Cmo incrementar el oxgeno en tu torrente sanguneo Una buena oxigenacin en la sangre puede brindar mayor concentracin, fuerza, vitalidad

e incluso proveer un mayor crecimiento fsico. La oxigenacin tambin permite una mejor circulacin en la sangre, evitando que se atrofien los msculos y relajando los efectos negativos del estrs. Nivel de dificultad: Moderada Instrucciones 1.-Una de las formas ms fciles de incrementar el oxgeno en tu sangre es mediante ejercicios de respiracin profunda, como por ejemplo los que se practican en el yoga. 2.-Recuesta tu cuerpo sobre una manta cmoda y reljate. Respira profunda y lentamente en ritmos de cuatro tiempos, contando del uno al cuatro en tu mente. Mantn al mismo tiempo el aire en tus pulmones, exhalando por el mismo periodo de tiempo. Intenta este ejercicio de respiracin profunda variando las posturas, como por ejemplo sentndote en postura de meditacin, haciendo la postura de perro mirando hacia abajo que se usa en yoga, etc. 3.-Ciertos alimentos estn llenos de antioxidantes. Para promover la oxigenacin en la sangre, ingiere ms alimentos que contengan vitamina F, como por ejemplo pescado, semillas de girasol, semillas de cabalaza y nueces de castilla. De igual manera, alimentos ricos en vitamina C, como las uvas, naranjas, papayas, y mangos, son buenas fuentes de alimentos para mantener tu sangre oxigenada. 4.-Ejerctate con frecuencia. El ejercicio aumenta la capacidad del corazn para bombear ms sangre a los pulmones, lo que permite que ms oxgeno sea distribuido a los tejidos. Intenta realizar ejercicios aerbicos varias veces por semana, como por ejemplo spinning, ejercicio en la elptica, kickboxing, natacin, y ms. La capacidad aerbica es la propiedad del organismo para funcionar y responder eficientemente a actividades sostenidas sin experimentar fatiga y requerir demasiado esfuerzo. Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilizacin de oxgeno como combustible, representa la mxima capacidad del organismo para metabolizar el oxgeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen mximo de oxgeno (VO2mx) mayor ser la resistencia cardiovascular del individuo. La capacidad aerbica est ntimamente relacionada con el VO2mx que se mide en ml/kg/min. As, si dos personas tienen el mismo VO2mx, pero una de ellos pesa 10 kilos ms que otro, pues el que pesa menos tendr una mayor capacidad aerbica debido a que contar con un mayor consumo de oxgeno respecto a su peso por minuto. Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxgeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aerbica y la resistencia se consideran adecuadas. Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, adems, contribuye a quemar caloras, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo. Entonces, todos los rganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera ms eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrs que implica para el cuerpo la prctica de actividad fsica.

Bsicamente, para mejorar la capacidad aerbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxgeno y mantener con el entrenamiento, la intensidad por una perodo determinado. Por supuesto, las caractersticas de la actividad, su intensidad y duracin, dependern de las caractersticas del individuo que se ejercite. Una de las ms usadas formas para medir la intensidad es a travs del control de la frecuencia cardaca (FC), de la cual ya hemos hablado anteriormente en Vitnica. Para mejorar la resistencia y capacidad aerbica se debera ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC mxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mnima necesaria para mejorar el consumo de oxgeno en adultos sanos a 55-65% de la FC mxima en su ltimo posicionamiento. De todas formas, la intensidad tambin debe adecuarse al estado, forma fsica y otras particularidades de la persona en cuestin. Respecto a la duracin, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, slo basta la ejercitacin por 30 minutos. Sin embargo, sta tambin puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolucin de los entrenamientos que mejorarn gradualmente la forma fsica del individuo. Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aerbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natacin, tenis, baile, carrera y aerbic. Ms all de la importancia de incrementar la capacidad aerbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitacin en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de stos ltimos, la capacidad aerbica se ve favorecida grandemente. Tambin cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolucin, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si sto ocurre as, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendr mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.
Consejos para correr. Correr es una actividad que mejora notablemente la condicin fsica de quien la practica, pues consiste en un ejercicio aerbico que ayuda a quemar las grasas y pone en forma al cuerpo. Para comenzar a correres ideal conocer algunos tips que te ayudarn a disfrutar de este tipo de ejercicio. Lo primero que debes hacer es consultar con tu mdico de confianza para chequear tu estado actual de salud, dependiendo de sus recomendaciones debers comenzar con una caminata e ir incrementando la frecuencia y velocidad hasta llegar al trote y finalmente a la carrera. Es importante ser constante con el tipo de entrenamiento que elijas, tres veces a la semana es ideal para que tu cuerpo se adapte y puedas progresar con el ejercicio. Adquiere los accesorios adecuados, utiliza ropa cmoda y compra un buen par de zapatos para correr; esto no solo te ayudar a evitar lesiones sino que mejorar tu desempeo en la pista. Procura comenzar con recorridos cortos y que sea en terrenos con hierba, as minimizars el impacto en las rodillas. Procura mantener una buena postura y controlar la respiracin, si sientes ahogo es porque te ests sobrepasando. A la par de correr, es ideal realizar ejercicios de fortalecimiento de los miembros

inferiores, el aumento en la fuerza muscular te ayudar durante el recorrido y proteger tus articulaciones.

