Bases Biológicas y Fisiológicas Del Movimiento

BASES BIOLGICAS Y FISIOLGICAS DEL MOVIMIENTO
MES DE FEBRERO
CLASE DEL 18-02-98
Cuando trabajemos con los nios nos vamos a centrar en que aprendan movimientos nuevos para que de esta forma aumente su coordinacin, y no nos vamos a dedicar a trabajar una cualidad fsica determinada que a lo mejor no es la recomendable a la edad del nio. Otro factor importante a trabajar es que no slo practiquen un deporte sino varios, para as aprender los movimientos especficos de cada uno de ellos y, por ejemplo, aprendan a botar una pelota pequea (balonmano) y otra grande (baloncesto).
COORDINACIN
Est determinada por los procesos de control y de regulacin del movimiento. Esto permite al deportista dominar las acciones motoras con precisin y economa, en situaciones determinadas, que pueden ser previstas (estereotipos) o imprevistas (adaptacin) y aprender de modo relativamente ms rpido los gestos deportivos. Hay que distinguir entre coordinacin y habilidad: La habilidad: Se refiere a actos motores concretos, consolidados y parcialmente automatizados, y la capacidad de coordinacin representa la condicin general fundamental en la base de toda accin gestual. La coordinacin: Es bsica para las facultades de aprendizaje sensomotor. Cuanto ms elevado sea su nivel, ms rpido y preciso ser el aprendizaje de movimientos nuevos o difciles. La economa realizada en la coordinacin gestual es inherente a la precisin del control motor, y se traduce en la posibilidad de poder repetir movimientos idnticos, con menos fuerza y menos energa. La coordinacin se puede agrupar en dos bloques: Coordinacin general: Es el resultado de un aprendizaje del movimiento que es polivalente, puesto que se halla en diferentes disciplinas deportivas. Se manifiesta en diversos aspectos de la vida cotidiana y del deporte, por el hecho de que algunos problemas motrices pueden ser resueltos de manera racional y creativa. Coordinacin especfica: Se desarrolla en un marco de la disciplina deportiva concerniente, y se caracteriza por la facultad de poder variar las combinaciones de gestos en la tcnica del deporte practicado.
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La coordinacin general posibilita: Dominar carreras de todos los tipos. Enlazar carreras con saltos. Realizar saltos sin carreras. Moverse en cuadrupedia. Desplazarse sobre los brazos. Dominarse en suspensin y realizar trepas. Transportar objetos y compaas. Realizar actividades de agilidad. Controlar el equilibrio dinmico.
Para que un gesto deportivo resulte bien coordinado, deben concurrir los siguientes factores: Precisin ligada al equilibrio general. Independencia (accin desligada de los distintos segmentos corporales). Traccionar (reaccionar muscularmente con la intensidad debida). Adaptacin sensorio-motriz. El movimiento coincide con lo querido por el S.N.C. Adaptacin ideomotriz. ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE COORDINACIN DURANTE LA INFANCIA: En la edad preescolar (6 - 8 aos): Biolgicamente, el organismo est preparado mucho antes para el desarrollo de la coordinacin motriz que para los factores determinantes de la condicin fsica. El control y la regulacin neuromuscular y sensomotriz del movimiento corresponden manifiestamente a estas funciones elementales, cuya madurez y desarrollo se produce muy pronto. Una discordancia en la capacidad de coordinacin es un resultado no achacable a predisposiciones insuficientes, sino una incentivacin insuficiente durante los primeros aos de la vida. Los nios de esta edad deben adquirir multitud de habilidades motrices relativamente sencillas, a fin de poseer a continuacin una base suficiente para aprovechar al mximo las fases ptimas de aprendizaje, que a menudo estn condicionadas por la eficacia de la enseanza. En todo caso, se debe vigilar desde el principio que el aprendizaje de las habilidades motoras se efecta correctamente, ya que, posteriormente, el cambio de los estereotipos mal aprendidos, por medio de un reaprendizaje, exigir un desproporcionado gasto de energa y un exceso de fatiga nerviosa con relacin a una habilidad aprendida correctamente. En la primera edad escolar (8 - 10 aos): La alta plasticidad del crtex cerebral permite a esta edad un marcado desarrollo de la capacidad de coordinacin. Por esta razn, a esta edad, la alta capacidad de
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aprendizaje, que an se incrementar en la fase siguiente, no va asociada a la misma capacidad a la misma capacidad de retencin de los movimientos aprendidos. Esta edad puede ser considerada como la edad del desarrollo intenso, en la cual se fomenta la capacidad deportiva de reaccin, la capacidad de alta frecuencia de movimientos, la capacidad de discriminacin espacial y la coordinacin bajo la presin del tiempo-lmite. Hay que ensear habilidades motrices simples, y no habilidades en las que se hayan de coordinar varias secuencias simultneas, con un esfuerzo rpido, ajustado y perifrico. En la segunda edad escolar (10 -12 aos): La madurez cerebral en el rea cortical motriz facilita la cooperacin entre la motricidad automtica y voluntaria. El grado de plasticidad del crtex cerebral, as como una mejor capacidad de percepcin y de tratamiento de la informacin permite a los nios aprender con extrema rapidez nuevas habilidades motrices. Esta fase presenta la mejor capacidad de aprendizaje motor gracias a un mejoramiento de la capacidad de control, de regulacin y de combinacin motriz, as como de la capacidad de diferenciacin temporal, de reaccin y de ritmo. El entrenamiento de estas capacidades debe ser prioritario.
PRCTICA
En esta sesin vamos a realizar movimientos que no los tenemos muy bien aprendidos o coordinados, para ver como se sienten los nios cuando estn aprendiendo un movimiento nuevo. Al principio de realizar un movimiento nuevo, por lo general, uno se siente un poco rgido pero cuando va aprendindolo se va soltando y efecta un menor gasto energtico. Nos vamos a dividir en 4 grupos: 1. Aerobic. (Experiencia personal: Me encontr ms o menos cmodo al realizar los ejercicios, pero un poco falto de ritmo por la inexperiencia). 2. Ejercicio de gimnasia rtmica: hay que pasarse un baln de un brazo a otro. (Exp. Personal: con este ejercicio no tuve ningn problema).
3. Ejercicios de ftbol: toque de baln con una pierna, con la otra, con las dos, con las rodillas, con todas las partes de nuestro cuerpo, con la cabeza, (Exp. Personal: el toque de baln con la cabeza y con las rodillas son los ms difciles).
4. En grupo hacer juegos de hacer palmas. (Exp. Personal: los juegos son muy divertidos y realmente sirven para coordinar los brazos y las manos).
CLASE DEL 23-02-98

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS DE TIPO I: Tambin llamadas fibras lentas o rojas por la cantidad de miglobina que tienen. Estas fibras permiten movimientos lentos y predominan en los msculos posturales, debido a que al tener un metabolismo lento, el aporte de ATP es suficiente y no aparece la fatiga. El
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sistema energtico predominante es el aerbico, y estas fibras son utilizadas habitualmente en las pruebas de fondo y en las pruebas cuya duracin se aleje de las pruebas de velocidad. FIBRAS DE TIPO IIB: Tambin llamadas fibras rpidas o blancas, al no tener mioglobina. Estas fibras pueden realizar movimientos rpidos pero durante muy poco tiempo, debido a que la mayor parte de la energa la obtiene por medio de la glucolisis anaerobia alctica, por lo que no tienen suficiente ATP para mantener el movimiento rpido durante mucho tiempo. Son utilizadas en pruebas de velocidad corta. FIBRAS DE TIPO IIA: Tambin llamadas fibras intermedias, ya que son una mezcla de las dos anteriores, pudiendo realizar movimientos rpidos durante bastante tiempo. Su sistema energtico predominante es el anaerbico lctico. Predominan en pruebas como los 800 400 metros. Entre cada una de estas fibras existen numerosas fibras intermedias: entre las fibras I y las fibras IIA, existen las fibras C; entre las IIA y las IIB estn las IIAB. PRINCIPALES CARACTERSTICAS DE LAS FIBRAS MUSCULARES
Dimetro Grosor de la lnea Z Contenido de glucgeno Resistencia a la fatiga Capilares Densidad mitocondrial Contenido de mioglobina Velocidad de contraccin Fuerza de contraccin Actividad ATPasa Sistema energtico predominante Motoneurona Descarga Distribucin en Deportistas
LENTAS (tipo I) Intermedio Ancho Bajo Alta Muchos Alta Alto Lenta (75 miliseg) Poca (Factor 1) Baja Aerbico Pequea Baja Dep. de fondo
INTERMEDIAS (tipo IIA) Grande Intermedio Intermedio Intermedio Muchos Alta Alto Rpida (30 miliseg) Fuerte (Factor 4) Alta Combinado Grande Alta Deportes de equipo
RPIDAS (tipo IIB) Pequeo Estrecho Alto Baja Pocos Baja Bajo Muy rpida (20 mseg) Muy fuerte (Factor 12) Alta Anaerbico Grande Alta Velocistas, saltadores
La distribucin de las fibras musculares en el ser humano viene determina por la herencia, es decir, por los genes, de donde se puede deducir la existencia de una predisposicin para una determinada disciplina. Sin embargo, por medio del entrenamiento la distribucin puede variar un poco. La transformacin de fibras IIB a fibras I si que es posible que se produzca, pero sin embargo, la transformacin de fibras I a IIB es muy difcil. PORCENTAJE DE FIBRAS LENTAS (I) Y RPIDAS (II) EN DIFERENTES DEPORTES.
ATLETAS ATLETISMO (velocidad) ATLETISMO (velocidad) ATLETISMO (fondo) ATLETISMO (fondo) CICLISMO CICLISMO CULTURISMO TRIATHLON NO ATLETAS
SEXO Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Hombre Hombre
MSCULO Gemelo Gemelo Gemelo Gemelo Vasto lateral Vasto lateral Gemelo Vasto lateral Vasto lateral
% DE FIBRA I 24 27 79 69 57 51 44 63 47
% DE FIBRA II 76 73 21 31 43 49 56 37 53
Aquellos deportes en los que la intensidad sea ms alta tienen unos competidores de alto nivel con alto porcentaje de fibras rpidas (II) mientras que los deportistas de alto nivel de especialidades tpicamente de fondo presentan un alto porcentaje de fibras lentas (I) quedando en una zona intermedia los deportistas de disciplinas de equipo, as como los deportes que pueden considerarse de caractersticas mixtas, tal y como vemos en el grfico siguiente:
grf. pg.49 (DANI)
CLASE DEL 25-02-98

PRCTICA (viene de la clase anterior)
Si nosotros no tenemos medios para averiguar la distribucin de las fibras musculares de una persona, lo averiguaremos mediante la realizacin de tests. Segn en los tests en que destaque un individuo predominar ms una fibra muscular que otra. Se puede realizar el test de Cooper para comprobar si predominan las fibras I ( en los nios se har durante menor tiempo). Para comprobar si predominan las fibras IIB, si no se tiene una plataforma de Basco (aparato que mide la altura de un salto por el tiempo que ests en el aire), se pueden realizar estas pruebas: (Antes de su realizacin se tiene que
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hacer un calentamiento para no desvirtuar los resultados, y se va a efectuar 3 saltos, recogiendo el resultado mejor) 1. Con anterioridad al salto se marca tu altura con el brazo extendido. Te colocas con un brazo en la cadera y con el otro levantado para marcar el salto; las piernas estn flexionadas formando un ngulo de 90. Entonces realizas el salto. (En este tipo de salto se observa realmente la potencia o fuerza de contraccin del cudriceps). Salto personal: 43 cm. 2. Se realiza desde la misma posicin, pero esta vez la flexin y extensin de las piernas la realizamos rpido. (En este tipo de salto interviene un factor elstico, es decir, la fuerza elstica o de estiramiento que tiene el msculo). Salto personal: 44 cm. 3. Al realizar el salto nos ayudamos del balanceo de los brazos. Salto personal: 58 cm.
pag 18 fig 41 (HA)
CONCLUSIONES: Si entre el primer salto y el segundo hay una diferencia de 5 6 cm. ms, significa que el individuo tiene una buena fuerza elstica. Pero, sin embargo, si el segundo salto es menor o igual o hay una diferencia de 1 2 cm. el msculo de ese individuo no posee fuerza elstica. Para compensar esta falta de fuerza elstica se puede realizar un entrenamiento de pliometra que aumentara dicha fuerza. Si entre el segundo y el tercer salto hay una diferencia de ms de 9 10 cm. significa el individuo esta coordinado al realizar el salto. Por el contrario, si no hay diferencia, ese individuo no tiene coordinacin. Con estas pruebas tan sencillas se puede averiguar si la falta de salto de un individuo es porque no tiene suficientes fibras IIB, con lo cual necesita un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, un trabajo de pesas que estimule las fibras IIB; o es porque no
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est lo suficientemente coordinado, con lo que necesitar un entrenamiento de coordinacin para el salto. CONCLUSIN PERSONAL: Necesito un entrenamiento de pliometra, ya que mi fuerza elstica no es buena. Sin embargo, si que estoy coordinado para el salto. Para averiguar, cuando ests realizando un ejercicio de fuerza (pesas), a que tanto por cien ests trabajando en relacin con tu fuerza mxima, es decir: N veces que puedo mover un peso = % de mi fuerza mxima, haremos lo siguiente: Haremos 10 repeticiones con distintos pesos hasta llegar al peso que realmente slo puedo hacer 10 repeticiones Entonces, subir el peso hasta llegar a hacer una sola repeticin (fuerza mxima). Hallar la relacin. Ej: 1 rep. 10 rep. EXPERINCIA PERSONAL: - Press de banca: 10 rep. 1 rep. - Dorsal: 10 rep. 1 rep. - Bceps: 10 rep. 1 rep. - Cudriceps: 10 rep. 1 rep. 60 Kg. Relacin = 7692% 78 Kg. 65 Kg. Relacin = 7647% 85 Kg. 14 Kg. Relacin = 70% 20 Kg. 40 Kg. Relacin = 7272% 55 Kg. 80 65 100 X
MES DE MARZO
CLASE DEL 02-03-98
FUNCIONES DEL MSCULO
En un movimiento no acta un slo msculo, sino que para ello hace falta la conjuncin de la contraccin de unos msculos y la relajacin de otros, todo ello de forma coordinada. En un movimiento intervienen: LOS MSCULOS AGONISTAS: Son los msculos motores primarios, es decir, los msculos que ms se contraen. LOS MSCULOS ANTAGONISTAS: Son aquellos que tienen funcin contraria a los agonistas, es decir, frenan el movimiento. LOS MSCULOS SINERGISTAS: Son los msculos que ayudan en el movimiento a los msculos motores primarios.
LOS MSCULOS FIJADORES: Suelen intervenir en movimientos de mantenimiento de la postura, y fijan los msculos en un movimiento para que los agonistas vayan trabajando.
TIPOS DE CONTRACCIONES
ANISOMTRICA O ISOTNICA Fisiolgicamente viene a definirse como aquel tipo de contraccin en el que la fibra muscular, adems de contraerse, modifica su longitud. En este tipo de contraccin la tensin necesaria del msculo para elevar un peso se obtiene pasivamente en el elemento elstico. Esta tensin permanecer constante durante toda la contraccin, mientras que exteriormente el msculo se acorta visiblemente. No hay que olvidar que la tensin desarrollada en l corresponde exactamente a la magnitud de las cargas. Se puede distinguir: Concntrica: Cuando durante la contraccin la longitud del msculo disminuye, en la que se produce un acortamiento, una aceleracin y un aumento del trabajo que es positivo. Asimismo se desarrolla mayor energa. Es el ejemplo tpico de contraccin muscular, en la que un msculo es activado para vencer una resistencia, y la vence, con lo que se produce un acortamiento muscular. Cuando una persona coge un peso ligero para levantarlo y lo consigue est realizando este tipo de contraccin muscular Excntrica: Durante la contraccin aumenta la longitud, se produce un alargamiento, un frenazo, y un trabajo negativo. En este caso la persona activa un msculo para vencer una resistencia, pero no consigue vencerla sino que la resistencia le vence a l, con lo que se produce un alargamiento del msculo que est siendo activado. Cuando a una persona que tiene el brazo flexionado a 90 y le ponen en la mano un peso excesivo que no puede soportar, este peso le vence, con lo que se produce la contraccin excntrica del bceps. La fuerza excntrica mxima se sita entre el 30 y el 40% por encima de la fuerza mxima isomtrica, mientras que esta ltima se sita entre el 10 - 15% por encima de la concntrica. Por esta razn, el entrenamiento excntrico produce un neto incremento de fuerza, incluso en deportistas bien entrenados.
Pg.18 (DANI)
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ISOMTRICA Es aquella en que la contraccin muscular origina un aumento de tensin, pero la medida de la fibra muscular permanece igual. No hay movimiento del objeto sobre el que se aplica (ej. empujar una pared). Es un sistema de entrenamiento racional de desarrollo de la fuerza, en el que se emplean ejercicios de muy corta duracin, realizados en apnea, al mximo de esfuerzo y contra resistencias inamovibles. Va dirigido al desarrollo de la fuerza, dependiendo de ste, del grado de dficit de oxgeno durante la contraccin, por lo que la carga que se aplique debe ser al menos capaz de provocar este dficit; de lo contrario, el ejercicio carecer de eficacia. Trata tambin de estimular al mximo los sistemas nervioso y neuromuscular. Produce una menor hipertrofia que el sistema dinmico, por lo que suele aconsejarse para aquellos deportes que requieren menos volumen muscular. Tambin, dada su corta duracin, suele aconsejarse como medio de mantenimiento de la fuerza en la poca de competicin. Para inicio de la accin muscular de aquellos miembros que han estado mucho tiempo inactivos, por lesin o enfermedad, tambin tiene cierta utilidad, consiguindose un mayor tono en menor tiempo. En consecuencia, la isometra puede tener un valor especial en el fortalecimiento de reas dbiles, en prevencin de un desajuste compensatorio. Ventajas de este tipo de entrenamiento: Posibilidad de orientar la accin hacia un msculo o grupo concreto. Posibilidad de posiciones angulares de trabajo muy exactas. Mayor concentracin en el esfuerzo. Ms rpido incremento de la fuerza. El tiempo empleado es corto. Se pueden emplear elementos sencillos. El esfuerzo total en u trabajo isomtrico es menor que el que supone un trabajo isotnico de dos horas de duracin.
Inconvenientes: El riego sanguneo se ve dificultado por la excesiva presin ejercida sobre los capilares durante la realizacin del ejercicio. La coordinacin del movimiento deportivo sufre alteraciones como consecuencia del trabajo esttico. Una subcontraccin constante supone un peligro. No existe coordinacin entre msculos agonistas y antagonistas. Slo se trabaja el agonista.
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PRCTICA
Vamos a realizar distintos ejercicios para trabajar las contraccin concntrica y excntrica de distintos grupos musculares. Los ejercicios se harn por parejas, (A) ser el que efecte el ejercicio y (B) quien oponga resistencia. (En los nios, segn la fuerza que tengan se les ir poniendo ms o menos resistencia en la contraccin). Sentido hacia donde hace fuerza (A) Sentido hacia donde hace fuerza (B) Sentido hacia donde se produce el desplazamiento 1. Ejercicio donde trabajan los msculos extensores del codo. Posicin: (A) se sienta y levanta los brazos que estn flexionados; (B) est de pie detrs de (A), sujetndole la espalda con una de sus piernas y cogindole las muecas para oponerle la resistencia. Extensores del codo en concntrica Extensores del codo en excntrica
2. En la misma posicin, vamos a trabajar los flexores del codo. Flexores del codo en concntrica Flexores del codo en excntrica
3. Trabajo de los extensores y flexores del codo. (A) se coloca en la posicin de hacer flexiones pero boca arriba, y (B) de pie a su lado le coge las manos para oponerle resistencia. Extensores del codo en concntrica Extensores del codo en excntrica
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Flexores del codo en concntrica
Flexores del codo en excntrica
4. Trabajo de los separadores y aproximadores de las piernas. Tanto (A) como (B) estn sentados enfrentados, y con las piernas abiertas. 1, (A) va a cerrar las piernas, siendo (B) quin le oponga resistencia; despus, (B) abrir las piernas y (A) se opondr al movimiento; 2 ( cambian las posiciones de las piernas), (B) cerrar las piernas, oponindole resistencia al movimiento (A), y despus (A) abrir las piernas, oponindose (B). (A) trabaja los aproximadores de las piernas en concntrica y (B) los separadores de las piernas en excntrica.
(A) trabaja los aproximadores de las piernas en excntrica y (B) los separadores de las piernas en concntrica.
(B) trabaja los aproximadores de las piernas en concntrica y (A) los separadores de las piernas en excntrica.
(B) trabaja los aproximadores de las piernas en excntrica y (A) los separadores de las piernas en concntrica.
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5. Trabajo de los separadores y aproximadores de los brazos. (A) est de pie y con los brazos abiertos y estirados, y (B) est detrs o delante, cogiendo a (A) por las muecas para oponerle resistencia. Separadores del brazo en concntrica Separadores en excntrica
Aproximadores del brazo en concntrica
Aproximadores en excntrica
6. Trabajo del extensor (cudriceps) y del flexor (bceps femoral) de la rodilla. (A) se tumba boca abajo, y (B) est de pie a su lado, cogindole por el tobillo para oponerle resistencia. Extensor de la rodilla en concntrica Extensor de la rodilla en excntrica
Flexor de la rodilla en concntrica
Flexor de la rodilla en excntrica
Otras formas de trabajar los extensores y flexores del codo.
pag 17 Fig.36 y 37 (HA)
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CLASE DEL 04-03-98

