Diseo de una planificacin utilizando los ejercicios derivados de la Halterofilia

Paulo Castro Molina

Fuerza muscular La fuerza es una de las denominadas capacidades fsicas bsicas y se define como la capacidad de generar tensin intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. Su entrenamiento peridico y sistemtico permite obtener diversos beneficios fsicos, tales como, agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energtico cuando no se realiza actividad fsica, lo que facilita la reduccin de grasa corporal; mejora del aspecto fsico y aumento del autoestima; incremento del contenido mineral del hueso hacindolo ms fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructuras no contrctiles como tendones y ligamentos; ayuda a prevenir malos hbitos posturales; posibilita importantes adaptaciones neuromusculares; mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitacin. Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo est condicionada por un conjunto de factores diversos, conocerlos y tenerlos en cuenta ayuda a comprender mejor el entrenamiento de la fuerza y ofrece la posibilidad de poder explicar por que en ocasiones somos capaces de generar mayor o menor fuerza. Son muchos los factores fisiolgicos que influyen en la capacidad de contraccin del msculo y por ende en el desarrollo de la fuerza. La eficiencia neuromuscular, la longitud del msculo y el tono muscular son algunos de ellos. Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta razn la fuerza de contraccin depende del nmero de unidades motoras activadas. Cuanto mayor sea el nmero de unidades motoras que intervienen, mayor ser la activacin de fibras musculares y en consecuencia mayor ser la fuerza de contraccin. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilizacin de unidades motoras adicionales para actuar sincrnicamente, facilitando la contraccin e incrementando la capacidad del msculo para generar fuerza. Tal es as que los aumentos iniciales de fuerza durante las 8 a 10 primeras semanas de un programa de entrenamiento con pesas pueden atribuirse principalmente al aumento de la eficiencia neuromuscular. Por lo tanto, es importante entender que las adaptaciones nerviosas acompaan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento con pesas.

Tipos de fuerza La fuerza se puede clasificar en cinco tipos diferentes: fuerza resistencia, fuerza potencia, fuerza con hipertrofia, fuerza sin hipertrofia y fuerza mxima. La fuerza resistencia es la capacidad para realizar contracciones musculares repetitivas contra una carga durante un perodo de tiempo prolongado. Se manejan ms de 10 repeticiones a una intensidad del 50% de la carga mxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repeticin es de 100Kg, estar entrenando la fuerza resistencia al realizar ms de 10 repeticiones con 50Kg. La fuerza potencia es la capacidad de crear tensin intramuscular en el menor tiempo posible. Es el producto de la fuerza y de la velocidad del movimiento. Para su entrenamiento se manejan 10 repeticiones a una intensidad del 70% de la carga mxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repeticin es de 100Kg, estar entrenando la fuerza potencia al realizar 10 repeticiones con 70Kg en el menor tiempo posible. La mayora de los movimientos en el deporte son explosivos y deben incluir elementos de fuerza y velocidad si han de resultar eficaces. Sin la capacidad para generar potencia, un atleta ver limitadas sus capacidades de rendimiento. La fuerza potencia es el componente clave para la mayora de los rendimientos deportivos. El entrenamiento de la fuerza con hipertrofia se lleva a cabo al realizar de 4 a 8 repeticiones con el 85% de la carga mxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repeticin es de 100Kg, estar entrenando la fuerza con hipertrofia al realizar de 4 a 8 repeticiones con 85Kg. El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia muscular, o sea, un incremento en el tamao del msculo como consecuencia de verdaderos cambios estructurales en l. Qu causa la hipertrofia del msculo? Las fibras o clulas musculares estn compuestas principalmente por pequeos filamentos proteicos, los cuales son parte responsable de la contraccin muscular. Estos filamentos llevan el nombre de Actina y Miosina. El tamao y nmero de estos filamentos aumentan como resultado del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, haciendo que aumente el dimetro transversal de cada una de las fibras que componen el msculo, generando as un aumento en el tamao del vientre muscular. Por otro lado, manejar en el entrenamiento una intensidad del 85% permite utilizar, para la contraccin muscular, a la glucosa como combustible. Esta glucosa se obtiene a travs de la degradacin del glucgeno que se encuentra almacenado en el msculo. La deplesin o descenso de los depsitos de glucgeno muscular como consecuencia del entrenamiento estimula una sobrecompensacin de los mismos durante el descanso muscular y junto a una adecuada alimentacin. La sobrecompensacin de los depsitos de glucgeno muscular que se consigue como consecuencia del entrenamiento y luego de un perodo largo de tiempo, tambin influye en el aumento del tamao de la fibra muscular y por ende del tamao muscular. Pruebas de laboratorio con animales muestran un aumento del tamao del msculo como consecuencia de un aumento en el nmero de clulas musculares (hiperplasia).

