UNIVERSIDADE ESTADUAL DE MARINGA CENTRO DE CINCIAS DA SADE DEPARTAMENTO DE EDUCAO FSICA

MAURICIO SERIZAWA DE SOUZA RIBEIRO

EFEITO DE DOIS MTODOS DE TREINAMENTO NO AUMENTO DE FORA DE MEMBROS INFERIORES E NA COMPOSIO CORPORAL DE MULHERES

MARINGA 2010

UNIVERSIDADE ESTADUAL DE MARINGA CENTRO DE CINCIAS DA SADE DEPARTAMENTO DE EDUCAO FSICA

MAURICIO SERIZAWA DE SOUZA RIBEIRO

EFEITO DE DOIS MTODOS DE TREINAMENTO NO AUMENTO DE FORA DE MEMBROS INFERIORES E NA COMPOSIO CORPORAL DE MULHERES

Monografia

apresentada

Universidade

Estadual de Maring, Departamento de Educao Fsica, como requisito parcial para concluso do curso de graduao em Educao Fsica. Orientadora: Prof.. Dra. Fabiana Andrade Machado MARINGA 2010

MAURICIO SERIZAWA DE SOUZA RIBEIRO

EFEITO DE DOIS MTODOS DE TREINAMENTO NO AUMENTO DE FORA DE MEMBROS INFERIORES E NA COMPOSIO CORPORAL DE MULHERES

Monografia

apresentada

Universidade

Estadual de Maring, Departamento de Educao Fsica, como requisito parcial para concluso do curso de graduao em Educao Fsica.

Aprovado em 18/11/2010,

BANCA EXAMINADORA

Prof Dra Fabiana Andrade Machado Universidade Estadual de Maring

Prof Ms. Patrcia Aparecida Gaion Universidade Estadual de Maring

Prof. Ms Alexandre Miyaki da Silveira Universidade Estadual de Maring

 toda minha famlia, meu pai Milton, minha me Lcia e meu irmo Felipe

AGRADECIMENTOS Talvez essa seja a parte mais difcil de todo o trabalho que agradecer quelas pessoas que nos ajudaram nessa longa caminhada desde o incio. Primeiramente a Deus por nos ter guiado nesse caminho e fazendo com que tudo desse certo. Meu pai Milton, minha me Lcia e meu irmo Felipe que sempre me apoiaram em tudo, me dando suporte para fazer dessa jornada e dessa forma conseguir alcanar meus objetivos Minha namorada Valria que me ajudou, me incentivou e foi paciente comigo nas horas mais difceis, sendo compreensiva e sabendo ouvir os meus anseios e sempre me dando uma palavra de conforto. Ao meu tio Heitor e minha tia Neide, alm dos meus primos Guto, Tcia e Thais pois desde minha mudana para a cidade de Maring sempre me acolheram e facilitaram ao mximo a minha ambientao. todos os professores e funcionrios do Departamento de Educao Fsica pois cada um teve um papel fundamental para a minha formao. Ao professor Alexandre que permitiu que eu desse meus primeiros passos na minha formao, tendo um papel fundamental na minha rea de atuao. todos os meus alunos que exigem que eu seja um profissional cada dia melhor alm de proporcionar memorveis momentos de lazer. A todos os professores do CEAF e da CEMS Academia que me ajudaram na realizao deste trabalho, em especial, ao amigo Daniel Menegom por sua grande ajuda. minha orientadora Fabiana Andrade Machado por estar sempre disponvel para me ajudar e sendo bastante acessvel. Aos meus colegas de turma, que apesar de poucos, sempre me ajudaram e fizeram desses cinco anos de convvio a melhor passagem da minha vida. s minhas companheiras de orientao Mayara, Gabriela, Camila e Yara por caminharem comigo nessa jornada desde o incio.

Aos meus companheiros de trabalho, pois sempre que requisitados me ajudaram com dvidas, material de pesquisa alm do suporte para qualquer necessidade. minha coordenadora pedaggica Juliana que me ajudou com algumas dificuldades neste trabalho, incluindo todo o respaldo necessrio para que esse trabalho pudesse sair da melhor forma possvel. Aos meus coordenadores Jarman, Andria e Mrcia que tambm contriburam e ainda contribuem muito para a minha formao. Aos professores da banca por aceitarem participar deste momento to especial. Aos meus companheiros de casa, pois desde o incio foram uma companhia agradvel e sempre foram solcitos para qualquer necessidade. Por fim, ficam os meus sinceros agradecimentos a todos que de alguma forma contriburam para aminha formao.

RESUMO O objetivo deste trabalho foi comparar o efeito de dois mtodos de treinamento (funcional e musculao) sobre a fora de membros inferiores de mulheres. A amostra foi composta por 20 mulheres com idade mdia de 22,4 anos. Elas foram divididas em dois grupos: grupo que treinou musculao (GP) e grupo que realizou treinamento funcional (GF). Cada programa de treinamento durou 12 semanas e foram realizadas avaliaes antropomtricas e de 1RM pr e ps no aparelho Leg Press 45 para verificar o aumento da fora. Aps esse perodo verificamos que no houve diferena significativa entre os mtodos de treinamento para melhora de fora(p1=0,66, p2=0,92,p3=0,69). Porm houve melhora significativa nas caractersticas antropomtricas. Concluiu-se que os dois mtodos aumentaram significativamente a fora muscular de membros inferiores e a composio corporal em mulheres aps 12 semanas de treino.

Palavras-chave: mulheres; treinamento funcional; musculao

ABSTRACT

The aim of this study was to compare the effect of two training methods (functional and weight training) on strength of lower limbs in women. The sample comprised 20 women with mean age of 22.4 years. They were divided into two groups: the group that trained bodybuilding (GP) and training group that was functional (GF). Each training program lasted 12 weeks and were evaluated anthropometric and 1RM before and after the device Leg Press 45 to check the increase in strength. After this period we find that there was no significant difference between the training methods to improve power (p1 = 0.66, p2 = 0.92, p3 = 0.69). But there was significant improvement in anthropometric characteristics. It was concluded that both methods significantly increased lower limb muscle strength and body composition in women after 12 weeks of training.

Keywords: women; functional training; bodybuilding

SUMRIO

1. INTRODUO ............................................................................................. 15 2. REVISO DE LITERATURA ....................................................................... 17 2.1. Estrutura e fora muscular .................................................................... 17 2.2 Treinamento de fora ............................................................................ 23 2.3. Treinamento fsico relacionado s mulheres ......................................... 27 2.4. Treinamento de musculao com pesos ............................................... 29 2.5. Treinamento funcional ........................................................................... 32 3. JUSTIFICATIVA........................................................................................... 36 4. OBJETIVOS................................................................................................. 37 5. METODOLOGIA .......................................................................................... 38 5.1 Sujeitos................................................................................................... 38 5.2 Local....................................................................................................... 38 5.3 Delineamento experimental.................................................................... 38 5.4 Protocolo de treinamento ....................................................................... 39 5.5 Anlise estatstica .................................................................................. 40 6. RESULTADOS............................................................................................. 41 7. DISCUSSO ................................................................................................ 43 8. CONCLUSO .............................................................................................. 48 REFERNCIAS............................................................................................... 49 ANEXOS .......................................................................................................... 54 APNDICES .................................................................................................... 57

LISTA DE FIGURAS

Figura 1. Fibra muscular..................................................................................18

LISTA DE TABELAS

Tabela 1. Caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento com pesos (idade,massa corporal,estatura, ndice de Massa Corporal- IMC e percentual de gordura corporal-%G) nos trs momentos de avaliao............41 Tabela 2. Caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento funcional (idade,massa corporal,estatura, ndice de Massa Corporal- IMC e percentual de gordura corporal-%G) nos trs momentos de avaliao..................................41

Tabela 3. Resultado aps 12 semanas de treinamento das mulheres que realizaram treinamento de musculao com pesos e treinamento funcional para a melhora de fora, mostrado atravs de mdia e desvio padro.................... 42

LISTA DE SIGLAS E ABREVIATURAS

ACSM- American College of Sports Medicine AST- rea de Seco Transversa Ca2+- Clcio citoslico Cf-t- Curva fora-tempo CL- Contrao lenta CO2- Dixido de carbono CR- Contrao rpida DP- Desvio Padro GF- grupo de treinamento funcional GP- Grupo de treinamento com pesos IMC- ndice de Massa Corporal MCM- Massa corporal magra N- Newtons %G- Percentual de gordura RM- Uma repetio mxima TPM- tenso pr-menstrual

LISTA DE ANEXOS Anexo 1. Termo de Consentimento Livre e Esclarecido...................................54

Anexo 2. Termo de Aprovao do Comit Permanente de tica em Pesquisa Envolvendo Seres Humanos.............................................................................56

LISTA DE APNDICES

Apndice 1. Ficha de Anamnese......................................................................57