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIN DEL TRONCO
Cuando sufrimos problemas de espalda, como la lumbalgia, citica, , es debido normalmente al bajo tono que tienen esos msculos que mueven la espalda y la pared abdominal. Por lo que para evitar las tpicas molestias lumbares debe haber una proporcin entre los msculos agonistas y antagonistas del tronco, es decir, entre los abdominales y los msculos de la zona lumbar. Existen 4 tipos de msculos abdominales: 1. RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN: Es el msculo ms superficial de la pared abdominal. Tiene su origen en el apndice xifoides (esternn) y en los cartlagos costales 5, 6 y 7, y se inserta en el parte superior del cuerpo del pubis. Su accin es la de acercar el pubis al esternn, es decir, flexionar el cuerpo hacia delante por la columna lumbar y torcica.
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2. OBLICUO MAYOR: Sus fibras van de fuera hacia dentro, y de arriba a abajo. Tiene su origen en las ltimas 7 costillas (donde se entrelaza con el serrato mayor y con el gran dorsal), y se inserta en la cresta ilaca mediante el arco crural y en la Lnea alba mediante la aponeurosis (expansin tendinosa que recubre el recto mayor). Su accin depende: de si acta desde un slo lado, con lo que lleva el tronco a una inclinacin lateral hacia ese mismo lado y a una rotacin hacia el lado opuesto; o si acta de los dos lados a la vez, con lo que flexiona el tronco hacia delante.
3. OBLICUO MENOR: Sus fibras salen en forma de abanico y van de dentro a afuera. Tiene su origen en la cresta ilaca y en el arco crural y en la Aponeurosis lumbar, y se inserta en las ltimas 4 costillas, en el Pubis y en Lnea alba. Su accin depende: de si acta de un slo lado, con lo que produce una inclinacin lateral y rotacin del tronco hacia ese lado; o si actan los dos lados a la vez, con lo que produce una flexin del tronco hacia delante.
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Los msculos oblicuos del abdomen actan reforzando la accin del rector mayor. Pueden, adems, rotar el tronco: en las flexiones del tronco en diagonal el esfuerzo al que estn sometidos los oblicuos aumentar cuando el hombre derecho se oriente hacia la cadera izquierda, ya que entrarn en accin el oblicuo mayor derecho y el oblicuo menor izquierdo. 4. TRANSVERSO: Es el msculo ms profundo y sus fibras tienen direccin transversa. Se origina en la cara profunda de las 7 ltimas costillas, en las ltimas 5 vrtebras lumbares (en las apfisis transversas), en la cresta ilaca y en el arco femoral, y van a insertarse todos estos puntos en la Lnea alba. Su accin es la de reducir el dimetro de la regin abdominal al contraerse sus fibras circulares.
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PSOASILACO: Es el grupo de msculos responsable de la flexin de la articulacin de la cadera, pero tambin puede intervenir en la flexin del tronco, como veremos ms adelante.
El psoasilaco como flexor de la cadera interviene con toda su fuerza en los siguientes casos:
pag 34 fig. 102 HA
Cuando el psoasilaco se contrae puede ocurrir lo siguiente: a) Si las extremidades inferiores estn fijas, el tronco se desplazar hacia ellas, es decir, se producir la flexin del tronco. b) Si el tronco est fijo, las extremidades se desplazarn hacia l, es decir, se producir la flexin de la cadera, como ocurre, por ejemplo, en un ejercicio de abdominales inferiores.
pag 34 fig 100 y 101 HA
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El grupo del psoasilaco lo componen 3 msculos: el ilaco, que se origina en la fosa ilaca; el psoas mayor y el psoas menor, que se originan en los cuerpos vertebrales de la decimosegunda vrtebra dorsal a la quinta lumbar. Los 3 msculos se insertan en el trocnter menor del fmur.
Pag. 13b de mis apuntes
El psoasilaco tiene un problema debido a la disposicin de sus fibras que estn en direccin oblicua hacia abajo y adelante, y es que si se trabaja demasiado (para la vida diaria no es necesario entrenarlo ya que se ejercita suficiente al caminar, correr, subir escaleras, ) se produce una gran tensin en los discos intervertebrales de las vrtebras lumbares (donde se inserta y origina) y hace que la columna se vaya hacia delante, producindose un aumento de la curvatura lumbar, es decir, aumenta la lordosis. La contraccin de los msculos abdominales contrarresta esta accin y corrige la desviacin de la columna. Por tanto, el psoasilaco no debe someterse a un esfuerzo mayor del que los abdominales pueden contrarrestar. El entrenamiento deber orientarse principalmente al fortalecimiento de los msculos abdominales.
PRCTICA
1. Realizamos abdominales con giro con las piernas estiradas. En el 1 grado de movimiento, el msculo que trabaja es el recto anterior; pasados los 30, trabaja ms el psoasilaco; y cuando se est en vertical y se gira hacia los lados, se trabaja los oblicuos.
Si hacemos este ejercicio con las piernas estiradas, trabajaremos mucho el psoasilaco, con los problemas que hemos mencionado con anterioridad. Adems, cuando una persona se tiende sobre la espalda con las piernas estiradas, existe una cierta incurvacin de la columna lumbar, debida tanto a la curvatura natural de la misma como a la tensin del psoasilaco. La espalda puede presionarse hacia el suelo por la accin de los msculos abdominales, los glteos y los flexores de la rodillas, que inclinan la rodilla hacia atrs. Pero esto se logra con mayor facilidad si se flexiona ligeramente las rodillas y se levanta un poco la cabeza. De esta forma, el origen y la insercin del psoasilaco estn
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ms juntos, es decir, el msculo se acorta y al realizar la flexin del tronco no se contraer, con lo que no se cargar.
pag 55 fig.178 y 179 HA
2. Ejercicio para trabajar ms el recto anterior (zona de su origen: apfisis xifoides y costillas). Nos colocamos o con las piernas flexionadas apoyados los pies en el suelo o con las piernas flexionadas en el aire y teniendo fija la cadera, y slo subimos un poco (como mximo 30). Para que no duela el esternocleidomastoideo en la realizacin del ejercicio, se ponen las manos en la cabeza, y as, no trabajar la contraccin isomtrica. Al flexionar el tronco se trabaja la contraccin concntrica y al bajar la excntrica, ya que no se baja de golpe.
Fig. 168 (a) y fig.182 HA
3. El movimiento de llevar las caderas hacia delante es el ejercicio de abdominales inferiores, en el que trabaja el psoasilaco y el recto anterior en isometra, teniendo el mismo problema que los ejercicios en donde se trabaja el psoasilaco, pues cuando se elevan las piernas llegar un momento en el que la curvatura de la espalda ser ms acentuada que cuando est de pie. Esto se debe a que la fuerza con la que el psoasilaco eleva las piernas tambin acta sobre el dorso aumentado su incurvacin. Para la realizacin de estos ejercicios se requiere que los msculos abdominales sean capaces de estabilizar la espalda (inclinar la pelvis), con lo que se deben limitar a personas que estn bien entrenadas.
Fig. 180 HA
4. Ejercicio por parejas. (A) se tumba boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, y (B) se sienta en sus rodillas y le pone los brazos en el pecho para oponerle resistencia. Recto anterior en concntrica Recto anterior en excntrica
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5. Ejercicio para que trabaje el psoasilaco. (A) se tumba boca arriba y se agarra por los tobillos de (B). El movimiento es el de subir las piernas, es decir, flexionar la cadera. Psoasilaco en concntrica Psoasilaco en excntrica
Los siguientes ejercicios slo se podrn realizar si con anterioridad se ha fortalecido los msculos abdominales, ya que se entrena especficamente los msculos flexores de la cadera: 1. Elevaciones del tronco con las rodillas flexionadas. Pueden colocarse pesas (25 Kgs.) sobre el trax para incrementar la carga de trabajo. Los primeros tres cuartos de la elevacin son de trabajo abdominal puro. El resto del movimiento se concentra en la articulacin de la cadera, y por lo tanto, ejercita la fuerza del psoasilaco (a). Si las piernas se mantienen extendidas, el esfuerzo ser an mayor debido a la resistencia opuesta por los msculos de la parte posterior el muslo (b).
pag 35 fig.104 a y b (HA)
2. Tindase sobre un plano inclinado o culguese de una barra y eleve las rodillas hacia las manos (a), o bien para un mayor esfuerzo, eleve sus piernas tan arriba como sea posible mantenindolas extendidas. Para un entrenamiento excntrico, resista tambin el movimiento de descenso (b).
pag 35 fig 104 c y d (HA)
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3. Colquese de pie y de espaldas a la pared y solicite a un compaero que oponga una resistencia externa sobre su muslo mientras usted intenta elevar la rodilla.
Pag 35 fig 104 e (HA)
4. Pase una banda elstica alrededor del pie y lance la rodilla hacia arriba con movimientos rpidos.
Pag 36 fig 104 f (HA)
5. Los msculos de la cadera pueden ejercitarse estticamente de la siguiente forma: tindase sobre la espalda con la articulacin de la cadera flexionada 90, y pida a un compaero que el sujete la parte baja de las piernas; mediante amplios movimientos en varias direcciones, l deber intentar hacerle cambiar el ngulo entre sus extremidades y la parte superior del cuerpo.
Pag 36 fig 104 g (HA)
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6. Para el estiramiento el psoasilaco se debe alargar todo lo posible la distancia entre origen e insercin mientras los msculos estn relajados. Una forma de realizarlo consiste en arrodillarse como indica la figura, aplicando el esfuerzo sobre la extremidad delantera y manteniendo ambas todo lo separadas que sea posible. Si el psoasilaco es corto y fuerte, pero los msculos de la parte posterior del muslo son dbiles, el cuerpo tiende a desplazarse hacia adelante por la pelvis, lo que conduce a leves dolores de espalda y a una postura parecida a la de una persona con barriga de cerveza.
Pag 36 fig 105 a (HA)
7. Otro ejercicio de estiramiento del psoasilaco. Permanezca de pie sobre una pierna. Con la mano lleve la extremidad libre hacia atrs, ms all de una lnea imaginaria que pasar por el centro de su cuerpo. Deje que el movimiento hacia atrs se produzca en la cadera, no en la parte baja de la espalda. Mantenga un ngulo amplio en la articulacin de la rodilla, pues de lo contrario sera otro msculo, el recto anterior del muslo el que estara soportando el estiramiento.
Pag 36 fig 105 b (HA)
8. Un compaero levanta la extremidad inferior hacia arriba y atrs al mismo tiempo que mantiene fija la pelvis (bloqueando as todo movimiento de la
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columna lumbar). Slo deben realizar este ejercicio las personas que han recibido las instrucciones de un entrenador con cualificacin mdica.
CLASE DEL 09-03-98

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA EXTENSIN DEL TRONCO
Son fundamentalmente 5 msculos los que intervienen: 1. DORSAL LARGO: Va desde las apfisis espinosas hasta las costillas. Su funcin junto al Iliocostal, es de mantenimiento de la postura y movimiento de la espalda. Si se contraen los dos msculos, producen la extensin de la espalda.
Pag. 60 fig 22 (DANI)
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2. ILIOCOSTAL: Va desde el hueso coxal hasta las costillas. Su funcin ya la hemos explicado con anterioridad. 3. CUADRADO LUMBAR: Va desde el sacro y el coccix a las vrtebras lumbares y a la ltima costilla. Est constituido por fibras verticales y oblicuas entrecruzadas. Su accin depende: de si la pelvis es el punto de fijo, con lo que atrae la duodcima costilla hacia abajo, produciendo la inclinacin lateral de las vrtebras del lado de su contraccin; y de si las costillas son el punto fijo, con lo que levanta media pelvis por el lado de la contraccin.
4. DORSAL ANCHO: Se origina en las vrtebras dorsales inferiores, en las lumbares y en las sacras, tambin en la cresta ilaca y en la Aponeurosis lumbar, y se inserta en el Hmero (corredera bicipital). Su funcin es, sobre todo, mover el brazo y la cintura escapular, pero tambin interviene en algunos movimientos de la espalda.
5. MSCULOS ESPINOSOS: Son 3 msculos: Intertransversos, son msculos que van entre las apfisis transversas. Interespinosos, van entre las apfisis espinosas.
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Rotadores del dorso, van entre las apfisis transversas y espinosas.
Pag 51 fig 160 HA
Cuando se realizan ejercicios de extensin del tronco, se pueden producir varios problemas, como que las apfisis espinosas estn demasiado juntas con lo que se produzca una hernia discal, ya que los discos intervertebrales se desplazan hacia la mdula espinal, pinchndola y causando mucho dolor. Si se tienen este tipo de problemas lo recomendable es que la extensin del tronco no llegue al mximo, o en vez de hacer este tipo de trabajo, hacer un trabajo de la zona abdominal o algn tipo de deporte recomendado, como la natacin (especificando el estilo que a cada uno le es beneficioso). El ejercicio ms recomendable para ejercitar los msculos que intervienen en la extensin del tronco y, a la vez, que no aparezcan molestias, es realizar sobre un plinto de manera que se puede mover la pelvis. La espalda se coloca recta y se elevar el cuerpo hasta alcanzar el plano horizontal. Se estar ejercitando estticamente todos los msculos dorsales; al ascender, se har un trabajo concntrico, y en el descenso ser un trabajo excntrico.
Pag 52 fig 163 b (HA)
PRCTICA
1. Lumbares con los brazos extendidos cogidos a la altura del culo. En este ejercicio tambin trabajan los glteos, sobre todo, el glteo mayor.
2. Tumbado boca abajo, levantamos sucesivamente las piernas. En este ejercicio trabaja ms los glteos que los msculos de la espalda.
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3. Igual, pero levantando las 2 piernas a la vez.
4. Levantamos un brazo y la pierna contraria a la vez. De este modo, trabajamos toda la espalda, es decir, todas las vrtebras.
5. En posicin de 4 patas, arqueamos la columna y la recogemos. En este ejercicio se trabaja la columna vertebral.
6. Realizamos el gato. En posicin de 4 patas, primero arqueamos la columna y despus nos echamos hacia delante acercando la pelvis lo ms posible al suelo, y nos volvemos a levantar.
7. En posicin de 4 patas, recogemos una pierna hacia delante, y despus la extendemos hacia detrs.
8. Igual, pero a la vez que hago el movimiento con la pierna, tambin lo hago con un brazo, teniendo slo como punto de apoyo una rodilla y el brazo contrario.
9. Lumbares girando hacia un lado en el aire. De esta forma hacemos que trabaje un lado del cuadrado lumbar y el otro no.
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10. Ejercicio donde se sigue trabando un lado del cuadrado lumbar. Hacemos lumbares moviendo todo el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.
Ejercicios de estiramiento de los msculos que intervienen en la extensin del tronco y que se realizan sin someter a esfuerzo la espalda:
fig 164. Pag 52 HA
CLASE DEL 11-03-98

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA ROTACIN E INCLINACIN DEL TRONCO, Y EN LA RESPIRACIN.
1. INCLINACIN: En el movimiento de inclinacin del tronco intervienen el Cuadrado lumbar, el Psoasilaco y los Oblicuos, tanto el Mayor como el Menor. Para que se produzca la inclinacin del tronco se tiene que producir una contraccin de una parte (lado donde se reduce el ngulo) con la relajacin de la otra (este lado est estirado). Sin embargo, si dejo caer hacia un lado el tronco por la fuerza de su propio peso y de la gravedad, los msculos que trabajan son los del lado que se est estirando para compensar y graduar ese movimiento, sino el tronco caera sin control hacia cualquiera de los lados. Algunos ejemplos de lo que acabamos de mencionar: Tanto (A) como (B) se colocan de pie lateralmente cogidos por los brazos, uno de los cuales sale por encima de la cabeza y est flexionado por el codo y el otro se coge a la altura de la cadera. En esta posicin, (B) tirar de su brazo hacia fuera y (A) le opondr resistencia. (A) est realizando un trabajo excntrico.
Para que trabaje la contraccin concntrica (A), se tumba lateralmente e intenta subir, acortando el ngulo que existe entre las piernas y el tronco, y (B) le opondr resistencia al movimiento.
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2. ROTACIN: En el movimiento de rotacin del tronco intervienen los Oblicuos (mayor y menor) y el Cuadrado lumbar, y ocurre un caso parecido al los msculos que intervienen en la inclinacin del tronco, es decir, si un lado se contrae, el otro se relaja. 3. RESPIRACIN: En la respiracin intervienen una combinacin de los msculos anteriores ms el Diafragma que es el principal msculo inspirador ( le ayudan los Intercostales externos e internos). El Diafragma tiene su origen en la circunferencia inferior del trax y se inserta en el tendn central del diafragma.
Pag 10a de mis apuntes
La respiracin es un aspecto muy importante para la relajacin de los msculos. Existe el problema del aire residual que se basa en que si hay mucho aire residual dentro de los pulmones, cuando inspiramos e introducimos aire del exterior en los pulmones, al haber ya aire residual entrar menor cantidad de aire con lo que la presin de 0 2 en los pulmones ser menor. Por eso, hay que tener poco aire residual en los pulmones. Ahora, en la actualidad, tambin se entrena el ritmo de la respiracin, para que el intercambio de gases sea ms amplio. Existen 2 formas de respiracin: Torcica, se produce cuando uno mismo se nota que se levanta la caja torcica. Abdominal, es cuando el Diafragma tira hacia abajo de la caja torcica. Ambas juntas producen la respiracin ms amplia que se puede dar y la recomendable en los nios.
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PRCTICA
Vamos a realizar ejercicios de rotacin e inclinacin del tronco: 1. Con los brazos muertos, los movemos hacia un lado y hacia el otro.
2. Por parejas, nos ponemos dndonos la espalda y rotamos para cogernos al compaero. Cuando nos cogemos al compaero, rotamos an ms.
3. Igual, pero al volver el compaero nos pone resistencia. Realizamos un trabajo concntrico.
4. Igual, pero somos nosotros quien opone resistencia al compaero, con lo cual estamos trabajando la contraccin excntrica de los oblicuos y del cuadrado de los lomos.
5. Sentado en el suelo, giro hacia un lado y hacia el otro. Cuando realizo este movimiento trabajan los msculos rotadores en contraccin excntrica para oponer resistencia a la fuerza de la gravedad y no caerte de golpe. Cuando me levanto trabajo concntricamente. En este movimiento tambin trabajan los abdominales.
6. Para trabajar slo los msculos inclinadores nos tumbamos lateralmente y subimos el tronco reduciendo el ngulo entre las piernas y el tronco.
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7. Tumbados boca abajo con las piernas flexionadas, las movemos hacia un lado y hacia el otro. Para hacerlo un poco ms duro ponemos las piernas estiradas. En este movimiento intervienen los rotadores, aunque sobre todo los msculos de las piernas.
8. Abdominales con giro llevando una pierna y codo contrario en cada subida. Intervienen el psoasilaco, el recto anterior del abdomen y los oblicuos.
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CLASE DEL 16-03-98