No obstante, estas investigaciones se han llevado a cabo con animales y no puede generalizarse a los seres humanos. Por regla general, se acepta que el nmero de fibras viene determinado genticamente y que ste nmero permanece invariable a lo largo de la vida. En conclusin, hasta el momento no se puede sumar a la hiperplasia como causa del incremento del tamao muscular. El entrenamiento de la fuerza sin hipertrofia se lleva a cabo al realizar 2 o 3 repeticiones con el 90% - 95% de la carga mxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repeticin es de 100Kg, estar entrenando la fuerza sin hipertrofia al realizar 2 o 3 repeticiones con 9095Kg. A travs de estos porcentajes de intensidad se busca un aumento en la fuerza muscular sin un agrandamiento muscular que la acompae. Otro modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del tamao muscular, es a travs del entrenamiento de la fuerza mxima. Se entiende por fuerza mxima, al mximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repeticin o movimiento, independientemente del tiempo utilizado. Es decir, 1 repeticin con el100% de la carga. Cuando se reduce la intensidad, el volumen de entrenamiento debe aumentarse para lograr la adaptacin. El entrenamiento a intensidades muy elevadas requiere sustancialmente menos volumen de entrenamiento, pero las adaptaciones que tienen lugar sern significativamente distintas a las logradas con el entrenamiento de baja intensidad y de elevado volumen. Para maximizar los beneficios del entrenamiento de la fuerza, el estmulo del entrenamiento debe incrementarse progresivamente conforme el cuerpo se adapta al estmulo actual. Nuestro cuerpo responde al entrenamiento adaptndose a la tensin del estmulo del entrenamiento. Si la cantidad de estrs permanece constante, acabaremos adaptndonos totalmente a este nivel de estimulacin y nuestro cuerpo no necesitar otra adaptacin. El nico modo de continuar mejorando con el entrenamiento es incrementar progresivamente el estmulo o estrs del entrenamiento. En otras palabras, para aumentar la fuerza de un msculo, hay que obligarle a que trabaje a un nivel ms alto al que est acostumbrado. Hay que sobrecargar el msculo. Sin sobrecarga, el msculo ser capaz de mantener la fuerza mientras el entrenamiento se efecte contra una resistencia a la que el msculo est acostumbrado. No obstante, no se lograr ningn aumento de fuerza. Das y semanas repetidos de esfuerzo mximo mejoran la fuerza. Es importante que los estmulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Unos pocos das de reposo o de entrenamiento reducido no perjudican, incluso mejoran el rendimiento (sobrecompensacin), pero a partir de un cierto momento, la reduccin del entrenamiento o la inactividad absoluta producir una reduccin en la funcin y en el rendimiento fisiolgico. Si se utilizan estmulos muy espaciados solo se mantiene lo conseguido. Pero si no se utilizan pausas, o ellas son insuficientes el rendimiento disminuye debido al sobreentrenamiento. Cuando esto ocurre, el estrs del entrenamiento excesivo puede superar la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, lo cual produce ms catabolismo (destruccin) que

anabolismo (sntesis). Entonces, es importante establecer una correcta correlacin entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento dentro del microciclo (semana) y dentro del mesociclo (mes) de entrenamiento. Aplicando correctamente el descanso muscular el rendimiento mejora debido a que los cambios fisiolgicos que permiten la adaptacin ocurren durante el descanso muscular y no durante el entrenamiento.

