabajo se retrasar hasta la 1 fase puberal y se acentuar durante la post-puberal. En ella, tambin la potencia y la fuerza resistencia, ambas ya contra oposiciones elevadas, podrn ser entrenadas.

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- Sistemas de entrenamiento de la fuerza aplicados al Ftbol-Sala.

- Autocargas o ejercicios a manos libres. De auto-propio y carga peso sostenido, consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma ms bsica de trabajar (entrenar) la fuerza. Se realiza mediante ejercicios simples, conocidos de gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del jugador. Es el contenido de acondicionamiento fsico muscular ms bsico, usado como preparacin genrica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la preparacin. El n de ejercicios es alto (20-40), el n de series es de 1 a 4. Las repeticiones son ms de 8, hasta 30. No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternar los grupos musculares que trabajan; Si se utilizan son de corta duracin, oscilando entre 15 y 2. Permiten un desarrollo de la fuerza-resistencia al ser baja la carga a superar. Sin embargo, las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son ms duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de estas.

Ejemplos: - Flexo extensin de piernas con los pies separados a la anchura de los hombros - Tumbado boca arriba rodillas al pecho sin tocar el suelo - Fondos

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- Ejercicios por parejas. Consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es un contenido de entrenamiento con carga variable en funcin del peso del compaero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta. Durante su realizacin, un compaero facilita o dificulta su realizacin, permitiendo una gran diversidad de posibilidades. Las acciones posibles y variadas del compaero pueden dificultar considerablemente la coordinacin de movimientos del ejecutante. Las personas que vayan a formar parejas, debern ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. Tambin se debe regular el ritmo y dosificacin de los ejercicios, vigilando la ejecucin de los mismos, evitando que su realizacin se convierta en competiciones individuales.

Ejemplos: 1.- De frente, agarrados de la mano tiran cada uno hacia si. 2.- De espaldas, agarrados por los brazos empujan a la pareja. 3.- De frente, agarrados a la cintura del compaero empujan a la pareja. 4.- De frente, palma de la mano contra palma empujan a la pareja.

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- Circuitos, entrenamiento en circuito o circuit training. Se trata de un entrenamiento que recorre una serie de etapas o estaciones dispuestas de forma circular. El entrenamiento en circuito se orienta hacia el desarrollo simultneo de la fuerza unida a la resistencia necesaria del deporte, o de la tcnica del mismo incluyendo las siguientes variables metodolgicas: a) N de circuitos, entre 1 y 6. b) N de estaciones entre 6 y 20. c) Pausas de 0-2 entre estaciones y 2-12entre circuitos. d) Trabajo por tiempo (15-120) en cada estacin o continuo desde 1en adelante. Tambin se puede trabajar en base al n de repeticiones, oscilando entre 10 y 40. Se distinguen dos tipos bsicos de circuitos: - De tiempo fijo: en ellos se determina la duracin de la fase de trabajo (15-60) y se intenta realizar el mayor n de repeticiones en dicho tiempo. Entre estaciones se insertan unas pausas con una duracin relaccionada con el tiempo del esfuerzo. La mitad o menos del tiempo de trabajo si el objetivo es anaerbico y la mitad o igual al tiempo de trabajo si el objetivo es aerbico. Los circuitos de tiempo fijo son muy recomendables porque permiten trabajar simultneamente a un gran n de jugadores. Facilitan un sencillo control del grupo y del trabajo a realizar, y pueden ser modificados muy fcilmente en sus distintas variables. - De dosis fija: se determina el n de repeticiones a realizar en cada estacin o ejercicio intentando cubrir el circuito en el menor tiempo posible con la mitad del n mximo de repeticiones posible. Ejemplo: Circuito de fuerza compensatoria con 2 series de 18 repeticiones de cada ejercicio: 1- Flexo extensin de piernas con los pies separados a la anchura de los hombros 2- Tumbado boca arriba rodillas al pecho sin tocar el suelo 3- Fondos 4- Split frontal 5- Abdominales oblicuos 6- split lateral 7- lumbares oblicuos 8- Zancadas 9- Posicin de 4 apoyos elevacin arriba y debajo de la cadera 10- Pies separados a la altura de los hombros y abiertos flexo extensin sin levantar los talones 11- posicin de 4 apoyos y taremos los dos pies juntos adelante 12- Tumbados en el suelo con los codos apoyados elevacin de la pierna 13- Pies separados y cerrados a la anchura de los hombros flexo extensin de rodilla sin levantar los talones 14- Elevacin lateral de la cadera

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- Multisaltos. Es un ejercicio de autocargas para las extremidades inferiores que consisten en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores. Aunque existen una gran variedad de multisaltos, se puede considerar a todos ellos como la combinacin de tres saltos: 1) A pies juntos 2) De pierna a pierna (saltos alternantes) 3) A la pata coja (sobre una misma pierna). Los multisaltos pueden ser clasificados en: - Horizontales: cuando el propsito es ganar distancia. - Verticales: cuando lo importante es la altura a superar o la elevacin del centro de gravedad, por lo cual la accin muscular suele ser ms intensa. Variables del entrenamiento de la fuerza mediante los multisaltos (Richner,1981)