MSCULOS DE LA PIERNA Y PIE
El principal grupo muscular de la pierna es el trceps sural que est compuesto por: los GEMELOS O GASTROCNEMIO, que tiene 2 cabezas que se originan cada una en un cndilo del fmur; y el SLEO, que es un msculo plano que acta slo sobre la articulacin del tobillo, y que se origina en la tibia (bajo los gemelos) y en el peron. Las 3 cabezas se insertan en el calcneo formando el tendn de Aquiles. Los gemelos producen la flexin de la pierna y la flexin plantar, mientras que el sleo slo la flexin plantar, con lo que son msculos flexores. Cuando queramos realizar estiramientos del trceps sural tenemos que tener en cuenta que si lo realizamos con la pierna totalmente extendida, el msculo que estirar ser los gemelos. Sin embargo, si flexionamos la rodilla en el estiramiento el msculo que interviene es el sleo. Tambin tenemos que saber que cuando realizamos una carrera suave, segn el tipo de terreno, trabajar uno u otro msculo, pero que en un terreno irregular suele trabajar el sleo. Gemelos Sleo
pag 43 d) y e) (HA)
Respecto a los msculos extensores del pie (flexin dorsal), los ms importantes estn en la parte anterior de la pierna, entre la tibia y el peron, y son: el TIBIAL ANTERIOR, que se origina en el cndilo externo de la tibia y se inserta en la primera cua del tarso y en la base del primer metatarsiano (tambin interviene en la inversin del pie); el EXTENSOR LARGO DEL DEDO GORDO, que va desde el peron a la punta del primer dedo; y el EXTENSOR COMN DE LOS DEDOS DEL PIE, que se origina en el peron, y se inserta en las falanges segunda y tercera de los 4 ltimos dedos. Sus tendones puede fcilmente palparse en la parte superior del pie.
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Los msculos responsables de la eversin o pronacin son: el PERONEO LATERAL LARGO, que va desde el peron a la primera cua y a la base del primer metatarsiano; y el PERONEO LATERAL CORTO, que se origina en el peron y se inserta en el quinto metatarsiano. Los tendones de ambos msculos pueden palparse debajo del malolo externo. En la inversin o supinacin del pie interviene: el TIBIAL POSTERIOR, que va desde la parte posterior de la tibia y del peron al borde inferior - externo del pie; el FLEXOR LARGO DEL DEDO GORDO, que va desde el peron a la punta del quinto dedo; y el FLEXOR COMN DE LOS DEDOS DEL PIE, que va desde la parte posterior de la tibia a la punta del segundo al quinto dedo (parte inferior). Los tendones de estos msculos pasan por detrs y por debajo del maleolo interno.
Pag 14b (de mis apuntes)
Movimientos del pie Vista la forma de los huesos, los movimientos ms importantes se realizan en el plano sagital: Flexin dorsal (amplitud de 0 a 20-35) Flexin plantar (amplitud de 0 a 30-45)
pag. 78 fig 29(DANI)
Tambin realizan movimientos en el plano frontal, aunque son de amplitud baja: Inversin, cuando elevando el borde interno del pie, se muestra la planta del pie a la mitad opuesta en posicin anatmica (supinacin). Eversin, cuando es el borde externo el que se eleva (pronacin).
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Tambin se realizan en el plano transversal, pero se confunden con las rotaciones de rodilla o de cadera y son de baja amplitud.
Ligamentos del pie Los msculos son incapaces de impedir movimiento bruscos o demasiado grandes, por eso la articulacin del tobillo se encuentra protegida por los ligamentos del pie. Los ligamentos del tobillo se originan en los malolos tibial (interno) y peroneo (externo) y se extienden hacia abajo, en direccin a los huesos articulados del tobillo. Existen principalmente 2 ligamentos: El ligamento interno o medial, parte del malolo tibial y se inserta en el calcneo, astrgalo y escafoides. Tambin es conocido como ligamento deltoideo. El ligamento externo, que est compuesto por 3 ligamentos distintos: Ligamento peroneo-astragalino posterior, que parte desde el malolo peroneo y se dirige hacia atrs para insertarse en la parte posterior del astrgalo. Ligamento peroneo-astragalino anterior, que parte desde el malolo peroneo y se dirige hacia adelante para insertarse en el astrgalo (parte anterior). Ligamento peroneo-calcneo, que partiendo del malolo peroneo, se dirige hacia abajo para unirse al calcneo. El origen del ligamento deltoideo se corresponde con el eje de movimiento de la articulacin del tobillo. De esta forma, est siempre tenso. El origen del ligamento lateral externo est situado por debajo del eje de movimiento. Por tanto, la parte posterior se tenso cuando el pie apunta hacia arriba (flexin dorsal) y la parte anterior cuando el tobillo se estira (flexin plantar). Arcos del pie El pie es el encargado de aguantar y soportar el peso de nuestro cuerpo, y lo hace gracias a una serie de arcos constituidos por potentes ligamentos , msculos y tendones. Existen 3 clases de arcos: Arco longitudinal interno medial (arco de movimiento), que est formado por algunos huesos del tarso (calcneo, astrgalo, escafoides, cuas) y los 3 primeros metatarsianos (empezando por el dedo gordo). Arco longitudinal externo (arco de soporte), que est formado por algunos huesos del tarso (calcneo y cuboides) y el cuarto y quinto metatarsiano. Arco transversal (arco anterior), formado por huesos del tarso y los 5 metatarsianos.
Fig. 134 pag 45 (HA)
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Lesiones ms frecuentes de la pierna y del pie PERIOSTITIS La periostitis es la inflamacin del periostio, es decir, de la membrana que recubre los huesos. El periostio puede despegarse del hueso o por la fuerza de la contraccin muscular o por la elevada tensin de la fascia muscular (tejido conjuntivo resistente que envuelve los msculos situados en la parte anterior de la pierna, entre la tibia y el peron) que se inserta en el hueso. Entonces, aparecen pequeas hemorragias e inflamaciones en las cavidades microscpicas que se forman entre la membrana despegada y el hueso. Este tipo de lesin la suelen sufrir los atletas que corren mucho y, sobre todo, si lo hacen sobre superficies duras. El proceso de curacin se retrasa si estos atletas continan corriendo, ya que, al hacerlo, los tejidos afectados no tienen tiempo para sanar. Un dolor parecido a la periostitis es el causado por el cambio de la superficie de carrera o por la subida de la intensidad de los entrenamientos. Los msculos -confinados en la fascia muscular- se hinchan llenos de sangre ms de lo que permite la fascia. As, la tensin crece y conduce el dolor mencionado. Este incremento de la presin en un compartimento muscular se le conoce como sndrome del compartimento cerrado. ESGUINCE Las lesiones ms frecuentes de los pies son las sufridas por el ligamento lateral o externo de la articulacin del tobillo. Son los conocidos esguinces de tobillo. Pueden producirse por un desequilibrio lateral en la marcha, y la mayor parte pueden evitarse con el empleo de calzado adecuado. Las zapatillas desgastadas slo por el lado externo del taln, son generalmente la causa de este tipo de lesiones, aunque tambin unas zapatillas que se adhieran a la superficie al ms leve contacto, pueden producir esguinces. Un aspecto muy importante para evitar los esguinces es fortalecer los msculos que intervienen en los movimientos que los producen, es decir, el peroneo lateral corto y largo. Una vez que se ha producido el esguince, se debe efectuar una rehabilitacin y mejorar los siguientes aspectos: Flexibilidad: Se pierde flexibilidad y por ello, ngulo de movimiento. Debemos hacer rehabilitacin, aumentando la flexibilidad y la fuerza. Mejora del esquema corporal: realizamos los movimientos de diferente manera. Hay que acostumbrar al SNC a todas sus posibilidades de movimiento. Observar hasta qu punto puedo mover el tobillo, concienciarse del trabajo que puede realizar el tobillo: trabajo propioceptivo. Habra que conocer las posibilidades del tobillo antes de la lesin para no provocarlo de nuevo. Despus de un esguince, los
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movimientos estn ms limitados, por ello el organismo debe saber cules son los nuevos lmites para no lesionarse. Fortalecimiento: Si los msculos o tienen el tono suficiente, todo el trabajo lo realizarn los ligamentos. Hay que compensar la flexibilidad con la fuerza. La flexibilidad evita que hayan lesiones por distensiones, y la fuerza para mantener.
PRCTICA
Vamos a realizar ejercicios para trabajar la flexibilidad del tobillo, y tambin su fortalecimiento: 1. Sentados con una pierna flexionada y la otra encima de sta. Realizamos giros de tobillo lo ms amplios posibles para que intervengan el mayor nmero de fibras musculares posibles.
2. De pie, con la punta del pie apoyada en el suelo, realizamos giros de tobillo.
3. Igual que el anterior, pero lo hacemos por parejas, uno enfrente del otro, y nos echamos un poco hacia delante el cuerpo.
4. Tumbados boca abajo, levantamos la cintura manteniendo las manos y los pies en el suelo. Realizamos giros de tobillo con los dos pies.
5. Igual que en anterior, pero con una sola pierna (la otra la colocamos encima de la que esta trabajando).
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6. Cuando nos lesionamos, es recomendable para el fortalecimiento del tobillo, la flexin-extensin, es decir, apoyar punta y taln. 7. Para el estiramiento de los gemelos ponemos un pie sobre el otro y los hacemos hacia nosotros (si no se llega a hacer con la mano).
8. Ejercicio de fortalecimiento. Estamos de pie, y levantamos sucesivamente talones y despus nos ponemos de puntillas.
9. Tumbados boca abajo, levantamos la cintura, y en vez de realizar giros de tobillo, levantamos puntillas y despus apoyamos los talones.
10. De pie, inclinamos los pies hacia un lados y hacia el otro (en este tipo de ejercicios de movimientos laterales del tobillo hay que tener cuidado con las personas que ya han sufrido un esguince).
11. Para el estiramiento del sleo, de pie flexionamos una rodilla; para el estiramiento del gemelo, con la pierna estirada nos echamos un poco hacia delante. Tambin se puede hacer ayudndonos con una espaldera o pared, y para que estire un poco ms, podemos hacer la punta hacia arriba.
CLASE DEL 18-03-98

PRCTICA
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En esta sesin vamos a realizar ejercicios de la articulacin del tobillo, intentando que trabajen todas las fibras musculares. Para ello, hay que ir variando los ngulos de movimiento de los ejercicios y el tipo de terreno donde se realiza (arena, tierra, asfalto, ). Cuando realicemos ejercicios de la articulacin del tobillo tenemos que tener en cuenta unos aspectos: - Debe de haber un equilibrio entre los msculos agonistas y antagonistas, en este caso, entre los flexores y extensores del tobillo. En los nios es muy importante este aspecto. - Deben de estar fuertes toda la cadena de msculos que intervienen en los movimientos, es decir, si realizamos un salto, no es slo el cudriceps el msculo que interviene, sino que tambin son importantes el sleo y los gemelos, por lo que deben de estar tan fuertes como el cudriceps. Ejercicios: 1. Andamos apoyando punta-taln del pie con la mxima amplitud.
2. Andamos con los pies hacia dentro y hacia fuera.
3. Andamos con el borde externo y interno del pie.
4. Corremos sobre las puntas de los pies. 5. Corriendo de puntillas con los pies hacia dentro y hacia fuera. 6. Corriendo de frente, cruzamos las piernas por delante.
7. Igual, pero corremos de espaldas. 8. Saltamos cada vez con una pierna de una lado a otro.
9. Igual, pero de espaldas.

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10. Corriendo, doy un salto con una pierna y levanto la rodilla de la otra.
11. Andando, en cada paso que doy, me agacho y me toco la punta del pie.
12. Saltando lateralmente, tanto exterior como interior. En los siguientes ejercicios no hay que buscar que los saltos sean muy altos sino que los movimientos sean amplios: 13. Saltando hacia arriba (un poco) con los 2 pies. 14. Igual, pero saltamos con las puntas de los pies hacia dentro y hacia fuera. 15. Saltamos abriendo y cerrando piernas un poco, ya que si abrimos demasiado trabaja ms el cudriceps y los aductores.
16. Abrimos piernas hacia delante y hacia detrs.
17. Mezclamos los 2 ejercicios anteriores. Abrir-cerrar hacia los lados, abrircerrar hacia delante y atrs.
18. Saltamos con los 2 pies hacia los lados, es decir, hacia la dcha y izqda. 19. Igual que el anterior, pero saltamos hacia delante y hacia detrs. 20. Mezclamos los 2 ejercicios anterior, derecha-izquierda; delante-atrs. Ejercicios de estiramientos: 21. Para el estiramiento del sleo. Hacemos una pierna hacia delante y la flexionamos, y la de atrs tambin la flexionamos.
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22. Para el estiramiento del gemelo. Una pierna adelantada y flexionada, y la de detrs totalmente estirada.
23. Sleo. Misma posicin que el 21, pero nos agachamos y tocamos la punta del pie.
24. Gemelo. Igual que el 22, pero nos agachamos y nos tocamos el pie.
Ejercicios de saltos que se harn desde medio campo hasta el final de la pista: 25. Saltos con los pies juntos. 26. Saltos con los pies juntos de espaldas. 27. Saltos laterales con los pies juntos. 28. Saltos a la pata coja con una y otra pierna. 29. Saltos laterales a la pata coja sin girar los tobillos.
Ejercicios por parejas (de un mismo peso): 30. (A) se apoya en un pared con los brazos estirados, y (B) se le monta a caballo. En esta posicin, (A) sube y baja los talones.
31. Mismo ejercicio, pero lo realizamos de forma individual. Apoyamos la espalda en una pared y subimos y bajamos los talones.
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32. (A) se pone en la posicin anterior, y (B) le opone resistencia al movimiento de subir y bajar los talones. En este ejercicio trabaja el sleo, y para realizar mejor es recomendable estar sentado sobre algo (banco, silla, ).
33. Estiramos de forma individual. Apoyamos la punta del pie en una pared, y para estirar el sleo, flexionamos una rodilla; y para estirar el gemelo, mantenemos estirada la pierna.
CLASE DEL 23-03-98

MSCULOS FLEXORES DE LA RODILLA
En la flexin de la rodilla intervienen los msculos situados en la parte posterior del muslo: 1. BCEPS CRURAL O FEMORAL: Es el principal flexor de la rodilla aunque tambin puede rotar la pierna de forma que el pie mire hacia afuera. Tiene 2 porciones, una larga y otra corta: la porcin larga se origina en la tuberosidad isquitica y se inserta en la cabeza del peron; la porcin corta va desde la lnea spera del fmur hasta el cndilo externo de la tibia.
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2. SEMITENDINOSO: Interviene en la flexin de la rodilla, y como se inserta en la tuberosidad interna de la tibia, puede rotar la pierna hacia dentro. Se origina en la tuberosidad isquitica. 3. SEMIMEMBRANOSO: Tiene las mismas funciones que el semitendinoso, originndose en el mismo lugar y insertndose en el cndilo interno de la tibia. Estos 2 ltimos msculos formar parte de los comnmente llamados isquiotibiales. Otros msculos que intervienen son los GEMELOS, que lo hacen en la fase inicial de la flexin; y el GLTEO MAYOR, cuya funcin principal es la de llevar la pierna hacia detrs, es decir, levantar la cadera con la pierna estirada. Cuando realizamos un ejercicio de flexin de la rodilla tenemos que tener en cuenta que la cadera tiene que estar fijada, es decir, no debe intervenir el psoasliaco para inclinar la pelvis hacia delante, ya que si ocurre esto el origen de los msculos flexores de la rodilla se alejan an ms de la pierna, incrementando la fuerza que sufre la columna vertebral, pudiendo producir dolor. Por tanto, hay que tener la cadera fijada al suelo con la accin de los propios msculos o haciendo el ejercicio en pendiente (como en aparato de pesas) o con la ayuda de un compaero que se sienta en el culo y, a la vez que fija la cadera, puede oponer resistencia al movimiento.
Pag 42. Fig b) y c) (HA)
Otros aspectos que tenemos que tener en cuenta son: - Debe de haber una compensacin entre los agonistas y antagonistas, es decir, entre los msculos extensores y flexores de la pierna, sobre todo, por ejemplo, en los velocistas que tienen que compensar la fuerza de su cudriceps con la de el bceps femoral. Tambin los velocistas necesitan que sus msculos agonistas y antagonistas estn coordinados y se relajen en el momento adecuado, ya que si esto no ocurre la zancada en menos amplia. En los nios tenemos que pretender que aprender a coordinar. - En un ejercicio de fuerza-explosiva, por ejemplo un salto, los msculos posteriores de la pierna tienen que tener una gran elasticidad para soportar la fuerza del cudriceps que hace un movimiento muy rpido, y es en esa zona (bceps femoral) donde se suelen producir las lesiones.
PRCTICA
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Ejercicios de flexibilidad: 1. Para estirar la parte posterior de la pierna. Sentados en el suelo con las piernas estiradas, flexionamos el tronco hacia delante. Pero, si por el contrario, quiero estirar ms los msculos de la espalda que los flexores de la rodilla, entonces flexiono un poco las rodillas.
2. Abrimos las piernas y si bajamos hacia los lados, es decir, a cada una de las piernas vamos a trabajar el estiramiento del bceps femoral. Por el contrario, si flexionamos el tronco hacia el centro estirar el semitendinoso y el semimembranoso (isquiotibiales).
3. Sentados con las piernas estiradas con cogemos de la punta del pie para que estiren los gemelos.
4. Sentados nos cogemos por el pie una pierna que est recogida y vamos poco a poco estirndola hasta que est totalmente extendida en el aire. En este ejercicio, pasamos de estirar el sleo y los gemelos al bceps femoral, y en todo el recorrido los isquiotibiales.
Ejercicios de movimiento: 5. Levantamos talones. Con este movimiento se produce el estiramiento del cudriceps y la contraccin de los msculos de la parte posterior de la pierna, adems de que intervienen los gemelos para amortiguar la cada. 6. Tumbados boca abajo, llevamos los talones al culo.
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7. Tumbados boca abajo levantamos la pierna totalmente extendida para que trabaje principalmente el glteo mayor. Tambin intervienen los dems msculos flexores.
8. En posicin de 4 patas, levantamos una pierna y hacemos la flexin-extensin de la rodilla. En este ejercicio trabaja el glteo mayor en isometra, y los isquiotibiales en concntrica al flexionar y en excntrica al extender.
Ejercicio por parejas para trabajar la fuerza: 9. (A) se tumba boca abajo y va a realizar la flexin-extensin de las rodillas, siendo (B) quien le oponga resistencia al movimiento. Concntrica de los isquiotibiales Excntrica de los isquiotibiales
10. Mismo ejercicio, pero para fijar la cadera y que no se levante, (B) se va a sentar encima de (A), a la vez que va a oponer resistencia al movimiento, donde se va a trabajar la contraccin concntrica de los isquiotibiales.
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CLASE DEL 25-03-98

PRCTICA
Ejercicios de calentamiento para la coordinacin de agonista-antagonista, es decir, la coordinacin de la contraccin y la relajacin. En estos ejercicios se trabajan ms las fibras tipo I. 1. Solamente levantamos el taln derecho. Slo el izquierdo. Los 2 talones al culo. 2. Levantamos 2 veces el taln derecho y 1 slo el izquierdo. 2 veces taln izquierdo y 1 derecho. 3. Levantamos 3 veces el taln derecho y 1 el izquierdo. 3 veces taln izquierdo y 1 derecho. 4. Flexionamos el tronco sin doblar las rodillas (dejamos caer slo el peso del cuerpo.
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5. Cruzamos las piernas una sobre la otra y flexionamos el tronco.
6. Corriendo vamos tirando una pierna para que toque los brazos.
7. Apoyamos una rodilla en el suelo, la otra pierna est estirada y entonces hacemos hacia adelante el cuerpo.
8. Corriendo cada 4 5 pasos levantamos talones rpidamente para que trabajen las fibras IIB. Ejercicios de movimiento donde se trabaja la resistencia anaerbica y las fibras IIA. 9. En posicin de 4 patas, levantamos una pierna y hacemos la flexin-extensin de la rodilla. Entones recogemos la pierna y la echamos hacia delante para que toque el pecho, a la vez que la cabeza se agacha.
10. En posicin de 4 patas, levantamos una pierna y la subimos y la bajamos mantenindola totalmente estirada. Trabaja el glteo mayor.
11. En posicin de 4 patas, levantamos una pierna y hacemos la flexin-extensin de la rodilla. En este ejercicio trabaja el glteo mayor en isometra, y los isquiotibiales en concntrica al flexionar y en excntrica al extender.
12. Tumbados boca arriba y con la piernas flexionadas, levanto y bajo las caderas. En este ejercicio trabaja el glteo mayor y los isquiotibiales.
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Ejercicios por parejas que trabajan la fuerza y sobre las fibras IIB. 13. (A) se tumba boca abajo y tiene que hacer la flexin-extensin de las rodillas. (B) le opondr resistencia al movimiento apoyndose en los pies y echando las piernas hacia detrs. Cuanto ms se aleje (B) de (A) ms presin har y por lo tanto ms peso (A) tendr que soportar. Concntrica de los isquiotibiales Excntrica de los isquiotibiales
14. Este ejercicio es muy duro. Nos arrodillamos sobre una superficie blanda con las piernas sujetas por el compaero y entonces nos dejamos caer lentamente hacia delante manteniendo las caderas extendidas. Cuando el tronco desciende trabajamos en excntrica los isquiotibiales. Si queremos trabajar en isometra nos mantendremos en una posicin baja y que podamos soportar unos 6 seg. Y para trabajar concntrica parto desde el suelo y doy un golpe fuerte con los brazos para iniciar el movimiento y despus intento hacer la fuerza ya con los isquiotibiales.
Pag 42 fig d) (HA)
Ejercicios de estiramiento. 15. Sentados levantamos una pierna y no la cogemos con la mano e intentamos que se mantenga estirada.
16. Flexionamos el tronco y sin doblar las rodillas que coges por los tobillos.
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CLASE DEL 30-03-98