1. INTRODUO Nos dias atuais o treinamento da fora muscular vem sendo includo em programas de exerccio fsico com objetivos variados. Entre seus benefcios, podemos destacar o aumento do trofismo muscular, a preveno leso osteomioarticular, o aumento da performance, a maior facilidade para desempenhar as atividades dirias promovendo maior independncia para aqueles que esto debilitados, o aumento da densidade mineral ssea, a

atuao na reduo da presso arterial, a diminuio dos nveis de colesterol e auxilia em outros mtodos destinados ao emagrecimento (FLECK; KRAEMER, 2006). Fora a capacidade de exercer tenso muscular contra uma resistncia, superando, sustentando ou cedendo mesma (GUEDES, 1997). Zatsiorsky (1999) define fora como a medida instantnea da interao entre dois corpos. A fora muscular um importante componente da aptido fsica relacionada sade, alm de exercer papel relevante para o desempenho fsico em inmeras modalidades esportivas (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Dentre as diferentes formas de treinamento para o desenvolvimento da fora muscular, destaca-se a prtica de exerccios com pesos e a prtica de treinamentos funcionais. Diversas so as variveis associadas prescrio do treinamento, como nmero de repeties, nmero de sries, intervalo de repouso, carga, freqncia semanal, velocidade de execuo, quantidade de exerccios, tipo de exerccio (uniarticular ou multiarticular), ordem dos exerccios e tipo de ao muscular. Quando o objetivo do treino maximizar o desempenho, o controle de todas as variveis pode ser necessrio (KRAEMER; RATARNESS, 2004). O treinamento de fora tambm conhecido aqui no Brasil como treinamento contra-resistncia ou exerccio de musculao, dentre outras definies. Esta prtica consiste em um mtodo de treinamento que envolve a ao voluntria do msculo esqueltico contra alguma forma externa de resistncia, que pode ser provida pelo corpo, pesos livres ou mquinas (FLECK; KRAEMER, 2006).

O Treinamento Funcional vem sendo divulgado como uma abordagem diferente de se pensar o desenvolvimento motor e o condicionamento fsico do indivduo, alm da preveno de leses. Tem por caracterstica ser acessvel a qualquer indivduo e ter influncia direta no ganho de fora e aumento da massa muscular ou massa magra, diminuio dos percentuais de gordura corporal e aprimoramento da postura, desenvolvendo de forma equilibrada

todas as capacidades biomotoras como: equilbrio, fora, velocidade, coordenao, flexibilidade e resistncia (DELIA, 2009). Para que a prescrio do treinamento de fora alcance xito e tenha seus objetivos alcanados, o treinamento precisa ser periodizado a fim de ser prescrito de forma individualizada, respeitando as limitaes e os objetivos definidos a curto, mdio e longo prazo (CASTANHEIRAS NETO, 2005) Tubino (2003) define a periodizao do treinamento desportivo como a diviso de um programa em etapas para se atingir objetivos especficos. A periodizao do treinamento representa o sistema por meio do qual se constri um modelo de desenvolvimento estruturado em ciclos, em cada um dos quais as cargas so aplicadas de forma que os mecanismos que provocam a adaptao sejam favorecidos. J para Dantas (2003), periodizao o planejamento geral e detalhado do tempo disponvel para o treinamento, de acordo com os objetivos intermedirios perfeitamente estabelecidos,

respeitando-se os princpios cientficos do exerccio desportivo. Independente da utilizao de sries simples ou sries mltiplas, programas de treinamento de fora periodizados resultam em maiores ganhos de fora que programas no periodizados, (BARBANTI; TRICOLI;

UGRINOWITSCH, 2004). Desta forma, tem-se por objetivo verificar o aumento de fora de membros inferiores em mulheres, e a melhora nas caractersticas

antropomtricas aps 12 semanas de treinamento.

2. REVISO DE LITERATURA

2.1 Estrutura e Fora Muscular

O corpo humano estrutura-se ao redor de um esqueleto sseo, em que dois ou mais ossos unem-se para formar uma articulao que se mantm unida por tiras de tecido conjuntivo chamados ligamentos. O esqueleto coberto por 656 msculos que representam aproximadamente 40% do peso corporal total. Ambas as extremidades de um msculo unem-se aos ossos por meio de uma espessa estrutura de tecido conjuntivo denominada tendo. Toda a tenso desenvolvida pelos msculos dirigida para o osso por esta ligao tendinosa. Quanto maior a tenso, maior a trao nos tendes e ossos e, conseqentemente, mais vigoroso o movimento (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Todos os msculos contm vasos que se afunilam em pequenos tbulos especializados chamados capilares e vnulas. Os capilares so responsveis por proporcionar ao msculo sangue rico em oxignio (O2) e nutrientes, ou seja, energia, enquanto as vnulas removem os metablitos e subprodutos da produo de energia, como dixido de carbono (CO2) (BOMPA;

CORNACCHIA, 2000). Na constituio muscular cada msculo como um todo recoberto pelo epimsio, que uma camada envolvente de tecido conjuntivo. O msculo subdividido em pequenos feixes de fibras ou clulas musculares envolvidos pelo perimsio. O endomsio, o qual o invlucro de cada fibra (clula muscular), constitui a terceira subdiviso de todo o msculo (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). A unidade estrutural que possibilita a ao muscular a unidade motora, que consiste de um motoneurnio, seu axnio motor e as fibras musculares por ele inervadas. Cada unidade motora pode contar com diferentes quantidades de fibras musculares, sendo que a variao bastante grande, de um at 1000 (ABDALLA; COHEM, 2003). A excitao do motoneurnio faz com que todas as fibras musculares que pertenam essa unidade motora entrem em ao, no havendo como regular sua intensidade. Ela obedece chamada Lei do

tudo ou nada, que diz que a unidade ou atua em intensidade mxima ou permanece relaxada (NOTH,1992; BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Apenas uma nica fibra muscular pode ser composta por at 80% de miofibrilas. Cada fibra muscular pode conter dezenas e at centenas de milhares de miofibrilas. As miofibrilas so constitudas por miofilamentos de dois tipos: miofilamentos grossos ou Miosina, que por sua vez subdividida em meromiosina leve e meromiosina pesada, e os miofilamentos finos so denominados Actina (FLECK; KRAEMER, 2006). As miofibrilas esto tambm paralelamente arranjadas e apresentam um padro de bandas escuras e claras dispostas em srie, que do o carter de estrias s fibras de tais msculos (BROOKS, 2003). Os limites laterais da unidade contrtil chamada de sarcmero so dados pelos discos Z, constitudos por alfa- Actinina, onde se ancoram os filamentos finos, a Tinina e a Nebulina. Na microscopia de luz o sarcmero delimitado por duas linhas Z e contem duas banda-I e uma banda A central separando-as (BRIAN; MACLNTOSH, 2003).

Figura 1. Fibra muscular

Fonte: http://www.ck.com.br/materias/111-fibras-musculares.html A contrao definida como a ativao das fibras musculares refletida pelo encurtamento destas. Esse encurtamento responsvel pela produo de fora. Isso ocorre quando o clcio citoslico Ca2+ aumenta disparando uma srie de eventos moleculares que levam interao entre miosina e actina, ocorrendo o deslizamento desta ltima sobre os filamentos grossos e o encurtamento dos sarcmeros em srie (BROOKS, 2003). Quanto maior o nmero de unidades motoras envolvidas, maior a produo de fora (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Podemos classificar a contrao muscular em isotnica, isomtrica e isocintica (FOSS; KETEYIAN, 2000). As contraes isotnicas consistem no tipo mais conhecido de contrao muscular. Caracterizam-se principalmente pelo encurtamento do msculo com tenso constante ao levantar uma carga. Dividem-se em dois subtipos: as contraes concntricas e as contraes excntricas. As contraes isotnicas concntricas so aquelas em que as extremidades so aproximadas. J com a contrao isotnica excntrica fenmeno oposto ocorre, ou seja, a resistncia ao msculo (peso) supera a fora muscular e as extremidades do msculo so afastadas (FOSS; KETEYIAN, 2000). Nesta contrao isomtrica o msculo produz fora sem alterao macroscpica no ngulo da articulao, ou seja, no h mudana no comprimento do msculo. A sua aplicao se d contra uma resistncia (peso) irremovvel como, por exemplo uma parede, e sua finalidade normalmente de manuteno da postura e estabilizao das articulaes (FOSS; KETEYIAN, 2000). Durante a contrao isocintica, a fora gerada pelo msculo ao encurtar-se com velocidade constante teoricamente mxima durante toda a amplitude do movimento. O trabalho com este tipo de contrao normalmente exige um equipamento especial criado para permitir uma velocidade constante de contrao, no importando a carga (FOSS; KETEYIAN, 2000). A quantidade de sangue necessria para a contrao muscular depende da intensidade do exerccio. O aporte sanguneo necessrio para um trabalho