Ejemplo: ejercicio para el desarrollo de la fuerza explosiva mediante multisaltos Distancia de 8 metros entre conos 3 series de 12 saltos: - Pata coja con la derecha - Pata coja con la izquierda - Alternativos laterales La vuelta se realiza con aceleracin y frenada total en el cono. La recuperacin entre saltos de 40 La recuperacin entre series 4-5 (serie de tiros) 8 M. (12 SALTOS)

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- Baln Medicinal. Es un objeto esfrico, de cuero, goma o plstico generalmente, de dimetro variable con peso en su interior, que se puede aplicar tanto a ejercicios globales como localizados. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero tambin el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilizacin. Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza veloz o potencia, dependiendo del peso del objeto a lanzar. El lanzamiento de objetos ligeros favorece la mejora de la coordinacin intermuscular y el lanzamiento de objetos pesados tiene efectos sobre la coordinacin intramuscular. Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con jvenes, siendo empleado especialmente para el desarrollo de la fuerza veloz. Variables del entrenamiento de la fuerza con baln medicinal (Alvarez,1984)

Ejemplos:

1.- Lanzar el baln, agacharse de cuclillas, incorporarse y coger el baln. 2.- Crculos alrededor de la cadera con el baln en las manos. 3.- Crculos activos del tronco, dcha. e izq., manteniendo los brazos en alto.

- Otros contenidos para el desarrollo de la fuerza. a) Pesas b) Electroestimulacin c) Gomas d) Pliometra

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- Conclusiones.
La fuerza, es una capacidad imprescindible para provocar y detener el movimiento pero: qu tipo de movimiento se da en el ftbol-sala?, y por lo tanto, qu tipo de fuerza entrenar?, lo que est claro, es que la fuerza de un jugador de ftbol-sala no es la misma que utiliza un luchador o un nadador, aunque comprenda partes de ella. En el ftbol-sala, todos los comportamientos motores especficos, especialmente las acciones relevantes del juego necesitan altos niveles de fuerza; por lo tanto necesitamos la fuerza para: - Vencer la inercia del propio cuerpo (desplazamientos, aceleraciones y deceleraciones, saltos, cambios de direccin/sentido, arrancadas y paradas). - Superar la resistencia de los adversarios (situaciones de oposicin fsica, cargas, luchas, choques). - Vencer la inercia del baln (golpeos), imprimirle una gran aceleracin (despeje, tiro) as como frenarlo (desvos, amortiguaciones, semiparadas,) o detenerlo (paradas, bloqueos,). - Combinar los anteriores. A la hora de organizar nuestro entrenamiento, debemos de clasificar la fuerza atendiendo a la clase de ejercicios practicados, as tenemos: - Fuerza General: la desarrollada a travs de ejercicios de ndole global no especficos de la especialidad deportiva. Se pretende un acondicionamiento muscular general, buscando una base para los prximos entrenamientos de fuerza. Normalmente se trabaja con estos ejercicios en iniciacin y pretemporada, siendo algunos ejemplos: autocargas, baln medicinal, picas, circuitos, ejercicios por parejas - Fuerza Dirigida: la desarrollada por los msculos implicados directamente en el movimiento o accin tcnico-tctica real, buscando el desarrollo de una de las manifestaciones de la fuerza que requiere el ftbolsala o el trabajo de los grupos musculares ms requeridos por la prctica del ftbol-sala. Un ejemplo para desarrollar una manifestacin de la fuerza del ftbol-sala, siendo esta la fuerza-resistencia, sera realizar un circuito de carreras, intercalando ejercicios con acciones tcnicas (tiros, pases,). Se debe ubicar su trabajo en pretemporada y al inicio de la temporada. Ejemplo: 132- pases pie derecho con pareja 4- pared y tiro con izquierda

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6- pases pie izquierdo con pareja 8- pared y tiro con derecha 10- toques alternativos

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- Fuerza Especial o de Competicin: es la que resulta de la realizacin de los movimientos o acciones tcnico/tcticas simultaneadas o alternadas con ejercicios de fuerza. Se pretende conseguir una transferencia directa a travs de someter el jugador a sobrecargas o acciones de trabajo muscular, al mismo tiempo que realiza los movimientos de un gesto tcnico o alternando la tarea de fuerza con la ejecucin de gestos tcnicos. Ejemplos: combinar acciones tcnicas con todo tipo de multisaltos, realizar acciones tcnicas con sobrecargas (chalecos lastrados, oposicin de gomas). Este tipo de trabajo se realiza durante la temporada. Ejemplo:

1.- Ejercicio fuerza cuadriceps+psoas+saltos bancos suecos a pies juntos+4 saltos horizontales (zancadas)+ control y tiro 2.- Ejercicio fuerza cuadriceps+gemelo+carrera zig-zag+skiping (frecuencia)+ pase al 2 palo para que remate 1.

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