MSCULOS EXTENSORES DE LA RODILLA
El principal msculo flexor es el cudriceps crural (cuatro cabezas) que est compuesto por el recto anterior, los vastos (externo e interno) y el crural. Adems estabiliza y gua la rtula para que se deslice adecuadamente por la depresin formada entre ambos cndilos femorales. 1. RECTO ANTERIOR: Se origina en la espina ilaca antero-inferior y junto con el psoasliaco interviene en la elevacin de la pierna sin doblar la rodilla. 2. VASTO INTERNO Y EXTERNO: Se originan en la lnea spera del fmur. 3. CRURAL: Se origina en la parte anterior de la difisis femoral. Todos ellos se insertan a la tibia mediante el tendn rotuliano.
Pag 38 fig 114 (HA)
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Uno de los problemas que puede tener el cudriceps es que debe de haber un equilibrio entre las distintas secciones, es decir, entre los distintos msculos que lo componen. Por ejemplo, si existe un desequilibrio entre el vasto interno y el vasto externo, la rtula se desplazar hacia donde el vasto es mayor. Por eso, se debe tener una gran amplitud de ejercicios de extensin de rodilla, y hacerlos en distintos grados para que trabajen todos los msculos. Otro problema puede surgir si realizamos la sentadilla profunda (lo aconsejable es realizarla con ngulo de 90, que es donde la rodilla interviene al mximo) ya que cuanto ms bajemos en la sentadilla mayor va a ser el brazo de palanca y por lo tanto la fuerza que tenga que realizar el cudriceps para levantarse. Al realizar tanta fuerza el cudriceps empujar con gran fuerza la rtula contra el fmur produciendo dolor y molestias en toda la rodilla. En consecuencia, la rtula est sometida a fuerzas, que de forma conjunta la presionan contra el fmur con una fuerza que casi se duplica si se hace flexin profunda a no hacerla. Si se hace este tipo de ejercicio con frecuencia, se corre el peligro de que se desgarre el cartlago. Por eso, como norma general nunca se flexionarn las rodillas cuando stas se encuentren en condiciones de esfuerzo.
Pag 39 fig 117 (HA)
Tampoco es aconsejable trabajar la extensin de la rodilla en la mquina de pesas ya que te saca la rtula hacia arriba y hacia afuera con lo que te puede cascar la rodilla. De todas formas, si solamente realizamos los ltimos grados de movimiento tambin trabajamos el vasto externo y no daamos tanto la rtula. Para la compensacin del cudriceps y para que desaparezcan esas molestias de las rodillas, se har un trabajo de los isquiotibiales, se trabajar la flexibilidad, se darn masajes en la zona y se seguir una alimentacin adecuada.
PRCTICA
Ejercicios de calentamiento. 1. Media sentadilla.
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2. Por parejas, nos agarramos por los hombros y ambos levantamos la rodilla de un lado a la vez.
3. Con la pierna levantada y mantenida en el aire, hago flexin-extensin de la rodilla. En este ejercicio trabajan el vasto interno y externo, y el crural. En isometra lo hacen el psoasliaco y el recto anterior al fijar la pierna en el aire.
4. Igual, pero vamos dando pequeos saltos con la otra pierna.
5. Tumbados boca arriba levantamos una pierna sin doblar la rodilla. En este ejercicio trabajan en isometra el vastos interno y externo para mantener bloqueada la rodilla, y en el movimiento trabajan el psoasliaco y el recto anterior. Este ejercicio es recomendable hacerlo cuando te has lesionado.
6. Si este ejercicio lo realizamos sentados cuesta ms, ya que no slo vences el peso de tu pierna sino que tambin el de los msculos antagonistas, es decir, los isquiotibiales al estar estirados.
7. Ejercicio por parejas que trabaja en vasto interno. (A) est de pie apoyndose en algn lado (pared) tiene que levantar la pierna sin doblar la rodilla, y (B) que est sentado a su lado le opondr resistencia cogindole del tobillo.
Ejercicios de estiramiento. 8. Para el estiramiento del psoasliaco y del recto anterior, es decir, con este ejercicio se estira la parte superior de la pierna, la parte inferior (los vastos) estn relajados. Adelantamos una pierna y la colocamos en un ngulo de 90 y la otra la hacemos hacia detrs tocando la rodilla en el suelo.
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9. Misma posicin, pero si queremos que tambin estiren los vastos, flexionamos la rodilla que est en el suelo y no la cogemos por el tobillo.
10. Estiramiento de paso de valla. En este ejercicio tengo la cadera fijada, y que cuanto ms tire hacia atrs la pierna ms tensin notar. Estoy estirando la insercin del cudriceps, por lo tanto cuanto ms me agache ms separar la insercin y ms notar la tensin.
11. Mismo ejercicio, pero con la pierna estirada.
12. Sentados sobre los talones, nos echamos hacia detrs. Este ejercicio tiene el problema de que las rodillas sufren demasiada presin. Tambin se estira el tibial anterior.
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MES DE ABRIL
CLASE DEL 01-04-98
PRCTICA
Los ejercicios de esta sesin, al igual que los de la sesin anterior, no son aplicables a la escuela. Simplemente los realizamos para observar que grupo muscular del cudriceps trabaja. Ejercicios de calentamiento dirigidos a la coordinacin. 1. Levantamos solamente la rodilla derecha. Solamente la rodilla izquierda. 2. Levantamos las 2 rodillas a la vez deprisa. 3. Levantamos la rodilla derecha, despus izquierda y otra vez derecha. Levantamos rodilla izquierda-derecha-izquierda. 4. Andamos dando pasos largos con giros de tronco.
5. Flexin profunda de piernas.
6. Abrimos hacia delante y hacia detrs las piernas.
7. Corriendo, levanto talones al culo y hago el cuerpo hacia delante, y despus, levanto rodillas y hago el cuerpo hacia detrs.
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Ejercicios por parejas para trabajar la fuerza. 8. (A) se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas, y (B) apoya su pecho en las plantas de los pies de (A), que efecta extensin-flexin de las rodillas. Despus los hacemos con una sola pierna.
9. (A) est de pie y tiene que levantar rodillas, (B) le coge por el tobillo y le opone resistencia a la subida de la pierna.
10. (A) se sienta sobre un banco con las piernas flexionadas y tiene que intentar levantar la cintura. (B) est a su lado cogindole por los tobillos. En este ejercicio trabajas el vasto interno.
Ejercicios de pliometra que los realizaremos a baja intensidad, como si fuesen multisaltos. Vamos a ir variando la amortiguacin o batida y la cada de los saltos para que as trabajen todas las zonas del cudriceps. 11. Con un banco y unos aros, los colocamos con una disposicin, y nos colocamos encima del banco y saltamos entre los aros. Hay que realizar varias disposiciones de los aros.
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CLASE DEL 06-04-98

MSCULOS SEPARADORES Y APROXIMADORES DE LA PIERNA.
Tanto los msculos separadores como aproximadores de la pierna estn anclados en la cadera, por eso, si no estn lo suficientemente fuertes, pueden producir dolores en la columna vertebral y aumentar su curvatura. Se puede producir una escoliosis por tener una pierna ms larga que la otra. Estos msculos tambin intervienen en el equilibrio de las caderas, sobre todo el glteo mediano y menor. Los msculos separadores o abductores son: 1. GLTEO MAYOR, aunque su accin principal sea la de lanzar la extremidad inferior hacia atrs con fuerza y ayudar a mantener extendida la rodilla, tambin interviene en la separacin o aproximacin de la pierna, segn el grupo de fibras musculares que trabajen. Se origina en la parte posterior de la cresta ilaca, en el sacro y en el cccix , y va a originarse a la superficie externa del fmur, en la cresta del glteo mayor. 2. GLTEO MEDIANO, va desde la superficie externa del ilion al trocnter mayor del fmur. 3. GLTEO MENOR, se origina tambin en la superficie externa del ilion, inmediatamente por detrs y por debajo del glteo mediano y se inserta en el trocnter mayor del fmur. La superficie de origen de los glteos mediano y menor es tan extensa que pueden mover el fmur hacia todas las direcciones salvo hacia la lnea media (aduccin). Estos msculos entran en accin al andar y al correr, y cumplen la importante funcin de estabilizar la articulacin de la cadera cuando slo el pie correspondiente est en contacto con el suelo.
Pag 13b de mis apuntes
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4. TENSOR DE LA FASCIA LATA, va desde la superficie externa de la espina ilaca anterosuperior a la tibia, mediante el ligamento iliotibial. 5. SARTORIO, interviene en la abduccin aunque su accin principal sea la de flexin de las rodillas y su rotacin hacia dentro, permitiendo cruzar las piernas. Se origina en la espina ilaca anterosuperior y se inserta en el extremo superior de la cara interna de la tibia. Los msculos aproximadores o aductores son: 1. EL GRUPO DE LOS ADUCTORES: el aductor menor, el aductor mediano y el aductor mayor. Los tres aductores van desde el pubis a la lnea spera del fmur, y lo hacen de forma escalonada. 2. PECTNEO, que se origina en el pubis y se inserta en la lnea pectnea de la cara posterior del fmur. 3. RECTO INTERNO, que va desde el pubis a la cara interna de la tibia.
Pag 13b de mis apuntes
PRCTICA
1. Apoyndonos en un compaero, separamos la pierna del cuerpo y al aproximarla, la cruzamos por delante de la otra. En este ejercicio, al separar la pierna trabajamos los msculos separadores en concntrica y los aproximadores en excntrica; y al aproximar la pierna, trabajan los separadores en excntrica y los aproximadores en concntrica.
2. Estiramiento de los aductores. Abrimos las piernas y flexionamos una de las rodillas, llevando el peso del cuero hacia esa pierna.
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3. Tumbados boca arriba con los brazos abiertos intento llevar una pierna al brazo contrario. Trabajan los aproximadores.
4. Tumbados lateralmente levantamos una pierna y vamos subiendo la fuerza gradualmente. Trabajan los separadores.
5. Igual, pero nos opone resistencia un compaero. Cuando subo la pierna trabajo en concntrica y cuando la bajo la pierna excntrica.
6. Por parejas, (A) est sentado en el suelo con las piernas abiertas y tiene que cerrarlas, y (B) est de rodillas cogindole por los tobillos a (A) para oponerle resistencia. Este ejercicio cuesta ms realizarlo.
7. Por parejas, (A) se tumba boca arriba con las piernas levantadas y tiene que abrirlas y cerrarlas con la resistencia que le opondr (B). Cuando cierra las piernas trabaja los aproximadores en concntrica y cuando las abre en excntrica.
8. En posicin de 4 patas, separamos una pierna que est recogida del cuerpo por el lado. Tambin se puede hacer con la pierna estirada, y al ser la palanca mayor se requiere mayor fuerza.
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9. Por parejas, nos ponemos tumbados boca arriba, apoyados por los codos y con las piernas abiertas y levantadas un poco del suelo, haciendo as trabajar al psoasliaco que tiene que anclar la cadera. Abrimos y cerramos las piernas. Aproximadores de (A) en concntrica y separadores de (B) en excntrica
Aproximadores de (A) en excntrica y separadores de (B) en concntrica
Separadores de (A) en excntrica y aproximadores de (B) en concntrica
Separadores de (A) en concntrica y aproximadores de (B) en excntrica
CLASE DEL 08-04-98

PRCTICA
Cuando corremos lateralmente al separar la pierna se trabajan los msculos separadores, y al recogerla se trabajan los aproximadores. Si vamos corriendo de frente
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dando saltos hacia un lado y hacia el otro, en diagonal, tambin trabajamos aparte de los separadores y aproximadores, el cudriceps. Durante el calentamiento realizamos una zancada corta para que no se estiren demasiado los msculos, y la vamos alargando poco a poco. El cmo realizar la zancada es un aspecto muy importante en cualquier deporte ya que, por ejemplo, en ftbol si te dan un pase y no realizas el movimiento adecuado, en vez de recibir la pelota de frente, recibirs la pelota en posicin lateral, que es ms difcil. En los nios un aspecto importante es que aprendan varias formas de desplazamiento, para que con posterioridad puedan adaptarlos a la actividad que hagan. Ejercicios de calentamiento y flexibilidad. 1. Corremos lateralmente, tanto interior como exterior. 2. Andamos con pasos largos.
3. Corremos lateralmente cruzando las piernas. 4. Andamos en diagonal hacia un lado y hacia el otro.
5. Corremos lateralmente con zancada larga, tanto interior como exterior. 6. Estiramiento. Abrimos las piernas y flexionamos el tronco hacia delante, y los brazos los colocamos delante y detrs de las piernas.
7. Cruzamos las piernas por delante y por detrs. 2 veces por detrs y 1 por delante. 1 vez por detrs y 2 por delante. 2 veces por detrs y 2 por delante. 8. Corremos lateralmente yendo poco a poco aumentando la zancada hasta llegar al mximo. Entonces giramos y cambiamos de pierna. (Int.-Ext.) 9. Estiramiento. Abrimos las piernas y flexionamos una rodilla, llevando todo el peso del cuerpo hacia esa rodilla.
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10. Corremos lateralmente unos pasos y despus otros deprisa. 11. Estiramiento. Abrimos las piernas y sin flexionar las rodillas, llevamos el tronco hacia una pierna y hacia la otra.
12. Saltamos en diagonal hacia un lado y hacia el otro.
13. Igual, pero de espaldas. 14. Igual, pero empezamos con zancada o salto pequeo, y vamos aumentado poco a poco el salto. 15. Igual que el anterior, pero de espaldas. 16. Corriendo de frente, cruzando una pierna por delante.
17. Igual, pero de espaldas. 18. Igual, de frente aumentando la velocidad, con pasos muy rpidos. 19. Igual que el anterior, pero de espaldas. 20. Igual, pero sin buscar la velocidad, y s la amplitud de zancada. 21. Igual que el anterior, pero de espaldas. Ejercicios con bancos suecos. (estos ejercicios en los nios pueden aparecer problemas, ya que pueden ser demasiados altos para ellos). 22. Por parejas, (B) est sentado con las piernas abiertas, y (A) est de pie entre las piernas de (B). (A) tiene que ir abriendo y cerrando las piernas, a la vez que (B) tambin abre y cierra las piernas. Todo el movimiento tiene que estar coordinado. Trabajan los aproximadores y separadores.
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23. Te colocas con las piernas abiertas y un banco entre ellas, y tienes que saltar encima del banco a la vez que cierras las piernas.
24. Estamos a un lado del banco y saltamos subiendo una sola pierna, a la vez que cambio de lado respecto al banco.
25. Nos colocamos con los brazos apoyados en un banco, de cara a l con la cintura elevada, y abrimos y cerramos las piernas. Despus lo hacemos de espaldas al banco.
Ejercicios con baln. 26. Hacemos pases de baln tanto con el interior como con el exterior del pie. En el pase interior trabajan los aproximadores y en el pase exterior los separadores.
27. Por parejas, nos colocamos el baln entre las rodillas y avanzamos dando pequeos saltos con el baln entre las rodillas. Cuando llegamos a la altura del compaero se los pasamos dando un salto y soltando el baln.
28. Nos colocamos el baln entre los tobillos e intentamos dando un salto y soltndolo cogerlo con las manos.
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CLASE DEL 22-04-98