Consejos para ejercicios respiratorios.

Una de las rutinas de ejercicios ms olvidadas comprende el grupo de ejercicios respiratorios; la mayora de las personas piensan que solo estn indicados para aquellos con problemas del sistema respiratorio. Sin embargo, esta clase de ejercicio es beneficioso para todo el mundo, porque adems de reducir el estrs, mejora la capacidad pulmonar y por ende el rendimiento en el desempeo de cualquier actividad fsica. Algunos hechos que evidencian la necesidad de los ejercicios respiratorios son: La disminucin de la cantidad de oxigeno en la sangre acelera el proceso de envejecimiento, disminuye la energa y la habilidad mental. La falta de flexibilidad de los msculos de la caja torcica impide una correcta respiracin.

Ejercicios respiratorios
- Acustate boca arriba cmodamente, coloca ambas manos en la parte superior del abdomen, inspira lenta y profundamente llevando el aire hacia el estmago (te dars cuenta cuando tus manos se eleven un poco) y luego al pecho; cuando ya no puedas inspirar ms, retn el aire por unos segundos y sultalo lentamente. Realiza este ejercicio durante 5 minutos. - Sintate con le espalda recta, exhala y luego inhala lentamente como en el ejercicio anterior, llevando el aire hacia el abdomen, mantn el aire y sultalo lentamente. Haz 5 respiraciones y cierra los ojos, con los ojos cerrados haz 5 respiraciones ms. - Repite el ejercicio anterior, pero cuando exhales, procura que el aire salga a la vez que dices HUM, esto te ayudar a vaciar lo ms que puedas los pulmones. Cuando tengas un poco ms de experiencia, puedes realizar la respiracin del Tai Chi Chuan; sentado debes hacer una inspiracin corta hasta colocar ambos brazos estirados al frente, desde esa posicin haz otra inspiracin corta hasta colocar los brazos a la altura de los hombros de lado, por ltimo realiza otra inspiracin corta y lleva los brazos hacia arriba; luego exhala el aire lentamente a travs de la boca a la vez que bajas los brazos.

Alimentos para formar y fortalecer musculos.

Si ests preocupado/a por tu salud y realizas ejercicio, tambin debes tomar conciencia de llevar unacorrecta alimentacin; si tu meta final es generar msculos, adems de realizar ejercicios con pesasdebes incluir en tu dieta regular alimentos proteicos (aminocidos), pues contienen los elementos que ayudan a construir los msculos. La idea es equilibrar la cantidad de protena que consumes a diario con la que el organismo destruye, lo recomendable es consumir unos 0,8 gramos de protenas por el peso de tu cuerpo; aunque si deseas ganar musculatura debes consumir un poco ms. Es importante que si aumentas tu consumo de protenas debes acompaarlo con un entrenamiento, pues si no lo haces, la protena sobrante se convertir en grasa. De igual modo, si aumentas las protenas tambin debes aumentar considerablemente tu ingesta de agua, ya que puede causar deshidratacin y daos en los riones si no lo compensas. Las protenas necesarias para generar musculatura las puedes encontrar en:

Leche. Pescado. Carne. Huevos.