de fora mxima pode ser 100 vezes maior do que o aporte de sangue necessrio no repouso (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). As fibras esquelticas da maioria dos msculos posturais contraem-se e relaxam-se lentamente (fibras tnicas), sendo habitualmente designadas fibras de contrao lenta (CL) e resistentes a fadiga ou, fibras tipo I. J as fibras majoritariamente constituintes dos msculos fsicos contraem-se e relaxam-se rapidamente, sendo por isso designadas por fibras de contrao rpida (CR) e resistente fadiga, ou por fibras tipo IIa (BROOKS et al, 2000) e as fibras do tipo IIb de caracterstica rpida e fadigvel (PETTE; STARON, 1997). O recrutamento das fibras musculares depende da carga. Nas atividades de baixa e moderada intensidade, as fibras de contrao lenta so preferencialmente recrutadas. Quando a carga aumenta, um nmero cada vez maior de fibras tipo II contraem-se (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). A distribuio de fibras pode variar tanto no mesmo msculo quanto em msculos diferentes. Geralmente, os braos tendem a possuir porcentagem maior de fibras rpidas do que a perna. No existe diferena definida na distribuio de fibras entre homens e mulheres. A distribuio geralmente tem influncia gentica (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Fora muscular uma expresso que tem sido usada para definir a capacidade do msculo esqueltico de produzir tenso, fora e torque mximos a uma dada velocidade. A tenso gerada pelo msculo tende a provocar alguma mudana em seu comprimento e, conseqentemente, a alterao dos ngulos articulares, possibilitando assim o movimento (FOSS; KETEYIAN, 2000). A fora muscular pode ser definida como a quantidade mxima de fora que um msculo ou grupo muscular pode gerar em um padro especfico de movimento realizado em dada velocidade (FLECK; KRAEMER, 1999). Para Guedes (1997) fora a capacidade de exercer tenso muscular contra uma resistncia, superando, sustentando ou cedendo mesma. Zatsiorsky (1999) define fora como a medida instantnea da interao entre dois corpos. Sob definio da fsica, fora a capacidade de um corpo alterar o seu estado de movimento ou de repouso, criando uma acelerao ou deformao do mesmo. No mbito desportivo a fora traduz a capacidade de a musculatura

produzir tenso, ou seja, aquilo a que denominamos por contrao muscular (HERTOHG et al., 1994). Segundo Vermeil e Helland (1997) a fora a habilidade no combate ao adversrio, na desacelerao e no alterar rapidamente de direo, como um bloco entre o adversrio e o contraste. Para Weineck (1999), a fora pode se manifestar de duas formas bsicas: dinmica e esttica. Fora dinmica quando existe um encurtamento das fibras musculares provocando uma aproximao ou afastamento dos seguimentos ou partes musculares prximas, portanto, h movimento. A fora dinmica pode ser positiva ou negativa (WEINECK, 1999). Fora dinmica realizada quando a resistncia a se vencer pode ser deslocada pelo menos uma vez e pode ser medida na Cf-t. Se dispusermos de instrumentos sofisticados, conseguimos medir a fora em Newtons (N), caso contrrio mediramos em quilogramas. Caso realizssemos mensuraes com cargas inferiores fora dinmica, obteramos valores relativos em relao fora mxima dinmica. Como conseqncia temos outro conceito, fora mxima dinmica relativa. Por fim, dentro deste conceito encontramos um outro, o de fora til ou funcional. Para a maioria das modalidades desportivas o objetivo primrio desenvolver ndices timos de fora dinmica e no valores mximos da mesma (BADILLO, 2001). Assim sendo, a fora til deve ser mensurada em gestos competitivos, pois ser aquela que iremos aplicar num gesto especfico da modalidade desportiva, j que atletas apenas aplicam fora num determinado tempo e a uma dada velocidade. A fora til deve ainda ser considerada como um valor da fora mxima dinmica relativa, j que se utilizssemos uma carga adicional num determinado gesto especfico, a fora que aplicaramos seria maior e sempre superior, ainda que a performance ou resultado na prpria competio fosse inferior (BADILLO, 2000). Fora dinmica positiva aquela em que se verifica uma superao da resistncia (peso). A fora muscular exercida maior que a resistncia oferecida. Esse tipo de fora tambm chamada fora concntrica. Na fora concntrica ocorre um encurtamento das fibras musculares. Ela maior no incio do movimento em relao fora excntrica, mas esta vai aumentando, enquanto a concntrica vai diminuindo ao longo da acelerao do

movimento. A fora excntrica produz mais tenso muscular enquanto que a fora concntrica utilizada na maior parte dos movimentos esportivos (BADILLO, 2000). Fora dinmica negativa existe quando a resistncia (peso) maior que a fora muscular, provocando, ento, um movimento de recuo. tambm conhecido como fora excntrica. Por exemplo, no salto triplo quando o p toca o solo no primeiro salto (fora dinmica negativa) e imediatamente quando se impulsiona para o segundo salto (fora dinmica positiva) (WEINECK, 1999). A terminologia esportiva diferencia trs tipos de fora dinmica: fora mxima, fora rpida (potncia) e resistncia de fora (BOMPA;

CORNACCHIA, 2000; WEINECK, 1999;). Fora mxima a maior fora muscular possvel que um indivduo pode desenvolver, independente de seu peso corporal (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Esse rendimento se mede pela quantidade de quilos que uma pessoa capaz de deslocar. Segundo Weineck (1999) a fora mxima representa a maior fora disponvel que o sistema neuromuscular pode mobilizar atravs de uma contrao mxima voluntria. Fora rpida (explosiva), tambm conhecida como potncia, toda forma de fora que se torna atuante no menor tempo possvel. Segundo

Bompa e Cornacchia (2000) a fora rpida compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou seus membros (braos, pernas) ou ainda objetos (bola, pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade mxima. Movimentos com fora rpida so programados, ou seja, so processados atravs do sistema nervoso central (WEINECK, 1999). Representa a relao entre a fora expressada e o tempo necessrio para alcanar a dita expresso (BADILLO, 2000). A manifestao da fora por unidade de tempo vem perfeitamente traduzida pelos incrementos de fora na curva fora-tempo (BOSCO, 2000). Assim, podemos medir a taxa de produo de fora desde o incio e em qualquer ponto desta curva, permitindo-nos ter tantos valores de fora explosiva como o nmero de mensuraes que se faam. Resistncia de fora capacidade de resistncia dos msculos ou grupos musculares contra o cansao com repetidas contraes dos msculos, quer dizer, com o trabalho de durao da fora (WEINECK, 1999). Define-se

ainda resistncia de fora como a capacidade de resistncia a fadiga em condies de desempenho prolongado de fora. Grandes especialistas na rea do treino da fora so unnimes em afirmar que o treino da fora-resistncia muito especfico em cada modalidade, dificultando de incio a sua definio (MANSO, 1999). No entanto, podemos dizer que fora-resistncia a capacidade do organismo de resistncia fadiga, em caso da performance de fora de longa durao (WEINECK, 1999). Os critrios para se determinar a fora de resistncia so a intensidade do estmulo (em percentagem da fora mxima de contrao) e o volume do estmulo (total de repeties). Pode tomar-se para medida da fora-resistncia, o tempo mximo (at uma queda expressa de capacidade) de trabalho com pesos externos de valor pr-determinado em relao s particularidades da modalidade ou quantidade mxima de trabalho que o atleta capaz de realizar durante certo tempo. Como o nvel de exigncias de aptides de fora propriamente dita e de resistncia so muito diferentes de modalidade para modalidade, a definio da resistncia fora tem particularidades prprias em cada uma delas (WEINECK, 1999). A resistncia de fora pode ser aerbia e anaerbia. Resistncia de fora aerbia capacidade dos msculos de resistir fadiga na presena de suficiente proviso de oxignio, por exemplo, nas corridas de longas distncias (BOMPA; CORNACCHIA, 2000; WEINECK,1999). Resistncia de fora anaerbia a capacidade dos msculos de resistir fadiga na ausncia de uma adequada proviso de oxignio (com grande dbito de oxignio). Por exemplo, nas corridas de 400 e 800 metros (BOMPA; CORNACCHIA, 2000; WEINECK,1999). Fora esttica ou pico mximo de fora aquela em que no existe encurtamento das fibras musculares, no havendo movimento. H, porm, um aumento do tnus muscular, provocando um aumento da tenso muscular. Esse trabalho se chama isomtrico (iso = igual; metria = medida) (WEINECK, 1999). Ele considera ainda outras formas de fora paralelamente fora mxima, fora rpida e a resistncia de fora, sendo: Fora absoluta I: sob esta forma de fora considera-se a fora mxima voluntria e a fora de reserva mobilizada por meio de frmacos ou de componentes psquicos.

Fora absoluta II: esta representa a fora no dependente do peso corporal. Fora relativa: esta representa a fora dependente do peso corporal.

2.2 Treinamento de Fora

Cada vez mais o treinamento da fora muscular vem sendo includo em programas de exerccio fsico com objetivos variados. O exerccio de fora est relacionado ao aumento do trofismo muscular, com a preveno leso osteomioarticular, ao aumento da performance, facilitando o desempenho em atividades da vida diria, promovendo maior independncia para aqueles que esto debilitados, aumentando a densidade mineral ssea, atuando na reduo da presso arterial, diminuio dos nveis de colesterol e auxiliando outros mtodos destinados ao emagrecimento (FLECK; KRAEMER, 2006). Weineck (1999) afirma que o trabalho de fora pode ser utilizado para o aumento da capacidade de desempenho especfico numa modalidade esportiva, como profilaxia de ferimentos, pois uma musculatura bem desenvolvida consiste em uma proteo eficaz contra ferimentos e tores, alm de uma profilaxia para a postura, principalmente para aquelas pessoas que passam boa parte do seu dia sentadas. Bean (1999) enumera 13 razes para se realizar o treinamento de fora: aumentar a massa muscular, evitar a perda da massa muscular decorrente da idade, aumentar a densidade ssea, aumentar a taxa metablica, fortalecer tendes e ligamentos, melhorar o metabolismo da glicose, reduzir a presso sangunea, reduzir o colesterol, melhorar a aparncia, melhorar a postura, reduzir a gordura corporal, reduzir leses e por fim, melhorar o bem estar psicolgico. O ganho de fora tem se mostrado bastante eficiente na reabilitao de leses na geriatria e preveno de doenas como a osteoporose, pois os exerccios com pesos constituem o mais eficiente estmulo para o aumento da massa ssea (GHORAYEB; BARROS, 1999). Segundo Komi (2005) para o desenvolvimento da potncia, uma estratgia eficiente parece ser o treinamento de fora.

