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BONNEGUEULE BOOK

LE GUIDE DE LENTRETIEN SPORTIF ET DE LA NUTRITION

CE CORPS QUI EST LE VOTRE LES BASES DE LENTRETIEN PHYSIQUE PROGRAMME DE MUSCULATION ET DE NUTRITION QUELQUES DERNIERES ASTUCES AVANT DE COMMENCER LENTRANEMENT

LE GUIDE DE L'ENTRETIEN SPORTIF ET DE LA NUTRITION 02

e BonneGueule Book, cest aussi un guide de lentretien du corps. Certes les vtements peuvent faire des merveilles sur le look dune personne, mais ils ne se substituent pas un corps en bonne sant. On a donc demand lun de nos amis, athlte de haut niveau et coach sportif, de vous concocter un miniguide contenant tous les conseils qui ont fonctionn pour nous. Suivez les conseils la lettre et ils feront des merveilles. Vous aurez tout le temps de nous maudire entre deux sries de pompes, mais vous serez bien heureux quand vous verrez les premiers rsultats apparatre dans un mois. Benot et Geoffrey

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Ce corps

QUI EST LE VTRE


Par silhouette, rappelons-le, jentends videmment lquilibre entre votre taille (facteur fixe et inaltrable donc) et votre carrure (au sens large du terme: poids, musculature, largeur dpaules etc.). Revenons-en nos moutons. Pourquoi en arrivons nous voquer ce sujet dans un livre portant sur le style? Au travers de nos expriences de relookeurs, nous avons rgulirement constat quun laisser-aller stylistique saccordait bien trop souvent un laisser-aller corporel. Lembonpoint tant la rsultante de cette ngligence. Certains nous rpondront que cest videmment le cas, estimant que nos comptences en relooking feront la diffrence pour gommer et masquer ces dfauts et ce, grce un choix dassociations judicieuses de pices textiles. Ils auront tout fait raison de nous faire confiance pour ce genre de dfi, dans lesquels nous excellons. Il serait par ailleurs regrettable de vous priver, par manque de courage, datouts physiques non ngligeables.

A. Lhabillant et lhabill

Morphologie, silhouette, proportions... Ces termes qui ont parsem et structur les pages que vous venez de lire sur la mode vous ont certainement interpell, de par leur ligne de mire commune... Leur point commun, vous lavez devant vous. Ou plus prcisment sur vous. Cest votre corps. Oui. Pourquoi? Parce que de la relation complexe entre lhabillant et lhabill se nouent, comme vous lavez constat, des nuances et des dtails complexes. En dautres termes, un petit carr ne shabillera pas comme le grand mince. Evidemment, le facteur nature est indboulonnable. Inbranlable. Vous tes n avec les gnes que cette Dame Nature a dcid de vous attribuer et ainsi soit-il. Amen. Cependant, mme si certaines caractristiques telles que votre taille ne sont pas altrables, mme avec toute la bonne volont du monde, laissez-moi vous annoncer une bonne et heureuse nouvelle: vous tes bel et bien le matre de votre silhouette. Mais si, vous savez... La silhouette! Ce facteur stratgique quand on parle de style...

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Ce corps

QUI EST LE VTRE


Vous faites le lien? Quoi de plus efficace que des bras aux biceps marqus ainsi quun torse aux pectoraux bien dessins pour souligner et mettre subtilement en valeur la masculinit qui vous caractrise? Quoi de plus efficace que ce fameux principe du less is more pour tre styl sans en avoir lair? La conclusion simpose delle-mme. Bien entendu, il ne sagit pas de vous transformer en bodybuilder sur-protin. Ces pages auront pour finalit de poser des bases simples et essentielles, au travers dexercices visant modeler la silhouette dsire.

Nous avons souvent parl de less is more . Je commence avec cet exemple car sachez, Messieurs, que ce less is more offre bien plus de perspectives sur un physique entretenu. Regardez autour de vous et remarquez que bien souvent, un simple t-shirt uni habille merveille un torse bien dessin avec ce quil faut de pectoraux et de biceps. L o je veux en venir, cest quil existe une nuance subtile et non ngligeable en matire de mode masculine, bien trop souvent oublie, par voeux pieux ou consensus apathique. Partons de deux principes pour arriver notre conclusion: Un homme bien habill et lgant nest-il pas un homme qui arrive mettre en valeur et non pas en avant sa virilit. Un homme bien habill et lgant nest-il pas celui qui affiche un certain style sans avoir lair davoir mis 3 heures choisir ses vtements? Nous sommes daccord ici aussi.

