Nutricionista. Mayra Castillo Gonzlez Fecha.

28 de Agosto 2013

PORCIONES RECOMENDADAS

cereales verduras

3 10 25

Se

frutas
lcteos

24
24

crneos
aceites

13
13

azcar

Moderar su consumo

han definido porciones recomendadas en cada uno de los niveles de la pirmide de manera tal, de cubrir las recomendaciones nutricionales de los diferentes grupos etreos que conforman la poblacin en general (mayor de 2 aos).

DESCRIPCIN DE LA PIRAMIDE ALIMENTARIA

1 N IVEL : C EREALES , PAPAS Y LEGUMINOSA FRESCAS .

Los alimentos contenidos en el primer nivel de la pirmide, representan entre el 42 y 46% de las caloras totales de la alimentacin diaria. Constituye la principal fuente de energa en la dieta diaria, aportan bsicamente hidratos de carbono (CHO complejos), preferentemente en forma de almidones.

Los cereales son fuente de vitaminas de complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra.

Cereales derivados: arroz, trigo, avena, qunoa, harinas de trigo, de maz, (maicena), de centeno , de papa (chuo), smola, mote, fideos y pan. Leguminosas frescas: habas, arvejitas, porotos granados. Papa y choclo.

2 DO N IVEL DE FRUTAS Y V ERDURAS

El segundo nivel en forma global representa, alrededor del 20% de las caloras consumidas diariamente.
Tanto frutas como verduras contienen carbohidratos en forma de fructuosa, glucosa y sacarosa en diferentes porciones, tambin son ricos en fibras, carotenos, vitamina C, folatos y minerales trazas. Tiene bajo contenido calrico debido a su escaso nulo en contenido en grasas y su alto contenido en agua. Todas las frutas y verduras aportan pequeas cantidades de vitaminas y minerales, pero su mayor contribucin a la dieta es con la fibra, B-carotenos, vitaminas C, folatos, potasio, magnesio y fitoqumicos.

Verduras en general: todas con excepcin de las libre consumo Verduras libre consumo: espinaca, achicoria, pepino, rabanitos, zapallo italiano crudo, lechuga, repollo, endivia, aj, pimentn Frutas. Frescas, congelada, desecadas (higos, pasas, huesillos, ciruelas, etc.)

3 ER N IVEL . L CTEOS , PESCADOS , CARNES , HUEVOS Y LEGUMINOSAS

SECAS
LCTEOS.

Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas, calcio, riboflavinas, vitaminas A y B12 Los derivados lcteos, son buena fuente de protenas y calcio, sin embargo algunos tienen un alto contenido energtico y alto contenido de lpidos, de los cuales la mayora son grasas saturadas. Sin embargo, los quesillos tiene entre 2 a 3% de grasa, debido a que se utiliza leche descremada

Lcteos alto en grasa: leche entre el 26 al 31% de grasas, yogurt elaborados con leche enteras, quesos maduros ( gauda, mantecoso, chanco, de fundo)

Lcteos medios en grasas: leche entre el 12 y 18% de grasa, yogurt batido, yogurt con agregado de frutas, quesos chacra, quesillos
Lcteos bajos en grasas: leche con 0 y 2% de grasas, yogurt elaborados con leches descremadas

Carnes, pescados huevo y leguminosas secas.

Se dividen en 2 categoras: con alto y bajo contenido graso, incluyendo en este ltimo los huevos. Los alimentos de este grupo son fuente importante de protenas de alta calidad biolgica, lpidos, hierro, zinc, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina B12

En el caso de los pescados aportan cidos grasos omega 3.

Las cecinas y alimentos procesados con base de carnes como vienesas y longanizas estn en el grupo alto en grasa.

Se ha incorporado a este grupo las leguminosas secas, que son alimentos de origen vegetal con un contenido proteico comparable a las carnes (20% promedio) Las carnes altas en grasa aportan principalmente saturadas (40-60%) con un bajo contenido en poliinsaturadas (8%).

Los pescados altos en grasas (salmn, sardina y atn) son los principales aportadores de omega 3 (EPA y el DHA).
Las leguminosas contiene un alto contenido en fibra, que cualquier otro alimento no procesado.

Carnes altas en grasa: asado de tira, lomo vetado, osobuco, sobrecostilla. Chuletas y cazuela de cordero y cerdo. Vsceras como lengua, pana de vacuno, chunchules y ubres. Carnes procesadas: prietas, longanizas, vienesas , jamn , mortadelas. Algunos pescados: trucha, salmn, cojinova, jurel, pescados y mariscos envasados en aceites

Carnes baja en grasa: filete (de vacuno y cerdo), asiento, postas, pollo de ganso, lomo liso. Pulpa de cerdo y cordero. Pescados: reineta, merluza, lenguado, congrio y mariscos frescos. Vsceras: guatitas, riones, panita pollo, contre
Huevo de gallina, codorniz y otro Leguminosas secas: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas y harina de leguminosas

4 TO N IVEL . A CEITES Y G RASAS

Representa el 18% de las caloras consumidas diariamente. Estos alimentos contribuyen a la dieta con distintos cidos grasos, energa y vitamina E. Los aceites vegetales contienen elevadas cantidades de cidos grasos poliinsaturados, y son fuentes de AGE de la familia omega 6 .

Los cidos grasos de mantequilla, margarinas y manteca son principalmente saturados (mas del 40% de sus cidos grasos), salvo en el caso de las margarinas de origen vegetal en que la cifra promedio es 20%. Las semillas son fuente importante de cidos grasos monoinsaturados y por ello, su indicacin es una buena manera como las nueces, almendras y man, constituyendo adems una fuente importante de magnesio

Aceites: maravillas, maz, soja, raps, oliva, pepas de uva. Grasas: mantequillas, margarinas, mantecas crema, pate, tocino Alimentos ricos en lpidos: semillas (nueces, mani, almendras, avellanas, maravilla, pistacho, etc.)

Aceitunas y palta.

5 TO . A ZCAR Y O TROS

Estos alimentos aportan casi exclusivamente hidratos de carbono simples y grasas.

Es el nico grupo de alimentos que no tiene recomendacin cuantitativa sino mas bien se aconseja Moderar su consumo.
El consumo de este tipo de alimentos obedece principalmente al gusto placentero de lo dulce mas que una necesidad nutricional

Por otro lado, adems constituye un recurso cuando se necesita aumentar el aporte calrico de la dieta, especialmente en situaciones de dficit.

Azcar refinada, miel, mermeladas y bebidas azucaradas, confitera y pastelera. Helados, chocolates

Alcohol.