Tambin es recomendable que visites a un nutricionista si deseas cambiar tu dieta para aumentar tu musculatura, pues te recomendar las mejores opciones para que escojas los mejores alimentos. Ejercicios para los glteos. Tanto en hombres como en mujeres la apariencia fsica viene a ser uno de los factores que ms se toma en cuenta a la hora de tener que realizar uno que otro ejercicio, los que tendrn el objetivo de tonificar cada uno de los msculos de determinadas reas del cuerpo.El rea de los msculos de la parte de los glteos viene a ser uno de los ms tratados tanto por hombres como por mujeres, siendo que estas ltimas son las que mayor dedicacin ponen en la realizacin de determinados ejercicios que le puedan ayudar a tener una magnfica apariencia, especialmente en esta rea de los glteos. Uno de los ejercicios que se puede realizar para fortalecer dicha rea, est en poder efectuar determinadas sentadillas en las cuales las rodillas al doblarse llegan a hacer que se forme un ngulo de 45 aproximadamente en cada serie. Por lo general un set o serie viene a ser representado por un nmero de flexiones que implican tanto por el doblado como por la incorporacin de quien realiza dichos ejercicios para glteos. Adems, es necesario contar con una barra que disponga de un peso liviano a los lados, la cual tiene podemos colocar por sobre los hombros y tras la cabeza y la nuca. Se puede realizar un set de 10 movimientos o flexiones, debiendo posteriormente de descansar unos 5 segundos en los cuales en cambio se debe de realizar una ejercitacin de los pulmones por medio de una inhalacin y exhalacin del aire en los pulmones. Ejercicios para el trapecio. El trapecio es un msculo que cumple diversas funciones en el cuerpo, pues se considera un msculo postural, pero a la vez tambin realiza acciones fsicas; su porcin superior es la que se lleva el mayor trabajo, por lo tanto, hoy te mostramos algunos ejercicios para desarrollar el trapecio. Para algunos de estos ejercicios vas a necesitar complementos como ligas o pesas, pero si no entrenas regularmente, es preferible que comiences sin resistencia, e ir agregando a medida que ganes fuerza. Realiza dos series de 12 repeticiones cada una. Apertura de brazos 1: de pie con los brazos a los lados del cuerpo, sube los brazos extendidos unos 40 grados, mantn durante 10 segundos y baja lentamente. Apertura de brazos 2: para esta variante debes colocar los brazos por detrs de la espalda y realizar el movimiento anterior. Apertura de brazos 3: en este caso los brazos van a estar ubicados por encima de la cabeza, procura abrirlos, bajando las manos hasta lograr una lnea recta con el hombro. Una variante de este ejercicio es doblar el codo mientras vas bajando los brazos (formas una L alineando el codo con el hombro). Encoger hombros: de pie, con una pesa en cada mano sube los hombros, haciendo que tu cabeza quede entre ellos; mantn 5 segundos y repite.

Crculos: puedes hacer este ejercicio con cada brazo a la vez o ambos al mismo tiempo; con una pesa en cada mano, abre el brazo formando una lnea recta con el hombro, en esta posicin realiza pequeos crculos hacia adelante y luego hacia atrs.

Tonificar abdominales.
Los abdominales son una zona muy difcil de tonificar, pero con constancia y esfuerzo puedes obtener esos cuadritos que tanto deseas, si eres de los que no tienen tiempo para el gimnasio, al seguir la siguiente rutina de abdominales para el hogar, podrs tonificar rpidamente esa rea. Es recomendable realizar estos ejercicios al final de tu rutina de entrenamiento, realizar entre 10 y 15 repeticiones, y descansar entre 30 y 60 segundos en por cada ejercicio. Lagartija lateral: Debes acostarte de lado, subir el cuerpo apoyndote en el brazo que queda abajo y aguantar la posicin durante 30 segundos apretando al mximo el abdomen; sirve para fortalecer los oblicuos. Repite del otro lado. Lagartija lateral levantando la pierna: Se repite el ejercicio anterior, pero en este caso debes levantar la pierna que queda arriba, realizando las repeticiones que puedas en los 30 segundos del ejercicio. Bicicleta: Acostado boca arriba, vas a subir la pierna izquierda y el tronco del lado derecho, procurando que el codo llegue a la rodilla, seguidamente repite con la pierna derecha y el hombro izquierdo; realiza todas las repeticiones que puedas en 25 segundos. Lados alternados: Se realiza el ejercicio anterior sin mover las piernas (debes mantener las rodillas dobladas), la idea es intentar que el codo apunte a la rodilla contraria; si cuentas con una pelota grande es mucho mejor. Intenta realizarlo durante unos 100 segundos. Superman: Este ejercicio se realiza acostado boca abajo, las piernas permanecen estiradas y los brazos apuntan hacia adelante; debes subir al mismo tiempo la pierna izquierda y el brazo derecho estirados, y luego alternar con el otro brazo y pierna. Realzalo durante 25 segundos.

Cuadriceps.
El cudriceps se refiere al grupo de msculos que se encuentran ubicados en la parte anterior del muslo, stos son el recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio; comienza en la articulacin de la cadera y termina en la articulacin de la rodilla, por lo que interviene en los movimientos de ambas zonas. La funcin principal de este grupo de msculos se centra en la flexin de la cadera y la extensin de la rodilla, por lo que mantener su fortaleza es muy importante para el buen funcionamiento y estabilidad de ambas articulaciones; realizando los siguientes ejercicios podrs fortalecer el cudriceps. Peso muerto con barra: El ejercicio se realiza de pie sosteniendo una barra con el peso adecuado a tu condicin fsica, con los pies separados un ancho de hombros, debes realizar una sentadilla hasta dejar la barra en el piso y volver a subir hasta dejar la barra a nivel de la mitad del muslo.