MSCULOS DE LA ARTICULACIN DEL HOMBRO
Cuando realizamos un movimiento de la articulacin del hombro, implicamos un gran grupo muscular con lo que no se puede concretar cuales son los msculos que intervienen. Para que intervenga uno ms que otro hay que variar los ngulos de movimiento, y tambin la velocidad para que trabajen ms unas fibras musculares que otras. Existen 3 grupos musculares responsables de los movimientos de la articulacin del hombro: A. MSCULOS QUE TIENEN SU ORIGEN EN LA ESCPULA Y SE INSERTAN EN EL BRAZO.
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1. SUPRAESPINOSO. Se origina en la fosa supraespinosa de la escpula, insertndose en el troquter del hmero. Su accin es la de elevar y rotar el brazo hacia fuera. El supraespinoso se encuentra por debajo del deltoides. 2. REDONDO MAYOR. Este msculo trabaja junto con el dorsal ancho, y va desde el ngulo inferior de la escpula a la cara anterior del hmero (labio interno de la corredera bicipital). Su funcin es la de elevar y rotar el brazo hacia dentro.
Pag 59 fig 194 y 195 (HA)
En el espacio comprendido entre los msculos descritos arriba se encuentran otros dos msculos que, unidos, aproximan el brazo y le imprimen una rotacin externa. Son: 3. INFRAESPINOSO, que va desde la fosa infraespinosa de la escpula al troquter del hmero. 4. REDONDO MENOR, que va desde el borde axilar de la escpula al troquter del hmero. 5. SUBESCAPULAR. Recubre la superficie anterior de la escpula (en contacto con la pared posterior de la caja torcica), y va desde la fosa subescapular de la escpula al troquter del hmero.
Pag 60 fig. 196 y 197 (HA) y si cabe fig. 214
6. CORACOBRAQUIAL. Tiene su origen en la apfisis coracoides de la escpula y se inserta en la cara interna del hmero. Su funcin es la de llevar el brazo hacia delante (flexin del hombro).
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B. MSCULOS QUE TIENEN SU ORIGEN EN EL TRONCO Y SE INSERTAN EN LA ESCPULA. 1. ANGULAR DEL OMPLATO. Tiene su origen en la vrtebras cervicales (1 - 4), y se inserta en el ngulo superior de la escpula. Su accin es la de elevar la escpula. 2. ROMBOIDES (MAYOR Y MENOR). El romboides mayor se origina en las vrtebras dorsales (1 - 4) y el romboides menor en las vrtebras cervicales 6 y 7. Ambos msculos se insertan en el borde interno de la escpula. Su funcin es la de elevar y rotar la escpula hacia dentro.
Pag 60 fig. 198 (HA)
3. TRAPECIO. Se origina en la base del crneo (en la protuberancia del hueso occipital) y en las apfisis espinosas de las vrtebras cervicales y dorsales. Y se inserta en la espina de la escpula y en la parte externa de la clavcula. Acta elevando y aproximando la escpula y rotndola hacia afuera. A la vez tambin rota la cabeza y flexiona el cuello hacia atrs.
Pag 61 fig. 199 y 200 (HA)
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4. SERRATO MAYOR. Este msculo cumple una funcin muy importante en la estabilizacin del hombro. Tiene su origen en la 1 - 9 costilla, y se dirige hacia atrs a lo largo de la caja torcica y por detrs de la escpula para ir a insertarse en el borde interno de la misma. El serrato mayor evita que la escpula sea presionada hacia atrs cuando el cuerpo se sostiene sobre los brazos.
Pag 63 fig. 213 a) y b) (HA) y pag 63. Fig 214
5. PECTORAL MENOR. Se origina en la 3 - 5 costillas y se inserta en la apfisis coracoides. Su funcin es la descender la escpula. C. MSCULOS QUE TIENEN SU ORIGEN EN EL TRONCO Y SE INSERTAN EN EL BRAZO. 1. PECTORAL MAYOR. Tiene un origen triple: a) la parte interna de la clavcula; b) el mango esternal; c) algunos cartlagos costales. Insertndose en el troquter del hmero. Constituye la pared anterior de la axila y su funcin consiste en aproximar el brazo y rotarlo hacia fuera. Llevar hacia abajo el brazo que est levantado y hacia adelante el que se encuentra descendido (flexin del hombro).
Pag 61 fig. 201 (HA)
2. DELTOIDES. Tiene su origen en la parte externa de la clavcula y a lo largo de toda la espina de la superficie posterior de la escpula, y se inserta a lo largo de la difisis del hmero (tuberosidad deltoidea). Dada la disposicin de los arcos de origen
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alrededor de la articulacin del hombro, el deltoides pude tomar parte en todos los movimientos del brazo. Su funcin ms importante es la de llevar el brazo hacia fuera y hacia arriba (abduccin). Los fascculos musculares que nacen en la escpula dirigen el brazo hacia atrs y lo rotan hacia fuera. Los que se originan en la clavcula llevan el brazo hacia delante y lo rotan hacia dentro.
Pag 62 fig 207 (HA)
3. DORSAL ANCHO. Se origina en las apfisis espinosas de la mitad inferior de la columna lumbar, en el sacro y en la cresta ilaca, y se inserta en el hmero (corredera bicipital). El dorsal ancho constituye la pared posterior de la axila, y lleva el brazo hacia la espalda, es decir, lo lleva hacia atrs y lo rota hacia dentro.
Movimientos de la articulacin del hombro ARTICULACIN ESCPULO - HUMERAL: Son los movimientos que ponen en juego el brazo con respecto al portante (escpula). De esta forma existen: Antepulsin: Proyectar el brazo hacia adelante. Como movimiento exclusivo de la escpulo-humeral alcanza una amplitud de 120, pero ampliada con la escpula-torcica llega a 180.
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Retropulsin: Movimiento inverso al anterior. Amplitud de 45-50.
Abduccin (separacin): Slo la escpulo-humeral alcanza los 90-95, y en combinacin se amplia hasta 180. Aduccin (aproximacin): Se acompaa de antepulsin o retropulsin. Amplitud alrededor de 30. En estos movimientos el msculo principal que interviene es el deltoides, aunque como hemos mencionado con anterioridad no slo va ha intervenir un msculo en los movimientos sino un grupo muscular, por lo que tambin intervienen el pectoral, tanto mayor como menor, el dorsal ancho, y en bceps y el trceps para anclar el codo. Rotacin externa: Amplitud desde la posicin anatmica de referencia es baja (palmas hacia adelante = ligera rotacin externa del hombro). Pero en otras posiciones, como la del grfico, puede aumentar significativamente dado que no se parte de la posicin anatmica, sino de la posicin de rotacin interna. Los principales rotadores externos son: el infraespinoso y el redondo menor. Rotacin interna: Amplitud alrededor de los 100. Los principales msculos que intervienen en la rotacin interna son: el subescapular, el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor.
La articulacin del hombro tiene una gran movilidad por lo que puede sufrir un gran nmero de luxaciones, ya que cuanto mayor es la movilidad de una articulacin ms posibilidades tiene de sufrir luxaciones. Por lo tanto hay que fortalecer los ligamentos y el grupo muscular de la articulacin.
PRCTICA
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Ejercicios de calentamiento de hombros muy variados para calentar toda la zona muscular. 1. Movemos brazos hacia delante-atrs, abrir-cerrar, arriba-abajo.
2. En posicin de hacer flexiones, nos movemos hacia un lado y otro.
3. Hacemos flexiones con las rodillas en el suelo, y cada repeticin varo el punto de apoyo. Se trabaja el pectoral y el trceps.
4. Igual, pero en cada repeticin abro un poco ms los brazos, as cada vez interviene ms el pectoral. 5. Partiendo de la posicin de rodillas en el suelo y cuerpo erguido, me dejo caer hacia el suelo y no bloqueo el movimiento sino que lo amortiguo, trabajando la contraccin excntrica.
Ejercicios por parejas (de la misma fuerza y peso). 1. (A) se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas y con los brazos extendidos a lo largo del suelo. Tiene que subir los brazos sin doblar los codos, y (B) cogindole por los codos le opone resistencia. Una vez que est arriba (A) tiene que bajar los brazos y (B) oponerle resistencia, pero siempre trabajando en concntrica.
2. Tanto (A) como (B) estn de pie, y (A) tiene que subir el brazo extendido tanto por delante como por detrs y por el lateral, siendo (B) quien oponga resistencia. Trabajo concntrico.
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3. (A) tiene los brazos abiertos a la altura de los hombros y tiene que bajarlos venciendo la resistencia que le hace (B). Una vez estn los brazos abajo los sube tambin venciendo la resistencia. En este ejercicio se trabaja el deltoides y en contraccin concntrica.
4. Igual, pero ahora trabajamos la contraccin excntrica, es decir, amortiguamos el movimiento. Contraccin excntrica Contraccin concntrica
5. Misma posicin, pero ahora se trabaja el dorsal ancho. Contraccin concntrica Contraccin excntrica
6. (A) est sentado con los brazos abierto y flexionados con los codos a la altura de los hombros, teniendo que hacer la extensin del codo. (B) est detrs de (A) sujetndole la espalda y oponindole resistencia al movimiento. Contraccin concntrica Contraccin excntrica
7. Misma posicin, pero ahora trabajamos el bceps y el dorsal ancho, porque hemos cambiado el sentido de la fuerza. Contraccin concntrica Contraccin excntrica
8. (A) se tumba boca arriba con los brazos flexionados, y (B) cogindole por las muecas le opone resistencia a la extensin del codo de (A). En este ejercicio se trabajan los extensores del codo y el pectoral, que segn incline los brazos respecto al tronco trabajar unas u otras fibras del pectoral (inferiores, medias
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o superiores). Si quiero proteger las abdominales por si estoy haciendo el ejercicio con mucho peso, flexiono las rodillas. Contraccin concntrica Contraccin excntrica
CLASE DEL 27-04-98

Vamos a hablar de unos de los problemas que pueden tener los nios. stos pasan mucho tiempo con la espalda echada hacia delante (al leer, escribir, al estar sentados), por lo que se alargan demasiado los msculos de la espalda haciendo que tengan menos fuerza. Por el contrario se acortan los pectorales teniendo ms fuerza. Por eso tenemos que tener en cuenta este aspecto en nuestra clase de Educacin Fsica, y hacer un trabajo especfico para que fortalezcan los msculos de la espalda y as aumenten su tono, a la vez que se haga un trabajo de flexibilidad de los pectorales. De esta forma vamos a hacer que la curvatura se corrija, porque con los msculos de espalda y los pectorales, ocurre los mismo que con los abdominales y el psoasliaco, que si no estn compensados se produce una curvatura.
PRCTICA
Realizamos un calentamiento libre para ejercicios de brazos. Ejercicios de brazos con bancos: 1. En grupos de 3, cogemos un banco y lo levantamos, lo mantenemos un poco arriba y lo bajamos.
2. Individualmente, nos ponemos en la posicin de hacer flexiones, y subimos y bajamos del banco. Tambin se puede utilizar una espaldera. Este ejercicio se ejercita ms el codo.
3. Con los pies encima de un banco o espaldera, estiramos y recogemos los brazos.
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4. Hacemos el ejercicio de trceps apoyndonos en un banco. En este ejercicio tambin trabajan los pectorales, y cuanto ms separe los brazos ms trabajar el pectoral. Al principio las piernas estn cerca de los brazos y poco a poco las voy separando.
5. Por parejas, colocados al final y al principio del banco, subimos y bajamos el banco realizando la flexin del codo. El tronco debe estar un poco inclinado hacia delante. Tambin se trabaja el dorsal ancho y los lumbares deben de estar fijados, ya que si estos ejercicios se realizan con mucho peso se pueden daar.
6. Igual, pero nos colocamos un poco ms asentados, y un compaero se pone de carga sentndose un poco en el banco. La espalda debe de estar recta.
7. Realizamos flexiones en barra, pero en el banco. Dos levantan el banco y lo sujetan y el que va a realizar el ejercicio se sienta. Despus lo realizamos colgados totalmente. Cuando subes trabajas la contraccin concntrica y al bajar la excntrica. Si haces este ejercicio con las palmas de las manos hacia delante trabaja ms el supinador y el pronador, y si lo haces con las palmas de las manos mirando hacia ti trabajas el bceps.
8. Igual, pero agarramos el banco por los lados. As se trabajan los flexores del codo y el dorsal ancho.
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CLASE DEL 29-04-98

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIN Y EXTENSIN DEL CODO
Los 3 msculos flexores ms importantes son: 1. BCEPS BRAQUIAL. Tiene dos cabezas: 1) El tendn de la porcin corta se origina en la apfisis coracoides; 2) El tendn de la porcin larga lo hace en el borde superior de la superficie articular de la escpula. Ambas cabezas se insertan (3) en la tuberosidad bicipital (una superficie rugosa en la parte superior de la difisis del radio). Su funcin en la de flexionar el codo, rotar el antebrazo de forma que la palma de la mano mire hacia arriba (supinacin) y llevar el brazo hacia delante (flexin del hombro). 2. BRAQUIAL ANTERIOR. Este msculo va desde la cara anterior del hmero a la apfisis coracoides del cbito. 3. SUPINADOR LARGO. Se origina en el epicndilo del hmero y se inserta en la apfisis estiloides del radio. Adems de flexionar el codo, contribuye a controlar la rotacin del antebrazo.
Pag 64 fig. 217 a) b) c) (HA)
El principal extensor del codo es:

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1. TRCEPS BRAQUIAL. Consta de 3 cabezas: una de ellas se origina en la carilla infraglenoidea de la escpula, y las otras 2 en la cara posterior del hmero, una en la cabeza interna y otra en la cabeza externa. Todas se insertan en el cbito (olcranon). Su funcin es la de extender el codo y llevar el brazo hacia atrs, adems de proteger la articulacin al mantener tenso el ligamento capsular.
Pag 66 fig. 223 y 226 (HA)
Movimientos del codo En el plano sagital: Flexin: Relaciona las caras anteriores del brazo y antebrazo, siendo la flexin activa de menor amplitud que la pasiva. Extensin: Es la vuelta a la posicin anatmica desde la flexin. En el plano transversal: Pronacin: Hace que la palma de la mano se quede mirando hacia abajo. Supinacin: La mano queda mirando hacia arriba. Estos movimientos son observados a PARTIR DE LA POSICIN DE CODO FLEXIONADO, de lo contrario estaramos hablando de las rotaciones del hombro.
Pag 130 y 131 fig. 58 y 59 (DANI)
Para trabajar los flexores del codo haremos estos ejercicios en las mquinas de pesas de un gimnasio ( 6 repeticiones):
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Para trabajar los extensores del codo:
PRCTICA
Vamos a realizar ejercicios con balones medicinales, y dependiendo de la edad de los nios utilizaremos balones de 1,2 3 Kg. Los lanzamientos no sern muy largos sino que sern variados para que trabaje el tronco y el hombro. Tambin se va a coordinar el movimiento del tronco con el de brazos para conseguir un lanzamiento eficaz. Realizamos un calentamiento general con un compaero, pasndonos el baln medicinal de todas las maneras posibles. Ejercicios: 1. En un grupo, nos pasamos el baln en las 2 direcciones para que trabajen los 2 brazos. 2. Pasamos el baln por encima de la cabeza (extensin del codo).
3. Igual, pero doy un paso y un salto para realizar el pase. 4. Pase de pecho tirando el baln muy arriba.
5. Igual, pero flexiono primero las piernas.
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6. Pasamos por la espalda. 7. Estamos de frente al compaero y flexionamos el tronco y pasamos por la espalda.
8. Me coloco de espaldas al compaero y paso por los lados, es decir, de rugby.
9. Pase de lanzamiento de peso con una y otra mano.
10. Hacemos pase de pecho sentados en el suelo, sin ayudarnos con el tronco al pasar.
11. Igual, pero el pase por encima de la cabeza. 12. Hacemos una abdominal y despus pasamos o de pecho o por encima de la cabeza.
13. Tumbados boca abajo pasamos el baln.
14. Sentados sobre los talones o sobre las rodillas, pase de pecho.
15. Igual, pero cada vez que pasemos nos echamos un poco hacia atrs para que trabajen tambin las piernas y los abdominales.
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16. Tumbado boca arriba te tira un compaero el baln desde arriba y t se lo devuelves amortiguando el movimiento y realizando la flexin-extensin del codo.
17. Uno del grupo est de pie y los dems sentados. El que est de pie tiene que pasarles el baln de forma que le cueste recepcionarlo a los que estn sentados, es decir, tienen que moverse para recibirlo.
Ejercicios de estiramiento: 18. (A) est con el tronco flexionado y con los brazos levantados y tambin flexionados, entonces (B) le coge por los codos y se los aproxima.
19. Flexionamos un brazo por encima de la cabeza y el otro por la cintura e intentamos cogernos las manos por la espalda.
20. Intentamos juntar las palmas de las manos por la espalda.
21. Intentamos acercar los codos por la espalda.
MES DE MAYO
CLASE DEL 04-05-98
SALTO VERTICAL
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En cualquier tipo de salto, hay que vencer la atraccin de la gravedad y la inercia del cuerpo, por lo tanto, hay que producir la suficiente fuerza, controlando tambin la aplicacin de la misma, para que los objetivos sean cumplidos. La fuerza que proyecta el saltador es producida particularmente por los miembros inferiores, de aqu la necesidad de un buen fortalecimiento de los mismos. Esta fuerza que genera al cuerpo se genera por contraccin rpida de los extensores de las piernas, aadiendo la accin complementaria del balanceo de los brazos. La rapidez en la extensin de la pierna o de las piernas y la fuerza ejercida contra el suelo proyectan al cuerpo en el aire. Para producir esa fuerza, las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, as como la de los dedos de los pies se preparan flexionndose para situar a los extensores de las mencionadas articulaciones en posicin de hacer fuerza. Cuanto ms profunda sea la flexin, ms fuerza se obtiene, y es posible una mayor aceleracin, dependiendo de la fuerza de los msculos de las piernas el poder conseguir un mayor o menor ngulo de flexin. Cada individuo deber adoptar diversos grados de flexin, hasta encontrar cul es la ms adecuada para l y que le permita una eficaz extensin, de acuerdo con sus posibilidades. Los brazos tambin juegan un papel importante en la accin del impulso y deben situarse en el punto ms favorable para actuar en el momento en que el cuerpo va a ser proyectado. Cuando el objeto del salto es ganar mayor distancia, los brazos se sitan atrs para equilibrar la accin del tronco adelante, y al mismo tiempo, ponerlos en la posicin que les permita trabajar arriba-adelante el mayor tiempo posible, lo cual aadir una importante ayuda a la proyeccin del cuerpo. Cuando el objeto del salto es sobre todo ganar altura, los brazos se bajan de golpe, con los codos algo flexionados, con el fin de conseguir una mayor energa potencial en el momento de ir adelante-arriba. La flexin de los brazos permite girar ms cerca en la direccin del movimiento deseado y acortando el brazo de palanca permite moverlos con mayor rapidez y facilidad. Hablando ya ms en particular del salto vertical, estos saltos deben de ajustarse a una tcnica correcta para que sean ms eficaces, es decir, se requiere una posicin de brazos y piernas intermedia entre flexin y extensin, que ser mayor de acuerdo con la fuerza de los miembros que intervienen. Seguidamente la extensin violenta de las piernas ayudadas por los brazos favorecer una mayor impulsin. La ayuda de los brazos tiene gran importancia en la impulsin de las piernas. Su elevacin aumenta la rapidez del movimiento ascensorial del centro de gravedad (C.G.) y, por lo tanto, la presin de los pies sobre el suelo. Es decir, que al empujar los pies sobre el suelo se les puede aadir una fuerza ms, que en este caso sera la proporcionada por el descenso del tronco y los brazos. En el momento en que la presin sobre el suelo es mxima, tambin lo es la extensin de los msculos que van a actuar en la impulsin. Cualquier parada brusca de los miembros superiores que se haga en los ltimos momentos del impulso favorecer la separacin del cuerpo del suelo. Por eso no es aconsejable que los saltos se hagan con los brazos colgando. Todas las acciones musculares que se suceden en la preparacin del salto y en la impulsin son las que han de comunicar al cuerpo la velocidad suficiente para elevarlo, lo cual depender tanto de la potencia de la musculatura implicada como de la correcta ejecucin tcnica. La batida con los dos pies tiene cierto parecido con la que realiza el jugador de voleibol, en la cual, previo paso en el que descienden las caderas, el jugador entra a batir sobre el taln rodando todo el pie sobre el suelo (haciendo secante). Al tiempo que se flexionan ligeramente las piernas, los brazos se balancean hacia atrs, el tronco se inclina hacia adelante y de esta posicin se inicia el arranque.
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En el momento en que se produce la cada, se puede prolongar tilmente la tensin de los msculos, y utilizarla inmediatamente para hacer otro salto, continuar en carrera o realizar cualquier otra accin posterior. La flexin de los msculos extensores adquiere as un valor mayor del que tendra por la sola accin de la voluntad. Esta razn es suficiente para aconsejar un ligero movimiento previo a toda accin de saltar, ya que as favorecer al subsiguiente impulso. El salto vertical va a depender de: F=ma F a = -----m
la aceleracin, por eso debemos intentar aumentar la fuerza y disminuir la masa corporal, para que el salto sea lo mayor posible. Fases del salto
En un salto vertical primero se baja el centro de gravedad para despus subir. Cuando bajamos trabajamos la contraccin excntrica y al subir la concntrica, pero si ya partes de abajo (con un ngulo de 90) la contraccin excntrica se anula, al partir de parado. En el momento en que se est abajo y se va a subir, la velocidad es 0, y es ese momento es que debe ser lo ms rpido posible. Otro factor importante es la coordinacin de los brazos en todo el movimiento.
PRCTICA
Hay que averiguar cul es la altura ptima para dejarte caer y despus realizar el salto vertical mayor que puedas. Para ello, vamos a variando la altura de la que nos dejamos caer y as sabremos cual es la ptima. De esta forma realizaremos un trabajo de pliometra al mximo, inervando, de esta manera, el mayor nmero de fibras musculares posible. Pienso que la altura ideal sera dejarte caer de una la altura de unos 20 cm. ms o menos, ya que pienso que una altura mayor no te ayuda a realizar un segundo salto ms amplio, sino que ocurre lo contrario, ya que al dejarte caer de una altura mayor, al entrar en contacto con el suelo tienes que amortiguar la cada y pierdes potencia para la realizacin del segundo salto. Durante la sesin haremos diferentes clases de saltos, saltos coordinados con los brazos, sin la coordinacin de los brazos, con brazos totalmente extendidos, Realizamos un calentamiento individual para la realizacin de saltos.
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Ejercicios: 1. Corriendo damos un salto pequeo a dos pies (dinmico).
2. Igual, pero ahora no participan los brazos en el salto. 3. Saltos con movimientos de brazos y que ste sea el que ms intervenga, es decir, ms que las piernas.
4. Realizamos saltos en los que slo intervienen las piernas y otros en los que slo intervengan los brazos. Comparamos la diferencia.
5. Realizamos saltos descoordinados, es decir, movemos primero las piernas y despus los brazos o primero los brazos y despus las piernas.
6. Saltamos con los brazos muy extendidos.
7. Saltamos con los brazos encogidos.
8. Vamos realizando varios saltos para establecer una relacin, es decir, vemos como influye en un segundo salto, la altura del primero.
9. Saltamos variando el tiempo en que permanecemos en el aire y comprobando el tiempo de amortiguacin que necesitamos, es decir, el tiempo en que trabajamos en excntrica (al bajar) y en concntrica (al subir). Fuerza explosiva.
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10. Realizamos saltos variando la angulacin de las rodillas, es decir, la flexin de las rodillas, para ver como influye en la realizacin de un segundo salto. El ngulo aconsejable para un mayor salto es de 100 a 110.
11. Por parejas, (B) ayuda a (A) en la realizacin de un primer salto, y despus (A) realiza slo el segundo salto mayor que pueda. (B) va a ir variando la altura del primer salto para ver como influye en la potencia del segundo salto de (A). Cuanto mayor sea el primer salto menor va a ser el segundo.
12. Igual, pero realizamos el salto en el sitio, buscando la mejor altura para realizar un mejor segundo salto.
CLASE DEL 06-05-98