Diseo del entrenamiento Al disear programas de entrenamiento pensando en mejorar el rendimiento deportivo, es importante crear una base general de la fuerza muscular, lo cual se obtiene al principio del macrociclo, para luego transferirla utilizando ejercicios especficos del deporte, pero nunca se deber abandonar por completo el entrenamiento de la fuerza muscular, disminuyendo gradualmente su volumen e intensidad. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones especficos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Los especialistas en el entrenamiento utilizan diferentes manifestaciones de la fuerza en funcin de su objetivo. Basndonos en estos criterios se puede plantear otra manera de clasificar las manifestaciones de la fuerza, siendo stas: Fuerza de base: Algunos autores la llaman adaptacin anatmica, lo que significa que se debe trabajar en funcin de mejorar cuidadosamente el sistema ligamentosomusculoso-articular antes de ser sometido a un nivel elevado de carga. Fuerza de desarrollo: Corresponde al entrenamiento que permite alcanzar un adecuado nivel de fuerza de base, siendo sta el pilar de sustentacin de la fuerza especial y fuerza tcnica. Fuerza de transferencia: Con este tipo de entrenamiento se pretende transformar los niveles de fuerza de base fuerza de base en fuerza especfica del deporte en cuestin. Fuerza especial: Representa la fuerza en condiciones iguales o similares a la de competicin.

Entrenamiento de la fuerza Hoy en da son muchos los instrumentos y planteamientos metodolgicos de que dispone el entrenador para trabajar el desarrollo de la fuerza muscular, su eleccin depender de los medios que se tengan, de los objetivos del deporte, de la edad del atleta entre otras caractersticas. El entrenamiento desarrollado por medio de las pesas, permite una gran versatilidad, haciendo participar una gran cantidad de masa muscular. La halterofilia al ser un deporte donde su principal caracterstica es movilizar grandes pesos a velocidades muy altas, asegura una participacin de todos los tipos de fibras musculares, lentas, rpidas y muy rpidas, asegurando un desarrollo en el nivel deportivo de los atletas, sobre todo en aquellos que ejecutan movimientos explosivos con cargas elevadas dentro de su actividad deportiva, ejemplo de esto tenemos a la lucha olmpica, el lanzamiento de la bala, el bsquetbol etc.

Caractersticas de las fibras musculares BLANCA Tipo II- BLANCA Tipo II- ROJA b a Explosivas Fuerza explosiva Menos de 10 Anaerbico alctico 90-110% Mnimo Fuerza explosiva Muy pequeo Rpidas Fuerza resistencia Entre 15 y 2 Anaerbico lctico 50-85% Intermedio Fuerza con hipertrofia Intermedio 30 Hz Lentas Resistencia Ms de 5 Aerbico 0-45% Grande Resistencia sin hipertrofia Grande 15 Hz

TIPO DE FIBRA CARACTERSTICAS TIPO DE ESFUERZO DURACIN SIST. ENERGTICO PREDOMINANTE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO EFECTO DEL ENTRENAMIENTO GASTO ENERGTICO

ESTMULO CEREBRAL 45-100 Hz

Ventajas obtenidas gracias al entrenamiento de Halterofilia

Como se aprecia en la figura anterior, ejercicios tradicionales como la pres de banca y la sentadilla, efectivamente desarrollan la fuerza muscular, el problema radica en que si deseo potenciar a un deportista en acciones explosivas, no basta con practicar este tipo de ejercicios, debiendo incorporar al entrenamiento ejercicios derivados de la halterofilia, los que asegurarn un desarrollo de la coordinacin neurona-msculo, potenciando as la accin de la fuerza explosiva.