Vasto interno con ligas: Fija una liga con resistencia a una superficie y colcala a nivel del tobillo, manteniendo la pierna recta debes dar una patada hacia la diagonal (de afuera hacia adentro). Estocadas con mancuernas: De pie sostn una pesa en cada mano y djalas colgando a los lados del cuerpo, da un paso grande hacia adelante con una pierna y realiza una sentadilla en esta posicin; vuelve a la posicin original y repite con la otra pierna. Extensin de rodilla: Este ejercicio se realiza en una mquina de extensin de piernas, levanta el peso mediante la extensin de ambas rodillas, luego flexiona lentamente para volver a la posicin inicial.

ANTES DEL EJERCICIO Aplique tratamientos con fro o calor.- Aplique tratamientos con fro o con calor en las zonas que estar ejercitando. Si sus articulaciones estn calientes, enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar su rutina de ejercicios. Si sus articulaciones presentan dolor y rigidez, pero no estn calientes o hinchadas emplee calor en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja articulaciones y msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el fro tambin reduce el dolor y la inflamacin. Existen varias maneras de aplicar fro o calor. Algunos de los mtodos que quiz desee intentar son: Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio; Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lmpara de calor en el rea adolorida e inflamada; Sentarse en un bao de hidromasaje con agua tibia; y/o Envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona que presenta dolor. Tambin puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de un material gelatinoso, que son muy prcticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente. Asegrese de aplicar calor o fro correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cmodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de fro, hgalo de 10 a 15 minutos. Para obtener mayor informacin sobre cmo emplear la terapia de calor o fro, visite las secciones Dolor y Terapias alternativas y complementarias para el dolor de nuestro sitio en espaol. Calentamiento.- Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducir la posibilidad de incurrir en una lesin, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios. Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versin ms lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estrese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los msculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulacin hasta el lmite del rango de movimiento de dicha articulacin, aguante esta posicin unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sostngalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cercirese de estirar todos los msculos que formarn parte de su rutina de ejercicios.

Use vestimenta y calzado cmodos.- Su vestimenta debe ser holgada y cmoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudar a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostn y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. Tambin podra ayudarle el uso de plantillas que amortigen los golpes. Beba suficientes lquidos.- Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratacin despus de haberlos concluido. Asegrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un da. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio. No haga muchos ejercicios demasiado rpido.- Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o ms tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene ms dolor en las articulaciones que persiste despus de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepas y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la prxima vez. A esto se le llama la regla de dolor de las dos horas y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores mdicos. DURANTE EL EJERCICIO Tmese su tiempo.- Ejecute sus ejercicios a un ritmo cmodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los msculos tendrn tiempo de relajarse entre cada repeticin. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida que su condicin fsica mejore. Respire mientras hace los ejercicios.- No contenga la respiracin. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudar a respirar profunda y regularmente. Est atento ante signos de alerta.- Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno ms intenso de lo normal. La presencia de dolor es una seal de que algo negativo podra estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresin en el pecho o prdida de aliento grave, est mareado, lnguido o con nuseas. Si aparecen estos sntomas, comunquese enseguida con su mdico. Conozca las seales de su cuerpo.- Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su corazn late ms rpidamente, que su respiracin se vuelve ms agitada y que sus msculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quiz se sienta ms cansado en la noche, pero despertar sintindose como nuevo a la maana siguiente. stas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se est adaptando a las actividades nuevas y est ponindose

en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el msculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, contine haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves. LUEGO DEL EJERCICIO Enfriamiento. Es importante enfriar su cuerpo despus de realizar ejercicios, debido a que as, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento. Asegrese de que el perodo de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardaca y la respiracin vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular. CMO SIGO? Mantenga una actitud positiva sobre s mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, tambin debe recordar que habr das en los cuales no se sienta con nimos de hacer mucho ejercicio. En esos das, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios. Las claves para mantener su programa de ejercicio son: Haga del ejercicio una costumbre cotidiana. Tenga el hbito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los das en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupcin de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio. Escuche las seales de su cuerpo. Sepa cundo disminuir o cambiar de ejercicio, segn sea necesario. SUPERANDO OBSTCULOS Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aqu enumeramos algunos de los problemas ms comunes que puede hallar y formas de superarlos. No he hecho ejercicio en mucho tiempo, y si no puedo? Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concntrese en sus propias capacidades y haga nicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por ms pequeo que sea, le ayudar a mejorar su auto-estima y la confianza en s mismo. No estoy en condicin. Me voy a demorar mucho en ver resultados El establecer metas podra ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos: Decida qu es lo que desea lograr (meta a largo plazo).- Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las que le gustara dedicarse. Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones especficas y realistas que podr cumplir a corto plazo. Dichas actividades debern ser de su agrado y sentir que s las puede llevar a cabo y que adems contribuyan a la realizacin de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo de proveedores mdicos puede asesorarle en la elaboracin de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo todos los das.

