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Sport et alimentation

Faites le plein d'énergie en suivant le Guide!


Que vous soyez un sportif d'élite ou de fin de semaine, votre corps a besoin d'énergie
pour fonctionner. Les aliments vous en procurent sous trois formes : les glucides, les lipides
et les protéines. Le Guide alimentaire canadien indique clairement qu'il faut privilégier les
glucides, de loin le carburant idéal. Un bon équilibre alimentaire requiert de 55 à 60 % de
l'énergie totale sous forme de glucides. Ceux-ci se trouvent principalement dans les
produits céréaliers ainsi que dans les légumes et les fruits. Faites-leur une grande place
dans votre assiette! Les aliments des autres groupes, soit les produits laitiers et les viandes
et substituts, viendront compléter votre apport en éléments nutritifs, répondant ainsi à
tous vos besoins nutritionnels.

Recommandations du Guide alimentaire canadien

Groupes d'aliments Portions par jour


Produits céréaliers 5 à 12
Légumes et fruits 5 à 10
Produits laitiers 2à4
Viandes et substituts 2à3

Avant une activité physique

QUOI BOIRE? QUOI MANGER?


• Prenez beaucoup de liquide dans les • N'entreprenez pas une activité
heures précédant l'activité physique, physique le ventre vide : vous
surtout si vous pratiquez une activité manquerez d'énergie et ne pourrez
d'endurance (randonnée à vélo, ski donner votre 110 %.
de fond, etc.). • Que vous preniez un repas quelques
• Évitez, ou du moins limitez, la heures avant une activité physique
consommation de boissons ou une collation une heure avant,
contenant de la caféine ou de choisissez surtout des aliments qui
l'alcool, car celles-ci ont des effets sont une bonne source de glucides.
déshydratants. • Consommez des aliments que vous
• Assurez-vous de boire au moins 500 mangez régulièrement afin d'éviter
ml (2 tasses) d'eau dans l'heure les mauvaises surprises
précédant l'exercice. (ballonnements, crampes, etc.).

ALIMENTS RECOMMANDÉS POUR UN REPAS OU UNE COLLATION AVANT UNE ACTIVITÉ


PHYSIQUE

Produits céréaliers :
• Pain, bagel, pita, muffin anglais, tortilla, etc.
• Pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, penne, etc.)
• Riz (à l'étuvée, brun basmati, sauvage, etc.)
• Céréales (couscous, millet, orge, etc.)
• Céréales à déjeuner (Bran Flakes, flocons d'avoine, etc.)
• Biscuits secs, muffin maison, barre santé
• Biscottes, toasts Melba, galette de riz
Légumes et fruits :
• Légumes et fruits : frais, congelés ou en conserve
• Jus de légumes ou de tomate
• Jus de fruits 100 % pur, sans sucre ajouté
• Fruits séchés (raisins, dattes, abricots, etc.)
• Soupe ou potage aux légumes contenant peu ou pas de gras

Produits laitiers :
• Lait, yogourt nature ou aux fruits
• Fromage cottage, ricotta
• Dessert au lait (blanc-manger, tapioca, pouding au riz, flan, etc.)
• Dessert au fromage frais (Passion, Caresse, etc.)

Viandes et substituts :
Petites portions de viande maigre, de poisson ou de volaille
Tofu et légumineuses (haricots rouges, pois chiches, secs) selon tolérance
Oeufs

ALIMENTS À ÉVITER AVANT EFFETS


UNE ACTIVTÉ PHYSIQUE
Viandes grasses, frites, croustilles, Ralentissement de la digestion
charcuteries, fritures, sauces grasses, Possibilité d'inconfort
œufs frits, bacon.
Les aliments tels que beurre, margarine,
mayonnaise, vinaigrette, etc., peuvent
être consommés mais en petite quantité
seulement.
Aliments riches en sucres concentrés : Effet hypoglycémiant (baisse du taux de
Chocolat, bonbons, boissons gazeuses, sucre dans le sang suite à une trop
gâteaux, beignes, pâtisseries, etc. grande sécrétion d'insuline) pouvant
causer des étourdissements, de la
faiblesse, etc.
Boissons : Effet déshydratant
Alcool, boissons contenant de la caféine Baisse de la concentration et des réflexes
(café, thé, cola, cacao). s'il y a consommation d'alcool
Aliments épicés ou gazogènes : Possibilité d'inconfort et de troubles
Chou, oignon, légumineuses, etc. gastro-intestinaux.
À consommer selon tolérance

Miracles en bouteille!
Plusieurs produits miracles vous promettent d'améliorer vos performances ou de vous
transformer en hybride d'Arnold : hydrolysats de protéines, L-carnitine, ornithine, etc. Ne
vous laissez pas berner par ces rêves en bouteille, ils grossiront vos dépenses plutôt que
vos muscles! Les vendeurs de ces produits ne sont pas toujours des personnes crédibles.
Consultez plutôt un ou une diététiste : vous obtiendrez des conseils judicieux.