Periodos de entrenamiento El entrenamiento se estructura en forma de ciclos, cuyos objetivos es el logro de un alto resultado deportivo en determinado tiempo. Cada ciclo consta de perodos de desarrollo de la forma deportiva, de su estabilizacin y de prdida temporal. Se ha acostumbrado a determinar a estos perodos, preparatorio, competitivo y transitorio respectivamente. Los tres en su conjunto constituyen el ciclo de entrenamiento. Perodo preparatorio: Su tarea es crear la base de la forma deportiva y asegurar su desarrollo inmediato. En este periodo ocurre la adaptacin del organismo a las influencias del entrenamiento, y se logra un determinado nivel en la preparacin del atleta. Para lo cual es necesario extender esta preparacin de 1 a 2 meses. En este perodo el deportista perfecciona la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares, los cuales utiliza para desarrollar la fuerza muscular. Realiza los volmenes ms elevados del ao, incrementando en forma gradual la intensidad de la carga. Perodo competitivo: La tarea del perodo competitivo es alcanzar el nivel de la performance deportiva, garantizando as los logros deportivos especficos de cada deporte. El trabajo de la fuerza muscular no se elimina en este periodo, slo se disminuye su volumen. Si el deportista no ha realizado correctamente el perodo anterior (preparatorio), en esta etapa no podr alcanzar los niveles de competencia. Perodo transitorio: La Tarea del perodo transitorio consiste en excluir el sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las sesiones en el nuevo ciclo y conservar el grado de entrenamiento en un nivel suficientemente alto. En este perodo se recomienda que el deportista disminuya la preparacin especial, reduzca el peso de la barra y utilice ejercicios variados de preparacin fsica general, de esta forma garantizar un descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la carga de entrenamiento, o interrumpir las sesiones de prctica por mucho tiempo.

Diseo de la planificacin La planificacin anual del entrenamiento debe prever una cantidad tal de competencias que garantizar el crecimiento de la maestra deportiva, evitando recargar el calendario de competencias. De este modo, para la correcta estructuracin del plan anual, es necesario un calendario de competencias, que posibilite el curso normal del entrenamiento y el crecimiento de los resultados deportivos. El entrenamiento de la fuerza muscular nunca debe ser retirado del entrenamiento, las diferencias se darn en el volumen y la intensidad aplicado en diferentes mesos, es decir, un lanzador de bala debe trabajar los ejercicios de fuerza que involucren activar fibras rpidas como muy rpidas en todo el ao, disminuyendo paulatinamente sus repeticiones mientras el deportista se acerca a la competencia.

Cuadro caracterstico de algunos ejercicios y sus posibles dosificaciones en el desarrollo de la fuerza muscular.
Periodo preparatorio
(Ejercicios expresados en porcentajes)

Ejercicios Arranque parado Clin o cargada Arranque de fuerza Empuje de fuerza Peso muerto Pres de banca Sentadillas

Periodo competitivo o de transferencia

50/2 60/2 90/1-3 50/2 60/2 90/1-3 70/2 80/2

Periodo de transito
No se realiza

50/4 60/4 70/4 80/3 de 3 50/3 60/3 70/3 80/3 75/4 de 2 50/4 60/4 70/4 80/3 de 3 50/3 60/3 70/3 80/3 75/4 de 2 50/4 60/4 70/3 de 3 50/3 60/3 70/3 75/4 de 2 50/4 60/3 70/3 de 3 50/3 60/3 70/3 75/4 de 2 80/8 85/4 de 4 80/6 90/4 de 4 60/4 70/4 80/3 85/3 de 3 60/4 70/4 80/3 85/4 de 2 60/3 70/3 80/3 90/4 de 2

70/2

80/2

No se realiza

50/2 60/2 70/2 75/2 50/2 60/2 70/2 75/2 NO se recomienda 60/4 70/4 80/3 90/3 de 3 60/3 70/3 80/3 90/1-3

50/4 60/3 de 3 50/4 60/3 de 3 Slo ejercicios lumbares 60/8 70/6 de 2

Mantencin de la fuerza de las piernas en mquinas

El cuadro anterior slo explica de forma general cuales seran las cargas a trabajar, existiendo una enormidad de dosificaciones, siendo lo ms importante la intensidad de la carga aplicada en el entrenamiento. Durante el periodo preparatorio, el objetivo es elevar las condiciones de la fuerza muscular, utilizando ejercicios derivados de la halterofilia, ejercicios auxiliares, y ejercicios propios del deporte en cuestin.