Ejecute su plan.- Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le comenten sus observaciones sobre su progreso. Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana. Modifique sus planes si algo no est funcionando. Si lo problemas continan, solicite ayuda. Me duele. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudar a relajar sus msculos y a reducir el dolor. Adems recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus msculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar la regla del dolor de las dos horas. En los das que tenga ms dolor en sus articulaciones (periodos agudos o de exacerbacin) y si stas se sienten ms hinchadas, reduzca el nmero de repeticiones o de ejercicios que haga. Tambin puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que est ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su mdico o terapeuta. Hacer ejercicio es aburrido. Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregntele a su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan aadir variedad a su programa. Escuche su msica favorita mientras efecta los ejercicios. Ejecute su rutina en compaa de amigos o familiares. Mtase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hgalo en un parque o en un rea que le agrade. No tengo tiempo. Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecucin de varias rutinas cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el da, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted. Hace mal tiempo. Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata. No me gusta hacer ejercicio solo. Pdale a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscrbase en una clase grupal de ejercicios. Una opcin a considerar son los programas de ejercicios acuticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podra pedirles que le llamen por telfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivacin constante. Es mucho esfuerzo. Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. Reljese! Hacer ejercicio por diversin es la mejor manera de mantenerse motivado. Pierdo inters y me olvido del asunto. Si tiene problemas para conservar su programa de ejercicio, analice los aspectos que podran afectar su actitud. Pregntese a s mismo, Porque deseaba iniciar un programa de ejercicio?, Son estas razones todava vlidas? Mantenga un registro de lo que hace al final de cada da y marque los ejercicios que hizo. Las articulaciones ya no me molestan. El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su programa. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesin que sufra mientras realice estos ejercicios. 1. Giros de cabeza Mire hacia adelante. Gire la cabeza mirando por encima del hombro. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Regrese la cabeza a la posicin inicial. Repita hacia el otro lado. 2. Crculos con los hombros Mueva los hombros lentamente haciendo crculos. 3. Estiramiento de brazos hacia adelante Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas. Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro). Bjelo lentamente. 4. Golpecito y friccin en la espalda Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda. Ponga el otro brazo por detrs en la zona lumbar. Deslice las manos hasta que se encuentren. Conserve esa posicin por tres segundos. Alterne la posicin del brazo. 5. Flexin y giro de codo Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted. Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados. 6. Flexin de mueca Prese con los codos apretados contra los costados. Doble las muecas hacia arriba. Aguante esa posicin por tres segundos. Doble las muecas hacia abajo. Aguante esa posicin por tres segundos. 7. Flexin de dedos Abra la mano, con los dedos estirados. Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el puo sin apretar. Mantenga esa posicin tres segundos. Vuelva a enderezar los dedos. 8. Levantamiento de rodilla Sintese derecho. Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla. Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego bjela. Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo). 9. Flexin y levantamiento de pierna Sintese derecho. Doble la rodilla, colocando el taln por debajo del asiento.

 Mantenga esa posicin tres segundos. Enderece la rodilla estirndola hacia adelante. Aguante otros tres segundos. 10. Crculos con tobillos Sintese derecho, con un pie extendido hacia adelante. Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera. Mueva el pie lentamente dibujando un crculo grande. Cambie hacia el lado contrario. Contrato de ejercicio Esta semana, voy a: Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del da y la frecuencia con la que la actividad ser ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro das a la semana. En la siguiente seccin escriba los detalles del enunciado que escribi en la parte superior. Qu voy a hacer? Cunto? A qu hora del da? Por cuntos das? Qu tan seguro/a estoy de poder hacerlo? Califique en una escala del cero al diez, qu tan seguro/a est de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que est totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que est totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificacin de siete. Firma Prevencin de las lesiones en el deporte De que factores depende la prevencin de las lesiones deportivas? Las lesiones deportivas ocurren con ocasin de la actividad fsica tanto recreativa como de competicin. Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presin excesiva sobre un hueso o articulacin, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio fsico. Las lesiones necesitan no slo un correcto diagnstico y un tratamiento adecuado, sino tambin una prevencin que contribuya a una sensacin de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la prctica deportiva La prevencin de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son: Una adecuada preparacin fsica. Utilizacin del equipo apropiado, (incluyendo los protectores). Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique. Pasar controles de salud. Llevar una correcta alimentacin e hidratacin. Tambin es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo fsico.