LA CARRERA
En una carrera de velocidad intervienen tanto la velocidad de la zancada como la amplitud de la zancada. Nosotros nos fijaremos en la amplitud de la zancada. La velocidad mxima se alcanza cuando con la amplitud de zancada adecuada a tu altura consigues la mxima velocidad que puedes realizar. Para averiguar cual es tu amplitud de zancada adecuada, relacionamos la amplitud de la zancada con la altura del individuo, Amplitud de la zancada Altura del individuo el resultado ptimo o idneo es el de 114 y el mximo sera 124. Si el resultado es mayor a 114 significa que la zancada es demasiada corta, pero por el contrario, si el resultado es mayor a 114 significa que la zancada es demasiado larga.
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La longitud de la pierna tambin interviene, y su longitud ideal sera de 211. Si no se obtiene un resultado bueno puede ser por no tener una buena tcnica de zancada, por ejemplo que no se levante bien la rodilla, etc. Por esto, nuestro trabajo con los nios debe ir siempre orientado a mejorar la tcnica de zancada.
PRCTICA
En el circuito de los patos, realizamos una carrera de velocidad mxima de unos 10 metros para calcular cual es nuestra amplitud de zancada, y ver si es la correcta. MARCA PERSONAL Amplitud de la zancada = Altura del individuo 182 192 cm. 192 = 1055
Conclusin: Mi zancada es demasiado larga.
CLASE DEL 11-05-98

SALTO HORIZONTAL
En esta sesin vamos a realizar 3 tipos de saltos, en el que estn relacionados: El salto de longitud. La velocidad del msculo. La capacidad de amplitud del msculo. Estos saltos en horizontal son los siguientes: 1. Salto de longitud a dos pies juntos y sin carrera. Interviene un factor de equilibrio. 2. Triple salto, con las mismas caractersticas que el anterior, es decir, con pies juntos y sin carrera. 3. Pentasalto, que es un salto donde la salida es con los dos pies y sin carrera, entonces caes con el pie derecho, vuelves a saltar y caer otra vez con el pie derecho, saltas y ahora caes con el pie izquierdo, saltas y caes otra vez con el pie izquierdo, y por ltimo, vuelves a saltar y caes con los dos pies. (dos piesderecha-derecha-izquierda-izquierda-dos pies).
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Para la realizacin de estos tests, se debe tener en cuenta que con anterioridad se deben practicar para que cuando llegue el momento del salto, se sepa hacer y se coordine con mayor precisin. As mejoraremos el resultado. Durante estos ensayos, se debe ir variando los saltos, es decir, la altura de los saltos en la salida para averiguar con que salida hemos conseguido un mejor resultado.
PRCTICA
Vamos a ir realizando estos 3 saltos de diferentes formas, para ir ensayando y en la sesin posterior saber realizarlos ya correctamente. Calentamiento sobre todo del tren inferior, es decir, del cudriceps. Ejercicios: 1. Salto a 2 pies fijos.
2. Igual, pero vamos variando los ngulos de salida del salto.
3. Triple salto a dos pies fijos.
4. Igual, pero paramos en cada salto.
5. Realizamos el pentasalto.
La sesin se terminar con estiramientos.
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CLASE DEL 13-05-98

PRCTICA
Vamos a realizar los 3 saltos de la clase anterior y para ello dividiremos la clase en grupos, y cada grupo realizar un baremo con el objetivo de observar si un mismo componente del grupo es de los primeros en los 3 saltos o es de los primeros en un salto y en los otros dos no. Calentamiento sobre todo de las piernas. Ejercicios: 1. Salto a dos pies fijos. Marca personal: 244 cm. 2. Triple salto a dos pies fijos. Marca personal: 722 cm. 3. Pentasalto. Marca personal: 1208 cm.
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CLASE DEL 18-05-98

MEDICIN DE LA FUERZA DE LOS BRAZOS
Cmo se puede medir la fuerza de los brazos? Hay 2 formas conocidas: a) Una, midiendo la fuerza explosiva (lanzar lo ms lejos posible un baln medicinal). b) Otra, estar colgado de una barra el mayor tiempo posible (fuerza-resistencia). a) En los nios, adems de trabajar la fuerza explosiva en un lanzamiento, debemos de trabajar sobre todo la cadena muscular que interviene en ese lanzamiento, es decir, la coordinacin que va a hacer que el lanzamiento sea mayor. Si queremos trabajar solamente la fuerza explosiva, inmovilizaremos totalmente el tronco, para que trabajen los brazos. Por el contrario, si queremos trabajar la coordinacin haremos todo el movimiento (flexionar rodillas, mover el tronco,). Segn los resultados sabremos si tiene una gran coordinacin o no, ya que ser de los primeros de la clase en el lanzamiento con coordinacin pero ser de los ltimos en el lanzamiento con brazos solamente. Otro factor importante, adems de la coordinacin, es el de la altura del individuo, porque cuanto ms alto se sea ms tarde caer el baln al suelo. Por ltimo, otro factor sera el ngulo de salida del baln, no se debe sobrepasar los 45. Si la fuerza que tiene que hacer en un lanzamiento un individuo es mayor al 40% se aplica la resistencia anaerbica, ya que se bloquean los capilares porque no llega O 2 a los msculos. b) En este mtodo medimos la fuerza relativa (= la fuerza que tienes respecto a un peso especfico) y no la fuerza absoluta, es decir, medimos la fuerza que se requiere para aguantar mi propio peso, por eso los sujetos ms fuertes, al pesar ms, aguantan menos colgados de la barra.
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PRCTICA
Por grupos vamos a inventarnos un test de lanzamiento de baln medicinal sin que estn implicados ni la coordinacin ni la altura del sujeto, con lo que trabajaremos solamente la fuerza de los brazos. Hay que poner los inconvenientes que puede tener el test que nos inventemos. Calentamiento previo, sobre todo de brazos. Test con los dos brazos: Nos colocamos sentados en el suelo, con un compaero apoyando su pierna en nuestra espalda para que no la movamos en el lanzamiento, y realizamos la extensin del codo por encima de la cabeza.
Inconvenientes: El compaero te puede molestar un poco al echar los brazos hacia atrs, y tambin que el compaero no te sujete bien la espalda. Test con un slo brazo (derecho o izquierdo): Nos colocamos sentados en el suelo, apoyada la espalda en una pared. Colocamos el brazo a la altura del hombro y realizamos la extensin del codo.
Inconveniente: No puedes echar el brazo muy hacia atrs.
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CLASE DEL 20-05-98 AL 27-05-98

EUROFIT
Durante estas clases hemos ido realizando algunas de las pruebas del Eurofit ( batera de pruebas para medir las cualidades fsicas de los alumnos). El Eurofit lo componen las siguientes pruebas: 1. Test de equilibrio Flamenco (EFL). 2. Golpeo de placas (GP). 3. Flexin de tronco adelante en posicin sentado (FLT). 4. Salto de longitud sin impulso(SLQ). 5. Dinamometra manual (DIM). 6. Abdominales (incorporarse desde la posicin de tumbado) (ABD). 7. Suspensin con flexin de codos (SFB). 8. Carrera de ida y vuelta 10 * 5 metros (CNA). 9. Course Navette. De todas estas pruebas hemos realizado todas menos la 5 y la 9. 1. TEST DE EQUILIBRIO FLAMENCO (EFL). Factor: Equilibrio general. Descripcin del test: Equilibrio sobre un pie en una barra de tamao previamente determinado.
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Material: Una viga o barra metlica de 50 cm. de longitud, 4 cm. de altura y 3 cm. de anchura, recubierta con moqueta perfectamente adherida a la barra. Se mantienen estable la barra mediante dos soportes de 15 cm. de largo y 2 cm. de ancho. Para cada barra, un cronmetro que se pueda parar y poner de nuevo en marcha (cero automtico) con el fin de poder contabilizar los tiempos consecutivos. En clase utilizamos un banco puesto al revs. Instrucciones para el ejecutante: Te pones de pie, en el eje longitudinal de la barra, apoyado sobre el pie de prefiera, e intentas mantener el equilibrio el mayor tiempo posible. Flexiona la pierna libre atrs y cgete el empeine del pie con la mano del mismo lado, imitando la postura de un flamenco. Para adoptar la posicin correcta, apyate en el antebrazo del controlador. El test comienza en el momento en que te sueltes. Intenta mantener el equilibrio en esta postura durante un minuto. Cada vez que pierdas el equilibrio, se interrumpe el test y se aplica una penalizacin (por ejemplo, si la mano suelta el pie) o si cualquier parte del cuerpo entre en contacto con el suelo. Despus de cada interrupcin, se vuelve a empezar hasta que transcurre un minuto. Directrices para el controlador: Sitase delante del ejecutante. Djele que haga una prueba para familiarizarse con el t4est y asegurarse de que ha comprendido bien las instrucciones dadas. Ya puede dar comienzo la prueba. Se pone el cronmetro en marcha en el momento en que el ejecutante le suelta el brazo. Se para el cronmetro cuando el ejecutante pierde el equilibrio soltando el pie que tiene agarrado o tocando el suelo con cualquier parte del cuerpo. Despus de cada interrupcin, ayuda al ejecutante a adoptar nuevamente la posicin correcta. Resultado: Se contabiliza el nmero de ensayos que ha necesitado el ejecutante (no las cadas) para lograr mantener el equilibrio durante un minuto. Ej.: si ha necesitado 5 ensayos, si asignan 5 puntos.
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Observacin: Si el ejecutante se interrumpe 15 veces durante los 30 segundos, se considera finalizado el test y la puntuacin obtenida es 0, lo que significa que no es capaz de realizar esta prueba. Esto se ha venido observando algunas veces en nios de 6 a 9 aos. Experiencia personal: Necesite 2 ensayos para realizar el test. 2. GOLPEO DE PLACAS (GP). Factor: Velocidad de los miembros. Descripcin del test: Golpear rpida y alternativamente dos placas con la mano que se prefiera.
Material: Una mesa de altura graduable. En los polideportivos puede utilizarse un plinto. Dos discos de goma de 20 cm. de dimetro fijados horizontalmente a la mesa a una distancia de 60 cm. el uno del otro (encontrndose los centros de los mismos a 80 cm.). Se coloca una placa rectangular (10 * 20 cm.) entre ambos discos. Un cronmetro. Instrucciones para el ejecutante: Sitate delante de la mesa, de pie, con las piernas ligeramente separadas. Pon una mano en el centro de la placa rectangular. Con la otra (tu mano hbil) tienes que tocar alternativamente los dos discos lo ms rpidamente que puedas, pasando cada vez por encima de la mano situada en el centro. Tienes que tener cuidado de tocar cada vez uno de los dos crculos. A la seal: Preparadosya! Dad por el controlador, tienes que hacer 25 ciclos de ida y vuelta con la mano, golpeando los discos A y B sin pararte hasta or la voz de Stop!. El controlador va contando en voz alta el nmero de ciclos efectuados. El test se realiza dos veces y se contabiliza el mejor resultado obtenido.
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Directrices para el controlador: Tiene que regular la mesa de forma que quede a la altura de la regin umbilical del alumno. Sentado delante de la mesa, mire el disco sobre el que el ejecutante ha colocado la mano. Cuente entonces el nmero de veces que el ejecutante toca ese disco. A la seal de Preparadosya!, ponga el cronmetro en marcha y prelo en el momento en que el alumno ha tocado 50 veces los discos (es decir, 25 ciclos A y B). La mano situada en la placa rectangular debe permanecer en ella mientras dura el test. El ejecutante puede realizar un ensayo antes de la prueba, para as poder elegir la mano que ms le convenga. Durante el perodo de descanso entre los dos intentos, puede efectuar otro ejecutante su primer intento. Se recomienda que sean dos los controladores en esta prueba, encargndose uno de ellos del cronometraje y de animar al alumno, mientras que el otro lleva la cuenta de los golpeos de las placas. Resultado: Tiempo registrado: el tiempo necesario por el ejecutante para tocar cada disco 25 veces. Se anotar, en dcimas de segundo, el mejor resultado obtenido. En caso de que le falte al ejecutante un solo disco por tocar, se le puede contabilizar un golpe suplementario par completar los 25 ciclos exigidos. Ej.: Si el tiempo es de 103 segundos, se anota 103. Experiencia personal: tiempo 3. FLEXIN DEL TRONCO (FLT). Factor: Flexibilidad. Descripcin del test: Desde la posicin de sentado, flexionar el tronco adelante tratando de llegar lo ms lejos posible. 98 segundos.
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Material: Una mesa de test o cajn con las siguientes dimensiones: longitud: 25 cm., anchura: 25 cm., altura: 32 cm. La placa superior ser de 55 cm. de largo por 45 cm. de ancho, soprepasando en 15 cm. por la parte donde irn apoyados los pies. En el centro de la placa superior van indicadas graduaciones de 0 a 50 cm. Es imprescindible disponer de una regla de aproximadamente 30 cm. que se colocar sobre la placa superior de tal manera que el ejecutante pueda desplazarla con la punta de los dedos. Instrucciones para el ejecutante: Te sientas frente al cajn, apoyas la planta de los pies en su parte frontal y la punta de los dedos en el borde de la placa horizontal. Manteniendo las rodillas bien extendidas, flexiona el tronco adelante intentando llegar lo ms lejos posible. Tienes que ir empujando la regla con los dedos lenta y progresivamente, sin movimientos bruscos y con las manos extendidas. Mantnte inmvil sin rebotar en la posicin de mxima flexin. Tienes que realizar el test dos veces y se anotar el mejor resultado obtenido. Directrices para el controlador: De pie, al lado del ejecutante, le ayudar a mantener las rodillas bien extendidas. Comprobar que el ejecutante apoya correctamente las manos en el borde de la placa horizontal y mantienen los dedos en contacto con la regla antes de flexionar el tronco adelante. El resultado que se anota viene determinado por el punto ms alejado que el ejecutante consigue tocar con los dedos, mantenindose en eses punto al menos 2 segundos, de manera que el controlador puede leer correctamente el resultado. Cuando ambas manos no estn a la misma altura, anota la distancia media alcanzada por la punta de los dedos de cada mano. La prueba ha de llevarse a cabo lenta y progresivamente, sin movimientos bruscos. El segundo ensayo se realizar despus de una breve pausa. Resultado: El mejor resultado obtenido es el que se considera vlido, anotndose el nmero de centmetros alcanzados en la escala trazada en la parte superior del cajn. Ej.: El alumno que consigue tocar la tabla a la altura de los dedos de los pies, obtiene 15 puntos, el que rebase en 7 cm. este nivel, obtiene 22. Experiencia personal: 8 cm.
4. SALTO DE LONGITUD SIN IMPULSO (SLQ).