Durante el periodo de transferencia, los niveles de fuerza muscular deben ser mantenidos, disminuyendo el volumen considerablemente. En los movimientos deportivos se deben producir grandes niveles de fuerza en poco tiempo, pues la duracin de las acciones tcnicas en muchos deportes es de escasos milisegundos, por lo tanto la fuerza a de producirse mediante el incremento de la aceleracin y no a costa de aumento de la masa a movilizar (la masa es el baln, o el cuerpo para el salto, etc.), por lo tanto es necesario recurrir dentro del entrenamiento a direcciones de fuerza que estimulen una rpida aplicacin de la fuerza.

Adaptacin a la carga Sin dudas el desarrollado de la fuerza muscular producto de la planificacin y seleccin de los ejercicios, provoca una adaptacin, es decir, si durante los primeros microciclos, el atleta lograba realizar en un pres de banca de 4 series de 6 repeticiones con 100 kg, luego de 4 semanas de trabajo, el deportista es capaz de realizar con esos mismos 100 kg 4 series de 8 repeticiones, a esto se le llama adaptacin a la carga, lo que se quiere decir es que ya se est en condiciones de programar un control. Las mismas progresiones se pueden lograr trabajando tres veces por semana en das alternos con ejercicios explosivos, es decir, si planificamos cargadas de potencia conocidos como el ejercicio del clin, y para esto usamos la siguiente progresin en porcentajes de trabajo: 50/3 60/3 70/3 80/3 de 3, a las tres semanas de entrenamiento ya existe una coordinacin interna entre las motoneuronas y sus fibras musculares, significa esto que ese 80% el deportista no lo siente como los primeros das, y se recomienda cambiar la dosificacin, pudiendo ser las siguientes. 1 semana 50/3 60/3 70/3 80/3 de 3 2 semana 50/3 60/3 70/3 80/2 85/2-2 50/3 60/3 70/3 80/2 85/2 80/3

Planificacin del entrenamiento Lo primero es conocer el calendario de competencias, y desde ah se planifica hacia atrs, usando mesosciclos de 4 semanas, estos mesos deben ser divididos en microciclos, cada uno de estos con una dosificacin porcentual diferenciada de tipo ondulatoria, con el simple hecho de provocar adaptacin a las cargas, es decir, carga, compensacin y mejora. En dependencia del tiempo disponible para el entrenamiento, les recomiendo trabajar 1 2 ejercicios explosivos por entrenamiento, ms 2 3

ejercicios auxiliares. No debemos olvidar que los ejercicios de entrenamiento de la fuerza slo son una parte del entrenamiento, y ser habilidad del preparador fsico el manejo y complemento de todas las actividades deportivas.

1- Ejemplo diario de una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza explosiva en un periodo preparatorio EJERCICIOS Haln de arranque 90%/4 100%/4 110%/3 de 3 Arranque parado soportes 50%/4 60%/4 70%/3 de 3 Cuclillas detrs 50%/3 60%/3 70%/3 80%/3 de 3 Pres de banca 60%/6 70%/6 80%/4 de 4 Pres militar 4 series de 6 (Con un peso lmite) Abdominales 100 a 200 repeticiones OBJETIVOS Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza explosiva Trabaja fibra muy rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza resistencia Trabaja fibra rpida

En el ejemplo anterior slo se expone un ejercicio explosivo, pudiendo perfectamente incorporar uno ms en esta planificacin. Se puede escoger entre: Arranque parado Arranque parado colgante Arranque parado sin desplazar Se puede complementar con: Clin parado Clin parado colgante Clin ms cuclilla Clin parado sin desplazar A todos los ejercicios de clin, el preparador fsico le puede agregar el empuje o yerk, siempre y cuando el objetivo de la planificacin lo amerite.

