EL CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR (Recopilado por Eduardo Bulaievsky). 1.

- GENERALIDADES << Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento despus de un prolongado descanso. Recin levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura esta dormida despus del estado de vigilia, nuestro corazn late al mnimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros rganos han estado trabajando al mnimo durante el descanso; en consecuencia, difcilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algn tipo de actividad. En un estado de apata y desgano, que normalmente sigue al descanso prolongado, difcilmente se puede correr o saltar. Al igual sucede despus de un viaje largo, donde nuestros msculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendramos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensin muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado>> (J. P. Mortensen). La mayora de los entrenadores esta de acuerdo con que el calentamiento antes de una competicin es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente en la practica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atencin alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metdica. Sabemos que esos jvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competicin, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al mximo. Surgen las contracturas, los molestos <tirones>, terror del deportista de categora. Evidentemente hay una necesidad psquica, muscular y orgnica de poner al organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Hasta la fecha rara vez vemos a un deportista calentar de la manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el xito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecnica y copiando lo que se ve hacer a los dems. La mayora de los deportistas corren, muchos con exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios y se disponen para la prueba. El calentamiento es algo metdico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o ms que para la competicin. Cuanto ms se concentra en el deportista, mas lejos esta la psicosis para la competicin. Muchos gastan sus energas fsicas y nerviosas, pues a veces se prolonga mas de la cuenta o se realiza con excesiva intensidad. Actualmente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor seleccin de los medios de preparacin, una mejora del rendimiento. Lgicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad fsica, no poda quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de ejecucin, etc., 2.- OPINIONES DIVERSAS SOBRE EL CALENTAMIENTO a) Opiniones favorables: - Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro Fisiologa de la actividad muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rpido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan tambin el polaco Malarcki, en su libro Justificacin fisiolgica del calentamiento y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento

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completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Miller tambin considera el calentamiento favorable, considerando que los msculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. En relacin con el ftbol especficamente considerado, el doctor ruso Masterovov llevo a cabo una serie de investigaciones que justifican mas que de sobra la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma que en la accin de golpeo, la tensin de los msculos antagonistas (parte posterior del muslo) aumenta hasta diez veces o ms por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aqu la necesidad de un buen calentamiento previo de estos grupos musculares. b) Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento: - El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, en su libro Efectos del esfuerzo sobre la presin arterial han considerado al calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkins han encontrado que el calentamiento no tenia influencia mesurable sobre la velocidad ni se producan accidentes sino s hacia. Sedgwick, Whalen, Zinder y Mattew, han manifestado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros y que la diatermia no tenia efectos sobre la resistencia y reduca ligeramente la fuerza. Algunos autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otras. 3.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR Cuando el organismo humano se dispone a la ejecucin de cualquier actividad fsica de una considerada intensidad, debe buscar una adaptabilidad y ajuste de los procesos respiratorio, circulatorio, cardiovascular y neuromuscular para enfrentar con satisfaccin la actividad prevista. (Calentamiento) Qu es el calentamiento? Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio. El calentamiento debera incluir ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones, actividades de elevacin del pulso para preparar el aparato cardiovascular, suaves estiramientos sostenidos para preparar los msculos y sus ligamentos asociados y tejidos conectivos, y movimientos relativos a la actividad para preparar el aparato neuromuscular. El calentamiento persigue alcanzar los siguientes objetivos: Preparar el organismo del alumno o atleta para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento. Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento fsico - deportivo. Prevenir las lesiones. Adems resuelve dos tareas fundamentales: 1. Tareas Fisiolgicas Preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los alumnos o atletas. Restablecer la movilidad de las articulaciones. Garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen del alumno o atleta esfuerzos musculares significativos. 2. Tareas Formativas Formacin de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parmetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros).

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Asimilacin de algunos componentes o de la totalidad de los hbitos motores simples. Creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios. De que factores depende la duracin del calentamiento?

Tiempo de duracin de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto precedente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, perodo de entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparacin, hora del da y el clima. Podramos definir el calentamiento como: El conjunto de actividades y/o de ejercicios, de carcter general primero y luego especifico, que se realizan previa a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los rganos de deportista y disponerle para un mximo rendimiento obteniendo un estado optimo de preparacin psicofsica y motriz, Como as tambin sirve para la prevencin de las lesiones. 4.- MODOS Y/O FORMAS DE CALENTAMIENTO Podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento especifico. En el calentamiento general, el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a un nivel superior (Adam y Werchoshanskij) . El calentamiento general se efecta por medio de ejercicios que actan sobre los grandes grupos musculares (por ej: calentamiento por carrera). es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especfico. Esta parte consta de ejercicios de lubricacin, tiene tambin una gran importancia profilctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educacin Fsica estar alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duracin de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricacin, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricacin permite, lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los msculos y articulaciones. Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y algunos crculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del da y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los propsitos de la lubricacin. Esos ejercicios son propios para despus del trote que representa el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecucin. En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que estn mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de