O treinamento de fora tem em sua prtica alguns mitos, como por exemplo, o fato de que o treinamento de fora faz com que as mulheres paream muito masculinizadas. Diversos estudos como o de Santarm (2000) mostraram o contrrio, ao verificar que o treinamento de fora melhora a feminilidade ao melhorar o tnus e definio muscular. Outro mito existente de que o treinamento de fora compromete a flexibilidade e danifica as articulaes. O treinamento de fora se executado de maneira correta aumenta a fora dos ligamentos e articulaes tornando-os mais estveis e menos propensos a leses. Alm disso, exercitar o msculo completamente pode fazer com que o treinamento de fora aumente a flexibilidade (FLECK; KRAEMER, 2006). Esse tipo de treinamento tambm conhecido aqui no Brasil como treinamento contra-resistncia ou exerccio de musculao, dentre outras definies. Esta prtica consiste em um mtodo de treinamento que envolve a ao voluntria do msculo esqueltico contra alguma forma externa de resistncia que pode ser provida pelo corpo, pesos livres ou mquinas (FLECK; KRAEMER, 2006). Weineck (1999) ainda afirma que existem fatores que influenciam a fora momentnea. Segundo o autor um deles a motivao, pois ela aumenta a utilizao de reservas teis disponveis. O outro aspecto seria o perodo do dia, j que durante um dia inteiro h variaes nas capacidades humanas de desempenho em cerca de 5%. Alm desses, outros fatores tambm influenciam o aumento de fora pelo treinamento, so eles (WEINECK, 1999): Aquisio e perda de fora em funo de perodo de aquisio- a fora rapidamente adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto a fora lentamente adquirida demora mais para se perder. Sob intenso repouso um msculo pode perder at 30% da sua capacidade; Aquisio de fora em funo do nvel inicial da mesma- os msculos utilizados com mais freqncia (ex: flexor dos dedos da mo) apresentam maior dificuldade de serem treinados em relao aos msculos menos utilizados (ex: extensor do p);

Aquisio de fora em funo da contrao muscular- contraes de fora mxima levam a um aumento de fora mais rpido e maior em relao s contraes de fora submxima; Aquisio de fora em funo da execuo de contraes unilaterais ou bilaterais- uma contrao unilateral resulta em um aumento significativo da atividade, enquanto uma contrao bilateral resulta em uma queda da atividade; Aquisio de fora em funo do volume da durao da contrao muscular- o aumento de fora mais rpido em funo de exerccios mais abrangentes do que em funo de exerccios menos abrangentes; Aquisio de fora em funo da qualidade do treinamento- o aumento do desempenho maior em treinamento de alta intensidade e pequeno volume do que em treinamento de baixa intensidade e grande volume; Aquisio de fora em funo da freqncia de treinamento- aps um estmulo nico, a fora apresenta um aumento parablico, sofrendo em seguida uma queda gradual, precisando ser treinado novamente; Aquisio de fora em funo do mtodo de treinamento e da modalidade de execuo- os mtodos que propiciam uma melhoria imediata da capacidade neuromuscular sem hipertrofia levam a um rpido aumento da fora; Aquisio da fora em funo de fatores endgenos- a alimentao tem um papel fundamental, sendo a ingesto de protenas cerca de trs a 3,5g de protena por quilo corporal. As estaes do ano tambm influenciam, pois segundo ele, h alteraes nos efeitos do treinamento no decorrer do ano. Segundo Bompa e Cornacchia (2000), vrios sistemas do corpo adaptam-se ao treinamento de fora de maneira diferente. Msculos crescem, ossos ficam mais fortes ou fracos dependendo da carga, o sistema nervoso central torna-se mais eficiente para recrutar ao muscular e a performance motora faz-se mais coordenada e mais refinada. Alguns princpios devem ser levados em considerao para que um treinamento possa dar certo. Para se evitar a monotonia do treinamento o melhor a considerar a variabilidade, que aumenta o bem-estar psicolgico e a resposta ao treinamento. Outro princpio a ser observado ao prescrever um

treinamento de fora a individualidade biolgica, duas pessoas nunca so iguais e raramente treinaro da mesma maneira. O ltimo princpio diz respeito adaptao sobrecarga progressiva, pois s dessa maneira o treinamento ser eficaz (DANTAS, 2003). Para que a prescrio desse tipo de exerccio fsico obtenha xito e tenha seus objetivos alcanados, o treinamento de fora precisa ser periodizado a fim de ser prescrito de forma individualizada, respeitando as limitaes e os objetivos definidos a curto, mdio e longo prazos (CASTANHEIRAS NETO, 2005). Tubino (2003) define a periodizao do treinamento desportivo como sendo a diviso de um programa, em etapas, para se atingir objetivos especficos. Ainda o mesmo autor afirma que a periodizao do treinamento representa o sistema por meio do qual se constri um modelo de desenvolvimento estruturado em ciclos, em cada um dos quais as cargas so aplicadas de forma que os mecanismos que provocam a adaptao sejam favorecidos. J para Dantas (2003), periodizao o planejamento geral e detalhado do tempo disponvel para o treinamento, de acordo com os objetivos intermedirios perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princpios cientficos do exerccio desportivo. A American College of Sports Medicine (2002) recomenda que o treinamento periodizado deve ser desempenhado para obteno de fora mxima, hipertrofia muscular e resistncia muscular localizada. Essa periodizao deve ser utilizada no s por indivduos atletas e avanados, mas tambm por indivduos que desempenhem o treinamento com pesos como parte de um treinamento geral, como exemplo, o praticante de pesos em salas de musculao que deseja esttica e sade. Programas de treinamento de fora periodizados resultam em maiores ganhos de fora que programas no periodizados independente da utilizao de sries simples ou sries mltiplas (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2004). A rotina de treinamento planejada e executada corretamente resulta de exerccios que organizados sistematicamente, so capazes de desenvolver a fora por meio de uma adaptao sobrecarga. Dentre tais componentes do treinamento de fora, a intensidade ou carga utilizada em um exerccio especfico so algumas das variveis mais importantes (FLECK; KRAEMER,

2006). Ela pode ser definida de vrias formas, mas as mais comumente usadas so a absoluta, que se refere ao peso utilizado no aparelho ou barra, e a relativa, expressa em percentual de uma repetio mxima (1RM) (SIMO; POLY; LEMOS, 2004). O teste de uma repetio mxima (1RM) vem sendo amplamente utilizado, seja como medida diagnstica de deslocamento de carga, em que apresenta correlao com a fora muscular, ou como parmetro para a prescrio e monitoramento de um determinado exerccio (RHEA et al., 2003; BAECHLE; EARLE, 2000 apud MAIOR et al., 2007).

2.3. Treinamento Fsico Aplicado a mulheres

Em relao ao gnero, pouca diferena tem sido encontrada em relao a homens e mulheres para a varivel fora. De acordo com Weineck (1991) verificaram que o treinamento de fora feminino no deve ser diferente do treinamento de fora masculino, e que a pouca variao dos nveis de testosterona no atua negativamente nos ganhos de fora estimulados pelo exerccio na mulher. O treinamento de fora para mulheres no difere dos princpios do treinamento de fora para os homens, exceto em sua especificidade ou finalidade. Os msculos de ambos os gneros tm as mesmas caractersticas fisiolgicas e, portanto, a resposta ao treinamento a mesma (FLECK; KRAEMER, 2006). Segundo Weineck (1999) at aproximadamente os 12 anos de idade, meninos e meninas no mostram diferenas significativas no que se refere fora mxima, sendo que na puberdade h um impulso hormonal especfico ao gnero e ento, essas diferenas aumentam consideravelmente Diante disso as mulheres alcanam apenas aproximadamente dois teros da fora mxima dos homens. Monteiro et al. (1997) afirmam que as mulheres possuem algumas diferenas nas caractersticas somticas, tais como msculos de menor tamanho e peso, maior quantidade de tecido adiposo, uma massa muscular de 30 a 40% menor em relao aos homens. Com isso sua fora tambm se torna menor, e este fato se intensifica com o passar dos anos at a terceira idade,

