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Lentranement du sprint vu par Michel KITCHEV

Le point essentiel pour construire une bonne saison est lobjectif final. Il faut fixer lobjectif en place et en temps et ne pas hsiter le fixer vers le haut niveau. Par exemple pour Camille HEITZ qui ralise 43.6 Shangai, nous avions fix lobjectif 42 . Lorsque celui-ci est fix, il faut que lathlte digre cet objectif pour quil porte un autre regard sur son potentiel et quil commence rellement travailler. A partir de ce moment, il faudra monter en puissance vers cette finalit. Pas une grande masse dentranement mais 4 5 par semaine, mais en qualitatif, avec des microcycles qui forment des blocs blocs plutt que des macrocycles. Il faut 4 5 sances dune heure dans leau par semaine. Mais, le travail de sprint se concoit toujours avec un mlange musculation en salle & sprint dans leau. Dans la saison, le travail de force en premier chez les filles puis entranement sprint, tandis que chez les garons cest linverse. Lchauffement passera de sensiblement 1500 mtres en dbut de saison 300/400 mtres en fin de saison. Le facteur principal de la technique sera la monte du dos, il ne faut pas se coincer et coincer sa technique. Il faut laisser sa force se dvelopper. On travaillera beaucoup en petit-train ou le remorqueur pour amliorer la position. Il faut toujours garder un fond darobie et le travail en sprint pur ne doit pas dpasser 15 m pour ne pas provoquer une trop grosse lvation du taux de lactates. Il est important de travailler certaines fois au SHOCK de lorganisme, par exemple : 300 400 dchauffement puis 4 x 50 AP direct. De mme, il faut beaucoup de travail au seuil anarobie avant de commencer travailler en sprint pur, par exemple 27 puls en 55 au 100 m puis 27 puls en 54 au 100 m Le travail en hypoxie sur 400 SF avec 1 100 m en 3 / puis 5 / 7 / 9 est de meilleur qualit quune srie de 1200 m en total en lactique. Le travail en apne reprsente un effort quivalent de 3 fois la distance en lactique sans avoir la mme charge musculaire. Il faut faire beaucoup de travail en apne ce qui favorise le travail en lactates et oblige lorganisme trouver dautres solutions. Le travail en hypoxie passera de 400 m 1000 m 1200 mtres en cours de la saison. Le travail de renforcement musculaire sec doit garder le mme geste que dans leau . Par exemple lors de la priode de concrtisation des performances 1. Travail en apne : 4 x 50 AP dpart toutes les 2 mn lextrieur de leau assis sur une chaise avec un lastique aux chevilles que lon tend. 2. Travail en surface : 4 x 50 idem mais 5 secondes en apne puis respirer. Faire 3 4 sries de ce type. Un autre exemple de travail sec : Abdominaux dynamiques avec une pose de 5 secondes statiques puis 10 20 abdo. Dynamiques et rapides.

Il faut un travail en musculation sec norme pour le 50 SF et le 50 AP. Il faut raliser beaucoup de travail en force avec lastique pour transfrer directement dans leau ce travail en force.Le travail avec lastique se fait avec au moins deux lastiques, un souple simple qui va pouvoir stendre jusquau 35 40 mtres et un triple qui va sallonger jusquau 12 mtres 12,5 mtres. Ce genre de travail est ralis 3 4 fois par semaine en priode de prparation. Exemple de srie : de 4 6 fois, avec le dur, rcupration de 40 1 minute pour aller vers 2 fois avec une rcupration de 30 puis 100 mtres souple et une autre srie de 2. Mais, il faut toujours tester dans la mme sance sa capacit de vitesse sur 25, 50 ou 75 mtres aprs le travail avec lastique pour voir sil y a une adaptation. Pour amliorer spcifiquement la pousse sur le plot, il faut complexifier les exercices : 1. Partir position normale sur le plot. 2. Idem mais demander de relever les pointes de pieds sur le plot (mise en tension = donc travail plus dur). 3. idem 2 mais croiser les pieds, cest encore plus dur. Lobjectif principal dans vos entranements sera de contraster le travail en travaillant avec diffrents matriels : bi / mono , voilure petite, grande, souple, dure ; mais il faut varier les consignes. Par exemple : 4 fois 100 mtres dpart toutes les 1 mn 20 mais en variant les 100 mtres : le premier 50 m frquence + 50 m amplitude, le deuxime 50 m costal amplitude + 50 m costal frquence. Autres exemples : travail de pousse avec 1 planche en opposition puis avec 2 ; travail ventral avec 1 planche puis avec 1 planche par main. Le problme spcifique du 100 mtres est dans le deuxime 50 mtres qui est trs important, il faut travailler le retour. Exemple : 100 SF avec 75 SF et le dernier 25 en apne. Il faut, galement, diversifier la rcupration. Exemple : (2 x 100 m) R= 1 puis (2 x 100 m) R= 15 . Le premier 50 m est facile travailler, cest un travail de force, le deuxime 50 m est plus complexe avec lapparition de lactates au 75 mtres. Il faut insister sur laspect qualitatif du temps sur le deuxime 50 m. Je vais vous donner un petit test simple sur la frquence cardiaque pour valuer le niveau de forme de votre nageur : raliser 3 x 200 m dpart toutes les 2 mn 30, la fin de lexercice prendre les pulsations sur 10 secondes : la fin de lexercice, 30 secondes, 1 minute et toutes les minutes jusqu 5 minutes. Rsultats sur les 3 premiers relevs : 30 25 20 : total 75 ou autre exemple : 33 28 24 : total 85 . Tout est normal avec une somme entre 75 et 90. Quelques exemples sur lesquels il faut porter notre attention : Dbut de surentranement : 33 28 24 - 22 20 20 18 Surentranement : 33 28 24 22 20 21 18 Arythmie : 31 25 18 17 16 18 dans ce cas il faut augmenter la zone active de rcupration.

En conclusion : Le sprint court est soumis beaucoup de paramtres : si on a un mauvais dpart cest fini, si on a mal dormi cest fini, si on a trop de pression cest fini. Il faut mieux nager 90 % dcontract que 110 % stress. Un petit test simple pour connatre le niveau danxit du nageur peu de temps avant une course importante : Demandez votre nageur de vous donnez son objectif de temps puis demandez lui de fermer les yeux et de les ouvrir que lorsquil sera sur le temps annonc. Dclenchez votre chronomtre : si il ouvre les yeux avant cest quil est stress ; si il ouvre les yeux aprs, il faut le secouer. Lessentiel est de garder la confiance entraneur/entran. Lentraneur doit aller des informations et chercher des diffrentes mthodes de travail ; il faut toujours voir deux points devant soi et un derrire soi V. LENINE.