B. Les avantages dun corps en bonne sant

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Les bases

DE L'ENTRETIEN PHYSIQUE
Il vous sera donc inutile de mesurer votre taux de masse graisseuse et autres donnes prcises. Un simple regard et palpation sur votre ventre seront suffisants. ... De mme pour la musculation, nous miserons sur des exercices gnralistes, qui sollicitent le plus possible deux groupes musculaires la fois, avec des poids en fonte. Nous voulons atteindre les meilleurs rsultats et ce, le plus rapidement possible. A ce propos, autant clarifier tout tout-de-suite. Il nexiste pas ici de guerre de religion entre exercice au poids du corps et exercice avec fonte. Les deux permettent darriver au mme rsultat, la seule diffrence que la fonte assure un rsultat bien plus rapide et efficace en raison dune congestion musculaire potentiellement plus intense. Et oui car au poids du corps, aprs avoir soulev votre maximum, vous ne pouvez pas ajouter un nouveau disque de 2 kilos.

A. Nutrition et exercices physiques vont de paire

Pour atteindre vos objectifs, quil sagisse de prendre du muscle, de perdre de la graisse ou bien les deux la fois, deux axes de travail devront tre conjugus: nutrition et exercice physique.

En ce qui concerne la nutrition, rassurez-vous, personne ne vous demandera de faire une dite draconienne sans avaler un carr de chocolat pendant 3 mois ou dengloutir une douzaine doeufs le matin. Votre but nest pas de vous prparer pour les jeux olympiques o le moindre dtail peut faire la diffrence.

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Les bases

DE L'ENTRETIEN PHYSIQUE
En ce qui concerne votre garde-manger, nous ferons le point de faon plus dtaille dans le rcapitulatif nutrition. Veillez ne pas tomber dans lexcs et ce, sous aucun prtexte. Cette notion est prendre dans les deux sens: trop de cochonneries disposition , mais aussi dite draconienne type magazine fminin . Ainsi, apprenez faire vos courses en prenant soin davoir consomm, au pralable, un repas sain et quilibr, histoire de ne pas tre trop tent par le pack de 20 bires ou les fraises tagada, et achetez seulement le ncessaire, en cohrence avec vos objectifs et le rgime que vous aurez dfini.

B. Matriel, garde-manger, agenda


Le sport est une drogue . Demandez nimporte quel sportif mrite son avis sur le sujet... Voir son corps se transformer grce vos efforts est la fois valorisant et jouissif, mais le danger doverdose peut vite survenir. Par overdose, entendons la situation o soulever de la fonte devient votre priorit numro 1 au dtriment de votre vie sociale ou professionnelle... Veuillez me croire cela arrive beaucoup plus de monde que vous ne limaginez. Alors un bon conseil, avant de commencer: dfinissez des crneaux fixes qui auront pour critre davoir le meilleur ratio temps pass sexercer/efficacit , et respectez les scrupuleusement. Mme sil peut tre ludique, souvenez-vous que dans votre optique, le sport est avant tout un outil.

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Les bases

DE L'ENTRETIEN PHYSIQUE

Pour ce qui est du matriel, nous allons aborder ici la question de lexercice physique domicile. Bien entendu, rien ne vaut linscription en salle de musculation, o vous trouverez de la fonte en quantit et des machines diverses et varies. Sachez cependant quil est tout fait possible daccomplir diffrents types dexercices domicile, condition dacqurir le matriel adquat, qui prend par la mme occasion peu de place. Prvoyez donc un budget denviron une cinquantaine deuros: Une barre EZ. Deux haltres. Des disques de fonte.