PROTÉINOMANIE VITAMINÉROMANIE
Vous vous demandez comment Vous êtes actif physiquement et vous
répondre adéquatement à vos besoins mangez bien? Vous n'avez donc besoin
en protéines et en acides aminés, leurs d'aucun supplément vitaminique. Il n'y a
composantes? que certaines vitamines du complexe B
Si vous commencez un programme (thiamine, riboflavine, niacine), jouant un
d'entraînement intensif (musculation, par rôle dans le métabolisme énergétique,
exemple) après une période de qui voient leurs besoins augmenter.
sédentarité, il est possible que vos Toutefois, ces vitamines se trouvent dans
besoins en protéines soient légèrement un grand nombre d'aliments. Il est donc
plus élevés durant les premières presque impossible d'en manquer si vous
semaines. Suivez les recommandations vous nourrissez suffisamment et que votre
du Guide alimentaire canadien et vous alimentation est variée.
les comblerez facilement en Les vitamines de même que les minéraux
consommant quotidiennement 2 à 3 et les fibres sont essentiels à l'organisme
portions du groupe des viandes et et à son bon fonctionnement, mais ils ne
substituts ainsi que 2 à 4 portions de fournissent pas d'énergie. Il n'est donc
produits laitiers. pas nécessaire de prendre des
En plus d'être dispendieux, les suppléments lorsque l'on mange
suppléments de protéines et d'acides suffisamment. Dans la pratique d'un
aminés sont à déconseiller : les protéines sport, c'est l'énergie qui est utile!
consommées en excédent peuvent
occasionner un surplus d'énergie
pouvant même s'avérer néfaste pour
l'organisme en causant principalement
une surcharge rénale et une
déshydratation.

Pendant une activité physique

Quoi boire?
Buvez de l'eau fraîche (6 à 8 oC) régulièrement, à raison de 75 à 150 ml (1/3 à 2/3 tasse)
toutes les 10 à 15 minutes, et ce, dès le premier quart d'heure d'activité. N'attendez pas
d'avoir soif avant de boire : la soif est un mauvais indicateur des besoins en liquide.
Lorsque vous pratiquez une activité physique prolongée (plus d'une heure), une boisson
sucrée peut s'avérer une source d'énergie et d'hydratation très utile, car un apport en
glucides, lors d'un effort soutenu, peut retarder la fatigue et améliorer la performance.
Soyez vigilant, car certaines boissons commerciales trop sucrées risquent d'entraîner un
épisode d'hypoglycémie, vous laissant tremblant, étourdi et affamé. Si, sur les lieux de
votre activité physique, il n'y a que des boissons sucrées, diluez-les ou alternez-les avec la
quantité d'eau suggérée : 1 part de jus de fruits avec 1 part d'eau, 1 part de boisson
sucrée commerciale (par exemple,Gatorade) avec 1 part d'eau et demie et 1 part de
boisson gazeuse avec 3 parts d'eau.
Vous pouvez préparer vous-même votre potion magique à partir d'une des recettes
suivantes :

Recette no 1 Recette no 2
900 ml (3 2/3 tasses) d'eau 1l (4 tasses) d'eau
75 ml (1/3 tasse) de jus d'orange 30 ml (2 c. à table) de sucre
10 ml (2 c. à thé) de sucre 1/8 c. à thé de sel
1/8 c. à thé de sel jus de citron au goût

Quoi manger?
Un apport d'énergie peut également être pris sous forme solide quand l'activité physique
est de longue durée (randonnée pédestre, cyclotourisme, etc.). Privilégiez les collations
composées d'aliments riches en glucides (barre santé, fruits, jus, muffin santé au yogourt,
berlingot de lait, céréales, biscuits secs, pain, bagel. etc.).
Trop concentrés en sucre, les gâteaux, barres de chocolat et compagnie doivent être
évités.

Après une activité physique

Quoi boire?
Réhydratez-vous en buvant de préférence de l'eau. Si vous pratiquez une activité
physique de longue durée, il est recommandé de boire 500 ml (2 tasses) de liquide pour
chaque 1 lb de poids perdu.
Lorsque l'activité a duré plus d'une heure ou que vous suez beaucoup, en plus des
liquides, il faut refaire le plein d'électrolytes (surtout sodium et potassium); un verre de jus
de tomate suffit habituellement à remplir ce rôle. Vous pouvez aussi choisir parmi les
aliments du tableau ci-dessous.

Quelques aliments riches en…

Sodium Potassium
Jus de tomate Lait, yogourt, fromage
Jus de légumes Tomate et son jus
Biscottes salées Orange et son jus
Fromage Banane, fraises
Noix salées Noix
Jambon Légumineuses
Sel Pomme de terre

Quoi manger?
Contrairement à la croyance populaire, le repas ou la collation suivant l'activité
physique n'a pas besoin d'être riche en protéines. L'important est de refaire le plein
d'énergie. Suivez simplement les recommandations du Guide alimentaire canadien qui
accorde une place privilégiée aux glucides sous forme liquide ou solide.