Cul es la base ms importante para evitar lesiones? Una buena forma fsica es la base ms importante para evitar lesiones; aquellas personas que estn por debajo de este nivel tienen ms probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en funcin del nivel tcnico y de la condicin fsica de cada uno. Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma fsica, (por ejemplo despus de un perodo largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cul es la funcin del calentamiento? Los ejercicios de calentamiento estn pensados para preparar al organismo para la actividad fsica. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En reposo, el flujo sanguneo hacia los msculos es relativamente bajo, y los pequeos vasos estn cerrados. Con la actividad, el flujo sanguneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a los msculos para el trabajo que van a realizar. La actividad fsica al incrementar la produccin de energa hace que aumente la temperatura de los msculos, lo que mejora la coordinacin y disminuye la probabilidad de lesiones. El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de sangre. Posteriormente se van activando grupos musculares ms especficos. Adems, tambin es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La ltima fase del calentamiento est dirigida al gesto tcnico especfico de cada deporte. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competicin, son los factores ms claros en la prevencin de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo. Despus del entrenamiento o de la competicin, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situacin de reposo de forma paulatina, y para relajar los msculos y dejarlos listos para la siguiente sesin. Que es la flexibilidad? La flexibilidad articular es la combinacin de la movilidad articular, la fuerza, la coordinacin y la propiocepcin (apreciacin de la posicin y el equilibrio). En las personas que van a realizar ejercicio fsico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de movimiento articular) y flexibilidad articular. Para esto hay que tener en cuenta varios factores: la temperatura de los tejidos obtenida durante el calentamiento el grado de activacin neuromuscular la elasticidad de los msculos, tendones, ligamentos y cpsulas articulares la edad las caractersticas psicolgicas

La flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el rendimiento y para evitar las lesiones. Los ejercicios de flexibilidad articular tambin deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo. La coordinacin y la propiocepcin requieren gran entrenamiento para su desarrollo. Se afectan mucho despus de una lesin. Son muy necesarias para la correcta integracin de los nervios, los msculos y las articulaciones en la ejecucin de un movimiento. Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio fsico. Los huesos se ejercitan con el entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas, hacindose ms fuertes y robustos. Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva. El cartlago recubre las superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante el movimiento. El ejercicio fsico mantiene al cartlago fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina, dbil y que se puede lesionar fcilmente. La mejor forma de mantener un cartlago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido. Las estructuras formadas por tejido muscular y conjuntivo, (ligamentos, cpsulas articulares, tendones, vainas y fascias), forman tambin parte del aparato locomotor: Los ligamentos son fuertes y poco elsticos, dando estabilidad a las articulaciones. La cpsula articular consiste en una cubierta fibrosa, que proporciona estabilidad, forrada por dentro por una fina membrana que segrega el lquido sinovial. Cuando se sobrecarga a la articulacin, o se irrita la membrana sinovial se produce una mayor secrecin de lquido dando origen al derrame articular. El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneracin propia del paso de los aos. Tambin mejora las propiedades mecnicas y estructurales. La inactividad hace ms rgidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con ms facilidad. El msculo est formado por numerosas fibras contrctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa. La inactividad afecta al msculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinacin y la propiocepcin, por lo que aumenta el riesgo de lesin. Por otra parte un msculo fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza externas que impactan desde el exterior. La preparacin fsica y la psicolgica antes del entrenamiento y de la competicin estn dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones. Cuando hablamos de lesiones siempre nos remite al cuerpo, pensamos inmediatamente en una rodilla, un brazo o un pie lesionado, pero tras una lesin fsica hay una lesin en la mente, ya que la mente tambin se lesiona.