Un tapis en mousse pais pour protger votre sol. Rien dexcessif, et tout tient dans un placard ;)

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Programme

DE MUSCULATION ET DE NUTRITION
Avant toute chose, crivez noir sur blanc ce que vous voulez entreprendre, afin de ne pas vous disperser. Trois options soffrent vous: Gagner de la masse musculaire. Perdre du gras. Les deux la fois. Une fois votre objectif dfini, les grilles qui vont suivre feront office de boussole. Un petit conseil, tout bte, avant de commencer: VI-SU-A-LI-SEZ. Je ne sais pas de quelle manire, chacun aura sa technique, mais nhsitez pas, par exemple, conserver des photos de corps qui vous plaisent et auxquels vous voudriez ressembler. Lorsque la motivation vous fait dfaut, nhsitez pas les consulter, enjoy again.

Une fois ces bases poses, il est temps de dfinir un programme personnalis et adapt. Internet regorgeant de ressources difficilement exploitables, ce que vous vous apprtez lire va vous permettre de structurer et doptimiser votre dmarche. Nous ne vous proposerons pas de programme dtaill type, pour la simple et bonne raison que chacun possde un corps aux caractristiques, ractions et mtabolismes diffrents. Je ne vous livrerai donc aucune recette miracle, simplement des pistes suivre. Nanmoins, vous aurez des grilles de travail concrtes et applicables pour gagner de la masse musculaire sche et perdre le gras superflus. Comment tirer parti de ce qui va suivre? Suivez bien les principes poss et choisissez vos exercices sur la toile: on y trouve une multitude de mouvements, vidos lappui. Notre guide pour sa part, a pour but dorganiser et discipliner (jinsiste sur le terme) vos entrainements.

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Programme

DE MUSCULATION ET DE NUTRITION
Plan daction exercice physique: Vous trouverez les descriptifs des exercices ici: http://www.akelys.com/exercices/exercices_de_musculation/ exercice_musculation.html Lundi: Repos (aprs un dimanche actif) Mardi: Travail du bas du corps + paules / 3 exercices jambes et fessiers + 3 exercices paules + 1 exercice trapzes Exemple de sance: Etirements, chauffement / 4x8 squats gobelet + 4x8 lvations de mollet + 4x8 fentes par jambes puis 4x8 Dvelopps militaires + 4x8 dvelopps avec haltres + 4x8 lvations latrales puis 4x8 schruggs. Mercredi: Repos Jeudi: Travail des triceps + torse / 3 exercices pectoraux + 3 exercices triceps Exemple de sance: 4x8 pompes prise large + 4x8 Dvelopp couch + 4x8 Dvelopp inclin + 4x8 barre au menton + 4x8 extensions triceps + 4x8 extensions alternes avec haltres Vendredi: Repos Samedi: Footing de 30 minutes

A. Vous tes dj mince et souhaitez prendre de la masse musculaire brute


Principes:

Exercices: Pour des informations complmentaires, rendez-vous sur http://www.akelys.com/

Agenda: 3 sances de musculation par semaine, avec un jour de repos entre chaque, pour laisser le temps votre corps de se reconstruire: le but tant de travailler chaque groupe musculaire en intensit une fois par semaine. Exercices: Prendre le temps de schauffer en ralisant certains mouvements blanc, sans disque de fonte. Mettre des charges de fonte suffisamment lourdes pour prouver des difficults faire le mouvement ds la 5e rptition de la srie. Se laisser 1mn de repos entre chaque srie, et 2mn entre chaque exercice. Ne pas dpasser les doses prescrites, savoir le nombre dexercices indiqus pour chaque groupe musculaire au risque de blessures de surentranement ou dinefficacit.

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Programme

DE MUSCULATION ET DE NUTRITION
Avant lentrainement: Source de protines rapide + 1 source de glucides Exemple: un shaker de protines WHEY + 1 tranche de pain complet Aprs lentrainement: Source de protines rapide + 1 source de glucides Exemple: Idem, un shaker de protines WHEY + 1 tranche de pain complet Goter des jours de repos: Source de protines + 1 fruit Exemple: fromage blanc + 1 pomme Repas du soir: Source de protines maigres + Source de fibres Exemple: Viande blanches ou poissons blancs ou oeuf + lgumes + 1 pomme Coucher: Source de protines Exemple: Shaker de protines les jours dentranement ou fromage blanc.