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Factor: Fuerza explosiva. Descripcin del test: Salto de longitud partiendo de la posicin de pie.
Material: Dos colchonetas (de gimnasia, judo o similares) dispuestas en el sentido longitudinal, una al lado de la otra, sobre un suelo antideslizante. Una tiza. Una cinta mtrica. Instrucciones para el ejecutante: Sitate de pie, con los pies paralelos y los dedos de los pies justo detrs de la lnea de salida. Flexiona las rodillas al tiempo que llevas los brazos hacia atrs. Mediante una fuerte impulso, salta hacia adelante lo ms lejos posible, ayudndote con ambos brazos. Tienes que caer con los pies juntos y sin perder el equilibrio. Se realizar el test dos veces y se contabiliza el mejor resultado obtenido. Directrices para el controlador: Trazar en la colchoneta lneas horizontales cada 19 cm., paralelas a la lnea de salida. Se traza la primera a un metro de la distancia de la lnea de salida. Se coloca en el suelo una cinta mtrica, perpendicularmente a la lnea de salida, con el fin de poder realizar mediciones con exactitud. De pie, al lado del ejecutante, anotar las distancias en centmetros. La distancia se medir desde la lnea de salida hasta el primer punto de contacto de los talones con el suelo. Si ambos talones no se encuentran a la misma altura, se anota la distancia ms corta. Si el ejecutante se cae hacia atrs o toca el suelo con cualquier parte de cuerpo, puede realizar otro intento. Si se cae hacia adelante, el intento es vlido. Las colchonetas de partida y de cada estarn al mismo nivel y perfectamente fijadas al suelo. Cualquier error de medicin puede ser muy importante, por lo que se prestar mucha atencin a la lectura de la misma.
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Resultado: De los dos intentos, se anotar en centmetros el mejor resultado obtenido. Ej.: si un sujeto realiza un salto de 156 cm., el resultado obtenido es 156. Experiencia personal: 246 cm. 5. DINAMOMETRA MANUAL (DIM). Factor: Fuerza esttica.
Material: Un dinammetro manual con empuadura ajustable. Instrucciones para el ejecutante: Coge el dinammetro con tu mano ms fuerte (la mano que habitualmente ms empleas). Aprieta lo ms fuerte que puedas, manteniendo el dinammetro ligeramente alejado del cuerpo, con el codo extendido. El dinammetro no debe tocar el cuerpo en ningn momento de la prueba. Procura ejercer la presin de modo progresivo y continuado y mantenerla por lo menos durante 2 segundos. Tienes que realizar el test dos veces y se anota el mejor resultado. Directrices para el controlador: Se vuelve a poner el dinammetro a cero antes de cada prueba, procurando que el disco del dinammetro est bien visible durante la realizacin del test. Se indica al alumno que ha de emplear su mano ms fuerte. Se ajustar la empuadura de tal manera que las dos barras del instrumento estn a la altura de la primera falange del dedo corazn. Durante el test, la mano que sujeta el dinammetro y el brazo correspondiente no deben en ningn momento estar en contacto con el cuerpo, mantenindose el brazo extendido a lo largo del cuerpo. Se har un breve tiempo de descanso entre los dos intentos permitidos.
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No es necesario que la aguja del dinammeto vuelva a cero tras el primer intento; simplemente se verificar si el segundo resultado es mejor que el primero. Resultado: Se anotar en kilos el mejor de los dos resultados obtenidos (grado de precisin: 1 Kg.). Ej.: Si el resultado es de 24 Kg., la puntuacin obtenida es de 24. 6. ABDOMINALES (ABD). Factor: Fuerza del tronco (resistencia muscular abdominal). Descripcin del test: Desde la posicin de tumbado, realizar, en un tiempo de medio minuto, el mayor nmero posible de elevaciones de tronco.
Material: Dos colchonetas (situadas una junto a otra en sentido longitudinal). Un cronmetro. Un ayudante. Instrucciones para el ejecutante: Sintate en la colchoneta, con el tronco vertical, las manos detrs de la nuca y las piernas flexionadas a 90 con los pies apoyados de plano en la colchoneta. Partiendo de esta posicin, tmbate boca arriba, los hombros apoyados en el suelo. Seguidamente, incorprate hasta tocar las rodillas con los codos. Durante todo el ejercicio tienes que mantener las manos detrs de la nuca. A la seal de Preparadoya! intenta realizar este movimiento el mayor nmero posible de veces durante 30 segundos hasta que te diga Stop!. Este test slo se realiza una vez. Directrices para el controlador: De rodillas, junto al ejecutante, comprobar si su posicin es correcta. Sintese con las piernas separadas frente al ejecutante para sujetarle por las pantorrillas, manteniendo as sus piernas formando un ngulo de 90.
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Despus de explicar al ejecutante cmo debe efectuar el ejercicio y antes de que comience el test propiamente dicho, hgale realizar una vez el movimiento completo para asegurarse de que ha comprendido bien las instrucciones. A la seas de Preparadoya!, ponga el cronmetro en marcha y prelo al cabo de 30 segundos. Cuente en voz alta el nmero de movimientos completos y correctos realizados por el ejecutante. Por movimiento completo se entiende desde la posicin de sentado, pasar a la de tumbado con apoyo de los hombros en la colchoneta y volver a la de sentado tocando las rodillas con los codos. Se da por vlido un movimiento en el momento en que los codos tocan las rodillas , si en ese momento no se cuenta un movimiento ms, significa que ste no ha sido realizado correctamente. Mientras el sujeto realiza el test, corrija sus errores de ejecucin indicndole, por ejemplo, que no toca la colchoneta con los hombros o las rodillas con los codos. Resultado: Se anota el nmero total de ejecuciones del movimiento completo en 30 segundos. Ej.: 15 incorporaciones correctas corresponden a 15 puntos. Experiencia personal: 24 incorporaciones correctas. 7. SUSPENSN EN FLEXIN DE CODOS (SFB). Factor: Fuerza funcional (resistencia muscular de brazos y hombros). Descripcin del test: Mantener los codos flexionados en suspensin de una barra.
Material: Una barra horizontal de 25 cm. de dimetro, situada a una altura que le permita al ejecutante agarrarse sin tener que saltar (la altura ser, por tanto, algo mayor para los sujetos ms altos). Un cronmetro.
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Una colchoneta situada debajo de la barra para amortiguar las cadas. Un trapo y magnesia. Eventualmente, un banco o silla. Instrucciones para el ejecutante: Sitate debajo de la barra, agrrate a ella con las manos en presa dorsal (palmas al frente) con una separacin igual a la anchura de los hombros. El controlador te ayudar a elevarte hasta que tu barbilla est por encima de la barra. Mantnte en esta posicin el mayor tiempo posible sin apoyarte en la barbilla. Se da por finalizado el test cuando tus ojos descienden por debajo de la barra. Directrices para el controlador: Site al ejecutante debajo de la barra en la que se sujetar en presa palmar con las manos a igual separacin que la anchura de los hombros. Cuidado: el ejecutante tiene tendencia a separar demasiado las manos. La altura de la barra estar adaptada a la de los alumnos ms altos. No obstante, no conviene que est demasiado alta para no asustar de antemano a los ms pequeos. Con el cronmetro en una mano, ayude con la otra al ejecutante a elevarse hasta la posicin correcta, sujetndole por los muslos. Ponga el cronmetro en marcha en el momento en que el ejecutante, sin que nadie le sujete, mantiene la barbilla por encima de la barra. Ayude al sujeto a mantenerse sin balanceo y anmele para que aguante. Pare el cronmetro en el momento en que el ejecutante ya no puede aguantar ms en la posicin exigida, o cuando sus ojos desciendan por debajo de la barra. No d ninguna informacin al ejecutante acerca del tiempo transcurrido durante la prueba. Limpie la barra con un trapo al finalizar cada prueba y autorice al ejecutante a darse magnesia en las manos. Para facilitar al ejecutante la adopcin de la posicin correcta, puede utilizarse un banco o una silla. Resultado: Se anotar en dcimas de segundo. Ej.: Un tiempo de 1 minuto, 3 segundos y 5 dcimas, sera 635 puntos. Experiencia personal: 44 segundos.
8. CARRERA DE IDA Y VUELTA 10 * 5 METROS (CNA). Factor: Velocidad-coordinacin. Descripcin del test: SE trata de una prueba de carrera de ida y vuelta (Course Navette) a velocidad mxima.
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Material: Suelo limpio y antideslizante: en caso de utilizar una colchoneta, sta tendr que estar perfectamente fijada al suelo. Un cronmetro. Una cinta mtrica. Tiza o cinta. Conos de sealizacin como los que se emplean en las carreteras. Instrucciones para el ejecutante: Sitate de pie en la lnea de salida, con un pie justo detrs de la lnea. A la seal, tienes que correr lo ms rpidamente posible hasta la otra lnea, rebasarla con ambos pies y volver a velocidad mxima hasta la lnea de salida. Esta fase constituye un ciclo. Tienes que efectuar cinco ciclos seguidos. Al finalizar el quinto, no reduzcas la velocidad cuando te aproximes a la lnea final, sigue corriendo lo ms rpidamente hasta que puedas pasar la lnea. El test se realizar una sola vez. Directrices para el controlador: Trace en el cuelo (con tiza o con una cinta) dos lneas paralelas a 5 metros de distancia una de otra. La longitud de estas lneas ser de 15 m. y los extremos irn sealados con conos o cualquier artefacto (mazas, tacos,). Compruebe que el ejecutante franquea cada vez la lnea con ambos pies, que no se sale del pasillo sealado y que sus giros para dar media vuelta se realizan con la mayor rapidez posible. Segn se van completando, indique en voz alta el nmero del ciclo que se acaba de realizar. Interrumpa la realizacin de la prueba si el sujeto franquea la lnea con un solo pie. El ejecutante no debe resbalarse durante la prueba, por lo que es indispensable realizarla sobre un suelo antideslizante. Resultado:
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El tiempo registrado es el que invierte el sujeto en realizar cinco ciclos; se anotar en dcimas de segundo. Ej.: un tiempo de 216 segundos equivale a 216 puntos. Experiencia personal: 18 segundos. 9. TEST DE RESISTENCIA AERBICA CON CARRERA DE IDA Y VUELTA (COURSE NAVETTE). Factor: Resistencia cardiorrespiratoria. Descripcin del test: Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazndose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una seal sonora que va acelerndose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. Material: Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 29 m. de longitud. Una cuerda de 20 m. para medir la distancia. Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos. Magnetofn con posibilidad de regular la velocidad de la cinta. Una cinta magntica previamente grabada del procedimiento.
Instrucciones para el ejecutante: El test de Course-Navette que vas a realizar te dar una idea de tu capacidad aerbica mxima, es decir, de tu resistencia aerbica, dicho de otra forma, del aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud. La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. T mismo debers determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al or la seal, con una aproximacin de 1 2 metros. Hay que tocar la lnea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rpidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra direccin. La velocidad ms lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir al ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que te has parado: se es tu resultado. Si ests en forma, sin duda logrars aguantar durante ms tiempo, pues la duracin del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si est o no en forma.
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En resumen, se trata de un test mximo y progresivo, es decir, fcil al principio y ms difcil al final. Directrices para el controlador: Estudiar la presentacin grfica del desarrollo del test. Elegir el emplazamiento del test previendo al menos 1 metro ms en cada extremo de la pista. Cuanta mayor amplitud se tenga, ms sujetos podrn realizar el test simultneamente. La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarn muy claramente ambos extremos de la pista.
Figura 1.- La velocidad impuesta aumenta progresivamente cada minuto en 05 km/h. Comprobar el funcionamiento de la banda sonora y el magnetofn. Conviene prever un sistema con suficiente potencia para la evaluacin del grupo. Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las cifras de indicacin de posicin de la cinta para as poder repetir rpidamente las partes importantes.
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Figura 2.- Organizacin espacial para el test de Course-Navette de 20 m. Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el da del test. Para ello, puede emplearse el mtodo de referencias de 1 min. a lo largo de toda la cinta. Si hay una diferencia de ms de un segundo se ajustar la distancia de carrera con el fin de obtener la velocidad correcta. Esto puede realizarse empleando los factores de correccin de la siguiente tabla:
Resultado: Se anotar el nmero de la fase en que el sujeto ha interrumpido la realizacin del test. Mirar la siguiente tabla:
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ANEXO DE EJERCICIOS DE ARTICULACIONES

EJERCICIOS DEL CUELLO
1. Describir crculos con la cabeza lo ms amplios posibles. 2. Enderezar la cabeza y luego dejarla caer hacia atrs levantando el mentn. 3. Mover la cabeza lateralmente a un lado y al otro.
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EJERCICIOS DE FLEXIN Y EXTENSIN DEL TRONCO

4. Levantar el pecho para despegar la espalda del suelo, manteniendo la cabeza en el mismo. 5. Levantar el pecho para despegar la espalda y los hombros, levantar el cuerpo para apoyarlo solamente en la nuca y en las manos. 6. Levantar el pecho para separar la espalda y la cabeza del suelo. 7. Extender simultneamente los brazos y las piernas y levantar el pecho (puente levantado). 8. Levantar el pecho para separar el tronco del suelo. 9. Levantar el pecho para aumentar la curvatura de la espalda ayudndose de una ligera extensin de brazos. 10. Extender la espalda y la cabeza hasta colocar el pecho sobre el suelo. 11. Asir los tobillos, luego extender la espalda y la cabeza y separar el pecho del suelo por traccin de los brazos sobre las piernas. 12. Levantar el pecho ayudado por la extensin forzada de los brazos. 13. Levantar el pecho y extenderse hacia arriba con los hombros fijos por medio de las manos que estarn apoyadas en las rodillas. Luego relajarse con la espalda encorvada. 14. Extenderse hacia arriba lanzando los codos hacia atrs. Luego flexionar el tronco y llevar las manos al suelo a distancia, hacia delante. 15. Levantar el abdomen para apoyarse sobre los brazos extendidos verticalmente y extender el pecho. 16. Inclinarse hacia atrs levantando el pecho. 17. Llevar el pecho hacia adelante para separar la espalda, apoyndose en la espaldera con las manos. 18. Flexionar el tronco hacia delante y acentuar el movimiento mediante la flexin de brazos. 19. Dejarse caer hacia atrs con la espalda encorvada y los brazos extendidos en el suelo hasta quedar en posicin de equilibrio sobre los hombros y la nuca. Tratar de tocar de tocar el suelo con las rodillas y con la cabeza. 20. Levantar el tronco y extender el pecho. 21. Extender el pecho y levantar el abdomen para tomar una posicin en arco.
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22. Inclinarse ligeramente hacia atrs con el tronco extendido. Luego flexionarse completamente hacia adelante para llevar el pecho contra los muslos, los brazos estarn flexionados y los codos junto al cuerpo con la cabeza baja. 23. Llevar el pecho hacia abajo. Mantener la espalda recta y el mentn bajo. 24. Flexionar progresivamente el tronco hacia adelante, dejando caer primero la cabeza sobre el pecho hasta que la frente haga contacto con las rodillas. Luego extender la espalda vrtebra a vrtebra para enderezarse. 25. Encorvar la espalda con la cabeza baja y luego, enderezarse con el pecho extendido, el mentn bajo y la espalda recta. 26. Encorvar la espalda bajando a la vez la cabeza. Luego extender el pecho abajo y adelante para arquear la espalda. 27. Apoyar las manos sobre el suelo con los brazos extendidos en posicin vertical. 28. Levantar el abdomen y extender el pecho para tomar la posicin de rodillas, cuerpo en curva rgida. 29. Ponerse de rodillas, levantarse hacia adelante, levantar los brazos hacia arriba y atrs con las palmas de las manos hacia adelante, y extender el pecho. Luego volver a la posicin en cuclillas, enderezando el tronco y bajando los brazos en posicin horizontal. 30. Inclinar el tronco hacia detrs y extender el pecho. 31. Idem. Enderezarse y luego flexionar el tronco hacia adelante para colocar las manos de plano, y a distancia del suelo. 32. Extender los brazos y el pecho con el tronco hacia atrs. Y el abdomen hacia delante. 33. Levantar los brazos hacia arriba y atrs hasta tocar la espaldera levantndose sobre las puntas de los pies para extender completamente. 34. Inclinar el tronco hacia atrs y extender el pecho. 35. Extender el tronco y la cabeza levantando con fuerza los dos brazos bien rectos hacia arriba y hacia atrs y extender al mismo tiempo, pero de forma menos enrgica, una pierna flexionada hacia atrs. 36. Flexionar el tronco hacia adelante; luego acentuar la flexin hasta tocar la rodilla con la frente, manteniendo la cabeza baja y la espalda encorvada. 37. Adelantar el abdomen para separar el cuerpo de la espaldera. 38. Adelantar el abdomen para despegarse el cuerpo de la espaldera y levantar una rodilla flexionada hacia adelante y arriba.
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EJERCICIOS POR PAREJAS 39. Uno de los ejecutantes yergue la espalda, extiende el pecho y se apoya sobre el brazo extendido del otro ejecutante que mantiene la resistencia. 40. El ayudante ejerce presiones sucesivas con las manos de plano sobre los omoplatos del ejecutante. 41. El ayudante sujeta las muecas del ejecutante y le endereza el tronco. Luego acenta la extensin por medio de tiradas cada vez mas intensas. 42. El ayudante extiende progresivamente la espalda y la nuca de su compaero. 43. El ayudante ejerce presiones sucesivas en las manos puestas de plano sobre los omoplatos del ejecutante para acentuar la extensin del pecho. 44. Uno de ellos se inclina hacia adelante mientras el otro, sin hacer resistencia, se deja elevar. 45. Los dos ejecutantes simultneamente se extienden se extienden hacia arriba levantando los torsos. 46. El ayudante, arrodillado frente al otro ejerce presiones verticales con las manos puestas de plano sobre los omoplatos.
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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS DEL CUELLO 47. El ayudante pasa las manos detrs de la cabeza del ejecutante y lo levanta hasta ponerlo de pie. 48. El ayudante endereza al ejecutante lo ms verticalmente posible levantndolo por los pies y hacindolo girar alrededor de la cabeza. EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS DE LA REGIN DORSAL. 49. Levantar del suelo los brazos y el pecho y llevar los brazos extendidos hacia los lados para golpear con las manos detrs de la espalda. Despus acostarse llevando los brazos extendidos hacia adelante. 50. Levantar el pecho del suelo con los brazos y las piernas extendidas. Luego balancear el cuerpo en arco. 51. Levantar del suelo el pecho y las piernas y luego inclinar el cuerpo lateralmente. 52. Levantar el pecho del suelo. Luego virar el tronco o inclinarlo lateralmente.
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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS DE LA REGIN DORSAL, ANTERIOR Y DE LA REGIN LATERAL. 53. Enderezar el tronco, luego flexionarlo hacia adelante para tocar la punta de los pies con las manos. 54. Levantar del suelo las piernas extendidas y subir el abdomen. Luego, sin tocar el suelo con los pies golpear una pierna con otra. 55. Levantar de lado las piernas juntas y el tronco. 56. Levantar las piernas en lnea vertical y luego bajar sin tocar el suelo con los pies.
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EJERCICIOS PARA LA INCLINACIN Y ROTACIN DEL TRONCO

EJERCICIOS DE INCLINACIN LATERAL 1. Inclinar lateralmente el tronco, primero hacia un lado y despus hacia el otro, manteniendo los hombros en un plano frontal. 2. Igual ejercicio pero con las piernas extendidas y separadas. 3. Inclinar lateralmente el tronco a un lado, levantar un brazo sobre la cabeza y llevar el otro detrs de la espalda. 4. Inclinar lateralmente el tronco del lado de la pierna extendida estirndolo lo ms posible hacia arriba. 5. Levantar el brazo libre sobre la cabeza y levantar el abdomen. Luego dejar caer el abdomen conjuntamente con el brazo por el costado. 6. Extender una pierna en forma lateral e inclinar el tronco del lado de esta pierna. 7. Inclinar el tronco lateralmente, dejar caer la cabeza de ese lado y relajar los hombros y los brazos. 8. Situar el abdomen en un plano frontal hacia un lado y hacia otro. 9. Inclinar el tronco lateralmente de un lado y de otro llevando el abdomen al plano frontal del lado opuesto a la inclinacin. 10. Inclinar el tronco lateralmente y estirarse lo ms posible. 11. Inclinar el tronco lateralmente levantar un brazo por encima de la cabeza y flexionar la pierna correspondiente hacia el mismo lado, separando las rodillas.
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12. Lanzar el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclinar lateralmente el tronco hasta tocar la espaldera con la mano.
EJERCICIOS DE ROTACIN 13. Describir con la manos amplios crculos sobre el suelo, moviendo el tronco hacia uno y otro lado. 14. Con los brazos paralelos, describir grandes nmeros 8 horizontales por delante del cuerpo y los costados. 15. Girar el tronco manteniendo los brazos extendidos y los hombros inmviles. 16. Girar el tronco levantando el brazo lateralmente hacia arriba y seguir con la mirada la mano que se levanta. 17. desplazar el tronco lateralmente y mover las dos manos situndolas de nuevo sobre el suelo lo ms lejos posible por el costado y atrs.
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18. Describir con el abdomen crculos horizontales en una y otra direccin. 19. Girar y flexionar el tronco del lado de la pierna flexionada tratando de tocar la rodilla con la frente. Volver a la situacin inicial y extender el tronco sin girarlo. 20. Voltear el tronco y levantar un brazo lateralmente hacia arriba. 21. Cruzar una pierna por encima de la otra que permanecer inmvil. Tratar de tocar el suelo con el pie, lejos, por el costado. 22. Girar el tronco y virar para asir con cada mano el tobillo opuesto. 23. Girar el tronco en una y otra direccin manteniendo los brazos extendidos y los hombros firmes. 24. Girar y flexionar el tronco sobre una pierna tratando de tocar con las manos el tobillo y simultneamente flexionar la otra pierna. 25. Inclinar el tronco horizontalmente hacia adelante y girarlo de un lado a otro sin enderezarse. 26. Girar el tronco de un lado y flexionarlo hacia adelante para tocar con la mano exterior el taln del pie opuesto.
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EJERCICIOS PARA LA PIERNA Y EL PIE

MOVIMIENTOS DE LOS PIES 1. Flexionar y luego extender el pie. 2. Apoyar en el suelo el dorso de los pies. Empujar las rodillas hacia adelante para acentuar la extensin de los pies. 3. Flexionar las piernas manteniendo el taln en el suelo. 4. Rodar los pies lateralmente por el borde interior y exterior. 5. En forma continua, realizar el rodamiento por el interior y exterior de los bordes sin marcar los tiempos de salida. 6. Imprimir movimientos variados hasta los lmites de la articulacin.
MSCULOS DE LOS PIES. 7. Flexionar los tobillos y la planta de los pies para encorvarlos en forma de garras. 8. Levantar los talones y apoyarse simultneamente sobre las rodillas para ofrecer resistencia a levantarse sobre las puntas d los pies. 9. Traer hacia s el pao agarrndolo con los dedos gordos y la plantas de los pies.
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10. Empinarse. 11. Empinarse. 12. Las piernas extendidas en sentido oblicuo hacia delante. 13. Empinarse. 14. Inclinar el tronco hacia adelante flexionando los brazos. 15. Empinarse sobre un solo pie. 16. Levantarse sobre el extremo de los dedos y luego mantenerse sobre la punta del pie. 17. Dar saltitos verticalmente sobre el pie en el cual se apoya. 18. Caminar con las piernas rgidas sobre los talones con la punta de los pies levantada o con los dedos en forma de garra. 19. Encorvar el arco plantario para no tocar la soga y luego caminar de lado por encima de la cuerda sin tocarla. 20. Idem, con la piernas juntas. 21. Dar saltitos verticales manteniendo las piernas extendidas y ejecutando en el aire un cambio de pie. 22. Dar saltitos verticales manteniendo las piernas extendidas y cruzadas.
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EJERCICIOS DE LA ARTICULACIN DE LA RODILLA

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MOVIMIENTOS DE LAS RODILLAS 1. Tirar hacia atrs extendiendo los brazos y las piernas. Luego acentuar la flexin del tronco sobre las piernas bajando el pecho. 2. Elevar y flexionar una pierna con el taln hacia los glteos y la rodilla lo ms alta posible. 3. Levantarse sobre las rodillas impulsando el abdomen hacia arriba y adelante sin soltar los tobillos. 4. Bajar las rodillas hasta hacer contacto con el suelo delante de los pies. 5. Levantar una pierna flexionada y asirla con la mano correspondiente. Luego tirar con el brazo para acentuar el movimiento de la pierna. 6. Levantar una pierna extendida, luego flexionar la rodilla y tratar de tocar el glteo con la punta del pie. 7. Flexionar la pierna delantera sin desplazar el pie y llevar todo el peso del cuerpo sobre esta pierna. 8. Extender un brazo para acentuar la extensin de la pierna y lanzar el otro brazo por encima de la cabeza. 9. Acentuar la extensin de la pierna estirando con el brazo para elevar la rodilla hacia atrs y arriba. 10. Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar el glteo con el taln. 11. Lanzar una pierna flexionada hacia atrs con la rodilla alta y ponerse de puntillas con la pierna extendida. 12. El ayudante con la mano levanta una de las rodillas del ejecutante y con la otra le mantiene el cuerpo sobre la espaldera.
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EJERCICIOS DE LA ARTICULACIN DE LA CADERA