Faut l'fer!
Attention! La carence en fer est fréquente chez de nombreux athlètes d'endurance,
particulièrement chez les femmes. Ce manque de fer peut être occasionné
principalement par une alimentation faible en énergie ou comprenant peu de viande.
La sueur et les menstruations chez les femmes peuvent aussi faire chuter la quantité de
fer dans l'organisme. De plus, selon certaines études spécialisées, il est possible qu'un
traumatisme mécanique, comme le fait de toucher le sol en courant, puisse accélérer la
destruction des globules rouges.
Portez donc une attention spéciale aux aliments riches en fer.

BONS PLACEMENT EN FER

HÉMIQUE NON HÉMIQUE


Foie et autres abats Légumineuses
Viandes rouges Céréales à déjeuner enrichies
Mollusques (huîtres et pétoncles) Pomme de terre au four avec pelure
Brocoli
Pâtes et pains enrichis
Les aliments contiennent deux sortes de fer : le fer hémiqueet le fer non hémique, ce
dernier étant plus difficilement absorbé par l'organisme. Pour favoriser l'absorption du fer
non hémique, suivez ces conseils :
• Consommez des aliments riches en vitamine C (agrumes, jus d'agrumes, jus
de tomate ou de légumes, fraises, cantaloup, kiwi, poivrons, brocoli, etc.) à
tous les repas.
• Évitez de consommer du thé, du café, du cola ou du chocolat aux repas, car
ceux-ci nuisent à l'absorption du fer par l'organisme. Il est donc recommandé
de les prendre entre les repas.

Pour atteindre les plus hauts sommets


Que vous soyez un futur champion olympique ou un simple joueur de tennis de fin de
semaine, comme tous les sportifs, vous aimeriez améliorer votre performance. C'est
pourquoi la nutrition suscite tant d'intérêt. La clé du succès? Une alimentation bien
équilibrée dont les principes de base s'appliquent autant aux sportifs qu'à Monsieur et
Madame Tout-le-monde.
C'est facile, suivez le Guide… En consommant le nombre de portions suggérées de
chacun des quatre groupes d'aliments, vous vous assurez d'avoir une alimentation
adéquate répondant à tous vos besoins. Évidemment, les sportifs mangeront davantage
que les gens sédentaires, leurs besoins énergétiques étant plus élevés.

Groupe d'aliments et portions quotidiennes recommandées


Produits céréaliers : 5 et plus
Fruits et légumes : 5 et plus
Produits laitiers : 2à4
Viandes et substituts : 2à3

Le Guide privilégie une alimentation riche en glucides. La formule de l'alimentation


idéale se compose comme suit : 55 à 60 % de l'énergie totale doit provenir des glucides,
30 % des lipides et 12 à 15 % des protéines. Plus de glucides signifie que le pain, les
céréales, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes doivent occuper une grande place
dans notre assiette.
Si vous devez participer à une épreuve d'endurance (marathon, ski de fond, randonnée
à bicyclette, triathlon), il est très important de reconstituer les réserves de glycogène
musculaire. La part des glucides devra être augmentée à un pourcentage variant entre
70 et 80 % de l'énergie totale durant les 3 à 4 jours, ainsi que pour le repas précédant une
compétition.

Repas précompétition : le plein de super (glucides)

Aliments à choisir Effets


Groupe produits céréaliers : • Approvisionnement en énergie
• Pain, pita, bagel, pain aux raisins, Aliments riches en glucides
biscottes, toast Melba complexes pour éviter le pic de
• Biscuits secs, gruau, muffin glycémie (hausse trop importante
• Riz, pâtes, céréales de sucre dans le sang, suivie d'une
baisse de sucre suite à une trop
grande sécrétion d'insuline).
Groupe fruits et légumes : • Apport en énergie et en liquide
• Fruits et légumes ou leur jus : frais, (glucides simples non concentrés)
congelés, en conserve, sans sucre
ajouté
• Fruits séchés
Groupe produits laitiers : • Apport en énergie, glucides et
• Berlingot de lait partiellement protéines
écrémé
• Yogourt nature ou avec fruits
ajoutés
• Pouding au riz, tapioca
• Fromage cottage, ricotta
• Fromage mozzarella ou cheddar
partiellement écrémé
Groupe viandes et substituts : • Trop de protéines a un effet
• Petite portion de viande maigre, déshydratant.
de poisson, de volaille
• Légumineuses et tofu
• Eau • Approvisionnement hydrique. Il faut
boire avant d'avoir soif.

*Éviter de manger 45 à 60 minutes avant l'exercice

Aliments à éviter Effets


Viande grasse, charcuteries, fritures, Ralentissement de la digestion, inconfort.
frites, croustilles, sauces, œufs frits,
bacon, etc.
Aliments riches en sucres concentrés Effet hypoglycémiant (baisse du taux de
(chocolat, boissons gazeuses, gâteaux, sucre suite à une trop grande sécrétion
bonbons, etc.) d'insuline).
Alcool, boissons contenant de la caféine Effet déshydratant. De plus, l'alcool
(café, thé, cola, cacao). diminue la concentration et les réflexes.
Selon la tolérance, les aliments épicés et Inconfort et troubles gastro-intestinaux.
gazogènes (chou, oignon, etc.)

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