Las lesiones deportivas en cualquier parte del cuerpo que ocurran, influirn siempre tanto en lo fsico como en lo emocional del deportista. Siguiendo al Profesor Garca Ucha en su libro Psicologa de las Emociones " Muchas de las investigaciones realizadas se basan sobre aspectos fisiolgicos de las lesiones que incluyen entrenamiento, biomecnica de movimiento, limitaciones y deficiencias de los entrenamientos y sin embargo ahora se est incrementando la toma de conciencia de los factores sociales y psicolgicos que tienen efecto cuando una lesin se produce." La posibilidad de que una lesin se produzca tiene varios factores predisponentes: Fsicos: podemos resaltar aqu factores como exceso y/o deficiencia de entrenamiento, precalentamiento inadecuado, cansancio fsico. Psicolgicos: aqu se encuentran muchas variables que pueden predisponer al deportista a una lesin, citaremos algunas: Variables personales que incluyen historia de lesiones anteriores, problemas familiares, prdidas de seres queridos etc. El estrs que es producido por varias situaciones tales como, demandas de entrenamiento, cambios de estilo de vida, cambio de ciudades o de pas, demandas de las competencias, fluctuaciones de la motivacin, y todos aquellos sucesos de tipo general que exceden la vida deportiva. Sociales: medios de comunicacin, sponsors, padres (cuando se trata de chicos en iniaciacin deportiva) y familiares. Estos son todos factores que pueden hacer ms o menos propenso al deportista a una lesin, o que pueden influir positiva o negativamente al momento de la recuperacin. J.M.Buceta seala que segn estudios realizados en EE.UU cada ao se produce entre 3 y 5 millones de lesiones deportivas con una tendencia ascendente. Aunque no tenemos cifras en nuestro pas, parecera casi lgico deducir que tenemos un alto nmero de lesiones dado al incremento de la prctica deportiva y la iniciacin temprana en los distintos deportes. Ante tantas lesiones y tantas consecuencias que producen las mismas tanto para el deportista ( miedos, prdidas econmicas, prdidas de puesto de juego etc. ) y para el equipo si hablamos de deportes en equipo nos vemos obligados a hablar de PREVENCION. Es difcil evaluar todos los factores predisponentes y sus efectos desde cada deportista, pero se pueden ir teniendo en cuenta posibles seales que se anticipan a una lesin, estas pueden ser: Cambios de personalidad o cambios de actitud Factores que en la actualidad puedan actuar como potencialmente estresantes Historia de lesiones anteriores Fortaleza psquica para afrontar las cargas de estrs y sociales Fluctuaciones de la motivacin Dficits atencionales Variaciones de estados de nimo

Hay que poder prevenir desde ambos aspectos, tanto fsicos como psicolgicos, para lo cual habra que tener en cuenta: En relacin a la demanda de entrenamiento sera importante ir incrementando progresivamente las demandas fsicas que obligue a los deportistas a enfrentarse y controlar la adversidad gradualmente (dolor, cansancio) ayudndolos de sta manera a que lleguen ms "duros" a la competencia. Incluir perodos de descanso fsico y mental que eviten sobreentrenamiento. Sobre todo en los momentos que exijan muchas horas de trabajo (competencias seguidas) Variar el planteamiento de las sesiones de entrenamiento de manera que suscite inters y evitar el aburrimiento y en consecuencia una baja en la motivacin. En relacin aspecto psicolgico, desde ya es difcil trabajar en prevencin de lesiones, pero la Psicologa del Deporte nos da herramientas para colaborar con el deportista a conocer su cuerpo y su mente, para que el deportista vaya descubriendo sus diferentes estados emocionales y fsicos tanto antes como despus de una lesin: Aumentando la motivacin, estableciendo objetivos posibles y metas de logro Autoconfianza teniendo control de las variables que lo afectan y que puedan tomar decisiones correctas en el momento adecuado Trabajar sobre la influencia del estrs, que puedan reconocer todas aquellas variables que los coloca en una situacin estresante y mediante determinadas tcnicas puedan alcanzar su estado optimo Trabajar con los deportistas suplentes que tienen poca actividad y estn menos preparados para los efectos del estrs en competencia. Adems su tiempo de inactividad los coloca en una situacin de ansiedad y estrs que los lleva muchas veces a no medir consecuencias desde lo fsico, provocando una lesin o bien reincidiendo en una lesin si su inactividad era por recuperacin. El Tiempo es otra variable importantsima: Las competencias muy seguidas logran que muchas veces los tiempos de descanso de los que hablamos anteriormente no se puedan realizar y esto conlleve una sucesin de lesiones. La necesidad de recuperacin rpida, muchas veces por exigencias propias, el exceso de responsabilidad, las ansias de competir, la situacin de su equipo en determinada competencia, la situacin econmica personal, la posible transferencia, hacen que la recuperacin se reduzca en tiempo. Otras veces las exigencias externas como los sponsors, las autoridades de la institucin, los padres etc. Esto lleva muchas veces a adelantar el regreso a los entrenamientos y/o competencias sin una total rehabilitacin, con serias consecuencias para las probables recadas. Tambin el querer aprovechar el tiempo al mximo lleva a los deportistas a jugar infiltrados, doloridos, o con vendajes, trayendo sto no slo lesiones ms graves sino tambin consecuencias para el futuro del Ser humano que sta ms all del deportista. Insisto, la prevencin y la rehabilitacin tienen que ser tanto fsicas como psicolgicas, el deportista debe llegar en un 100 % a la competencia. Obviamente ste es un trabajo que se debe llevar a cabo en forma interdisciplinaria, tanto el Entrenador, el Preparador Fsico, el Mdico, el kinesilogo y el Psiclogo deportivo, trabajando