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2- Ejemplo diario de una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza explosiva en un periodo preparatorio

EJERCICIOS Cuclilla delante ms empuje 50%/3 60%/3 70%/3 80%/3 de 3 Clin colgante 50%/3 60%/3 70%/3 80%/3 de 3 Peso muerto 80%/8 905/6-3 Remo inclinado 4 series de 6 (Con un peso lmite) Polea alta 4 series de 6 (Con un peso lmite) Abdominales 100 a 200 repeticiones

OBJETIVOS Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza explosiva Trabaja fibra muy rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza mxima Trabaja fibra rpida Mejorar fuerza resistencia Trabaja fibra rpida

Recuerde que la suma de arranques, enviones, cuclillas y halones sern las repeticiones que usted planifique en el mesociclo. Qu cantidad de repeticiones puedo trabajar en el mes? Podemos planificar entre 700 y 850 repeticiones. Para arranques y enviones Hasta 22 repeticiones por da, respetando las dosificaciones expuestas en los ejemplos. Para halones y cuclillas Hasta 18 repeticiones por da. Si el objetivo de la planificacin es aumentar el volumen de las piernas del atleta, les recomiendo realizarlo a expensas de una hipertrofia selectiva, trabajando con 80 y 85 %, lo cual no lo dejar realizar ms de 8 repeticiones por serie, de esta forma aseguramos el estmulo de la fibra rpida.

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Distribucin porcentual del entrenamiento Estas repeticiones sern divididas segn el objetivo planteado por el preparador fsico, el cual depender de las caractersticas fsicas a mejorar, del deporte especfico, del sistema energtico preponderante entre otros. Si el deportista se encuentra lejos de la competencia, aproximadamente a unos 3 meses recomiendo la siguiente distribucin, con la cual se puede asegurar que el atleta mejorar sus niveles de fuerza mxima, coordinacin neuromuscular, y a medida que avanza en el macro ir mejorando su fuerza explosiva.

800 repeticiones 60% de tcnica, 30% para arranques y 30% para enviones. 40% de fuerza, 20% para sentadillas y 20% para halones. Si la competencia est a 2 meses:

750 repeticiones 63% de tcnica, 32% para arranques y 31% para enviones. 37% de fuerza, 20% para sentadillas y 17% para halones Si nos encontramos a 1 mes de la competencia, meso competitivo o de transferencia.

700 repeticiones 65% de tcnica, 33% para los arranques y 32% para los enviones. 35% de fuerza, 25% para las sentadillas y 15% para los halones.

Distribuyamos el meso competitivo, el cual quedara de la siguiente manera:

Si decidimos utilizar mesociclos de 4 semanas, aplicando ejercicios de halterofilia, una dosificacin muy usada podra ser:

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700 repeticiones, 33%=231 r de arranque-32%=224 r de enviones 20%=140 r de sentadillas-15%=105 r de halones

1 semana 2 semana 3 semana

4 semana

28%
A E C H T

30% 69 67 42 32 210

24% 55 54 34 25 168

18% 42 47 29 19 137

65 56 35 29 185

100 % 231 224 140 105 700

Cuntas veces a la semana entrenar ejercicios de fuerza a la semana? Recomiendo planificar 3 das alternados, de esta forma el resto de la semana el deportista puede dedicarse a su deportes especfico.

A E C H

33% 35% Lunes Martes Mircoles Jueves 23 21 18 20 Deporte Deporte 11 13 9 11 59 67

Viernes

Deporte

32% Sbado 21 18 11 9 59

65 56 35 29 185

Qu ejercicios se podran planificar? A que intensidades se podra llegar? A 3 meses de la competencia no se recomienda llegar al 90% del mximo, conocido en el levantamiento de pesas como zona 5, basta con trabajar entre el 75 y 85% del mximo. A 2 mese de la competencia se pueden tocar algunas repeticiones con estas intensidades, trabajando generalmente entre el 80 y 90%. Ya en el meso competitivo o de transferencia donde el volumene o repeticiones han disminuido considerablemente, el organismo del atleta ya est en condiciones de movilizar cargas que lleguen hasta el 95% del mximo.