quando pode vir a se tornar um problema para a idosa, comprometendo sua autonomia e acelerando o surgimento de patologias como a osteoporose. As mulheres so entre 43 a 63% mais fracas que os homens nos membros superiores e 25 a 30% para membros inferiores. E quando essa fora medida relativamente massa corporal ela ainda de 5 a 15% menor que a fora do homem para membros inferiores, sendo que quando se compara em relao massa corporal magra (MCM) a diferena entre os gneros desapareceu, levando a concluir que as qualidades bioqumicas do msculo e suas propriedades de controle motor so semelhantes em ambos os sexos (SKINNER ,1991). Aumentos na massa magra e decrscimos em porcentagem de gordura corporal em programas de treinamento de fora de curta durao (oito a 20 semanas) so equivalentes em magnitude para homens e mulheres. Quando submetidos a programas de treinamento idnticos, mulheres ganham fora to rpido quanto ou mais rpido que os homens (WEINECK,1999). Um fator muito importante a ser considerado quanto se trata de treinamento para mulheres diz respeito ao ciclo menstrual. Dependendo da poca, a mulher est mais ou menos preparada para o exerccio fsico. O ciclo menstrual definido como uma srie de modificaes que ocorrem dentro do organismo da mulher e que, repetidamente, se apresenta a cada 28 a 30 dias. Esse espao de tempo varia de uma mulher para outra, acompanhando sempre seu ritmo biolgico e apresenta trs fases: a fase menstrual, a fase ps-menstrual e a fase pr-menstrual (BRINGMANN, 2010). Os hormnios controlam o ciclo menstrual. Esses hormnios so fabricados no organismo por uma glndula chamada hipfise (localizada prxima ao crebro) e pelos ovrios (na parte inferior do abdome). Os ovrios produzem os hormnios estrgeno e progesterona, dois hormnios muito importantes, estreitamente ligados ao ciclo menstrual. Uma parte do crebro, chamada hipotlamo, tambm tem seu papel na produo hormonal, podendo ser o elo entre o ciclo e as emoes que a mulher sente (BRINGMANN, 2010). . O ciclo inicia-se com a Fase Menstrual, que comea no primeiro dia de menstruao. Nessa fase, o teor dos hormnios, estrgeno e progesterona, baixo e o tero desprende seu revestimento, que eliminado na forma de uma

pequena quantidade de sangue e tecido. Esse o fluxo menstrual (BRINGMANN, 2010). Nessa fase do ciclo, a mulher se encontra predisposta e preparada, tanto emocional quanto hormonal, para a realizao de exerccios tanto de fora e exerccios aerbios de alta intensidade quanto aos altos volumes de treino, objetivando uma melhor performance sem muito estresse durante os exerccios (GALLO, 2010). A fase Ps-Menstrual inicia-se quando a menstruao termina. Nesse momento, o revestimento restante do tero recomea a crescer. Um dos ovrios prepara-se para desprender um vulo, momento em que se produzem maiores quantidades do hormnio estrgeno. O hormnio estrgeno faz o revestimento de o tero crescer. A ovulao ocorre quando o ovrio, estimulado pela hipfise, libera um vulo. Isso acontece cerca de 14 dias antes que se inicie sua prxima menstruao (BRINGMANN, 2010). Com relao ao treinamento, ele tem as mesmas caractersticas da fase anterior (GALLO, 2010). A fase Pr-Menstrual segue ovulao. Nessa fase os ovrios produzem tanto estrgeno como progesterona, fazendo o revestimento do tero continuar a crescer. Esse revestimento destina-se a dar apoio ao vulo que acaba de ser liberado, caso seja fecundado pelo espermatozide. Se o vulo no for fecundado, desintegrar-se-. A produo hormonal cai, e a menstruao se inicia. A fase pr-menstrual normal costuma durar cerca de duas semanas (BRINGMANN, 2010). Nessa fase do ciclo a mulher se encontra prejudicada tanto nos aspectos emocionais quanto hormonais torna-se necessrio realizar exerccios fsicos de baixo volume de treino e baixa intensidade, objetivando uma melhora de suas funes fisiolgicas, promovendo um mnimo estresse entre os exerccios (GALLO, 2010).

2.4. Treinamento de Musculao com Pesos

O treinamento com pesos uma das modalidades de exerccios fsicos mais praticados atualmente. Indivduos de diferentes faixas etrias, de ambos os gneros e com nveis de aptido fsica variados praticam esta modalidade. Esse fato pode ser facilmente explicado pelos inmeros benefcios decorrentes

desta prtica, que incluem desde importantes modificaes morfolgicas, neuromusculares e fisiolgicas, at alteraes sociais e comportamentais. (KRAEMER; RATAMESS, 2004). O treinamento com pesos possui diversas variveis associadas prescrio como: carga, nmero de repeties, nmero de sries, intervalo de repouso, freqncia semanal, velocidade de execuo, quantidade de exerccios, tipo de exerccio (uniarticular ou multiarticular), ordem de execuo dos exerccios e tipo de ao muscular. O controle de todas as variveis pode ser necessrio quando o objetivo do treino maximizar o desempenho (KRAEMER; RATARNESS, 2004). Para Wolfe, Lemura e Cole (2004) os benefcios promovidos pelo treinamento contra resistncia dependem da manipulao de vrios fatores, dentre os quais se destacam a intensidade, a freqncia e o volume de treinamento. Tais fatores, por sua vez, derivam da combinao do nmero de repeties, sries, sobrecarga, seqncia e intervalos entre as sries e os exerccios e a velocidade de execuo dos movimentos impostos ao treinamento. Para a prescrio do treinamento, inmeros so os mtodos j desenvolvidos e testados. Como j citado anteriormente, os treinamentos de fora podem ser classificados como isotnico, isomtrico, isocintico e mtodo pliomtrico, que muito utilizado tambm no treinamento funcional (UCHIDA, 2004). Dentre os vrios mtodos existentes, alguns so mais utilizados, entre eles podemos citar: Mtodo das mltiplas sries: Neste modelo de treinamento utiliza-se mais de uma srie por grupo muscular (sendo dois ou trs sries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por vrias sries com a mesma carga), e esse nmero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Essas variveis sero ministradas conforme o tipo de treinamento seja para aumento da massa muscular, resistncia muscular, potncia ou fora mxima. Se o objetivo for desenvolver a fora mxima, o nmero de sries deve ser superior ao citado acima (de quatro a seis sries), variando entre duas a seis repeties e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM

(repetio mxima), utilizando um intervalo de no mnimo trs minutos. O autor aconselha que este treinamento no deve ser utilizado por iniciantes, deve haver pelo menos um ms de treinamento (UCHIDA, 2004). Agonsta/Antagonista: No mtodo agonista/antagonista, os trabalhos so direcionados a grupamentos musculares antagnicos (exemplo: realizase extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao de dois exerccios sem intervalo, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia. Primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda passagem (UCHIDA, 2004). Contraindo-se voluntariamente um msculo faz com que o seu antagonista tambm se ative, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos (UCHIDA, 2004). importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente se o objetivo for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos. Devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um quando formos calcular os intervalos no super-set. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, dois a trs minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre zero a 15 segundos entre os exerccios. Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino (UCHIDA, 2004). Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos.

Mtodo ondulatrio: Como o prprio nome sugere, baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com altas repeties (UCHIDA, 2004). A explicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao ps-tetnica, segundo o qual, aps uma contrao muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. Algumas explicaes fisiolgicas para o fenmeno so as alteraes nas concentraes de neurotransmissores, fluxo dos ons de sdio e potssio, e acmulo de ons de clcio no sarcoplasma (WEINECK, 1999).

2.5 Treinamento Funcional

Devido a poucos profissionais trabalhando com este tipo de treinamento e devido tambm poucos trabalhos escritos, o nmero de autores usados para esta reviso est um pouco escasso. O treinamento funcional uma abordagem diferente de se pensar o desenvolvimento motor e o

condicionamento fsico do indivduo, ou seja, possibilita uma preparao para a execuo de movimentos mais eficientes (aumento de performance) e a preveno de leses, tornando o corpo mais inteligente nesse processo e fazendo acessvel a qualquer indivduo as estratgias de condicionamento usadas pelos melhores atletas do mundo (DELIA, 2009). Caractersticas como ganho de fora e aumento da massa muscular ou massa magra, diminuio dos percentuais de gordura corporal e

aprimoramento da postura desenvolvendo de forma equilibrada todas as capacidades biomotoras como: equilbrio, fora, velocidade, coordenao, flexibilidade e resistncia so possveis pela prtica regular de um programa de Treinamento Funcional (DELIA, 2009). A maior qualidade do treinamento funcional a notria percepo de como a mquina "corpo humano" funciona. H muitos anos, mantm-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa, hipertrofia, queima de

calorias e, quase sempre, o fator qualidade de movimento negligenciado (DELIA ; DELIA, 2005). De acordo com DElia e DElia (2005), as nove principais caractersticas do treinamento funcional so: Transferncia: Quanto maior a especificidade e a semelhana do treino com a atividade, maior ser a transferncia dos ganhos do treino para essa mesma atividade. Estabilizao: A instabilidade recruta os msculos estabilizadores do joelho, tornozelo, quadril e, principalmente, da coluna (core). O Treinamento Funcional usa quantidades controladas de instabilidade para estimular o sistema proprioceptivo e a capacidade de reao. Desenvolvimento dos padres de movimentos primrios: O crebro guarda alguns movimentos-chave que podem ser facilmente

acessados e modificados quando executamos com a mesma velocidade e amplitude. O Treinamento Funcional tem em movimentos como agachar, avanar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar sua matria-prima buscando adapt-los, sua especificidade da atividadealvo. Desenvolvimento dos fundamentos dos movimentos bsicos: O