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calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en csped o grama, sobre una pista de aserrn o algn material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternndolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeas aceleraciones. El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo, podra utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. cada 100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante . Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios ms sencillos, que permitan la preparacin adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo ms rpido La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinacin, donde se involucren los msculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Ms adelante se incluyen ejercicios preparatorios ms complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinacin y otros). Cuando se estn realizando ejercicios de relajacin muscular, se debe prestar atencin en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contraccin. El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparacin; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes esfuerzos fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, un corto tiempo, con suavidad y poca tensin fsica. El nmero de repeticiones podr modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparacin de educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservacin del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible. El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeos y luego los mayores, pues este procedimiento conducira a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente. El calentamiento especifico se realiza en funcin de la disciplina; es decir, los ejercicios ejecutados con el objetivo de calentar los msculos directamente utilizados en el deporte correspondiente. El calentamiento especfico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realizacin de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos motores ; en consecuencia, la parte especfica del calentamiento debe elaborarse despus de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento especfico de la clase. Por lo general, las clases de preparacin tcnica no incluyen calentamiento especfico en la parte preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte principal actan como tal. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial. Los medios principales del calentamiento especfico son los siguientes:

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La carrera. Los ejercicios especiales del calentamiento. Los ejercicios del deporte que se trate.

La carrera en el calentamiento especfico se refiere a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los msculos especficos que intervienen o intervendrn en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varan entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpendose los glteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con pndulos amplios al frente y otros. Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento especfico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podra realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista de 14 m, en series que varan entre 4 y 6 repeticiones. Los ejercicios especiales del calentamiento varan de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitacin del bloqueo, la imitacin del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitacin de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento especfico. La parte principal o especfica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30, en la clase de entrenamiento y de 3 a 5, en la clase de Educacin Fsica, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que ste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duracin superior, pues en l se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia slo persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitar poner en funcin. De esa forma, en el calentamiento especfico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales sealados con antelacin. No as en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios. La duracin del calentamiento est estrechamente relacionado con varios factores como son: edad, sexo, condiciones climatolgicas o meteorolgicas, tiempo de duracin de la actividad, nivel de preparacin de los participantes, objetivos de la misma, tipo de actividad, etc. En el entrenamiento, durante el perodo preparatorio debe realizarse de la siguiente forma: Si en este se incluye el cross o la carrera continua para el mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se preparar mientras corre el atleta, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a poco ir aumentando en exigencias. Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de enseanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento especfico. Cuando la parte principal del entrenamiento lleva implcito un trabajo de control o de repeticiones, ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del estudiante, dirigido al incremento del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar integralmente, tanto en su parte general como especial. Si las clases estn dirigidas a la preparacin tcnica en un deporte dado, los ejercicios especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio bsico del entrenamiento y se colocan en su parte principal, pues el carcter de realizacin de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no exigen una preparacin especial. Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no slo se resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiolgico de corta duracin, sino tambin, en la conservacin de los fenmenos de huellas, relativamente externos, que aseguran un incremento de la capacidad de trabajo.

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En competencia se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los educandos. Ella siempre prepara al estudiante para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Es necesario que durante el calentamiento comience la sudacin, pues ella es un ndice de que los mecanismos termorreguladores estn listos para los altos requerimientos que se presentarn en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. Este constituye una parte muy importante de la clase y representa un contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El pedagogo tiene que dedicarle especial atencin, en el plano docente - metodolgico. El calentamiento general debe preceder al calentamiento especifico. El calentamiento en si puede ser ejecutado de forma activa, pasiva o mental, o incluso bajo forma combinada. En el calentamiento activo se ejecutan movimientos. En el calentamiento mental, uno se contenta con representarlos con el pensamiento. Una representacin mental solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos relativamente sencillos o casi completamente automatizados, y exige previamente una formacin sobre anlisis de movimiento (Roloff). El calentamiento mental es particularmente interesante a continuacin de una lesin que impida todo movimiento. Si se emplea de modo aislado es relativamente mediocre en la mayora de los casos. Por el contrario, en combinacin con mtodos de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas tcnicas (por ej: gimnasia, atletismo). El calentamiento pasivo, bajo forma de duchas calientes, fricciones, masajes, diatermia, etc., solo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por si solo no contribuye mas que dbilmente a la mejora del rendimiento o a la prevencin de lesiones (De Uries). El calentamiento por ducha o por friccin produce sobre todo un efecto perifrico, con vaso dilatacin de los vasos sanguneos cutneos, y por consiguiente una distribucin sangunea difusa y una disminucin de la presin. Para que exista una preparacin adecuada para el rendimiento, como ocurre con el calentamiento activo, es preciso que la distribucin y la irrigacin sangunea en la musculatura se reparta en funcin de los msculos implicados en el esfuerzo. El calentamiento en las disciplinas deportivas en las que se impone la elasticidad de tendones y ligamentos (por ej: la gimnasia deportiva). En cambio, llegara a ser un inconveniente en las disciplinas donde son intensos los acentos dinmicos, pues la ducha provoca una disminucin suplementaria del tono muscular. Generalmente, las diversas formas de masaje no son mas que medios de ayuda (por ej: para colaborar en la relajacin de los msculos crispados) para el calentamiento activo propiamente dicho. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitacin excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Masajes por manos inexpertas son siempre perjudiciales. Tal como muestran las investigaciones de Roth, Voss y Unverricht, con el calentamiento activo se obtiene un aumento de la irrigacin sangunea que es casi seis veces mayor, mientras que con las diferentes formas de masajes los efectos obtenidos son menores. Esta situacin de hecho no debe considerarse solo para el calentamiento general antes del esfuerzo, sino tambin despus del esfuerzo, para el retorno a la calma, a fin de evitar los efectos de las agujetas o acelerar la recuperacin, pues en este caso el aumento de flujo sanguneo permite una mejor evacuacin de los residuos del metabolismo (por ej: cido lctico). El mejor medio de preparacin para las competencias deportivas ser, por consiguiente, el calentamiento general, por medio de ejercicios dinmicos, seguido de un calentamiento especifico de la disciplina deportiva.