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Ejemplo de un da de entrenamiento meso competitivo

Martes Arranque soportes 21 repeticiones 50/3 60/3 70/2 80/2 90/1 de 3 series, 85/2-2 series 80/2-2 series Clin colgante 18 repeticiones 50/3 60/2 70/2 80/2 90/1 de 3 series, 85/2-2 series 80/2 Cuclillas 11 repeticiones 50/2 60/2 70/2 80/2 90/1- 3 series Halones de arranque 9 repeticiones 90/3 100/3-3 series (A diferencia del arranque y envin, los halones en mesos alejados de la competencia pueden llegar hasta el 110% del mximo)

Es importante dentro del proceso de planificacin ir observando al atleta, pues puede presentar un agotamiento producto de la prctica de su disciplina deportiva, si esto llegara a suceder recomiendo mantener las repeticiones planificadas, reduciendo la intensidad del trabajo. Una vez que el atleta se recupere nuevamente se eleva la intensidad de la carga de trabajo.

Zonas de intensidad Zona 5= Zona 4= Zona 3= 90% y ms 80 al 89% 70 al 79%

Zona 1 y 2= 50 al 69%

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Cdigo de ejercicios aplicables al Levantamiento de Pesas

Comisin Tcnica

1- Arranque 2- Arranque colgante 3- Arranque desde soportes 4- Hiper arranque 5- Final de arranque 6- Arranque parado 7- Arranque colgante parado 8- Arranque parado soportes 9- Hiper arranque parado 10-Final de arranque con semidesliz 11-Arranque fuerza 12-Arranque fuerza colgante 13-Arranque fuerza soportes 14-Hiper arranque de fuerza 15-Arranque estrecho 16-Arranque sin desplazar 18-Arranque lento 20-Envin 21-Clin colgante ms yerk 22-Clin soportes ms yerk 23-Hiper clin ms yerk 24-Clin parado ms yerk 25-Clin colgante parado ms yerk 26-Clin soportes ms yerk 27-Hiper clin parado ms yerk 28-Clin ms empuje 29-Clin colgante ms empuje de envin 30-Clin soportes ms empuje 31-Hiper clin ms empuje 32-Clin parado ms empuje 33-Clin colgante parado 34-Clin parado soportes ms yerk 35-Clin ms cuclilla ms empuje fuerza,Clin ms cuclilla ms yerk 36-Clin ms cuclilla ms empuje 37-Clin ms cuclilla ms yerk 38-Clin ms cuclilla 39-Clin parado ms empuje fuerza 40-Clin 41-Clin colgante 42-Clin soportes

43-Hiper clin 44-Clin parado 45-Clin colgante parado 46-Clin parado soportes 47-Hiper clin parado 50-Yerk soportes delante 51-Yerk soportes detrs 52-Empuje de envin delante 53-Empuje de envin detrs 54-Cuclilla ms yerk delante 55-Cuclilla ms yerk detrs 56-Cuclilla ms empuje delante 57-Cuclilla ms empuje detrs 60-Sentadilla detrs 61-Sentadilla delante 62-Sentadilla de arranque 63-1/2 sentadilla detrs 64-1/2 sentadilla delante 65-Tijera detrs 66-Tijera delante 67-Tijera lateral 68-Tijera de envin 70-Haln de clin 71-Haln de clin colgante 72-Haln de clin desde soportes 73-Hiper haln de clin 74-Haln de arranque 75-Haln de arranque colgante 76-Haln de arranque desde soportes 77-Hiper haln de arranque 80-Pres de banca 81-Fuerza sentado 82-Fuerza sentado detrs 83-Fuerza parado 84-Fuerza parado por detrs 85-Fuerza inclinado de pie 86-Fuerza inclinado sentado 87-Empuje de fuerza 88-Empuje de fuerza por detrs 90-Reverencia con flexin 91-Reverencia sin flexin

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