Treinamento Funcional trabalha os quatro tipos bsicos de habilidades: locomotora, estabilizao, manipulao e a de conscincia de movimento. Qualquer movimento complexo executado nos esportes ou nas atividades dirias uma combinao desses movimentos bsicos. Desenvolvimento da Sinergia Muscular: Ao envolver todo o corpo na execuo de um exerccio, o Treinamento Funcional faz com que vrios msculos e articulaes trabalhem juntos, de forma coordenada e sinrgica. Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais: O

Treinamento Funcional desenvolve habilidades biomotoras: Fora, equilbrio, resistncia, coordenao, flexibilidade e velocidade de acordo com o grau de participao de cada uma delas no esporte ou atividade especfica e de acordo com a fase de treinamento. Aprimoramento da postura: O Treinamento Funcional trabalha tanto a postura esttica (posio em que o movimento comea e termina)

quanto a postura dinmica (capacidade do corpo de manter o eixo de rotao durante todo o movimento). Atividades com os ps no cho: Os exerccios utilizados no Treinamento Funcional so mais parecidos que os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades dirias, possibilitam aplicao de uma fora maior do que nos exerccios de cadeia aberta e trabalham todo o sistema neuromuscular e a habilidade do corpo estabilizar as articulaes durante o movimento. Exerccios multiarticulares e multiplanares: O Treinamento Funcional usa exerccios multiarticulares (que desenvolvem tanto a capacidade de estabilizao quanto a coordenao intramuscular) e multiplanares (que envolvem movimentos das articulaes nos trs planos). Exerccios que utilizam apoios dos ps ou das mos. De acordo com Thompson (2007), o treinamento funcional surgiu exatamente da necessidade de se suprir a carncia existente na integrao dos movimentos do corpo quando da realizao de exerccios. Com base nisto, parte da premissa de que o corpo humano uma mquina criada para trabalhar em constantes ciclos de estabilidade e/ou mobilidade, variando conforme a rea do corpo trabalhada no momento. Assim, os maiores responsveis por todo o suporte dessa cadeia cclica so os msculos da parede abdominal que se estendem posterior e conjuntamente com os msculos estabilizadores da coluna lombar, conectando as atividades dos membros superiores com as atividades dos membros inferiores (FRANCO, 2009). Franco (2009) completa dizendo que na prtica, os elementos que constroem um programa de treinamento funcional vo muito alm de exerccios diferentes ou criativos. Passa-se necessariamente por uma avaliao criteriosa das necessidades do individuo, para, somente a partir da, determinar o que seria ou no treinamento funcional para ele. A princpio, nenhum exerccio carrega consigo caractersticas necessrias para ser rotulado de funcional ou no funcional, isso s seria possvel sabendo-se para quem e para o que ele se presta, e em qual momento do processo de treino ele est sendo aplicado. O exerccio com elstico trabalha com a musculatura pois ao mesmo tempo em que exige fora para puxar, preciso tambm muita resistncia para

mant-lo esticado. Ao proporcionar um exerccio mais dinmico e desafiador, os elsticos podem ser usados nos mais diferentes tipos de treinamentos e necessidades. Alm de estimular a melhora da coordenao motora, pode ser um importante aliado nos treinamentos funcionais. Podem tambm pode ter um papel muito importante nos exerccios de musculao e ginstica localizada, principalmente por auxiliar no fortalecimento e definio muscular. Mas h tambm quem use os elsticos como um recurso educativo para as mais diferentes modalidades como o boxe, artes marciais, tnis e futebol (RODRIGUES, 2009). Ao contrrio da musculao, em que os aparelhos oferecem

praticamente quase toda a estabilidade do corpo, o elstico exige tanto da articulao que est sendo exercitada especificamente como da estabilidade do corpo como um todo, tornando mais difcil o trabalho com grandes sobrecargas. A tcnica se baseia no princpio da instabilidade mecnica para gerar estmulo sensrio-motor. A chave principal do exerccio a qualidade dos movimentos e no a quantidade ou carga, sempre buscando combinar exerccios isomtricos de estabilizao com aqueles de contrao dinmica para todo o corpo (MAGALHAES, 2010). Consiste na realizao de exerccios em que a musculatura alongada rapidamente, produzindo atravs do reflexo miottico ou reflexo de estiramento um trabalho concntrico maior. No exerccio pliomtrico (como em muitas outras situaes nos desportos), a sobrecarga aplicada ao msculo esqueltico de forma a distender rapidamente o msculo (fase excntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concntrica ou de encurtamento da contrao. Essa fase de alongamento rpido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefcios de velocidade-potncia dessa forma de treinamento (WEINECK,1999). O mtodo pliomtrico um mtodo onde a potncia muscular a valncia fsica mais objetivada. Esse trabalho, especfico para membros inferiores, realizado com exerccios de salto vertical, saltos mltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente um metro, saltos com uma nica perna ou com ambas as pernas e vrias outras modificaes (UCHIDA, 2004).

O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios que representam com uma maior fidelidade a biomecnica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizao de quatro a oito grupos de oito a 10 repeties para cada exerccio (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Para Weineck (1999), as vantagens do treinamento pliomtrico so a melhoria da coordenao intramuscular, rpido ganho de fora em funo da alta intensidade de cargas, otimiza o treinamento esportivo, pode ser adequado a qualquer nvel de treinamento ou idade. As desvantagens so a alta carga psico-fsica, uma execuo errada pode estar relacionada ao risco de leses e s efetivo quando corretamente executado (WEINECK,1999).

3. JUSTIFICATIVA

Quando nos referimos ao treinamento de fora encontramos na literatura diversos trabalhos e artigos publicados em peridicos sobre o referido tema. Porm, quando se trata de treinamento funcional o nmero de referncias encontradas so bem raras. O fato de o treinamento funcional (Core 360) ser relativamente novo, j que foi desenvolvido a partir de outubro de 2008, contribui para esse fator. Baseado na literatura, podemos verificar que h pouco trabalho relacionado esse tipo de treinamento. A prtica do treinamento funcional tem aumentado muito ultimamente por trabalhar o Core, que o centro de produo de fora, gerao de estabilidade e absoro de impacto do corpo. Alm disso, muitos atletas vm fazendo uso do Core 360 pelo fato de ele trabalhar o corpo de forma global, algo que no ocorre no treinamento de musculao alem de aparelhos especficos que s so utilizados pelo treinamento funcional. Comparar um tipo de treinamento utilizado h bastante tempo com um treinamento que acaba de ser desenvolvido torna-se um fator de bastante interesse. Haja visto que se comprovado a eficcia do novo mtodo, poder se desenvolver estudos de treinamento utilizando os dois mtodos

simultaneamente. Isso poder de alguma forma enriquecer o conhecimento e otimizar o trabalho realizado nos treinamentos.

4. OBJETIVOS

4.1 Objetivo geral

Analisar os efeitos de 12 semanas de treinamento com pesos (TP) e de treinamento funcional (TF) na fora muscular de membros inferiores e na composio corporal.

4.2 Objetivos especficos

Comparar a magnitude das diferenas nos nveis de fora entre os treinamentos com pesos e o treinamento funcional Core 360 Comparar a magnitude das diferenas nos nveis de fora e composio corporal entre os treinamentos com pesos e o treinamento funcional Core 360 antes e aps 12 semanas de treinamento. Analisar os efeitos nos nveis de fora muscular de membros inferiores aps 12 semanas de treinamento sob dois diferentes mtodos/protocolos.

5. METODOLOGIA

5.1 Sujeitos

Foram selecionadas previamente 61 sujeitos do gnero feminino. Iniciaram o treinamento 30 mulheres, sendo 12 no CEAF e 18 na CEMS Academia. De acordo com suas caractersticas especficas, foram divididas em dois grupos experimentais com 15 sujeitos cada (grupo praticante de exerccio de musculao com pesos GP, e grupo praticante de exerccios funcionais GF). Ao trmino do trabalho, haviam 22 mulheres, sendo 13 na CEMS Academia e nove no CEAF. Para anlise dos resultados foram selecionadas 10 mulheres de cada grupo. Adotou-se como critrio de excluso mulheres que possuam algum problema fsico que impedisse o treinamento de fora e mulheres que possuam freqncia de treinamento menos do que 75%. Previamente ao incio dos procedimentos as participantes tomaram conhecimento de todos os procedimentos experimentais a serem utilizados e assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (ANEXO I). Todas as participantes responderam a um questionrio/anamnese (apndice I) para verificar a integridade fsica e o estado saudvel em que se encontravam no incio dos experimentos.

5.2 Local

O referido trabalho foi desenvolvido junto ao Departamento de Educao Fsica da Universidade Estadual de Maring (DEF/UEM) utilizando todas as suas dependncias, mais precisamente o Centro de Excelncia em Atividades Fsicas - CEAF e tambm as dependncias da Academia CEMS- Complexo Esportivo MS.