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5.- METODOLOGA DEL CALENTAMIENTO El calentamiento debe formar parte de cada programa de entrenamiento y se debe aplicar en cada sesin de trabajo, si bien cuando se entrena en sesiones de maana y tarde, por ejemplo, la duracin del segundo calentamiento puede ser mucho ms corta que la del primero. En la practica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este esta supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las caractersticas de la actividad deportiva que se realiza. Tan perjudicial es no calentarse como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Para que un calentamiento resulte eficiente se deben considerar las siguientes reglas: 1).- Iniciar los ejercicios (de ser en forma esttica), tocando en primer lugar los puntos ms dbiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algn percance. 2).- Realizar los ejercicios en forma progresiva de menor a mayor, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante las fases de trabajo.(Por ej: si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexin en el plano transversal, lgicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionaran una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura. 3).- Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiracin ni la espiracin. 4).- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. La alternativa en los ejercicios permite tambin el descanso y una mejor racionalizacin del calentamiento. 5).- En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un numero excesivo de repeticiones. 6).- Se debe considerar si el calentamiento se realiza con vistas a una competicin o a un entrenamiento cuyo caso se deben variar la duracin y la intensidad. Actualmente estudios han demostrado que el calentamiento que se inicia con unos ejercicios llamados de fuerza (Por ej: contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensin) son mucho ms racionales. Mediante estos ejercicios la circulacin de los msculos del muslo aumenta considerablemente. A continuacin de estos se recomiendan ejercicios de extensin o estiramiento los cuales aumentan todava mas la temperatura de los isquiotibiales. Esto quiere decir que los ejercicios de estiramiento deben hacerse despus de haber realizado otros de fuerza. Y por ultimo se demuestra que los ejercicios de sprint, aceleraciones, etc., solo son beneficiosos si han sido precedidos por los de fuerza y estiramiento. El que comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones, sin previamente haber realizado otros ejercicios, cae en el peligro de lesionar la musculatura, ya que esta alcanza una temperatura muy inferior a la favorable para que no sufra un <tirn>. Con respecto a la intensidad y la duracin del calentamiento Burke ha demostrado que es necesaria una optima combinacin de la intensidad y la duracin para conseguir efectos beneficiosos. Cuando se hace un calentamiento demasiado dbil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se pongan en accin el sistema regulador de las distintas funciones orgnicas. Por lo tanto, la intensidad y la duracin deben ajustarse a las condiciones individuales. Segn Chanon un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a

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crear una deuda importante de oxigeno, deteriorar el potencial nervioso antes de la competicin, crear una fatiga general perjudicial, perturba la circulacin y modifica el intercambio normal en los tejidos. Un estudio realizado por Miller intento averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperacin despus del calentamiento. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminua significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiolgico del calentamiento disminua a los cinco minutos de descanso. Entonces podemos decir que el efecto del calentamiento es mayor cuanto ms se acerca al comienzo de la competencia, entrenamiento o actividad. Cmo evitar la monotona en el calentamiento? Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones: Demostracin impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 das, tanto en el orden, como en la incorporacin de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formacin, variando el ritmo y ejecucin del conteo, utilizar msica, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios nuevos que requieran de mucha coordinacin. Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en forma de tabla gimnstica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz. Orientaciones metodolgicas para la ejecucin del calentamiento. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en funcin gran cantidad de msculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinacin de movimientos en la ejecucin de los ejercicios, adems de una mayor motivacin de la actividad. Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, msculos, ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final. Se deben realizar ejercicios fsicos pasando por los diferentes grupos y posiciones iniciales. Los ejercicios que se realizan en alto desde la posicin de parado deben incluir: flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y crculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecucin. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijacin de las posiciones bsicas. Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparacin de las articulaciones, msculos, ligamentos y tendones, as como utilizar implementos para la realizacin de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecucin. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiracin y relajacin, as como tampoco ejercicios de fuerza.

La prctica de toda actividad fsica, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento forma parte de la preparacin integral del practicante o atleta, ya que el organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptacin) que se espera de la clase de educacin fsica o del entrenamiento deportivo. Orden de realizacin de los ejercicios para el calentamiento trote.

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Ejercicios de estiramiento. Pndulos. Flexiones-extensiones. Torsiones. Crculos.

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