inserto en el plantel profesional (como lo plantea el Lic. Marcelo Roff en su ltimo artculo de la Revista) deben trabajar en forma conjunta tanto en la prevencin como en la recuperacin de los deportistas. El Psiclogo nada podra hacer sin la aceptacin y la colaboracin tanto de los deportistas como del Entrenador. Puede ser que suene utpico el pensar abordar al deportista desde todos los ngulos pero no es imposible, y es desde esta perspectiva donde la Psicologa del Deporte actual intenta colaborar, sumando en beneficio del Deporte en general. *Nutricin para el Msculo La alimentacin marca la diferencia a la hora de sacar partido al trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear msculo si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energa suficiente para el ejercicio y protenas sanas para crear el nuevo tejido muscular. Conseguir una dieta rica en protenas que combine salud con diversidad es el gran problema de la diettica deportiva. El msculo est formado por protenas principalmente. Pero no debemos caer en el error tpico del principiante que contabiliza sus protenas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del msculo la palabra protena se escribe con letras maysculas. Las protenas forman los tejidos y los rganos de los seres vivos. Para construir tus msculos, las protenas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeas partes llamadas aminocidos que funcionan como las piezas de un juego de construccin. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminocidos se vuelven a ordenar en protenas nuevas que van llenando tus msculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear msculo no slo necesitas entrenar con pesas, adems necesitas tomar suficientes protenas o aminocidos esenciales. Cuntas protenas necesitas? Esta es una de las preguntas ms polmicas del mundo de la nutricin deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de protenas equiparable a los depsitos de grasa. Las protenas de los tejidos tienen una funcin plstica para formar estructuras como los msculos o forman molculas como la hemoglobina o la albmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 caloras al da, suele superar la cantidad de protenas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de protena de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de protena a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al da, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al da. As una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de protena al da (1,6 x 70 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con slo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de protena. Cada vaso de leche desnatada o lcteo desgrasado que tomas al da ya te aporta entre 4 y 15 g de protena. Hay suficiente no?

La ingesta de altas cantidades de protenas (ms de 2 gramos por kg de peso al da) provoca un agotamiento del hgado y los riones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrgeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el rin, hgado y alteraciones en el ciclo del nitrgeno. Anabolismo contra catabolismo Hay dos palabras claves para entender cmo funciona la alimentacin en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolizacin es el paraso del deportista musculado. En bioqumica, el anabolismo es el proceso de fabricacin de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creacin de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno del cachas, es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energa y se descomponen los tejidos como el msculo para suministrar nutrientes a la sangre. Qu puedo conseguir con la dieta? 1. Perder la grasa que rodea al msculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el msculo ste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en caloras con un entrenamiento que alterne ejercicios aerbicos que favorezcan la prdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificacin muscular. 2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa en estas pginas. Requiere una rutina de ejercicios especficos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en protenas de alta calidad biolgica sin porcentaje de grasas. Objetivos de la dieta para ganar masa muscular En cualquier ser vivo, las protenas del msculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparicin de msculo, se recurre a estrategias bioqumicas que tratan de mantener al deportista en situacin de anabolizacin constante. Aumentar el anabolismo o la construccin de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta ms rica en protenas (15%) con alimentos sanos y sin grasa. Reducir el estrs muscular provocado por la liberacin de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10. Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la produccin de hormonas anablicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formacin de msculo. Rellenar de energa los depsitos musculares despus del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos despus de entrenar para restaurar los niveles de glucgeno muscular y evitar el catabolismo.

 Evitar el catabolismo o la degradacin de los msculos. En el mundillo del msculo, la palabra catabolismo es la ms odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminocidos como la glutamina o aminocidos de cadena larga o BCAAs. Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero slo de msculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado. Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de protenas se produce una mayor concentracin de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminacin de ste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diurticos como el potasio y fibra soluble. Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotnicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener lquidos y parecer ms definido. Si tienes un problema de retencin, consulta al especialista antes de tomar diurticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algn tipo de suplemento como la creatina. Situaciones que favorecen el catabolismo Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energa que agota las reservas de glucgeno y se produce una situacin catablica o de degradacin de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Adems, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparicin de lesiones. Sueo. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situacin de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destruccin del tejido muscular. Hambre. Es la situacin normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la prdida del msculo, debes evitar la sensacin de hambre. Ayuno. Es la situacin de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energa y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has podido ver en los nios de los pases subdesarrollados. Entrenamiento de larga duracin. Los ejercicios aerbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante ms de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energa de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos o tres horas (segn el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradacin masiva del msculo.