5.3 Delineamento experimental

Todas as participantes foram avaliadas no incio, aps 6 semanas e no final do perodo de treinamento. Foram aferidas medidas antropomtricas referentes massa corporal, estatura, dobras cutneas (subescapular, coxa e suprailaca) para posterior clculo do percentual de gordura corporal (%G) sugeridas por Guedes (1994). Para tabulao das dobras cutneas, eram aferidas trs medidas de cada dobra e em seguida feito a mdia. Os valores encontrados foram tabulados no programa SAPAF Adulto para obteno dos resultados. Foram realizados tambm testes de repetio mxima (1RM) realizado no aparelho Leg Press 45, para mensurar a fora nos membros inferiores. Foi adotado este protocolo (1RM) por ser uma metodologia amplamente utilizada, seja como medida diagnstica de deslocamento de carga, em que apresenta correlao com a fora muscular, ou como parmetro para a prescrio e monitorao de um determinado exerccio (RHEA et al, 2003; BAECHLE; EARLE, 2000). Tanto os testes de 1RM, quanto as medidas antropomtricas foram sempre realizadas pelo mesmo avaliador em cada indivduo, que foram o pesquisador e os professores do CEAF e da CEMS Academia.

5.4 Protocolo de treinamento

Para a determinao do teste de 1RM foi utilizado o teste proposto por Baechle e Earle (2000). Os valores das cargas mximas no teste e re-teste de 1RM foram obtidos ao longo de trs a cinco tentativas, quando o avaliado no conseguiu mais realizar o movimento completo de forma correta. Desse modo, assumiu-se como carga mxima a carga obtida na ltima execuo completa. A cada nova tentativa foi realizada a adio de incrementos progressivos de 5kg, sendo dado um intervalo de trs a quatro minutos entre cada srie. O protocolo de treinamento de musculao utilizado foi o sugerido pela American College of Sports Medicine (ACSM, 2002).

Amostra

Objetivo Nmero Nmero de sries de repeties 8-12

Carga

Freqncia Tempo

de

(%1RM) semanal

recuperao

Iniciantes

Fora

1-3

60-70%

2-3

1-3 min

O treinamento funcional foi realizado de acordo com as normas e delineamentos estabelecidos pelo programa de treinamento Core 360. O CORE 360 um sistema de treinamento baseado nos princpios do Treinamento Funcional e criado a partir das experincias do Professor Luciano DElia, precursor do Treinamento Funcional no Brasil. Onde a aplicao prtica em larga escala, as referncias cientficas mais atuais, e a atualizao pelas experincias de aplicao de todos professores certificados formam um programa de Formao Profissional e Credenciamento de Centros Oficiais. Como materiais, utilizam bolas suecas, elsticos, Step (pequena plataforma em formato retangular com altura media de 13cm), Cross Over (aparelho no formato de trave composto de cabos que proporcionam a realizao de diversos exerccios) alm de exerccios pliomtricos. Os dois treinamentos tiveram durao de 12 semanas e os indivduos foram avaliados no incio, aps seis semanas e ao final do treinamento. Cada treinamento era realizado trs vezes por semana e cada sesso teve durao mdia de uma hora. Cada protocolo era composto por quatro exerccios para membros inferiores. Todas as mulheres eram acompanhadas ou pelo pesquisador, ou por professores selecionados. Cada mulher era acompanhada por um mesmo professor. Tanto os exerccios como as cargas utilizadas foram progredindo gradativamente a fim de respeitarmos o princpio da sobrecarga. No treinamento de musculao com pesos foram realizados os exerccios afundo com halteres, mesa flexora, cadeira extensora e glteo com caneleira.

No treinamento funcional foram realizados os exerccios afundo com o p no trampolim, agachamento arranque com elstico, agachamento duplo no step com salto e glteo com elstico.

5.5 Anlise estatstica

Para a anlise dos dados foi utilizada estatstica descritiva e esto apresentados como mdia desvio padro (DP); foi realizado o teste de ANOVA para medidas repetidas e o teste t de Student para comparao entre os grupos; foi adotado um nvel de significncia de p<0,05, tabulada atravs do software SPSS verso 15.0.

6. RESULTADOS Na tabela 1 encontram-se os valores mdios desvio padro (DP) referente s caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento com pesos nos trs momentos de avaliao.

Tabela 1. Caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento com pesos (idade, massa corporal, estatura, ndice de Massa Corporal- IMC e percentual de gordura corporal-%G) nos trs momentos de avaliao (n=10). GP Idade (anos) Massa corporal (kg) Estatura (metros) IMC (kg/m) %G 1 Avaliao 22,42,11 56,684,96 1,641,06 21,085,89 23,412,76 2 Avaliao 56,584,80 21,055,92 23,212,62* 3 Avaliao 56,424,80 20,980,87*** 22,922,48*** **

*p<0,05 em relao ao 1 e 2 momento da avaliao ** p<0,05 em relao ao 1 e 3 momento da avaliao *** p<0,05 em relao ao 2 e 3 momento da avaliao

Podemos verificar que houve diminuio significativa nos valores de IMC no segundo para o terceiro momento. O %G teve diminuio significativa em todos os momentos de avaliao e os valores de massa corporal no tiveram diminuio significativa, o que sugere a eficincia do treinamento tambm nas caractersticas antropomtricas dos indivduos. Na tabela 2 encontram-se os valores mdios desvio padro (DP) referente s caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento funcional nos trs momentos de avaliao.

Tabela 2. Caractersticas gerais da amostra que realizou treinamento funcional (idade, massa corporal, estatura, ndice de Massa Corporal- IMC e percentual de gordura corporal-%G) nos trs momentos de avaliao (n=10). GF Idade (anos) Massa corporal (kg) Estatura (metros) IMC (kg/m) %G 1 Avaliao 22,52,27 56,256,15 1,630,06 21,050,86 22,942,12 2 Avaliao 55,886,15 20,920,89* 22,612,11* 3 Avaliao 55,446,12*** ** 20,760,90*** ** 22,272,08*** **

*p<0,05 em relao ao 1 e 2 momento da avaliao ** p<0,05 em relao ao 1 e 3 momento da avaliao *** p<0,05 em relao ao 2 e 3 momento da avaliao

Assim como em relao ao grupo que realizou treinamento com pesos, tambm houve diminuio nas caractersticas antropomtricas das mulheres do grupo de treinamento funcional. Os valores de IMC e % de gordura tiveram diminuio significativa em todos os momentos de avaliao. J a massa corporal teve diminuio significativa no primeiro para o terceiro momento e no segundo para o terceiro momento. A tabela 3 demonstra os resultados aps 12 semanas de treinamento das mulheres que realizaram o treinamento de musculao com pesos e treinamento funcional, avaliando o aumento de fora ocorrido atravs da anlise de 1RM no aparelho Leg Press 45.

Tabela 3.

Resultado aps 12 semanas de treinamento das mulheres que

realizaram treinamento de musculao com pesos e treinamento funcional para a melhora de fora, mostrado atravs de mdia e desvio padro. Grupos GP GF 1 Avaliao 78,016,53 74,518,77 2 Avaliao 92,520,44* 91,523,45* 3 Avaliao 103,020,84** *** 107,071** ***

*p<0,05 em relao ao 1 e 2 momento da avaliao ** p<0,05 em relao ao 1 e 3 momento da avaliao *** p<0,05 em relao ao 2 e 3 momento da avaliao

O que podemos verificar foi que tanto o treinamento com pesos quanto o treinamento funcional, mostraram-se bastante eficazes, haja visto que houve um aumento significativo nos valores observados entre os momentos de avaliao. Contudo, quando realizado a comparao entre os dois grupos, os resultados no foram significantemente diferentes.

7. DISCUSSO O objetivo deste trabalho foi verificar o aumento de fora de membros inferiores e melhora na composio corporal aps 12 semanas de treinamento em mulheres. Em seguida comparou-se a magnitude das diferenas no aumento de fora entre os treinamentos de musculao com pesos e o treinamento funcional Core 360. O que se pde verificar foi que no houve diferena estaticamente significante entre os dois mtodos de treinamento. Contudo, verificou-se que houve diferena significativa intra-grupos entre os momentos da avaliao (p<0,05), mesmo o tempo de treinamento sendo pequeno em relao ao recomendado, que seria de pelo menos seis meses (GUEDES, 1997). O maior ganho de fora muscular nos perodos iniciais de um programa de treinamento com pesos indicado pelo aumento da ativao muscular total, aumento nas freqncias de disparos e sincronizao das unidades motoras ou ainda, pela reduo da co-ativao dos msculos antagonistas durante o exerccio (HAKKINEN et al., 1998 apud GOMES, 2009). Esta afirmao difere das informaes de Hakkinen (1995) sobre os ganhos de fora da mulher que podem alcanar um plat depois de trs a cinco meses de treinamento e podem no progredir tanto como os dos homens aps este perodo. Podemos justificar esta melhora com o treinamento de fora tambm atravs da maximizao do recrutamento das unidades motoras, aumento da freqncia de recrutamento e desenvolvimento da coordenao intermuscular (FLECK; KRAEMER, 2006). Nos membros inferiores, principalmente no quadrceps femoral, existem fibras, fascculos longos e uma grande rea de seco transversa. Esta combinao ideal para a produo de fora (PLISK,
2008).