Dimanche: Travail des biceps + dos / 3 exercices biceps + 3 exercices dos / Faire chaque exercice 4 fois, avec 8 rptitions par srie. Exemple de sance: Etirement, chauffement / 4 sries de 8 rptitions de curl barre EZ + 4 sries de 8 rptitions par bras de curls concentrs + 4 sries de 8 rptitions par bras de curls marteau puis 3 sries de 8 tractions main en pronation + 4 sries de 8 rowing + 4 sries de 8 pull over. Plan daction nutrition: Petit djeuner: Source de protines (30 grammes de protines) + Source de glucide + Source de lipide + Source de fibres Exemple: 4 blancs doeufs en omelette + bol davoine + fruit + tranche de pain complet + fromage blanc + caf + 1 cuillre soupe dhuile dolive 10h: Source de protines Exemple: 2 tranches de blanc de dinde Djeuner: Source de protines + Source de glucide + Source de lipide + Source de fibres Exemple: Viande + lgumes + ptes + fruit + fromage blanc

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Programme

DE MUSCULATION ET DE NUTRITION
Et le dimanche: Remplacez le footing de 30 minutes par une sance de cardio en fractionn de 15 minutes. Alimentation pour la perte de poids Coupez scrupuleusement toute source de glucides pass 17h: Votre corps brle moins aisment en fin de journe. Ne consommez que des glucides COMPLETS (ptes compltes, bl complet etc.): leur indice glycmique tant plus bas que les glucides non-complets (tels que les ptes blanches, par exemple. Pourquoi? Tout simplement parce que, sans rentrer dans les dtails, les glucides indice glycmique lev sont assimils trs rapidement. Ils provoquent un pic dinsuline dans votre corps qui y rpond et transforme ces glucides en... tissus adipeux. Optez pour un shaker de protines WHEY chaque collation entre repas. Evitez les viandes rouges et le fromage blanc 0%, mme le midi et privilgiez les sources de protines maigres telles que les viandes blanches, les poissons blancs ou les blancs doeufs. Viandes rouges et fromage blanc favorisent la prise de gras.

B. Si vous souhaitez en plus faire fondre


Si vous souhaitez prendre de la masse mais rvez galement de voir disparaitre vos poignes damour et tutti quanti, des lgers ajustements seront donc effectuer: Le cardio en fractionn Ajouter 15 minutes de cardio (footing) en fractionn aprs chaque sance de sport, afin de dclencher le processus de brlage de graisse d la musculation. Le fractionn est une mthode de course qui choque (gentiment) votre mtabolisme en acclrant votre rythme cardiaque (sans rentrer dans trop de dtails techniques). Exit les mythes et mytho il faut courir 40 minutes pour commencer brler : tout dpend de lintensit laquelle vous soumettez votre corps. Le protocole de course en fractionn, en ladaptant votre rythme, est celui quutilisent les sportifs: 2mn de course lente pour vous chauffer puis 30 secondes de sprint enchain 30 secondes de course allure modre. Rptez ce cycle de 2 fois 30 secondes autant de fois que vous le pourrez... En gardant en tte quune quinzaine de minutes de cet exercice est une base de travail correct.

cet embonpoint disgracieux...

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Quelques dernires astuces

AVANT DE COMMENCER LENTRANEMENT

Enfin, pour les personnes lemploi du temps professionnel bien rempli, noubliez pas certains trucs et astuces qui vous permettront de ne pas vous couper de vos collgues et / ou amis. Emportez des shakers protins pour vos collations si sortir les tranches de blanc de poulet en plein milieu de vos runions de travail nest pas des plus pratiques ;). De mme, accompagnez vos collgues au restaurant midi, mais ne suivez pas la masse en commandant une pizza ou un hamburger frite: bonne nouvelle, les restaurants font dexcellentes salades ou poissons! Voil en plus une bonne manire de tester votre volont...

Ce livre numrique est protg par le dpt dun copyright auprs de copyrightdepot.com dans 163 pays. Tous les droits sont exclusivement rservs Geoffrey Bruyre et Benot Wojtenka et aucune partie de cet ouvrage ne peut tre republie, sous quelques formes que ce soit, sans le consentement crit des auteurs. Vous navez aucun des droits de revente, ni de diffusion, ni dutilisation de cet ouvrage sans accord pralable de lauteur. Vous ne disposez daucun Droit de Label Priv. Toute violation de ces termes entranerait des poursuites votre gard. Copyright 2011 - Geoffrey Bruyre, Benot Wojtenka, BonneGueule.fr. Tous Droits Rservs. Copyright numro 00050067-1