1. Separar las piernas lateralmente en plano vertical. Variante: movimiento de las piernas semejante al de dar brazadas.
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2. Descender las rodillas por el costado hacia el suelo acentuando la obertura de las mismas mediante presin de los codos sobre la parte interior de las piernas. 3. Separar las piernas lateralmente deslizando los talones sobre el suelo. 4. Flexionar y separar una pierna lateralmente deslizndola sobre el suelo. Variante: de pie con un paso adelante, dejarse caer en el suelo en la posicin anteriormente descrita. 5. Levantar la pierna para pasar el pie sobre la cabeza. 6. Enderezarse hasta levantar el cuerpo de las rodillas. Variante: aumentar progresivamente la separacin de las piernas. 7. Levantar los pies del suelo y separar lo ms posible las piernas para apoyarlos de nuevo en el suelo al lado de las manos. 8. Desplazar alternadamente hacia adelante las piernas extendidas hasta que los pies lleguen al nivel de las manos. 9. Marchar hacia adelante desplazando simultneamente una de las piernas y el brazo opuesto a la misma. Despus la otra pierna y el otro brazo. 10. Levantar una pierna, y sin tocar el suelo, lanzarla lateralmente hacia adelante. 11. Lanzar la pierna que se encuentra encima hacia arriba y pasar el brazo correspondiente a la misma por encima de la cabeza. 12. Desplazar el cuerpo de una pierna a la otra flexionando completamente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente. 13. Flexionar alternadamente las piernas separando la rodilla en forma lateral y llevando el peso del cuerpo sobre la pierna, flexionar al mismo tiempo la otra pierna hasta llevar la rodilla al suelo. 14. Flexionar alternadamente las piernas abriendo de manera lateral las rodillas y llevando el peso del cuerpo sobre la pierna que est flexionada. 15. Flexionar una pierna y poner en el suelo, delante de esta pierna, el antebrazo del brazo opuesto, apoyndose sobre la rodilla con el brazo correspondiente. 16. Flexionar alternadamente las piernas. Desplazar el cuerpo en el plano horizontal sin mover los pies. 17. Flexionar alternadamente las piernas. 18. Pivotar alternadamente sobre la punta de los pies y sobre los talones. 19. Pivotar sobre las plantas y los talones para separar los pies. Variante: apoyarse sobre los brazos y desplazar los pies lateralmente mediante pequeos saltos sucesivos.
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20. Flexionar el tronco hasta tocar el suelo con los antebrazos. Luego impulsarse con los brazos para enderezar el tronco. 21. Flexionar una pierna con la rodilla abierta hacia el costado, tirando de ella con el brazo correspondiente. 22. Lanzar la pierna externa extendida lateralmente. Asirla con el brazo correspondiente y colocando la mano sobre la pantorrilla, tirar con el brazo para acentuar la elevacin de la pierna. 23. Lanzar una pierna extendida por el costado y empinarse sobre la pierna de apoyo. 24. Lanzar una pierna extendida por el costado del cuerpo y los dos brazos adelante por el lado opuesto. 25. Flexionar por el costado una de las piernas flexionada. Asir la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente y luego tirar con el brazo para acentuar la elevacin lateral del muslo. 26. Inclinar el tronco lateralmente hacia la pierna interior y levantar el brazo opuesto por el costado por encima de la cabeza. 27. Extender la pierna y el brazo interior y levantar por el lado, flexionada la otra pierna. Asir la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente y tirar con l para acentuar la elevacin lateral del muslo. 28. El ayudante levanta en sentido lateral la pierna del ejecutante que se encuentra en posicin superior, y le mantiene con el pie la pierna que est en contacto con el suelo. 29. El ayudante sujeta los tobillos del ejecutante y le acenta progresivamente la flexin y la separacin de las piernas. 30. El ayudante, de rodillas frente al ejecutante, le acenta la separacin de las piernas. 31. El ayudante, de espaldas a la espaldera, con una mano en el tobillo del ejecutante y la otra debajo del muslo, le acenta la elevacin lateral de la pierna extendida. 32. Describir con cada pierna amplios crculos en plano vertical (pedaleo). Variante: describir amplios crculos con las piernas juntas. 33. Levantar una pierna extendida y describir con la punta del pie amplios crculos verticales delante del cuerpo, en una y otra direccin. 34. Levantar por el costado la pierna exterior extendida y describir con la punta del pie amplios crculos horizontales, verticales o en forma de 8.
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Debemos de incluir ejercicios de separacin, porque estos msculos no suelen trabajarse, y es aconsejable trabajar con separadores. Partiendo de la posicin anatmica, la aproximacin slo es posible cruzando por delante. Los trabajos de cambios de direccin los realizan los abductores. Aunque los nios sean flexibles, hay que calentar par que no se formen ndulos, ya que hay msculos que casi no se trabajan.. Hay movimientos en los que no notamos la oposicin hasta que es demasiado tarde. Con los rebotes se produce el reflejo de contraccin. Si intentamos estirar un msculo fuerte, ste podr contrarrestar, pero si es un msculo dbil se puede lesionar al no poder producir esa respuesta.
EJERCICIOS DE APROXIMACIN Y SEPARARACIN DE LA PIERNA

1. Cruzar las piernas extendidas manteniendo los muslos unidos para acentuar el cruzamiento de las piernas. 2. Cruzar las piernas flexionando la que queda arriba. Asir la pantorrilla de esta pierna con la mano opuesta y tirar con el brazo para acentuar el movimiento. 3. Marchar de costado con pasos lo ms amplios posibles. Mantener el pecho hacia adelante y las piernas extendidas. 4. Levantar una pierna extendida en forma lateral.
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5. Levantar una pierna extendida por el costado del cuerpo y por delante de la pierna de apoyo, con los brazos colocados del lado opuesto, oblicuamente hacia arriba. 6. El ayudante acenta la separacin de las piernas cruzadas y extendidas del ejecutante. 7. El ayudante con un brazo mantiene vertical una de las piernas del ejecutante, mientras con la otra le sujeta un tobillo y le acenta la separacin de la otra pierna que se cruza alternadamente por delante y por detrs.
EJERCICIOS DE LA ARTICULACIN DEL HOMBRO

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD 1. Hacer oscilar alternativamente los brazos hacia adelante y hacia atrs. 2. Hacer oscilar los dos brazos lateralmente delante del cuerpo. 3. Hacer oscilar simultneamente los brazos hacia adelante y hacia atrs. 4. Balancear alternativamente los brazos flexionados: las manos suben hacia adelante a nivel de los ojos y hacia la parte posterior de las caderas. 5. Balancear alternativamente los brazos hacia atrs y hacia adelante: hacia adelante hasta la posicin horizontal y luego hasta la vertical.
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6. Balancear simultneamente los brazos hacia atrs y hacia adelante: hacia adelante hasta la posicin horizontal y despus la vertical. 7. Balanceamos los brazos acompaando de una flexin y extensin de piernas. 8. Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el suelo. 9. Balancear los dos brazos paralelamente delante del cuerpo hasta la posicin horizontal deslizndose contra el cuerpo. 10. Balancear alternadamente los brazos extendidos hacia atrs y hacia adelante. 11. Lanzar un brazo por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto. La mano quedar sobre la parte alta del hombro. 12. Mantenindolos extendidos, cruzar los brazos delante del pecho. 13. Las manos golpean la espalda detrs de los omplatos y los hombros se llevan hacia adelante. 14. Lanzar un brazo hacia abajo y por detrs del cuerpo el otro hacia lo alto lateralmente. El codo pegado a la cabeza. 15. Inclinar el tronco hacia atrs y dejar caer los brazos para que se crucen detrs de la espalda. 16. Relajar y flexionar los brazos cuando se crucen 17. Elevar los brazos para que se crucen sobre la cabeza. 18. Estirarse y describir con las manos pequeos crculos horizontales en una u otra direccin. 19. Ejecutar crculos con los codos cerca del cuerpo. 20. Con los brazos paralelos, ejecutar amplios crculos por delante del cuerpo en una y otra direccin. 21. Describir amplios crculos con los brazos en una y otra direccin imitando las aspas de un molino. 22. Describir con los brazos crculos en una y en otras direccin en forma de ocho horizontal por delante del cuerpo. 23. Flexionar los antebrazos relajados contra el pecho: despus extender los brazos y lanzarlos hacia atrs. 24. Lanzar los codos hacia atrs. 25. Lanzar un codo hacia atrs girando ligeramente el tronco en la misma direccin. 26. Alejar los hombros a la barra y despus alejarlos.
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27. Levantar y bajar los hombros. 28. Lanzar los brazos oblicuamente hacia lo alto y atrs con las palmas de las manos vueltas hacia arriba. 29. Mover los brazos oblicuamente y hacia arriba uniendo las palmas de las manos detrs de la espalda. 30. Lanzar los brazos de abajo hacia arriba y hacia atrs sin voltear las manos. 31. Mantener los hombros firmes y efectuar simultneamente crculos con los hombros. 32. Uno lleva los brazos horizontalmente hacia adelante mientras que el otro se deja llevar pasivamente. 33. los dos dan un paso hacia adelante con la misma pierna y extendiendo el pecho; despus vuelven a la posicin inicial para repetir el ejercicio, adelantando la otra pierna.
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EJERCICIOS DE FUERZA 34. Levantar el pecho apoyndose sobre los brazos extendidos. 35. Avanzar en distintas posiciones moviendo las manos de forma alterna. 36. Avanzar a cuatro pies utilizando brazos y piernas. 37. Flexionar y luego extender los brazos. 38. Separar poco a poco las manos y luego unirlas.
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39. Avanzar en distintas posiciones. 40. Avanzar hacia adelante o hacia atrs moviendo en sentido alterno las manos. 41. Avanzar hacia adelante moviendo en sentido alterno las manos y los pies con la espaldera hasta llegar a la posicin de plancha; despus volver hacia atrs levantando los pies. 42. Levantar el cuerpo flexionando los brazos y subiendo la cabeza lo ms alto posible. 43. Inclinar el cuerpo extendido hacia adelante para alejarlo de la espaldera; luego volver a la posicin inicial. 44. Inclinar el cuerpo hacia adelante y flexionar el cuerpo sobre el tronco; luego enderezarse y volver a situar el cuerpo extendido sobre la espaldera. 45. Trepar a la espaldera. El ejecutante mueve alternadamente las manos mientras el ayudante le levanta las piernas. 46. El ayudante presenta resistencia a la elevacin lateral y al descenso del brazo superior extendido. 47. El oponente opone cierta resistencia a la separacin o al acercamiento de los brazos extendidos. 48. El ejecutante avanza hacia adelante hacia atrs o lateralmente moviendo alternadamente las manos. 49. El ejecutante avanza moviendo de modo alterno las manos.
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EJERCICIOS DE LA ARTICULACIN DEL CODO

1. Flexionar los brazos y luego estirarlos. 2. Flexionar y luego extender los brazos manteniendo el cuerpo extendido. Las manos se pueden levantar del suelo o no. 3. Flexionar los brazos, luego extenderlos rpidamente y pasar del apoyo dorsal a la posicin de plancha; volver en seguida al apoyo dorsal por flexinextensin de los brazos. 4. Llevar el peso del cuerpo hacia adelante sobre las manos y levantar los codos; luego extender los brazos sobre las manos hasta quedar en apoyo sobre ellas con los brazos extendidos. 5. Extender los brazos y levantar el abdomen flexionando las piernas extendida sobre el tronco, luego flexionar los brazos y bajar las caderas. 6. En posicin de plancha 7. Flexionar y luego estirar los brazos manteniendo los hombros hacia adelante. 8. Flexionar los brazos; luego estirarlos y separarlos para apoyarse con las manos sobre la pelota medicinal. Volver enseguida a apoyarse en el suelo. 9. Flexionar los brazos, estirarlos y separarlos del suelo. Despus, antes de apoyarse, dar una palmada. 10. Flexionar los brazos, extenderlos rpidamente y levantar el abdomen doblando l cuerpo para separarse completamente del suelo; luego dar una palmada antes de volver a la situacin de plancha.
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11. Flexionar los brazos, despus estirarlos rpidamente para separarse del suelo manteniendo el cuerpo extendido. 12. En posicin de plancha. 13. Flexionar los brazos y estirarlos separando o acercando las manos con objeto de extender el cuerpo. 14. Flexionar y luego estirar el brazo apoyado. 15. Describir crculos verticales con la cabeza y los hombros mediante flexinextensin alterna de los brazos. 16. Flexionar y luego extender los brazos; dar saltitos con las manos y desplazarse describiendo un crculo cuyo centro sern los pies fijos en el mismo lugar. 17. Flexionar y luego extender los brazos. 18. Flexionar los brazos y bajar el abdomen para que el cuerpo, extendido, se apoye en ellos. Luego estirar los brazos y levantar los glteos lo ms alto posible. 19. Flexionar y luego estirar los brazos verticalmente. 20. Dejarse caer hacia adelante con el cuerpo extendido. Apoyarse sobre una barra y flexionar los brazos, despus echarse hacia atrs para volverse a la posicin recta. 21. Flexionar completamente los brazos y el tronco bajando el abdomen. Despus bajar los brazos y levantar el abdomen. 22. Dejarse caer hacia adelante y extender las piernas para caer al suelo sobre los brazos flexionados manteniendo los hombros por delante de las manos. 23. Levantar el cuerpo flexionando los brazos con los codos unidos al cuerpo. 24. Los dos ejecutantes flexionan y luego extienden los brazos. 25. El ayudante opone resistencia a la flexin o extensin de los antebrazos sobre los brazos. 26. Cada uno se esfuerza en bajar el antebrazo del otro y hacerlo caer sobre el banco.
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ANEXO DE EJERCICIOS DEL SALTO

EJERCICIOS PARA SALTADORES PREVENIR LESIONES EN LOS
Hay especialidades deportivas sometidas a esfuerzos explosivos, siendo frecuentes en ellos las lesiones en el tren inferior, en especial las articulaciones de tobillo y rodilla. La profilaxis, la ciencia de evitar lesiones mediante ejercicios especiales, es de vital importancia, dado que el incremento de las cargas y la intensidad de las sesiones de trabajo, as como la violencia del juego, es cada vez mayor. Los entrenadores y cientficos se preocupan cada vez ms de mejorar aquellas cualidades funcionales y psicofsicas que fundamentalmente han de influir en el resultado deportivo. Al aspecto motor y a la integridad del mismo hay que darle tambin gran importancia, pues cada vez son ms los lesionados, pese al uso de medios cada vez ms cientficos, quiz porque se abandona un poco el aspecto preventivo de las lesiones no utilizando ejercicios adecuados. Aun los atletas y jugadores mejor preparados se ven impedidos de participar por causa de las lesiones en los encuentros ms importantes. Los procesos de regeneracin, las posibilidades de recuperacin y las posibilidades de evitar lesiones se encuentran en la aplicacin en cantidad y en potencia de ejercicios especficos a los que normalmente a penas se les da importancia. Los ejercicios a realizar se ejecutan saltando sobre los implementos que imitan superficies del suelo con diferentes inclinaciones. Estos aparatos permiten una gran variedad de ejercicios. Se realizan ejercicios sobre superficies inclinadas, superficies curvas y superficies anguladas. Figura 1. Implementos de entrenamiento con varias superficies inclinadas.
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EJERCICIOS SOBRE SUPERFICIES CURVAS 1) Saltos en el lugar con pies juntos. 2) Saltos a la derecha del aparato con pies juntos. 3) Saltos en la izquierda del aparato con pies juntos. 4) Saltos en el lugar con los pies ligeramente separados. 5) Saltos en el lugar con un cuarto de giro, media vuelta y vuelta completa, con los pies juntos. 6) Saltos en el lugar con un cuarto de giro, media vuelta y vuelta completa, con los pies ligeramente separados. 7) Saltos a la derecha e izquierda con los pies juntos. 8) Saltos del lado izquierdo al derecho con un cuarto de giro y a ambos lados (movimiento constante). Figura 2. Implementos de entrenamiento con superficies curvas.
EJERCICIOS SOBRE SUPERFICIES ANGULADAS Ejercicios con dos superficies planas unidas en ngulo. El riesgo de lesin para articulaciones y pies es mayor y debe ponerse atencin especial para evitar caer entre las dos superficies. El entrenador debe acompaar al saltador durante estos ejercicios, y si ste se desequilibra, debe ayudarle a corregir inmediatamente ese equilibrio.
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1) Saltos en el lugar con pies ligeramente separados (A y B). 2) Saltos en el lado derecho del aparato con los pies juntos (C) 3) Saltos en el lado izquierdo con los pies juntos (D) 4) Saltos en el lado izq. o dcho. Del aparato (E). La superficie de estos aparatos debe ser spera para evitar resbalones o deslizamientos y estabilizar al sujeto sobre los mismos. Figura 3. Implementos de entrenamiento con superficies en ngulo.
Mientras se realizan estos ejercicios, los msculos estabilizadores de las articulaciones de salto (msculo de la pantorrilla) se ejercitan de forma diferente y en ciertos momentos trabajan en una posicin algo invertida. Todos estos ejercicios provocan un aumento considerable de la amplitud y eficacia de los movimientos de las articulaciones de salto, a la vez que aumentan la eficacia mxima de la parte baja de las piernas. Los elementos pasivos del sistema seo se fortalecen en el rea de ambas articulaciones de salto. A la vez adquieren resistencia a las sobrecargas inevitables de las pruebas a las que un atleta se ve expuesto debido a las posiciones poco favorables que adopta el cuerpo. De esta forma se desarrolla una seguridad activo-pasiva de las articulaciones de salto. Al final de los ejercicios es recomendable realizar rotaciones de pies y rotar los pies en agua de sal.
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EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA IMPULSIN Y DE LA TCNICA DE BATIDA
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EJERCICIOS DE APLICACIN EN TRIOLE SALTO
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EJERCICIOS DE FUERZA DINMICA SIN PESAS
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EJERCICIOS DE FUERZA DINMICA CON PESAS
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MS EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA IMPULSIN Y DE LA TCNICA DE BATICA

1. Saltar como en uno pero realizando flexin profunda de piernas.
2. Salto a pies juntos reclamando talones y golpeando borde interno del pie.
3. Saltos subiendo pies al banco y descender. Llevar piernas extendidas.
138
4. Saltar alternativamente sobre un pie, yendo a uno y otro lado del banco.
5. Con ligera batida a pies juntos, y subir al plinto con piernas semiflexibles. Extender violentamente y caer al suelo amortiguando.
6. Como en el ejercicio anterior pero batiendo y subiendo con una sola pierna., Permanecer en la semiflexin de pierna el menor tiempo posible. Extensin de pierna hacia arriba.
7. Como en el ejercicio anterior, viniendo ms rpido y subiendo menos. Extensin pierna hacia atrs.
8. Desde diversas alturas, dejarse caer y extender rpidamente los pies y tobillos. Rodillas apenas se flexionan.
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9. Al igual que con los bancos, saltar a pies juntos por encima de varios cajones de plinto.
10. Subir y bajar a pies juntos.
11. Idem, pero flexionando piernas y extender.
12. Batida-extensin, batida-extensin. Alternar. Sobre dos-tres cajones de plinto. Batida, subida y volver a batir.
13. Sentado, extensin piernas, subida y sentar se de nuevo.
14. Con carrera, batir sobre el cajn y suelo. Tras la cada, y por ltimo, aterrizar el la colchoneta.
140
15. Unir varios plintos y batir sucesivamente. Una pierna va por fuera.
16. Como el anterior, pero pasando a uno y otro lado del aparato.
17. Saltar a zancadas sobre plintos con alturas sucesivamente crecientes. Por ltimo, pasar saltmetro y caer sobre colchoneta.
141

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CLASE DEL 23-02-98

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grf. pg.49 (DANI)

CLASE DEL 25-02-98

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pag 18 fig 41 (HA)

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Flexores del codo en concntrica

Flexores del codo en excntrica

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Aproximadores del brazo en concntrica

Flexor de la rodilla en concntrica

Flexor de la rodilla en excntrica

Otras formas de trabajar los extensores y flexores del codo.

pag 17 Fig.36 y 37 (HA)

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CLASE DEL 04-03-98

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pag 34 fig. 102 HA

pag 34 fig 100 y 101 HA

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Pag. 13b de mis apuntes

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pag 55 fig.178 y 179 HA

Fig. 168 (a) y fig.182 HA

BASES BIOLGICAS Y FISIOLGICAS DEL MOVIMIENTO

pag 35 fig.104 a y b (HA)

pag 35 fig 104 c y d (HA)

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Pag 35 fig 104 e (HA)

Pag 36 fig 104 f (HA)

Pag 36 fig 104 g (HA)

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Pag 36 fig 105 a (HA)

Pag 36 fig 105 b (HA)

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CLASE DEL 09-03-98

Pag. 60 fig 22 (DANI)

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Rotadores del dorso, van entre las apfisis transversas y espinosas.

Pag 51 fig 160 HA

Pag 52 fig 163 b (HA)

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3. Igual, pero levantando las 2 piernas a la vez.

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fig 164. Pag 52 HA

CLASE DEL 11-03-98

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Pag 10a de mis apuntes

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