Boyer (1990) realizou um estudo semelhante e comparou trs mtodos de treinamento de fora; um mtodo envolvendo pesos livres, mtodo envolvendo o aparelho Nautilus (aparelhos com polia excntrica) e um com o aparelho Soloflex (aparelho multi-funcional). Esse estudo foi realizado com 32 mulheres em poca inicial de treinamento e para verificao da fora foi realizado o teste de 1RM. Foram aferidas medidas de quatro dobras cutneas,

percentual de gordura, e circunferncia antes e depois das 12 semanas. O estudo foi realizado trs vezes pro semana e teve durao de 12 semanas. O que foi constatado foi que os trs mtodos tiveram melhoras nas dobras cutneas (supra-ilaca, coxa e brao) e no percentual de gordura. O treinamento melhorou tambm significantemente os nveis de fora(p<0,05) principalmente quelas que treinaram com peso livre e o Nautilus O mesmo foi observado neste estudo, aonde houve melhora na composio corporal (diminuio do %G) e melhora dos nveis de fora entre as avaliaes (p<0,05). Em estudo semelhante realizado por Drezner et al (2008), foram comparados dois mtodos de treinamento, sendo um de fora e outro de potncia em membros inferiores. Vinte e quatro sujeitos fisicamente ativos (peso 76 8,4 kg, estatura 178,2 5,3 cm), com no mnimo seis meses de interrupo no treinamento de fora para membros inferiores, foram divididos nos grupos treinamento de fora (TF) e treinamento de potncia (TP). Foram realizados pr e ps-treinamento o teste de fora dinmica mxima (1 RM) e de potncia muscular de membros inferiores no exerccio meio agachamento com carga de 30% 1 RM. Aps oito semanas de treinamento (3x/semana) observouse que a fora mxima aumentou significante (p < 0,001) e similarmente, 23% e 16% para os grupos TF e TP, respectivamente. A potncia relativa concntrica mdia aumentou quando considerados os dois grupos em conjunto (p < 0,05). Os principais achados foram que TF e TP aumentaram tanto a fora mxima quanto a potncia de maneira semelhante. Entretanto, tambm foi verificado o aumento os nveis de fora entre um teste e outro. Os estudos de Aoki et al. (2006) corroboram os estudos de Drezner et al (2008). Nesse estudo tambm houve melhora dos nveis de massa muscular e fora de membros inferiores aps o perodo de treinamento. Um dos motivos que o autor encontrou para explicar a melhora foi que a rea de seco transversa (AST) das fibras musculares tambm foi aumentada nos dois casos A AST pode ser determinante para o aumento da fora muscular (AAGARD et al, 2002 apud AOKI et al, 2006). No caso do estudo de Bohn (2001) no houve correlao entre variveis de fora e AST. Isso pode ter sido influenciada pelo nvel de atividade fsica de cada indivduo j que o estudo foi feito com adultos sedentrios. Alm disso, a predominncia de um tipo de fibra em cada um tambm pode ser um dos motivos.

Sobre isso, Baptista et al. (2006) sugerem a utilizao de uma amostra mais significativa e homognea, e que os sujeitos sejam submetidos a um treinamento de fora anterior coleta de dados, para proporcionar a familiarizao e talvez diminuir a ao dos mecanismos neurais inibitrios. Nesse estudo foram avaliadas mulheres com idade de aproximadamente de 33,867,36 anos e com tempo de treinamento de aproximadamente 1,930,45 anos. No estudo de Baptista et al. (2006) tambm no houve correlao entre a AST e o teste de Leg Press 45. Um dos fatores que pode explicar essa ausncia de correlao pode ser o fato das mulheres apresentarem uma maior concentrao de gordura nos membros inferiores (GUEDES, 1997). Estudos como o de Kemmler et al (2004), Drezner (2008) e Rezende (2009) comprovam que a utilizao de trs sries para cada exerccio eficaz para o incremento de fora. O presente estudo vai ao encontro dos trabalhos citados pois foi utilizado o treinamento com mltiplas sries e verificou-se aumento estaticamente significante do aumento de fora. O estudo de Azevedo et al. (2007) tambm contribui pois os autores realizaram um trabalho com mulheres previamente treinadas, com mdia de 26,50 6,41 anos, para analisar o aumento de fora aps oito semanas de treinamento com exerccios resistidos. Foram realizadas mltiplas sries com repeties de oito a 10, com freqncia de treinamento de trs vezes por semana. O que foi constado foi que para membros inferiores, o aumento de fora foi significante (pr-41,6 8,68 e ps-69 15,47 kg). conhecido que os exerccios escolhidos para o trabalho so eficazes para o aumento de fora. Rezende et al. (2009) verificaram o efeito de um treinamento resistido periodizado, conforme as fases do ciclo menstrual, na composio corporal e fora. A amostra contou com cinco mulheres (18-30 anos) j habituadas com o treinamento resistido. Treinaram durante dois ciclos menstruais, 3 vezes por semana em dias intercalados. A periodizao da intensidade foi realizada de acordo com trs fases do ciclo menstrual, menstrual, ps-menstrual e pr-menstrual. Foram realizadas avaliaes antropomtricas, da composio corporal e fora muscular, pr e psperiodizao. A fora muscular tambm foi avaliada ao final do 1 mesociclo. Foi encontrado aps a periodizao, que o peso corporal, circunferncias do

brao direito, das coxas direita e esquerda e das pernas direita e esquerda aumentaram (p<0.05). J as dobras cutneas axilar, coxa, perna e o somatrio de todas diminuram ps- treinamento (p<0.05). A fora muscular demonstrou valores ps-treinamento maiores quando comparados ao pr-treinamento (supino reto; leg press; mesa flexora; cadeira extensora; remada; p<0.05). O estudo de Rezende et al. (2009) confirma o que previamente foi analisado por Bem-Sira et al (1995), onde os autores compararam o feito de quatro tipos de treinamento de resistncia na fora concntrica de coxa em mulheres. Foram realizados treinamento apenas concntrico, apenas

excntrico, convencional e excntrico supra-mximo. O aparelho utilizado para o treinamento foi a cadeira extensora (trs sries de 10 repeties) e teve a durao de oito semanas. Foi verificado que as mulheres que realizaram treinamento convencional e excntrico supra-mximo melhoraram

significativamente o nvel de fora dinmica quando comparada com os nveis iniciais. Em relao ao treinamento funcional, DElia e DElia (2005) consideram que seja necessrio seis tipos de fora a serem desenvolvidos: fora mxima, fora rpida, resistncia de fora, fora de estabilizao, fora funcional e fora relativa. A maior vantagem dos acessrios (elstico, bola sueca, prancha de equilbrio, corda) a possibilidade que eles tm de permitir o trabalho em diferentes ngulos e vetores de fora. Os exerccios pliomtricos so aqueles que ativam o ciclo alongamentoencurtamento do msculo esqueltico, provocando sua potencializao elstica, mecnica e reflexo. Este tipo de exerccio (ex:agachamento duplo no Step com salto) pode melhorar a fora muscular pois h um recrutamento seletivo das fibras tipo IIa, pois este tipo de fibra funciona melhor ao pralongamento de alta velocidade e pequena amplitude (MOURA; MOURA, 2001). Adans et al. (1992) realizaram um treinamento de sete semanas em que 48 pessoas foram divididas em quatro grupos com o objetivo de analisar o aumento da fora no quadril e na coxa. Um grupo controle, um grupo que realizou treinamento squat (agachamento), um grupo realizou treinamento squat pliomtrico (o mesmo deste trabalho) e o outro treinamento pliomtrico. O mtodo de avaliao escolhido para teste foi o salto vertical. Aps o perodo

de treinamento foi constatado que todos os participantes tiveram melhora de fora significante (p<0,05), porm o grupo que realizou o squat pliomtrico teve melhora significante em relao aos outros. Uma limitao do estudo foi a inexistncia de um grupo controle. Muito embora a existncia de um grupo controle fosse interessante para verificar, de fato, a eficincia dos mtodos no aumento da fora ema composiocorporal, no foi possvel pela dificuldade de amostra, e por se tratar de um trabalho de concluso de curso. Porm, mesmo sem este parmetro comparador, foi evidenciada a eficcia dos mtodos.

8. CONCLUSO Atravs do presente trabalho foi possvel concluir que: 1- Tanto o mtodo de treinamento de musculao com pesos quanto o de treinamento funcional melhoraram de forma considervel a fora dos membros inferiores nas mulheres avaliadas; 2- No houve diferena significativa entre os mtodos de treinamento. Isso sugere que se realizado corretamente, os dois mtodos tem eficcia quando a inteno for o aumento de fora. 3- Houve diminuio nos valores antropomtricos (IMC, %G e massa corporal) das mulheres avaliadas, mostrando a eficcia do treinamento no objetivo proposto. Conclui-se ento que os dois mtodos de treinamento aplicados foram eficazes e atingiram o objetivo, contribuindo significadamente para estudos na rea, principalmente se tratando do Core 360. Diante disso, a metodologia utilizada pode ser realizada quando o objetivo for o aumento de fora muscular e melhora da composio corporal.

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